Livro de Receitas - Pacientes Natalia Stedile - Reeducação Alimentar 2018

[11:39, 6/2/2018] Janine Sierra: Rua Sinimbu - 1878 - sala 301
[11:39, 6/2/2018] Janine Sierra: No prédio aonde tem as lojas Marisa embaixo!
[11:40, 6/2/2018] Janine Sierra: Prime Offices
Nutricionista Natalia Stedile – CRN2 10038

Você está recebendo este ebook pois iniciou um processo de
reeducação alimentar, parabéns! Este material foi desenvolvido com
muito carinho para você e, nele, você encontrará receitas que facilitarão
o seu processo de emagrecimento.
Este livro digital de receitas foi desenvolvido com a finalidade de
estimular o consumo de alimentos e preparações saudáveis, bem como,
de incentivar o consumo de preparações caseiras. Preparar a sua própria
comida e estar em contato com as cores, aromas e sabores dos
alimentos facilita o processo de reeducação alimentar.
Todas as receitas desse livro foram testadas e fotografadas por mim. As
ideias de preparações foram retiradas e adaptadas de cursos; livros;
sites; blogs; redes sociais; dicas de pacientes, alunos, amigos e
familiares; momentos de inspiração na cozinha... Sinta-se à vontade para
modificar, recriar e inovar estas preparações!
Comer bem... faz bem,
Natalia Stedile
Nutricionista & Coach

Sumário
Receitas salgadas ...................................................................................................................8
Abobrinha recheada .................................................................................................................9
Abobrinha picante ..................................................................................................................10
Arroz de couve-flor.................................................................................................................11
Atum refogado .......................................................................................................................12
Batata recheada .....................................................................................................................13
Bolinho de arroz integral ........................................................................................................14
Bolinho de atum .....................................................................................................................15
Bolo de atum e tapioca ..........................................................................................................16
Bolo de caneca salgado ..........................................................................................................17
Bolo de legumes .....................................................................................................................18
Bruschettas ............................................................................................................................19
Caldo de legumes natural .......................................................................................................20
Camarão na moranga .............................................................................................................21
Carne moída refogada ............................................................................................................22
Chips de batata ......................................................................................................................23
Chips de beterraba .................................................................................................................24
Coxinha de batata-doce .........................................................................................................25
Creme de espinafre ................................................................................................................26
Crepe de atum ........................................................................................................................27
Crepe de polvilho ...................................................................................................................28
Crepioca .................................................................................................................................29
Empadinha .............................................................................................................................30
Escondidinho de carne ...........................................................................................................31
Espetinho colorido .................................................................................................................32
Lasanha de abobrinha ............................................................................................................34
Legumes gratinados ...............................................................................................................35
Macarrão integral com abobrinha e frango ...........................................................................36
Maionese com batata doce e abacate....................................................................................37
Maionese verde......................................................................................................................38
Mini hambúrguer de brócolis .................................................................................................39
Molho branco (sem glúten e sem lactose) .............................................................................40
Molho de iogurte para petiscos .............................................................................................41
Molho de iogurte para saladas ...............................................................................................42
Molho de mel e mostarda para saladas .................................................................................43

Molho de tomate ...................................................................................................................44
Moqueca de peixe e camarão ................................................................................................45
Muffins de atum (ou frango) ..................................................................................................46
Muffins de brócolis.................................................................................................................47
Nhoque de abóbora ...............................................................................................................48
Nhoque de batata e cenoura..................................................................................................49
Nhoque de ricota e espinafre .................................................................................................50
Omelete recheada ..................................................................................................................51
Ovos mexidos com espinafre .................................................................................................52
Ovos moles com espinafre .....................................................................................................53
Panquecas coloridas ...............................................................................................................54
Panqueca sem glúten .............................................................................................................55
Parmegiana de frango ............................................................................................................56
Pastel de tapioca ....................................................................................................................57
Patê de atum ..........................................................................................................................58
Patê de grão de bico ...............................................................................................................59
Patê de manjericão ................................................................................................................60
Patê para tapioca e sanduíche ...............................................................................................61
Peixe empanado .....................................................................................................................62
Peixe ensopado ......................................................................................................................63
Pizza integral ..........................................................................................................................64
Pizza no pão ...........................................................................................................................65
Pizza no wrap .........................................................................................................................66
Pizza individual rápida ............................................................................................................67
Purê de beterraba ..................................................................................................................68
Pão de queijo com ricota ........................................................................................................69
Pão de queijo de caneca .........................................................................................................70
Pão de queijo de frigideira .....................................................................................................71
Pão de milho ..........................................................................................................................72
Pão integral (sem leite e ovos) ...............................................................................................73
Pão integral rápido .................................................................................................................74
Pão recheado .........................................................................................................................75
Purê de moranga ....................................................................................................................76
Quiche de grão de bico...........................................................................................................77
Refogado de pinhão ...............................................................................................................78
Requeijão ...............................................................................................................................79

Risoto de carne e palmito (com arroz de couve-flor) .............................................................80
Rolinho de abobrinha .............................................................................................................81
Rolinhos no wrap ...................................................................................................................82
Salgadinho de grão de bico ....................................................................................................83
Salmão na frigideira ...............................................................................................................84
Sanduíche nutritivo de frango ................................................................................................85
Sanduíche quente de espinafre ..............................................................................................86
Shimeji na manteiga (cogumelos refogados) .........................................................................87
Sopa de feijão .........................................................................................................................88
Sopa de legumes e frango ......................................................................................................89
Sopa de lentilha e legumes.....................................................................................................90
Sopa de moranga e gengibre ..................................................................................................91
Strogonoff leve .......................................................................................................................92
Suflê de ricota e batata ..........................................................................................................93
Tapioca ...................................................................................................................................94
Tomate recheado ...................................................................................................................95
Torta de espinafre e queijo branco ........................................................................................96
Torta de frango ......................................................................................................................97
Torta integral de abobrinha ...................................................................................................98
Torta salgada rápida ...............................................................................................................99
Tortilhas mexicanas ..............................................................................................................100
Trouxinha de peito de peru ..................................................................................................101
Vagem refogada crocante ....................................................................................................102
Yakissoba de legumes ..........................................................................................................103
Receitas doces.....................................................................................................................104
Água aromatizada ................................................................................................................105
Banana assada recheada ......................................................................................................106
Barrinha de cereal ................................................................................................................107
Batida de abacate .................................................................................................................108
Batida de banana e mel ........................................................................................................109
Batida de mamão .................................................................................................................110
Biomassa de banana verde...................................................................................................111
Bolo de abacaxi ....................................................................................................................112
Bolo de aipim com coco .......................................................................................................113
Bolo de banana ....................................................................................................................114
Bolo de banana rico em fibras (sem leite e ovos) .................................................................115

Bolo de beterraba ................................................................................................................116
Bolo de cacau .......................................................................................................................117
Bolo de cacau, aveia e morango ...........................................................................................118
Bolo de caneca de amendoim ..............................................................................................119
Bolo de chocolate sem farinha .............................................................................................120
Bolo de frigideira ..................................................................................................................121
Bolo de laranja .....................................................................................................................122
Bolo de tapioca e coco .........................................................................................................123
Bolo doce de caneca.............................................................................................................124
Bolo de cenoura ...................................................................................................................125
Bolo gelado (com sobras de bolo) ........................................................................................126
Bolo integral de cenoura e linhaça .......................................................................................127
Bombom de banana .............................................................................................................128
Brownie de chocolate e nozes ..............................................................................................129
Calda de cacau (para coberturas e recheios) ........................................................................130
Chá de casca de abacaxi .......................................................................................................131
Cheesecake leve ...................................................................................................................132
Cobertura/recheio de amendoim.........................................................................................133
Cocada/rapadura de amendoim ..........................................................................................134
Cookies integrais com nozes ................................................................................................135
Creme de abacate ................................................................................................................136
Creme de laranja ..................................................................................................................137
Crepioca de cacau e banana .................................................................................................138
Geleia de morango ...............................................................................................................139
Iogurte de morango .............................................................................................................140
Iogurte natural .....................................................................................................................141
Leite* de arroz (bebida vegetal a base de arroz) ..................................................................142
Milkshake de chocolate ........................................................................................................143
Maçã assada recheada .........................................................................................................144
Mingau cremoso ..................................................................................................................145
Mousse de chocolate (com abacate) ....................................................................................146
Muffins de laranja ................................................................................................................147
Panqueca de banana ............................................................................................................148
Pé de moleque .....................................................................................................................149
Picolé caseiro .......................................................................................................................150
Pizza doce .............................................................................................................................151

Salada de frutas ....................................................................................................................152
Shake de banana e mamão ..................................................................................................153
Shake cremoso de mirtilo .....................................................................................................154
Shake paçoquinha ................................................................................................................155
Smoothie de banana e morango ..........................................................................................156
Smoothie de manga e coco ..................................................................................................157
Smoothie de maracujá .........................................................................................................158
Sobremesa de abacate com chocolate .................................................................................159
Sorbet de manga e banana ..................................................................................................160
Suco de abacaxi, couve e hortelã .........................................................................................161
Suco de beterraba, melancia e morango..............................................................................162
Suco de cenoura e maracujá ................................................................................................163
Suco de gengibre e manga ...................................................................................................164
Suco de manga e cenoura ....................................................................................................165
Suco de mirtilo .....................................................................................................................166
Torta de banana ...................................................................................................................170
Ideias e dicas........................................................................................................................171
Caldos naturais .....................................................................................................................172
Compras organizadas ...........................................................................................................173
Congelando frutas e evitando o desperdício ........................................................................174
Conservação de folhas na geladeira .....................................................................................175
Economizando na fruteira ....................................................................................................176
Estocando alimentos no congelador ....................................................................................177
Estocando molho de tomate ................................................................................................178
Facilitando a rotina alimentar ..............................................................................................179
Facilitando o corte da moranga ............................................................................................180
Frango desfiado na panela de pressão .................................................................................181
Planejamento alimentar .......................................................................................................182
Substituições e trocas ..........................................................................................................183
Sustentabilidade na cozinha .................................................................................................184
Cardápios ..............................................................................................................................185
Observações .........................................................................................................................186
Cardápio familiar ......................................................................................................................0
Materiais para impressão ..................................................................................................0
Sobre mim ..............................................................................................................................3

Receitas salgadas

Abobrinha recheada
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

- 1 abobrinha Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na
água com uma pitada de sal e pimenta.
Recheio de sua preferência. Exemplo da foto:
Enquanto isso prepare o recheio de sua
- ½ lata de atum preferência. No exemplo da foto: refogue o
- ½ cebola picada atum com cebola, azeite de oliva, orégano,
pimenta, champignon, cenoura em lascas.
- 1 cenoura em lascas (ou ralada) Após a abobrinha parecer cozida (fure com
- 4 cogumelos (champignon) um garfo para ver se está macia), retire o
miolo da mesma e misture com o refogado
- Azeite de oliva extravirgem
de atum. Não precisa colocar sal porque no
- Orégano, sal, pimenta a gosto atum já apresenta. Recheie as duas partes
- 1 fatia de queijo muçarela (opcional) da abobrinha com esse refogado e coloque
tiras de muçarela por cima. Asse em forno,
pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras fontes de proteína (ovo
cozido, frango desfiado, carne moída, etc.).
- A utilização de queijo é opcional.
- Rende 2 porções.
- Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...
(Foto: Natalia Stedile)

Abobrinha picante

- 1 abobrinha (ou quanto quiser) cortada em Esquente rapidamente uma frigideira
rodelas médias antiaderente, acrescente um fio generoso de
azeite de oliva (não é para fritar, mas tem
- Pimenta moída na hora
que ser uma quantidade não tão pequena).
- Sal a gosto Esquente um pouco o azeite. Arrume as
- Azeite de oliva extravirgem abobrinhas dentro da frigideira de modo que
todas as rodelas estejam em contato (por
inteiro) com o fundo da frigideira. Moa
bastante pimenta por cima. Adicione um
pouco de sal. Doure dos dois lados. Repita a
operação até terminar as rodelas.

Arroz de couve-flor

- 1 unidade de couve-flor limpa separada em Em um processador coloque a couve-flor
buquês limpa separada em buquês e pulse até ficar
com aparência de grãos de arroz ou pique
- ½ colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
com uma faca. Despeje, em xícaras, a
- 1 dente de alho picado (opcional) quantidade de couve-flor picada que rendeu.
- 1 cebola picada Em uma panela em fogo médio coloque o
azeite e refogue o alho e a cebola.
- Água fervente Acrescente a couve-flor e a mesma
- Sal a gusto quantidade de água fervente (em xícaras) e
sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo
e deixe cozinhar até a água secar. Sirva em
seguida.
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 6 porções.
- Sirva no lugar do arroz tradicional em pratos como arroz e feijão, arroz com bife
acebolado, etc...

Atum refogado

- 1 lata de atum em pedaços (retire o óleo antes Em uma frigideira, acrescente um fio de
de usar) azeite de oliva. Refogue a cebola. Adicione
o tomate e o atum, mexendo até refogar
- ½ cebola picada
bem. Acrescente o tempero verde e a
- 1 tomate picado (opcional) pimenta. Se desejar, acrescente um pouco
- Tempero verde picado a gosto de sal (mas pouco porque o atum enlatado
já é salgado). Sirva.
- Sal e pimenta a gosto
OBSERVAÇÕES
- Acrescente outros vegetais se desejar.
- Consuma puro ou como recheio de pizza, crepioca, wrap, massas, etc...

Batata recheada

- 1 batata média (com formato adequado para Sob água corrente, lave bem a batata. Com
rechear) um garfo, faça vários furos na batata. Num
prato, coloque a batata e leve ao micro-
Recheio de sua preferência, exemplo:
ondas por cerca de 6 minutos, em potência
- 1 colher (sobremesa) de frango desfiado alta. Retire a batata com cuidado para não
- 1 colher (sobremesa) de requeijão se queimar. Aguarde a batata esfriar um
pouco. Retire, com uma faca, a “tampa” da
- 1 colher (sobremesa) de milho batata e, com uma colher, o miolo da batata.
- Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, Acrescente o recheio (misture todos os
tempero verde) ingredientes) e asse em forno pré-aquecido
por cerca de 10-15 minutos, ou até que fique
- Salsinha ou manjericão para decorar
dourada. Decore com salsinha ou
manjericão.
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: brócolis e ricota;
presunto e queijo; carne moída, etc...
- Serve 1 porção.
- Pode substituir a batata inglesa por batata-doce.

Bolinho de arroz integral

- 1 xícara de tempero verde picado Misture todos os ingredientes em uma tigela
com o auxílio de uma colher. Aqueça o forno
- 2 ovos
a 200°C por aproximadamente 10 minutos.
- ¾ xícara de parmesão ralado ou ricota em Faça os bolinhos com o auxílio de uma
cubos (opcional) colher e unte um refratário. Asse por cerca
- ½ xícara de farinha de trigo integral ou farelo de de 30 minutos. Sirva.
aveia
- ½ xícara de farinha de trigo integral ou de arroz
ou de milho
- 1 cebola picada
- 3 xícaras de arroz integral cozido
OBSERVAÇÕES
- Pode utilizar arroz sobrado, evitando o desperdício de alimentos. Se não quiser fazer os
bolinhos logo após sobrar o arroz, pode congelar o arroz cozido (branco ou integral) por
até 3 meses e, quando quiser, fazer os bolinhos descongelando o arroz antes – na
geladeira ou micro-ondas.
- Acrescente outros ingredientes da sua preferência, exemplo: cenoura, brócolis, sobras de
carne de churrasco, pimentão, milho, etc..
- Pode servir com molho de iogurte (receita do ebook).
- Rende cerca de 15-20 unidades.

Bolinho de atum

- 1 xícara de farelo de aveia Eu uma frigideira, refogue o atum com a
cebola e o tempero verde em um fio de
- 1 lata de atum (drenar óleo)
azeite de oliva. Aguarde esfriar um pouco.
- 1 cebola pequena picada Misture bem todos os ingredientes (incluindo
- 4 colheres (sopa) de tempero verde picado o atum refogado) e faça bolinhas. Asse em
forno pré-aquecido (em forma untada com
- Sal e pimenta moída a gosto óleo) ou em fritadeira sem óleo até dourar
- Azeite de oliva extravirgem (cerca de 20 minutos).
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 10 bolinhos (depende do tamanho).
- Pode acrescentar outros ingredientes como brócolis, azeitona, cenoura, palmito, etc...
- Experimente servir com molho de iogurte ou maionese de berinjela (receitas deste ebook).

Bolo de atum e tapioca

- 6 colheres (sopa) de goma de tapioca Misturar tudo, despejar em forma untada e
(hidratada) assar em forno médio pré-aquecido por
cerca de 30-35 minutos.
- 1 lata de atum (tirar o óleo)
- 2 ovos
- Orégano, pimenta moída e sal a gosto
- 1 xícara de milho
- 2 colheres (sopa) de gergelim
OBSERVAÇÕES
- Acrescente outros ingredientes de sua preferência. Sugestão: brócolis, cenoura, palmito,
etc...

Bolo de caneca salgado

- 1 ovo Misture todos os ingredientes em uma
caneca e leve ao micro-ondas por cerca de
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
3-4 minutos.
- 4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
- Pimenta e sal a gosto
- 1 colher (chá) de fermento químico
- 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
- Opcionais: queijo branco, presunto, tomate,
azeitona, pimentão, cogumelos...
- Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha,
pimenta, salsinha, etc..)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa em flocos,
amaranto, etc...
- Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais (de
arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.


Bolo de legumes

Massa: Refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente os vegetais, tempere e reserve.
- 6 ovos
Bata os ingredientes da massa no
- 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma.
- 1 e ½ xícara de farinha de milho Despeje metade da massa, adicione
(delicadamente) os legumes e acrescente o
- 1 e ½ xícara de leite restante da massa. Asse em forno médio
- 1 colher (sopa) de fermento químico pré-aquecido por cerca de 40 minutos.
Aguarde esfriar para desenformar. Sirva.
Recheio:
- ½ maço de brócolis picado
- ½ abobrinha em cubinhos
- 1 cenoura em cubinhos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
OBSERVAÇÕES
- Pode utilizar leite sem lactose ou vegetal.
- Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre, palmito, etc..

