Dicas - Alongamento - Relaxamento

Dicas de
Alongamento e
Relaxamento
SEST – Serviço Social do Transporte
SENAT – Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte
Curso on-line – Dicas de Alongamento e Relaxamento

– Brasília: SEST/SENAT, 2016.
51 p. :il. – (EaD)
1. Alongamento. 2. Atividade física. I. Serviço Social

do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do
Transporte. III. Título.
CDU 796
ead.sestsenat.org.br
Sumário
Apresentação 5
Unidade 1 | Benefícios do Alongamento 7
1 Benefícios do Alongamento 8
Glossário 11
Atividades 12
Referências 13
Unidade 2 | Técnicas de Alongamento 14
1 Técnicas de Alongamento 15
1.1 Pescoço 16
1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos 16
1.3 Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e Lateral), Panturrilhas e Coluna 17
Atividade prática 17
Glossário 18
Atividades 19
Referências 20
Unidade 3 | Tipos de Alongamento 21
1 Tipos de Alongamento 22
Glossário 23
Atividades 24
Referências 25
Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho 26
1 Alongamento no Loval de Trabalho 27
Atividades 31
Referências 32
Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar 33
3
1 A Necessidade de Relaxar 34
Glossário 35
Atividades 36
Referências 37
Unidade 6 | Relaxamento e Respiração 38
1 Relaxamento e respiração 39
Atividades 42
Referências 43
Unidade 7 | Ansiedade e Estresse 44
1 Ansiedade e Estresse 45
Glossário 47
Atividades 48
Referências 49
Gabarito 50
4
Apresentação
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao curso Dicas de Alongamento e Relaxamento!
Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de

cada unidade, atividades para a fixação do conteúdo. No decorrer dos seus estudos,
você verá ícones que tem a finalidade de orientar seus estudos, estruturar o texto e
ajudar na compreensão do conteúdo.
O curso possui carga horária total de 10 horas e foi organizado em 7 unidades, conforme
a tabela a seguir.
Unidades Carga Horária

Unidade 1 | Benefícios do Alongamento 1h
Unidade 2 | Técnicas de Alongamento 2h
Unidade 3 | Tipos de Alongamento 1h
Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho 2h
Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar 1h
Unidade 6 | Relaxamento e Respiração 2h
Unidade 7 | Ansiedade e Estresse 1h
5
Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:
a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas

“Aulas Interativas”;
b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60;
c) responder à “Avaliação de Reação”; e
d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.
Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de

dúvidas, entre em contato por e-mail no endereço eletrônico suporteead@sestsenat.
org.br.
Bons estudos!
6
UNIDADE 1 | BENEFÍCIOS DO
ALONGAMENTO
7
1 Benefícios do Alongamento
Por que devo alongar? Você deve ter se perguntado isso ao se inscrever no curso. Já
reparou que os animais se alongam? Os cães e gatos, animais domésticos, são os mais
fáceis de perceber, pois temos convívio com eles. Alongam-se ao acordar e várias vezes
ao dia. E ninguém os ensinou e, assim como sabem nadar, deve ser algo instintivo.
O corpo humano é feito de diferentes órgãos e tipos de tecidos: ossos, tendões,

músculos, entre outros. Os alongamentos proporcionam mais flexibilidade aos
músculos e articulações, para compensar a rigidez que os exercícios físicos causam nos
músculos.
Se uma pessoa faz, por exemplo, exercícios na academia ou em excesso, fortalece

alguns grupos musculares, e se não se alonga, acontece um encurtamento das fibras,
deixando a pessoa menos flexível e propensa a ter mais desgastes e mais dores.
Mesmo sem irmos à academia, também fazemos exercícios, muitas vezes,

repetidamente, como carregar caixas, mover o braço e perna para dirigir, mexer a
mão e dedos direitos para usar o computador (mais que a mão e dedos esquerdos,
no caso de destros), entre outras ações repetidas, que exercitam um ou mais grupos
musculares específicos.
Assim como um rapaz que frequenta a academia, nós, trabalhadores, também temos
que nos alongar para não termos o encurtamento muscular.
Pode parecer ficção, mas algumas pessoas aumentam 1 ou 2 centímetros depois de se

alongarem completamente. Você perceberá, em 2 semanas, a diferença de flexibilidade
no próprio corpo, se fizer alongamentos todos os dias.
Outra finalidade do alongamento é manter a flexibilidade das articulações. Já reparou

