programa

M Ó D U LO 3

VIAGEM
INTERNA
Olá!

Compartilho aqui toda a minha trajetória e como cheguei onde estou. Quero
passar para você tudo o que aprendi ao longo da minha jornada para que a
sua seja o mais extraordinária possível. Já percebi que cada vez que você ajuda
alguém e faz diferença, mais coisas extraordinárias acontecem.

Percebi que por mais diferentes que sejam os objetivos, eles têm muita coisa
em comum, por isso a ideia de um Poder Extraordinário com habilidades que,
quando desenvolvidas e bem exploradas, levam seu detentor a um novo
degrau de consciência e à plenitude.

“A arte da conquista é conquistar sem destruir” (Sun Tzu).

Quero muito ver você aprender a conquistar sem criar fissuras naquilo que
já possui. Você pode aprender a lidar com suas dificuldades pessoais, seus
medos e seus problemas. Aprendendo a lidar com isso, você se desenvolve
para lidar com qualquer outro problema.

Talvez você não saiba o que quer, mas irá fazer a sua parte e iremos caminhar
juntos nessa jornada para alcançar o Poder Extraordinário, assim você será
capaz de fazer intervenções em sua realidade para que se torne mais próxima
do seu sonho. A felicidade tem a ver com o que acontece dentro de você: não
é com o que o mundo faz com você, mas o que você faz com o que o mundo
faz com você! Não é o que os outros fazem com você, e sim o que você faz com
o que os outros fizeram com você!

Eu sei que o que encontrará neste curso tem o poder de mudar a sua vida! Você
vai se realizar mais, ser mais feliz com quem você é, tornará o ambiente onde
vive mais feliz também. Mas isso só vai funcionar quando se comprometer!
Você pode até dar passos pequenos, no seu tempo, mas entre nessa jornada
com a disposição de alcançar o próximo degrau de seu desenvolvimento como
pessoa e como profissional.

Você já é Extraordinário. Acredite! Nessa jornada você irá ser chamado a

perceber mais dessa realidade e a utilizá-la para criar um novo futuro: aquele
que surge quando você escolhe ser a sua melhor versão de si mesmo.

Obrigado. Obrigado pela confiança!

William Douglas.

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 MÓDULO 3
Viagem Interna
Aqui você irá trabalhar dois grandes grupos de ideias e
comportamentos: conhecer e explorar melhor seu imenso potencial
interno e a administrar seu tempo.

EXPERIÊNCIAS: A maior experiência aqui será, após enfrentar e

vencer seus medos, mágoas, fantasmas e emoções ruins, viver o
crescimento de suas emoções e atitudes positivas.

APRENDIZADO: Funcionamento do cérebro e noções básicas de

Programação Neurolinguística-PNL; impacto do ambiente interno
e externo sobre seu desempenho. Como raciocinar de forma mais
coerente. Técnicas de gestão do tempo.

HABILIDADES: Usar todo o potencial da sua mente… Criar “oasis” de

paz e perseverança dentro de sua rotina… Criatividade para solucionar
problemas. Administrar o tempo.

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Aula 1 – A construção de um novo você
(Aceite, perdoe, modele, treine e construa)

Agora é a hora de olharmos para dentro, para nós mesmos. Faremos

uma caminhada interna de autoconhecimento.

Não será fácil, pois lidaremos com dores, olharemos para aquele
pedaço de nós que tentamos esconder do mundo e até de nós
mesmos. Mas se você continuar, e eu acredito que você irá, verá que
aquela dor começará a se dissolver e você ficará mais leve, cada vez
melhor.

“Quando a mente erra, o corpo paga”

Tudo o que fazemos é comandado pelo nosso cérebro. De lá vêm

nossas atitudes, pensamentos que vão gerar comportamentos e “os
seus resultados vêm de seus comportamentos”.

“A vida tem uma surdez específica. Ela não consegue ouvir os seus
desejos, ela só ouve as suas ações”

Por isso precisamos agir. Precisamos ser donos de nossas escolhas,

precisamos escolher, pois até quando não fazemos, ainda é uma
escolha, e nós somos o resultado de nossas escolhas.

Você é o seu maior patrimônio, você é tudo o que você tem!

Sua essência não é dinheiro, casa… coisas que você tem ou pessoas
com as quais você se relaciona, mas você. A sua felicidade não
depende dos outras, apenas de você, de suas crenças e valores.

Você não é o que a vida fez e faz com você, mas o que você faz com
o que a vida fez e faz com você.

O Cérebro (introdução):

O cérebro é o mais espetacular dos computadores que existe. Parte

dele funciona “no automático” e parte é programado, e tudo o que
foi programado pode ser reprogramado. O seu comportamento
inconsciente também pode ser programado.

