MANEJAR LA

DEPRESIÓN

Por Aaron T. Beck, M.D., Presidente Emérito

y Ruth L. Greenberg, Ph.D.

Traducción Lic. María Obiglio

©Aaron T. Beck, MD.

Edición revisada 2010 por Judith S. Beck, Ph.D.
¿CUÁLES SON LOS SIGNOS DE LA DEPRESIÓN?

“Me siento desanimado todo el tiempo. Nada me ayuda.”

“No logro motivarme para hacer ningún trabajo en la casa. Mi
matrimonio se está desmoronando.”
“Mi vida es un desastre. No puedo hacer nada bien.”
“Hay algo mal en mí.”
“Nadie quiere estar conmigo.”
“Todo se está desmoronando. No hay esperanza.”
Estos son algunos de los pensamientos típicos de las personas que están
deprimidas. Mientras que estas nociones pueden parecer correctas a
primera vista, en realidad muestran un cambio en la manera en que estas
personas piensan acerca de sí mismas.

Cambio – en el pensamiento, en la emoción y en el acto – es una función

central de la depresión.

Aunque el cambio puede ocurrir de manera gradual, la persona

deprimida es otra diferente a la que era antes de la aparición de la
enfermedad – quizás incluso lo opuesto. Existen muchos ejemplos de
este cambio: el hombre de negocios exitoso que cree que está al borde
de la quiebra, la madre dedicada que piensa que está haciendo un mal
trabajo, el empleado competente que se ve a sí mismo como un
completo fracaso. En lugar de buscar placer, la persona deprimida lo
evita. En lugar de protegerse, se descuida a sí mismo y sus apariencias.
Su instinto de supervivencia puede dar paso a un deseo de terminar con
su vida. Su impulso al éxito puede ser reemplazado por pasividad y
evitación.
El signo más obvio y típico de la depresión es un estado de ánimo
decaído: lúgubre, solitario, apático. La persona deprimida puede
encontrarse a sí misma llorando aunque no existan motivos para el
llanto, o puede sentirse impedida para llorar cuando ocurren eventos
realmente tristes. Puede tener dificultades para dormir, o levantarse muy
temprano por la mañana sin posibilidad de conciliar el sueño
nuevamente.
Por otro lado, al sentirse constantemente cansada, la persona puede
dormir más de lo usual. Puede perder su apetito y bajar peso, o comer
más de normal y aumentar de peso.
Normalmente, la persona deprimida, se ve a sí misma de una manera
muy negativa. Puede creerse indefensa y sola en el mundo y muchas
veces se culpa a sí misma por fallas o defectos insignificantes. Tiene una
mirada negativa acerca sí misma, el mundo, y el futuro. Pierde interés
por lo que ocurre alrededor suyo y no goza de actividades que solía
disfrutar. Generalmente tiene dificultades para tomar decisiones o llevar
adelante decisiones ya tomadas.
Algunas personas pueden estar deprimidas sin demostrar los usuales
sentimientos como tristeza, mal humor, y abatimiento. Pueden quejarse
en lugar de evitar el placer, sentir incomodidad física, o pueden sufrir
alcoholismo o adicción a drogas. Cuando una persona se siente siempre
cansada o aburrida con lo que está haciendo, es posible que esté
deprimida. Cuando niños inteligentes tienen un mal rendimiento escolar
durante un período de tiempo, esto también puede indicar depresión.
¿QUÉ DICEN LAS INVESTIGACIONES?

