Need a little more energy to start your workday right?

Need a little more energy to start your workday right?

Try on this 10 minute yoga sequence for size to balance your body and focus your mind.
And no special workout gear or studio space necessary—these beginner‐friendly yoga poses 
can be done on a mat or in the comfort of your living room.
can be done on a mat or in the comfort of your living room.
Let this yoga routine wake you up with flexibility, balance and strength so you can face the 
day with a zen mindset.
Child’s Pose

Kneel, then take your knees 
, y
wide and big toes to touch.
Walk your hands forward until 
your forehand rests gently on
your forehand rests gently on 
the ground.
Practice deep, steady inhales 
and exhales for about 3‐5
and exhales for about 3 5 
breaths as you let go of 
distraction and focus on your 
y g p
yoga practice.
Tabletop

Rise from child’s pose to 
p
tabletop, with your shoulders 
stacked over wrists and your 
hips stacked over knees.
Place equal weight through 
your hands and knees, relax 
y
your feet, engage your 
g g y
abdominal muscles and 
lengthen your spine.
Gaze is down in between your 
y
hands.
(Tip: if this bothers your 
knees, place a towel or rolled
knees, place a towel or rolled 
up edge of a yoga mat 
underneath your knees for 
pp )
more support.)
Cat Pose

Press into your hands to 
y
round your upper back, as if a 
string were pulling the middle 
of your back to the ceiling.
Drop your head and tuck your 
chin to chest, hugging your 
belly toward spine.
y p
Cow Pose

Lower your belly and lift your 
y y y
chest.
Stay grounded through your 
hands as you broaden your
hands as you broaden your 
shoulders. Lift your gaze to 
look forward or up, and 
hollow out your lower back.
y
Drop your shoulders away 
from ears.
Alternate between cat and
Alternate between cat and 
cow two or three more times.
Downward Facing Dog

Walk your hands forward an 
y
inch or two, curl your toes 
underneath and lift your hips 
up into downward facing dog.
Your legs can keep a slight 
bend, but reach your heels 
toward the floor.
Ground down through all your 
fingers, especially the space 
between your thumb and first 
y
finger, and press through your 
arms while lifting your hips up 
and back.
Stay for 3‐5 breaths.
Forward Fold
Slowly walk your feet toward 
your hands and step
your hands, and step 
shoulder‐width apart.
With a slight bend through 
your knees lower the top of
your knees, lower the top of 
your head toward the ground, 
belly reaching to thighs, and 
let your hands dangle down
let your hands dangle down 
to your toes.
Relax your upper body. Try 
moving your neck around
moving your neck around 
here, exploring how it feels to 
bend or straighten your 
knees, acknowledging
knees, acknowledging 
stiffness or tension in any part 
of your body.
Stay for a few breaths
Stay for a few breaths.
Halfway Lift

On an inhale, place hands on 
,p
your shins and lift your 
shoulders to be in line with 
your hips.
Breathe here, as your body 
forms a right angle. Engage 
y
your core and open your 
p y
chest forward. Look down to 
lengthen the back of your 
neck, and keep your neck 
safe.
Exhale to forward fold, and 
repeat.
Tadasana

Swoop your arms up to the 
py p
sky, standing tall.
Keep equal weight through 
both of your feet, with strong
both of your feet, with strong 
legs and an active core.
Soften your shoulders away 
from your ears and extend
from your ears and extend 
your fingertips up as your 
palms face one another.
Your body is one long line of
Your body is one long line of 
energy: head over shoulders 
over hips over heels.
Breath for 3‐5 counts close
Breath for 3‐5 counts, close 
your eyes and set an intention 
for your day.
Side Stretch

Exhale to stretch to one side 
of your body, keeping weight 
equal through both feet.
Return to center, then stretch
Return to center, then stretch 
to the other side. Engage your 
abs to protect your low back.
Only go far enough to keep
Only go far enough to keep 
your breath easy, and 
avoiding crunching through 
y y
either side of your body.
Repeat two more times, for a 
total of three stretches on 
each side of your body.
each side of your body.
Mini Backbend

