PAUSAS ACTIVAS

¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

Las pausas activas permiten un cambio en la dinámica laboral donde se puede

combinar una serie de movimientos que activan el sistema musculo-esquelético,
cardiovascular, respiratorio y cognitivo.

Con las pausas activas se logra:

 Disminuir el estrés y la sensación de fatiga.
 Liberar estrés articular y muscular.
 Prevenir lesiones de tipo osteomuscular.
 Favorecer el cambio de posturas y rutina.
 Estimular y favorecer la circulación.
 Mejorar la postura.
 Mejorar el desempeño laboral.
 Mejorar la concentración y la atención.
 Promover la integración y mejorar las relaciones interpersonales

Para la realización de las pausas activas se tendrán en cuenta las siguientes

indicaciones:

 La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.

 Relajarse mientras se pone en práctica el ejercicio elegido.
 Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
 Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones del
ejercicio a realizar.
 Sentir el estiramiento y conservarlo activo entre 5 y 10 segundos.
 Se debe sentir el estiramiento, mas no presentar dolor.
 Hacer cada uno de los ejercicios de manera suave sin movimientos bruscos.
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!

SECUENCIA DE UNA RUTINA DE PAUSA ACTIVA

Cada sesión de pausa activa consta de tres fases fundamentales que se deben desarrollar
en orden.

Primera fase: Movilidad Articular.

Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones,
ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento, se realiza mediante movimientos
suaves de cada articulación.

Segunda fase: desarrollo de la actividad central (estiramiento, fortalecimiento).

Estiramiento: es una de las actividades centrales, tiene como objetivo relajar los músculos,
mejorar la movilidad articular, es excelente para disminuir dolor muscular causado por
espasmos.
Fortalecimiento Muscular: Ayuda a mantener en buen estado los músculos retardando su
deterioro.

Tercera fase: Relajación o vuelta a la calma: mediante el manejo de la

respiración.
Vuelta a la calma: al finalizar cada rutina realice respiración profunda 5 veces dejando 5
segundos entre una y otra. Tome aire profundamente por la nariz sacando su abdomen,
sostenga, exhale por la nariz despacio, descanse y repita.

GUÍA DE EJERCICIOS:

EJERCICIOS DE MOVILIDAD -Lleve el mentón al pecho y Ahora haga

ARTICULAR. semi círculos de derecha a izquierda,
1. Cuello: rozando el mentón con el pecho.
-Lleve su mentón hacia el pecho, vuelva
a la posición inicial sin llevar la cabeza
atrás.
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!
-Sentado, con los brazos a lo largo del
tronco y con las manos agarradas al
borde del asiento o de pie, dirija su
cabeza hacia la derecha (llevando la
oreja hacia el hombro), sin levantar los
hombros ni inclinar el tronco. No gire su
cabeza, siempre mire hacia el frente a un
punto fijo. Haga lo mismo al lado
contrario. Haciendo una pequeña pausa
en el centro
2. Manos
-Estire los brazos al frente, doble la
muñeca con los dedos apuntando al piso,
luego con los dedos mirando hacia arriba.
-Estire completamente los brazos, cierre
los puños gírelos hacia fuera 10 veces
descanse y repita en sentido contrario.
- Estire completamente los brazos, abra y
cierre los dedos, repita diez veces
descanse.
3. Brazos
-Gire los hombros hacia atrás diez veces
y luego hacia delante la misma cantidad
de veces.
-Lleve sus manos sobre los hombros y
realice círculos pequeños con sus
hombros, llevándolos hacia atrás, cuente
hasta 10 y repita en sentido contrario.
4. tronco
-De pie con las piernas separadas al
ancho de los hombros y las rodillas
ligeramente dobladas, lleve el brazo
derecho arriba e incline el tronco hacia la
izquierda, vuelva a la posición inicial y
repita 10 veces, después al segmento
contrario.
-Sentado o de pie, con los brazos
cruzados al frente, sin mover la cadera,
gire suavemente su tronco hacia la
derecha vuelva al frente y ahora a la
izquierda, repita diez veces.
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!
-Sentado con la espalda recta y mirando
a un punto fijo al frente, baje su pecho
hacia las piernas, vuelva a la posición
inicial y repita diez veces
5. Piernas:
-Lleve la pierna derecha con la rodilla
doblada hacia arriba y abajo, realice este
movimiento 10 veces y repita con el
segmento contrario.
-Lleve la pierna derecha hacia atrás,
tratando de tocar la cola con el píe y
luego realice lo mismo con la pierna
contraria.
-Estire y doble la rodilla derecha 10 veces
y repita con el segmento contrario.
-Con la pierna estirada, lleve la punta del
pie hacia abajo y arriba, alternando,
cuente hasta 10 y repita con la pierna
contraria, luego lleve la punta del pie
hacia adentro y afuera, cuente hasta 10
en ambas direcciones y repita en el otro
píe.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y
FORTALECIMIENTO
1. Cuello
-Lleve su mentón hacia el pecho, con las
manos cruzadas sobre la cabeza, realice
con sus manos presión hacia abajo,
sostenga 15 segundos.
-Por encima de la cabeza, coloque su
mano derecha en la oreja izquierda,
incline su cabeza hacia el hombro
derecho y con la mano que sostiene la
oreja ejerza presión hacia abajo,
sostenga. Repita al lado contrario.
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!
-Rote la cabeza hacia el lado derecho lo
más que pueda o hasta que sienta el
estiramiento, sostenga y repita al lado
contrario
-Coloque las manos, en la frente y
empuje contra ellas, cuente lentamente
hasta 10, descase y repita el ejercicio 3
veces.
-Apoye la barbilla en la palma y empuje
hacia abajo, mantenga la presión durante
10 segundos, descanse y repita el
ejercicio.
-Apoye la mano en una de las sienes y
presione la cabeza contra ella, mantenga
esta posición por 10 segundos y repita
con el segmento contrario.
2. Manos
-Estire completamente su brazo y mano
derecha, coloque su mano izquierda
sobre la palma de la derecha, realice una
presión suave llevando hacia atrás los 5
dedos de la mano derecha, sostenga 15
seg. Suelte y vuelva a la posición inicial
repita de la misma manera con la mano
contraria.
-Separe y estire los dedos
completamente, sienta la tensión en
medio de ellos. Sostenga.
-Estire el brazo y mano derecha con la
palma de la mano hacia el piso, coloque
su mano izquierda sobre la derecha y
ejerza presión, Sostenga, repita con la
mano contraria.
-Une las puntas de los dedos de las
manos y empuje durante 10 segundos.
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!
3. Brazos
-Lleve los brazos hacia atrás, entrelace
las manos, estire completamente los
codos y ahora lleve hacia arriba lo más
que le sea posible, sostenga por 15
segundos.
-Lleve su brazo derecho por encima del
tronco, tome el antebrazo con la otra
mano y realice presión hacia atrás,
mantenga por 15 segundos y repita con
el brazo contrario
-Lleve los brazos extendidos hacia fuera y
realice círculos pequeños hacia delante
cuente hasta 10 y luego llévelos hacia
atrás, repita 3 veces.
-Lleve los brazos hacia el frente y realice
círculos hacia fuera y luego hacia dentro,
contando hasta 10 para cada dirección.
4. Tronco
- Sentado con la espalda recta y el
abdomen contraído, separe las piernas,
lleve la espalda abajo lo más que le sea
posible. Sostenga.
- Sentado con la espalda recta y el
abdomen contraído, incline su tronco
hacia abajo y con las manos intente tocar
el píe derecho, Sostenga. Y repita de la
misma manera hacia la otra dirección.
-De pie, doble ligeramente las rodillas,
extienda los brazos y apoye las manos en
las de un compañero o el borde de una
mesa, arquee la espalda levemente Hacia
arriba, vuelva a la posición inicial y ahora
hacia abajo, y mire entre los brazos. El
abdomen debe estar contraído. Sostenga
 PAUSAS ACTIVAS
¡Dale un respiro a tu cuerpo y mente!
5. Piernas
-Doble la rodilla derecha hacia atrás,
intente pegar el talón derecho al glúteo
del mismo lado, mantenga, suelte y
vuelva a la posición inicial, repita con la
pierna
-De píe separe las piernas al ancho de la
cadera, doble la pierna derecha, la
izquierda debe encontrarse bien estirada,
mantenga y repita de la misma forma
con la pierna contraria
-Estire la pierna derecha hacia delante,
pegue el talón sobre el piso y lleve la
punta del pie hacia el cuerpo, mantenga
y repita con la otra pierna.
-Sentado en una silla, doble la pierna
derecha a 90º, estire la izquierda al
frente colocando el talón en el piso, lleve
la punta del pie hacia usted, ahora junte
las manos y baje despacio a cogerse el
pie, sostenga y repita en la pierna
contraria.
-Frente a la pared o a un compañero, con
la espalda recta, lleve la pierna derecha
flexionada hacia delante y la otra hacia
atrás estirada con el talón apoyado en el
piso, ponga los codos en flexión de 90º y
lleve su cuerpo hacia delante realizando
presión. Cuente 10 segundos