Bruschettas

- Fatias de pão integral (receita do ebook) Corte o pão em quadradinhos (sem a casca).
Passe requeijão e por cima um pouquinho de
- Requeijão (receita do ebook)
molho de tomate. Espalhe os pães em uma
- Molho de tomate caseiro (receita do ebook) forma. Passe um fio de azeite em todas as
- Tomate cereja cortado em rodelas fatias, salpique orégano e pimenta. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 10
- Azeite de oliva minutos ou até que o pão fique crocante.
- Orégano e pimenta a gosto Coloque uma folha de manjericão e uma
rodelinha de tomate em cada fatia de pão.
- Folhas de manjericão
Sirva.

Caldo de legumes natural

- 2 cenouras Lave bem todos os legumes, especialmente
as folhas de salsão. Descasque a cebola e
- 2 talos de salsão (+ as folhas de 1)
corte em quatro partes. Corte a cenoura em
- 1 cebola grande fatias grossas e o salsão, em pedaços de
- 2 litros de água cerca de 5cm. Numa panela, junte os
legumes, as folhas de salsão e os temperos.
- 2 folhas de louro Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando
- 3 cravos-da-índia começar a ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e,
- 5 grãos de pimenta-do-reino
com uma peneira fina, coe o caldo.
- 1 molho de tempero verde grosseiramente Conserve na geladeira por até 5 dias ou
picado congele por 3 meses. Pode usar forminhas
- Sal e pimenta a gosto de gelo para facilitar o descongelamento.
- 2 dentes de alho
OBSERVAÇÕES
- Utilize o caldo natural, no lugar de caldos artificias, para fazer risotos, molhos, etc...
- Se preferir, bata todos os ingredientes no liquidificador antes de coar.

Camarão na moranga

- 1 abóbora moranga grande (ou 3 pequenas) Abra a abóbora, tirando uma tampa e retire
as sementes (com uma colher). Pique 2
dentes de alho e ½ cebola (bem picada) e
- 3 dentes de alho misture bem (até virar uma “pasta”) em um
- 2 cebolas pilão ou prato fundo com 1 colher (sopa) de
azeite de oliva e sal/pimenta a gosto.
- 1kg de camarão pré-cozido Coloque a pasta dentro da abóbora,
- Pimenta-do-reino a gosto esfregando bem em seu interior para
temperá-la. Tampe a abóbora, embrulhe
- Sal a gosto
com papel-alumínio e leve ao forno por cerca
- 2 tomates bem picados de 40 minutos, ou até que esteja cozida.
- ½ maço de salsinha Tempere o camarão com sal e pimenta a
gosto. Pique o restante do alho e da cebola
- 4 colheres (sopa) de requeijão de búfala (ou e refogue no azeite de oliva. Quando
tradicional) estiverem dourados, acrescente o camarão
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo ou amido de e salteie por alguns segundos. Em seguida
milho (se necessário) acrescente o tomate e a salsinha. Refogue
tudo até que os tomates pareçam cozidos e
coloque o requeijão. Misture bem e acerte o
sal/pimenta. Se achar necessário, engrosse
com farinha de trigo/amido dissolvida na
água. Tire a moranga do forno. Em seguida,
coloque um pouco do recheio, mexendo com
uma colher por dentro da abóbora para que
(Foto: Natalia Stedile) ela se misture ao camarão. Preencha com o
restante e leve ao forno para gratinar por
cerca de cinco minutos. Sirva quente.
OBSERVAÇÕES
- Sirva com arroz integral ou de couve-flor.
- Serve cerca de 3-4 pessoas.

Carne moída refogada

- 3 cebolas picadas Refogue a cebola picada com um pouco de
azeite. Quando estiver dourando,
acrescente o alho. Após refogar o alho,
- 2kg de carne magra moída acrescente a carne e os temperos da sua
- Pimenta e sal a gosto preferência, até que a carne esteja
completamente cozida.
- 1 molho de tempero verde (salsinha e
cebolinha) picado
OBSERVAÇÕES
- Rende 6 potes como os da foto.
- Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas, crepiocas,
sanduíches e acompanhamentos de pratos. Lembre-se que a praticidade facilita o
processo de reeducação alimentar.
- Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...).

Chips de batata

- 2 batatas inglesas médias Descasque e corte as batatas em fatias bem
finas. Em um saco plástico para cozinha,
- Páprica picante
coloque as batatas fatiadas, sal, páprica
- Azeite de oliva extravirgem picante e azeite. Mexa bem o saco para o
- Sal a gosto tempero pegar nas batatas e reserve por 20
minutos. Em uma forma grande, espalhe as
batatas e leve ao forno. Quando estiverem
douradas, retire-as do forno e sirva.
OBSERVAÇÕES
- Faça também com outros vegetais como abobrinha, beterraba, batata doce,
mandioquinha, etc..

Chips de beterraba

- 1 beterraba Lave, seque e descasque a beterraba.
Passe a beterraba pelo mandolin (fatiador de
- Azeite de oliva
legumes). Tempere as fatias com um fio de
- Sal e pimenta a gosto azeite de oliva, sal e pimenta moída. Espalhe
as fatias, sem sobrepor, em uma forma
antiaderente. Asse em forno pré-aquecido
por cerca de 15 minutos a 200ºC. Retire e
deixe esfriar - os chips ficam crocantes
quando esfriam. Sirva a seguir.
OBSERVAÇÕES
- Pode fazer com outros vegetais como abobrinha, batata doce, mandioquinha, etc...

Coxinha de batata-doce

- 1 batata doce grande cozida e amassada Em uma frigideira, doure a cebola e o alho
no azeite de oliva, junte o frango desfiado.
- ¼ de peito de frango cozido e desfiado
Acrescente o tomate. Tempere com pimenta,
- 1 tomate picado sal e orégano a gosto. Refogue até o tomate
- 1 dente de alho picado desmanchar. Acrescente o requeijão,
misture bem e desligue. Tempere a batata
- ½ cebola picada amassada com um pouco de sal. Com esta
- 1 colher (sopa) de requeijão massa, faça bolinhas na palma da mão. Abra
cada bolinha para colocar o recheio. Feche
- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
a massa fazendo formato de coxinha (ou
- Azeite de oliva extravirgem faça bolinhas). Empane na farinha de
- Sal, pimenta e orégano a gosto linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas
em uma assadeira. Leve ao forno médio pré-
aquecido por cerca 15 minutos ou até
dourar. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e utilizando outras fontes
de proteína (ovo cozido, carne moída...).
- Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).
- Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, aveia, etc...).

Creme de espinafre

- 2 maços de espinafre fresco limpo com os talos Ferva as duas xícaras de água em uma
panela média. Acrescente a água e a
- 1 colher (sopa) de manteiga
pimenta. Cozinhe o espinafre até que as
- 1 cebola picada folhas murchem levemente. Desligue o fogo.
- 1 dente de alho picado Retire o espinafre e pique grosseiramente.
Não descarte a água do cozimento.
- 1 xícara de leite (animal ou vegetal) Enquanto isso, em uma frigideira, refogue a
- 2 xícaras de água cebola e o alho na manteiga. Quando
estiverem dourados, acrescente o espinafre
picado e refogue (se necessário acrescente
- Amido de milho (se for necessário engrossar mais manteiga). Desligue. Bata no
mais) liquidificador o leite, a cebola, o espinafre o
alho e despeje a mistura na água do
cozimento do espinafre. Cozinhe por cerca
de 15 minutos ou até engrossar. Se
necessário, acrescente amido de milho
(dissolvido em leite) para engrossar. Corrija
os temperos e sirva.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, adicione outros vegetais.
- Pode utilizar leite sem lactose.
(Foto: Natalia

Crepe de atum

- 2 colheres (sopa) de atum (sem óleo) Em uma vasilha, misture bem todos os
ingredientes. Despeje a mistura em uma
- 1 ovo
frigideira antiaderente e cozinhe em fogo
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia baixo até desgrudar completamente do
- Sal, pimenta e orégano a gosto fundo, vire se for necessário.
- Óleo para untar a frigideira
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Acrescente outros ingredientes se desejar, como: cebola, cenoura, couve-flor, etc.
- Pode substituir o farelo de aveia por qualquer tipo de farinha integral.
- Pode substituir o atum por frango desfiado ou carne moída cozida.

Crepe de polvilho

- 2 colheres (sopa) de polvilho azedo Misture bem todos os ingredientes da massa
e cozinhe em frigideira antiaderente (como
- 1 colher (sopa) de água
se fosse uma panqueca). Depois que o
- 1 ovo crepe ficar pronto (desgrudando do fundo da
- 1 colher (sobremesa) de cottage ou creme de frigideira), recheie com requeijão e folhas de
ricota ou requeijão salsa/manjericão.
- 1 colher (sopa) de chia

Recheio:
- 1 colher (sopa) de requeijão
- manjericão ou salsa
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Varie os recheios conforme a sua preferência. Sugestões: atum, frango, queijo branco e
geleia, legumes, etc...

Crepioca

- 1 ovo Misture bem todos os ingredientes em um
prato fundo e despeje em uma frigideira
- 2 colheres (sopa) de goma hidratada para
antiaderente. A crepioca estará pronta
tapioca
quando desgrudar do fundo da frigideira,
- 1 colher (chá) de chia como uma panqueca. Recheie com os
- Opcional: sal, pimenta, orégano a gosto ingredientes de sua preferência.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Varie os recheios conforme a sua preferência. Sugestões: atum, frango, queijo branco e
geleia, legumes, banana e pasta de amendoim, tomate cereja com ricota e tempero
verde, carne moída, etc...

Empadinha
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

Para a massa: Refogue o atum com a cebola em um pouco
de azeite de oliva e acrescente o palmito.
- 1 ovo
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a
- 2 colheres (sopa) de goma hidratada para goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta
tapioca e o farelo de aveia. Coloque um pouco da
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia massa nos fundos das forminhas de muffins,
adicione o recheio, complete com a massa.
- 1 colher (sopa) de requeijão Se desejar, salpique orégano e gergelim por
- Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno
pré-aquecido (ou até que fique com a casca
Para o recheio:
bem dourada).
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 3 colheres (sopa) de atum
- 1 colher (sopa) de palmito picado
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado com
azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...

Escondidinho de carne

- Queijo ralado e orégano (opcional) Cozinhe a batata sem casca na água com
sal e pimenta. Quando estiverem bem
Para o purê:
macias, escorra a água. Amasse as batatas
- 4 batatas grandes com manteiga e leite em fogo baixo,
- 1 colher (sobremesa) de manteiga mexendo até formar consistência de purê.
Em um refratário (que possa ser levado ao
- 3 colheres (sopa) de leite ou água forno), despeje metade da quantidade do
- Sal e pimenta a gosto purê. Acrescente a carne e o molho
(misturados). Despeje o restante do purê,
Para o recheio:
cobrindo bem a carne. Salpique queijo
- 5 colheres (servir) de carne moída refogada com ralado e orégano. Asse em forno médio pré-
cebola e alho aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva.
- 2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro
OBSERVAÇÕES
- Serve 4 pessoas.
- Substitua a carne bovina por frango para variar.
- Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê (cenoura,
beterraba, etc..).

Espetinho colorido

- Tomate cereja Refogue a carne com azeite de oliva e
tempere. Cozinhe a cenoura na água,
- Abobrinha em cubinhos
reserve. Refogue a abobrinha e a cenoura
- Cenoura em rodelas com azeite de oliva e temperos. Monte o
espetinho intercalando os ingredientes.
- Carne bovina cortada em cubos (filé mignon,
alcatra, patinho…)
- Queijo minas ou ricota cortado em cubinhos
- Espetinho de churrasco
OBSERVAÇÕES
Pode utilizar frango ou filé suíno no lugar da carne bovina.
Adicione outros ingredientes como ovo de codorna, folhas de manjericão, berinjela, batata,
pimentão, cebola, etc.

Guacamole

- ½ abacate maduro Coloque o tomate, cebola e a pimenta em
uma tigela. Acrescente o abacate e amasse-
- ½ cebola picada
o grosseiramente. Misture com cuidado para
- 1 tomate médio picado que o abacate não vire uma pasta (os
- ½ pimenta dedo-de-moça (sem sementes) pequenos pedaços fazem parte da receita).
picada Acrescente o azeite. Prove e acrescente o
sal e a pimenta-do-reino se desejar.
- 1 colher (sopa) de folhas de coentro picadas
- Suco de 1 limão
- Pimenta do reino moída e sal a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
OBSERVAÇÕES
- Serve 2 pessoas.
- Sirva com tortilhas mexicanas caseiras (receita neste ebook) ou em recheios de
crepes/wraps.

Lasanha de abobrinha

- 1 abobrinha (higienize a casca) Corte a abobrinha (higienizada) com casca
em fatias longitudinais médias (mais para
- 3 colheres (servir) de carne moída refogada
finas). Tempere essas "lâminas" de
- Molho de tomate caseiro (receita deste ebook) abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva.
- Pimenta e sal agosto Eu uma forma antiaderente, coloque molho
de tomate, por cima uma camada de
- Azeite de oliva extravirgem abobrinha e por cima disso a carne moída
- Queijo ralado (opcional) refogada. Faça mais duas camadas assim.
Por último, coloque queijo ralado. Asse até
dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Serve cerca de 3 pessoas.
- Pode utilizar frango desfiado, se preferir.
- Substitua a abobrinha por berinjela para variar.
- É normal a abobrinha soltar água, basta tirar a água e colocar novamente no forno.

Legumes gratinados

- 1 xícara de cenoura picada e cozida Refogue os legumes no azeite de oliva,
tempere. Despeje os legumes em um
- ½ bandeja de brócolis picado
refratário (que possa ser colocado no forno).
- ½ bandeja de couve-flor picada Refogue a cebola no azeite de oliva,
- ½ pimentão pequeno em tiras (opcional) acrescente 200ml de leite, deixe ferver.
Abaixe o fogo. Dissolva a farinha e o amido
- 1 beterraba cozida picada no restante do leite, incorpore no leite com
- Azeite de oliva extravirgem cebola. Tempere com sal e pimenta. Após
engrossar, desligue e despeje nos legumes.
- 400ml de leite
Gratine em forno médio pré-aquecido por
- 1 colher (sopa) de amido de milho cerca de 20 minutos – ou até dourar.
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
- ½ cebola picada
OBSERVAÇÕES
- Acrescente outros vegetais como batata, abobrinha, berinjela, etc..
- Pode substituir a farinha integral por mais uma colher de amido.

Macarrão integral com abobrinha e frango

- 150g de peito de frango cortado em cubos ou Enquanto o macarrão cozinha, refogue o
tiras peito de frango (temperado com pimenta,
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite,
- Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para
acrescente a cebola e a abobrinha até
refogar
ficarem levemente douradas. Misture com o
- ½ cebola fatiada macarrão e sirva.
- ½ abobrinha cortada em tirinhas
- 100g de macarrão integral cozido (ex: penne)
- Sal, pimenta, orégano a gosto
OBSERVAÇÕES

Maionese com batata doce e abacate

- 2 batatas-doces médias Higienize os alimentos. Descasque a batata
doce e cozinhe em água. Após cozida, pique
- 1 chuchu
em cubos. Cozinhe o chuchu, descasque e
- 2 cenouras pique em cubos. Cozinhe a cenoura com
- ½ abacate casca e pique em cubos. Pique a salsinha e
cebolinha e reserve. Corte o abacate, tire o
- 200ml de óleo de girassol ou de arroz ou azeite caroço, retire da casca e reserve. Misture em
de oliva extravirgem uma travessa a batata doce, chuchu e
- 2 ovos cenoura picados e reserve. No liquidificador,
coloque as 2 gemas cozidas e um pouco de
óleo, sal, pimenta e bata. Coloque aos
- Salsinha e cebolinha a gosto poucos o óleo até dar ponto de maionese.
Quando alcançar o ponto certo, colocar ½
abacate e pulsar algumas vezes para
misturar bem. Acrescentar a salsinha e bater
rapidamente. Misturar a maionese de
abacate com os legumes picados na bacia.
Acertar o sal e temperos. Gelar.
OBSERVAÇÕES

Maionese verde

- 1 abacate Bata todos os ingredientes no liquidificador.
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 3 colheres (sopa) de tempero verde picado
OBSERVAÇÕES
- Sirva com lanches.

Mini hambúrguer de brócolis

- ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis Em um processador (ou liquidificador
potente), triture o brócolis e a cebola (ou
- 1 cebola picada
pique). Transfira para um refratário e misture
- 2 ovos com os demais ingredientes (exceto o
- ½ xícara de farinha de trigo integral azeite) até que forme uma massa. Em uma
frigideira antiaderente, aqueça um fio de
- Azeite de oliva extravirgem azeite de oliva. Coloque cerca de 2 colheres
- Sal e pimenta a gosto (sopa) de massa na frigideira em formato de
hambúrguer. Deixe cozinhar até dourar dos
dois lados. Repita a operação até acabar a
massa. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de arroz
integral (ou outra farinha sem glúten).
- Rende cerca de 10 mini hambúrgueres (varia de acordo com o tamanho).
- Pode acrescentar outros vegetais como cenoura ralada, pimentão, couve-flor, etc...
- Se desejar, acrescente chia, gergelim ou linhaça.

Molho branco (sem glúten e sem lactose)

- 500ml de leite de vaca sem lactose (ou leite Separe meia xícara de leite e misture com o
vegetal) amido de milho até formar um creme liso.
Refogue a cebola no azeite de oliva até ficar
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
transparente. Adicione o restante do leite na
- ½ cebola picada panela com a cebola, deixe levantar fervura
- 1 colher (sobremesa) azeite de oliva extravirgem e baixe o fogo. Incorpore aos poucos o
creme feito com o amido, mexendo sempre.
- 1 pitada de sal Deixe engrossar até o ponto desejado. Se
- Pimenta e noz moscada a gosto preferir, adicione um pouco mais de leite
para ficar mais líquido. Tempere com o sal,
a noz moscada e pimenta do reino.
OBSERVAÇÕES
- Utilize para temperar e rechear massas, panquecas, etc...
- Se preferir, pode utilizar farinha de trigo no lugar do amido (mas isso tornará o molho
uma receita com glúten).
- Se desejar um molho totalmente liso, bata no liquidificador (após estar pronto).