Come back to tadasana for a 
mini‐backbend: bend your 
elbows to either side of your 
body at shoulder‐height, like a 
goalpost, and lift your chest 
and chin up.
Keep the front side of your 
p y
body, quadriceps and core 
strong. 
Draw your shoulders down 
y
your back as you open your 
heart toward the ceiling.
Stay for a breath, then rise
Stay for a breath, then rise 
back up to standing.
Plank

From tadasana, fold forward 
,
and step back into plank pose. 
Your hands are shoulder‐
width wide with feet together.
Stack your shoulders over 
your elbows over your wrists, 
and align your hips to your 
g y p y
shoulders and heels.
Look down in between your 
hands and activate your entire 
y
body, engaging all your 
muscles.
Drop to your knees for less
Drop to your knees for less 
sensation, and hold for 3‐5 
breaths.
Low Cobra
Lower slowly to your belly. 
Bring your hands to your sides, 
near your low ribs and hug
near your low ribs, and hug 
your elbows in tightly.
Strongly press the tops of your 
feet to the floor to lift your
feet to the floor to lift your 
knees off of the ground.
On an inhale, raise your chest 
up a couple of inches and 
p p
lighten the weight through your 
hands.
Gaze is down, neck is long, and 
g
shoulders relax away from your 
ears.
Exhale to release your forehead 
to the ground, inhale press back 
up to plank (on your knees or 
toes), and exhale to return to 
d
downward facing dog.
df i d
Downward Facing 
Dog with Leg Lift
Dog with Leg Lift
From downward facing dog, 
g g,
lift one leg up with intention, 
flexing your foot toward the 
ground to keep your hips 
level.
Send the heel of your other 
foot a little closer to the 
ground, and press through 
hands and arms evenly.
Stay for a few breaths, and on 
y ,
an exhale, release your lifted 
foot to the ground.
Repeat with the other leg.
Repeat with the other leg.
Low Lunge

Inhale to lift your left leg high, 
y g g ,
then exhale to step forward as 
you bring your left foot in 
between your hands. Breathe.
Your fingers frame your left 
foot, and your belly lifts up 
and away from your left thigh.
y y g
Squeeze your right leg and 
stack your right heel over your 
right toes.
g
Warrior II
Exhale to spin your right heel 
down On an inhale lift your
down. On an inhale, lift your 
torso up as arms reach out 
wide.
Your left knee is directly atop
Your left knee is directly atop 
your left ankle. Pull your belly 
in, stack your shoulders over 
your hips and keep equal
your hips and keep equal 
weight in both of your feet.

Draw your left knee toward 
Draw your left knee toward
your left pinkie toe. Look past 
your left hand, and ignite the 
muscles throughout your
muscles throughout your 
arms as your pelvis sinks 
down.
Hold here for 3‐5
Hold here for 3 5 breaths.
breaths
Extended Side 
Angle
l
On your next exhale, bring your 
y , gy
left elbow to the inside of your 
left leg. Keep your bottom half 
exactly the same as warrior II.
Press firmly through the outer 
edge of your back foot. Lift your 
right arm to open your chest 
toward the right and stack your 
d h i h d k
shoulders on top of each other.
Continue to bend through your 
l ft k
left knee as you create length 
t l th
through the left side of your 
body, and pull right hip back 
slightly.
slightly
Your gaze can be down, to the 
side or up. Stay for 3‐5 breaths.
Reverse Warrior
On an inhale, lift your left arm 
up and back. Again, lower half 
stays the same
stays the same.
Your right hand can rest softly 
on your back thigh, or reach 
around your lower back for a
around your lower back for a 
bind.
Think about evenly distributing 
weight through your legs and 
g g y g
feet, as you find length in your 
spine and create space between 
shoulders and ears.
Keep your chest open toward 
the right, and gaze down to 
your back foot or up to your 
lf
lifted hand.
h
Hold for 3‐5 breaths, 
remembering to sustain the 
b d th
bend through your left knee.
h l ft k
Side Plank
Windmill your arms down to 
the ground and transition to
the ground, and transition to 
high plank.
Shift weight to the left side of 
your body and slowly peel
your body, and slowly peel 
your right hand and foot away 
from the ground as your hips 
lift up.
lift up.
You can stack your ankles on 
top of each other, as your 
right arm raises or bring your
right arm raises, or bring your 
left knee to the ground for a 
less intense variation.
Either way use your core to
Either way, use your core to 
lift your hips. Gaze can be 
down, neutral or up.
Breathe as you build strength
Breathe as you build strength.
Chaturanga