Es común que las personas deprimidas sienten que han perdido algo
muy importante, aunque en la realidad no sea éste el caso. La persona
deprimida se considera un “perdedor” y cree que siempre lo será; cree
que no vale nada, que es malo y que quizás no debería vivir. Es posible
que incluso intente suicidarse.
Recientemente, una investigación de 10 años apoyada por el Instituto
Nacional de Salud Mental intenta explicar la persistencia de estos
sentimientos desagradables en las personas deprimidas. Los
investigadores descubrieron que un elemento importante es que la
persona deprimida interpreta de manera incorrecta muchas situaciones.
Cómo la persona entiende lo que sucede a su alrededor, afecta cómo se
siente. En otras palabras, la persona deprimida se siente triste y solitaria
porque erróneamente está pensando que es inepto y que nadie se
interesa por él.
Entonces, a un paciente deprimido se lo puede ayudar modificando sus
errores en el pensamiento, en lugar de concentrarse en su estado de
ánimo deprimido.
En nuestros estudios hemos encontrado que, a pesar de la mala opinión
que tienen de sí mismos, las personas deprimidas llevan a cabo tareas
complejas tan bien como las personas no deprimidas. En una de las
investigaciones, otorgamos a pacientes deprimidos una serie de pruebas
que involucraban compresión e interpretación de textos que irían
incrementando en su dificultad. A medida que los pacientes comenzaban
a experimentar el éxito, se volvían más optimistas. Sus estados de ánimo
y sus imágenes sobre sí mismos mejoraban. A modo interesante, las
personas incluso tuvieron una mejor performance cuando se les requirió
que tomaran otras pruebas.
¿CÓMO ESTÁN RELACIONADOS LA DEPRESIÓN Y EL
PENSAMIENTO?

Estos descubrimientos sugieren nuevas maneras para tratar la depresión

y nuevas maneras en que la persona deprimida puede aprender a
ayudarse a sí misma.
Como un resultado de estos estudios, los psicoterapeutas están ahora
preocupados por las declaraciones que las personas se hacen a sí mismas
– es decir, lo que piensan. Hemos descubierto que las personas
deprimidas tienen constantes pensamientos desagradables y que con
cada pensamiento negativo el paciente se siente más deprimido. Sin
embargo, estos pensamientos generalmente no se basan en hechos
reales, y logran que la persona se sienta peor de lo que la situación
amerita. Estos pensamientos negativos pueden lograr que los pacientes
deprimidos dejen se involucrarse con actividades que podrían hacerlos
sentir mejor. Como resultado, el paciente probablemente experimente
pensamientos críticos y duros sobre “irresponsabilidad” y “pereza”, que
lo hará sentirse peor aún.
Para entender este tipo de pensamiento erróneo, puede considerarse el
siguiente ejemplo: Suponga que usted está caminando por la calle, y ve a
un a amigo quien lo ignora completamente. Naturalmente se siente
triste. Se puede preguntar porqué su amigo hizo algo semejante. Más
tarde le menciona el incidente a su amigo, quien le responde que estaba
tan preocupado por otra cosa en aquel momento que nunca lo vio.
Normalmente, usted se olvidaría del asunto y no volvería a pensar más
en él. Pero si está deprimido, es probable que crea que su amigo lo ha
rechazado. Es posible que ni siquiera le pregunte a su amigo acerca del
incidente, permitiendo que el error continúe sin ser corregido.
Las personas deprimidas cometen este tipo de errores una y otra vez. Es
posible que incluso malinterpreten gestos amistosos como rechazos.
Tienden a ver más el lado negativo que positivo de las cosas. No se
detienen a chequear y determinar si han cometido un error en la
interpretación de los eventos.
Si está deprimido, muchas de sus emociones negativas están basadas en
errores del pensamiento. Estos errores se relacionan con la manera en
que piensa acerca de usted mismo y con la manera en que juzga las
cosas que le suceden.
Sin embargo, usted tiene muchas habilidades y es posible que haga un
buen trabajo al resolver problemas de otro tipo. De hecho, ha resuelto
problemas durante toda su vida. Como un científico, puede aprender a
usar su capacidad de razonamiento y su intelecto para “probar” su forma
de pensar, y determinar si es realista. De esta manera, puede prevenir
sentirse mal con cada experiencia que, a primera impresión, parece
negativa.
Se puede ayudar a usted mismo:
a. reconociendo sus pensamientos negativos
b. corrigiéndolos y sustituyéndolos por pensamientos más realistas.
¿QUÉ TIPOS DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS TIENEN LAS
PERSONAS DEPRIMIDAS?