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“O cérebro é uma coleção de sistemas neurais inter-relacionados
que se auto e inter-regulam de forma dinâmica e complexa.”
Como você tem usado o seu cérebro?

Nós falaremos mais sobre isso nas próximas aulas.

Obs: O Teste de Turing testa a capacidade de uma máquina exibir

comportamento inteligente equivalente a um ser humano, ou
indistinguível deste. No exemplo ilustrativo original, um jogador
humano entra em uma conversa, em linguagem natural, com
outro humano e uma máquina projetada para produzir respostas
indistinguíveis de outro ser humano. Todos os participantes estão
separados um dos outros. Se o juiz não for capaz de distinguir com
segurança a máquina do humano, diz-se que a máquina passou no
teste. O teste não verifica a capacidade de dar respostas corretas
para as perguntas; mas sim o quão próximas as respostas são das
respostas dados por um ser humano típico. A conversa é restrita a
um canal de texto, como um teclado e uma tela para que o resultado
não dependa da capacidade da máquina de renderizar áudio.

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Aula 2 - A Mente Extraordinária I
Uma imagem vale mais do que mil palavras. O nosso cérebro
normalmente memoriza melhor as cenas, as imagens do que uma
ordem verbal. Por exemplo, quando você dá uma ordem para o seu
cérebro: “Eu não posso esquecer o guarda-chuva, o cérebro nem
sempre capta a palavra “Não”, então o que resta para ele é : “Posso
esquecer o guarda chuva”

“Como você irá usar o cérebro para te ajudar e não para te

atrapalhar?”

Quando você passa em sua cabeça o filme da última vez em que

você esqueceu o guarda-chuva, o cérebro registra isso como
uma informação e manda para o seu inconsciente, que por sua
vez,registra isso como verdade. Seja como um filme, ou como uma
cena (imagem), ou uma ordem verbal, ou uma emoção… todas essas
informações são armazenadas no seu inconsciente. Se dermos uma
ordem direta, positiva e clara como “Lembrar do guarda-chuva” e,
sabendo como funciona o cérebro, sei que ele precisa de imagem
e também de emoção, então, além da ordem verbal e faço uma
reprogramação.

E como fazer isso?

Ainda usando o exemplo do guarda-chuva, eu visualizo a hora que

eu estiver indo embora e monto um filminho na minha cabeça de eu
olhando para a direção do guarda-chuva, pegando-o e me sentindo
feliz no final por estar com ele.

Então, recapitulando:

Ordem verbal positiva -> Associação de imagens -> Associação de

sentimentos

Você está o tempo todo programando o que vai acontecer. Quando

você pensa: “Eu não posso pensar em Nutella”, automaticamente o
objeto se materializa em sua cabeça, e você pensa nele.

Um teste foi feito com jogadores de basquete. Uma parte do time

treinou todos os movimentos mentalmente, outra parte fez o treino

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físico. Na hora do jogo, viram que os jogadores que treinaram
apenas mentalmente, tiveram o desempenho muito próximo dos
que treinaram fisicamente, perdendo apenas no condicionamento
físico. O atleta extraordinário treina muito fisicamente e também o
seu cérebro.

Nós precisamos programar o cérebro, e programar aquilo que

queremos que aconteça.

“O que eu penso influencia o meu comportamento e o meu

desempenho de forma que eu possa modificá-los.”

1% do seu cérebro é consciente e 99% é inconsciente ! ! !

Como o cérebro é responsável por comandar todas as ações do

nosso corpo, enquanto estamos aqui estudando, assistindo às aulas,
o nosso cérebro está lidando com todas as funções e complexidades
do nosso corpo. O seu consciente vai programar o seu inconsciente,
mas o consciente tem capacidade limitada.

“Sabemos, por exemplo, que enquanto o sistema nervoso racional

consciente (hemisfério esquerdo) processa apenas uns 40 bits
(unidades de informação) por segundo, a plena capacidade de todo
o sistema nervoso inconsciente (assentado, em sua maior parte, no
hemisfério direito, no cerebelo e no sistema límbico) alcança de um a
dez milhões de bits por segundo.” (Hainer 1968)

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Hoje, neste momento, você tem uma série de “programas” rodando
dentro do seu cérebro, uma série de “aplicativos” que foram
incutidos pela sua criação, pela escola, pela sua cultura, por você
mesmo… esses pensamentos, que podem ser bons ou ruins, veem
uma brecha para vir à tona no momento em que o seu consciente
desliga, ou seja, a hora do seu descanso, quando você vai dormir.
Precisamos organizar esses programas e colocar cada coisa em seu
lugar. O nome disso é Programação cerebral.

