REVISTA TRAINING

Editorial:
Training es una revista semestral, en la cual nos enfocamos en el estilo de
vida fitness, destacando las tendencias de este mundo deportivo y las
diferentes maneras de lograr este estilo de vida, por esto mismo nuestro
público dirigido es a partir de los 16 años de edad, siendo las personas
interesadas en deportes, ejercicios, comida saludable y nutritiva nuestra
audiencia.

Segmentos:
1- Salud Fitness
2- Dietas y Nutrición
3- Ejercicios y sus funciones
4- Entrevistas
5- Deportes
6- Eventos Fitness

Concepto:
1- Salud, deporte, fitness y nutrición.

Salud Fitness
Conoce los beneficios del Zumba
Por: María Manach

El zumba se basa en una mezcla de ritmos con coreografías muy pegadizas y

sencillas, por eso en este artículo te contamos todos los beneficios de esta
práctica.

1. Aportará variedad a tus entrenamientos: Si normalmente solo prácticas una

sola disciplina, como fuerza, running o bici, variar siempre te va venir bien, para
adaptar otras partes de tu cuerpo que normalmente no involucras, no olvides
que la danza es sobre todo una disciplina cardiovascular con la que consigues
mover todo el cuerpo y que además logra despejarte al estar conectando con
emociones positivas gracias a la música.

2. Te ayuda a conocer gente nueva: Si eres un llanero solitario de los entrenos,

apuntarte de vez en cuando a una clase colectiva de Zumba te vendrá muy
bien para airear tanto mente como espíritu, y por supuesto para echarte unas
risas con tus nuevos compañeros.

3. Quemarás muchas calorías: Al tratarse de una disciplina cardiovascular

multiarticular tu organismo se estimula mucho más de lo que parece y esto
sucede además en un clima de diversión y evasión que hará que mientras
quemas tantas calorías lo hagas casi sin enterarte.

4. Desarrollarás tu sentido del ritmo: Básicamente Zumba es una disciplina de

baile y por ello potenciarás tu psicomotricidad adaptada al ritmo de la música.

5. Te hará un poquito más feliz: El clima hormonal que logran las disciplinas
cardiovasculares con el incremento de la serotonina propician que veamos los
problemas de la vida con ojos renovados.

¿Qué esperas para probar Zumba?

Ejercicios y sus funciones

Los 12 estiramientos fundamentales
Por: María Manach

De la infinidad de ejercicios de estiramiento que cualquier deportista puede hacer,

hemos escogido esta selección con la que puedes poner a punto tu cuerpo después
de cualquier práctica deportiva.

1- Estiramiento de los extensores del cuello

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza
las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el
cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del
pecho más bajo posible.

2- Estiramiento de los flexores del cuello

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas
sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba
y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.

3- Estiramiento de los flexores del hombro

Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los
hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los
codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares
hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta.
Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.

4- Estiramiento de los elevadores, protractores y aductores del hombro

Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo
izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano
derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No
te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.

5- Estiramiento de los flexores del hombro (con un brazo)

Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre
las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con
la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho.
Mantén unos segundos y cambia de lateral.

6- Estiramiento del extensor del codo (tríceps braquial)

Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que
el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el
codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos
segundos y cambia de lateral.

7- Estiramiento de los flexores de los dedos

Flexiona el codo en un ángulo en el que estés cómodo (unos 90°) y extiende la muñeca tanto
como te sea posible. Dirige los dedos hacia arriba y con la otra mano empuja los dedos hacia el
codo.
8- Estiramiento reclinado de los extensores del tronco inferior
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona las rodillas y las caderas, llevando las
rodillas hacia el pecho. Entrecruza los pies por los tobillos y separa las rodillas al menos a la anchura
de los hombros. Agarra los muslos por la cara interna de las rodillas y tira de las piernas hacia abajo
y hacia el pecho, sin despegar las nalgas del suelo.

