Curso Entrenamiento Funcional

P-OL Profesorado OnLine
Capacitaciones a distancia
ÍNDICE
Unidad 1
INTRODUCCION AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, EVALUACION Y
CUALIDADES FISICAS
1. ¿Qué es función? Características de ejercicios funcionales
2. Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).
3. Formas básicas de movimiento y cualidades motoras
4. Mecanismos fisiológicos
5. Principios básicos del entrenamiento funcional
6. Planos de movimiento
7. Los 4 pilares del movimiento humano
8. Objetivos generales del entrenamiento funcional
9. Balance, Coordinación y Postura
10. Patrones primarios de movimientos
11. Relación movilidad, estabilidad y movimiento
12. Evaluación funcional
13. Flexibilidad dinámica
14. Fuerza y funcionalidad
15. Core
16. Capacidades biomotoras
UNIDAD 2
PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
17. Integración del entrenamiento tradicional con el entrenamiento funcional.

18. sistema de entrenamiento híbrido.
19. Acondicionamiento inicial.
20. Entrenamiento de la hipertrofia.
21. Entrenamiento de la fuerza.
22. Entrenamiento de la potencia.
23. Entrenamiento de resistencia de la potencia.
24. Entrenamiento intervalado de alta intensidad hiit.
25. Planificación y Periodización de los entrenamientos.
UNIDAD 3
EJERCICIOS Y ELEMENTOS PARA EL DESARROLLO
26. Desarrollo practico de patrones de movimiento.

27. Los 5 fantásticos.
28. Talleres de ejercitación con el peso corporal.
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29. Talleres de ejercitación con mancuernas.

30. Talleres de ejercitación con Bandas Elásticas.
31. Talleres con bandas de suspensión
32. Talleres de ejercitación con Medicine Ball.
33. Talleres de ejercitación fit ball.
34. Protocolos
35. Entrenamiento en circuito con patrones de movimiento.
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1. ¿Qué es función? Características de ejercicios funcionales

En su forma básica, función es definida como un “propósito” o “tarea”. Siguiendo
esta definición, el término funcional puede ser definido de la siguiente manera:
• Devolver una función al musculo
• Realizar una función
• Ser útil o practico
• Una acción característica o normal de cualquier cosa – una tarea, una
habilidad o un propósito
Lo que es funcional para una persona puede no serlo para otra
La forma en la que veamos el movimiento y la función, también, afectara nuestra
definición de entrenamiento.
Los movimientos dinámicos, como lanzar una pelota, requieren de un eje fuerte
para una correcta ejecución. Por esta razón los músculos abdominales tienen UNA
FUNCIÓN específica en este movimiento dinámico. Es sabido que el rol de los
abdominales es estabilizar, al lanzar la pelota, mientras el cuerpo se mueve hacia
el frente y las caderas rotan, los abdominales previenen la hiperextensión de la
espalda. Este impulso hacia delante del cuerpo y la rotación de cadera crean un
estiramiento reflejo en los músculos abdominales. Esto ocurre en un patrón
diagonal, conectando hombro derecho con cadera izquierda, este es el movimiento
funcional de los abdominales. Esto crea en el brazo derecho un movimiento
semejante a un látigo.
Pero siempre vemos muchísimas personas realizando fortalecimiento de
abdominales con miles de repeticiones y de forma dinámica. De esta forma se hace
evidente los defectos del enfoque tradicional.
Entonces una definición segura del entrenamiento funcional seria: el entrenamiento
que acondiciona el cuerpo de manera consistente con ejercicios integrados (función
de sistemas anatómicos) y el uso (actividad que se busca mejorar), aunque es una
definición muy general.
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“el ejercicio funcional se define por lo que produce, no por lo que parece”
(G. Cook)
2. Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).

El concepto de cadena muscular aplicado a los programas de fitness ofrece un
amplio abanico de posibilidades de actuación. Un estudio profundo del aparato
muscular humano trasciende más allá de la observación de la musculatura
superficial, para fijar el punto de partida, la pregunta que inicia el proceso de
entrenamiento, en la función muscular necesaria para lograr la eficacia del gesto.
¿Qué gesto quiero entrenar? ¿Qué músculos debo entrenar? ¿De qué manera debo
entrenarlos?
La respuesta a estas preguntas parece ser más fácil, o al menos lógica, si se tienen
en cuenta las cadenas musculares a las que pertenecen los diferentes músculos.
Cadenas musculares que respetan el principio según el cual, los músculos no se
activan según la acción específica anatómica, sino según el gesto que se quiere
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realizar. Según el axioma de Beevor el cerebro no conoce la acción del músculo

aislado sino el movimiento.
Para desarrollar un programa de entrenamiento eficaz y alternativo (teniendo en
cuenta la acción muscular desde un punto de vista más global) sintetizaremos en
modo práctico, diferentes conceptos que pueden ser sistemáticamente aplicados en
todo contexto de entrenamiento muscular, ya sea de fuerza como de flexibilidad.
A) Conceptos de cadena muscular y postura:

Como cadena muscular se entiende el conjunto de músculos que sinérgicamente
cumplen una acción específica. Se parte de la consideración esencial según la cual
ningún músculo actúa sólo. La diferenciación entre músculos primarios,
secundarios, asistentes, sinérgicos, estabilizadores, es un modo universalmente
aceptado que ratifica tal consideración.
Profundizando al mismo tiempo en la diferenciación entre músculos fásicos y
tónicos, surgen ulteriores categorías de cadenas musculares.
Conviene recordar que los músculos fásicos son aquellos responsables del
movimiento. Crean acciones que mueven los segmentos corporales en el espacio,
y relacionan al ser humano con el ambiente, gracias, por ejemplo, a la locomoción.
Los músculos tónicos en cambio son los principales responsables de la función
estática. Es decir, aseguran la inmovilidad de importantes segmentos corporales
para favorecer el movimiento de otros, o el equilibrio del cuerpo más o menos
inmóvil contra la fuerza de la gravedad.
¿Por qué se llaman “tónicos” dichos músculos? Porque mantienen un mayor grado
de tensión muscular en reposo. La tensión interna es proporcional al número de
fibras musculares activadas en la unidad de tiempo. Los músculos tónicos poseen
una contracción mínima mayor que los fásicos.
Estos últimos si no se mueven, es decir, si no son entrenados periódicamente,
pierden funcionalidad y tono. Se debilitan.
Los músculos tónicos por su parte, frecuentemente tienen que responder a la teoría
de la “responsabilidad”. El músculo tónico es responsable de fijar segmentos
corporales en todo momento; incluso cuando la persona se sienta en un sillón
aparentemente relajada, necesita activar su sistema postural para permitir la función
respiratoria y erguir la cabeza para, por ejemplo, ver en televisión su programa
favorito. Por ello siempre necesitan un mínimo grado de contracción, y a menudo
pueden sobrecargarse creando tensiones exageradas o descompensadas.
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A-1) Postura ideal:

Una posible definición de postura es un sistema de fuerzas externas aplicado a un
sistema de palancas. La postura humana podría ser por tanto el resultado de la
aplicación de dichas fuerzas al esqueleto. Como fuerzas fundamentales tenemos la
gravedad, y todas las acciones musculares que nos erigen contra ella, tirando desde
diversos puntos fijos corporales.
La postura depende también de la función dinámica. El grado de control de la
postura durante el movimiento será otro importante factor a considerar.
De tales fuerzas aplicadas surge una alineación corporal determinada, que puede
resumirse como la posición adoptada por el esqueleto en el espacio erguido de
forma variable contra la gravedad. En tales posiciones, cobra especial importancia
el conjunto funcional corporal de columna vertebral, sacro y caderas. Los músculos
responsables de la estabilidad de tales segmentos corporales
estarán perennemente activados, y si no se entrenan correctamente, podrán crear
deformaciones o compensaciones posturales indeseadas.
Otros segmentos corporales quedan fijos por la acción de diferentes cadenas
musculares y dan lugar de este modo a la estabilidad fundamental para la ejecución
de cualquier gesto.
Así, tenemos 2/3 de la musculatura corporal con función predominantemente tónica.
Siempre que nos movemos por el espacio un complejo sistema tónico asegura el
esqueleto para que podamos ejecutar eficazmente el gesto propuesto. 2/3 de la
musculatura que, para asegurar el equilibrio contra la gravedad, nos alinea y al
mismo tiempo “aplasta”, al traccionar siempre hacia abajo desde puntos fijos dentro
del complejo sistema de palancas del esqueleto humano. Una situación
perpetua que a menudo olvidamos; la mayor parte de nuestros músculos asegura
nuestra postura, pero al mismo tiempo nos comprime.
Pregunta: ¿Qué hacemos para paliar o compensar esta acción tónica siempre
tendente a la retracción, a la contracción, a la sobrecarga? Un programa de
ejercicios inteligente tendrá que considerar la sobrecarga de tal función muscular, y
trabajar para relajarla, descargarla, obteniendo así los mejores resultados.
De la observación del aparato muscular, y en relación a los conceptos ya citados,
Souchard y otros autores y estudiosos de la Reeducación Postural Global (RPG),
coinciden en la fundamental importancia de dos importantes cadenas estáticas en
el cuerpo humano. Se definen dos grandes cadenas estáticas; Maestra de
extensión Posterior, y Maestra anterior, co-ayudadas por otras
cadenas secundarias o menores.
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Un sistema de músculos interrelacionados por acciones y compensaciones

comunes, de cuyo estudio pueden surgir interesantes protocolos de entrenamiento.
B) Línea posterior superficial
Conecta y protege la totalidad de la cara posterior del cuerpo. Su función postural
es sostener el cuerpo en extensión vertical completa, contrarrestando la tendencia
a la flexión que podemos ver en la posición fetal. Con una mayor proporción de
fibras de contracción lenta o resistencia. Va desde la base del pie hasta la parte
superior de la cabeza.
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C) Línea frontal superficial

Conecta la totalidad de la superficie anterior del cuerpo, desde el dorso del pie hasta
el lateral del cráneo.
Proporciona sostén ténsil desde la cabeza para así elevar las partes del esqueleto
que se proyectan por delante del eje gravitatorio: el pubis. La caja torácica y la cara.
Función en el movimiento es generar flexión del tronco y caderas, extensión de la
rodilla y dorsiflexión del pie.
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D) Línea lateral:
Sostiene cada lado del cuerpo. Parte desde cara medial del pie hasta a región
auricular de la cabeza.
Equilibra la región anterior y posterior y bilateralmente los lados derecho e izquierdo.
Participa en la flexión lateral del tronco, abducción de la cadera eversión del pie,
pero también funciona como un “freno” para los movimientos laterales y de rotación.
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D Línea espiral
Gira en torno al cuerpo en 2 trayectos helicoidales opuestos. Su función es
envolver al cuerpo en una doble hélice que ayuda a mantener el equilibrio en todos
los planos. La función general en el movimiento es generar los giros y las rotaciones
del cuerpo, estabilizar el tronco y el miembro inferior para evitar que se pliegue en
una rotación completa.
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E) Línea del brazo:

Se identifican 4 meridianos que parten del esqueleto axial a través de 4 capas desde
el hombro hasta los 4 cuadrantes del brazo, antebrazo y lados de la mano, es decir,
pulgar, meñique, palma y dorso.
Tienen una función postural, tanto de tensión como de relajación al estar colgados
del esqueleto axial.
Las líneas de tensión son activadas al hacer deporte, cuando sostienen el cuerpo
(ej plancha) o cuando nos colgamos (ej dominada)
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F) Líneas funcionales:
Prolongan las líneas del brazo por la superficie del tronco hasta la pelvis y el
miembro inferior del lado contrario. Una de las líneas cruza por la parte anterior y la
otra por la parte posterior, de forma que la derecha y la izquierda forman una “X” en
el torso. Una tercera línea va desde el hombro y la parte interna de la rodilla.
Estas líneas son poco frecuentes para regular la postura en bipedestación, en su
lugar se movilizan para el deporte, donde un lado estabilice, contrarreste o impulse
su la lado contrario.
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G) Línea frontal profunda:

Se origina en el plano profundo del pie, asciende por detrás dela rodilla hasta la cara
interna del muslo. Sigue ascendiendo por delante de la cadera y detrás del muslo
uniéndose en la zona lumbar hasta alcanzar la cara inferior del cráneo.
Función principal es sostén del cuerpo, estabiliza cada segmento del miembro
inferior y cadera, sujeta columna lumbar por delante, estabiliza tórax permitiendo la
expansión y relajación en la respiración y mantiene equilibrio de cuello y cabeza.
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3. Formas básicas de movimiento y cualidades motoras

Las cualidades motoras (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación)
y formas básicas del movimiento (saltar, correr, caminar, traccionar, empujar, saltar,
etc.) están presentes en muchas actividades de la vida cotidiana y en casi todos los
deportes, la pregunta es: ¿estamos entrenando estas características de nuestros
alumnos?
La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos da el entrenamiento
funcional a las ya conocidas, no se trata de eliminar el trabajo de musculación de
máquinas ni decir que eso no sirve, sino que el objetivo es potenciar y darle una
nueva dimensión, es decir, mejorar lo que tenemos.
tenemos que preparar el cuerpo para un entorno impredecible e inestable. En el
ámbito deportivo se pierde de vista la exigencia que nos demanda la actividad, si el
cuerpo no está preparado, las posibilidades de lesiones serán muy altas.
FORMAS DE EJERCITACIÓN TRADICIONAL EN LOS GIMNASIOS

• EJERCICIOS UNIDIRECCIONALES
• EN POSICION SENTADO
• MOVIMIENTOS SIMÉTRICOS
• EJECUCIÓN LENTA
• SUPERFICIE ESTABLE
• MOVIMIENTOS LOCALIZADOS O MONOARTICULAR
• POCA VARIEDAD DE EJERCICIOS
FORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUNCIONALIDAD
• EJERCICIOS MULTIPLANARES
• EJERCITACION EN POSICION DE PIE
• CAMBIOS DE RITMOS Y VELOCIDADES
• MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS
• SUPERFICIES INESTABLES
• MOVIMIENTOS POLIARTICULARES
• EJERCICIOS UNILATERALES
• MUCHA VARIEDAD DE EJERCICIOS
Visualicemos una actividad deportiva como el futbol: características acíclicas, se
realizan Sprint, frenos, cambios de dirección, saltos, giros, caídas, etc. Todo esto
agregando la dificultad de dominar un elemento (pelota), con los pies y además
evitar que el oponente me la saque antes que yo llegue al arco para convertir.
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¿Porque entonces metemos a los deportistas todo el tiempo a correr en la cinta a

correr 20 minutos y luego a realizar 3x10 repeticiones en el sillón de cuádriceps?
En cambio, ¿no sería mejor que realizara una sentadilla, luego un gesto de patear,
luego un salto o coordinación y termine pateando una pelota?
Esta es la idea del ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, darle esa funcionalidad a los
ejercicios que realizaremos con las necesidades que nuestros alumnos o
deportistas demandan. Lo mismo sucede con la vida cotidiana.
4. Mecanismos fisiológicos
El cuerpo humano es una máquina que no deja de sorprendernos, con muchas
capacidades sensoriales que nos permiten realizar infinidades de funciones
motoras. Estas capacidades son conocidas como PROPIOCEPCIÓN Y REFLEJOS
La propiocepción, del latín propius (propio) y cepción (sensación, percepción), hace

referencia a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la
posición en las articulaciones. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción
de la postura y el equilibrio.
Propiocepción ¿de qué se trata?