que os bebês conseguem abrir as perninhas completamente? Depois de adultos,
somente as bailarinas e artistas de circo conseguem essa proeza. Isso porque eles se
alongam bastante.
As principais articulações que temos são: tornozelos, joelhos, punhos, cotovelos,

ombros e várias articulações na coluna vertebral. Quando usamos pouco, ou então com
excesso uma articulação, ela pode começar a ter problemas, causando incômodos e
dores.
8
Uma pesquisa com motoristas de ônibus informa que 70% dessa
cc classe de trabalhadores tem alguma dor na coluna lombar.

Outras articulações muito usadas são o ombro direito, devido à
troca de marchas e o pescoço, pois precisam olhar para as
laterais. Outras regiões também podem ser afetadas, pois
permanecer por muito tempo sentado sobrecarrega a região do
quadril e pode afetar também os joelhos (MARINELLI, V. T.;
JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G, 2007, p. 712).
Quando sentimos dor, mudamos nossa maneira de agir. Quando alguém está com dor
na garganta, poupa a fala, mas quando estamos com dor em alguma articulação ou
músculo, temos a tendência de forçar outra articulação ou músculo, para compensar, e
é aí que podemos machucar outras partes do corpo.
Segundo MARINELLI (2007), os motoristas permanecem muitas horas sentados na

mesma posição, por causa da jornada de trabalho longa, podendo sentir desconforto
e/ou dor, devido à sobrecarga mecânica (a própria coluna achata-se, pressionando as
vértebras). Assim, o motorista reacomoda-se no banco, sentando de forma errada (com
o quadril mais para frente), aliviando o desconforto no momento, mas prejudicando
ainda mais a coluna, pois a nova deformação agrava as patologias locais, gerando mais
dor posteriormente.
Portanto, realizar as tarefas rotineiras na postura correta, além de alongar-se, é

fundamental para manter o corpo saudável, proporcionando uma rotina com qualidade
de trabalho, sem dores e com mais energia.
9
10
hh
Veja as figuras desta unidade, sente-se corretamente na cadeira,
depois mude de posição e perceba seu corpo, a posição de seus
membros, na qual seus pés tocam o chão. Faça os ajustes
necessários na altura da cadeira e sente-se corretamente,
percebendo as mudanças do seu corpo e posição dos membros
e coluna.
A percepção do próprio corpo é fundamental para conseguir uma melhor postura e

preservar suas articulações, músculos e esqueleto, além de sentir menos dores.
gg
Para saber mais sobre esse assunto, acesse o link disponível a
seguir para ler o artigo.
http://www.unisale.com.br/noticias/592/FISIO/TCC_2007.pdf
Glossário
Flexibilidade: facilidade e ligeireza de movimentos.
Lombar: em anatomia, chama-se região lombar à porção da coluna vertebral que fica
entre a região torácica e a parte de trás do osso do quadril.
11
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Segundo a imagem na
apostila, qual é a postura correta ao dirigir?
a. ( ) Braços flexionados a 90 graus, joelhos no nível do quadril,

encosto do banco com ângulo de 90 graus.
b. ( ) Braços esticados, joelhos acima do nível do quadril,

encosto do banco com ângulo de 100 a 110 graus.
c. ( ) Braços levemente flexionados, joelhos no nível do quadril,

encosto do banco com ângulo de 90 graus.
d. ( ) Braços levemente flexionados, joelhos no nível do quadril,

encosto do banco com ângulo de 100 a 110 graus.
2) Marque a alternativa correta. Quais regiões do corpo o

motorista mais movimenta durante sua jornada de trabalho?
a. ( ) Mão e braço esquerdo, pé direito e coluna lombar.
b. ( ) Mão e braço direito, pés e pescoço.
c. ( ) Ombro, pescoço e coxas.
d. ( ) Pernas, pescoço e ombro.
3) Marque a alternativa correta. O que podem causar

exercícios físicos em excesso se não fizer alongamento?
a. ( ) Mantém músculos com a mesma flexibilidade.
b. ( ) Pode ter encurtamento dos músculos trabalhados em

excesso.
c. ( ) O músculo pode ter mais força, mas mantém a boa

flexibilidade.
d. ( ) O músculo pode manter a força e ter mais flexibilidade.
12
Referências
ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre

essa temática. 2007. 31f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Faculdade de
Educação Física. Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e