“Programe o seu cérebro usando a sua capacidade consciente.”

Você vai dizer para você o que você quer e como quer que funcione
e´para isso, utilizará algumas técnicas:

• Amar- quanto mais você ama alguma coisa, mais ela impacta
o seu inconsciente;
• Interesse- você tem que mostrar para você qual é o sentido;
• Senso de utilidade- Por que estou fazendo isso?
• Usar imagens e emoções.

Respeite os seus inconsciente, seus instintos. Eles percebem e avisam

coisas que o seu consciente não consegue captar.

(Continuaremos este assunto na próxima aula!)

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Aula 3 - A Mente Extraordinária II
Captação e retenção de informações

O seu consciente só consegue captar de 5 a 7 coisas ao mesmo

tempo.

“Você é capaz de selecionar conscientemente aquilo que você vai

prestar atenção.”

Quando você for fazer alguma atividade, para melhorar o seu

rendimento, deve focar a atenção e estar presente. Isso impacta a
sua concentração e a sua concentração. Impacta o seu desempenho.

Hemisférios do Cérebro

Hemisfério esquerdo é o lado racional e lógico, hemisfério direito é

o emocional, o criativo, o mais sensível. Existem alguns testes que
você pode fazer para descobrir o seu lado mais desenvolvido. Isso
te ajudará a aproveitar melhor o seu potencial e também a descobrir
as aptidões que precisa desenvolver mais.

“Eu reconheço o que ainda não tenho e vou buscar isso de outro jeito.”

Às vezes buscamos dentro de nós, às vezes alguém, diferente de

nós, nos ajuda a alcançar o equilíbrio.

“Toda verdade tem, pelo menos, sete ângulos.” (Gandhi)

Os três níveis cerebrais

1- reptiliano (fisiológico);
2- mamífero (subsistência);
3- neomamífero (somente humanos)

O que isso impacta para você?

• O seu sistema de autopreservação da espécie não trabalha

com linguagem, apenas com imagens e emoções e é essa
parte que cuida da sua aprendizagem e da sua sexualidade.
Ele processa muito rápido e dá a resposta muito rápido.

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 • Nós, mamíferos, temos três reações diante do perigo: Fuga,
imobilidade ou agressividade. Nunca despreze os seus
instintos, mas tenha cuidado com seus eles. Quando perceber
que está diante dessas possíveis reações, pense duas vezes
e tente utilizar o seu neocortex para tomar a melhor decisão.

 Dica de livro:
• Descubra os seus pontos fortes (Marcus Buckingham e
Donald O. Clinton)
• Rápido e Devagar (Daniel Kahneman)

(Continuaremos este assunto na próxima aula!)

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Aula 4 - A Mente Extraordinária III
Ciclos de ondas cerebrais e sua utilidade para o seu sucesso

O cérebro tem quatro ciclos de ondas elétricas (beta, alfa, teta e

delta). Ele trabalha com impulsos elétricos que podem assumir até
quatro comprimentos de onda diferentes, como se fossem quatro
estações de rádio ou de TV diferentes. São eles:

“Quanto mais tenso você estiver, menos você se conecta com a sua
memória e com o raciocínio.”

O estado alfa é o estado de atenção relaxada, que é alcançado

quando temos calma e atenção (acuidade). É neste estado que o
cérebro tem maior capacidade de aprendizado e de memorização.
Uma das formas de estimular o estado alfa é ouvir música clássica.
O que ajuda muito também são exercícios de respiração, aprender a
respirar calmamente diminui a frequência cerebral.

Normalmente funcionamos no estado beta, mas devemos buscar

alcançar alfa.

“Durante o sono, a mente interior revisa a informação que foi absorvida

abaixo do nível de percepção consciente.” (Livro: Foto Leitura, o sistema
whole mind- Poul R. Scheele.)

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As formas de captação:

• Visual- precisa ver para compreender (“Viu?”, “Veja bem”,

“Olha só”, “Não vejo a hora”...);
• Auditivo- precisa ouvir, escutar para aprender (“Me escuta”,
“Isso não me soa bem”);
• Cinestésico- procura a sensação de sentir, provar, tocar (“Não
me cheira bem”, “Não me toquei com isso”, “Esse cara me
marcou”, “Sentiu isso?”...);
• Digital ou Polivalente- é a pessoa que tem a captação
equilibrada entre os sistemas acima. Sua característica é ser
introspectivo no sentido de se tocar ou falar sozinho, gostar
de pensar com “seus botões” e querer a explicação de tudo.