A pesar de que no somos conscientes de ello, los componentes de nuestras
articulaciones (músculos, tendones y ligamentos) junto con la visión y el equilibrio
envían constantemente información al cerebro acerca de su posición con respecto
a nuestro entorno, formando una imagen o patrón de la ubicación y estado de cada
uno. Esta información es la que le permite a nuestro cerebro fabricar las respuestas,
dando como resultado la ejecución de o realización de movimientos precisos. Toda
esta información es la propiocepción, y la consideramos un sentido más de nuestro
cuerpo.
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¿la propiocepción un sentido? Pero… ¿no eran cinco sentidos?
Existen 5 sentidos que todos conocemos: tacto, visión, audición, olfato

y gusto. No es que acabe de inventar un sentido, sólo que éstos que
hemos mencionado pertenecen a un grupo llamado “ sentidos
de exterocepción”, puesto que nos permite percibir lo que ocurre en el
exterior de nuestro cuerpo.
Todos sabemos también que tenemos cinco órganos de los
sentidos exteroceptivos: la piel nos permite el tacto; los ojos nos
proporcionan la vista; los oídos captan sonidos (y nos permiten el
equilibrio); gracias a la nariz percibimos olore s; y la lengua, que nos
proporciona el gusto.
La propiocepción, en cambio, es un sentido de intercepción, es decir,
gracias a él nuestro cerebro tiene conciencia del estado interno del
cuerpo. Nuestro cerebro recibe la información propioceptiva través de los
siguientes receptores:
• Husos neuromusculares: están en el vientre muscular y se

estimulan cuando el músculo se estira de manera leve. Son
responsables del reflejo miotático, muy importante, ya que es un
reflejo de protección ante un estiramiento brusco (por ejemplo, si
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sufrimos un tirón en una articulación, la musculatura de alrededor

se contraerá para evitar mayores daños).
• Órganos tendinosos de Golgi: están en la unión músculo-tendón
y en el tendón y se estimulan al alargar de manera pasiva las fibras
musculares o al contraer voluntariamente el músculo (cuando
aparece una tensión excesiva sobre el tendón que puede conllevar
la lesión o ruptura, este receptor manda una señal de relajación al
músculo).
• Propioceptores capsuloligamentosos: se encuentran en la
cápsula y ligamentos e informan a la corteza cerebral de la posición
y el movimiento de la articulación. Son cuatro receptores: de Ruffini,
de Paccini, de Golgi-Mazzoni y de terminación libre.
• Propioceptores vestibulares: se encuentran en el oído interno
informando de la posición de la cabeza y del movimiento de esta.
¿y porque es importante la propiocepción?
Los ligamentos desempeñan un papel muy importante en la

articulación. Por un lado, ofrecen resistencia al movimiento
anómalo (son como unas cuerdas que impiden que los huesos se separen
más de la cuenta) y, además, aportan una retroalimentación
neurológica, es decir, nos informan sobre la posición de la articulación y
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produce una respuesta que nos protege ante la tensión excesi va, evitando
así una posible lesión.
Tras la lesión de una articulación,
estos mecanismos quedan desorganizados, por lo que perdemos la
estabilización refleja de la articulación y esto contribuye a que la lesión
se reproduzca. Por ejemplo: cuando nos hacem os un esguince de tobillo,
los ligamentos, cápsula, tendones, etc. éstos quedan distendidos. Esta
lesión hará que la señal sensorial llegue alterada a nuestro cerebro, por
lo tanto, se enviará una respuesta motora inadecuada; de manera que
será más fácil volver a tener un esguince en el futuro.
Con el trabajo propioceptivo podemos reeducar estas estructuras con el
objetivo de favorecer las respuestas automáticas y reflejas.
¿Qué pasaría si nuestra propiocepción se ve afectada o no la
entrenamos?
Sin la propiocepción, no podemos movernos. Pongámoslo así: si te
pierdes en tu ciudad, inmediatamente buscas ubicarte para poder
moverte. De igual manera sucede en nuestro cuerpo: si no sé en qué
posición tengo el codo, tampoco sabré cómo moverlo. Tampoco podrías
adaptarte a los cambios de tu entorno ni sabrías cómo cuidarte de ellos
sin la propiocepción: si tu cerebro no tiene la información acerca del
entorno, no podrá generar las respuestas adecuadas y por tanto podrías
llegar a lesionarte si se genera un cambi o brusco en tu contra en el medio
en el que te desenvuelves.
Imagínate ¿qué sería de nosotros sin propiocepción? Un jugador de tenis
no podría realizar un saque correctamente, nos costaría meter una llave
a través de una cerradura e incluso llevar una cucharada de comida a la
boca. Por eso ¡a trabajar la propiocepción!
¿Cómo trabajamos la propiocepción?
Principalmente trabajamos la propiocepción a través de ejercicios de

equilibrio, coordinación y cambios de superficies. Estos ejercicios suelen
comenzar de un modo simple, y a medida que vamos obteniendo destreza
se van complicando, introduciendo una serie de materiales como pueden
ser aros, bancos, balones, plataformas…
Para trabajar la propiocepción, debemos provocar estímulos externos que
favorezcan las reacciones musculares reflejas, aumentando la dificultad
de manera progresiva.
¿con que herramientas puedo trabajar la propiocepción?
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En los últimos años se han creado algunos aparatos para mejorar la

propiocepción:
• Bosu: es una semiesfera de goma que se puede hinchar de modo

que tenga más o menos dureza. La persona se sitúa sobre la
semiesfera, tanto colocando la parte plana hacia arriba o hacia
abajo, en función del desequilibrio que queramos provocar.
• Mini bosu: es una semiesfera de goma que se puede hinchar de

modo que tenga más o menos dureza. La persona se sitúa sobre la
semiesfera, tanto colocando la parte plana hacia arriba o hacia
abajo, en función del desequilibrio que queramos provocar
• Balanceboard: tabla de madera en la que se puede añadi r en la

parte inferior una madera o balón de diferentes grosores para
provocar desequilibrios a la persona que se sitúa sobre ellas.
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Si no tienes éstos aparatos no desesperes. Hay elementos que tienes en

tu hogar que puedes utilizar para trabajar tu propiocepción:
un almohadón, una pelota, o incluso trabajar movimientos con una
sola pierna te ayudarán a trabajar tu propiocepción.
REFLEJOS
¿Que son los reflejos espinales?
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Son las repuestas motoras más simples. Son repuestas automáticas, involuntarias,
inmediatas y estereotipadas frente a un estímulo determinado.  El circuito entre la
entrada del estímulo y la ejecución de la respuesta se conoce como arco reflejo.
Consta de los siguientes elementos:
• Receptor sensitivo. Estructuras especializadas en la transformación de los

estímulos en impulsos nerviosos que pueden ser integrados en el Sistema
Nervioso Central (SNC). Estos pueden ser de varios tipos como:
Mecanorreceptores, Quimiorreceptores, Termorreceptores y
Fotorreceptores.
• Neurona sensitiva o aferente. Capta la información y lleva el mensaje a la
médula.
• Interneurona. Se encuentra en los centros integradores y conecta a las
neuronas sensitiva y motora.
• Neurona motora o eferente. Lleva el impulso nervioso de la médula hasta
el efector.
• Efector. Órgano encargado de efectuar una respuesta (músculo esquelético,
liso, cardiaco o una glándula).
No confundir el arco reflejo con el acto reflejo. El arco reflejo es el conjunto de

estructuras y el acto reflejo es la acción que realizan esas estructuras.
Un acto reflejo es la acción realizada por el arco reflejo, un conjunto de estructuras

anatómicas del sistema nervioso (receptor, neurona sensitiva, interneurona,
neurona motora, y efector). Esta acción es una respuesta estereotipada e
involuntaria a un estímulo específico, como, por ejemplo, dar un golpe en el
ligamento rotuliano. La respuesta estereotipada consiste en la coordinación rápida
de las siguientes acciones: excitación, mediante un estímulo, que provoca la
conducción de un mensaje a la médula, la cual coordina la respuesta, llevándose a
cabo la reacción.
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Reflejo de estiramiento o miotático, reflejo consistente en un acortamiento de las

fibras de un músculo frente al estiramiento brusco del mismo. Es el único reflejo
monosináptico que existe. Sirve para controlar y ajustar la longitud de los músculos
esqueléticos, proporcionando el tono muscular adecuado para una respuesta
rápida.
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5. Principios básicos del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios básicos:
El primero, LAS CADENAS CINETICAS, ya explicado en el punto 2 (cadenas
musculares), pero a modo de sintetizar podemos decir que este principio detalla que
el cuerpo jamas mueve una articulación en forma aislada. Las cadenas cinéticas,
son una serie de articulaciones que trabajan sinérgicamente a través de múltiples
planos.
El segundo principio básico dice que el entrenamiento funcional, se basa en el
mundo físico, el cual integra la fuerza de gravedad, reacción e impulso para vencer
la inercia.
Los productores del movimiento
Todo movimiento efectivo se desprende de la interrelación entre el cuerpo, la
gravedad y el suelo.
a_ Gravedad y reacción del piso
La gravedad influye de cierta manera en nuestro cuerpo, sin embargo, existen

ciertas zonas de la tierra en donde se fomenta aún más el efecto de gravedad como
en el caso de Gran Bretaña o la profundidad de los océanos, por que incide en
mayor proporción sobre nuestro cuerpo.
La gravedad y nuestro cuerpo
La gravedad no es solo una fuerza, también es una señal, una señal que
actúa diciéndole al cuerpo como debe actuar. y a los músculos le dice que tan
fuertes deben estar.
La presión sobre las articulaciones, nuestra columna vertebral y las extremidades,

es mayor en las zonas donde existe mayor la gravedad, por lo que los trastornos de
espalda y mantenimiento general de los órganos varían en estas zonas.
El hueso debe hacerse más fuerte mientras este bajo más carga, por lo que, en las
zonas de mayor fuerza gravitacional, la densidad ósea puede ser aumentada. Sin
embargo, al ser mayor esta presión sobre el cartílago de las articulaciones y los
discos intervertebrales, el desgaste de estas estructuras puede
verse incrementado, generando como consecuencia patologías como artrosis de
cadera, artrosis de rodilla, etc. Es por esto, que muchas veces, las personas
comienzan a presentar ciertos dolores o empeorar molestias, al momento de viajar
a sitios en donde la gravedad influye en mayor proporción.
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En la distribución de la gravedad de la Tierra, al no ser totalmente redonda, existen

zonas como es el caso de Reino Unido y otras zonas ovaladas del planeta, parecen
representar los más altos niveles de gravedad, explicando que la gravedad
generalizada puede proporcionar problemas de espalda, cuello y articulaciones.
Lo que quiere decir, que los efectos de la gravedad pueden variar según el
continente en el que nos encontremos debido a este efecto gravitatorio, cuestión
que sigue en constante estudio.
Ahora bien, nuestro cuerpo tiene su propio centro de gravedad, y a continuación te

hablaremos de él.
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¿Qué es el centro de gravedad?
Es el punto donde se resume todo el peso del cuerpo que se encuentra ubicado en
la pelvis anterior al sacro. El centro de gravedad varia su posición estática de una
persona a otra dependiendo de su constitución corporal, la edad y el sexo. Por
ejemplo, en las mujeres se encuentra más bajo que en los hombres, ya que su pelvis
y muslos son más pesados.
Línea de gravedad y la postura
Esta línea representa una línea vertical imaginaria que atraviesa el centro de
gravedad y que suele ser utilizada para evaluar la postura, ya que esta línea debe
pasar por ciertos puntos anatómicos para que se pueda considerar que se tiene una
postura adecuada.
La postura bípeda ideal es el resultado de la interacción de muchas fuerzas externas

(gravedad, reacción de piso, inercia) e internas como lo son: la actividad muscular,
tensiones capsulares, articulares, ligamentos, fascias, etc. Que inciden en el cuerpo
humano para generar una postura estable y alineada.
Fuerza de reacción
El término se corresponde con una fuerza igual y opuesta ejercida por un segundo
cuerpo sobre el primero en respuesta a una fuerza aplicada por el 1º sobre el 2º.
Esta se manifiesta en las acciones de empuje en los pasos de desplazamiento en

el suelo en las acciones de aceleración y cambio de dirección.
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b_ Equilibrio y estabilidad
Equilibrio
Desde el punto de vista biomecánico cuando hablamos de Equilibrio nos referimos

a él como “un término genérico que describe la dinámica de la postura corporal para
prevenir las caídas, relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y las
características inerciales de los segmentos corporales” (Winter, 1995).
Existen tres categorías de equilibrio y que están determinadas por las fuerzas que
actúan sobre un cuerpo. Equilibrio estático, cuando un cuerpo está en reposo o no
se desplaza. Equilibrio cinético, cuando el cuerpo esta movimiento rectilíneo y
uniforme. Equilibrio dinámico cuando intervienen fuerzas inerciales, es decir en
movimientos no uniformes, donde un cuerpo parece estar en aparente desequilibrio,
pero no se cae. (López Elvira, en Izquierdo, 2008)
Ahora bien, el concepto de equilibrio contextualiza esta capacidad, pero no resulta

útil para analizar las distintas acciones y posturas dentro de la actividad física y el
deporte, por lo que para esto se utiliza el concepto de estabilidad.
¿Cómo funciona el sistema de equilibrio?