Estatístico de Transtornos Mentais. Artmed, 5. ed. Disponível em: <http://
c026204.cdn.sapo.io/1/c026204/cld-file/1426522730/6d77c9965e17b15/
b37dfc58aad8cd477904b9bb2ba8a75b/obaudoeducador/2015/DSM%20V.pdf>.
Acesso em: 7 abr. 2016
HERMÓGENES. Yoga para nervosos. 18. ed. São Paulo: Record, 2013.
LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.
LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em

funcionários que trabalham com telemarketing. Efdeportes: Revista Digital, Buenos
Aires, a. 13, n. 124, set. 2008. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd124/
ginastica-laboral-em-funcionarios-que-trabalham comtelemarketing.htm>. Acesso em:
7 abr. 2016.
MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas

em motoristas de ônibus na cidade de Clementina (SP). Trabalho de Conclusão de Curso
de Fisioterapia. Anais... Araçatuba, 2007.
MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora

global e no tempo de reação de condutores de autocarro. Motri., Ribeira de Pena,
v. 10, n. 4, p. 27-34, dez. 2014. Disponível em: <http://www.scielo.mec.pt/scielo.
php?script=sci_arttext&pid=S1646-107X2014000400004&lng=pt&nrm=iso>. Acesso
em: 6 abr. 2016.
NASCIMENTO, Maria Inês Corrêa Nascimento [et al.]. Manual diagnóstico e estatístico
de transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2014.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001:

Saúde mental: nova concepção, nova esperança. 2001. Disponível em: <http://www.
abebe.org.br/wp-content/uploads/oms2001.pdf>. Acesso em: 6 abr. 2016.
13
UNIDADE 2 | TÉCNICAS DE
ALONGAMENTO
14
1 Técnicas de Alongamento
Nesta unidade, vamos colocar em prática algumas atividades de alongamento. Ao fazê-

las, lembre-se acima de tudo de respeitar seu próprio corpo.
Sentir um pouco de desconforto, principalmente quem não está acostumado, é comum,

mas se sentir dores nas articulações, tendões, queimação ou pontadas, deve respeitar
seu limite e procurar um médico para avaliação.
Cada pessoa possui uma experiência de vida diferente, portanto, cada corpo tem suas
potencialidades e dificuldades, não se compare com outras pessoas e, sim, perceba
seus próprios avanços na flexibilidade, sensação de alívio ou dor em cada movimento.
hh
Existem inúmeros tipos de exercícios e posturas para conseguir
alongar diferentes grupos musculares. Aqui vamos sugerir
alguns, pensando em motoristas e pessoas que trabalham em
escritório, mas, sentindo necessidade, pode procurar ajuda de
um profissional.
15
1.1 Pescoço
• Tombe a cabeça para a direita,

depois para a esquerda. Os ombros
permanecem no mesmo lugar, não
encoste o ombro na orelha; e
• Com as duas mãos na nuca, olhe

para baixo, curvando levemente
a coluna. As mãos só forçam um
pouco, com suavidade. Em seguida
vire a cabeça para cima.
1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos
• Estique o braço para o lado e puxe com o outro braço, sem levantar os ombros;
• Puxe o cotovelo por cima da cabeça, com a mão oposta; e
• Estique o braço e puxe a mão para baixo, depois para cima, com todos os dedos
esticados, tente puxar também o dedão.
16
1.3 Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e
Lateral), Panturrilhas e Coluna
• Puxe um dos pés para trás, sem tirar o quadril do lugar. Pode apoiar a outra mão
na parede ou no veículo, ou aproveitar para exercitar seu equilíbrio; olhando para
um ponto fixo;
• Apoie os dois braços no veículo ou parede próxima, coloque uma das pernas para
a frente e dobre o joelho, estique a perna de trás e puxe o calcanhar para baixo.
Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé, na perna que estiver a frente, pois
pode forçar a articulação do joelho;
• Estique os dois braços para cima, forçando todo o corpo a se esticar, dobre
ligeiramente para os lados;
• Ainda esticado, dobre devagar o

corpo para baixo, ou segure em um
apoio na altura da cintura; e
• Muito importante: sempre que se

