¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI ESTADO DE ÁNIMO?

 Estar activo y participar en actividades agradables (aunque no tenga ganas) tiende a producir
cambios positivos en el estado de ánimo.
 Reduce la vulnerabilidad emocional al comer de forma saludable, practicar ejercicio físico y dormir
lo suficiente.
 Usa el autocuidado para valorarte a ti mismo. Esto podría incluir actividades que, normalmente,
no te das el gusto de realizar, como tomar un baño de tina, darte un tiempo (hasta 10 minutos)
para ti, recibir un masaje, leer un libro o dar un paseo.
 Utiliza auto-declaraciones de afrontamiento positivas o háblate a ti mismo de forma positiva,
como decir "este sentimiento no durará para siempre" o "está bien que aún me sienta mal, pero
yo estoy haciendo todo lo posible para sentirme mejor."
 No te juzgues a ti mismo por tener sentimientos negativos. No juzgues tus propios sentimientos
negativos. Al juzgarte tú mismo y a tus sentimientos, tiendes a hacer que los sentimientos
negativos empeoren.
 Prueba este ejercicio de “sentimiento": Se un observador de tus propios sentimientos,
observando el flujo de sentimientos dolorosos a través de ti, como si fuera agua que fluye por un
arroyo.
 Pruebe este ejercicio de "pensamiento": Se un observador de tus pensamientos. A medida que
cada pensamiento surge, trata de colocarlo en una nube y permite que la nube flote lejos.

¿CÓMO PUEDO REDUCIR MI NIVEL DE ANSIEDAD?

 Aprender una técnica de respiración te ayudará a lidiar con tus síntomas de ansiedad.
 Las estrategias de reestructuración cognitiva (RC) que se enseñarán, te ayudarán a cambiar
muchos de los pensamientos que están alimentando la ansiedad, y debe conducir a una
disminución de los síntomas con el tiempo.
 Reduce la vulnerabilidad emocional al comer de forma saludable, practicar ejercicio físico y dormir
lo suficiente.
 Usa el autocuidado para valorarte a ti mismo. Esto podría incluir actividades que, normalmente,
no te das el gusto de realizar, como tomar un baño de tina, darte un tiempo (hasta 10 minutos)
para ti, recibir un masaje, leer un libro o dar un paseo.
 Utiliza auto-declaraciones de afrontamiento positivas o háblate a ti mismo de forma positiva,
como decir "este sentimiento no durará para siempre" o "está bien que aún me sienta mal, pero
yo estoy haciendo todo lo posible para sentirme mejor."
 No te juzgues a ti mismo por tener sentimientos negativos. No juzgues tus propios sentimientos
negativos. Al juzgarte tú mismo y a tus sentimientos, tiendes a hacer que los sentimientos
negativos empeoren.
 Prueba este ejercicio de “sentimiento": Se un observador de tus propios sentimientos,
observando el flujo de sentimientos dolorosos a través de ti, como si fuera agua que fluye por un
arroyo.
 Pruebe este ejercicio de "pensamiento": Se un observador de tus pensamientos. A medida que
cada pensamiento surge, trata de colocarlo en una nube y permite que la nube flote lejos.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI CANTIDAD Y CALIDAD DE SUEÑO?

 No utilices alcohol u otras drogas, ya que pueden alterar tu capacidad para permanecer dormido.
 Limita el consumo de sustancias que contengan cafeína (por ejemplo, bebidas gaseosas, café,
algunos medicamentos de venta libre), especialmente después de las 12 pm.
  Intenta establecer un horario regular de sueño/vigilia. Es, especialmente, importante levantarse
de la cama, más o menos, a la misma hora de la mañana todos los días.
 No te acuestes hasta que estés cansado. Además, aunque es posible que sientas la necesidad,
trata de no dormir siestas, ya que éstas pueden alterar el ciclo sueño-vigilia.
 Mantén tu área de dormir lo más libre de distracciones, como sea posible. Intenta no hacer nada
en la cama que pueda provocar ansiedad (por ejemplo, no veas las noticias de la noche en la cama
antes de disponerte a dormir). La idea es asociar la cama con relajación y sueño, en lugar de
ansiedad y preocupación.
 Si no te has quedado dormido después de 30 minutos, levántate de la cama y haz algo relajante
hasta que te sientas cansado para ir a dormir; intenta ir a la cama en ese momento. Limita el darte
vueltas en la cama - de nuevo, la idea es tratar de asociar la cama con el sueño reparador, y no
con ansiedad y preocupación-. Es mejor levantarse de la cama y tratar de regresar una vez que
estés agotado (sabemos que es difícil).
 Trata de desarrollar una ritual relajante antes de dormir cada noche, que sea constante, para que
sea una señal para tu cuerpo de que está llegando la hora de dormir. Considera dejar un bocadillo
en el velador (sin cafeína) para evitar el hambre si despiertas durante la noche.
 Evita las actividades activadoras (como el ejercicio) durante al menos 2-3 horas antes de ir a
dormir.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI FUNCIONAMIENTO DIARIO?

 Duerme lo suficiente por la noche, ya que esto es, extremadamente, importante para tu salud
física y emocional. La mayoría de las personas necesitan ocho horas de sueño por noche, pero tú
debes encontrar cuáles son las necesidades de tu propio cuerpo.
 Come regularmente comidas bien equilibradas, supervisando las conexiones entre tus patrones
de alimentación y tu estado emocional. Una alimentación saludable es importante para tu salud
física y emocional.
 Realiza de forma regular actividad física para mejorar tu salud física y bienestar emocional.
 Participa en actividades que son reconfortantes o relajantes para ti, como pasar tiempo con tus
seres queridos, realizar tu pasatiempo favorito o relajarte tomando un baño caliente. Estas
actividades aumentan tu sensación de placer, y también pueden disminuir su tensión física.
 Mantén una rutina diaria. Luego de un suceso inesperado, es necesario tener un cierto sentido de
estabilidad y mantener una rutina regular puede ayudar con esto.