Qual é o jeito que você rende mais? Descubra qual é a sua melhor
forma de captação para que consiga render mais.

Mapas e filtros mentais:

Tudo que você vai aprendendo na vida vai gerando um mapa no seu
cérebro.

Diz-se mapa mental o conjunto de “anotações” que a pessoa vai

fazendo de tudo aquilo que capta através dos sentidos. Se eu pedir,
você será capaz, por exemplo, de fazer um mapa para se chegar
até a sua casa. Se eu apontar uma rua que está interditada, ou se for
inaugurada uma nova estrada mais rápida, você fará alterações em
seu mapa cerebral sobre como chegar em casa. O mapa cerebral
não “anota”, apenas registra o desenho que você faz das pessoas,
dos valores, da matéria, de absolutamente tudo.

“O mapa não é território”, isto é, por mais perfeito que seja o nosso
registro, uma coisa é a estrada e outra o nosso arquivo de como é a
estrada.

É importante citar que, o nosso mapeamento do mundo sofre

limitações neurológicas, sociais e pessoais.

Os filtros mentais são processos que o cérebro utiliza para gerir

nossa vida, processos esse que se podem transformar em fonte de

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auxílio ou de problemas. Os três filtros básicos são a generalização,
a seleção e a abstração.

A partir de agora, você deve prestar mais atenção nas diferenças

entre mapa e território e a se observar melhor a partir de todas as
ferramentas dadas.
Sempre que você quiser comandar a sua vida. coloque o seu
consciente para trabalhar para o seu inconsciente, emita ordens
verbais claras e positivas, emita ordens com imagem (visão, luz, som
e emoção), mentalize e visualize o que você quer que aconteça.

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Aula 5 - PNL - Programação Neuro
Linguística
A Programação neurolinguística (PNL) é uma abordagem de
comunicação, desenvolvimento pessoal e psicoterapia criado
por Richard Bandler e John Grinder na California, Estados Unidos
na década de 1970. Os criadores da PNL afirmam que existe uma
conexão entre os processos neurológicos (“neuro-”), a linguagem
(linguística ) e os padrões comportamentais aprendidos através da
experiência ( programação ), e que estes podem ser alterados para
alcançar informações específicas e metas na vida. Bandler e Grinder
também afirmam que a metodologia de PNL pode “modelar” as
habilidades de pessoas excepcionais, permitindo que alguém
adquira essas habilidades. Eles afirmam também que, muitas vezes
em uma única sessão, a PNL pode tratar problemas como fobias,
depressão, distúrbios ticos, doença psicossomática, miopia, alergia,
resfriado comum, e distúrbios de aprendizagem.

Para obter sucesso na vida é preciso ter em mente três coisas:

• Saber o que quer, ter uma ideia clara do objetivo desejado

em qualquer situação;
• Estar alerta e receptivo para observar o que está conseguindo;
• Ter flexibilidade para continuar mudando até conseguir o
que quer.

Pressuposições da PNL:

• Não há substituto para canais sensoriais limpos e abertos;

• Todas as distinções que os seres humanos são capazes
de fazer em relação ao ambiente (interno e externo) e aos
nossos comportamentos podem ser representados por
meio dos registros sensoriais: visuais, auditivos, cinestésicos,
gustativos e olfativos;
• O significado da sua comunicação é a resposta que você
obtém, independentemente da sua intenção;
• Resistência é um comentário sobre a inflexibilidade do
comunicador;

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 • As pessoas têm todos os recursos necessários para fazer as
mudanças desejadas;
• O valor positivo de uma pessoa é mantido constante sempre
que o valor e a adequação do seu comportamento interno
e/ ou externo forem questionados.
• O mapa não é território;
• Todo comportamento tem uma intenção positiva;
• Existem duas pessoas em todos nós: o consciente e o
inconsciente;
• Se você fizer o que sempre fez, terá a resposta que sempre
teve;
• A natureza do universo é mudança;
• Não há erro, só resultado;
• Não há fracasso, só experiência.

Reflexão:

“O certo é certo, mesmo que ninguém esteja fazendo e o errado é

errado, mesmo que todo mundo esteja fazendo.”

“O seu valor continua o mesmo independente da crítica ou do

aplauso.”

“A pessoa que menos merece o seu amor é a que mais precisa dele.”

“Com os ventos da mudança, uns constroem moinhos e ficam ricos,

outros fazem abrigos e se sentem seguros.”

“A definição de loucura é fazer as mesmas coisas esperando

resultados diferentes”

“Nada muda se você não mudar.”