levantar, deve dobrar um pouco
os joelhos e subir a coluna devagar
e curvada, sendo que a cabeça é
a última que se levanta, como se
estivesse desenrolando.
Atividade prática
Fique cerca de 30 segundos em cada posição que foi mostrada nas figuras anteriores,
lembre-se de respirar normalmente, e cada vez que solta o ar, pode forçar um pouco
mais, sempre respeitando seu limite. Inicie em pé, com postura ereta, distribuindo
seu peso por toda a sola e dedos dos pés, encaixando o quadril (girando o cóccix para
baixo, forçando o abdômen para dentro), gire os ombros para trás e para baixo. Sempre
17
que fizer o alongamento para um dos lados, faça também para o outro, percebendo
também a diferença entre o lado direito e o esquerdo, todos nós somos um pouco
assimétricos. Os exercícios de alongamento podem ser realizados várias vezes ao dia.
gg
Saiba mais sobre o assunto, acessando o vídeo “Alongamento
para caminhoneiros”, produzido pelo Ministério do Trabalho e
do Emprego, que está disponível no link a seguir. Com roupas
confortáveis, tente reproduzir os movimentos, sempre
respeitando seu corpo, tentando manter o quadril e ombros
encaixados, e percebendo quais grupos musculares cada postura
ativa.
Pesquise na Internet com imagens e vídeos outros tipos de
alongamento e experimente, assim, você poderá compor uma
série de alongamentos que você mais precisa.
https://www.youtube.com/watch?v=gfhTwUi81x0&ebc=ANyPx
KpmaMoYrFrxD95Opg3JZgqxl6pGXqBBfFJXgAGuhndwWRzMX
2orQwBvbnfy7u2MFLyIdU11N4qdyC2AQd6t8zN4sBjQWg&noh
tml5=False
Glossário
Panturrilhas: saliência que fazem os músculos da parte posterior da perna; barriga da

perna.
18
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Como deve ser a flexibilidade
de cada um?
a. ( ) Todos somos iguais e devemos encontrar o mesmo limite

de flexibilidade.
b. ( ) Os motoristas são menos flexíveis que profissionais de

outras áreas.
c. ( ) Cada pessoa tem um corpo diferente e uma flexibilidade

própria, ao alongar, deve perceber as mudanças no próprio
corpo.
d. ( ) Os motoristas são mais flexíveis que profissionais de

outras áreas.
2) Marque a alternativa correta. Qual pode ser a frequência e

duração dos alongamentos?
a. ( ) Não pode passar de 30 segundos por dia.
b. ( ) São 30 segundos para cada etapa do alongamento, mas

no máximo uma vez por dia.
c. ( ) São 30 segundos para cada etapa do alongamento, e pode

ser repetido uma ou mais vezes durante o dia.
d. ( ) Não pode alongar todos os dias.
19
Referências



7 abr. 2016.


em: 6 abr. 2016.

20
UNIDADE 3 | TIPOS DE
ALONGAMENTO
21
1 Tipos de Alongamento
Os alongamentos podem ser de diversos tipos, dependendo da finalidade. Existem

os alongamentos para atletas, dançarinos, artistas circenses e outros profissionais
que precisam de grande flexibilidade corporal para executarem os movimentos que
desejam. Mesmo sendo também trabalhadores, esses tipos de alongamento são
específicos, não sendo considerados parte da ginástica laboral.
A Ginástica Laboral (GL) é uma atividade a ser praticada em local

de trabalho, seja na sala, no pátio, ou saguão. Auxilia não só no
condicionamento do corpo, mas também estimula o
autoconhecimento e percepção. É composta por exercícios de
alongamento, para auxiliar na flexibilidade principalmente dos
músculos que foram usados em excesso, e de relaxamento,
muscular para evitar as lesões e prevenir as doenças por esforços
repetitivos (ARAUJO, 2007).
As ginásticas laborais duram cerca de 5 a 15 minutos e podem ser:
• Preparatórias: antes de começar o expediente;
• Compensatória: durante o expediente, depois de algumas horas trabalhadas, (a