En la primera página de este cuadernillo, escribimos algunos ejemplos

de pensamientos que tienen las personas deprimidas. Una persona no
deprimida puede tener un pensamiento del estilo ocasionalmente, pero
por lo general lo elimina de su mente. Pero la persona deprimida los
tiene todo el tiempo – cada vez que piensa sobre su propio valor o
capacidad o lo que podría obtener de su vida. Los pensamientos
negativos típicamente contienen uno o más de los siguientes temas:
(1) Una Opinión Negativa de usted Mismo.
Esta noción muchas veces surge de las comparaciones entre usted
mismo y otras personas que parecen ser más atractivas o más exitosas o
más capaces o inteligentes: “Soy mucho peor estudiante que Miguel.”
“He fracasado como padre.” “Soy incompetente”. Es posible que
descubra que se ha preocupado por estas ideas acerca de usted mismo, o
piense demasiado en incidentes del pasado cuando parecía que no le
agradaba a las personas. Es posible que se considere inútil y pesado, y
asuma que sus amigos y familiares estarían felices de deshacerse de
usted.

(2) Autocrítica y Sentimiento de Culpa

Se siente triste porque centra su atención en sus presuntas deficiencias.
Se culpa a usted mismo por no hacer un trabajo tan bien como piensa
debería hacerlo, por decir lo incorrecto o causar infortunio a otros.
Cuando las cosas están mal, probablemente considere que es su culpa.
Incluso eventos felices pueden hacerlo sentir peor si piensa, “Yo no me
lo merezco.”
Porque su opinión sobre usted mismo es tan baja, es posible que se exija
excesivas demandas. Quizás se demande ser una perfecta ama de casa, o
un amigo absolutamente devoto y dedicado, o un empleado sin errores
de juicio. Se puede desalentar a usted mismo pensando, “Debería haber
hecho un trabajo mejor.”
(3) Interpretaciones Negativas de Eventos.
Una y otra vez se puede encontrar respondiendo de manera negativa a
situaciones que no le afectan cuando no está deprimido. Si tiene
dificultades para encontrar un lápiz, puede pensar, “Todo es difícil para
mí”. Cuando gasta un poco de dinero, se puedes sentir triste, como si
hubiera gastado una gran suma. Puede interpretar desaprobación en los
comentarios de otros, o decidir que no les agrada en secreto – aunque se
comporten tan amigables como siempre.

(4) Expectativas Negativas sobre el Futuro.

Es posible que haya caído en el hábito de pensar que nunca va a superar
sus sentimientos de estrés o sus problemas y posiblemente crea que van
a continuar por siempre.
O es posible que tenga una expectativa negativa cada vez que intenta
llevar a cabo un trabajo específico: “Estoy seguro de que voy a
fracasar.” Una mujer deprimida tenía una imagen visual de sí misma
arruinando la cena cuando estaba cocinando para sus invitados. Un
hombre, con una familia a quien mantener, se imaginaba a sí mismo
perdiendo su trabajo a causa de un error. Usted tiende a aceptar futuros
fracasos e infelicidad como inevitables, y se dice a usted mismo que es
inútil intentar mejorar su vida.
(5) Sentido de Responsabilidad Abrumadora.
En su casa y en su trabajo usted tiene las mismas tareas que ya ha
realizado en el pasado, pero ahora cree que no tiene la capacidad de
hacerlas, o que le tomará semanas o meses completarlas. O se dirá a
usted mismo que tiene demasiadas cosas para hacer y no hay manera de
organizar el trabajo.
Es posible que no se permita descansar, o que no dedique tiempo a sus
intereses personales por sentir a las obligaciones como apremiantes y
que lo acechan de todos lados. Incluso puede sentir sensaciones físicas
que se pueden acompañar estos pensamientos – sensación de falta de
aire, náuseas o el dolor de la cabeza.
¿CÓMO IDENTIFICO MIS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