Molho de iogurte para petiscos

- 200ml de iogurte desnatado natural Misturar todos os ingredientes e servir
gelado.
- 1 colher (sopa) de salsa picada
- 1 colher (sopa) de molho de soja
- 1 colher (chá) de ketchup
- 1 colher (chá) de mostarda
- Sal a gosto
OBSERVAÇÕES
- Sirva com petiscos (bolinho de arroz assado, croquete, nuggets, palitinhos integrais,
pasteizinhos saudáveis, almôndegas, pizza, etc.).
- Se desejar, adicione outros ingredientes como alho, milho, cenoura picada, brócolis cozido
picado, pepino, azeitona, etc...
- Rende 1 xícara.

Molho de iogurte para saladas

- ½ pote de iogurte Misturar todos os ingredientes e servir
gelado em cima de uma salada.
- 1 rodela de cebola picada (roxa ou branca)
- 1 colher (sopa) de tempero verde
- 1 colher (chá) de azeite de oliva

Molho de mel e mostarda para saladas

- 5 colheres (sopa) de molho shoyu light Misture bem todos os ingredientes e despeje
sobre a salada.
- 1 colher (chá) de mel
- 1 colher (chá) de mostarda amarela
OBSERVAÇÕES
- Este molho é suficiente para temperar uma salada média para duas pessoas.
- Como o molho shoyu já é salgado, não adicione mais sal.
- Não é necessário utilizar azeite ou óleo.
- Para uma salada ainda mais saborosa, adicione cubos de ricota/queijo minas, amêndoas,
aveia, etc...

Molho de tomate

- 15 tomates maduros picados Refogue a cebola no azeite de oliva. Quando
estiver quase dourada, acrescente o alho e
- 8 cebolas picadas (ou liquidificadas)
refogue. Acrescente os tomates picados e
- 1 litro de passata de tomate mexa até que eles se dissolvam quase por
- 4 dentes de alho picados completo (pode ser necessário acrescentar
um pouco de água, mas não muito porque a
- Azeite de oliva extravirgem intenção é que eles derretam refogando).
- Pimenta e sal a gosto Acrescente a passata, misture bem.
Tempere com sal e pimenta. Guarde em
- Água quente (se necessário)
potes de vidro a vácuo ou congele.
OBSERVAÇÕES
- Pode usar tomates pelados.
- Guarde o molho em potes de vidro (a vácuo – veja neste ebook como se faz).
- Rende cerca de 10 potes de vidro (tipo conserva de vegetais como pepino).

Moqueca de peixe e camarão

- 1kg de peixe em posta (congrio, badejo, cação ou Tempere o peixe com o sal, suco de limão e
outro de sua preferência) gengibre. Reserve. Numa panela grande,
aquecer o azeite de oliva, refogar o alho e
- Sal a gosto
depois acrescente a cebola e deixe até que
- 3 colheres (sopa) de suco de limão fique transparente. Adicione o óleo de coco
- 1 colher (chá) de gengibre ralado (opcional) ou azeite de dendê, o tomate e o restante
dos ingredientes, exceto a salsa e a
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem cebolinha. Tampe e cozinhe por cerca de 30
- 1 dente de alho picado minutos ou até que o peixe esteja cozido e
macio (evite mexer para não quebrar as
- 1 cebola grande picada
postas do peixe). Quando estiver pronto,
- 5 tomates maduros cortados em fatias coloque a salsa e o cheiro verde por cima.
- ½ xícara de caldo de legumes (caseiro)
- 1 xícara de salsa e cebolinha picados
- 200ml de leite de coco (1 vidro)
- 4 colheres (sopa) de azeite de dendê ou óleo de
coco
- 700g de camarão fresco ou descongelado pré- (Foto: Natalia Stedile)
cozido
- 1 pimentão
OBSERVAÇÕES
- Sirva com salada e arroz preferencialmente integral + saladas.
- Para ficar ainda mais saudável, acrescente cerca de 50g de biomassa de banana verde.

Muffins de atum (ou frango)

- 2 ovos inteiros Bata no liquidificador os ovos, as claras, a
aveia, o fermento e o sal. Pique e misture o
- 6 claras
tomate, a cebola e o atum (ou frango).
- 1 e ½ xícara de aveia em flocos finos Misture tudo, coloque em forminhas untadas
- 1 tomate (ou de silicone) e leve ao forno pré-aquecido
a 200ºC por 35 a 45 minutos.
- 2 latas de atum em óleo ou 250g de frango
desfiado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Sal, pimenta e orégano a gosto
- Cebolinha picada a gosto
- ½ cebola picada
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, acrescente outros ingredientes como: pimentão, brócolis, azeitona, etc...

Muffins de brócolis

- 3 ovos Bata as claras e as gemas com um garfo e
acrescente todos os outros ingredientes.
- 5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4
Misture bem. Unte as forminhas de muffins
buquês)
(se for de silicone não precisa untar). Leve
- 2 colheres (sopa) de cebola picada ao forno pré-aquecido (180 graus) até
- 3 colheres (sopa) de cottage dourar.
- 3 colheres (sopa) de farelo de aveia

OBSERVAÇÕES
- Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor, espinafre, cenoura, etc...

Nhoque de abóbora

Para a massa: Nhoque: em uma panela coloque a abóbora
e os temperos para cozinhar até que a
- 500g de abóbora moranga picada (sem casca)
abóbora fique bem macia. Depois que ela
- 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral estiver fria, amasse-a, acrescente o ovo e
- Sal e pimenta a gosto com o auxílio de uma colher misture bem a
massa e vá acrescentando a farinha aos
- 1 ovo poucos. É uma massa mais molenga, então
Para o molho: coloque sobre uma bancada ou pia um
pouco de farinha de trigo espalhada e
- 200g de carne magra moída
coloque um pouco da massa, enrole-a como
- 1 cebola picada uma cobrinha e depois corte os pedacinhos.
- 1 xícara de molho de tomate caseiro Coloque uma panela com água pela metade
para ferver e coloque os nhoques dentro da
- 1 dente de alho picado água fervente. Eles irão afundar e, assim
- Sal e pimenta a gosto que subirem, retire-os e coloque-os em um
escorredor. Repita esse procedimento até
- Tempero verde picado a gosto
que acabe com toda a massa. Molho: em
(Foto: Natalia Stedile) uma panela refogue a carne. Em seguida,
coloque a cebola e o alho e refogue mais um
pouco. Acrescente o molho de tomate, a
mesma quantidade de água, o tempero
verde e misture bem e deixe ferver até que
fique um molho consistente.
OBSERVAÇÕES
- Se preferir, utilize molho de tomate puro ou molho de frango.
- Pode substituir a farinha de trigo integral por farinha de arroz integral (fica sem glúten),
aveia, etc...

Nhoque de batata e cenoura

- 1 batata grande cozida e espremida ainda Em uma tigela, misture a batata, a cenoura,
quente o sal e o açafrão e espere esfriar. Acrescente
a farinha, aos poucos, e sove a massa até
- 1 ceno
soltar das mãos. Faça cordões com a massa
ura média cozida e espremida ainda quente em uma superfície enfarinhada e corte os
- Sal a gosto nhoques. Modele com as mãos para formar
bolinhas. Cozinhe em água fervente, aos
- 1 colher (chá) de açafrão poucos, por 3 minutos, ou até subirem à
- ¾ xícara de farinha de arroz integral superfície. Retire-os com o auxílio de uma
escumadeira e regue com o molho de sua
preferência. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Sugestão de molho: molho de tomate, azeite de oliva e queijo ralado, manteiga e tempero
verde.

Nhoque de ricota e espinafre

- 300g de ricota Pique o espinafre (os talos também) e
refogue com azeite de oliva, água e pouco
- 1 maço de espinafre higienizado
sal. Depois de cozido, escorra. Amasse a
- 3 colheres (sopa) de farelo de aveia ricota com um garfo e vá acrescentando o
- 1 colher (sopa) de requeijão espinafre aos poucos (se preferir, coloque
num processador). Junte o farelo de aveia,
- Temperos à vontade (orégano, pimenta, os temperos e o requeijão. Misture bem.
salsinha, cebolinha, pouco sal). Faça bolinhas e coloque em uma forma
untada. Asse no forno pré-aquecido por
cerca de 10 minutos para encorpar. Basta
acrescentar o molho de sua preferência por
cima.
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 2 porções (como prato principal).
- Sugestão de molho: molho de tomate, molho pesto, molho branco (receita deste ebook).

Omelete recheada

- 3 claras Bata as claras com a gema e os temperos de
sua preferência. Em uma frigideira
- 1 gema
antiaderente acrescente algumas gotas de
- Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto óleo e “unte” a frigideira com um
- 1 colher (sopa) de frango temperado desfiado guardanapo. Despeje a mistura dos ovos.
(aquecido) Quando estiver ficando firme, acrescente o
frango e os vegetais de um lado da omelete.
- 8 rodelas de cenoura cozida Quando a omelete estiver soltando do fundo
- 4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada da frigideira e totalmente cozida, cubra o
recheio com a parte “vazia”.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Se desejar, utilize ovos inteiros.
- Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: ricota, espinafre,
tomate, atum, brócolis, etc...

Ovos mexidos com espinafre

- 1 colher (sobremesa) de manteiga ou azeite de Refogue a cebola e alho na manteiga. Junte
oliva extravirgem o espinafre um pouco de cada vez para
caber tudo na frigideira, junte o sal, a
- 1 dente de alho picados
pimenta e o suco de limão. Bata os ovos com
- 1/2 maço de espinafre higienizado picado (com sal e pimenta em um prato fundo (com um
talos) garfo) e despeje-os na frigideira com o
- 1/2 cebola picada espinafre, mexendo bem até cozinhar
totalmente. Sirva.
- Sal e pimenta gosto
- Suco de meio limão
- 4 ovos
OBSERVAÇÕES
- Rende 3-4 porções.

Ovos moles com espinafre

- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Aqueça bem uma frigideira com a lateral alta.
Regue um pouco de azeite e, aos poucos, vá
- 1 maço de espinafre cortado em tirinhas
refogando o espinafre sem mexer demais
- Sal e pimenta a gosto (para não juntar água). Retire o espinafre
- 1 cebola picada refogado da frigideira e coloque um pouco
mais de azeite. Refogue a cebola e o alho
- 1 dente de alho picado até murchar, junte o espinafre refogado e
- 4 ovos tempere com sal e pimenta. Quebre os ovos
sobre o espinafre, tomando cuidado para a
gema não estourar. Tempere com sal e
pimenta. Tampe a panela e deixe
cozinhando em fogo médio para o ovo
cozinhar. Cozinhe até atingir o cozimento
desejado. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, sirva com torradas integrais.
- Quebre os ovos em um prato antes de colocar por cima do espinafre, para se certificar
que não estão estragados.

Panquecas coloridas

Massa: Escolha a cor (e sabor) da panqueca. Bata
todos os ingredientes da massa no
- ½ xícara farinha de trigo integral
liquidificador até formar uma massa
- ½ xícara farinha de trigo branca homogênea (escolhendo entre a cenoura, a
- 1 xícara de leite beterraba ou o espinafre). Aqueça uma
frigideira pequena, unte com uma gota de
- 1 ovo azeite e espalhe com papel-toalha. Despeje
- 1 pitada sal um pouco da massa e espalhe
uniformemente na frigideira. Espere um
- 1 cenoura ou 1 beterraba pequena ou 1
pouco e vire a massa. Repita até acabar a
punhado de espinafre
massa. Recheie as panquecas e despeje em
Sugestão de recheio – misture: uma forma. Acrescente o molho e doure no
- Carne moída refogada com molho de tomate forno por cerca de 15 minutos.
- Molho de tomate para cobrir
OBSERVAÇÕES
- Uma receita (com um dos vegetais) rende em torno de 6 panquecas (depende do
tamanho).
- Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados; moranga
e milho; frango e azeitona.
- Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.


Panqueca sem glúten

Para a massa: Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador. Aqueça uma frigideira rasa
- 1 xícara de farinha de arroz
untada com um fio de óleo (espalhe com
- 1 xícara de leite (animal ou vegetal) papel toalha) e coloque uma concha
- 1 ovo pequena da massa. Espalhe-a pela frigideira
e deixe dourar alguns minutos até conseguir
- 2 colheres (sopa) de óleo de girassol/arroz virá-la. Vá colocando as massas prontas em
- Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, uma travessa e depois use-as com o recheio
açafrão...) de sua preferência. Coloque as panquecas
em uma travessa coberta com um pouco de
- Óleo para untar a frigideira
molho de tomate, cubra com mais molho,
Sugestão de recheio – misture: queijo (se quiser) e leve ao forno pré-
- Frango desfiado aquecido para dourar as panquecas e
derreter o queijo (se for o caso).
- Milho
- Molho branco caseiro (opcional)
- Molho de tomate caseiro
- Queijo ralado (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 8 panquecas (depende do tamanho).
- Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados; moranga
e milho; frango e azeitona.
- Pode utilizar farinhas integrais ou misturá-las.
- Este ebook apresenta uma receita de molho branco caseiro sem glúten e sem lactose.
- Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.

Parmegiana de frango

- 1kg de peito de frango desossado cortado em Tempere os pedaços de frango com
bifes pimenta, azeite de oliva e sal. Bata os ovos
muito bem. Passe o frango nos ovos e, em
- 600g de molho de tomate caseiro
seguida, na farinha. Grelhe, no azeite de
- 4 ovos oliva, em uma frigideira com fogo médio para
- 250g de blanquet de peru ou presunto magro dourar bem, porém, sem queimar. Reserve.
Na mesma frigideira toste o blanquet. Monte
- 150g de parmesão de búfala ou queijo muçarela em uma assadeira o frango, depois o
ralado blanquet e em seguida o molho e finalize
- Pimenta e sal a gosto com o queijo ralado. Gratinar em fogo alto.
- Farinha para empanar (mistura de farinha de
berinjela, farinha de feijão branco, oleaginosas
trituradas, temperos)
OBSERVAÇÕES
- Pode ser feito com carne magra bovina.

Pastel de tapioca

Para a massa: Massa: misture bem todos estes
ingredientes até obter uma massa
- 6 claras
homogênea. E então é o mesmo modo de
- 4 gemas preparo da tapioca/crepioca, basta despejar
- 4 colheres (sopa) de goma de tapioca uma camada fina dessa massa na frigideira
até desgrudar do fundo (não precisa untar).
- Pimenta, sal, orégano a gosto Recheio: refogue todos os ingredientes com
Para o recheio: azeite de oliva. Montagem: para rechear é o
mesmo procedimento do pastel tradicional,
- 250g de carne magra moída
coloque um pouco de recheio na massinha,
- 1 cebola picada feche o pastel com um garfo (se precisar
- 2 dentes de alho picados umedeça as bordas no pastel com água para
fechar). Asse em forno pré-aquecido (180
- 1 cenoura picada graus) por no máximo 10 minutos.
- 1/4 pimentão verde picado
- Pimenta, sal, orégano a gosto
- Azeite de oliva
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras fontes de proteína (ovo
cozido, frango desfiado, carne moída...).

Patê de atum

- 2 colheres (sopa) de atum Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Sirva.
- 1 pepino em conserva picado
- 1/2 tomate picado
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
extravirgem
- 1 colher (sopa) de queijo quark ou creme de
ricota
- Orégano e pimenta a gosto.
OBSERVAÇÕES
- Dura até dois na geladeira (em pote fechado).
- Se desejar, substitua o atum por frango desfiado.
- Para um patê sem lactose utilize creme de ricota sem lactose.

Patê de grão de bico

- 1 xícara de grão de bico cozido Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Sirva.
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- 2 colheres (sopa) de creme de ricota
- 2 colheres (sopa) de água
- 1 colher (sopa) de cebola picada (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Dura até dois dias na geladeira (em pote fechado).
- Para um patê sem lactose, utilize creme de ricota e iogurte sem lactose.

Patê de manjericão

- 2 colheres (sopa) de creme de queijo minas ou Bata todos os ingredientes no liquidificador
creme de ricota ou cottage ou mixer.
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 5 nozes
- 1 punhado de manjericão
- Pimenta moída a gosto
- 1 punhado de salsinha
OBSERVAÇÕES:
- Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando “velho”).
- Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado, milho...
- Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do creme de queijo
minas ou creme de ricota.

Patê para tapioca e sanduíche

- 1 colher (sopa) de creme de ricota Misture todos os ingredientes e recheie a
tapioca ou o pão.
- 2 fatias de queijo Minas frescal picado
- 1 rodela de cebola picada
- ½ tomate picado
- ½ cenoura em "lascas" ou ralada
- 1 ramo de brócolis cozido picado
- 3 pepinos em conserva picados
- Orégano, pimenta e manjericão...
OBSERVAÇÕES
- Rende aproximadamente 2 recheios de sanduíche/tapioca.
- Varie os ingredientes de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais.
Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado, atum e etc...

Peixe empanado

- Filé de peixe da sua preferência (na foto: cação) Tempere o peixe com os temperos da sua
preferência (ex: suco de limão, pimenta, sal).
- Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto
Em um prato fundo, misture as farinhas, o
- Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou orégano e o gergelim. Aqueça uma frigideira
farinha de feijão e/ou farinha de berinjela antiaderente e adicione um fio generoso de
- Limão azeite de oliva. Passe o peixe na mistura das
farinhas (com os temperos) e "grelhe" na
- Azeite de oliva extravirgem frigideira, virando apenas uma vez.
OBSERVAÇÕES
- Esta técnica imita o sabor da fritura e pode ser utilizada com qualquer tipo de carne (frango,
gado, porco...).
- A quantidade de azeite a ser colocada na frigideira não é de fritura de imersão, mas não
deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em uma frigideira do tamanho de um prato
(sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite.

Peixe ensopado

- 500g de pescada em postas ou filés Tempere o peixe com o suco de limão e
pimenta e sal a gosto. Reserve. Cubra o
- 1 cebola cortada em rodelas
fundo da panela com uma camada fina
- 2 tomates cortados em rodelas azeite (de oliva e dendê) + o tempero que
- ½ pimentão amarelo cortado em tiras estava no peixe (e soltou no prato). Espalhe
as rodelas de cebola, em seguida o
- Azeite de oliva extravirgem pimentão e os tomates. Salpique sal e
- Sal e pimenta a gosto pimenta a gosto. Coloque as postas/filés de
peixe e a salsinha. Tampe a panela e deixe
- Azeite de oliva
em fogo baixo por cerca de 20 minutos. O
- 1 colher (sobremesa) de azeite de dendê peixe e os vegetais soltarão bastante água.
Corrija o sal. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Serve até 3 pessoas.