9- Estiramiento de los rotadores externos de la cadera

Ponte de pie frente a una superficie que te sirva de soporte que esté al nivel de tu cadera o justo
por debajo (como una columna o una mesa). Flexiona la cadera derecha unos 90° y coloca la
pierna apoyada sobre la mesa descansando sobre su cara externa, con la rodilla tan estirada
como te sea posible. Baja el tronco hacia el pie derecho tanto como puedas sin curvar la espalda,
manteniendo la rodilla lo más estirada posible.

10- Estiramiento sentado de los aductores de la cadera y flexor de la rodilla

Siéntate confortablemente en el suelo, con las rodillas estiradas y las piernas tan abiertas como te
sea posible. Pon ambas manos en el suelo, cerca de los muslos. Mantén las rodillas estiradas y tan
cerca del suelo como puedas. Desliza las manos hacia el frente, tratando de echar el tronco tan
adelante como te sea posible (no te dobles por la cintura en dirección al suelo). No flexiones las
rodillas, bascules la pelvis ni curves la espalda

11- Estiramiento de los extensores de la rodilla con una pierna arrodillada

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla en un ángulo de
aproximadamente 90°. La rodilla debe estar colocada justo encima del tobillo. La pierna derecha
queda extendida detrás de tu cuerpo, con la rodilla y toda la parte inferior de la pierna apoyada
en el suelo. Equilíbrate apoyando ambas manos sobre la rodilla izquierda. Echa las caderas hacia
delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo, sin despegar del suelo el talón del
pie izquierdo. La rodilla debe avanzar en el plano hacia delante (no vale echarla a un lateral).
Mantén unos segundos y cambia de lateral.

12- Estiramiento de los flexores plantares

Colócate de pie frente a una pared a unos 60 cm de distancia. Apoya las manos en la pared y
atrasa el pie derecho. Sin separar el talón derecho del suelo, inclina el pecho hacia la pared.
Puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento.

Dietas y nutrición
Estudio científico encuentra cómo el ejercicio reduce la grasa
abdominal
Por: María Manach

Un trabajo de la Universidad de Copenhague ha encontrado que la

Interleucina-6 puede ser la clave para la regulación del metabolismo energético
y la quema de grasas durante el ejercicio.

Empieza el año y muchos de nosotros nos proponemos perder grasa como reto
de Año Nuevo. No sólo es una cuestión de estética, perder grasa,
especialmente de la zona abdominal, ayuda a evitar problemas
cardiovasculares, previene varios tipos de tumores, nos ayuda a mejorar el
rendimiento físico, y aumenta la autoestima.

Perder grasa abdominal no es una tarea sencilla, la dieta y el ejercicio ayudan,

pero hay que tener fuerza de voluntad, ya que perder grasa supone un cambio
de hábitos físicos y mentales.

Hacer ejercicio ayuda a perder grasa y ganar músculo, junto a una

alimentación sana, baja en alimentos calóricos poco saludables, son la
respuesta sencilla y más habitual a la hora de perder la grasa abdominal. Sin
embargo, muchas personas consiguen perder kilos de peso con el ejercicio y la
dieta, pero no pierden la grasa abdominal, por mucho que hagan, los
centímetros en la cintura siguen ahí, en forma de michelines, y empieza la
búsqueda de soluciones milagrosas y nada recomendables, desde
estrambóticos y lesivos entrenamientos quema-grasas, alimentos 'exóticos',
suplementos, pastillas para adelgazar, etc.

Los científicos de la Universidad de Copenhague han publicado los resultados

de un estudio en el que han encontrado que, a la hora de perder grasa, no sólo
cuenta el ejercicio, ya que puede haber una molécula reguladora de la
inflamación en el cuerpo, la interleucina-6 (IL-6), que esté impidiendo que
pierdas los michelines por mucho ejercicio que hagas.

En el estudio publicado en la revista Cell Metabolism, los investigadores han

encontrado que la interleucina-6, una molécula de señalización, tiene un papel
crítico en el metabolismo energético y la pérdida de grasa abdominal cómo
podemos ver a continuación.