“A única constante no universo é de que vão haver mudanças”

“O novo nem sempre é melhor, e o velho nem sempre é o pior.”

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Aula 6 - Administrando o Tempo I
“O tempo é o maior tesouro de que um homem pode dispor; embora
inconsumível, o tempo é o nosso melhor alimento; sem medida que o
conheça, o tempo é contudo nosso bem de maior grandeza: não tem
começo, não tem fim; é um pomo exótico que não pode ser repartido,
podendo entretanto prover igualmente a todo mundo; onipresente,
o tempo está em tudo; existe tempo, por exemplo, nesta mesa
antiga: existiu primeiro uma terra propícia, existiu depois uma árvore
secular feita de anos sossegados, e existiu finalmente uma prancha
nodosa e dura trabalhada pelas mãos de um artesão dia após dia;
existe tempo nas cadeiras onde nos sentamos, nos outros móveis da
família, nas paredes da nossa casa, na água que bebemos, na terra
que fecunda, na semente que germina, nos frutos que colhemos,
no pão em cima da mesa, na massa fértil dos nossos corpos, na luz
que nos ilumina, nas coisas que nos passam pela cabeça, no pó que
dissemina, assim como em tudo que nos rodeia; rico não é o homem
que coleciona e se pesa no amontoado de moedas, e nem aquele,
devasso, que se estende, mãos e braços, em terras largas; rico só
é o homem que aprendeu, piedoso e humilde, a conviver com o
tempo, aproximando-se dele com ternura, não contrariando suas
disposições, não se rebelando contra o seu curso, não irritando sua
corrente, estando atento para o seu fluxo, brindando-o antes com
sabedoria para receber dele os favores e não a sua ira; o equilíbrio da
vida depende essencialmente deste bem supremo, e quem souber
com acerto a quantidade de vagar, ou a de espera, que se deve pôr
nas coisas, não corre nunca o risco, ao buscar por elas, de defrontar-
se com o que não é;…”
(Trecho de Lavoura Arcaica – Raduan Nassar)

Reflexão:

“Tempo não se tem, tempo se faz.”

“Não chore o tempo derramado”

“Todo mundo têm 24 horas. Todos têm o mesmo tempo.”

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Na administração do tempo também se aplicam as seguintes
ideias:
• Personalização;
• Flexibilização;
• Análise de custo benefício.
• Responsabilidade x Flexibilidade

Como arrumar mais tempo?

“O mais importante é investir em você.”

• Investir em equipe, parcerias;

• Automatize;
• Ser capaz de dizer não, inclusive para coisas boas;
• Administrar a vida online e offline

 Desafio
Passar um dia, ou algumas horas por semana “offline”. Sem olhar
redes sociais;
Desenvolver a capacidade de ficar um pouco sozinho, em silêncio,
sem TV, rádio…

 Dever de Casa:
Exercícios de otimização do tempo:
• Liste as atividades que mais tomam o seu tempo;
• Liste as atividades que podem ser feitas com mais inteligência,
automação, praticidade ou em relação às quais você pode
pedir ajuda a alguém (gratuita, remunerada ou com permuta).
• Liste as atividades indispensáveis para você;
• Liste as atividades que podem esperar, que você pode
realizar depois de alcançar suas metas e objetivos que foram
definidos anteriormente;
• Liste as atividades de lazer que reforçam sua saúde, bem-
estar e, ou capacidade produtiva.

Obs: Terminada a atividades, reflita se está em falta ou excesso.

(Continuaremos este assunto na próxima aula!)

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Aula 7 - Administrando o Tempo II
Você fez a lista da aula anterior?
O que nela te faz feliz?

Pergunto isso, pois quando estamos sem tempo, é normal que

cortemos logo o lazer, atividades físicas, o descanso, o sono… e isso
não está certo.

O lazer e a atividade física ajudam a liberar no seu organismo,

substâncias que ajudaram em sua produtividade.

Motivos de falta de tempo:

• Falta de interesse;
• Falta de organização;
• Excesso de tarefas;

Dicas para aprender a ganhar tempo:

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Quadro mneumônico:

A utodisciplina
E sforço
H I giene
O rganização
U tilidade

 Dica de livro:
Administração do Tempo (William Douglas e Alberto Dell´isola)

(Continuaremos este assunto na próxima aula!)

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Aula 8 - Administrando o Tempo III
Você vai separar suas tarefas, afazeres, compromissos…. Da seguinte
forma:

Esse é um exercício muito bom para você aprender a organizar as

suas prioridades.

CUIDADO COM A CRIAÇÃO DE URGÊNCIAS!!!