cada 3 ou 4 horas de trabalho); ou
• Relaxante: ao final do expediente.
Os exercícios devem ser bem planejados, estruturados e específicos para cada posição
de ocupação. É uma ginástica que favorece a atenção e a autoestima, além de trabalhar
o corpo, estimulando o autoconhecimento, proporcionando um ótimo relacionamento
entre a equipe e o meio, trazendo mudanças dentro e fora do trabalho (LIMA, 2004).
A ginástica laboral pode evitar vários tipos de doenças, como as lesões por esforços
repetitivos (LER) e os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT) e
podem ser causadas por uso repetitivo de tendões ou articulações, esforços musculares
e pela má postura do trabalhador. Diversas pesquisas mostram que trabalhadores
que realizam a ginástica laboral com frequência apresentam menos estresse, mais
produtividade e menos afastamento do trabalho por questões de saúde. (LOPES, T. C.
E.; NOGUEIRA, E. J.; MARTINEZ, 2008).
22
A ginástica laboral traz inúmeros benefícios ao trabalhador, como o aumento do bem-
estar, a diminuição da sensação de dor, melhoria na postura e na circulação sanguínea.
Além dessas alterações na questão fisiológica, também há melhorias em questões
psicológicas, como aumento da autoestima e concentração, diminuição da ansiedade,
melhoria na qualidade do sono, entre outros fatores que aumentam a qualidade de
vida. (LOPES, NOGUEIRA, MARTINEZ 2008)
gg
Para saber mais sobre esse assunto, acesse o link disponível a
seguir para ver dicas de exercícios de alongamento em Ginástica
Laboral.
https://www.youtube.com/watch?v=_ecxLXdJXX0
Glossário
DORT: Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho.
LER: Lesões por Esforços Repetitivos.
23
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Quando a ginástica laboral
pode ocorrer?
a. ( ) Somente antes do trabalho, com duração de até 5

minutos.
b. ( ) Somente fora do horário de trabalho, com duração de 30

segundos em cada postura.
c. ( ) Durante o horário de trabalho, com duração de 5 a 15

minutos.
d. ( ) Durante o horário de trabalho, com duração de até 5

minutos.
2) Marque a alternativa correta. O que é ginástica laboral?
a. ( ) “Atividade física realizada por trabalhadores

em seu ambiente de trabalho.”
b. ( ) Ginástica feita por trabalhadores em seu horário de folga.
c. ( ) Atividade física realizada por atletas em seus treinos em

academia.
d. ( ) Ginástica obrigatória a todos os trabalhadores.
3) Marque a alternativa correta. Quais são os benefícios

psicológicos da ginástica laboral?
a. ( ) Aumento da circulação sanguínea e diminuição das

inflamações.
b. ( ) Reforça a autoestima e concentração.
c. ( ) Promove a integração social e o contato pessoal.
d. ( ) Melhora a oxigenação dos músculos e tendões e melhora

a postura.
24
Referências



7 abr. 2016.


em: 6 abr. 2016.

25
UNIDADE 4 | ALONGAMENTO
NO LOCAL DE TRABALHO
26
1 Alongamento no Loval de Trabalho
Conforme vimos nas unidades anteriores, o alongamento é muito importante para uma
rotina de trabalho mais saudável. Já vimos alguns tipos de alongamentos possíveis de
serem feitos antes, durante (em pausas) ou depois do trabalho.
Veremos outras opções de alongamentos, alguns podem ser feitos até mesmo
sentados.
Lembre-se de:
• Respeitar seu corpo, seus limites e ficar atento a possíveis dores fortes que você
tenha antes, durante ou depois desses exercícios; e
•
Encaixar os quadris, mesmo
sentado, colocando o peso do
corpo nos dois ossinhos do
quadril, chamados de ísquios, não
inclinando os ombros para frente,
não inclinando a coluna lombar
(parte de baixo das costas) nem
para frente nem para trás.
Os alongamentos para pescoço e braços

podem ser feitos conforme a unidade
anterior, da mesma forma como se
estivesse em pé. Você também pode
pesquisar outros tipos de alongamentos.
Alguns alongamentos podem ser
adaptados e outros podem ser feitos
inclusive com o auxílio da cadeira.
Seguem alguns exemplos:
• Costas: abaixe devagar, colocando