Pizza integral

Para a massa: Dissolva o fermento com um pouco de água
morna em uma tigela e em seguida,
- 1 tablete de fermento fresco
acrescente o resto da água, o sal, o açúcar
- 1 e ½ xícara de água morna e o óleo, misturando bem os ingredientes.
- 1 colher (chá) de sal Acrescente a farinha e mexa bem a massa
sobre uma superfície lisa, até que ela fique
- 1 colher (sopa) de açúcar mascavo uniforme. Coloque a massa novamente na
- 1/2 xícara de óleo de girassol/arroz tigela, cuba com um pano e coloque em local
aquecido até que a massa cresça um
- 4 xícaras de farinha de trigo integral
pouquinho. Divida a massa ao meio e
Sugestões de recheio: modele, formando duas bolas iguais,
- Molho de tomate, muçarela, ricota, orégano coloque sobre uma superfície lisa polvilhada
requeijão e brócolis cozido de farinha. Abra as duas massas usando um
rolo, até que fiquem com mais ou menos 30
- Molho de tomate, muçarela, presunto, cebola, cm de diâmetro. Coloque-as em assadeiras
champignon e orégano redondas untadas e leve ao forno médio
(180ºC) pré-aquecido por 20 minutos ou até
a massa ficar levemente dourada. Recheie
de acordo com a sua preferência e asse.
OBSERVAÇÕES
- Rende 2 massas de pizza de 8 fatias (tamanho padrão de pizza comercial).
- Pode substituir a farinha de trigo por outra farinha integral ou mix de farinhas integrais.
- Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: atum e palmito; tomate
seco e rúcula; frango e azeitona, etc...

Pizza no pão

- 1 fatia de pão integral Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de
acordo com a sua preferência. Asse em
- 1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
forno pré-aquecido por cerca de 10-15
- Orégano e pimenta a gosto minutos.
Sugestões de recheio:
- Muçarela, presunto, cebola, cebolinha
- Muçarela, atum e milho
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Utilize fatias de pão que estão prestes a vencer, nesta pizza não será percebido que o pão
não é fresco (desde que não esteja vencido, mofado, etc.), isso evitará o desperdício de
alimentos. Você pode congelar o pão e descongelar (no micro-ondas ou na geladeira)
quando quiser preparar esta pizza.
- Varie os recheios de acordo com a sua preferência.


Pizza no wrap

- 1 disco de wrap integral Monte a pizza da forma tradicional (passe
molho no disco e cubra com os ingredientes
- 1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
de sua preferência) e coloque no forno para
- 1 colher (sopa) de creme de ricota esquentar os ingredientes do recheio (dá pra
- 1 fatia de presunto magro fazer na frigideira também).
- 2 rodelas de cebola
- 1/2 tomate picado
- Folhas de rúcula
- Folhas de manjericão
- Orégano
- Azeitonas
- Pimenta
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais. Utilize
queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado, atum e etc..
- O creme de ricota pode ser substituído por requeijão, queijo quark, creme de queijo minas,
etc..

Pizza individual rápida

Para a massa: Bata todos os ingredientes da massa em um
prato fundo com um garfo (se preferir bata
- 1 ovo
no liquidificador). Unte uma frigideira com
- 2 colheres (sopa) de goma para tapioca óleo. Despeje a massa e cozinhe em fogo
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia baixo. Quando soltar do fundo, estará
pronta. Distribua o molho de tomate na
- Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto massa, cubra com o queijo e o frango.
Sugestão de recheio: Acrescente os demais ingredientes. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 15
- 2 fatias de mussarela
minutos. Adicione manjericão e orégano.
- 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro Sirva.
- Tomate cereja
- Manjericão
- Orégano
- 1 colher (servir) de frango desfiado refogado
com cebola
- Champignon, palmito, azeitona (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 pizza pequena (tamanho prato raso)
- Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais. Utilize
queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado, atum e etc..

Purê de beterraba

- 1 beterraba média sem casca Cozinhe a beterraba e as batatas na pressão
por 40 minutos, até ficarem bem macias.
- 2 batatas médias sem casca
Junte tudo em um processador e bata muito
- 1 colher (sobremesa) de manteiga bem. Volte ao fogo, acrescente parmesão
- Sal a gosto (opcional), sal e manteiga.
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende aproximadamente 3 porções.

Pão de queijo com ricota

- 1 xícara de polvilho azedo Coloque todos os ingredientes em uma tigela
e amasse bem com as mãos até obter uma
- 1 xícara de ricota amassada
massa homogênea. Modele os pães de
- 2 ovos queijo, coloque-os em uma assadeira untada
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado com o óleo e asse em forno pré-aquecido
(opcional) (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que
dourem.
- 1 pitada de sal
extravirgem
- Óleo para untar a forma
OBSERVAÇÕES
- Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da ricota).
- Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das bolinhas) e assado congelado.
- Rende cerca de 20 unidades.

Pão de queijo de caneca

- 1 ovo Misture bem todos os ingredientes em uma
caneca e asse no micro-ondas por cerca de
- 3 colheres (sopa) de polvilho azedo
2'30" em potência média. Acompanhe o
- 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem cozimento para ver se precisa de mais
- 1 pitada de sal (opcional) tempo.

- 1 colher (chá) de fermento químico
- 1 pitada de açafrão (opcional – para ficar
amarelinho)
- 1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou
creme de ricota
- 1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção grande (como a da foto).

Pão de queijo de frigideira

- 1 ovo Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a
água no mixer ou liquidificador (ou com um
- 2 colheres (sopa) polvilho azedo
garfo). Coloque a massa na frigideira
- 1 colher (sopa) água antiaderente pré-aquecida e cozinhe em
- 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou fogo baixo. Quando soltar do fundo da
queijo cottage frigideira, vire e espere dourar do outro lado.
Coloque a muçarela/requeijão e faça um
- Sal e pimenta a gosto (opcional) rolinho ou formato de crepe/panqueca. Sirva.
- Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou
1 fatia de muçarela
OBSERVAÇÕES
- Serve 1 porção.
- Pode utilizar derivados lácteos sem lactose.

Pão de milho

- 1 xícara de leite morno Em uma tigela, coloque o leite morno, o
açúcar e o fermento e misture. Deixe
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou
descansar por 15 minutos. Acrescente o sal,
demerara
o azeite, o ovo e a farinha de milho – até
- 10g de fermento biológico seco formar uma massa homogênea. Adicione a
- 1 ovo grande farinha de aveia aos poucos, misturando
bem até a massa soltar das mãos. Sove a
- 2 xícaras de farinha de milho média (fubá) massa em uma superfície enfarinhada até
- 2 xícaras de farinha de aveia que ela fique lisa e macia. Coloque a massa
em uma tigela, cubra com um pano úmido e
- ½ xícara de azeite de oliva (outro)
deixe a massa crescer por cerca de 1 hora.
- 1 colher (chá) de sal Sove a massa novamente. Modele a massa
nos tamanhos que quiser os pães. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos
ou até que estejam dourados em cima.
OBSERVAÇÕES
- Rende 2 pães – tamanho pão de forma comercial.
- Pode substirtuir a farinha de aveia por outra integral como de trigo, arroz, amêndoas,
etc..

Pão integral (sem leite e ovos)

- 2 copos de farinha de trigo integral Emu ma tigela, misture a farinha integral, o
fermento e a água. Cubra com um pano e
- 3 colheres (chá) de fermento biológico seco
deixe descansar por dez minutos. Adicione o
- 1 e ¾ copos de água morna sal, o óleo e a farinha branca. Misture com
- 1 colher (chá) de sal as mãos até a massa ganhar forma. Leve a
massa para uma superfície lisa polvilhada
- 1/3 copo de azeite de oliva extravirgem com farinha e amasse muito bem por volta
- 1 copo de farinha de trigo refinada (branca) de dez minutos. Adicione mais farinha se
precisar. Unte uma forma de pão e distribua
a massa. Deixe a massa descansar por uma
hora em um lugar morno. Ligue o forno à
200ºC e coloque os pães pra assar por 40
minutos. Retire do forno e retire da forma
antes de esfriar completamente.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 pão de forma.
- Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.


Pão integral rápido

- 2 xícaras de farinha de trigo integral Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200
graus antes de começar a separar os
- 2 xícaras de farinha de trigo refinada
ingredientes (o forno tem que estar muito
- 1 colher (sopa) de fermento químico quente!). Enquanto isso, unte uma forma
- 1 colher (chá) de sal para pão com uma camada fina de óleo. Em
uma tigela grande, misture: 2 xícaras de
- 3 colheres (sopa) de linhaça farinha de trigo integral + 2 xícaras de farinha
- 400ml de leite de trigo refinada + 1 colher (sopa) de
fermento químico + 1 colher (chá) de sal + 3
colheres (sopa) de linhaça e vá
acrescentando, aos poucos, 400ml de leite,
em temperatura ambiente, até formar uma
massa homogênea (que fica grudenta). Não
precisa sovar e nem esperar a massa
crescer. Transfira a massa para a forma
untada e faça um corte com uma faca afiada
em todo comprimento do pão, isso fará com
que o mesmo cresça uniforme. Leve ao forno
por cerca de 50 minutos até formar uma
casquinha crocante.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.

Pão recheado

- Massa de pão de milho deste ebook (metade) Faça a massa de pão de milho deste ebook.
Use metade. Abra a massa com um rolo de
Recheio:
pão. Acrescente as fatias de queijo e os
- 1 tomate médio picado demais ingredientes (misturados) na massa.
- Orégano, pimenta e sal a gosto Enrole a massa (cobrindo o recheio com a
massa). Pincele a gema na parte de cima do
- ½ cebola roxa picada pão recheado. Salpique orégano. Asse em
- 4 fatias de queijo mussarela forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
- 1 gema de ovo batida (no garfo) para pincelar
OBSERVAÇÕES
- Pode variar o recheio utilizando carne moída picada refogada, brócolis, frango desfiado,
abobrinha, etc..

Purê de moranga

- 1/2 moranga bem cozida sem casca Misturar bem os ingredientes até a moranga
ficar em consistência de purê.
- Sal e pimenta
- Leite desnatado para dar o ponto (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende aproximadamente 4 porções.

Quiche de grão de bico

- Queijo ralado e orégano (opcional) Amasse o grão de bico e misture com os
demais ingredientes (da massa) até formar
Para a massa:
uma massa homogênea. Forre o fundo de
- 12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na uma forma (de fundo removível) com essa
água massa, criando bordinhas para a torta.
- 8 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (ou Misture os ingredientes do recheio e coloque
outra) por cima da massa. Salpique queijo ralado e
orégano. Asse em forno médio pré-aquecido
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva por cerca de 30 minutos. Espere esfriar um
- Sal e pimenta a gosto pouco para desenformar. Sirva.
Sugestão de recheio:
- 6 colheres (servir) de frango desfiado refogado
no azeite de oliva com 1 cebola picada e 1 dente
de alho picado
- 3 colheres (sopa) de requeijão ou cottage
(opcional)
- Azeitona, palmito e champigon picados
(opcional)
OBSERVAÇÕES
- Varie os recheios utilizando legumes refogados, atum, carne moída refogada, etc.
- Pode utilizar derivados lácteos sem lactose (ou não usar).

Refogado de pinhão

- 15 pinhões cozidos Refogue a cebola no azeite de oliva, quando
estiver quase dourada acrescente o alho.
- ¼ cebola picada
Doure o alho. Acrescente os demais
- Sal e pimenta a gosto ingredientes, mexendo até refogar tudo.
- 2 colheres (sopa) de tempero verde picado Sirva.
- 1 dente de alho picado

- 3 folhas de sálvia picada
- 1 cenoura pequena cozida (não muito) picada
OBSERVAÇÕES
- Serve 2 pessoas, como acompanhamento
- Acrescente outros vegetais como abobrinha, batata, etc..

Requeijão

- 1 litro de leite Coloque o leite em uma panela em fogo
médio, quando começar a ferver coloque o
- ½ xícara de vinagre de arroz
vinagre e mexa. Desligue o fogo. Escorra o
- 1 colher (sobremesa) de manteiga soro com uma peneira. Despeje a mistura no
- Sal a gosto liquidificador, coloque a manteiga e o sal.
Bata até virar um creme.
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 1 pote de requeijão (tamanho comercial).
- Armazene na geladeira em pote fechado por até 4 dias.
- Pode utilizar leite sem lactose (foi usado nessa foto).

Risoto de carne e palmito (com arroz de couve-flor)

- 2 xícaras de couve-flor higienizada picada ou Ferva o caldo natural em uma panela a
processada parte. Na panela do risoto, refogue a carne
com a manteiga, acrescente sal, pimenta, o
- ½ cebola picada
alho e a cebola até dourar. Acrescente o
- 1 dente de alho picado vinho branco, o palmito e a couve-flor, mexa
- 1 colher (sopa) de manteiga até quase secar. Vá acrescentando o caldo
natural, sempre mexendo o risoto até acabar
- 3 colheres (sopa) de palmito picado o caldo e o risoto estiver cremoso.
- Sal e pimenta a gosto Acrescente a salsinha. Sirva.
- 300ml de caldo de legumes ou carne natural
- 1 bife médio de carne magra crua (alcatra, filé,
etc..) cortado em tiras
- Salsinha picada a gosto
- 1 colher (sopa) de vinho branco
OBSERVAÇÕES
- Pode ser feito com outros sabores (na mesma base do arroz de couve-flor). Exemplo:
frango em cubos, legumes variados, etc...

Rolinho de abobrinha

- 1 abobrinha tipo italiana Com o auxílio de um fatiador de legumes,
corte as abobrinhas em fatias bem finas (no
sentido do comprimento). Unte uma frigideira
- Sal e pimenta a gosto com azeite e doure as fatias de abobrinha dos
- 80g de queijo quark dois lados. Em um recipiente, acrescente o
queijo, salpique sal, coloque um fio de azeite,
- 2 colheres (servir) de frango desfiado temperado orégano e por último adicione o frango
- Orégano a gosto triturado. Sobre cada fatia de abobrinha
coloque um pouco do recheio e enrole
- Palitos de dente
(coloque o palitinho de dentes para segurar).
Pré-aqueça o forno à 180 graus e asse até
dourar (cerca de 10-15 minutos).
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 8 rolinhos (depende do tamanho)
- Pode substituir o frango por carne moída cozida.

Rolinhos no wrap

- 1 (ou quantos quiser) disco wrap integral Recheie os discos e enrole.
- Recheio de sua preferência (salgado ou doce)
OBSERVAÇÕES
- Sugestões de recheios: banana com pasta integral de amendoim; frango desfiado com
tomate, cebola e repolho roxo; abacaxi com canela e mel; guisado com rúcula; legumes
refogados; frango em cubos com legumes.
- Esse tipo de preparação é interessante para lanche da tarde, por exemplo. Pode ser feito
em maior quantidade e embalado em papel alumínio ou plástico filme e armazenado na
geladeira por cerca de 2-4 dias (varia de acordo com o recheio).

Salgadinho de grão de bico

- 2 xícaras de grão de bico cozido Misture todos os ingredientes e coloque em
uma forma. Leve ao forno médio pré-
aquecido por cerca de 30 minutos, mexendo
- Pimenta e sal a gosto de vez em quando para dourarem por
- 1 colher (sobremesa) de oregano completo.
- 1 colher (chá) de açafrão

Salmão na frigideira

- Salmão fresco (ou já descongelado) Tempere o salmão com pimenta, sal e
manjericão a gosto. Aqueça uma frigideira
- Pimenta
com um pouco de azeite de oliva e “grelhe”
- Sal o peixe. Vire 1 vez só de cada lado.
- Manjericão

Sanduíche nutritivo de frango

- 2 fatias de pão integral (receita deste ebook) Misture todos os ingredientes do recheio e
recheie o sanduíche. Sirva.
Recheio:
- 2 colheres (sopa) de frango desfiado (tempero
da sua preferência)
- 2 colheres (sopa) de queijo quark
- 2 fatias de abobrinha grelhada no azeite de oliva
extravirgem
- 1 folha de alface picada
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Se desejar, toste as fatias de pão.
- Acrescente outros vegetais como cenoura, tomate, pepino, etc..

Sanduíche quente de espinafre

- 2 fatias de pão integral Em uma frigideira em fogo baixo, aqueça as
nozes e o espinafre refogado. Junte o queijo
- 2 colheres (sopa) de espinafre refogado
cottage. Acerte o sal. Misture bem para
- 1 colher (sopa) de cottage ou creme de ricota ou formar um creme. Desligue o fogo e distribua
requeijão este creme nas fatias de pão. Sirva em
- 1 colher (chá) de nozes picadas seguida.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Se desejar, toste as fatias de pão.
- Este livro apresenta, também, a receita de espinafre refogado.

Shimeji na manteiga (cogumelos refogados)

- 200g de shimeji fresco (ou mais, ou menos) Em uma frigideira anti-aderente acrescente
grosseiramente divididos/cortados a manteiga. Quando derreter, acrescente os
cogumelos e o shoyu. Refogue por cerca de
- Molho shoyu light (cerca de 100ml para 200g)
8-10 minutos, mexendo eventualmente.
- Cebolinha picada à vontade Acrescente a cebolinha.
OBSERVAÇÕES
- Sirva com uma carne grelhada + saladas.
- Evite marcas de molho shoyu que apresentem “glutamato monossódico” em sua lista de
ingredientes.

Sopa de feijão

- 4 xícaras de feijão preto (ou outro) cozido, com Coloque o feijão no liquidificador e bata com
caldo a água até ficar homogêneo. Despeje em
uma panela e leve ao fogo. Deixe ferver e
- 2 xícaras de água
tempere com o sal e a pimenta. Adicione as
- Pimenta e sal a gosto lascas de cenoura. Acrescente o macarrão e
- 1 cenoura (fatiada em lascas – ou rodelas) deixe cozinhar conforme as instruções do
fabricante. Sirva.
- Tempero verde picado a gosto
- 1 xícara de macarrão picado ou massa de sua
preferência
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, pique couve-folha para colocar por cima.
- Pode servir com milho cozido (ou colocar os grãos na sopa).
- Rende cerca de 4 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).
- Acrescente outros vegetais como repolho, vagem, moranga, etc...