Estar presente:

A grande dica para você melhorar sua vida é estar presente! Faça
uma coisa de cada vez, se dormir só durma, se trabalhar só trabalhe,
se for namorar, só namore… a tecnologia às vezes acaba atrapalhando
muito o nosso foco. Precisamos estar focado no momento. Se não
respeitarmos isso, podemos cair no Grau patológico, que é quando
você se estressa por exagero de carga.

Quanto mais presente melhor o nosso rendimento.

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WDPTS - William Douglas Personal Trainner System:
Disponibilizamos para você aqui no final deste arquivo.

“Não havendo bois, o estábulo fica limpo, mas pela força do boi há
abundância de colheita” (Provérbios 14:4)

O Livro “Sabedorias Para Vencer” (Provérbios), estará disponível para

você baixar aqui dentro do módulo três.

(Continuaremos este assunto na próxima aula!)

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Aula 9 - Administrando o Tempo IV
Relatividade do Tempo

Percepção DO tempo é você sentir o tempo andar; a percepção NO

tempo é a sua capacidade de assimilar as informações durante o
transcurso do tempo.

Se você aprender a gostar de tudo o que faz, a ver o interesse nas

coisas, o que não é legal passará mais rápido e você irá aprender
mais.

Quadro Horário:
Faça seu planejamento semanal! Anote todos os seus compromissos
e afazeres, anote o tempo que gasta em cada uma das atividades.

Anote tudo. Depois que você fizer o Quadro Horário, o observe e

veja como está organizada a sua vida, se precisa de ajustes, se você
precisa distribuir melhor o seu tempo…

Segue abaixo um exemplo:

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Se você observar que o seu Quadro Horário necessita de ajustes,

vá com calma! Nada de mudanças radicais. Você precisa fazer

mudanças reais, mudanças que você conseguirá dar conta. O mais
importante é você se disciplinar e separar tempo para seu lazer e
descanso.

Para relembrar:

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Cada uma dessas áreas deve estar presente no seu quadro, você
deve dedicar, nem que seja um pouquinho de tempo, para cada
uma delas.

Atividades que você não pode abrir mão:

• Dormir;
• Lazer;
• Atividade física.

Tenha o seu Shabat:

O Shabat é o seu dia de descanso. Ele deve entrar no seu quadro,
pois é extremamente importante. Deve ser diário, semanal e anual.
Se você se organizar bem, conseguirá tempo para tudo.

“Sucesso não é um ponto no futuro, sucesso é como você vive cada

um dos seus dias.”

 Dever de Casa:
Faça o seu Quadro Horário. Fizemos um modelo e o disponibilizamos
para você no final deste arquivo.

“Tudo tem o seu tempo determinado, e há tempo para todo o propósito

debaixo do céu. Há tempo de nascer, e tempo de morrer; tempo de
plantar, e tempo de arrancar o que se plantou; Tempo de matar, e
tempo de curar; tempo de derrubar, e tempo de edificar; Tempo de
chorar, e tempo de rir; tempo de prantear, e tempo de dançar; Tempo
de espalhar pedras, e tempo de ajuntar pedras; tempo de abraçar, e
tempo de afastar-se de abraçar; Tempo de buscar, e tempo de perder;
tempo de guardar, e tempo de lançar fora; Tempo de rasgar, e tempo
de coser; tempo de estar calado, e tempo de falar; Tempo de amar, e
tempo de odiar; tempo de guerra, e tempo de paz.”
Eclesiastes
3:1-8

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Aula 10 - Ambiente Interno e Externo
- Corpo, Saúde e Alimentação
Você possui dois ambientes: o interno e o externo.

Qual é o impacto que o externo cria em você? Qual impacto que

você gera no mundo?

O Ambiente interno é você mesmo, sua mente, seu corpo. Ele é

o seu primeiro ambiente e você passará a vida toda nele, por isso
requer muito carinho e atenção.

Como está a sua cabeça, seu objetivos e atitudes? Como vai a sua
alimentação? Como vai o seu corpo? Se o seu corpo está saudável,
se você tem disposição, sofrerá menos com as más influências
externas.

“Se você não tomar conta do seu corpo, aonde você irá morar?”

“O ambiente externo é na verdade uma projeção daquilo que você

tem dentro de você.”

Coisas que te afetarão muito em seu ambiente interno:

• Concentração;
• Exercício Físico;
• Sono;
• Alimentação

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Como está o seu ambiente externo?

Precisamos de condições externas para conseguir mudanças

internas.

Como anda a sua casa? Seu ambiente de estudo e, ou de trabalho?

 Dever de Casa:
Faça o seu WDPTS. Não apenas faça, coloque em prática!