a cabeça entre as pernas, os pés
apoiados inteiramente no chão, solte o peso dos braços e da cabeça, aproveitando
para relaxar. Muito importante, sempre que se levantar, deve dobrar um pouco
os joelhos e subir a coluna devagar e curvada, sendo que a cabeça é a última que
se levanta, como se estivesse desenrolando;
27
• Coxas (lateral externo e glúteo): coloque o tornozelo direito em cima do joelho
esquerdo e dobre devagar o tronco para baixo, e vice-versa; e
• Costas laterais e braços: tente unir as mãos atrás das costas, com um braço
dobrado por cima e outro por baixo.
Você poderá pesquisar outros tipos de

alongamentos que se enquadram nas suas
necessidades, que são mais adequados
para os músculos que mais precisa, e
com a ajuda de um profissional, poderá
fazer uma sequência de alongamentos,
cada posição com duração de cerca de
30 segundos, tendo no total de 5 a 15
minutos, assim, poderá fazer todos os
dias.
28
Seguem mais alguns exemplos de alongamentos combinados com movimentos:
• Tornozelos: mexa para baixo e para

cima, rode para dentro e para fora.
Pode apoiar no chão levemente
o peito do pé e ficar por alguns
segundos, alongando o peito do
pé; e
• Punhos: junte as mãos e entrelace

os dedos, gire os punhos para os
lados.
Vestindo-se, confortavelmente, experimente realizar os movimentos, atentando-se

para os limites de seu corpo, sempre com o quadril e ombros encaixados, e sentindo
quais músculos estão envolvidos em cada movimento que realiza.
29
gg
Segundo uma reportagem sobre um motorista que sente dores
nas costas, disponível no link a seguir, qualquer dor que dure
mais de 3 meses deve ser motivo de preocupação, e é necessário
procurar um médico ou fisioterapeuta. Alguns fatores podem
ajudar na melhora da postura e consequentemente das dores:
os exercícios, alongamentos, relaxamentos, pausas no trabalho
e mudança das condições de trabalho, como bancos mais
ergonômicos (que sejam adequados para uma postura correta).
Ainda nessa mesma reportagem, o médico diz que a maioria dos
tratamentos para dores são a base de medicamentos, exercícios
e alongamentos. Somente casos mais graves recorrem de
cirurgias.
https://www.youtube.com/watch?v=j2NvGDyZI0w
30
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Segundo a reportagem
citada na apostila, quais são as condições que permitem uma
melhoria na postura e nas dores?
a. ( ) Alongamentos e exercícios.
b. ( ) Pausas no trabalho.
c. ( ) Melhoria nas condições de trabalho (banco mais

adequado).
d. ( ) Todas as alternativas anteriores.
2) Marque a alternativa correta. Segundo a reportagem

citada na apostila, como é a maioria dos tratamentos para as
dores? (com a orientação de um profissional)
a. ( ) Medicamentos e cirurgia.
b. ( ) Somente medicamentos.
c. ( ) Alongamentos e relaxamentos.
d. ( ) Atividades físicas, repouso e medicamentos.
31
Referências



7 abr. 2016.


em: 6 abr. 2016.

32
UNIDADE 5 | A NECESSIDADE DE
RELAXAR
33
1 A Necessidade de Relaxar
O professor Hermógenes é um dos precursores da Yoga no Brasil. Com vários livros

publicados, ensina técnicas para a melhoria da qualidade de vida de qualquer pessoa,
por meio das posturas do Yoga, que fortalecem e alongam diversos músculos do corpo,
além de trabalhar intenções para a mudança de pensamentos e de hábitos de vida,
potencializando a autopercepção do corpo físico e das emoções.
Além das posturas, o professor fala sobre a necessidade de relaxar e ensina técnicas de
relaxamento e respiração, inclusive em pé.
Segundo ele, o relaxamento é o oposto à tensão, ou seja, é o momento em que o

organismo está sem realizar esforços e os músculos estão sem contração. Com os
músculos relaxados, os nervos, que são os transmissores de mensagens para o cérebro,
também ficam menos ativos, acalmando também o cérebro. É como um aparelho
elétrico desligado da tomada. (HERMÓGENES, 2013).
Em seu livro “Yoga para Nervosos”, ele diz que para alguém que seja mais nervoso e
ansioso, relaxar é difícil, pois é preciso ter coragem para esse momento de entrega e
de falta de controle, pois o ansioso quer antecipar tudo o que vai acontecer ou o que
acha que vai acontecer, ou seja, é um “pré-ocupado”, fica nervoso com algo que nem
sequer aconteceu.
Porém, se conseguir realizar o relaxamento, mesmo com as dificuldades iniciais,