“La interleucina-6 (IL-6) parece intervenir en el metabolismo energético,

estimulando la quema de grasas en personas sanas, ya que se ha visto que la
IL-6 se libera del músculo esquelético durante el ejercicio.” -Cómo el ejercicio puede
reducir la grasa abdominal

El estudio se realizó con 3 adultos obesos que realizaron entrenamiento en

bicicleta durante 12 semanas y administración de placebo o Tocilizumab.

Los investigadores llevaron a cabo el estudio durante 12 semanas en el que

asignaron al azar a adultos con obesidad abdominal a cuatro grupos. Un total
de 53 participantes recibieron o infusiones intravenosas de tocilizumab,
medicamento utilizado para el tratamiento de artritis reumatoide, o solución
salina como placebo cada cuatro semanas.
El tratamiento de cada grupo se combinó con una rutina de varias sesiones de
45 minutos bicicleta a la semana, o nada de ejercicio. Para evaluar la masa de
tejido graso visceral, se analizaron las imágenes de resonancia magnética de
los participantes antes o al finalizar la investigación. Se utilizó el medicamento
Tocilizumab, porque bloquea la señalización de la interleucina-6, y se sabe que
aumenta los niveles de colesterol.

Resultados:

En el grupo placebo y ejercicio se observó una disminución de un 8% la masa

de tejido graso visceral, una media de 225 gramos, en comparación con el
grupo que tomó placebo y no hizo ejercicio. En el grupo con tratamiento con
Tocilizumab y ejercicio, no hubo pérdida de grasa, incluso aumentó la masa de
tejido graso visceral en aproximadamente 278 gramos en comparación con el
placebo. Además, Tocilizumab aumentó el colesterol total y el colesterol "malo"
(LDL) en comparación con el placebo, tanto en el grupo de ejercicio como en
el grupo sin ejercicio.

Conclusiones

Los resultados de este estudio indican que se requiere IL-6 para disminuir la masa
del tejido adiposo visceral durante el ejercicio, y el bloqueo de la IL-6 por el
medicamento Tocilizumab inhibe el efecto quemagrasas del ejercicio.

Los investigadores han comentado que este podría ser el primer estudio
que demuestra que la interleucina-6 tiene un papel fisiológico en la
regulación de la masa grasa visceral en los humanos.

La interleucina-6 podría jugar un papel importante en la regulación del

metabolismo energético, estimulando o no el consumo o quema de las grasas
en personas sanas durante ejercicio.

Los autores comentan que es un estudio preliminar, y que la interleucina-6 es un

regulador que puede tener efectos aparentemente opuestos, tanto como
proinflamatoria como antiinflamatorias, por lo que la interleucina-6 puede
actuar de manera diferente en personas sanas y enfermas.

Fuente: Anne-Sophie Wedell-Neergaard, Louise Lang Lehrskov, Regitse Højgaard Christensen, Grit
Elster Legaard, Emma Dorph, Monica Korsager Larsen, Natja Launbo, Sabrina Ravn Fagerlind, Sidsel
Kofoed Seide, Stine Nymand, Maria Ball, Nicole Vinum, Camilla Noerfelt Dahl, Marie Henneberg,
Mathias Ried-Larsen, Janus Damm Nybing, Robin Christensen, Jaya Birgitte Rosenmeier, Kristian
Karstoft, Bente Klarlund Pedersen, Helga Ellingsgaard, Rikke Krogh-Madsen. Exercise-Induced
Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled
Trial. Cell Metabolism, 2018
Salud Fitness
50 Síntomas de la Perimenopausia que nadie te cuenta,
Especial Deportivo
Por: María Manach
La perimenopausia es el periodo de tiempo antes de la desaparición completa
de la menstruación. Suele empezar a partir de los 45 años, y suele durar de 2 a
5 años, aunque puede llegar a prolongarse hasta 8-10 años hasta que
desaparece completamente la menstruación.

Harlow SD, definió en el año 2012 la perimenopausia o transición menopáusica

como el paso de la etapa reproductiva a la no reproductiva, que abarca desde
el comienzo de los cambios hormonales y clínicos hasta un año después de la
última regla, con una duración variable de 2-5 años.