Nos vemos no módulo 4!!

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WDPTS
William Douglas Personal Trainner System
por William Douglas

O que é:
Após várias viagens e palestras, percebi que os concurseiros são
sedentários em sua maioria. Este programa é apenas uma tentativa,
leve e bem-humorada de levar você a cuidar de sua saúde e receber
os benefícios que isso vai te trazer.

Fase 1 . Caminhada

Duração: 3 meses
Frequência: 3 vezes por semana
1º mês 40 min caminhando
2º mês 50 min caminhando
3º mês 60 min caminhando

 Dica:
• Use roupas leves e tênis confortáveis;
• Alongue-se antes e depois da caminhada;
• Faça um exame médico de 6 em 6 meses e antes de começar
a fazer exercícios.

Fase 2 . Corrida

Antes de tudo, uma advertência.

Não se assuste se parecerem conselhos demais. Comece a correr
e você verá que estes cuidados serão aprendidos e assimilados
naturalmente pelo hábito. Ah… e quando você não se alongar ou
abusar do corpo mais do que deve, vai doer mais do que precisa.

Benefícios físicos e psicológicos que a corrida propicia

• condicionamento físico;
• controle de peso;
• melhora da autoestima;
• sensação de bem estar;

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 • diminuição de ansiedade, estresse e depressão;
• prevenção de doenças, em especial as cardíacas, derrame e
a pressão alta;
• regularização da função intestinal;
• eliminação de toxinas;
• melhora do humor.

Antes de começar o projeto de correr

• procure a orientação de um profissional da área (Professor
de Educação Física, Personal Trainer etc.);
• faça um exame médico para saber se tem algum problema
mais grave a ser tratado, antes de iniciar o programa;
• escolha um par de tênis bem confortável. O tênis ideal é aquele
que é leve, flexível e que não fique muito justo nos pés. Se
possível, adquira um par de tênis próprios para a prática de
corrida, nunca sem indagar se o sistema de amortecimento
é indicado para pronadores, supinadores ou pés normais (ou
seja, pisada para dentro, para fora ou normal).
• roupas confortáveis: as roupas devem ser leves e pequenas.
Evite tecidos pesados e roupas muito grandes;
• nas primeiras semanas, será mais difícil a disciplina de
separar tempo e correr. Mas, se você insistir, logo estará
viciado. Assim, seja disciplinado e mantenha os treinos por
pelo menos três meses. Por mais difícil que pareça, em pouco
tempo você começará a sentir os benefícios da corrida;
• a corrida é um dos esportes mais baratos que existem. Os
acessórios mais caros (tênis, roupas especiais) não são
indispensáveis. Existem sempre bons produtos a preços
acessíveis. Comece a correr e deixe as coisas fluírem;
• a obesidade, salvo casos muito graves, não é motivo para
não correr, mas para fazê-lo. Ela demanda maior cuidado,
paciência e mais tempo com caminhadas. Após algum tempo,
e com o emagrecimento, o ritmo poderá ir aumentando;
• se puder, oriente-se com algum corredor, professor de
educação física ou academia. É bom, útil e interessante.
• por outro lado, embora interessante, não é preciso ter um
treinador pessoal (personal trainer) para começar a correr.

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 Você pode fazer isto sozinho ou com amigos, bastando que
vá com calma, seja disciplinado e tenha aconselhamento
médico. A calma é para respeitar os limites do corpo e
aguardar os resultados, enquanto a disciplina serve para
vencer a preguiça e treinar pelo menos duas ou três vezes
por semana;

Cuidados normais de quem pratica corrida

• antes e depois de correr, alongue-se. É a maior garantia de
que você não vai se lesionar;
• não exagere nos treinos. Respeite seu corpo: não dê moleza
para a preguiça, mas saiba ou procure aprender a reconhecer
quando for a hora de dar um descanso. A gente corre para
viver, e não para morrer. Lembre-se disso;
• para correr debaixo de sol, use protetores. Outra proteção
útil é o boné, que deve ser leve;
• não corra de barriga vazia: alimente-se antes. Da mesma
forma, beba água. É falsa a ideia de que correr de barriga vazia
ajuda a emagrecer. O emagrecimento virá com o tempo, não
com esses “sacrifícios”;
• a cada cinquenta minutos, procure beber de um copo (200ml)
a uma garrafa (500ml) de água. Se possível, a cada 90 a 120
minutos, coma alguma coisa (uma barra de cereais ou uma
banana, por exemplo). Existem à venda cintos em que você
pode levar água. Outra forma de resolver o problema é marcar
os pontos onde vai beber água e levar dinheiro trocado para
não perder muito tempo no pit-stop;
• depois de correr e alongar-se, beba água. Se tiver a
possibilidade, você pode tomar alguma bebida isotônica
(ex.: Gatorade) ou, melhor, um isotônico barato, natural e de
excelente qualidade: a água de coco.