Su sentido de equilibrio se forma de diferentes sistemas que trabajan en conjunto
para mantener estabilidad en su cuerpo y su vista.
El buen equilibrio depende de varios factores:
La información sensorial correcta de sus ojos (sistema de la vista), músculos,
tendones, y articulaciones (sentido de propiocepción), y de los órganos de equilibrio
en el oído interno (sentido vestibular).
El tronco encefálico o tallo cerebral procesando esta información sensorial y dándole
sentido, en conjunto con otras partes del cerebro.
El movimiento de sus ojos para mantener objetos en su vista estables y mantener
su equilibrio (el resultado motor).
Sistema de la vista:
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Su vista le permite ver dónde se encuentra su cabeza y cuerpo en relación al mundo

alrededor suyo. También le ayuda a sentir movimiento ente usted y su entorno.
Información propioceptiva: Existen sensores especiales en sus músculos, tendones,
y articulaciones sensibles a movimiento o presión. Estos le ayudan al cerebro a
saber cómo sus pies y piernas están posicionados con respecto a la superficie, y
cómo su cabeza está posicionada con respecto a su pecho y hombros.
Sistema vestibular:
Los órganos de equilibrio en el oído interno le dicen al cerebro acerca de los
movimientos y posición de su cabeza. Hay un juego de tres tubos (canales
semicirculares) en cada oído, y estos sienten cuando usted mueve su cabeza y le
ayudan a mantener su vista clara. También hay dos estructuras en cada oído
llamados otolitos (el sáculo y el utrículo).
Éstas le dicen al cerebro cuando la cabeza está en movimiento directo (como
cuando viaja en automóvil o sube y baja en un elevador), y sienten aun cuando la
cabeza se encuentra en posición fija (viendo hacia arriba o inclinada).
Procesando la información sensorial—el tronco encefálico:
Toda la información sensorial de su vista, músculos, tendones, articulaciones, y
órganos de equilibrio en su oído interno se envía al tronco encefálico. El tallo
cerebral, o tronco encefálico, también recibe información de otras partes del
cerebro, llamadas el cerebelo y la corteza cerebral. Esta información proviene
mayormente de experiencias pasadas que han afectado su sentido de equilibrio. Su
cerebro puede controlar el equilibrio al utilizar la información que es más relevante
para una situación en particular. Por ejemplo: en la oscuridad, cuando la información
de sus ojos es reducida o puede ser incorrecta, su cerebro puede confiar más en la
información de sus piernas y su oído interno. Si usted se encuentra caminando
sobre arena durante el día, la información de sus piernas y pies puede ser menos
confiable; su cerebro usará más la información de su vista y de su sistema
vestibular.
Resultado motor:
Cuando su tronco encefálico descifra toda esta información, le envía mensajes a
sus ojos y a otras partes de su cuerpo para moverse de manera que le ayude a
mantener su equilibrio y le permita tener una vista clara mientras se mueva.
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Estabilidad
La estabilidad puede ser entendida como la capacidad de un cuerpo de mantener

el equilibrio, es decir de evitar ser desequilibrado. También se ha descripto a la
estabilidad como la propiedad de volver a un estado inicial previo a la perturbación.
Johansson et al 1991, en Riemann and Lephart, (2002).
En este sentido la estabilidad postural puede ser definida como la habilidad de

mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas
dentro de los límites de la base de sustentación. (Shumway-Cook & Woollacott,
2001).
Esta definición está más relacionada con una definición de la estabilidad corporal
en condiciones estáticas, que no presenta una correlación con las demandas de
estabilidad durante la ejecución de tareas motrices asociadas a las actividades
deportivas o funcionales. (Riemann, B. L., Caggiano, N. A., & Lephart, S. M. 1999).
Por lo que parece existir una clara diferenciación entre la estabilidad postural en
situaciones estáticas y la estabilidad postural funcional durante la ejecución de una
tarea motriz dinámica.
44
Profundizando esta diferenciación podríamos definir a la estabilidad postural

estática como el mantenimiento del equilibrio y estabilidad sobre una base de
sustentación firme, fija e inamovible (Riemann, Caggiano, & Lephart, 1999).
Mientras que la estabilidad dinámica puede definirse como la demanda sobre un
individuo para mantener su estabilidad luego de un cambio de posición o locación
(es decir una transición dinámica estática de la base de sustentación) (Riemann et
al., 1999; Wikstrom, Tillman, Smith, & Borsa, 2005).
Tomando estas definiciones y puntos de vista podemos diferenciar aún más las
posibilidades de estabilización y por ende la demanda a los sistemas involucrados
en la estabilidad de manera diferente, incluyendo el concepto de estabilidad estática
inestable, como el mantenimiento de la estabilidad postural estática sobre una base
de sustentación firme y fija, pero sobre una superficie de sustentación inestable.
Ahora bien, en relación a la estabilidad articular podemos decir que esta pude
definirse como el estado en que una articulación permanece o retorna
inmediatamente a su alineación optima a través de una ecualización de fuerzas
(externas e internas).
Es decir si nosotros partimos que para que un cuerpo este equilibrado, desde la
física, todas las fuerzas que actúan sobre él, se deben anular entre sí ( en caso del
movimiento lineal) o todos los momentos de fuerzas que actúan sobre un cuerpo
deben sumar 0 ( en un caso de movimiento angular), podemos entender mejor el
espectro que se abre cuando hablamos de estabilidad, ya que lo que se pone en
juego aquí son el análisis de la fuerzas externas al cuerpo que influyen en la
estabilidad y las fuerzas internas del mismo que intenta contrarrestar estas fuerzas.
(López Elvira, en Izquierdo, 2008)
Desde este punto de vista, queda muy claro que la estabilidad estática nunca puede
compararse con la estabilidad dinámica (si bien ambas son importantes) ya que las
fuerzas inerciales actuantes por un lado y la magnitud de la fuerza del cuerpo para
45
contrarrestarlas por el otro, son significativamente diferentes en estas dos

condiciones de la estabilidad.
En un muy interesante trabajo, Sell et al, (2011) establecen, en primer lugar, una
falta de correlación entre valoraciones de la estabilidad estática y dinámica,
concordando con otros autores que ya habían demostrado esta falta de correlación
(Hrysomallis, McLaughlin, & Goodman, 2006, Riemann, B. L., Caggiano, N. A., &
Lephart, S. M. 1999). En segundo lugar, Sell et al (2011) plantea que sus resultados
indican que las respuestas son diferentes cuando se trata de mantener la estabilidad
postural estática y cuando se intenta mantener la estabilidad postural dinámica,
argumentando que las demandas sobre los sistemas necesarios para mantener la
estabilidad postural dinámica son mayores y diferentes que las necesarias para
mantener la estabilidad postural estática.
c_ El movimiento y el cuerpo
Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos conocer sus estructuras. El cuerpo
es un complejo sistema diseñado para producir movimientos; todos estos sistemas:
neural, muscular, cardiovascular y endocrino funcionan simultáneamente para
mantener el estado de homeostasis.
Muchos dolores, lesiones, malas posturas son a causa de los ejercicios mal
aplicados. Desafortunadamente la literatura que estudiamos segmenta todos los
sistemas, esto es conveniente para su estudio, no así para su aplicación práctica.
46
d_ La gravedad y el movimiento
Todos los movimientos ocurren en un ambiente ligado a la gravedad. Una parte del
cuerpo está destinada a las tareas diarias como los músculos antigravitatorios para
mantener el cuerpo en posición vertical. Con el paso de los años comienza a
deplorar el tono muscular, debido a esto debemos hacer hincapié al entrenamiento
de la fuerza en la población de mayor edad, para de alguna manera “engañar” los
efectos de la gravedad. Es indispensable realizar trabajos de fuerza en
bipedestación y superficies inestables también, será más favorable que realizarlos
de sentado o acotado donde anularemos en cierta forma el acto de los músculos
que intervienen en la postura.
e_ El movimiento y el suelo
Sustentado por el suelo, que nos devuelve la fuerza que nos da el core o núcleo
para trasladarla a las extremidades y así poder generar mayor fuerza gracias a la
acción de estabilidad que nos proporciona el mismo.
Cuando hablamos del suelo aparecen los términos CADENA ABIERTA Y CADENA
CERRADA. Estos términos se refieren a CC cuando los segmentos distales se fijan
el suelo o un punto fijo y CA cuando los miembros están libres en el espacio.
La locomoción es la base en la mayoría de los patrones de ejercicios.
6. Planos de movimiento
Por lo general se analiza una función muscular, por ejemplo, si el isquiosural tiene
como función flexionar la rodilla, lo que no se mira es un movimiento integral. Pero
ese no es su trabajo primario, sino en posición de pie es realizar una contracción
excéntrica para desacelerar la flexión de la columna y la cadera. Esta función
cambia con la orientación del cuerpo, la gravedad y el suelo. La función del musculo
depende del contexto en que es activado (Enoka 1994).
El movimiento es complejo y por consiguiente involucra músculos agonistas,

antagonistas, estabilizadores y sinergistas todo este conjunto produce un
movimiento efectivo en los 3 planos de movimiento.
PLANO SAGITAL
Este plano divide el cuerpo en 2 lados, izquierdo y derecho, la marcha ocurre en el

plano y la mayoría de las progresiones de ejercicios se dan en este plano porque
es el más conocido y dominado.
PLANO FRONTAL O CORONAL
47
Este plano de movimiento divide al cuerpo en anterior y posterior, en este plano se

realizan loa movimientos laterales, abducción, aducción, inclinación lateral, etc.
PLANO TRANSVERSAL
Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior, aquí ocurren los movimientos
de rotación. Puede ser el plano menos comprendido, no así, el más importante de
los 3.
48
Cabe destacar que desafortunadamente los movimientos de rotación son vistos

como peligrosos. Este concepto está muy errado desde el entrenamiento
tradicional. Las rotaciones son esenciales para realizar movimientos libres de
lesiones como tirones y desgarros por ejemplo en los isquiosurales.
El mejor ejemplo de esto es la marcha o carrera, solo basta con estudiar el

movimiento desde su biomecánica y podremos ver como al realizar paso a paso
todo el cuerpo va rotando compensando las fuerzas.
El movimiento se realiza de forma triplanar, utilizando el modelo diagonal rotatorio.

Según Logan & Mc Kinney (1970), el modelo de movimiento diagonal manejado por
el reflejo extensor cruzado, es una combinación del reflejo de flexión de un miembro
con el reflejo de extensión del miembro opuesto.
49
Este argumento va en contra de la utilización EXCLUSIVA para el desarrollo de la

fuerza con máquinas de resistencia, que solo se mueven en un plano y
generalmente en el plano sagital.
Efecto Serape
Este concepto nace con Logan and McKinney hace más de 50 años. El mismo hace
referencia a la CONDICION DEL NUCLEO COMO CONECTOR DIAGONAL DEL
HOMBRO CON LA CADERA.
Los músculos que lo conforman son: ROMBOIDES, SERRATO ANTERIOR Y

OBLICUO EXTERNO E INTERNO.
El efecto Serape nos facilita la interpretación para movimientos balísticos como

lanzar y patear.
Los músculos que lo componen concentran estabilidad para poder transferir fuerza
hacia las extremidades.
Por esta razón debemos trabajar todos los planos del núcleo, anti rotación, anti
extensión, anti flexión y anti flexión lateral. (Esto lo veremos más detallado en
núcleo).
50
7. Los 4 pilares del movimiento humano
En este punto utilizaremos la observación y el sentido común. Analizaremos el

movimiento humano y veremos su función natural. Conociendo la función del cuerpo
podemos deducir que es el entrenamiento funcional. De esta manera se han
desarrollado 4 diferentes categorías, Los 4 pilares del movimiento.
Pilar 1: ESTAR DE PIE Y LOCOMOCIÓN
Este primer pilar desplaza de forma lineal el centro de masa corporal. La locomoción
proporciona las bases para la producción de fuerza sobre el piso. Es la habilidad
bio-motora más importante que realizamos.
Pilar 2: CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE GRAVEDAD
El segundo pilar involucra los cambios de nivel en el tronco, las extremidades

inferiores o una combinación de ambas que bajan o suben el centro de masa
corporal.
51
Podemos hacer cambios de nivel realizando estocadas o sentadillas, también puede

producirse el desplazamiento del centro de masa corporal por medio de la extensión
o flexión de la columna.
Pilar 3: EMPUJE Y TRACCIÓN
Este tercer pilar desplaza el centro de masa corporal usando la parte superior del
cuerpo. Para una mejor comprensión, podemos decir que empujar es todo aquel
movimiento que aleje una extremidad superior de la línea media del cuerpo y
traccionar será aquel movimiento que acerque una extremidad superior a la línea
media del cuerpo. Los movimientos más comunes serán los lanzamientos y cargar
elementos para transportarlos o sostenerlos.
Pilar 4: ROTACIÓN
Este se considera el pilar más importante de los 4, los cambios de dirección y la

producción de torsión rotativa.
Este es considerado el más importante ya que la mayor parte de los movimientos

humanos son de fuerza explosiva e involucran el plano transversal.
Como describimos anteriormente el efecto Serape, donde el cuerpo utiliza un

sistema de conexión cruzada para proporcionar poder rotativo.
PROGRESIONES EN LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO HUMANO
• Estar de pie y locomoción:
Caminata, marcha, trote, salto largo, salto en alto (plano sagital, frontal y
transversal).
Alcances anteriores y posteriores con las piernas o los brazos.
• Cambio de nivel del centro de gravedad:
Sentadilla, estocada, sentadilla a una pierna (plano sagital, frontal y

transversal).
Estocadas con alcance.
• Empuje y tracción:
De pie.
52
Parte superior del cuerpo: simultaneo, alterno, a un brazo. Parte inferior del
cuerpo: postura simétrica, asimétrica, a una pierna.
Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal y transversal).
• Rotación:
Parte superior del cuerpo: brazos al frente, diagonal arriba, diagonal abajo.
Parte inferior del cuerpo: pies plantados, pívot a una pierna.
8. Objetivos generales del entrenamiento funcional
El objetivo principal del entrenamiento funcional es la prevención de lesiones. Este

método de entrenamiento está enfocado no solo en la presión de lesiones sino
también en la mejora del rendimiento, ambos lo hacen muy atractivo a la hora de
practicarlo.
Otros de los objetivos es utilizar este método para reducir el déficit entre la fuerza
absoluta y la fuerza funcional. Por ejemplo, observamos muchas veces personas
que levantan mucho peso en un press de banca, pero no pueden hacer lagartijas a
una mano, especialmente sobre una medice ball o una fitball.
Por eso debemos llevar a estos individuos a controlar casi su mismo peso del cuerpo
en ambiente estable como inestable, poder realizar casi el mismo trabajo en una
banca como sobre una fitball.
9. Balance, Coordinación y Postura
BALANCE
Este componente es altamente desarrollable en el entrenamiento funcional.

Básicamente es el control del centro de gravedad sobre la base de soporte. La
cadena de movimiento para el balance comienza en la articulación del tobillo, con
una contracción de los gemelos o el tibial anterior, de acuerdo a las necesidades
producidas por el desbalance. Este desbalance será mayor si se está parado sobre
un pie, aquí colaborarían también los músculos del pie, del muslo y la espalda.
Entrenar esta cualidad es un factor clave para disminuir la tasa de riesgo de
lesiones.
53
Progresiones para su desarrollo y mejora
• Comenzar con 2 piernas y luego pasar a una (bilateral, unilateral)