La perimenopausia es un periodo invisible, del que apenas se habla, y en el que

las mujeres nos podemos sentir perdidas, ya que al seguir teniendo el periodo o
menstruación cada mes, no relacionamos los síntomas que experimentamos
con la menopausia o entrada en ella.

Las personas deportistas solemos ser muy conscientes de las sensaciones y los
cambios en nuestro cuerpo y mente. Notamos si hemos ganado peso antes de
subirnos a la báscula o ponernos un vaquero estrecho, tan sólo por cómo ha ido
un entrenamiento, los kilos, o los gramos de peso extra se notan.

Las mujeres deportistas vamos un poco más allá, y con los cambios hormonales
que experimentamos a lo largo de nuestra vida, nos volvemos 'expertas' en
saber cuándo nos va a venir la regla, o si estamos embarazadas sin necesidad
de pruebas de farmacia.

Al llegar la perimenopausia, nuestro cuerpo se rebela, y de repente, los

entrenamientos no funcionan igual, la grasa se acumula a pesar de seguir una
alimentación super saludable como deportista, y cuando intentamos
adelgazar, con dieta sana y ejercicio, no lo conseguimos, o nos cuesta el doble.

Los cambios hormonales pueden durar varios años antes de dejar de tener la
regla o llegar a la menopausia, y lo normal es pensar que algo va mal en nuestro
cuerpo, que estamos enfermas y acudir de consulta en consulta buscando una
explicación médica a lo que vemos que no funciona en un cuerpo al que hemos
cuidado y hemos entrenado duro durante años como deportistas, populares o
profesionales.

“La perimenopausia es un momento frustrante para las mujeres,

especialmente para las deportistas, y no debería ser así.”
Ante la falta de información y estudios sobre la perimenopausia, es importante
conocer los síntomas que pueden aparecer, tanto físicos, como psicológicos,
para estar preparadas y poder afrontarlos con positivismo y sin preocupaciones,
ya que algunos síntomas pueden ocasionar molestias en la vida normal, y las
mujeres podemos pensar que algo malo está ocurriendo en nuestro cuerpo y
mente, y acudir al médico pensando que estamos enfermas y sin diagnosticar,
cuando en realidad, lo que nos ocurre es algo normal.

La perimenopausia es una etapa de cambios importantes en la vida de la mujer,

que puede ocasionar molestias, como ya nos ocurrió en la adolescencia con
las primeras menstruaciones.
¿Recuerdas tu primera regla? Seguramente estabas preparada, y sabías que
ibas a notar dolor, y qué tenías que hacer, cómo utilizar una compresa o un
támpax. Aun así, los cambios en tu cuerpo y tus emociones te sorprendían, algo
pasaba dentro de ti, y la niña que era se convertía en una mujer… aunque
fueras la misma persona.

Igual que durante la adolescencia descubres de un día para otro que tu ropa
de niña ya no te vale, o que necesitas llevar sujetador, o que no consigues
dormir bien, o que tus emociones cambian a lo largo del ciclo menstrual,
durante la perimenopausia también vas a notar cambios. Ganas peso, y la
grasa se acumula en sitios diferentes, tus medidas cambian, el sueño se altera,
tu mente se despista y tus emociones te bloquean o te sorprenden.

Es normal que tengas la sensación de ‘negación' o de 'luchar’ contra los

síntomas de la perimenopausia. La sociedad no nos prepara para lo que va a
pasar, al contrario que a nuestras abuelas, a las que la menopausia las daba un
nuevo papel en la sociedad, el de 'mujeres sabias', respetadas por sus
conocimientos y sabiduría y que podían mostrar con orgullo a sus amigos y
familiares que habían llegado a edad madura sanas, sin haber perdido la vida
en los difíciles partos y enfermedades que diezmaban a las mujeres de otros
siglos.

Las mujeres mayores o mujeres sabias eran 'celebrities', al contrario que en

nuestra sociedad, en la que el envejecimiento está mal visto, y ponemos todo
tipo de remedios, naturales o no, para parar el envejecimiento y parecer
jóvenes hasta el final de nuestra vida.