Sopa de legumes e frango

- 100g de peito de frango cortado em cubos Refogue, em uma panela média-grande, os
cubos de frango com a cebola em um pouco
- 1 cebola picada
de azeite. Acrescente a batata, a moranga e
- 1 cenoura picada o chuchu para refogar um pouco com o
- 1 chuchu picado frango. Acrescente água quente até cobrir os
ingredientes na panela. Cozinhe por cerca
- 1 batata inglesa picada de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o
- ½ moranga (abóbora) picada brócolis e cozinhe por mais cerca de 20
minutos. Acrescente mais água quente se for
- ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
necessário. Com auxílio de uma colher,
- 4 colheres (sopa) de salsa picada “amasse” os vegetais (especialmente a
- Sal e pimenta a gosto moranga) para engrossar o caldo.
Acrescente sal, pimenta e salsinha. Sirva.
- Água
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o frango por carne bovina.
- Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).
- Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor, beterraba, abobrinha,
etc...

Sopa de lentilha e legumes

- 2 xícaras de lentilha crua Em uma panela de pressão, refogue a
cebola e o alho no azeite de oliva.
- 1 cenoura grande em cubos
Acrescente a lentilha, o sal e 4 xícaras de
- Sal, pimenta e tempero verde a gosto água quente. Cozinhe na pressão, por cerca
- 1 cebola picada de 20 minutos após pegar pressão. Tire da
pressão, acrescente a cenoura e a vagem.
- 1 dente de alho picado Adicione mais água se necessário. Acerte o
- Azeite de oliva sal, acrescente pimenta e tempero verde
picado. Cozinhe até amolecer a cenoura.
- 8 vagens grosseiramente picadas
Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Pode acrescentar outros vegetais como batata, chuchu, moranga, etc.

Sopa de moranga e gengibre

– 400g de abóbora (moranga) com casca e Coloque todos os ingredientes na panela e
sementes (higienizada) picada tampe. Quando a abóbora estiver cozida
(bem macia), bata tudo no liquidificador ou
– ½ cebola picada
mixer. Tempere a gosto. Se quiser mais
– 500 ml de água ralinha, coloque mais água. Se preferir mais
– 1 pedaço de 5cm de gengibre grossa, deixe cozinhar um pouco mais.
– Sal, noz moscada e pimenta a gosto

– Salsinha picada a gosto
- 4 colheres (sopa) de quinoa ou aveia em flocos
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, acrescente outros vegetais.
- O uso do gengibre é opcional.

Strogonoff leve

- 200g de carne magra cortada em tiras (ex: Refogue a carne com a cebola e com os
patinho, alcatra, filé, coxão mole) temperos que desejar. Quando a carne
estiver dourada, acrescente o molho de
- 1 cebola picada
tomate. Por último, acrescente os cogumelos
- 100g de iogurte natural (não adoçado) e o iogurte (até aquecer). Sirva.
- 100g de molho de tomate caseiro
- 100g de cogumelos (champignon)
- Temperos à vontade (sal, pimenta, salsinha,
cebolinha, alho, etc...)
- Azeite de oliva extravirgem ou manteiga para
refogar
OBSERVAÇÕES
- Serve 3-4 porções.
- Sirva com arroz integral ou arroz de couve-flor.
- Pode ser feito com iogurte natural sem lactose.

Suflê de ricota e batata

- 2 batatas sem casca Cozinhe as batatas, escorra e amasse.
Numa vasilha misture a gema, a farinha, o
- 1 gema
leite, o sal, a salsa, a cebola, a ricota e a
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral batata por último. Adicione o fermento e a
- 1 xícara de leite (animal ou vegetal) clara e misture delicadamente. Coloque em
forminhas untadas (ou de silicone) e asse
- Sal, pimenta e salsinha a gosto em forno pré-aquecido por cerca de 15
- 1 cebola picada minutos ou até dourar.
- 2 fatias médias de ricota picada
- 1 colher (chá) de fermento
- 1 clara em neve
- Gergelim e orégano para decorar (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Se preferir, utilize uma forma grande.

Tapioca

- 2 a 3 colheres (sopa) de goma hidratada para Coloque as duas/três colheres de goma de
tapioca tapioca em uma frigideira antiaderente e
espalhe com a colher (até parecer uma
- Recheio da sua preferência
panqueca). A goma pode ser peneirada para
a tapioca ficar mais homogênea. Pré-aqueça
por alguns segundos a frigideira antes de
colocar a tapioca (se quiser que a tapioca
fique mais macia, aqueça somente quando
colocar a tapioca).
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Não é necessário utilizar azeite ou óleo.
- A tapioca pode ser recheada com vegetais, carnes, frutas, oleaginosas, mel, cogumelos,
queijos e etc...

Tomate recheado

- 1 tomate Corte a “tampa” do tomate e retire a polpa
(utilize em molhos). Recheie com os
Sugestão de recheio:
ingredientes da sua preferência. Se desejar,
- 1 colher (sobremesa) de creme de ricota quebre um ovo por cima. Asse em forno pré-
- 1 colher (sobremesa) de palmito picado aquecido por cerca de 10 minutos.
- 1 colher (sobremesa) de tempero verde e cebola

picados
- Orégano, manjericão e pimenta a gosto
- 1 ovo (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado com
requeijão e milho, carne sobrada de churrasco com cebola, ricota e orégano, etc...
- Substitua o tomate por pimentão, abobrinha, berinjela, etc...


Torta de espinafre e queijo branco

- ½ xícara de azeite de oliva Para o recheio, doure a cebola, acrescente o
alho, o espinafre e refogue bem. Reserve.
- 1 xícara (chá) de leite
Faça uma mistura (sem refogar) de tomate,
- 1 tomate picado azeitona, orégano, um fio de azeite e queijo
- 4 ovos branco picado ou esfarelado. Para a massa,
bata o leite, os ovos, o azeite e a farinha no
- 2 xícaras (chá) de farinha de aveia liquidificador. Espalhe uma camada sobre a
- 1 colher (chá) de orégano forma untada e enfarinhada. Coloque uma
camada de espinafre e outra da mistura de
- ½ maço de espinafre cru bem picado (com
tomate e ricota. Cubra com o restante da
talos)
massa, salpique com queijo ralado em cima
- Sal e pimenta a gosto e asse em forno pré-aquecido por cerca de
- ½ cebola picada 30 minutos ou até a massa ficar dourada.

- 10 azeitonas sem caroço picadas (opcional)
- 1 xícara (chá) de ricota ou queijo minas picado
- Queijo ralado (opcional)
- Azeite de oliva para refogar o espinafre
OBSERVAÇÕES
- Pode acrescentar outros ingredientes da sua preferência. Sugestões: pimentão, palmito,
brócolis, cenoura, etc...
- Pode utilizar queijo e leite sem lactose.

Torta de frango

- 1 peito de frango cozido e desfiado Misture os ovos, o iogurte, o queijo cottage,
o requeijão e os temperos. Bata no
- 1 tomate
liquidificador. Reserve. Refogue o frango (já
- 1 cebola picada cozido e desfiado) com os tomates e a
- 2 ovos cebola picados e os temperos da sua
preferência. Deixe o refogado secar no fogo.
- 1 pote de iogurte Numa forma de fundo removível ou de
- 4 colheres (sopa) de cottage ou creme de ricota silicone (pode ser em forminhas de muffins),
monte a torta com uma camada de massa, o
- 2 colheres (sopa) de requeijão
recheio e termine com mais uma camada de
- Temperos a gosto (orégano, cebolinha, pimenta, massa. Leve ao forno, pré-aquecido, a 180
salsinha, etc.) graus por cerca de 30 minutos, ou até que
doure por completo.
OBSERVAÇÕES
- Pode acrescentar outros ingredientes de sua preferência. Sugestões: pimentão, palmito,
azeitona, etc...

Torta integral de abobrinha

- 1 cebola picada Refogue a cebola e o alho com um fio de
azeite de oliva e acrescente a abobrinha
para refogar também (até ficar levemente
- 1 abobrinha com casca, cortada em cubinhos dourada). Tempere com pimenta moída e
- Pimenta e sal a gosto pouco sal. Desligue o fogo. Bata no
liquidificador: farinha de trigo integral, farinha
- Azeite de oliva extravirgem de arroz, quinoa em flocos, ovo, 1 colher
- ½ xícara de farinha de trigo integral (sobremesa) de azeite de oliva, 1 colher
(sopa) de fermento, 200ml de leite, orégano,
- ½ xícara de farinha de arroz
1 pitada de sal e pimenta. Em uma forma de
- ¼ de xícara de quinoa em flocos silicone coloque uma camada dessa massa,
- 1 ovo por cima o refogado de abobrinha e depois
mais uma camada de massa. Asse em forno
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó (pré-aquecido) por cerca de 20 minutos a
- 200ml de leite 200 graus (ou até que a massa fique
dourada – espete a torta com um palito para
- Orégano a gosto (opcional)
saber se está firme e pronta).
OBSERVAÇÕES
- Serve cerca de 6 fatias médias;
- Sugestão: substitua a abobrinha por outros vegetais como brócolis, couve-flor ou uma
mistura de vários legumes;
- Para transformar essa receita em uma preparação sem glúten, troque a farinha de trigo
por farinha de arroz integral;
- A quinoa pode ser substituída por aveia em flocos ou amaranto em flocos;
- Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais (de
arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.
(Foto: Natalia

Torta salgada rápida

- 2 ovos Processe ou pique o queijo minas. No
liquidificador, junte os ovos, o leite, o azeite
- 240ml de leite (animal ou vegetal)
de oliva, o sal, o tempero verde, a farinha de
- 100ml de azeite de oliva arroz e o farelo de aveia (pimenta e orégano,
- 120g de queijo minas se quiser). Bata até obter uma mistura
homogênea. Com o auxílio de uma colher,
- Sal, pimenta e orégano a gosto misture o queijo. Reserve 1 colher de sopa
- 100g de farinha de arroz do queijo para usar na cobertura. Unte uma
assadeira com azeite. Pré-aqueça o forno
- 100g de farelo de aveia
em 180 graus. Distribua a massa na forma,
- 1 colher (sopa) de fermento químico acrescente o frango desfiado e o queijo
- 150g de carne assada frango desfiado reservado. Asse por cerca de 30 minutos.
- 1 maço de tempero verde picado
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o frango por carne bovina desfiada ou moída.
- Pode acrescentar outros ingredientes para variar o sabor, como milho, cenoura, brócolis,
etc...
- Tenha sempre frango desfiado no congelador, para facilitar a rotina.

Tortilhas mexicanas

- 200g de farinha de milho fina Misture todos os ingredientes até obter uma
massa homogênea, acrescentando a água
- 3 ovos
até a mesma ficar parecida com a massa de
- 100g de farinha de farinha de trigo integral panqueca. Cozinhe em frigideira
- 1 colher (chá) de açafrão em pó antiaderente (unte com um pouco de óleo se
for necessário) aos poucos, tal qual o
- Sal a gosto processo de panquecas, em camadas muito
- Água finas.
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir a farinha de trigo por uma farinha sem glúten (de arroz, por exemplo).
- Rende cerca de 30 tortilhas (dependendo do tamanho da frigideira).
- Sirva com guacomole (receita neste ebook) e frango desfiado, por exemplo.

Trouxinha de peito de peru

- 1 fatia de peito de peru Em uma forma de cupcakes ou muffins
acomode o peito de peru (até que pareça
- 1 ovo
uma trouxinha), coloque um ovo nessa
- Cebolinha picada, pimenta moída na hora, trouxinha e tempere com seus temperos
manjericão e sal a gosto prediletos. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 10 minutos ou até que a gema fique
da consistência que você prefere (na foto
está mais mole). Desenforme e sirva.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Vagem refogada crocante

- Vagem holandesa (quantidade que quiser) Em uma frigideira aqueça o azeite de oliva
(“suje” a frigideira com o azeite). Quando a
panela estiver bem quente, acrescente as
- Pimenta vagens. Tempere com pimenta moída na
- Sal hora e pouco sal. Cozinhe até ficarem
levemente tostadas.

Yakissoba de legumes

- 200g de espaguete integral Cozinhe a massa em água quente e sal.
Refogue a cebola no azeite de oliva, quando
- Milho cozido (de uma espiga)
estiver quase dourada, acrescente o alho.
- 1 colher (servir) de ervilha in natura Acrescente os vegetais, refogue. Acrescente
- ½ cebola grande grosseiramente picada o molho de soja, tempere. Despeje o molho
na massa cozida.
- 1 cenoura levemente cozida picada
- ½ maço de brócolis
- ½ maço de couve-flor
- 1 colher (servir) de molho de soja (shoyu)
OBSERVAÇÕES
- Pode adicionar outros vegetais e carne (frango, carne bovina).

Receitas doces

Água aromatizada

- 1 litro de água (ou o quanto desejar) Misture os ingredientes em uma jarra e sirva.
- Hortelã, manjericão, anis estrelado, laranja e
limão (nas quantidades que desejar)
- Gelo
OBSERVAÇÕES
- Varie o sabor da água acrescentando outros ingredientes como: canela, cravo, morango,
pêssego, romã, manjericão, pepino, etc...

Banana assada recheada

- 1 banana (higienize a casca) Faça um corte na banana (sem tirar a casca)
sem cortar a casca da parte de baixo da
- 3 quadradinhos de chocolate amargo ou 1
fruta. Insira delicadamente o recheio
colher (sopa) de pasta de amendoim
(chocolate ou pasta de amendoim) e asse na
- Coco ralado, canela ou chia (para decorar – grelha da churrasqueira ou em forno pré-
opcional) aquecido até que a casca escureça. Sirva
com uma colher (para comer dentro da
casca mesmo).
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
(Foto: Natalia Stedile) (Foto: Natalia Stedile)

Barrinha de cereal

- 1 banana grande amassada Misture todos os ingredientes em um
recipiente e transfira para uma forma
- 3 colheres (sopa) de mel ou melado
previamente untada, espalhando com uma
- 2 colheres (servir) de uva passa colher. Corte as barrinhas na própria forma e
- 1 colher (sopa) de linhaça asse em forno médio pré-aquecido por cerca
de 15-20 minutos. Aguarde esfriar para tirar
- 2 xícaras de aveia em flocos as barrinhas da forma.
- 2 claras
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 5 barrinhas grandes.
- Dura em torno de 2-3 dias.

Batida de abacate

- 200ml de leite animal ou vegetal Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Sirva.
- 1 colher (sobremesa) de chia
- 1 colher (chá) de aveia em flocos
- 1 fio de mel (opcional)
- 1 rodela média de abacate
- Gelo (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Batida de banana e mel

- 2 bananas pequenas Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Sirva.
- 1 colher (sopa) de linhaça
- 1 colher (sobremesa) de mel
- 400ml de leite vegetal ou animal
- Gelo (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 2 copos.

Batida de mamão

- 1 mamão papaia pequeno (sem casca e sem Bata todos os ingredientes no liquidificador
sementes) ou mixer. Sirva.
- 200ml de leite vegetal ou animal
- 1 colher (café) de mel (opcional)
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- Gelo (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Biomassa de banana verde

- 3 bananas verdes Lave as bananas e leve para a panela de
pressão com água suficiente para cobrí-las
(com casca). Tampe a panela, leve à
pressão e quando atingir a pressão, abaixe
o fogo e deixe ferver por 10 minutos.
Desligue o fogo e espere a pressão sair.
Retire as bananas da panela. Abra as
bananas com ajuda de uma faca. Retire a
polpa, leve ainda bem quente no
liquidificador e bata com o mínimo de água
até virar uma pasta bem cremosa.
OBSERVAÇÕES
- Guarde na geladeira.
- Utilize em doces, bolos, sobremesas, pães, batidas, etc..

Bolo de abacaxi

- 1 abacaxi maduro Descasque o abacaxi, corte em rodelas
(retire os miolos). Reserve. Bata no
- 200ml de leite de coco
liquidificador os ovos, o leite de coco, o óleo
- ½ xícara de óleo de coco e o açúcar, despeje essa mistura
- 1 xícara de açúcar demerara homogênea em uma vasilha. Acrescente a
farinha (peneire antes), o amido de milho e o
- 2 xícaras de farinha de aveia fermento até incorporar. Unte uma forma e
- 1 xícara de amido de milho espalhe um pouquinho de açúcar demerara
(1-2 colheres, sopa) e canela no fundo da
- 4 ovos
forma. Coloque as rodelas de abacaxi na
- 1 colher (sopa) de fermento em pó forma, cortando pedacinhos para cobrir bem
- Canela a gosto (opcional) o fundo da forma. Despeje a massa do bolo
na forma. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 30 minutos.


Bolo de aipim com coco

- 4 xícaras de aipim cru picado Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Despeje a massa em uma forma untada.
- 1 xícara de leite (animal ou vegetal)
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40
- 4 colheres de sopa de óleo de coco (ou minutos (220ºC).
manteiga)
- 3 ovos
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 xícara de coco ralado (preferencialmente
fresco)
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco
OBSERVAÇÕES
- Este é um bolo que não cresce muito.

Bolo de banana

- 3 bananas grandes maduras Bata os ovos, 1 banana, açúcar e o óleo no
liquidificador. Em um refratário incorpore
- 2 ovos
essa mistura aos demais ingredientes.
- ½ xícara de óleo de arroz Reserve. Unte e enfarinhe uma forma.
- ½ xícara de açúcar demerara Salpique canela no fundo da forma
(opcional). Preencha o fundo da forma com
- 1 xícara de farinha de arroz integral rodelas de banana. Despeje a mistura do
- ½ xícara de farelo de aveia bolo. Asse em forno médio pré-aquecido por
cerca de 30 minutos.
- 1 colher (sopa) de fermento
- Canela em pó a gosto (opcional)

Bolo de banana rico em fibras (sem leite e ovos)

- 1 xícara de açúcar demerara Pré-aqueça o forno a 180ºC. No
liquidificador, bata o açúcar mascavo, a
- 6 colheres (chá) de linhaça hidratada por 30
linhaça hidratada, o sal, as bananas com
minutos (até criar gel) com ¼ de xícara de água
casca, a canela e o óleo. Coloque os
- 1 pitada de sal ingredientes secos numa tigela, misture e
- 3 bananas com casca (higienize com uma depois acrescente o conteúdo do
escovinha em água corrente) liquidificador. Deposite a mistura batida em
uma vasilha, acrescente a farinha, a aveia e
- 1 colher (chá) de canela em pó o fermento. Em uma forma untada despeje a
- ¾ xícara de óleo de girassol mistura. Leve ao forno por cerca de 30
minutos.
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1 xícara de farinha de arroz
- 1 colher (chá) de fermento

Bolo de beterraba

- 1 e ½ de farinha de trigo integral peneirada Bata todos os ingredientes no liquidificador,
com exceção do fermento. Após obter uma
- 1 xícara de farelo de aveia
massa homogênea (lisa) acrescente o
- 1 colher (sopa) de fermento em pó fermento e misture com uma colher até
- 3 ovos dissolver bem. Transfira a massa para uma
forma untada (com óleo e farinha). Asse em
- 2 beterrabas médias descascadas forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos
- ½ xícara (chá) de óleo de arroz a 200ºC.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar um bolo sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de arroz integral e
certifique-se de estar utilizando aveia livre de glúten.
- A receita da cobertura está no livro como “calda de cacau”.
- Se preferir, utilize forminhas de muffins/cupcake.