conseguirá se libertar das neuroses, vencer o medo, ter mais coragem e qualidade de
vida (HERMÓGENES, 2013).
Hermógenes (2013, p.63) explica o que acontece com o organismo quando estamos
vivendo o tempo todo nervosos ou ansiosos e de que forma o relaxamento reequilibra
as funções do corpo e, consequentemente, da mente: os centros da base do cérebro
regulam as funções vegetativas, isto é, as funções que são controladas pelo próprio
organismo, como a digestão, ritmo cardíaco e muitas outras. Se uma pessoa sofre
algum trauma ou vive sempre nervosa, pode ficar confusa e realizar as terefas de forma
distorcida, causando transtornos funcionais, mesmo com os órgãos aparentemente
normais. Ele diz que muitos estudiosos de fisiologia (funções do organismo) acreditam
nas técnicas de relaxamento para normalizar o organismo que está com problemas.
34
A respiração saudável nos momentos de tranquilidade é feita
ee com o auxílio do diafragma, ou seja, o volume do ar vai para a

parte inferior dos pulmões, movimentando para frente e para
trás o umbigo. Se puder reparar em um bebê dormindo, é assim
que ele respira. Porém, a maioria de nós modifica a forma de
respirar, expandindo as laterais do tronco, ampliando o peito e
subindo os ombros. Essa é uma respiração mais parecida com as
situações de verdadeiro perigo ou de excesso de exercício físico,
quando ficamos ofegantes. Respirando dessa forma no cotidiano
o corpo está entendendo que está em uma situação de perigo,
auxiliando os estímulos ao estresse e ansiedade.
É admirável que alguns poucos minutos de concentração mental e conscientização

de um fenômeno tão corriqueiro como a respiração possam criar condições de
tranquilidade e segurança psíquicas. (HERMÓGENES, 2013, p. 322).
gg
Saiba mais sobre esse assunto acessando o link disponível a
seguir para ler o artigo GINÁSTICA LABORAL E ERGONOMIA.
http://www.centroflordelotus.com.br/ebooks/yoga_nervosos.
pdf
Glossário
Tensão: estado de rigidez que se manifesta em certas partes do corpo.
35
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Quais os benefícios do
relaxamento para a melhoria da qualidade de vida, segundo o
Professor Hermógenes?
a. ( ) Aumento de estímulos de vida, mais coragem e menos

ansiedade.
b. ( ) Diminuição dos estímulos de vida, mais sono e menos

ansiedade.
c. ( ) Aumento de estímulos de vida, mais coragem e mais

ansiedade
d. ( ) Diminuição dos estímulos de vida e menos ansiedade.
2) Marque a alternativa correta. Porque algumas pessoas

tem dificuldade em fazer o relaxamento, segundo o livro
Yoga para Nervosos?
a. ( ) Porque não pode ser feito em horário de trabalho.
b. ( ) Porque baixa o ritmo cardíaco e é contra indicado para

pessoas doentes.
c. ( ) Porque estão ansiosas e relaxar é não ter o controle das

coisas
d. ( ) Porque o relaxamento pode prejudicar o trabalho.
3) Marque a alternativa correta. O relaxamento age em quais

partes do corpo, segundo o Professor Hermógenes?
a. ( ) Músculos e ritmo cardíaco.
b. ( ) Digestão e sistema nervoso.
c. ( ) Sistema nervoso e ritmo cardíaco.
d. ( ) Todas as alternativas anteriores.
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Referências



7 abr. 2016.


em: 6 abr. 2016.

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UNIDADE 6 | RELAXAMENTO E
RESPIRAÇÃO
38
1 Relaxamento e respiração
Nesta unidade vamos tentar fazer na prática algumas técnicas de relaxamento e