• Aumentar dificultar cerrando los ojos
• Utilizar elementos que aumenten la inestabilidad
• Aumentar la dinámica
• Incrementar el rango de movimiento
• Incrementar velocidad
• Agregar reacción
• Agregar estímulos externos de tracción o empuje con bandas o un
compañero
COORDINACIÓN
Tenemos muchos tipos de coordinación, y ellas son:
• Coordinación óculo-manual: aquí se ponen en marcha la percepción visual y

el gesto manual para llevar a cabo un acto coordinado como por ejemplo un
lanzamiento o recepción de un balón.
• Coordinación óculo-pédica: es igual al anterior, pero cambiando la mano por
el pie, entonces las ejecuciones se harán con el pie. Ejemplo conducción de
un balón, saltos de obstáculos, etc.
• Coordinación viso-motora: esto es el cuerpo en el espacio, son las
ejecuciones de movimientos de todo el esquema motor (cuerpo), para esto
es necesario una percepción visual del espacio ocupado y libre para llevarlo
a cabo.
• Coordinación motriz: es la coordinación general, es el resultado del buen
desarrollo de las anteriores.
POSTURA
Es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en su

correlación entre la situación de las extremidades con respecto al tronco y viceversa,
es decir, es la posición del cuerpo con respecto al espacio que lo rodea y como se
relaciona el sujeto con ella.
La postura ideal se podría definir como la que utiliza la mínima tensión y rigidez,
permitiendo la máxima eficacia y a su vez un gasto de energía mínimo.
10. Patrones primarios de movimientos
Los patrones básicos de movimiento son realmente una manera de categorizar los
ejercicios basados en sus demandas biomecánicas. La clasificación de ejercicios
54
en estas categorías hace que sea más fácil para el entrenador identificar qué
ejercicio es más apropiado para el atleta.
Durante décadas, el entrenamiento basado en el gimnasio ha girado en torno al

concepto de formar grupos musculares de forma aislada. Aunque nadie sabe
exactamente, se conviene comúnmente que este mismo concepto se ha originado
principalmente de culturismo. Sin embargo, los pioneros del entrenamiento de
fuerza como el Prof. Yuri Verkhoshansky y el Dr. Michael Yessis comenzaron a
popularizar el entrenamiento basado en el gimnasio para los atletas durante
mediado siglo 20. Desde entonces, los desarrollos mundiales sobre cómo entrenar
a los atletas, y cómo hacerlos funcional para su deporte se ha acelerado, en
particular en los últimos años. Tal vez estos avances se asocian con el inmenso
crecimiento comercial del deporte y, por tanto, el aumento de los títulos y cursos
relacionados con la ciencia del deporte en todo el mundo. Sin embargo, los
entrenadores de fuerza y acondicionamiento y los especialistas en ejercicio de todo
el mundo ahora aprecian la diferencia significativa entre entrenar a los atletas y
entrenar a otros (por ejemplo, culturistas).
¿Cuáles son los patrones básicos del movimiento?
Los patrones básicos del movimiento son simplemente clasificaciones del ejercicio,
que debido al renombre han formado el inicio de la selección del ejercicio. Una vez
que un entrenador determina qué patrones básicos de movimiento son esenciales
para el atleta, diseñarán una batería de ejercicios forjados a partir de esos patrones
de movimiento (es decir, clasificaciones de ejercicios). Por ejemplo, un patrón de
movimiento primario de un atleta de remo es una acción de tracción horizontal, por
lo que un movimiento de "tracción horizontal" (por ejemplo, remo invertido) puede
convertirse en un componente vital de su programa de entrenamiento. Por otro lado,
un ejercicio de extensión de pierna se clasificaría como un movimiento "dominante
en la rodilla", ya que la articulación de la rodilla es la palanca principal. Aunque hay
miles de ejercicios diferentes, una gran mayoría de ellos pueden clasificarse en los
siguientes patrones de movimiento.
• Bisagra de cadera
• cadera dominante
• Rodilla dominante
• Empuje vertical
• Tirón Vertical
• Empuje horizontal
• Tirón horizontal
• Rotacional y Diagonal
• Anti-rotación
• Anti-flexión
• Anti-extensión
55
• Anti Flexión lateral
¿Cómo se clasifican?
En la actualidad, esto se hace normalmente por la evidencia anecdótica, y

puramente basada en la opinión del entrenador
y su conocimiento científico de cada ejercicio. Sin embargo, hay reglas comunes

que se siguen para categorizar cada ejercicio. Estos son segregados por una de
tres cosas:
a) La dirección de movimiento del ejercicio (por ejemplo, la prensa de banco

plana es una prensa horizontal).
b) La palanca de la articulación primaria (por ejemplo, durante la extensión de
la rodilla, la articulación de la rodilla es la palanca primaria).
c) O, por la articulación que se considera que experimentan las mayores
fuerzas "relativas" (por ejemplo, sugerimos que la cadera es capaz de
manejar fuerzas articulares más altas que la rodilla.) Durante sentadilla
pistola las fuerzas ejercidas sobre la cadera pueden ser más grandes que las
de La rodilla, la rodilla puede estar soportando su máxima tolerancia, en cuyo
caso, esto puede considerarse como un movimiento de rodilla dominante
porque la rodilla está experimentando las mayores fuerzas "relativas"). Tenga
en cuenta que esto es puramente un ejemplo ficticio.
Ejemplos de los patrones básicos del movimiento
Bisagra de cadera
Esta categoría de ejercicios se compone de ejercicios que implican un movimiento

de articulación en la articulación de la cadera, con poco o ningún movimiento de la
rodilla. Estos ejercicios dominantes de cadera son iniciados por una contracción de
los extensores de cadera (por ejemplo, glúteos, isquiosurales) y erectores espinales
para extender la cadera. Estos ejercicios tienden a ser más de una acción de tirar
como se oponen a un empuje.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de bisagra de cadera:
• Peso muerto rumano (RDL) y sus variaciones (por ejemplo, una sola pierna)
• Kettlebell Swing
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Cadera Dominante
Aunque esta categoría puede incluir movimientos de articulación de la cadera, se

utiliza para identificar todos los ejercicios en los que la articulación de la cadera
juega el papel principal. Por ejemplo, mientras que el puente de Glúteo es un
movimiento dominante de la cadera, no es reflexivo de un movimiento de la bisagra
de la cadera. Del mismo modo, la subida al banco es también un movimiento
dominante en la cadera que no refleja una bisagra de cadera.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de la cadera:
• Puentes Glúteo
• Subida al banco lateral
57
• Peso muerto rumano (RDL) y sus variaciones (por ejemplo, una sola pierna)
•
• Kettlebell Swing
• sentadilla (Variaciones bilaterales) Sin embargo, esto no es realmente la

rodilla o la cadera dominante, son ambos.
Rodilla dominante
Esta categoría se clasifica por movimientos en los que la rodilla es la palanca

dominante durante el ejercicio.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de rodilla:
58
• Sentadillas de una sola pierna (Pistola, búlgaro)
• Subida al banco (bajo)
• estocada (adelante, hacia atrás, lateral)
• Sentadilla (Variaciones bilaterales) Sin embargo, esto no es realmente la

rodilla o la cadera dominante, son ambos.
59
Empuje vertical
Esta categoría de ejercicios incluye todos los ejercicios que mueven la carga / peso
verticalmente en relación con el torso, o al menos en esa dirección. Suele consistir
en movimientos en el plano sagital (flexión del hombro) o planos frontales
(abducción del hombro). Además, esto normalmente significa que sus movimientos
crean abducción de hombro y / o flexión y extensión del codo (es decir, empujando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje vertical:
• Push press
• Press militar
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Tirón Vertical
Esta categoría de ejercicios también incluye mover una carga / peso verticalmente
en relación con el torso, o al menos en esa dirección. Sin embargo, suele consistir
en movimientos en los planos sagital (extensión del hombro), frontal o transversal
(aducción del hombro). Además, esto normalmente significa que sus movimientos
crean extensión de hombro y / o aducción con flexión de codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción vertical:
• Pull-Ups (toma cerrada, toma abierta, toma supinada o pronada, etc.)
Empuje horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso hacia fuera delante de usted,
lejos del torso. Por lo tanto, consiste en movimientos en el plano sagital (flexión del
hombro) y / o transversal (aducción horizontal del hombro) con extensión del codo
(es decir, empujando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje horizontal:
• Push ups
• Press en banco
61
• Prensa de pecho parado
• Press con mancuerna a un solo brazo
Tirón horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso hacia el torso. Por lo tanto,
consiste en movimientos en la sagital (extensión del hombro) y / o plano transversal
(abducción horizontal del hombro) con flexión del codo (es decir, tirando).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción horizontal:
• remo invertido
62
• Bench Row
• Remo invertido parado (Bilateral, Unilateral, barra, mancuerna, Kettlebell,

etc)
Rotacional y Diagonal
Esta categoría de ejercicios se asocia principalmente con movimientos de

naturaleza rotacional, típicamente dentro del plano transversal. Estos movimientos
también pueden incorporar alguna forma de empujar y / o de tirar de los
movimientos.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios rotatorios / diagonales:
63
• Rotaciones en polea
• Lanzamiento lateral de medicine ball
Anti-rotación
Los ejercicios antirrotación están diseñados para desafiar los músculos lumbo-
pélvicos complejos (es decir, el núcleo) para evitar la rotación en el plano transversal
y mejorar la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral, de ahí el término "anti-
rotación". NOTA: Algunos ejercicios en esta categoría también caen en otras
categorizaciones, lo que significa que algunos ejercicios pueden tener propósitos
dobles.
64
Los siguientes son ejercicios antirrotación:
• Paloff press y variantes
• Press con mancuerna de un solo brazo
• Remo de un solo brazo
Anti-flexión
Los ejercicios anti-flexión están diseñados para desafiar el complejo lumbo-pélvico

y los músculos erectores espinales para evitar la flexión y mejorar la rigidez y la
estabilidad de la columna vertebral, de ahí el término "anti-flexión". La mayoría de
los ejercicios en esta categoría se asocian con ejercicios comunes y por lo tanto no
se refieren a menudo como anti-flexión.
65
Los ejercicios anti-flexión son los siguientes:
• Puentes de cadera (variantes a 1 pierna, sobre banco, sobre fitball)
Anti-extensión
Los ejercicios anti-extensión están diseñados para desafiar el complejo lumbo-

pélvico y los músculos flexores espinales para prevenir la extensión en el plano
sagital y mejorar la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral, de ahí el término
'anti-extensión.
Los siguientes son ejercicios anti-extensión:
• Plancha y sus variantes
• Curl up y sus variantes
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• Bicho muerto y sus variantes
• Roll out
Anti flexión lateral
Los ejercicios de flexión anti-lateral están diseñados para desafiar el complejo

lumbo-pélvico y los músculos erectores espinales para evitar la flexión lateral y
mejorar la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral, de ahí el término "flexión
anti-lateral".
Los siguientes son ejercicios de flexión anti-lateral:
67
• Paloff press
• Press hombro a un solo brazo
• Caminata de granjero Desequilibrio
Al igual que cualquier cosa, hay muchas maneras de "cocinar un huevo", así que,
aunque hay varias otras maneras de clasificar patrones de movimiento
fundamentales distintos de los mostrados arriba, una gran cantidad de entrenadores
parecen dividir sus ejercicios basados en estas categorías.
68
Y no nos vamos a cansar de aclarar
Funcional simplemente se refiere a la practicidad y la utilidad. Por lo tanto, durante

el diseño del programa es esencial que los ejercicios se seleccionen en función de
su función y utilidad para el atleta y no en el atractivo o la dificultad del movimiento.
Aunque los profesionales del ejercicio pueden seleccionar sus ejercicios usando
una batería diferente de patrones de movimiento, o tal vez ninguno en absoluto, una
gran cantidad de entrenadores actualmente utilizan los presentados aquí mismo.
11. Relación movilidad, estabilidad y movimiento
“Continuum Movilidad-Estabilidad” establece una alternancia de demandas entre

Movilidad (que implica flexibilidad y rango de movimiento articular) y Estabilidad
(que implica control motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural) de
un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento eficientemente siendo, sin
caer en compensaciones ni limitaciones.
69
Según Gray Cook la secuencia para la consecución de la aptitud física óptima es:
Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia
Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado control de esta,
podemos obtener Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos
agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimiento. Si todo anda bien
y no aparecen molestias, podemos avanzar sin necesidad de profundizar mucho
más. Pero si algún movimiento se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar
partes de ese movimiento para encontrar el "eslabón" deficitario de la cadena:
AVERIGUE QUE FUNCIONA Y QUE NO, Y PRESCRIBA LOS EJERCICIOS EN

CONCECUENCIA
12. Evaluación funcional

Movilidad de Columna Torácica
Básicamente buscamos que haya suficiente extensión en la región dorsal de la
columna vertebral sin que existan compensaciones a nivel lumbar o cervical.
mismo procedimiento que nos sirve como evaluación lo podemos usar como
ejercicio de movilización.
Respecto de la rotación, 60º respecto del eje central será lo óptimo. Para evitar
compensaciones es recomendable que la altura del banco-cajón sea tal que las
caderas queden un poco por debajo de la línea de las rodillas y en ligera rotación
externa para mayor estabilidad.
extensión
Rotación
70
Movilidad Gleno-Humeral y Estabilidad Escapulo-Torácica

Evaluamos la rotación interna y externa evitando compensaciones como
antepulsión al rotar internamente (rotadores externos), o elevación de escápulas al
rotar externamente (rotadores internos).
Para la rotación externa serán óptimos 90º de rotación y para la interna 70º.
En este caso observamos el ritmo escápulo-humeral, la rotación superior de la
escápula relacionada con la activación del serrato anterior y trapecio inferior.
Rotadores externos Rotadores internos
Retropulsión escapular Antepulsión escapular
La maniobra consiste en deslizar las manos por la pared en forma de Y con los
hombros en rotación externa tomando contacto con el meñique, hasta alcanzar un
ángulo de aproximadamente 135º de abducción, para luego alejar las manos de la
71
pared hasta que los bíceps queden al nivel de las orejas, sin compensar
incrementando la lordosis lumbar o encoger los hombros.
Estabilidad escapular
Movilidad de Cadera (en todos los planos)

Psoas ilíaco
72
Recto anterior del cuádriceps (maniobra de Thomas)
Isquiosurales
En este caso evaluamos en 1er lugar la extensibilidad de los flexores de cadera

discriminando el psoas ilíaco del biarticular recto anterior, para lo cual realizamos 2
maniobras.
En posición supina sobre una superficie plana, se lleva una rodilla flexionada al
pecho, permitiendo que la región lumbar se rectifique, mientras que la pierna
contraria debe permanecer extendida en contacto con el apoyo. Si se despega la
cara posterior del muslo del apoyo o existe una rotación externa es indicio que
estamos ante un acortamiento del psoas ilíaco.
Una prueba similar, pero sobre una superficie elevada, dejando libre
aproximadamente desde la mitad del muslo, dejando que la rodilla se flexiones
libremente, permite evaluar la extensibilidad del recto anterior del cuádriceps.
En este caso la tibia debería caer perpendicular al piso, de lo contrario, si la rodilla
permanece semi extendida, estaremos ante un acortamiento del recto anterior del
cuádriceps.
En último término, evaluamos extensibilidad de la cara posterior del miembro inferior
y fuerza de los flexores de cadera.
73
En decúbito supino, con las manos ocupando el espacio que deja la lordosis lumbar,
elevar la pierna extendida (flexión de cadera con rodilla extendida) si permitir que
se aplane la curvatura lumbar.
En el punto en que no pueda elevarse más la pierna sin compensaciones en
columna lumbar, se tomará el ángulo del miembro inferior respecto al piso.
Un ángulo de 90° será óptimo, considerando el mínimo normal un ángulo de 70°,
menos de lo cual indicaría rigidez y/o falta de fuerza en flexores de cadera.
Rotación interna
Rotación externa
En este caso evaluamos la rotación de cadera en dos situaciones: con cadera

flexionada y extendida.
En ambas situaciones la rotación interna normal es de 35°, sin permitir
compensaciones de cadera o columna, y la rotación externa normal es de 45° sin
permitir compensaciones de cadera o columna.
74
Estabilidad de Cadera en el Plano Frontal-Test de Sentadilla a una Pierna
La estabilidad de cadera en el plano frontal depende del “sub-sistema lateral”

compuesto por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata, Aductor Mayor y Cuadrado
Lumbar contralateral.
El “Test de sentadilla a una pierna” para constatar que el Sub-Sistema Lateral

responde adecuadamente consiste en una semi-sentadilla a una pierna, donde
75
observaremos si las caderas permanecen alineadas y si la rodilla no colapsa en

valgo.
Es importante al realizar este Test, tener en cuenta el ángulo “Q”, ya que de ser
mayor al promedio (12° para varones y 15° para mujeres), estará aumentando las
fuerzas de corte en la rodilla.
76
En caso de visualizarse caída de la cadera opuesta y/o valgo de rodilla, estaríamos

ante una inhibición del Glúteo Medio, lo que demandará utilizar un ejercicio que lo
active prioritariamente para restaurar la función.
Como podemos observar en este estudio de Reitman, el ejercicio que mayor

activación produce del Glúteo Medio es la Plancha Lateral.
77
Estabilidad Lumbo-Pélvica, Activación de Glúteo Mayor