En la perimenopausia, hay síntomas que son normales, aunque, no nos gustan.

que no te gustan en ti, que hagas dietas y entrenamientos para quemar grasa,
y… es normal que compruebes que no funcionan como antes.

No te desesperes, recuerda que cuando eras niña esperabas el momento de

tener curvas y poder llevar sujetador o ropa de ‘mayor’, y no tenía sentido que
te pusieras a dieta o entrenaras para seguir manteniendo el cuerpo infantil, sin
grasa y sin curvas.

“En la perimenopausia tu cuerpo va a cambiar, y dentro de los límites

saludables, no tiene sentido que sufras pasando hambre y entrenando sin
energías para evitar los cambios.”

Mejor que aceptes que igual que un día pasaste 'de niña a mujer', ahora pasas
de 'mujer a mujer sabia', o como quieras llamarte a partir de ahora, ya tienes
una edad para expresar lo que sientes sin miedo, con sentido del humor y con
madurez.

Conocer los síntomas es la mejor forma de estar preparadas para llevar mejor la
perimenopausia, aceptar los cambios y saber que síntomas son normales y
cuáles no, para acudir al médico o especialista y trabajar en equipo.
Síntomas más comunes:

1. Sofocos o calores
2. Sudores nocturnos
3. Sensibilidad en los pechos
4. Empeoramiento del síndrome premenstrual (SPM)
5. Ganancia de peso, especialmente grasa sin explicación
6. Aumento de la grasa en la cintura
7. Disminución del deseo sexual
8. Fatiga y agotamiento sin causa
9. Períodos irregulares
10. Sequedad vaginal e incomodidad durante el sexo
11. Pérdidas de orina al toser o estornudar
12. Urgencia urinaria (una necesidad urgente de orinar con mayor
frecuencia)
13. Cambios de humor, irritabilidad
14. Depresión y ansiedad
15. Problemas para dormir, insomnio e interrupciones frecuentes durante el
sueño.

Pero hay muchos más síntomas que se pueden experimentar durante la

perimenopausia, que son normales, pero no tan conocidos:

1. Sensación de frío repentina

2. Ritmo irregular y palpitaciones cardiacas sin esfuerzo
3. Falta de concentración
4. Pérdida de memoria
5. Niebla mental o dificultad para pensar con lógica
6. Piel seca y sensible, perdida de elasticidad
7. Picores en el cuerpo
8. Dolor muscular general, especialmente al dormir
9. Calambres musculares
10. Dolor de espalda sin causa
11. Desequilibrios en los niveles de colesterol y triglicéridos
12. Hipoglucemias
13. Problemas digestivos, estreñimiento o diarrea sin causa
14. Hinchazón abdominal, retención de líquidos
15. Antojos por alimentos dulces o salados y por lácteos como quesos
16. Dolores de cabeza
17. Empeoramiento de la alergia o aparición de nuevas
18. Sangrados
19. Pérdida de pelo o fragilidad capilar y en las uñas
20. Cambios en el olor corporal
21. Desequilibrios en los niveles de colesterol y triglicéridos
22. Hipoglucemias
23. Problemas digestivos, estreñimiento o diarrea sin causa
24. Hinchazón abdominal, retención de líquidos
25. Antojos por alimentos dulces o salados y por lácteos como quesos
26. Dolores de cabeza
27. Empeoramiento de la alergia o aparición de nuevas
28. Sangrados
29. Pérdida de pelo o fragilidad capilar y en las uñas
30. Cambios en el olor corporal
 31. Mal aliento
32. Osteoporosis, fracturas por estrés
33. Debilidad en los dedos de las manos
34. Pérdida de masa y fuerza muscular aún entrenando
35. Pérdida de coordinación, tropiezos y caídas sin sentido
36. Disminución del umbral de dolor, ahora todo duele más

Y lo más importante, hay otros síntomas que pueden aparecer durante la

perimenopausia y que pueden ser normales o no, por los que debes acudir a tu
médico especialista para que lo revise y confirme que no hay complicaciones.