Cuando identifique un cambio en su estado de ánimo, pregúntese a

usted mismo:
¿Qué está pasando por mi mente ahora mismo?
Sus pensamientos pueden ser una reacción a algo que ocurrió
recientemente, quizás en las últimas horas o minutos, o ser la memoria
de algo que sucedió en el pasado. Pueden surgir como imágenes en su
mente. Es importante destacar lo siguientes respecto de su pensamiento
depresivo:
(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos. No se apoyan
ni en la lógica ni en la razón – simplemente surgen. Estos pensamientos,
en lugar de apoyarse en la realidad, se basan en la opinión negativa que
las personas deprimidas tienen de sí mismas.
(2) Los pensamientos son irracionales y no tienen ninguna utilidad. Lo
hacen sentir peor e interfieren con los objetivos que usted quiere
alcanzar en la vida. Puede aprender a considerarlos cuidadosamente, y
es probable que descubra que ha saltado a una conclusión, por culpa de
estos estos pensamientos, y que la misma no es acertada.
Su psicoterapeuta lo ayudará a identificar cuán irracionales son estos
pensamientos negativos.
(3) Aunque estos pensamientos sean irracionales, es probable que le
parezcan perfectamente creíbles al momento que surgen. Por lo general
son aceptados como razonables y correctos, como cualquier otro
pensamiento real, como por ejemplo: “El teléfono está sonando. Debo
contestarlo.”
(4) Cuanto más crea en estos pensamientos negativos (es decir, cuanto
más los acepte sin ninguna crítica), peor se sentirá. Si se permite creer
en estos pensamientos, se encontrará interpretando todo de una manera
negativa. Tendrá una tendencia a renunciar cada vez a más cosas porque
ha perdido la esperanza. Pero el renunciar puede ser dañino – porque
muchas veces las personas deprimidas interpretan este hecho como otro
signo de inferioridad y fracaso.
Usted se puede ayudar a si mismo aprendiendo a reconocer sus
pensamientos negativos y entendiendo por qué son incorrectos e
ilógicos. Vea las características enumeradas anteriormente y verifique
cuánto se ajustan a sus pensamientos negativos.
¿CUALES SON LOS ERRORES TÍPICOS EN PENSAMIENTO?

Los errores en el pensamiento causan y agravan la depresión. Es

probable que usted cometa uno o más de los siguientes errores. Lea y
evalué cuales son.
(1) Exageración.
Ver ciertos eventos de una manera extrema. Por ejemplo, si está
teniendo una dificultad común a cualquier día, empieza a pensar que va
a terminar en un desastre – exagera los problemas y el posible daño que
puedan causar. Al mismo tiempo, subestima su capacidad para enfrentar
los problemas. Salta a conclusiones rápidamente sin evidencia alguna, y
cree que su conclusión es correcta. Un hombre que invirtió sus ahorros
en una casa nueva, sospechaba que ésta tenía termitas. Inmediatamente
llegó a la conclusión de que la casa iba a desmoronarse y que iba a
perder todo su dinero. Estaba convencido de que nada podía hacer para
salvar la casa.

(2) Sobregeneralización
Hacer declaraciones amplias y generales que enfatizan lo negativo:
“Nadie me quiere.” “Soy un completo fracaso.” “Nunca obtengo lo que
quiero en mi vida.” Si alguien que usted conoce está demasiado ocupado
y no puede verlo, piensa: “Estoy perdiendo todos mis amigos.”

(3) Ignorar lo Positivo.