Prueba de activación de glúteos por insuficiencia activa de isquiosurales
Bilateral Unilateral
En este caso evaluaremos la activación de Glúteo Mayor por sobre los
Isquiosurales con la Prueba de Activación de Glúteos por Insuficiencia Activa
de Isquiosurales, que implica colocar estos en la posición biomecánica menos
ventajosa para colaborar en la extensión de cadera, esto es con cadera casi en
extensión completa y rodilla flexionada a 90°.
La prueba consiste en realizar hiperextensiones de cadera bilaterales hasta tener
alguna sensación muscular. Si los Glúteos tienen adecuada activación, deberían ser
los que acusan una sensación de trabajo. Si aparece antes que en Glúteos, alguna
78
sensación en Isquiosurales o zona lumbar, esto indicaría que los glúteos están
inhibidos. Luego se repite el test, pero unilateralmente para ratificar o rectificar el
resultado anterior. Si hubiese resultado normal al hacerlo bilateral, de todos modos,
se hace la prueba unilateral para constatar que al aumentar la carga o tener que
compensar la rotación, no aparecen otros síntomas).
El ejercicio utilizado para activar Glúteo Mayor es el “Puente de Cadera” apoyando
sólo talones y realizando una pequeña retroversión pélvica al llegar a la extensión
completa de cadera.
En condiciones normales el Glúteo Mayor debería ser el músculo dominante,

mientras que los Isquiotibiales en su conjunto colaboran.
Cuando el Glúteo Mayor se encuentra inhibido (amnesia glútea), los Isquiotibiales
se vuelven "dominantes" en la extensión de cadera.
Neutralidad de Columna
79
80
En 1er lugar buscamos que el individuo pueda adoptar una alineación de columna
vertebral en posición de cuadrupedia (posición de gran estabilidad por los 6 apoyos
concurrentes), tomando contacto con el bastón en 3 puntos: cóccix, región torácica
entre las escápulas y occipital.
Sólo si es posible conseguir la alineación correcta en esta posición podemos pasar
a intentar reproducirla en apoyo bipodal (menos estabilidad) y patrón de bisagra de
cadera y sentadilla. De lo contrario no tendría sentido ya que siempre será más
difícil adoptarla con menos apoyos.
Ser capaz de adoptar una posición neutra de la columna vertebral, manteniendo las
curvaturas naturales (lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical) es
fundamental como 1er paso para luego trasladarla a la ejecución de los ejercicios
de fuerza y que permita una adecuada transferencia de fuerzas desde los trenes a
través del tronco.
Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión)
Importante para permitir una adecuada mecánica de carrera y para la correcta

ejecución de una sentadilla profunda, en general una dorsiflexión limitada estará
asociada a compensaciones que afectarán la mecánica general de la locomoción
con consecuencias importantes en la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (movilidad en plano sagital) mediante una
maniobra simple. Frente a una pared, en posición dividida, el pie adelantado con los
dedos contra la pared, se adelanta la rodilla intentando tomar contacto con la misma
sin despegar el talón de ese pie del suelo. Se aleja el pie de la pared
progresivamente hasta alcanzar la mayor separación posible sin compensar
despegando talón.
Lo normal sería poder adoptar un ángulo tibio-tarsiano de 38º o poder avanzar la
rodilla hasta contactar la pared con los dedos del pie a unos 10cm de la misma.
81
Estabilidad y Resistencia del Core
FUERZA ABODOMINAL ESTABILIDAD DEL CORE
Resistencia (plancha prona)
Estabilidad (bird-dog)
Respecto del Core o Núcleo, debemos enfatizar que la “fuerza abdominal” no está
relacionada con la estabilidad central. El Dr Stuart McGill recomienda evaluarlo en
Estabilidad y Resistencia mediante 2 pruebas:
82
-Plancha Prona, para valorar la resistencia del momento de flexión o “anti-

extensión”: sostener 2´
-Bird-Dog o Pointer, para valorar la estabilidad del tronco mientras se mueven las
extremidades: 5 repeticiones de entre 5¨ y 10¨ a cada lado.
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pueda realizarse sin necesidad
de disponer elementos especiales ni requerir de mucho tiempo, este protocolo de
tan sólo 3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pequeño espacio
y ni un solo elemento resulta muy adecuado.
Los ejercicios seleccionados permiten establecer un panorama general de Movilidad
y Estabilidad, tanto de los distintos núcleos articulares como del Core.
El primero de los ejercicios es el Cat-Camel combinado con Bird-Dog, en realidad 2
ejercicios que se realizan dentro de la misma secuencia
El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis dentro del rango de
flexión-extensión, para realizar, a continuación, el Bird-Dog cuya premisa es mover
hombro y cadera sin perder dicha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad
lumbo-pélvica durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es
realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, manteniendo 5” en cada
posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de mantener su raquis en posición
neutra durante el movimiento de las extremidades, se impone trabajar sobre la
estabilidad mientras se prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden
especialmente.
83
El segundo ejercicio es la Plancha RKC:
La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también denominada Plancha

Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel Tsatsouline y consiste en una
plancha prona modificada con el agregado de una vigorosa contracción de glúteos,
transverso y dorsales que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor
absorción de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no hacen
falta más de 15" sosteniendo la posición como evaluación.
En muchos casos resulta dificultoso producir esta contracción voluntaria tan
necesaria para la ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y
eficiente. Debe observarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-extensión”, observamos si ante
la contracción de glúteos que tiende a rectificar la lordosis lumbar, aparece una
tendencia a la cifosis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.
Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es
optar por la plancha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´
sostenidos como test de resistencia del core.
84
El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:
Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que

prescindimos de todo elemento. Evaluamos movilidad y estabilidad de cadera,
observando que se pueda descender al menos mínimamente por debajo de la línea
de las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cadera, es decir, que
estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar algo hacia afuera
por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando
que las rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad torácica,
observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en
posición neutra, es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente.
Entre 3 y 5 repeticiones a velocidad moderada serán suficientes para la
observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a partir del cual se puede
decidir si existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos
correctivos o si se encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de
rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese sentido,
atendiendo sus particularidades y prescribiendo un programa acorde a sus
necesidades y posibilidades, por esto siempre tener en cuenta que los
entrenamientos no pueden ser estandarizados.
85
Alineación moderna del día
Un retrato sobre cómo nuestro estilo de vida y tradiciones culturales están

moldeando nuestros cuerpos.
Estas ilustraciones demuestran los patrones de compensación que muchos

estudiantes soportan debido a los patrones de estilo de vida habituales de
sentarse y llevar mochilas. La alineación de la columna vertebral, la cabeza y
la pelvis, incluyendo la cabeza delantera, se esboza en la segunda
ilustración junto con los grupos musculares que mantienen esta posición y
por lo tanto se vuelven estrechos y restringidos.
86
ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Columna torácica
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Movilidad de hombros
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89
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Movilidad de cadera
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92
93
94
Movilidad del tobillo y pie
13. Flexibilidad dinámica

La flexibilidad es un componente clave del entrenamiento.
La flexibilidad funcional crea un ACTIVO RANGO DE MOVIMIENTO tridimensional
de los segmentos corporales para las tareas motoras requeridas.
La flexibilidad como el balance y la postura SON CUALIDADES DINAMICAS, NO
ESTATICAS.
Para entender mejor la flexibilidad en el movimiento Gary Gray dio el concepto que
sería la correcta cantidad de movimiento, con la correcta articulación, en el correcto
plano y en el momento correcto.
Existen músculos que están permanentemente acortados por su localización en el
cuerpo y por la función que desarrollan. Estos músculos necesitan ser estirados a
95
través de movimientos funcionales. Actividades normales de la vida diaria y

movimientos repetitivos de la actividad deportiva pueden conducir a acortamientos
crónicos. Rangos de movimientos pobres afectan las técnicas o la habilidad para
acelerar o desacelerar sobre un rango completo de movimiento. El propósito de la
flexibilidad dinámica es la activación neuronal.
Comúnmente se confunde el estiramiento dinámico con el balístico. El estiramiento
dinámico involucra balanceos y rotaciones rítmicas, el balístico es hecho a máxima
velocidad y no hay posibilidad de cambiar o corregir el movimiento una vez
comenzado.
La flexibilidad es una cualidad física que depende de dos grandes factores:
• Movilidad articular: capacidad de movilización espacial que posee cada
articulación del cuerpo. Los límites de esta movilidad suelen ser las
estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa muscular.
• Elasticidad muscular: capacidad que tiene un musculo o grupo muscular
para elongarse.
Como hemos mencionado anteriormente, cada vez que nos movemos o realizamos
una acción deportiva nuestros músculos no actúan de forma aislada, lo hacen dentro
de una cadena de movimientos que responde a un patrón de movimiento. En esta
cadena de movimientos mientras grupos musculares se contraen otros se estiran y
otros actúan isométricamente. La interacción de estos músculos garantiza la
efectividad y la eficiencia del movimiento. Desde el punto de vista del estiramiento
realmente nos vamos a concentrar en esta idea de inhibición recíproca en la que, si
tuviera que activar mis glúteos, se envía una señal recíproca a mi cadera anterior
para relajarla y de esta forma me permitiría mejorar la extensión de la cadera.
En esta sesión simplemente estamos tratando de elongar activamente los músculos
mediante patrones de movimiento específicos.
Durante las acciones de flexibilidad dinámica nos concentraremos en la movilidad,
no estamos tratando de cambiar la longitud fisiológica del músculo, sino que lo que
intentamos es optimizarla.
Cada movimiento se mantiene 1 a 2 segundos y según la capacidad de nuestros
alumnos los ejercicios se realizarán sin desplazamiento en caso que la calidad de
movimiento y control no sea buena o con desplazamiento en caso de lograr un
buen control.
Durante esta etapa al igual que en cada una de las otras pondremos mucha atención
a las posturas y a la corrección de los movimientos. La postura correcta asegura
una mayor estabilidad.
En este sentido, el objetivo principal es practicar patrones de movimiento
controlados y con mayor dinámica. El trabajar con esta secuencia de movimientos
nos permite pasar a la etapa de Movimientos Integrados, durante la misma se
trabajará a una mayor velocidad, pero ya habrán practicado estos patrones
de movimiento y estarán mejor preparados.
96
Inicialmente se hará hincapié en la enseñanza de los movimientos y en la

comprensión de la acción. Los ejercicios pueden comenzar con la siguiente
progresión:
• Piso: el objetivo es disociar los miembros del tronco y comprender la acción
correcta de los brazos y las piernas sin generar compensaciones con el
tronco.
• Cuadrupedia: el objetivo es involucrar al tronco generando estabilidad en el
momento de mover los brazos y/o piernas
• De pie: El objetivo es aumentar la demanda de estabilidad en los
movimientos generando mayor esfuerzo en las acciones y evitar
compensaciones innecesarias.
• Con desplazamiento: Una vez comprendido, el movimiento se realizará de
modo continuo acentuando la atención a la coordinación de las acciones, la
postura y el equilibrio.
97
98
99
100
101
102
14. Fuerza y funcionalidad

El entrenamiento de la fuerza es una de las áreas importantes a desarrollar en un
atleta, ya que la misma es la cualidad base de otros componentes. La fuerza y todas
sus manifestaciones cumplen un papel clave en la postura. La fuerza es el
prerrequisito para la velocidad y los saltos. Es un factor determinante en la
prevención de lesiones.
Fuerza es un término que incorpora un espectro de actividades y métodos de
entrenamientos los cuales están diseñados de acuerdo a las necesidades de fuerza
de la actividad específica del alumno.
En el fitness se entrena generalmente la fuerza hipertrofia, o sea con un fin estético.
No está nada mal si este sería el objetivo del alumno, pero este tipo de
entrenamiento requiere movimientos lentos, controlados y generalmente se
efectúan en un solo plano. No es difícil determinar que poco le servirá para las
actividades de la vida cotidiana y para los deportes donde es todo lo contrario,
movimientos potentes, veloces, inestables, poliarticulares y triplanares.
Desde el punto de vista funcional la fuerza es la habilidad para producir y
reducir fuerza en un rango completo de movimiento en forma dinámica con
velocidad y control.
Para ser más prácticos vamos a dividir la fuerza en:
FUERZA MAXIMA: La mayor fuerza que puede aplicarse frente a una resistencia.
FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de
fuerza prolongados o repetitivos.
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de superar una resistencia (propio cuerpo,
segmento u objeto) con la máxima velocidad de contracción en el menor tiempo
posible.
Podemos decir también que se puede diferenciar la fuerza hipertrofia
(sarcoplasmatica y sarcomerica) que tiene la característica de desarrollo del
musculo a nivel plasmático y miofibrilar respectivamente.
15. Core
Con este punto nos metemos en un tema que sigue trayendo muchos debates en el
concepto de estabilización de CORE O NUCLEO.
Existía y existe aún una tendencia con el transverso del abdomen y la teoría del
vaciamiento abdominal. donde a la gente se le instruyó para tirar del ombligo hacia
103
la columna durante la realización de ejercicio. Desde entonces se ha demostrado

que el bracing o contracción de los abdominales (tensar la pared abdominal, como
si se preparara para ser golpeado en el estómago) es superior al vaciamiento
abdominal en cuanto a proporcionar estabilidad a la columna lumbar.
El bracing abdominal es bueno, pero todavía se aproxima el núcleo desde afuera
hacia adentro, la pared abdominal sigue siendo el foco del entrenamiento. La
verdadera activación del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera.
Definición de Core o Núcleo
Al buscar "core" en el diccionario tenemos descripciones como: centro, núcleo,

medio, corazón e interior.
104
Si alguien menciona el núcleo de nuestro planeta, se refiere al centro mismo,

ubicado en el interior. Pero cuando un individuo pretende entrenar su núcleo se
concentra en las capas externas de la pared, comparables a la corteza o manto.
Tenemos que dejar de tratar el núcleo como un tubo hueco y aprender a presionar
desde el "centro" del tubo en vez de tensar las paredes.
- “El core o núcleo anatómico es el esqueleto axial (incluida la cintura pélvica y

escapular) y todos los tejidos blandos con inserciones proximales originadas en
dicho esqueleto axial, independientemente si el tejido blando finaliza en el esqueleto
axial o apendicular (extremidades superiores e inferiores)”. (Behm, D.G.;
Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P. (2010). The use of instability to train
the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35(1): 91-108).
- ¿Qué es el Core? Se trata de todos los músculos en el torso. La rigidez proximal

se produce entre las articulaciones de esfera y cavidad, es decir, las caderas y los
hombros. Funcionan principalmente para detener el movimiento. Deben ser
entrenados de esta manera.
105
-Core también implica músculos que cruzan las articulaciones de esfera y cavidad
que tienen conexiones distales: psoas, glúteos, dorsales, pectorales, etc.
-Un buen entrenamiento siempre se dirige a los elementos que se ayudan y

potencian el uno al otro a lo largo de la cadena corporal. El Core es el punto inicial.
- ¿Zona Media o Core?, ¿Core o Zona Media? Profe, ¿para entrenar el Core uso
planchas y para la Zona Media uso Sit-Ups con peso?
Habría que empezar por entender que en concepto de Core incluye la "zona media"
y que el mismo criterio se aplica a ambos.
Es decir, los músculos del Core (incluida la "zona media") se entrenan por Momento
y no por Movimiento, y ahí se acabó el conflicto.
Pero si se confunden los conceptos, las cosas se complican.
-Tanto el Atleta como Doña Rosa deben entrenar el Core bajo el mismo concepto:
transferencia de fuerzas y no generación de las mismas.
Los ejercicios de Core para Atletas no requieren de movimiento (lo que iría en contra
del concepto), sino que requieren de mayor intensidad, para lo que existen ejercicios
perfectamente adecuados.
-Cuando el Core es disfuncional (déficit de activación de los músculos responsables

de la estabilidad central: diafragma, transverso abdominal, multífidus, oblícuos
internos), todo movimiento en las extremidades será disfuncional en mayor o menor
medida.
La musculatura extrínseca del Core (recto abdominal, oblícuos externos) y los

músculos cercanos (por ejemplo, los isquiotibiales) serán reclutados en su auxilio,
generando una sobre exigencia sobre estos que puede derivar en lesiones.
La solución no es (como se hace tan habitualmente) aumentar el entrenamiento

sobre estos músculos sobre exigidos, sino activar la musculatura inhibida que está
dejando su función vacante.
De aquí que el Dr Stuart McGill hable de entrenar la musculatura implicada por