Coisas para estarem no seu bolso durante a corrida

• prepare e leve um papel com seu nome, endereço e telefones
de contato. Pode parecer bobeira, mas não é. Nunca se
descuide de sua segurança. Em caso de você passar mal
ou ser vítima de algum acidente, isto poderá salvar sua vida.
Se o papel estiver plastificado, melhor. Algumas pessoas
colocam estas informações em um cordão;

29
 • leve dinheiro para uma água, água de coco ou algo assim;
• prenda bem a sua chave de casa;
• providencie proteção contra o sol (boné, óculos, filtros solares),
frio (agasalhos leves) ou chuva (roupas impermeáveis),
conforme o caso. No caso de filtros solares, prefira os
especiais para atletas, que não saem com o suor. Os óculos
também servem para proteger os olhos do vento;
• caso queira, leve um rádio/mp3player/celular, carregado.
Vale ter a matéria gradava se estiver se preparando;
• caso possa, utilize um monitor de freqüência cardíaca. Eles
ainda são relativamente caros, mas são muito úteis para você
controlar a carga de treinamento. Os modelos mais simples
e baratos já resolvem o essencial para um corredor amador.
Não se preocupe em gastar dinheiro com o último modelo,
o mais completo etc. Para usá-lo corretamente, consulte
um profissional (médico, professor de Educação Física ou
nutricionista). A falta do monitor, todavia, evidentemente não
impede a prática da corrida.

Para corridas de longa duração

(mais de duas horas), acrescente os itens seguintes à lista acima:
• proteja seus mamilos (band-aid, micropore, gaze ou
esparadrapo). Roupas ásperas devem ser evitadas;
• leve alimentação (barras de cereais, alguma fruta, Whey
Protain, Exceed ou Power Gel). Em geral, ela começa por
volta dos noventa minutos e se repete, daí em diante, a cada
quarenta e cinco a cinquenta minutos;
• mantenha-se hidratado. Beba bastante água ou isotônicos.
Se quiser, faça-o de quarenta em quarenta minutos. Você
também pode molhar a cabeça, a nuca, os braços, pulsos
e pernas. Apenas tome cuidado para não deixar ir água nos
tênis, que ficarão mais pesados. Não tenha medo de querer
urinar: normalmente, essa água toda vai sair no seu suor. Mas,
se precisar, urine, isso faz parte. Humanos urinam, lembre-se;
• passe vaselina na virilha, na parte interna das coxas
(principalmente se elas atritam) e axilas;
• se quiser, use um cinto para atletas, que serve para colocar
todas estas bugingangas, caso você não queira usar calções
com bolsos;

30
 • costumo levar um lenço, que serve para quando o suor ou o
protetor solar escorre e alcança os olhos.

Dicas para correr na rua:

• correr sempre no contrafluxo do trânsito. Por mais que você
“viaje” nas suas meditações ou na música que estiver tocando,
sempre esteja atento ao que ocorre ao redor (carros, pessoas,
carrinhos de bebês, idosos, bicicletas, aviões caindo etc.);
• evite o meio fio em avenidas muito movimentadas (é melhor
enfrentar o concreto das calçadas do que motoristas
imprudentes). O melhor solo para correr é o de barro batido
ou de grama, depois o asfalto, depois o concreto ou pedra
portuguesa. Mas o pior de todos é o solo em que você for
atropelado. Por isso, cuide-se;
• adotar camisetas de acordo com a ocasião. À noite, o ideal
é cor branca. De dia, cores mais chamativas, como laranja,
vermelho, amarelo;
• ao atravessar alguma rua, fique correndo no mesmo local
até o momento de atravessar;
• não confie nos carros. Aja de modo que você seja o principal
responsável por sua segurança;
• se acredita em Deus, ore ou reze sempre antes de correr, ou
qualquer outra coisa importante que for fazer.

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 MODELO DE QUADRO HORÁRIO
Dia / Hora Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira

6 / 7h

7 / 8h

8 / 9h

9 / 10h

10 / 11h

11 / 12h

12 / 13h

13 / 14h

14 / 15h

15 / 16h

16 / 17h

17 / 18h

18 / 19h

19 / 20h

20 / 21h

21 / 22h

22 / 23h

23 / 24h

Observações:

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 MODELO DE QUADRO HORÁRIO
Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

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 www.poderextraordinario.com.br

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