Bolo de cacau

- 1 xícara de farinha de trigo integral Bata na batedeira todos os ingredientes,
com exceção do fermento. Após obter uma
- 1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos
massa homogênea (lisa) acrescente o
finos
fermento e misture com uma colher até
- ½ xícara de cacau em pó dissolver bem. Transfira a massa para uma
- 1 xícara de açúcar mascavo forma pequena (ex: de pão) untada (com
óleo e farinha). Asse em forno pré-aquecido
- 2 ovos por cerca de 30 minutos a 200ºC.
- ½ xícara de óleo de girassol/milho/coco
- 1 xícara de água morna
OBSERVAÇÕES
- Se desejar um bolo sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de arroz integral e
certifique-se de estar utilizando aveia livre de glúten.
- A receita da cobertura está no livro como “cobertura/recheio de amendoim”.

Bolo de cacau, aveia e morango

- 3 ovos Bata 3 ovos no liquidificador por cerca de 3
minutos (até ficarem "brancos") e acrescente
- 1 pote de iogurte natural
1 pote de iogurte natural desnatado.
- 8 colheres (sopa) de farelo de aveia Liquidifique até parecer cremoso.
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó Acrescente 8 colheres de farelo de aveia, 2
colheres de cacau em pó, 3 colheres de
- 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo açúcar mascavo, 2 colheres de óleo de coco,
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco 1 colher de amido de milho e 4 colheres de
leite desnatado em pó - liquidifique todos
- 1 colher (sopa) de amido de milho
esses ingredientes. Depois, acrescente os
- 4 colheres (sopa) de leite em pó morangos picados e o fermento químico e
- 1 bandeja de morangos picados misture manualmente até dissolver bem o
fermento. Asse em forno, pré-aquecido, por
- 1 colher (chá) de fermento cerca de 30 minutos - 180 graus. Decore
com morangos fatiados.

Bolo de caneca de amendoim

- 1 ovo Misture bem todos os ingredientes em uma
caneca, acrescente as raspas ou nibs por
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco
cima e asse no micro-ondas por 2 a 3
- 1 colher (chá) de fermento minutos (depende da potência do seu micro-
- 2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim ondas.).
sem açúcar
- 1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
- 1 colher (sopa) de leite de coco
- Opcional: nibs de cacau ou raspas de chocolate
amargo (como na foto)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Pode substituir o açúcar demerara por açúcar mascavo.
- Se desejar, acrescente outros ingredientes como morango picado, amendoim picado, etc..
- Se a pasta de amendoim já for adoçada não é necessário acrescentar açúcar.

Bolo de chocolate sem farinha

- 3 colheres (sopa) de óleo de coco No liquidificador bata todos os ingredientes e
despeje a mistura uma forma antiaderente
- 5 ovos
untada com óleo. Asse em forno médio
- 1 xícara (chá) de biomassa de banana verde (180°C), pré-aquecido, por 30 minutos.
- ½ xícara de açúcar demerara
- 3 colheres (sopa) de cacau em pó
- 4 colheres (sopa) de coco ralado
OBSERVAÇÕES
- Veja a receita de biomassa de banana verde neste ebook.

Bolo de frigideira

- 1 ovo Em um recipiente, misture bem todos os
ingredientes (menos o óleo de coco). Unte a
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
frigideira antiaderente com óleo de coco.
- 1 colher (sopa) de farinha de coco Despeje a mistura e deixe dourar dos dois
- 1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional) lados, em fogo baixo. Depois de pronto,
corte em 4 pedaços e recheie com a pasta
- 1 colher (chá) de chia de amendoim.
- 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
- 1 banana grande amassada
- 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
- Óleo de coco
OBSERVAÇÕES
- Utilize outras opções de recheio como a geleia de morango deste ebook.
- Se desejar, acrescente canela, coco ralado, etc.
- Rende 1 porção.

Bolo de laranja

- 4 ovos (gemas separadas) Bata as claras em neve, reserve. Numa
batedeira, bata a manteiga com o açúcar e
- 3 colheres (sopa) de manteiga
as gemas - bata bem. Acrescente o suco de
- 1 xícara de açúcar demerara laranja e a farinha. Incorpore as claras em
- 1 xícara de suco de laranja natural (em torno de neve aos poucos, mexendo delicadamente.
3 laranjas) Por último, acrescente o fermento. Asse em
forno pré-aquecido a 180ºC por
- 2 e ½ xícaras de farinha de arroz integral aproximadamente 25 minutos.

Bolo de tapioca e coco

- 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral Bata todos os ingredientes na batedeira,
despeje a mistura em uma forma untada e
- 1 e ½ xícara de goma hidratada para tapioca
asse em forno médio pré-aquecido por cerca
- 2 ovos de 30 minutos.
- 500ml de leite de coco
- 4 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 xícara de açúcar mascavo ou demerara
- 1 colher (sopa) de óleo de coco

Bolo doce de caneca

- 1 ovo Misture bem e asse no micro-ondas por 2 a
3 minutos (depende da potência do seu
- 2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa
micro-ondas).
- 1 banana picada
- Opcional: castanhas/nozes picadas, cacau, mel,
açúcar mascavo, abacaxi, maracujá, etc...
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Varie os sabores e crie diferentes tipos de bolo.
- A utilização de fermento é opcional.
(Fotos: Natalia Stedile)

Bolo de cenoura

- 4 ovos Bata todos os ingredientes no liquidificador
(fica uma massa bem espessa - se tiver
- 3 cenouras grandes descascadas e
medo de estragar o liquidificador, bata tudo
grosseiramente picadas
menos a farinha e a aveia, e depois misture-
- 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral as manualmente na massa). Despeje em
- ½ xícara de farelo de aveia uma forma untada e asse em forno médio
pré-aquecido por cerca de 40 minutos.
- ¾ xícara de óleo de girassol
- 1 xícara de açúcar demerara
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de fermento químico

Bolo gelado (com sobras de bolo)

- 1 fatia média de bolo (pode ser um bolo que já Pique a fatia de bolo até parecer uma
está “seco”, desagradável para comer puro – mas “farofa”. Misture com a pasta de amendoim e
não estragado/mofado/contaminado) o iogurte (se desejar acrescente canela e/ou
cacau) e leve ao micro-ondas por cerca de
um minuto, até ficar uma massa lisa. Em
- 1 colher (sopa) de iogurte natural forminhas de muffins de silicone, coloque
- Cacau e/ou canela em pó (opcional) uma camada de banana e por cima despeje
essa massa. Leve ao congelador por cerca
- 1 banana fatiada ou picada de 6 a 8 horas, ou até que esteja congelado.
Desenforme para servir.
OBSERVAÇÕES
- Não desperdice alimentos que ainda estão bons para o consumo, utilize as sobras
criando receitas como esta.
- Pode acrescentar outros ingredientes como: castanhas picadas, morango, mel, etc...

Bolo integral de cenoura e linhaça

- 2 colheres (sopa) de linhaça marrom Bata no liquidificador o óleo, os ovos, o
açúcar, a linhaça, as cenouras e o suco de
- 1 xícara de farinha de milho fina
uma laranja - até formar uma massa
- 1 xícara de farinha de trigo integral homogênea. Despeje numa vasilha e vá
- 1 xícara de açúcar mascavo acrescentado as farinhas de arroz e de milho
e o sal. Mexa até incorporar. Coloque o
- ½ xícara de óleo de coco (pode ser de fermento e misture bem. Coloque essa
girassol/arroz) massa em uma forma untada com óleo e
- 3 ovos farinha de milho. Leve ao forno pré-aquecido
por cerca de 30 minutos (200 graus).
- 2 cenouras grandes descascadas
- 1 pitada de sal
- suco de 1 laranja

Bombom de banana

- 2 bananas Descasque a banana e corte em rodelas
médias. Passe a pasta de amendoim em
- Pasta de amendoim
uma rodela de banana e “tampe” com outra
- Chocolate amargo rodela. Com a ajuda de um palito (espete as
- Coco ralado sem açúcar bananas recheadas) passe a banana no
chocolate amargo derretido (no micro-ondas
ou em banho-maria) ou no coco ralado. Leve
ao congelador por cerca de 1h. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Rende cerca de 6 bombons (depende do tamanho da banana).
- Retire do congelador minutos antes de comer, para não ficar tão gelado.
- Pode utilizar castanhas trituradas no lugar do chocolate/coco.
- Pode servir em formato de espetinho.

Brownie de chocolate e nozes

- 2 colheres (sopa) de goma para tapioca Em uma tigela, coloque todos os
ingredientes, exceto as nozes. Bata com um
- 2 ovos
garfo até que a mistura fique lisa e
- 1 colher (sobremesa) de chia homogênea. Adicione as nozes. Unte uma
- 4 nozes picadas frigideira com óleo de coco. Despeje a
mistura. Cozinhe em fogo baixo até as
- 1 colher (sopa) de farinha de aveia bordas começarem a se soltar. Vire e deixe
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó até dourar. Coloque a calda e sirva.
- 1 colher (chá) de açúcar demerara
- Calda de cacau (receita deste ebook)
- Óleo de coco (para untar a frigideira)
OBSERVAÇÕES
- Serve duas pessoas.

Calda de cacau (para coberturas e recheios)

- 2 colheres (sopa) de cacau em pó Adicione o cacau e a água em uma panela
em fogo baixo. Mexa até dissolver,
acrescente os demais ingredientes. Cozinhe
- ¾ xícara de água em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca
- 4 colheres (sopa) de açúcar demerara de 5 minutos ou até formar uma calda
levemente espessa.
OBSERVAÇÕES
- Utilize como recheios/coberturas de bolos, pizzas, doces em geral.

Chá de casca de abacaxi

- Casca de 1 abacaxi (lave antes) Ferva as cascas e o gengibre na água por
cerca de 15 minutos. Desligue, acrescente a
- ±1 litro de água
hortelã e aguarde 5 minutos. Coe.
- Hortelã e gengibre (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Este chá pode ser consumido quente ou gelado (no prazo máximo de 8 horas).

Cheesecake leve

Massa: Triture os cookies em um processador (ou
liquidificador – com cuidado), misture com a
- 50g de manteiga em temperature ambiente
manteiga até formar uma “farofa”. Preencha
- Cookies integrais (receita deste ebook, de o fundo e um pedacinho das laterais de uma
cookies com nozes – na mesma medida, sem forma (de fundo removível) com essa farofa,
nozes) – já assados pressionando bem para formar uma camada
Creme: firme. Reserve. Para o creme, bata o
requeijão e o iogurte no liquidificador.
- 2 potes de requeijão Despeje na massa. Armazene na geladeira.
- 1 pote de iogurte natural Para a cobertura, misture todos os
ingredientes em uma frigideira, até formar
Cobertura:
uma calda. Aguarde esfriar. Despeje a
- 2 bandejas de morangos – picados cobertura por cima do creme. Armazene no
- 5 colheres (sopa) de açúcar demerara congelador. Tire do congelador cerca de 30
minutos antes de servir (e pode congelar
- 1 xícara de água quente novamente).
OBSERVAÇÕES
- Pode variar o sabor das frutas. Experimente com amora, mirtilo, etc...
- É importante deixar no congelador em função da consistência do creme.


Cobertura/recheio de amendoim

- 1 colher (sopa) de óleo de coco Em uma panela, acrescente a água, o
açúcar e o óleo de coco. Mexa até começar
- 3 colheres (sopa) de leite (vegetal ou animal)
a ferver. Enquanto isso, bata no liquidificador
- 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim ou mixer o leite com a pasta de amendoim e
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou despeje na panela junto aos demais
demerara ingredientes. Continue mexendo em fogo
baixo até ficar cremoso. Recheie ou cubra
- 1 colher (sopa) de água bolos e etc. Se desejar, salpique coco ralado
- Coco ralado natural para decorar (opcional) por cima.
OBSERVAÇÕES
- Utilize como recheio ou cobertura de bolos, panquecas, muffins, etc...
- Pode acrescentar frutas picadas, oleaginosas trituradas (castanhas, nozes...).
- Esta receita é suficiente para cobrir um bolo pequeno. Duplique as quantidades se for
necessário.

Cocada/rapadura de amendoim

- 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim Misture bem todos os ingredientes, despeje
essa "massa" em um prato e cozinhe no
- 1 clara
micro-ondas por cerca de 2 minutos
- 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar (depende da potência do seu micro, se você
- Mel (opcional) quiser que o doce fique mais molinho, pode
cozinhar por apenas 1 minuto). Retire do
micro e corte em quadradinhos.
OBSERVAÇÕES
- Importante: se você utilizar pasta de amendoim adoçada, não precisa acrescentar mel. Se
sua pasta for sem açúcar, acrescente 1 colher (sobremesa) de mel puro aos demais
ingredientes para formar a "massa". Pode passar mel ou geleia sem açúcar em cima dos
quadradinhos.

Cookies integrais com nozes

- 80g de manteiga em temperatura ambiente Misture a manteiga com o açúcar e a canela
até obter um creme leve. Junte os ovos, um
- ¾ xícara de açúcar demerara
a um, batendo bem a cada adição. Aos
- 2 ovos poucos, adicione a farinha com o
- 1 xícara de farinha de trigo integral bicarbonato, mexendo até ficar homogêneo.
Por fim, acrescente a aveia e as nozes. Em
- 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio uma forma com papel manteiga, faça
- 1 e ½ xícara de aveia em flocos bolinhas com 2 colheres, deixando um
espaço de mais ou menos 4cm entre eles.
- ½ xícara de nozes quebradas
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC até
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó ficarem dourados.
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o açúcar demerara por açúcar mascavo.
- Substitua as nozes por castanhas para variar.
- Acrescente cacau para variar o sabor.

Creme de abacate

- 3 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal) Bata todos os ingredientes no mixer ou
liquidificador. Se desejar, decore com chia,
- ½ abacate médio
castanhas, goji berry.
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o mel por açúcar mascavo ou não utilizar.
- O leite de vaca pode ser substituído por leites vegetais, caso deseje uma preparação livre
de lactose.
- Se desejar, acrescente 1 banana congelada – o creme ficará com consistência mais firme,
parecida com sorbet (a versão leve do sorvete).
- Rende 1 porção grande ou 2 pequenas.

Creme de laranja

- ½ cenoura pequena picada Bata a cenoura com a água no liquidificador.
Acrescente o suco de laranja, o amido e o
- ½ xícara de água
açúcar. Bata mais até obter um creme liso.
- 1 xícara de suco de laranja natural Transfira o creme para uma panela e leve ao
- 1 colher (sopa) de amido de milho fogo baixo, sem parar de mexer, até
engrossar. Despeje em um refratário e leve
- 3 colheres (sopa) de açúcar demerara à geladeira por, no mínimo, 2 horas. Ao
- Raspas de casca laranja para decorar servir, decore com as raspas da casca da
laranja.
OBSERVAÇÕES

Crepioca de cacau e banana
NGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para a crepioca: Crepioca: Misture (com um garfo em um
prato fundo) o ovo com a tapioca, o cacau e
- 1 ovo
o mel até obter uma massa quase
- 2 colheres (sopa) de goma para tapioca homogênea. Despeje esta massinha em
- 1 colher (sobremesa) de cacau em pó uma frigideira antiaderente até formar uma
panqueca (sem óleo, igual fazer tapioca).
- 1 colher (chá) de mel (opcional) Quando essa "panqueca" desgrudar da
Para o recheio: frigideira, monte o recheio: passe uma
camada de creme de amendoim e enrole
- 1 banana pequena ou média
uma banana dentro. Cubra (se quiser) com
- 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim pasta de amendoim, coco ralado sem
- 1 colher (chá) de coco ralado sem açúcar açúcar, etc.
OBSERVAÇÕES
- O mel pode ser substituído por açúcar mascavo ou demerara.
- Varie os recheios conforme sua preferência: abacaxi com canela, morango com iogurte,
frutas diversas, coco ralado desengordurado sem açúcar, etc...
- Rende 1 porção.
- O creme de amendoim pode ser substituído por geleia, mel, etc...

Geleia de morango

- 5 colheres (sopa) de morango bem picado Coloque os ingredientes em um recipiente
alto (porque pode transbordar) que possa ir
- 1 colher (sopa) de açúcar demerara
ao micro-ondas (como um copo de vidro).
Mexa bem para o açúcar começar a derreter.
Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto.
Abra e mexa bem. Repita essa operação
mais 2 vezes (ou até que fique no ponto de
geleia).
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o morango por outras frutas.
- Pode fazer sem açúcar (acrescente uma colher (chá) de água no lugar do açúcar).
- Se preferir que a geleia não apresente os pedaços da fruta bata o morango no
processador para fazer uma “polpa”.
- Rende cerca de 4 colheres (sopa) de geleia. Se quiser aumentar a quantidade, aumente
as quantidades de morango e açúcar, na proporção 5:1, respectivamente.
- Se utilizar um recipiente sem tampa (como um copo) pode colocar plástico filme no copo
e fazer 2 furos no mesmo.

Iogurte de morango

- 1 pote de iogurte natural (receita deste ebook) Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Sirva.
- 6 morangos
- 1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Pode utilizar outras frutas como mamão, kiwi, etc..
- Pode deixar pedaços inteiros de frutas.
- Dura em torno de 2 dias na geladeira.