From side plank, return to 
p ,
high plank on your toes or 
knees.
Shift your shoulders forward
Shift your shoulders forward 
slightly, and exhale to lower 
your body until your elbows 
reach 90 degrees.
g
Avoid going lower to protect 
your shoulder, elbow and 
wrist joints.
j
Keep your core engaged.
(Tip: this is the same pose as 
high plank only your elbows
high plank, only your elbows 
are bent this time!)
Upward Facing Dog
On your next inhale, press 
through your hands to lift your 
shoulders up, stacking them over 
your elbows and wrists.
Draw your chest forward as your 
belly, upper thighs and knees 
move away from the ground.
f th d
The only body parts touching the 
floor are your palms and the tops 
of your feet
of your feet.
Drop your shoulders away from 
your ears and look forward (not 
back) to find openness through 
the chest, shoulders and abs.
Exhale to downward facing dog, 
then repeat the entire sequence 
(f
(from low lunge to upward facing 
l l t df i
dog) on the other side.
Repeat one more full round on 
both your right and left sides
both your right and left sides.
Chair Pose

After you return to downward 
y
facing dog, look forward and 
step both of your feet to your 
hands.
Inhale to halfway lift, and 
exhale to fold forward. Inhale to 
find chair pose: sit your hips 
d
down and back with your feet 
d b k ith f t
about hip width distance apart.
Your toes and knees point 
forward in the same direction
forward in the same direction. 
Keep your spine long and your 
abs engaged.
Relax your shoulders away from
Relax your shoulders away from 
your ears, lift your arms high.
Palms face one another. 
Breathe here
Breathe here.
Prayer Twist
Bring your hands to heart center
and press your palms together at 
your sternum.
Keep your lower half as it is in 
chair pose. Now,  twist to the 
right by connecting your left 
elbow to the outside of your right
elbow to the outside of your right 
knee.
Hips stay lower than shoulders 
and elbows stack over one 
another. Pull your left knee and 
hip slightly back, so they stay in 
line with your right knee and hip.
Fi l
Firmly press your palms together 
l h
to deepen the twist. Stay for a 
few breaths, then return to 
center.
Repeat on the other side, with 
right elbow moving toward the 
outer left knee.
Tree Pose
From chair pose, stand straight up 
From chair pose stand straight up
with both of your feet on the 
ground. Shift your weight into 
y
your right foot.
g
Lift your left leg and bend through 
your left knee.
Bring your left foot to the inside 
of your right calf or inner right 
thigh—you can put the bottom of 
your foot anywhere on your 
standing leg just avoid putting
standing leg, just avoid putting 
pressure on your right knee!
Stand tall to engage your standing 
leg, and press your left knee 
g, p y
slightly outward. Arms can come 
together at heart center, or lift up 
like tadasana.
Keep your balance steady by 
focusing one thing in front of you 
that is not moving.
Balance for a couple of breaths
Balance for a couple of breaths, 
then do the other side.
Horse Pose