Recordar solamente los eventos negativos. Cuando se le recomendó a
una mujer depresiva que escriba en un diario, ella descubrió que los
eventos positivos ocurren seguido y que ella tenía la tendencia de no
prestarles atención y al olvidarlos rápidamente. O se diría a sí misma
que las experiencias positivas no eran importantes por alguno u otro
motivo. Un hombre, quien por algunas semanas había estado tan
deprimido que no podía ni vestirse, pasó ocho horas pintando un
dormitorio. Cuando terminó, se disgustó con sí mismo por no obtener
exactamente los resultados que querría. Afortunadamente, su esposa lo
ayudó a darse cuenta de que había hecho un buen trabajo.
Por otro lado, puede ver ciertos eventos positivos como pérdidas. Por
ejemplo, una mujer joven depresiva recibió una carta de su novio, y
decidió que se trataba de una carta de rechazo. Se peleó con él con gran
tristeza. Un tiempo después, cuando no estaba más deprimida, leyó la
carta nuevamente y se dio cuenta de que no existía ninguna intención de
rechazo. Lo que ella había recibido no era una carta de rechazo, sino una
carta cariñosa y de preocupación.
¿QUÉ PUEDO HACER PARA COMENZAR A MOVERME
OTRA VEZ?

(1) Programa Diario de Actividades

Intente programar actividades para tener ocupadas todas las horas del
día. Haga una lista de las cosas que planea hacer cada día. Comience con
la actividad más simple y luego continúe con las actividades más
difíciles. Marque cada actividad una vez finalizada. Este programa
también puede funcionar como un registro de sus experiencias de logro
y satisfacción.

(2) El Método de “Logro y Placer.”

Usted tiene más cosas en su favor de lo que generalmente percibe. En su
Programa Diario de Actividades, marque las actividades que
involucraron un logro con la letra “L” y las actividades que le generaron
placer con la letra “P”.

(3) Resolviendo Problemas Difíciles.

Si un trabajo que tiene que hacer le resulta demasiado pesado y
complejo, intente escribir cada paso que tendría que tomar para lograrlo:
luego ejecute cada uno de los pasos. Los problemas que parecen no tener
solución pueden ser dominados si se los divide en unidades más
pequeñas y manejables.
Si se siente atrapado en una aproximación a un problema y no está
progresando, intente escribir maneras alternativas de afrontar al
problema. Pregunte a otras personas que harían con una dificultad como
tal.
¿QUÉ PUEDO HACER PARA MANEJAR MIS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS?

La mayoría de las personas depresivas creen que la situación de su vida

es tan mala que es natural que se sienten tristes. En realidad, sus
sentimientos derivan de las cosas que piensan y de la manera en que
interpretan lo que les ha sucedido.
Si piensa cuidadosamente en un evento reciente que le ha molestado y
deprimido, debe tener la capacidad de identificar tres partes del
problema:

 El evento
 Sus pensamientos
 Sus sentimientos
La mayoría de las personas reconocen solamente el evento y sus
sentimientos.
Imagine por ejemplo que su marido se olvida de su cumpleaños. Se
siente lastimada, decepcionada y triste. Pero lo que realmente le está
molestando es el significado que le otorga al evento.
Piensa, “Su olvido significa que no me quiere más. He perdido el
encanto para él y otras personas.” Es posible que luego piense que sin su
admiración y aprobación nunca podrá sentirse feliz y satisfecha. Es
posible que su esposo simplemente estuviera ocupado o es una persona
olvidadiza. Ha estado sufriendo como resultado de sus conclusiones
injustificadas, no a causa del evento en sí.
(1) Cuando se sienta triste, revise sus pensamientos. Trate de recordar
que ha pasado por su mente. Estos pensamientos pueden ser reacciones
automáticas a algo que ocurrió recientemente – el comentario de un
amigo, recibir una factura por mail, el comienzo de un dolor de
estómago, o el recuerdo de una situación. Es probable que descubra que
estos pensamientos son muy negativos y que se les dio demasiada
importancia.
Un ama de casa se sentía triste y descuidada porque ningunos de sus
amigos la habían llamado por algunos días. Cuando pensó en ello, se dio
cuenta de que María estaba en el hospital, Juana se había ido de
vacaciones, y Elena ya la había llamado. Sustituyó esta explicación
alternativa por el pensamiento negativo “Todos me están abandonando,”
y comenzó a sentirse mejor.
(2) Intente corregir sus pensamientos “respondiendo” a cada
declaración negativa con una más realista. Va a descubrir que no
solamente está evaluando la vida de una manera más realista, sino que
también se siente mejor. Para evaluar sus pensamientos negativos,
pregúntese lo siguiente:
a. ¿Qué evidencia hay de que mi pensamiento es cierto?
¿Qué evidencia hay de que mi pensamiento no es correcto o no es
completamente cierto?
b. ¿Hay una explicación alternativa para lo que pasó?
c. ¿Qué es lo peor que podría pasar y qué podría hacer para enfrentarlo?
¿Qué es lo mejor que podría pasar?
¿Qué es la más probable que podría pasar?
d. ¿Qué le diría a un amigo si él o ella estuviera en mi posición?
e. ¿Cuál es el efecto de creer en mi pensamiento negativo?
¿Qué efecto podría tener si pensara en una manara más realista?
f. ¿Qué debo hacer ahora?
(3) La Técnica de la Doble Columna.
Escriba su pensamiento automático ilógico en una columna y sus
respuestas al pensamiento automático en la columna de al lado.
(Ejemplo: “Juan no me ha llamado. No me ama.” Respuesta: “No me
llamó esta semana, pero la última vez que estuvimos juntos estuvo muy
cariñoso, y me ha dicho en el pasado que me quiere. Quizás esté muy
ocupado esta semana y piensa que estoy mejor de lo que realmente
estoy. Lo peor que podría pasar es terminemos nuestra relación, que
sería difícil, pero sobreviviré. Lo mejor que podría pasar es que me
llame pronto. La más probable que ocurra es me llame en algún
momento esta semana. Yo le diría a mi amiga Sofía que no debería
preocuparse y debería llamarlo. El efecto de creer que él no me quiere es
que me siento miserable y sin motivación para hacer nada. El efecto de
cambiar mi pensamiento es que tendría más esperanza. Debería llamarlo
hacia el final del día si no me llama antes él.”)

LA PSICOTERAPIA

Los terapeutas cognitivos pueden ayudarlo a identificar y corregir sus

ideas y pensamientos irracionales que generan conclusiones erróneas
sobre usted mismo y los otros. También pueden ayudarlo a encontrar
otras maneras más efectivas para afrontar problemas diarios. Con su
ayuda y su propio esfuerzo, aprenderá habilidades que lo ayudarán a
sentirse mejor, y puede aprender a responder a las dificultades futuras
con menor depresión y tristeza.

LECTURA COMPLEMENTARIA

Beck, et al. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York:

Guilford Press.
Beck, J.S. (1995). Cognitive Therapy: Basics and Beyond. New York:
Guilford Press.
LA TERAPIA COGNITIVA HA SIDO DEMOSTRADO COMO
EFECTIVA PARA:
Trastornos Psiquiátricos

Depresión Estrés Post-Traumático

Trastornos de la Alimentación
Trastorno de la Ansiedad
Abuso de Sustancias
Trastorno de - Pánico/Agorafobia
Discordia Marital
Ansiedad Social
Enojo
Trastorno Obsesivo-Compulsivo
Trastorno Límite de Personalidad
Trastorno Dismórfico Corporal
Trastorno Bipolar (con medicación)
Trastorno de Hábitos
Esquizofrenia (con medicación)
Trastorno por déficit de atención
Trastornos Disociativos
Trastorno de Conducta
Intentos de Suicidio
Estrés de los que Cuidan

Trastornos relacionados médicamente

Dolor Crónico Trastornos del Sueño y el Insomnio

Síndrome de la Fatiga Crónica Tinnitus
Fibromialgia Obesidad
Colitis Disfunción Sexual
Migrañas Hipertensión
Dolor del Pecho no Cardíaca Síndrome de la Guerra Gulf
Hipocondría Dolor de la Espalda
Síndrome del Intestino Irritable Dolor del Cánce

La Terapia Cognitiva También se aplica para

Estrés Dolor y Pérdida

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Separación y Divorcio
Problemas en las Relaciones
Problemas Relacionados al
Trabajo
Terapia en Grupos
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