Iogurte natural

- 1 litro de leite integral Despeje o leite em uma panela ou leiteira e
- 1 pote de iogurte natural integral de consistência leve ao fogo. Desligue assim que ferver. Se
formou uma película, descarte-a. Deixe
firme (cerca de 170g)
esfriar até o ponto que você consiga colocar
o dedo no leite sem queimar seu dedo. Então
coloque o iogurte no leite e misture. Feche a
panela e envolva-a com algumas toalhas,
para mantê-la aquecida. Deixe bem fechado
por cerca de 8 a 10 horas em temperatura
ambiente ou dentro do forno desligado. Em
seguida, guarde na geladeira (em um pote
grande ou já em porções em potinhos
menores), dura cerca de 5 dias.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar, utilize leite e iogurte sem lactose.
- Se desejar, use leite e iogurte desnatados.
- Separe uma porção para fazer uma nova receita (evitando assim comprar o iogurte
natural industrializado).

Leite* de arroz (bebida vegetal a base de arroz)

- 500ml de água Em uma jarra (pode ser a do liquidificador
mesmo), coloque cerca de 500ml de água e
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de arroz. Deixe de molho
por cerca de 8h. Em seguida bata tudo no
liquidificador e coe. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- *O correto é chamar de bebida vegetal a base de arroz, já que só pode ser denominado
leite o produto líquido secretado por glândulas mamárias de mamíferos.
- Essa receita rende cerca de 2 copos e pode ficar na geladeira por 48h.
- O mesmo pode ser feito com amêndoas, aveia, soja.
- O leite da foto está rosa porque foi utilizado arroz vermelho (cateto integral).

Milkshake de chocolate

- 1 banana grande congelada Bata todos os ingredientes no liquidificador.
- 200ml de leite (vegetal ou animal)
- 1 colher (sopa) bem cheia de cacau em pó
- 3 pedras de gelo
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Maçã assada recheada

- 1 maçã Retire a “tampa” da maçã com uma faca.
Cave a maçã para retirar a polpa. Retire as
- 1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar do
sementes da polpa. Em um refratário
sabor da sua preferência (ex: morango)
pequeno, acrescente a polpa da maçã
- 1 colher (chá) de coco natural ralado picada com os demais ingredientes do
- 1 colher (chá) de chia recheio (geleia, chia e coco). Bata no mixer
se desejar. Recheie a maçã com esse
“purê”. Asse a maçã em forno médio pré-
aquecido por cerca de 10 minutos a 200ºC.
Decore com coco ralado.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Se desejar, substitua a geleia por pasta de amendoim.
- Varie os recheios acrescentando outras frutas, oleaginosas, canela, cacau, etc...
- Se preferir, pode utilizar o micro-ondas.
- Pode substituir a maçã por pêra.

Mingau cremoso

- 200ml de leite (animal ou vegetal) Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de
aveia em flocos em uma panela em fogo
- 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
médio. Mexa bem até quase engrossar.
- 1 banana Acrescente ¾ de uma banana amassada e
- 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara misture tudo novamente. Acrescente uma
(opcional) colher (chá) de cacau e 1 colher (chá) de
açúcar mascavo. Mexa mais um pouco
- 1 colher (chá) de cacau (opcional) (ainda no fogo, até adquirir consistência
- Canela para polvilhar (opcional) cremosa de mingau) e então despeje em um
recipiente. Para decorar, coloque as rodelas
restantes daquela banana e polvilhe canela
por cima.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Pode substituir a aveia ou mesclar com amaranto, farelo de aveia, quinoa.
- Varie os sabores do mingau acrescentado outros ingredientes como: frutas passas,
morango, castanhas, nozes, amêndoas, coco ralado, etc...


Mousse de chocolate (com abacate)

- ½ abacate pequeno Bata todos os ingredientes no mixer ou
liquidificador (com exceção de 1
- 1 colher (sobremesa) cacau em pó
quadradinho de chocolate). Faça raspas
- 2 quadradinhos de chocolate amargo com o quadradinho de chocolate restante e
- 1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional) sirva por cima da mousse.
- 3 colheres (sopa) de leite (vegetal ou animal)
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir o açúcar demerara por açúcar mascavo ou mel/melado.
- Rende 1 porção.
- Pode acrescentar coco fresco ralado.

Muffins de laranja

- 1 xícara de farinha de trigo integral Bata no liquidificador: o suco de laranja, os
ovos, o açúcar demerara, o óleo de coco.
- 1 xícara de farinha de arroz integral
Transfira a mistura líquida para um
- 2 ovos recipiente e acrescente o fermento. Despeje
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco a mistura em forminhas de muffins (se for de
silicone não precisa untar) ou forma
- 1 xícara de suco de laranja natural tradicional de bolo untada. Asse em forno
- ½ xícara de açúcar demerara médio pré-aquecido por cerca de 25
minutos, na temperatura média.
OBSERVAÇÕES
- Se desejar uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por uma farinha sem
glúten (de linhaça, milho, coco, amêndoas, etc.) ou utilize apenas a de arroz (2 xícaras);
- Pode substituir o açúcar demerara por açúcar mascavo e o óleo de coco por manteiga se
quiser;
- Pode acrescentar chia ou linhaça, se desejar.
- Rende 10-12 muffins.

Panqueca de banana

Para a massa: Misture todos os ingredientes da massa em
um prato fundo com um garfo ou mixer.
- 1 banana
Despeje em uma frigideira antiaderente
- 1 ovo untada com óleo de coco (preparo igual
- 1 colher (sopa) de quinoa em flocos panqueca), acrescente o recheio. Sirva.
- 1 colher (café) de cacau em pó (opcional)

- Óleo de coco (ou outro) para untar a frigideira
Para o recheio:
- 1 colher (sobremesa) de coco ralado natural
- Rodelas de banana para decorar
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
- Pode trocar a quinoa por aveia.
- Pode variar os recheios. Sugestões: morango e geleia sem açúcar; ricota e mel.

Pé de moleque

- 1 xícara de amendoim sem pele torrado (sem Em uma panela, acrescente o mel/melado e
sal) o açúcar. Em fogo baixo, derreta até formar
uma calda. Acrescente o amendoim e
- 1 colher (sopa) de mel ou melado
misture bem até engrossar. Em um
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou recipiente untado (com manteiga ou óleo de
demerara coco) despeje a mistura formando
“montinhos”. Coloque na geladeira por cerca
de 30 minutos para esfriar (ou temperatura
ambiente, demora mais). Sirva.
OBSERVAÇÕES

Picolé caseiro

- 1 pote de iogurte cremoso (sabor da sua Bata metade da banana com o iogurte no
preferência) mixer ou no liquidificador. Em um copo
descartável ou forma de picolé, acrescente
- 1 banana grande picada ou fatiada
as rodelas de banana + chia + coco + iogurte
- 1 colher (sopa) de chia (batido com a banana) + coco ralado. Deixe
- 2 colheres (sopa) de coco ralado natural ou no congelador por cerca de 2 horas e então
seco sem açúcar espete o palito no picolé (se fizer isso antes
das 2h provavelmente o palito vai ficar torto
dentro do picolé). Deixe no congelador por
mais algumas horas. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Acrescente outros ingredientes da sua preferência. Exemplo: morango, mamão, nozes,
castanhas, sucos de frutas, hortelã, etc.
- Pode utilizar derivados lácteos sem lactose.

Pizza doce

- 2 colheres (sopa) de goma para tapioca Misture todos os ingredientes (exceto a
calda) em um prato (pode ser de sopa) até
- 1 colher (sopa) de farinha de aveia
formar uma massa homogênea. Unte uma
- 1 colher (chá) de canela em pó frigideira com óleo de coco e despeje a
- 1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional) massa. Cozinhe em fogo baixo, quando
soltar do fundo tire do fogo. Espalhe a calda
- Óleo de coco para untar a frigideira de cacau na massa e acrescente o recheio.
- 3 colheres (sopa) de calda de cacau (receita Asse em forno pré-aquecido por cerca de 15
deste ebook) minutos a 200ºC.
- Recheio da sua preferência
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 pizza individual (tamanho prato raso).
- Sugestões de recheios: banana com coco e canela; morango e raspas de chocolate meio
amargo; frutas diversas; banana e pasta de amendoim.
- O uso da calda de cacau é opcional.
- Pode substituir a canela da massa por cacau em pó.

Salada de frutas

- 1 abacaxi Descasque o abacaxi. Faça um suco de
abacaxi (bata a fruta com água no
- 2 litros de água
liquidificador) e despeje em um refratário.
- 1 manga Descasque as frutas e pique-as (a maçã
- 1 bandeja de morangos deve permanecer com a casca). Adicione as
frutas ao suco. Deixe gelar por 2 horas.
- ½ mamão formosa Sirva.
- 2 maçãs
- 2 laranjas
- 2 bananas
OBSERVAÇÕES
- Se necessário, adicione mais água.
- Adicione as frutas de sua preferência.
- Não é necessário adoçar.

Shake de banana e mamão

- 350ml de leite de sua preferência Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer.
- 2 bananas
- 2 fatias médias de mamão
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou mel
(opcional)
OBSERVAÇÕES
- Para o shake ficar ainda mais cremoso, congele a banana (sem a casca) e misture aos
shakes.
- Rende 2 porções grandes.

Shake cremoso de mirtilo

- 200ml de leite (animal ou vegetal) Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer e sirva.
- 1 banana congelada
- 2 colheres (sopa) de mirtilo
- Gelo
- 1 colher (sopa) de farinha de coco
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Shake paçoquinha

- 1 banana grande congelada Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Sirva.
- 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça
- 1 colher (sobremesa) de aveia
- Gelo
- 1 colher (chá) de açúcar mascavo (opcional)
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Smoothie de banana e morango

- 1 banana congelada Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Sirva.
- 8 morangos
- 2 colheres (sopa) de leite de coco (opcional)
- 1 colher (sopa) de farinha de coco
- Gelo a vontade
OBSERVAÇÕES
- Pode substituir a farinha de coco por farinha de amêndoas, amaranto, farelo de aveia, etc...
- Varie os sabores do smoothies trocando o morango por outras frutas (sem tirar a banana
congelada, que dá a cremosidade).
- Se desejar, acrescente um pouco de açúcar demerara ou mel.

Smoothie de manga e coco

- 200ml de leite de coco Bata todos os ingredientes no mixer ou
liquidificador. Sirva.
- ½ manga
- Gelo a vontade
- 1 colher (chá) chia
- 1 colher (chá) de farelo de aveia
OBSERVAÇÕES
- Adicione água se desejar um smoothie mais líquido.

Smoothie de maracujá

- 1 banana congelada Bata todos os ingredientes no mixer ou
liquidificador. Sirva.
- Polpa de 1 maracujá
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
- 1 colher (sopa) de iogurte natural
- 150ml de água
- Gelo
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Sobremesa de abacate com chocolate

- Calda de cacau (receita do ebook) Bata o abacate com a água até obter um
creme homogêneo (vá colocando água aos
- 50-100ml de água
poucos, pois não pode ficar líquido demais).
- 2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou Divida o creme em dois potes de sobremesa.
amargo Despeje a calda por cima do creme. Rale um
- ½ abacate médio quadradinho de chocolate em cada pote (por
cima da calda).
OBSERVAÇÕES
- Não é necessário adoçar o abacate, pois a calda já é doce.

Sorbet de manga e banana

- 1 manga picada Congele a banana e manga picadas (para
facilitar o processo). Quando a manga e a
- 1 banana picada
banana estiverem congeladas, processe no
- 1 clara de ovo processador com a clara (ou no
- Chia (opcional) liquidificador, aos poucos) até que se forme
um creme. Monte o sorbet numa tigela e
sirva. Se desejar uma consistência mais
firme, deixe no congelador por mais tempo,
cerca de 2 horas. Polvilhe chia por cima na
hora de servir (opcional).
OBSERVAÇÕES
- Varie os sabores acrescentando morango, mamão, etc...

Suco de abacaxi, couve e hortelã

- 2 rodelas médias de abacaxi Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- 4 folhas de couve manteiga
- 300m de água gelada
- Gelo
- 1 punhadinho de hortelã
- 2 colheres (sopa) de linhaça
OBSERVAÇÕES
- Rende duas porções.

Suco de beterraba, melancia e morango

- 400ml de água Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- 1 bandeja de morangos
- 1 fatia grande de melancia
- Gelo
- 3 colheres (sopa) de chia
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou
amêndoas
- 3 rodelas médias de beterraba.
OBSERVAÇÕES

Suco de cenoura e maracujá

- ½ cenoura crua Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- Polpa (in natura) de 1 maracujá
- 200ml de água
- Gelo a vontade
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Suco de gengibre e manga

- 1 manga pequena descascada e sem caroço Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- 1 lasca (2cm) de gengibre
- 300ml de água
- Gelo a vontade
OBSERVAÇÕES

Suco de manga e cenoura

- 1 manga pequena descascada e sem caroço Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- 1 cenoura crua
- 1 colher (chá) de farinha de banana verde
- 300ml de água
- Gelo a vontade
OBSERVAÇÕES

Suco de mirtilo

- 4 colheres (sopa) de mirtilo Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Beba sem coar.
- 300ml de água
- Gelo (opcional)
OBSERVAÇÕES

Suco refrescante de manga

- ½ manga Bata todos os ingredientes no liquidificador
ou mixer. Beba sem coar.
- 2 folhas de couve manteiga
- 1 lasca de gengibre
- 200ml de água
- Gelo
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.

Suflê de chocolate

- 100g de chocolate meio amargo Derreta o chocolate em banho Maria ou no
micro-ondas – adicione a manteiga. Bata na
- 3 colheres (sopa) de manteiga derretida
batedeira o açúcar e as gemas. Junte essa
- ¼ xícara de açúcar demerara mistura com a do chocolate e bata. Reserve.
- 2 ovos Bata as claras em neve (as claras devem ser
batidas por último para que não murchem) e
acrescente à mistura. Distribua em
forminhas de silicone (não deixe a forma
muito cheia para que a massa não
transborde). Asse em forno médio pré-
aquecido por cerca de 15 minutos. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Ideal para fazer e comer na hora.

Torrada de banana e pasta de amendoim

- 2 fatias de pão integral Espalhe a pasta de amendoim em uma fatia
de pão. Corte a banana em fatias e coloque
- 1 banana (mais madura)
por cima da pasta de amendoim. Salpique
- 1 colher (sopa) de pasta integral de amendoim cacau e/ou canela por cima da banana.
- Canela ou cacau em pó a gosto Cubra com a outra fatia de pão. Aqueça em
uma sanduicheira/torradeira. Sirva.
OBSERVAÇÕES
- Rende 1 porção.
(Foto: Natalia Stedile) (Foto: Natalia Stedile)

Torta de banana

- ¾ xícara de açúcar demerara Em um recipiente, misture a farinha, a aveia,
o fermento, a manteiga, o açúcar e a canela.
Misture bem até adquirir ponto de farofa.
- 1 xícara de farinha de trigo integral Reserve. Bata o leite com os ovos no
- ½ xícara de aveia em flocos liquidificador até obter uma mistura
homogênea, reserve. Unte uma forma com
- 4 bananas maduras (em fatias) óleo e farinha, coloque metade da farofa no
- 60g de manteiga fundo – pressionando com uma colher para
ficar firme. Adicione as fatias de banana e
- Canela em pó a gosto
polvilhe-as com a canela. Coloque o restante
- 2 ovos da farofa por cima. Despeje o creme líquido
- 200ml de leite (de leite e ovos). Asse em forno pré-
aquecido até dourar, cerca de 30 minutos.
OBSERVAÇÕES
- Para uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de arroz integral
e certifique-se de usar aveia livre de glúten.
- Pode acrescentar cacau em pó.

Ideias e dicas

Caldos naturais
 Evite utilizar temperos artificiais como os caldos (cubos, líquidos e pó),

são extremamente prejudiciais para a nossa saúde. No lugar deles, utilize
os caldos naturais (receita deste ebook). Pode ser caldo do cozimento de
legumes, por exemplo: ao cozinhar batata ou beterraba ou qualquer outro
vegetal, utilize a água do cozimento para cozinhar o arroz ou ainda
congele essa água para quando quiser fazer um risoto ou molho. O
mesmo pode ser feito quando sobra um caldo de legumes (sopa). Com
as carnes dá para fazer a mesma coisa, congele o caldo do frango (que
você fez sopa ou cozinhou para desfiar) e então utilize nas preparações.
Além de ser sustentável, beneficia a sua saúde! Nas fotos: caldo que
sobrou de uma sopa de frango e legumes, descongelado para usar em
um risoto de cogumelos. E caldo do cozimento da beterraba (pode ser
usado para sucos; cozinhar massa/arroz; caldo de risoto, etc..).

Compras organizadas
 No supermercado: escolha um dia da semana para fazer as suas compras

e assim terá por 7 dias os alimentos e produtos necessários para seguir
o seu plano alimentar. Escolha um dia que não atrapalhe a sua rotina. Por
exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado com uma lista de
produtos que precisará até o próximo sábado. É legal você ter um
bloquinho de anotações sempre na bancada da cozinha (ou aqueles de
grudar na geladeira com um ímã) e aí vá anotando diariamente (ou
conforme percebe) o que precisa comprar na próxima ida ao
supermercado. Uma outra ideia super legal e que ajuda muito é fazer uma
lista “fixa” de alimentos que devem ser comprados toda a semana e todo
mês, aí você vai adaptando a lista conforme o que tem estocado em casa
ou não. Que tal usar uma lista como essa abaixo?

Congelando frutas e evitando o desperdício
 O desperdício de alimentos é um grande problema nacional (e mundial!),

que afeta diretamente nossa economia e também a nossa saúde. Por
isso, não jogue fora alimentos que podem ser aproveitados. Dicas simples
para não jogar alimentos no lixo: planeje suas compras, não precisa
estocar grandes quantidades de comida (que podem estragar porque
ninguém dá conta de consumir tanto!); aproveite integralmente os
alimentos (cozinhe com talos, folhas, etc..); não cozinhe grandes
quantidades (desnecessárias) de alimentos se você não gosta de
congelar/requentar alimentos; congele sobras de alimentos ou hortifrutis
que estão prestes a "passar do ponto", como é o caso dessa banana da
foto (que acabaria no lixo). Basta congelar a banana sem a casca e usar
para fazer batidas, bolos, sucos e etc... Dura cerca de 3 meses no
congelador. Além dos benefícios para o bolso e para o planeta, é legal
sempre ter uma fruta congelada já que às vezes acaba tudo em casa e
não temos tempo imediato para comprar frutas. Economize alimentos e
água!