"Momento" en vez de "Movimiento", es decir, colocándose en una situación en la
106
que se tenderá a flexionar, extender, flexionar lateralmente y/o rotar el tronco y el

objetivo será evitarlo, frenar la tendencia a...
Entrenamiento Funcional = Entrenar la musculatura según su Función Prioritaria

(Estabilización o Movimiento).
¿Entonces?
Ya sea para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y/o dolor en la región lumbar,
lo recomendable es trabajar sobre la función de estabilización de la musculatura
profunda del abdomen o estabilizadores locales (Transverso, Diafragma,
Multífidus), evitando la supremacía de los estabilizadores globales (Recto
Abdominal, Oblícuos Externos, Cuadrado Lumbar), ya que es frecuente que estos
últimos estén híper activos ante la inhibición de los anteriores.
¿Cómo podemos presionar al "centro"?
El Diafragma se contrae y empuja hacia abajo en la cavidad abdominal, lo que,

combinado con la resistencia creada por el piso pélvico, y una contracción
excéntrica de la pared abdominal entera, aumenta la presión delante de la columna
vertebral. La presión desde la parte delantera se ve contrarrestada por la
contracción de los músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se
estabiliza por completo. Sin contracción del diafragma, el apropiado aumento de la
PIA (Presión Intra Abdominal) no llegará hasta el final de la columna lumbar baja,
donde la carga es más prominente.
107
Diafragma
El diafragma es el componente clave para la estabilidad del núcleo o core, debiendo

contraerse primero y luego la pared abdominal y no al revés. Una contracción
demasiado temprana o demasiado fuerte de la pared abdominal impide que el
diafragma descienda correctamente y por tanto resulta contraproducente para la
estabilización de la columna vertebral.
En este punto presentamos los resultados de dos estudios interesantes de

resonancia magnética del diafragma por el profesor Kolar y sus colegas que
demostraron que el diafragma tiene la doble función de la respiración y
estabilización.
El primer estudio demostró que el diafragma tiene una función postural que puede
ser controlada voluntariamente y es independiente en la respiración.
El segundo estudio mostró que el diafragma puede realizar sus funciones duales de
estabilización y respiración de forma simultánea. El diafragma puede realizar la
tarea de respiración en una posición más baja, asegurando que la presión se
mantiene estable durante todos los ciclos respiratorios. Hay una estrecha relación
entre el diafragma y el transverso del abdomen, que contribuye al control respiratorio
y postural.
108
Estos dos estudios señalaron que la actividad del diafragma durante la

estabilización varía mucho entre los individuos, lo que apoya la evidencia clínica de
Kolar de que las personas con capacidad limitada para contraer el diafragma para
la estabilización tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda. La
activación simultánea de las dos funciones del diafragma es la clave de la
estabilización adecuada del core.
Es interesante observar que el estudio de Hodges y col. que desató la moda del
core, mostró que no sólo el transverso abdominal, sino también el diafragma se
activa para estabilizar el tronco antes que cualquier movimiento de las
extremidades. El transverso se llevó toda la atención convirtiéndose en la súper-
estrella del core, mientras que el diafragma fue ignorado.
La función respiratoria del diafragma
Durante la inspiración el diafragma se contrae y empuja hacia abajo la cavidad

abdominal lo que disminuye la presión en la cavidad torácica y los pulmones se
llenan de aire.
El diafragma participa en todos los patrones de la respiración ya sean ideales o

disfuncionales. No se puede evitar el uso del diafragma al respirar, incluso si lo
intentas, a menos que haya una condición médica que le impida al diafragma
contraerse.
La instrucción común de "respirar con el diafragma", no tiene ningún valor. La

respiración torácica y respiración abdominal por la boca, donde sólo la parte
posterior del diafragma empuja hacia abajo, son dos patrones de respiración
disfuncional comúnmente observados, lo cual reduce tanto la capacidad respiratoria
como la estabilización del core.
109
En la contracción ideal del diafragma, este empuja hacia abajo en la cavidad

abdominal y se puede observar una expansión en todas las direcciones de la caja
torácica inferior y la pared abdominal.
Valoración de la función del diafragma
La función respiratoria del diafragma se puede evaluar sentado o acostado en

decúbito dorsal (de espaldas).
Colocando los dedos en la parte inferior de la caja torácica, el examinador puede

sentir una expansión lateral de esta por la activación de la parte postero-lateral de
la pared abdominal. Un movimiento hacia arriba o hacia adentro de la caja torácica
es un signo de respiración disfuncional.
A continuación, se evalúa la capacidad del sujeto para presionar todo el camino

hasta la parte inferior de la cavidad abdominal cuando respira, tanto acostado como
sentado (sostener la caja torácica abajo ayuda a la activación).
Después de eso, se evalúa la función postural del diafragma. Se enseña al individuo

a presionar todo el camino hasta la parte inferior del abdomen mientras mantiene
su respiración. El instructor debe ser capaz de sentir la presión en contra de su
mano colocada en la parte inferior del abdomen.
110
Y, por último, que la persona respire todo el camino hasta la parte inferior del
abdomen y luego mantenga esa presión al pasar por los ciclos de la respiración
normal. El diafragma ahora desempeña su función respiratoria en una posición
inferior. De esto se trata la verdadera estabilización del core.
Cada uno de estos pasos debe ser debidamente activado y las posiciones de
evaluación son excelentes para usar como ejercicios de nivel inicial. Una banda
elástica puede ser atada alrededor de la caja torácica o en la parte inferior del
abdomen para generar resistencia adicional. Vale la pena invertir una buena
cantidad de tiempo en garantizar la activación correcta del núcleo antes de pasar a
otros ejercicios.
Una vez que se consigue la adecuada activación del núcleo, sólo la imaginación del
individuo limita la progresión del ejercicio. Planchas, “bird-dogs” y “bicho muerto”
serían los próximos pasos razonables. Los ejercicios unilaterales son una forma
interesante de seguir desafiando el núcleo.
Con frecuencia vemos discusiones sobre si se deben realizar ejercicios de núcleo

antes o después de otros ejercicios. Después de leer esto, esperamos que todos
entiendan que una vez que el diafragma está activado correctamente, el núcleo está
en condiciones para enfrentar eficientemente todos los ejercicios y actividades. La
adecuada activación del núcleo es fundamental y debe ser parte de todo lo que
hacemos.
La capacidad del núcleo para estabilizar la columna y el torso es el factor limitante

en todos los ejercicios. Preste mucha atención a las señales de activación adecuada
del núcleo.
111
Un método simple para determinar si el núcleo se activa es observar la parte inferior

de la pared abdominal lateral. Si hay concavidades el núcleo no está correctamente
activado. Las concavidades indican un patrón de recto abdominal dominante.
El contorno de la pared abdominal debe tener una apariencia equilibrada,

ligeramente redondeada, que debe mantenerse durante toda la ejecución del
ejercicio con la respiración normal.
Algunas personas no pueden activar el diafragma adecuadamente por sí solos y lo

recomendable es buscar ayuda de un profesional entrenado en reeducación
postural. Practicar con patrones erróneos no harán sino reforzar la disfunción.
La estabilización del núcleo tiene que venir de adentro hacia afuera y se controla a
través del diafragma. Le recomendaría a cualquiera que esté interesado en mejorar
su rendimiento y prevenir el dolor de espalda baja que se tome el tiempo necesario
para activar correctamente el núcleo. Realmente vale la pena. Muchos atletas
experimentados en entrenamiento de la fuerza, lograron una nueva marca personal
después de haber aprendido a activar su núcleo.
¿Cómo lo entrenamos?
Parece haber una resistencia paradigmática al concepto de "Transferencia de

Fuerzas" por parte de la musculatura estabilizadora del Tronco, dicho de otra
manera, todo lo que hace que entre los hombros y las caderas no haya movimientos
de flexión, extensión, flexión lateral o rotación.
Esto en la jerga se denomina por el prefijo "Anti-" que indica "opuesto o que lucha o
previene contra algo".
Entonces decimos:
*Anti-Extensión
*Anti-Flexión
*Anti-Flexión Lateral
*Anti-Rotación
112
*Combinación de algunos de los anteriores
¿Cómo es el orden de progresión?
Siempre mantenemos el criterio general:
-De lo Estable a lo Inestable
-De lo Estático a lo Dinámico
-De los Lento a lo Rápido
Este criterio aplicado, por ejemplo, a los ejercicios de Anti-Extensión, nos entrega la
siguiente progresión:
*Supino Estático
*Supino Dinámico Palanca Corta
*Supino Dinámico Palanca Larga
*Prono Estático Palanca Corta
*Prono Estático Palanca Larga
*Prono Dinámico Brazos en Superficie Inestable
*Prono Dinámico Piernas en superficie Inestable
*Posición Dividida (Estocada), Fuerza Externa
*Posición De Pie, Fuerza Externa
Ejercicios anti extensión
113
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115
116
117
Ejercicios anti flexión
118
Ejercicios anti flexión lateral
119
Ejercicios anti rotación (pallof press)
120
16. Capacidades biomotoras

Fuerza
Velocidad Resistencia
Velocidad: Es una acción motora en un mínimo de tiempo y la máxima eficacia.
VELOCIDAD = DISTANCIA
TIEMPO
Fuerza: Hay que distinguir entre la fuerza física y la fuerza deportiva.

Fuerza Física
F=MxA
Fuerza Deportiva Representa la capacidad de un sujeto de vencer o soportar

una carga externa como resultado de una contracción
muscular.
121
CONCLUCION DE FUERZA
F = M x ACELERACION
ACELERACION = VF – VI
TIEMPO F = M x VF – VI
TIEMPO
POTENCIA = TRABAJO
TIEMPO POTENCIA = F x DISTANCIA
TRABAJO = F x DISTANCIA TIEMPO
POTENCIA = F x V
VELOCIDAD = DISTANCIA
TIEMPO
POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD
La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad.
FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Son cualidades indispensables para obtener un rendimiento óptimo. La cualidad
dominante es aquella a la que el deporte exige una mayor contribución, por ejemplo:
resistencia en una maratón. La mayoría de los deportes exigen un alto rendimiento
de al menos dos cualidades.
La combinación de fuerza x resistencia crea RM, es decir la capacidad para poder
realizar muchas repeticiones, en contra de una resistencia específicas o durante un
periodo prolongado.
Fuerza x Velocidad = Potencia
Potencia es la capacidad para ejecutar movimientos explosivos en un mínimo de
tiempo.
Resistencia x Velocidad = Velocidad Resistida
122
Fuerza Resistencia Velocidad Coordinación Flexibilidad
R-M Velocidad Agilidad Movilidad

Resistencia
Potencia
FxM Resistencia Resistencia Velocidad Coordinación

Anaeróbica Aeróbica Máxima Perfecta
Amplitud del
movimiento
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE LAS DEMAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS
El desarrollo especifico de una cualidad bimotora afecta directa o indirectamente a
las demás.
El grado en que esto sucede depende de la similitud entre los métodos empleados
y, además, de la especificidad deportiva. Por lo tanto, el desarrollo de una cualidad
puede ser positivo o negativo en sus transferencias.
El motivo por el cual se entrena la fuerza no es por el simple hecho de estar fuertes,
sino de cubrir las necesidades específicas de los deportes en el alto nivel.
123
Potencia Aceleración PotenciaResistencia
Potencia Desaceleración R-M C/D
Potencia de Salida R-M M/D

Ley de Hill
Potencia Reactiva R-M L/D
V R
Velocidad Velocidad
Anaeróbico Aeróbico
POTENCIA RESISTENCIA:
Ejemplos: Remates en voleibol, saltos en fútbol.
R-M C/D: Tiempos (40´´ a 2´). Por ejemplo: natación 100mts.
R-M M/D: Tiempos (2´ a 5´) Ejemplo natación de 200 a 400mts. Carreras de ½ fondo
1500mts.
R-M L/D: Tiempos (mayor a 5´) Ejemplos natación 800mts. Carreras de fondo
10000mts.
VELOCIDAD RESISTENCIA:
Es la capacidad de mantener o repetir una acción a gran velocidad y una distancia
muy corta (hasta 30mts). Por ejemplo: partido de futbol.
VELOCIDAD ANAERÓBICO:
Es la capacidad de mantener un esfuerzo sin necesidad de oxígeno y sin
acumulación de ácido láctico, en tiempos de trabajos cortos (hasta 10´)
VELOCIDAD ANAERÓBICO LACTICO:
Es la capacidad de mantener un esfuerzo sin necesidad de oxígeno y con

acumulación de acidez muscular, en tiempos de trabajos medios (10´ a 30´)
124
AREA AERÓBICA – ANAERÓBICA
• Que es la resistencia (concepto).

