Entrenamiento : lunes

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Flexiones normales 4 12 1 min
Flexiones abiertas 4 12 1 min
Flxiones en triangulo 4 12 1 min

Flexiones unversas 4 12 1 min

Abdomen Abdominales completos con 4 12 1 min
rodillas recogidas
Abdominales cortos con rodillas 4 12 1 min
recogidas
Levantamiento de piernas en 4 12 1min
paralelo con espalda en el piso

Entrenamiento : martes
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Dominadas con brazos hacia el 4 12 1 min
frente
Dominadas con los codos hacia los 4 12 1 min
lados
Dominadas con los brazos 4 10 1 min
completamente extendidos
Fondos en bancos 4 12 1 min

Entrenamiento : miercoles
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Abdomen Levantamiento de pierna en tijera 4 15 1 min
con espalda en el piso
Abriendo las piernas en “V”, 4 15 1 min
desliza los brazos lateralmente
hasta tocar la parte alta de los
pies, uno primero que el otro
Abdominales medios con las 4 10 1 min
piernas recogidas
plancha 4 15 1 min
 Entrenamiento : jueves
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
femorales y Sentadillas completas 4 15 1 min
Gluteos
En posición de perrito, recoger 4 15 1 min
una pierna hasta tocar el
abdomen y luego extender hacia
atrás
En posición de perrito, mover los 4 15 1 min
pies desde el suelo hasta tocar los
glúteos sin despegar las rodillas
Mientras se esta acostado 4 15 1 min
lateralmente y dejando una
pierna reposando en el suelo,
levantar la otra hasta formar una
“L”
En posición para hacer
abdominales con las piernas
recogidas, levantar el glúteo del
suelo lo más alto posible
Arrodillada, tocar los pies con los
glúteos y luego levantarlos
En posición de perrito, levantar la
pierna recogida como hace un
perro mientras orina un hidrante

Entrenamiento : viernes
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
pantorrilla Salto y caída con la punta de los 4 15 1 min
pies
Levantamiento en un punta con 4 15 1 min
una sola pierna, luego cambiar
Levatamiento de ambos pies en 4 15 1 min
punta con retención de 8 segundo
Sentidillas en punta 4 15 1 min
Abdomen Abriendo las piernas en “V”, se 4 15 1 min
deslizan los brazos hacia los pie en
laterales
Acostado, hacemos contacto del 4 15 1 min
codo derecho con su rodilla
contraria, luego los mismo con el
otro codo y rodilla
Levantamiento de piernas en 4 15 1min
forma de triangulo
 Abdominales completos 4 15 1min

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