Conservação de folhas na geladeira
 Geralmente vegetais folhosos duram pouco tempo e acabam sendo

jogados no lixo se a família não os ingere em tempo hábil. Uma ótima
estratégia para aumentar a durabilidade desse alimento é armazenar na
geladeira em um pote, com uma camada de papel toalha por baixo das
folhas, como se fosse uma cama. O que faz esses vegetais estragarem
muito rápido é a quantidade de umidade (água do próprio alimento ou da
higienização). Seque bem as folhas e faça uma cama de papel toalha,
isso vai fazer as folhas durarem pelo menos 2 dias a mais do que durariam
sem essa técnica! O mesmo pode ser feito quando você quiser deixar
porções de saladas prontas para o consumo: em um refratário (local onde
você irá comer a salada temperada) coloque uma (ou mais) folhas de
papel toalha e as folhas de salada por cima (limpas), pode cobrir com
plástico filme ou mais uma folha de papel toalha. Pode durar até 2 dias na
geladeira desta forma, o que facilitará a sua rotina.


Economizando na fruteira
 Para sucos, shakes e smoothies a fruta pode ser congelada (o que

resultará em uma bebida muito mais cremosa). Por isso, quando você
encontrar alguma fruta, que você goste em sucos e batidas, em oferta na
fruteira (como os morangos da foto abaixo), aproveite e compre uma
quantidade maior. Já higienize e congele em saquinhos ou potes para
quando quiser bater com água ou leite. Dura cerca de 3 meses no
congelador.

Estocando alimentos no congelador
 Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar refeições
fresquinhas! Sendo assim, é importante congelar preparações como:
arroz integral cozido, massa integral cozida e temperada com molho de
tomate/frango, moranga refogada, feijão, lentilha, sopas, e carnes que
podem ser utilizadas como acompanhamentos ou então como recheios
de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc. Nas fotos: carne moída
refogada, frango cozido desfiado, iscas de carne bovina refogadas (todas
já estão temperadas, prontas para o consumo após o descongelamento e
aquecimento). E bolos/panquecas prontos para serem congeladas.

Estocando molho de tomate
 Ter molho de tomate pronto facilita muito a rotina, pois é um molho

saudável e versátil, que pode ser usado em lasanhas, massas, pizzas,
bolos, carnes, etc. Faça em grande quantidade e guarde a vácuo, para
não precisar congelar (assim ele estará sempre “fresco”). Para guardar a
vácuo: despeje o molho pronto em potes de vidro (tipo de conserva,
higienizados), feche bem. Em uma forma grande (tipo de bolo) acomode
os potes e coloque em cima do fogão, encha a forma de água e ligue o
fogo. Deixe fervendo por cerca de 30 minutos, para saber se está ok
pegue em dos potes e vire de cabeça pra baixo, se não vazar é porque
está ok. Se vazar deixe mais tempo. Dessa forma o molho dura em torno
de 3 meses. E só precisa ficar na geladeira após o aberto.

Facilitando a rotina alimentar
 Não é fácil conviver com a rotina de tarefas do dia a dia e ainda se

preocupar em manter uma alimentação equilibrada. Por isso, ganhe
tempo na cozinha organizando e planejando refeições. Por exemplo:
enquanto cozinha a janta no domingo, aproveite para preparar alguns
lanches na semana (como batata doce assada, muffins, bolos, potinho
nutritivo, etc.). Pique frutas para armazenar na geladeira. Congele frutas.
Faça molho de tomate e guarde (a vácuo ou congele) para utilizar durante
meses. Você também pode congelar carne moída (guisado) refogado,
sopas, frango grelhado em cubos com legumes e etc... Este planejamento
simples pode economizar horas!

Facilitando o corte da moranga
 Para facilitar o corte da abóbora cabotiá (moranga), basta colocar

a mesma no micro-ondas por alguns minutos. Não vai cozinhar, vai
apenas amolecer a casca, o que facilita para cortar e/ou descascar
(lembrando que a casca, desde que limpa, é comestível). Pode colocar
meia moranga ou ela inteira mesmo. O tempo depende do tamanho da
mesma. Tente, inicialmente, por 5 minutos.

Frango desfiado na panela de pressão
 Cozinhe o peito de frango (sem pele, sem osso) na panela de pressão

com os temperos da sua preferência (sugestões: um pouco de sal,
tempero verde, alho, cebola, manjericão). As quantidades você decide!
Coloque o frango e os temperos na panela. Adicione água até ultrapassar
2-3 dedos da altura do frango. Após criar pressão, deixe cozinhar por
cerca de 30 minutos. Desligue. Espere sair a pressão. Tire a água. Tampe
a panela novamente. Chacoalhe a panela por cerca de 15 segundos. Abra
e o frango estará lindamente desfiado. Se ainda não estiver desfiado o
suficiente, repita a operação. Depois basta congelar. Dura cerca de 3
meses no congelador.

Planejamento alimentar
 Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho, não comeu
nada durante a tarde, demorou para chegar em casa e quando chegou
estava desesperado(a) de fome. Aí você abre a geladeira e os armários
da cozinha e só encontra alimentos que estariam fora de uma rotina
alimentar saudável (como biscoitos, massas instantâneas, doces, etc..) e
então você pensa em cozinhar um prato saudável, mas não tem a menor
vontade, pois cansado. Aí você acaba chamando uma pizza mesmo, ou
esquenta uma lasanha daquelas prontas do mercado, ou faz um miojo ou
no caminho de casa passa na padaria e compra salgados para não ter
que fazer nada quando chegar em casa. Planeje-se! Deixar alimentos
prontos na geladeira e congelados ajudam muito. Na foto: saladas
higienizadas, armazenadas na geladeira, prontas para serem
consumidas. Basta acrescentar o tempero. Faça isso com muffins,
panquecas, crepiocas, massas de pizza, etc..

Substituições e trocas
 Muitos ingredientes das receitas desse livro online, bem como das
receitas que você pesquisa na internet, podem ser substituídos por outros
– assim você não precisa ter um super estoque de alimentos em casa,
pode ir comprando aos poucos. Isso também se aplica para as suas
receitas preferidas e receitas tradicionais na sua família. Exemplo: na sua
família todos amam uma receita de bolo de chocolate, você pode
transformá-la em uma preparação mais saudável utilizando açúcar
demerara, óleo de coco e farinha de arroz integral. Veja as substituições
que você pode fazer:
• Farinha de trigo refinada: substitua por farinha de arroz integral, farelo de

aveia, farinha de coco, farinha de amêndoas, farinha de grão de bico,
farinha de trigo integral;
• Margarina: troque por manteiga ou óleo de coco;
• Açúcar branco: substitua por açúcar mascavo/demerara/coco ou
mel/melado;
• Óleo de soja: troque por azeite de oliva, óleo de coco, óleo de girassol,
óleo de arroz, óleo de gergelim, óleo de linhaça;
• Aveia (caso esteja em falta na sua casa): amaranto em flocos, quinoa em
flocos ou qualquer outra farinha integral.

Sustentabilidade na cozinha
 Sustentabilidade na cozinha: isso também é importante! Não é legal se

preocupar só com o efeito que a comida tem no corpo humano, também
é importante pensar no impacto que a nossa alimentação tem no nosso
planeta! Por isso, é importante organizar e planejar as refeições a fim de
evitar gastos desnecessários de energia, água e gás. Por exemplo,
sempre que você utilizar o forno, tente preparar a maior quantidade
possível de alimentos (que serão consumidos no decorrer da semana);
quando pegar alimentos na geladeira, antes de abrir, pense em tudo que
precisa pegar, para não ter que abrir várias vezes e faça isso na hora de
guardar também! Sempre tente utilizar o alimento inteiro, evitando
desperdiçar talos, folhas e etc... Estas simples atitudes fazem muito bem
para o planeta e também para o seu bolso. Nas imagens: assando batata,
abobrinha, almôndegas e pastel integral ao mesmo tempo. Seja
sustentável! E casca de frutas: use para fazer chás. Elas podem ser
congeladas.

Cardápios

Observações
• As quantidades são relativas para cada idade, sexo, peso corporal,

necessidades energéticas individuais – por isso use esse cardápio para
se inspirar nas ideias, mas de acordo com o seu plano alimentar;
• No refogado de legumes podem ser utilizados todos os vegetais que estão
"sobrando" na geladeira;
• Utilize pouco óleo e sal nas preparações;
• Nas preparações com leite pode ser utilizado “leite vegetal” ou leite
animal;
• Pode modificar as saladas dos dias, mas faça pelo menos 3 tipos por dia;
• Varie o consume de frutas.

Cardápio familiar
Para todas idades (crianças acima de 1-2 anos)
CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 1

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Crepioca de Café com leite Chá Café com leite Potinho nutritivo Shake cremoso Muffins de
cacau e banana Sanduíche nutritivo Suco de uva Bolo integral de Café de mirtilo laranja
Suco de manga de frango integral banana Pão integral Smoothie de
e cenoura Banana Pão de queijo de Kiwi com requeijão e maracujá
frigideira ovo
Lanche Banana assada Oleaginosas Melancia Iogurte com chia Yakult e Salada de frutas Banana e
com canela e Maçã Castanhas abacaxi maçã
aveia
Almoço Arroz integral Purê de batata Arroz integral Nhoque de Purê de Espaguete Churrasco
Lentilha Peixe Strogonoff leve batata e cenoura beterraba integral com Pão
Filé suíno magro assado/ensopado de frango com com molho de Peixe abobrinha e Maionese
acebolado com legumes champignon tomate empanado frango verde com
Radicci (cenoura, cebola, Alface com Iscas de carne Alface Rúcula batata
Couve-flor brócolis, tomate..) cenoura ralada bovina com Laranja em Vagem cozida Alface
cozida champignon rodelas Tomate
Cenoura ralada Abacaxi com
Tomate canela
Lanche Sanduíche com Pão de queijo de Bolo de frigideira Shake Cookies Pão recheado Torta de
patê caseiro ricota paçoquinha integrais com banana
nozes
Janta Saladão com Bife acebolado Purê de Sanduíche Torta de frango Pizza caseira Sopa de
ovo cozido Legumes na moranga quente de Rúcula com Mix de folhas legumes com
manteiga Frango grelhado espinafre tomate cereja e com tomate carne
Tomate Cenoura amêndoas seco
laminadas

Café Bolo de caneca Salgado integral Café com leite Pão bolinha Panqueca de Smoothie de Pão de queijo
Geleia de Shake paçoquinha de coco com queijo, banana e coco banana e de caneca
morango Pão integral tomate e Café com leite morango Café com leite
Café com leite patê de grão de orégano Bolacha de Melancia
bico Batida de arroz com patê
Bergamota mamão caseiro
Lanche Mamão Iogurte caseiro de Moranga Mix de Abacaxi Espetinho de Tâmaras
Amêndoas morango assada oleaginosas e assado com frutas Limonada
uva passa canela e chia
Almoço Purê de Arroz Batata Arroz Massa integral Polenta Moqueca de
moranga e grão Feijão gratinada com Filé de frango com molho de cremosa peixe e
de bico Almôndegas com alecrim com molho tomate Costelinha de camarão
Bife de gado molho de tomate Frango cremoso de Coxa e porco Arroz com
grelhado Vagem refogada grelhado com milho sobrecoxa Abobrinha leite de coco
Beterraba Couve-flor cozida açafrão Refogado de assadas com refogada Folhas verdes
cozida Laranja em Brócolis cozido legumes cebola e Tomate com com
Alface rodelas Cenoura ralada (cenoura, cenoura cebola champignon
brócolis, Alface
vagem, etc..)
Lanche Coxinha de Salgadinho de Salada de Suflê de Bolo de Bolo de Banana
frango grão de bico frutas com chocolate beterraba chocolate sem assada
Limonada granola farinha recheada com
chocolate
meio amargo
Janta Atum refogado Sopa de lentilha e Sanduíche com Sopa de feijão Pastel Quiche de grão Saladão com
Pão integral legumes pasta de atum com verduras saudável de bico frango em
Repolho roxo e Folhas verdes Pão integral Cenoura e Legumes na cubos e
branco beterraba manteiga croutons de
pão integral

Café Creme de Omelete com Mingau Shake de Café com leite Salada de frutas Iogurte
abacate tempero verde cremoso mirtilo Bolo doce de com iogurte e Bolo fofinho
Café com leite Suco de manga e Chá de frutas Pão integral caneca granola de cenoura
cenoura torrado com Maçã
manteiga e ovo
Lanche Barrinha de Melancia e melão Castanhas e Pêssego Melão Mamão com Abacate
cereal caseira frutas secas chia
Almoço Risoto de Arroz integral Purê de batata Massa integral Polenta Escondidinho de Panqueca
frango Feijão e cenoura yakissoba de cremosa carne moída colorida
Ovo cozido ou Bife de gado Frango legumes Frango ao Ovo cozido Refogado de
na chapa acebolado grelhado Alface molho Cenoura e legumes
Brócolis cozido Alface Tomate Tomate com beterraba Radicci
Cenoura ralada Tomate Cenoura cozida cebola raladas Refrigerante
com repolho Beterraba cozida Beterraba Refogado de Alface caseiro de
ralada legumes laranja
Lanche Brownie de Banana Danoninho Biscoito Bolo de Sorbet de Cheesecake

chocolate e amassada com caseiro goiabinha abacaxi manga e leve
nozes aveia e mel Suco de limão banana
Janta Torta de frango Suco de limão Arroz Sopa de Torta integral Pizza integral Arroz à grega
Repolho Sanduíche com Lentilha legumes com de abobrinha Folhas verdes Carne bovina
refogado hambúrguer Guisado massinha e Cenoura com queijo ou suína
caseiro e salada refogado frango ralada branco e assada
Radicci champignon Repolho
Abobrinha Pizza doce refogado
refogada Alface
Tomate

Café Bolo de laranja Falso pão de Bolo cremoso Suco de manga Tapioca com Café com leite Salada de
Café com leite queijo de milho e gengibre requeijão e Bolo de banana frutas com
Abacaxi Smoothie de Café com leite Sanduíche de geleia de rico em fibras iogurte e
banana e Melão queijo, ovo e morango Carambola aveia em
morango orégano Batida de flocos
abacate
Lanche Espetinho de Kiwi com chia Mix de Suco de laranja Maçã recheada Abacaxi assado Suco de uva
frutas oleaginosas e com chia com canela integral
frutas
Almoço Arroz integral Frango assado Arroz integral Parmegiana de Massinha do Espinafre Lasanha de
Feijão com batata, Legumes frango Brasil refogado frango
Ovo cozido ou cenoura e cebola gratinados Purê de batata Almôndegas Arroz integral Tomate
na chapa Folhas verdes Bife de frango Alface com molho de Lentilha recheado
Alface com molho de com açafrão Chuchu tomate Filé suíno Cenoura e
americana com iogurte Nabo Vagem Agrião grelhado beterraba
abacate e Rúcula Rabanete Beterraba raladas
azeitona
Cenoura
Lanche Muffin de Crepe de atum Biscoito de Bolinho de Empadinha Chips de Canapés e
brócolis polvilho arroz integral beteraraba e bruschettas
Batida de batata
banana e mel
Janta Abobrinha Sopa de moranga Refogado de Lasanha de Torta salgada Batata Creme de
recheada pinhão abobrinha rápida recheada com espinafre
Tomate Berinjela e frango e Ovo cozido
Cenoura cozida abobrinha requeijão Croutons de
refogadas em caseiro pão integral
cubinhos Folhas verdes

Materiais para impressão
 Nas páginas a seguir você encontra dois materiais para impressão.

Imprima várias cópias para utilizar.
 Mais informações sobre esses materiais nas consultas.
LISTA DE COMPRAS
 “Cole” esse modelo de lista de compras na geladeira e vá acrescentando
os itens a serem comprados. Isso facilitará a ida ao mercado e evitará a
perda de tempo.
DIÁRIO DE EMAGRECIMENTO
 Para facilitar e impulsionar o seu processo de emagrecimento esse diário
deve ser preenchido todas as noites.

LISTA DE COMPRAS
FRUTAS, LEGUMES, VERDURAS, OVOS
AÇOUGUE
PADARIA, FRIOS E AFINS
HIGIENE
LIMPEZA
ALIMENTOS SECOS DIVERSOS E BEBIDAS

DIÁRIO DE EMAGRECIMENTO
1. Das 6 ações que você se comprometeu a realizar ontem, quantas você

fez?
2. Se você pudesse voltar no tempo e tivesse o poder de modificar algum

acontecimento no dia de hoje, o que seria diferente?
3. De 0 a 10, o quanto o seu comportamento de hoje te leva ao processo de

emagrecimento?
4. O que você fez hoje que precisa repetir amanhã para emagrecer?
5. O que você fez hoje que precisa ser modificado amanhã para emagrecer?
Como você vai modificar?
6. Escreva aqui 6 ações que você se compromete a realizar amanhã.

Sobre mim
Sou Natalia Stedile, nutricionista, coach e uma

pessoa extremamente apaixonada por culinária,
comportamento humano e comunicação digital. Me
formei em Nutrição em 2010, na sequência fiz duas
especializações (a primeira em Nutrição Clínica
Estética e a segunda em Nutrição Clínica
Personalizada).
Em 2014 concluí meu mestrado em
Biotecnologia, onde trabalhei na área de estresse
oxidativo e antioxidantes. Meu primeiro emprego
como nutricionista foi em uma empresa de refeições
coletivas, administrando 3 restaurantes. Depois
disso, trabalhei como nutricionista de alimentação
escolar em uma prefeitura, onde também fui
nutricionista clínica. Após concluir meu mestrado, fui
professora dos cursos graduação em Nutrição e
Enfermagem em um Centro Universitário.
Desde que me formei em 2010, trabalho em consultório – mesmo quando
tinha outro emprego – atendendo principalmente pessoas em busca de
emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com
mudança de comportamento, eu acredito que para uma pessoa emagrecer de
verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança e, para isso
acontecer, estou investindo fortemente em formações de coaching – para
conduzir as pessoas a este processo de mudança definitiva de comportamento.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem
a pessoa passar fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode
emagrecer sem deixar de comer as coisas que gosta, e assim ser feliz com a
sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre
ligada nas redes sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar
as pessoas a serem, de fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem
terrorismo nutricional. Entre em contato comigo:
• www.nataliastedile.com.br
• nutricionistanataliastedile@gmail.com
• www.facebook.com/nut.nataliastedile
• Instagram: @nataliastedilenutricoach
• YouTube: Natalia Stedile
• Telefone: 54.99608.2768
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Comer bem... faz bem,

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