• Tipos de resistencia.
• Beneficios de la actividad aeróbica.
• Factores condicionales aeróbicos.
• Aspectos fisiológicos a tener en cuenta.
• Medición del VO2max y sus datos de referencia.
• La F/C y sus datos de referencia.
• Zonas de trabajo.
• Test de Cooper y Áreas funcionales.
• Protocolo de organización
AREA AEROBICA
La principal condición es que interviene el oxígeno en el proceso metabólico.
RESISTENCIA AERÓBICA
Esta depende de dos factores separados, pero relacionadas, la resistencia muscular
y la resistencia cardiorrespiratoria.
Cada una de ellas va a tener énfasis en diferentes deportes, por ejemplo, en
carreras de 100m. Es primordial la resistencia muscular, pues ella es la que
permite sostener la alta intensidad durante todo el recorrido, pero en carreras de 42
km. la resistencia cardiorrespiratoria es la que permite sostener y mantener la
actividad.
125
TIPOS DE RESISTENCIA
Global
Resistencia
General Muscular
Local
Resistencia Aeróbica
Resistencia Metabólica Láctica
General Anaeróbica
Aláctica
Corta Duración
Resistencia del
Esfuerzo Media Duración
Larga Duración
Resistencia
Fuerza
Motricidad
Explosividad
Velocidad
RESISTENCIA GENERAL GLOBAL

Aumenta 1/6 musculatura, está limitada por los sistemas cardiorrespiratorio y
muscular.
126
127
17. Integración del entrenamiento tradicional con el entrenamiento

funcional
El entrenamiento funcional puede integrarse al entrenamiento tradicional en:
• LA ENTRADA EN CALOR
Con ejercicios de activación utilizando bandas, balones medicinales, balón
de estabilidad, peso corporal, etc. La intención es salir de lo estructurado y
tradicional y evitar el “10 minutos en la cinta”, que es muy bajo en intensidad
y no llega a cubrir las expectativas de una correcta entrada en calor donde
debemos activar todo el aparato locomotor acompañado del neuronal.
• EN LA PARTE PRINCIPAL COMO METODO PREFATIGA O POSTFATIGA

En este caso realizamos un ejercicio funcional analítico para luego realizar
un ejercicio tradicional como principal del mismo grupo muscular. Por
ejemplo, lagartijas sobre un balón de estabilidad para pasar a un press en
banco plano con barra, podemos observar que el primero tendrá una
demanda de inestabilidad, mientras que el segundo se realizará con más
carga y en una atmosfera estable. Para el caso de post fatiga se haría al
revés la metodología antes nombrada. Más adelante podremos ver más
detallado con los conocidos híbridos de ihp
• DESCARGA
En los periodos de descarga el entrenamiento funcional es una gran
alternativa, dado que generalmente se utilizan ejercicios integrados, debido
a esto el volumen por musculo no es grande, es decir, la demanda muscular
es muy baja y se recuperara rápidamente. Los ejercicios de descarga se
realizan en días distintos al realizar una demanda mayor de ese grupo
muscular.
128
Aquí debajo podemos ver un ejemplo de un entrenamiento integrado
Entrenamiento tradicional
Entrenamiento funcional
ZONA CORPORAL lunes Miércoles Viernes

Potencia corporal Arranque a un brazo Lanzamiento de balón Cargadas
con mancuerna medicinal
Piernas Sentadilla con barra Sentadilla búlgara Prensa a 45
Espalda Remo con bandas Remo alto en Remo en plancha a
maquina un brazo con
mancuerna
Pectorales Lagartijas con balón Press en banco plano Press en trx
medicinal
Hombros Press con Bíceps combinado Vuelos combinados
mancuernas con hombros
Núcleo/balance Soviéticos con balón Empujar la piedra Paloff press con
medicinal banda
Este sistema de integración es llamado 3TIS (ThreeTier Integration System)

SISTEMA DE INTEGRACION DE LOS 3 NIVELES (diseñado por IHP)
18. Sistema de entrenamiento combinado e integrado

Este sistema fue creado por IHP y Juan Carlos Santana, y se llegó a él ya que la
problemática que existía era el poco tiempo que disponían de los alumnos para
poder desarrollar y alcanzar sus objetivos. Por lo tanto, se desarrolló este método
ya que es muy efectivo y eficiente que él llamó HIBRIDOS DE IHP.
Se comenzó a utilizar los híbridos, que no es más que un sistema integrado de
entrenamiento hibrido, que quiere decir esto, que se combina y puede convivir muy
bien el entrenamiento tradicional con el entrenamiento funcional, teniendo en cuenta
una serie de pautas para su correcto desarrollo.
Los circuitos pueden tener 2 (bi-plejo), 2 (tri-plejo) o 4 (cuadri-plejo) ejercicios en
ellos. El primer ejercicio es el ejercicio primario que se enfoca en los principales
componentes de rendimiento. El segundo ejercicio es generalmente uno del tronco,
llevado a cabo por otra acción corporal (por ejemplo, empuje o tracción), por lo tanto
“descarga” esa parte del cuerpo. Un ejemplo sería hacer primero un ejercicio de
hipertrofia, realizamos una sentadilla, el segundo ejercicio de descarga sería una
lagartija sobre el balón de estabilidad, si bien es un ejercicio de pecho, no será de
una demanda mayor al de un día de pecho de acción principal, por eso lo llamamos
de descarga. Estos 2 ejercicios constituirán un bi-plejo. Si el programa completo
129
consiste en bi-plejos, será 50% de ejercicios para trabajar la fuerza hipertrofia y 50%
de entrenamiento funcional.
Se podría agregar un tercer ejercicio de tracción para trabajar el tronco. Un ejercicio
muy bueno sería un tirón con bandas con un paso en rotación. Los ejercicios
sentadilla, lagartija en balón de estabilidad y tirones con bandas y giro de pierna
forman un hibrido tri-plejo. Aquí, la proporción para un buen desempeño seria 67%
funcional y 33% fuerza hipertrofia. Esto se usaría para alumnos experimentados.
Para los avanzados agregaríamos un ejercicio transformando un cudri-plejo. El
cuarto ejercicio puede ser utilizado como una pausa activa, pudiendo colocar un
ejercicio de balance o un ejercicio para mejorar alguna articulación con poca
movilidad.
La modalidad de trabajo puede ser por tiempo o por repeticiones, según el objetivo
y el momento de la planificación. Los circuitos deben mantenerse simples y fáciles
de ejecutar, no debe convertirse en un acto circense. También se puede utilizar con
una persona o de forma grupal en formato por estaciones.
19. Acondicionamiento inicial

En este ciclo se aumenta la capacidad funcional, donde los volúmenes serán
mayores preparando al individuo para el próximo ciclo. Puede estar diseñado con
ejercicios con el peso corporal, variedades de entrenamiento cardiovascular y todas
las modalidades funcionales disponibles. Es el momento ideal para introducir al
alumno a nuevos ejercicios y modalidades.
Duración: 3 a 4 semanas
Modalidades: peso corporal y modalidades funcionales
Enfoque: circuitos de 2 a 4 ejercicios
Tipo de ejercicios: movimientos generales, poliarticulares
Frecuencia: 2 a 4 veces por semana
Numero de ejercicios por sesión: 6 a 12 ejercicios de 2 a 4 series por ejercicios
Repeticiones por ejercicios: de 10 a 20 repeticiones o 10 a 30 segundos
Tomemos esto como referencia ya que el rango es muy amplio dependiendo de los
alumnos. AL PRINCIPIO SIEMPRE FAVORECE UN RITMO LENTO Y
VOLUMENES BAJOS. YA HABRA TIEMPO PARA ACELERAR.
130
20. Entrenamiento de la hipertrofia

El ciclo de hipertrofia provee el estímulo de entrenamiento que facilitara el
crecimiento muscular. Por lo general, se combina hipertrofia con algún
entrenamiento de movimiento que trabaja de modo adecuado con muchos asuntos
de rendimiento y entrenamiento. Este tema fue explicado en punto 18 “sistema de
entrenamiento hibrido”.
Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas y maquinas
Enfoque: Baja la pausa y trabaja al borde de la fatiga
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos y movimientos aislados
Repeticiones por ejercicios: 6 a 15 repeticiones
21. Entrenamiento de fuerza

Esta fase no está relacionada con el volumen, sino que aspira a aumentar la fuerza
a través de la mejora del reclutamiento de unidades motoras. La adaptación se hace
través de esfuerzos coordinados dentro de cada musculo, tanto como coordinación
intra e intermuscular. Si bien puede aparecer algo de hipertrofia durante el ciclo de
fuerza, el aumento en la fuerza de este ciclo es un asunto que proviene,
estrictamente, de poner más el musculo en juego.
Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas, maquinas.
Enfoque: aumentar las cargas cerca del máximo de 1 rm y bajar las repeticiones
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos
Repeticiones por ejercicios: 2 a 5
22. Entrenamiento de la potencia

En este ciclo se trabaja para poder expandir el desarrollo de fuerza logrado en el
ciclo de fuerza. El objetivo principal de este ciclo es desarrollar fuerza y mover una
carga de forma veloz en el menor tiempo posible. Las cargas utilizadas aquí serán
131
más livianas que le ciclo anterior, no así la velocidad de movimiento que es mucho
mayor. Esta es la fase neurológicamente más demandante del entrenamiento y
donde el entrenamiento de tipo pliometrico es más productivo.
Modalidades: peso corporal, barras, mancuernas y modalidades funcionales
Enfoque: hacer un ejercicio de fuerza pesado, descansar y seguir con un
movimiento de potencia más específico (transferencia).
Tipos de ejercicios: movimientos compuestos seguidos por movimientos de
potencia más específicos
Frecuencia: 3 veces por semana
Repeticiones por ejercicios: 5 repeticiones de un ejercicio de fuerza, descanso
45ª 60 segundos y realizo 5 repeticiones de un explosivo equivalente
23. Entrenamiento de resistencia de la potencia

Este ciclo se caracteriza por el desarrollo de la capacidad de realizar esfuerzos de
potencia en presencia de fatiga. Se utiliza un entrenamiento de circuito rápido para
desarrollar la habilidad de generar potencia cuando se está fatigado.
Una manera de desarrollar este ciclo es reduciendo las pausas entre los ejercicios
del ciclo de potencia antes nombrado. Las transiciones entre los ejercicios se harían
sin pausa.
La otra forma es haciendo circuitos específicos, combinando de 4 a 6 ejercicios que
imiten la actividad que el individuo realiza en patrones de movimientos, intensidad
y duración. Podemos tomar el ejemplo de un jugador de tenis donde obteniendo una
estadística promedio de tiempo de juego y tiempo de pausa en un game realizar el
trabajo físico asimilando la demanda de juego con ejercicios específicos.
Duración: 4 semanas
Modalidades: peso corporal, barras, mancuernas y modalidades funcionales
Enfoque: ejercicio de fuerza pesado y luego hacer un movimiento explosivo de
patrón similar sin descanso entre ambos. Segunda opción, circuitos de 4 a 6
ejercicios específicos de la actividad que se realiza en cuanto a patrones de
movimiento, intensidad y duración.
Tipos de ejercicios: movimientos de potencia compuestos específicos para la
actividad que se realiza. Debe ser lo más semejante a la actividad
132
Repeticiones por ejercicios: 5 repeticiones de un ejercicio de fuerza, 5 a 10

repeticiones (siempre que no se pierda calidad) de un equivalente explosivo.
También se puede trabajar como circuito para un periodo de tiempo total.
24. Entrenamiento intervalado de alta intensidad HIIT.

Primero debemos plantearnos: ¿Que es el entrenamiento metabólico?
Es aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa
metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Diremos también que la TMB (TASA
METABÓLICA BASAL) es la cantidad de calorías que necesita cada persona para
llevar a cabo las actividades diarias y poder mantener las funciones básicas de
nuestro cuerpo.
Resulta determinante entender que todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta
con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise
Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la
recuperación del propio entrenamiento
133
Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y

alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio
realizado.
El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores
ejemplos de entrenamiento metabólico.
Entrenamientos de alta intensidad con intervalos. Este tipo de entrenamientos
suelen durar entre 15 y 20 minutos y consisten básicamente en realizar diferentes
series de ejercicios de forma muy intensa con intervalos cortos de recuperación
entre serie y serie, de esta manera se consigue que el consumo de calorías sea
muy alto.
Podemos realizar trabajos de 1´x1´, 50”x50”, etc, reduciendo la pausa para
intensificar el trabajo 40”x20”, 30”x15”, hasta 10”x10”. Podemos también usar
método tabata (20”x10”x4´), método AMRAP (consiste en meter mayor cantidad de
series en un tiempo determinado.
Esto ira dependiendo de los objetivos a cumplir, experiencia y grado de
entrenamiento del individuo.
134
En el grafico anterior podemos ver un caso de un entrenamiento intermitente de 4

series con 5 ejercicios por cada una donde se realiza un trabajo de 40” por 20” de
pausa y 3´de pausa entre cada serie. Podemos notar que la frecuencia cardiaca
esta entre 80% y 90%. Con esto demostramos que podemos realizar
entrenamientos submaximos a altas intensidades ya que dejamos una micro pausa,
donde esta no dejará el total recupero, pero si mantendrá la fc alta, provocando una
demanda de oxígeno, como hemos visto antes en el EPOC.
25. Planificación y periodización de los entrenamientos

Toda actividad profesional tiene un plan de cómo llevar adelante todos sus
propósitos y alcanzar sus objetivos. Exactamente igual deberíamos hacer los
profesionales del fitness, ya sea para una persona que lo hace de forma recreativa,
como para un deportista. La periodización es la que nos va a marcar el camino para
poder dirigir correctamente nuestros recursos a lo largo del tiempo.
Las capacidades de adaptación del organismo humano son de fundamento
universal. El endocrinólogo canadiense Hans Selye fue el primero en describir las
respuestas a las respuestas de nuestra adaptación “Síndrome de Adaptación
General” (GAS sus siglas en ingles). Este describe 3 etapas de la respuesta al
stress:
135
1_ Alarma: Que es el momento del impacto inicial del estímulo en el sistema.

Es la respuesta aguda del sistema al estímulo, puede incluir dolor muscular
y posible descenso del rendimiento.
2_ Resistencia: Que es la adaptación del sistema al estímulo. Es la
respuesta crónica del sistema al estímulo. Puede incluir un aumento de la
masa magra corporal y de fuerza.
3_ Agotamiento: en esta etapa no se llega recuperar de forma adecuada,
esto da como resultado un desequilibrio del funcionamiento del sistema.
Podemos traducirlo como fatiga, podría llevar al sobre entrenamiento.
Si se evita la etapa del agotamiento, cada siguiente etapa de resistencia llevara el
sistema a un nivel de respuesta superior y esto hará que desarrolle mejor sus
capacidades de rendimiento.
OBJETIVOS DE LA PERIODIZACIÓN
El objetivo primario es administrar muy bien los recursos físicos y de entrenamiento
para prevenir la etapa de agotamiento del GAS, es decir, no llegar la sobre
entrenamiento. Es mejor una persona mal entrenada que sobre entrenada. El
objetivo secundario es llevar el rendimiento al máximo. Matveev nos presenta el
modelo de periodización donde muestra la relación inversa del volumen y la
intensidad, y como el trabajo técnico tuvo su papel para llevar el rendimiento a un
pico.
136
Ya que entendimos el concepto de periodización, podemos decir entonces que

debemos crear un sistema de desarrollo progresivo, sistemático y porque no cíclico,
en vez de entrenar por entrenar.
El modelo que usaremos para planificar el entrenamiento y así periodizar será la
curva de Fuerza vs. Velocidad, que simplemente dice que a mayor carga menor
será la velocidad de ejecutar o mover esa carga. Esto no es más que brevemente
explicada la famosa Ley de Hill
137
Nuestro proceso comenzara en el medio, luego subir la curva para desarrollar

fuerza, bajar gradualmente para el desarrollo de potencia y velocidad, esto fue
bautizado por el Dr. Signorile como “Bordear la Curva”.
El siguiente grafico ilustra la curva de fuerza/velocidad, donde se observa la relación
que hay entre velocidad de movimiento y fuerza generada
Dado este modelo tengamos en cuenta que podemos hacer más hincapié al bordear
la curva donde el individuo este más necesitado de mejorar esa condición física, es
decir, se hará más específico el entrenamiento en determinado momento de la
periodización.
138
Aquí debajo proponemos unos modelos de ejemplo, donde se puede observar