Step your feet wide, and turn 
py ,
your toes out. Bend your 
knees, lowering your pelvis 
toward the ground.
Send your knees in the 
direction of your pinkie toes 
to find an external rotation.
Options for your arms are: 
hands on hips, arms extended 
wide, or bending through 
, g g
each elbow as shown.
Stack your shoulders over 
your hips as you continue to
your hips as you continue to 
sink your hips down and turn 
your knees out.
Stay for a couple breaths
Stay for a couple breaths.
Wide Legged 
Wide Legged
Forward Fold
Rise from horse pose, and 
Rise from horse pose and
turn your feet and knees 
forward in the same direction 
as your hip points
as your hip points.
With a long spine, lower your 
torso over your thighs to 
wide‐legged forward fold
wide‐legged forward fold.
Your arms can grab opposite 
elbows, or dangle toward the 
ground Keep a gentle bend
ground. Keep a gentle bend 
through each knee, and equal 
out the weight between the 
heel and ball of each foot
heel and ball of each foot.
Breathe deeply through this 
stretch.
Camel Pose
Stand on your knees, about hip 
distance apart. Release the tops of 
your feet to the ground, with your 
heels directly behind your knees.
Bring your palms to your lower 
back/sacrum for support, and relax 
your shoulders down and back as 
elbows squeeze together.
With a strong belly, slowly press your 
hips forward an inch as your chest lifts 
an inch toward the ceiling.
On every inhale lift your chest
On every inhale, lift your chest 
upward, and on every exhale, press 
your hips forward in the same 
direction as your knees.
Keep your neck gentle your gaze can
Keep your neck gentle; your gaze can 
be forward or up, but if you start to 
feel tension through your neck, release 
out of the pose, breathe and try again.
After a few breaths, carefully use your 
f f f
hands to guide your spine and low 
back up out of the posture. Sit your 
hips on your heels to allow your spine 
to recalibrate.
lb
Seated Forward 
Fold
Swing both of your legs out in 
g y g
front of you.
Flex your feet toward your 
face, and sit up tall. Inhale
face, and sit up tall. Inhale 
both arms high above your 
head, then fold forward over 
y
your legs.
g
Hands can rest on your thighs, 
shins or feet. Draw a straight 
line from your head to your 
y y
tailbone, and keep your abs 
active.
Inhale to lengthen your spine,
Inhale to lengthen your spine, 
and exhale to fold forward a 
bit deeper.
Breathe here until you’re
Breathe here until you re 
ready to move on.
Boat Pose

Hug your knees into your 
gy y
chest, and roll your 
bodyweight to your tailbone 
until you feel your abdominal 
muscles activate.
Bend your knees so that your 
heels touch the ground in a 
g
right angle. You can stay here, 
or lift your heels to line up 
with your knees.
Reach your fingertips toward 
your heels, as you continue to 
lift through your chest and 
soften your shoulders away 
from your ears.
y
Stay for three breaths.
Seated Twist
Send your legs out long one 
more time and cross your left
more time, and cross your left 
foot over your right knee. 
Your right leg remains 
extended.
Sit up tall, and bring your left 
hand behind you like a second 
spine, with left hand resting
spine, with left hand resting 
behind your tailbone.
Inhale for length, then exhale 
to slowly twist toward the
to slowly twist toward the 
left. Bring your right elbow or 
palm to the outside of your 
left bent knee.
left bent knee.
Breathe in this twist, and then 
release and repeat on the 
other side
other side.
Easy Pose
Find a comfortable cross‐
legged position Your spine is
legged position. Your spine is 
long, and your shoulders relax 
away from your ears.
Rest the backs of your hands
Rest the backs of your hands 
on your thighs, palms up.
Or, bring your first finger and 
thumb together on each hand
thumb together on each hand 
for “gyana mudra,” which 
symbolizes unity and 
consciousness.
consciousness
Soften your gaze or close your 
eyes.
C lti t
Cultivate a sense of gratitude 
f tit d
for your body’s ability to 
move with power, grace and 
health.
health