claramente según las necesidades donde se hace hincapié en cada fase
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Las variables del entrenamiento donde nos centraremos serán 3: intensidad,
duración y frecuencia.
• INTENSIDAD
139
El énfasis en esta variable es el límite entre ganar o perder una competencia, por
este caso, podemos decir que la intensidad es la más importante de todas las
variables de entrenamiento. La intensidad del entrenamiento (dentro de las
posibilidades) siempre tienen que ser mayor que la peor de las situaciones que los
alumnos puedan enfrentar.
Si bien lo más común es ver la intensidad como la carga (peso), para el
entrenamiento funcional es mucho más que eso. La carga es una forma de
cuantificar la intensidad. La progresión es un método muy eficiente a la hora de
manejar la intensidad. Esta puede manejar la velocidad, la fuerza de impulso y la
base de soporte usada en el ejercicio. Estas son las 3 formas más comunes para
manipular la intensidad según Gary Gray.
La velocidad de un ejercicio puede aumentar el impulso. Este puede servir como un
método para conservar energía, es decir, facilita el movimiento en ángulos débiles,
o como un método para sobrecargar un movimiento, es decir, demandar más fuerza
para cambiar de dirección. Ambos ejemplos sería un alcance a una pierna frontal y
un ejercicio de coordinación con una escala pasando hacia los lados de esta.
Otra forma de manejar la intensidad es reduciendo los tiempos de descanso entre
los ejercicios como lo hemos visto en puntos anteriores.
• DURACIÓN
La duración es la variable del entrenamiento más abusada ya que la gran mayoría
piensa que cuanto más tiempo entreno en cuanto a volumen se refiere, mejor voy a
estar físicamente y entrenado, y no es así. Lo que es más preocupante es que este
entrenamiento de alto volumen ocurre a baja intensidad, y por lo general, por debajo
de lo óptimo.
Si los niveles de entrenamiento son muy altos, la duración inevitablemente debe ser
reducida. No podemos tener a una persona pidiéndole calidad en su entrenamiento
si sus sesiones duran 2 a 3 horas. Nosotros decimos que las sesiones no deben
durar masa de 1 hora, estímulos intensos y cortos, ¡EFECTIVOS!
• FRECUENCIA
Las sesiones ideales de entrenamiento si todo fuera perfecto deberían durar 60
minutos, divididas en 2 intensas sesiones de 30 minutos por día. Esto haría que
pudiéramos entrenar con mayor intensidad y no bajando la calidad de trabajo. Pero
sabemos que eso en nuestra profesión es imposible y no podemos tener disponible
a nuestros alumnos 2 veces por día y 6 veces a la semana, ya que sería poco
práctico. Entonces no nos queda otra que ser muy creativos y darles lo mejor en 3
sesiones semanales que no duren más de 60 minutos.
140
LOS COMPONENTES DE LA PERIODIZACIÓN

La periodización se compone de varios periodos, estos están definidos para poder
ordenar los objetivos de entrenamiento y las etapas de la periodización. La
organización es clave a la hora de realizar un trabajo de forma profesional. Esto nos
llevara por un camino donde apuntaremos al máximo rendimiento de forma óptima.
En la amplia literatura que podemos encontrar al respecto podremos observar que
a los periodos de entrenamiento los llaman micro-, meso- y macrociclos. Esto se
entiende como un micro ciclo que puede durar entre 1 y 2 semanas de
entrenamiento. Un mesociclo es varios microciclos y puede durar un mes a varios
meses. Un macrociclo es un periodo más largo, conformado por varios mesociclos
que puede durar 6 meses hasta un año.
Ciclos componentes de la periodización
Sesión de entrenamiento = 1 entrenamiento
Día de entrenamiento = 1 o varias sesiones de entrenamiento
Microciclo = 1 semana de entrenamiento
Mesociclo = varias semanas (microciclos) de entrenamiento
Macrociclo = varios meses (mesociclos) de entrenamiento
Ten en cuenta que debemos comenzar siempre con lo global y luego pasar a los
detalles y sus componentes.
• MACROCICLO
El año de entrenamiento como dijimos anteriormente tiene una visión global y está
compuesto por varios mesociclos. Aquí debemos establecer metas o necesidades
(adonde quiero llegar) y debo realizar algunas evaluaciones básicas para ver con
que me encuentro y como está. Este diseño va a depender de los objetivos del
alumno, las actividades que realiza, su nivel y el tiempo que tiene disponible.
El consejo que te damos es que comiences con los 2 extremos para luego completar
en medio todo lo referido al entrenamiento y lo que lo afectara (viajes, vacaciones,
reuniones de negocios, competencias, etc).
Aquí debajo puedes ver ejemplos con planes de 48 semanas. Puedes observar que
tomamos los meses como 4 semanas, sabemos que esto puede variar según el mes
ya que algunos tienen 5 semanas y otros no completan las 4, lo iras acomodando a
tu conveniencia.
141
PLAN ANUAL Año: 2017 Alumno: Objetivos:

Contraindicaciones: Actividades: Nivel:
enero febrero marzo abril mayo junio julio agost Septi octubre noviemb diciembre
1 semana vacaciones de invierno

Comienzo del entrenamiento
Viaje de negocios 1 semana
1 semana viaje a de trabajo

Vacaciones 1 semana
Observaciones
142
PLAN ANUAL Año: 2017 Alumno: Objetivos:

Contraindicaciones: Actividades: Nivel:
enero febrero marzo abril mayo junio julio agost Septi octubre noviemb diciembre
observaciones
143
• MESOCICLO
En estos periodos vamos a ordenar las etapas del año en donde nos encontramos
para el desarrollo de las cualidades de forma específica. Por lo general
entrenamos varios componentes del rendimiento poro siempre enfatizamos en uno
en cuanto a las variables y las cualidades.
Estos fueron aclarados del punto 19 al 23 del manual. Para recordarlos
brevemente los nombraremos:
• Acondicionamiento general
• Entrenamiento de hipertrofia
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento de potencia
• Entrenamiento de resistencia de la potencia
Ahora pondremos de ejemplo como seria según objetivos de deportivos o
rendimiento y objetivos para entrenamiento de fitness:
Mesociclos para deporte y entrenamiento de rendimiento
A-4 semanas de hipertrofia B-4 semanas de fuerza C-4 semanas de potencia D-4
semanas de resistencia de la potencia
Mesociclos para entrenamiento de fitness
A-4 semanas tono/fortalecer B-4 semanas de fuerza C-4 semanas de forma D-4
semanas de quemar
• MICROCICLO
El objetivo del microciclo es organizar los días y las sesiones de entrenamiento, de
la manera que no se sobre entrene ningún componente que afecte el rendimiento.
Si tenemos disponibilidad en toda la semana del entrenado lo ideal sería panificar
lunes, miércoles y viernes. Y porque razones es lo ideal:
a- Hace más regular el ejercicio a lo largo de la semana.
b- Permite al cuerpo recuperarse más rápido.
Podemos tomar como parámetro el apartado de entrenamiento hibrido donde
tendremos todas las variantes para realizar los entrenamientos combinados entre
tradicional y funcional.
144
• DIA DE ENTRENAMIENTO
Los deportes y el fitness pueden en cuanto al volumen y complejidad en los días de
entrenamiento. Ambos pueden tener sesiones de entrenamiento simples o
compuestas (un entrenamiento o 2 por día).
Si el objetivo principal del mesociclo de entrenamiento es aumentar la fuerza,
conviene realizar las sesiones de cardio después de las sesiones de musculación.
Si el objetivo principal es el descenso de peso los circuitos metabólicos serán los
mejores, no olvides agregar entrenamiento de musculación.
Otras recomendaciones que tenemos para que tengas en cuenta son:
preferentemente no entrenes la fuerza temprano en la mañana especialmente si vas
a realizar ejercicios de entrenamiento funcional que hagan flexionar la columna. La
razón de esto es ya que por la noche ocurre la rehidratación de los discos
intervertebrales, están expandidos y sujetos a mayor estrés y podrían fallar a menor
carga.
el entrenamiento de la flexibilidad al hacerse de forma estática y prolongada,
aconsejamos hacerlo lejano al entrenamiento de la fuerza y potencia. Si lo haces
hará más débil al musculo hasta una hora después del estiramiento. Lo más
apropiado es hacer flexibilidad dinámica.
Los entrenamientos de gran demanda neural, como ejercicios de levantamiento
olímpico o ejercicios de estabilidad, es aconsejable hacerlos durante la primera
sesión del día o al comienzo de la sesión de entrenamiento, ya que estaremos
arrancando con todo los sistemas bien predispuestos y descansados.
Esto que te hemos recomendado es muy general, no siempre o casi nunca
encontraras el mundo ideal para poder aplicar todo de forma excepcional.
• SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Como hemos hablado en puntos anteriores, la sesión no debe superar los 60
minutos, como máximo, 75 minutos. Esto es vital y clave para los entrenadores
personales, ya que si se alargan los tiempos la sesión no será efectiva y por otro
lado no le quedará tiempo para poder seguir integrando alumnos en su grilla de
horarios.
No debemos dejar de ver que la mayoría de las actividades (ejemplo, desde levantar
una persona, subir escaleras, jugar al tenis, jugar al futbol) tienen en común que
todas comienzan con pequeños arranques de intensidad, con recuperaciones
incompletas. Entonces, ¿Por qué alargar tanto las sesiones de entrenamiento y de
tan poca intensidad?
145
Las partes de una sesión de entrenamiento son las siguientes:

✓ Entrada en calor: prepara al cuerpo para el trabajo incrementando su
temperatura, aumentando el metabolismo y los procesos neurales, aumenta
la elasticidad y la flexibilidad de los tejidos conectivo y contráctil.
✓ Parte principal: da el impulso necesario de entrenamiento que nos hará logar
los objetivos, llevados a cabo bajo la estructura de la planificación.
✓ Vuelta a la calma: relajar el cuerpo para que vuelva a la homeostasis previa
al ejercicio.
Tenemos que también establecer una orden de prioridades con los elementos de la
sesión, hay conceptos generales que no debemos dejar pasar pasar a la hora de
armarla. Estos conceptos son básicos y generales, las siguientes pautas que te
nombramos te harán de gran ayuda:
✓ Entrada en calor dinámica y significativa

Esta debe ser significativa y dinámica para preparar al cuerpo par un trabajo más
agresivo que vendrá luego. Un claro ejemplo puede ser el protocolo del leñador,
pero podemos usar y debemos usa entradas en calor específicas donde pondremos
en marcha los sistemas para lo que vendrá después.
✓ Ejercicios de destreza antes que los de fuerza
Desde el punto de vista fisiológico y psicológico, uno aprende mejor estando
relajado y con todas las energías al máximo, no olvidemos que la fatiga dificulta el
proceso del aprendizaje. Cuando enseñamos una nueva habilidad o destreza,
cuando hacemos un entrenamiento de desarrollo de la potencia o tratamos un nuevo
protocolo metabólico, debemos hacerlo al principio de la sesión.
Pero siempre hay excepciones, una vez que se dominó una habilidad se puede usar
en un entrenamiento metabólico o de resistencia, esto quiere decir que una vez que
domina un movimiento lo podemos hacer ejecutar en estado de fatiga para
desarrollar la potencia metabólica.
✓ Ejercicios rápidos antes que los lentos
Está muy vinculado al punto anterior. Si hacemos ejercicios de levantamiento
olímpico y sabemos que son de alta velocidad, debemos hacerlo al principio de la
sesión si tenemos como objetivo desarrollar la potencia.
Como marcamos en el punto anterior podemos hacer la excepción, ya que si el
objetivo es entrenar en estado de fatiga debemos poner estos ejercicios al final del
trabajo.
146
✓ Ejercicios de rango de movimiento completo antes que los de rango de

movimiento parcial
Esto se debe a que no podemos cansar o agotar un musculo que es parte de una
cadena mayor en un ejercicio pesado o de alta destreza. Esto nos llevara a evitar
lesiones por una falta de rendimiento.
✓ Trabajo de resistencia o rehabilitación al final
El trabajo de resistencia o aeróbico extenso, impactara de manera negativa en el
entrenamiento de fuerza si se hace antes de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza colócalos al principio si quieres sacar el
máximo.
Los trabajos de rehabilitación o mejora de movilidad y estabilidad los pondremos al
final preferentemente, ya que son de gran demanda neuronal y no queremos fatigar
este sistema de entrada y nos mal predisponga para lo que resta de la sesión. Lo
colocaremos al final también para ir terminando la sesión y terminar de forma
relajada.
✓ Alternar tren superior e inferior o agonista y antagonista
Una de las mejores maneras de mantener el trabajo contante, efectivo y poder tener
un nivel alto de intensidad es lograr la alternancia entre los músculos o las zonas,
es decir, tren inferior e inferior o movimientos de tracción y empuje.
147
*ESTA UNIDAD SERA DESARROLLADA DE FORMA PRÁCTICA
148
Referencias:
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• Material de estudio curso personal trainer cadefi
149
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santana 2004
• Manual entrenamiento funcional “rompiendo los lazos del tradicionalismo”, juan carlos
santana 2000
• Manual ihp latino “functional trining”
• Entrenamiento de la fuerza y la explosividad, Ortiz Cervera, 1996
• Entrenamiento funcional para deportes, Michael Boyle, 2007
• Bases de la preparación física del deporte, Verjoshansky, 1988
• La adaptación al deporte, Platonov, 1990
• Vías anatómicas tercera edición, Thomas Myers, 2015
• Apuntes de curso Efac, Ariel Couceiro, G-SE 2015
• Fisiología Articular tomo 1, 2 y 3, A I. Kapandji, edición 6, 2006
150

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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

17. Integración del entrenamiento tradicional con el entrenamiento funcional.

EJERCICIOS Y ELEMENTOS PARA EL DESARROLLO

26. Desarrollo practico de patrones de movimiento.

29. Talleres de ejercitación con mancuernas.

1. ¿Qué es función? Características de ejercicios funcionales

2. Sistemas de cadenas musculares (subsistemas).

realizar. Según el axioma de Beevor el cerebro no conoce la acción del músculo

A) Conceptos de cadena muscular y postura:

A-1) Postura ideal:

Un sistema de músculos interrelacionados por acciones y compensaciones

C) Línea frontal superficial

E) Línea del brazo:

G) Línea frontal profunda:

3. Formas básicas de movimiento y cualidades motoras

FORMAS DE EJERCITACIÓN TRADICIONAL EN LOS GIMNASIOS

¿Porque entonces metemos a los deportistas todo el tiempo a correr en la cinta a

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Desde el punto de vista biomecánico cuando hablamos de Equilibrio nos referimos

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¿Cómo funciona el sistema de equilibrio?

Su vista le permite ver dónde se encuentra su cabeza y cuerpo en relación al mundo

La estabilidad puede ser entendida como la capacidad de un cuerpo de mantener

En este sentido la estabilidad postural puede ser definida como la habilidad de

Profundizando esta diferenciación podríamos definir a la estabilidad postural

contrarrestarlas por el otro, son significativamente diferentes en estas dos

La locomoción es la base en la mayoría de los patrones de ejercicios.

El movimiento es complejo y por consiguiente involucra músculos agonistas,

Este plano divide el cuerpo en 2 lados, izquierdo y derecho, la marcha ocurre en el

PLANO FRONTAL O CORONAL

Este plano de movimiento divide al cuerpo en anterior y posterior, en este plano se

Cabe destacar que desafortunadamente los movimientos de rotación son vistos

El mejor ejemplo de esto es la marcha o carrera, solo basta con estudiar el