respiração. Saiba que enquanto pratica, muitos pensamentos corriqueiros virão,
escutará ruídos de pessoas próximas, carros passando, relógios e eletrodomésticos,
sentirá vontade de se mexer, enfim, vários fatores que podem desviar sua atenção.
Isso é comum. Porém, sabendo disso, lembre-se que cada vez que perder o foco, deve
voltar a concentrar-se. É justamente esse movimento de concentração no relaxamento
e na respiração que farão sua agitação diminuir.
Além das técnicas abordadas neste curso, existem muitas outras, disponíveis na Internet
ou ministradas por profissionais como professores de ioga, psicólogos, terapeutas,
fisioterapeutas, técnicas usadas por atores, dançarinos, etc.
hh
Procure um local agradável, confortável e silencioso, claro,
dentro de suas possibilidades. Se possível coloque roupas
confortáveis, desligue os aparelhos celulares, avise seus
familiares se estiver em casa ou seus colegas se estiver no
trabalho, para evitarem interrupções. Faça a técnica sem
preocupações exteriores ou pressa de um compromisso
seguinte, assim, aproveitará melhor esse momento de
aprendizado e cuidado consigo.
Técnica 1: Relaxamento Deitado
Deite-se de costas, com as pernas e braços afastados, com as palmas para cima. Se
sentir dores nas costas, pode colocar travesseiros altos embaixo dos joelhos, isso vai
diminuir a pressão na coluna lombar, e/ou colocar um travesseiro baixo na cabeça, que
pode ajudar a relaxar a nuca.
Por 20 minutos, fique completamente imóvel, relaxando todos os músculos e

articulações do corpo, começando pelos pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas,
quadris, região genital, costas, abdômen, ombros, braços, mãos, dedos, pescoço,
cabeça, lembrando também de todas as partes da face, relaxando maxilar, mandíbula,
língua, garganta, narinas, testa e couro cabeludo.
39
Em seguida, tente deixar seus pensamentos inertes, pois nesse momento, o comando
é não fazer nada, e esvaziar a mente. Não adianta preocupar-se com nada.
Depois volte aos poucos a conscientizar-se das partes do corpo, movendo lentamente
os pés e as mãos, espreguiçando se achar necessário e aí sim abra os olhos, respire
profundamente. Vire de lado e fique por alguns instantes, para soltar a coluna, então
empurre o chão com a mão para se levantar, sempre com calma e devagar, para não cair
a pressão sanguínea.
Muitas pessoas ficam com sono, porém durante o relaxamento é necessário estar
acordado e concentrado. No sono, nem sempre relaxamos, inclusive muitas dores
musculares e até problemas como o bruxismo (ranger de dentes) aparecem enquanto
dormimos. O relaxamento é justamente estar concentrado em não fazer nada. Esse é
um tipo de comando que damos ao corpo e cérebro para nos acostumar a fazer esforço
somente quando necessário, na hora e local certos.
40
Para ajudar, pode colocar uma música tranquila ou sons da
ee natureza, pode imaginar-se em um lugar tranquilo, que goste de

estar, como uma praia ou cachoeira, boiando na água ou
flutuando no ar, pode fazer uma mentalização de energias boas
passando pelo seu corpo, enfim, pensamentos positivos e
calmos.
Com roupas confortáveis, tente reproduzir as técnicas, sempre respeitando seu corpo
e mente.
gg
sobre esse assunto acessando o link disponível a seguir para ler
o capítulo RESPIRAÇÃO POLARIZADA.
pdf
41
Atividades
aa
1) Marque a alternativa correta. Na técnica de respiração
polarizada, deve-se:
a. ( ) Alternar a respiração entre as narinas.
b. ( ) Respirar mais rápido que o normal.
c. ( ) Deve ser deitado.
d. ( ) Usar ambas as mãos para tapar as duas narinas.
2) Marque a alternativa correta. Segundo o professor

Hermógenes, a técnica de respiração é:
a. ( ) Difícil para os ansiosos.
b. ( ) Vitalizante, refrescante e estimulante.
c. ( ) Pode causar desequilíbrio, pois alternam-se as narinas.
d. ( ) Calmante, vitalizante e refrescante.
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Referências



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em: 6 abr. 2016.

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UNIDADE 7 | ANSIEDADE E
ESTRESSE
44
1 Ansiedade e Estresse
O “Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais” esclarece que “Os

transtornos de ansiedade incluem transtornos que compartilham características de
medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais relacionados. Medo
é a resposta emocional a ameaça iminente real ou percebida, enquanto ansiedade é a
antecipação de ameaça futura”.
Dentre os transtornos mentais estão a ansiedade e o estresse, que se subdividem em

vários grupos, como transtorno de ansiedade generalizada ou social, pânico, diversas
fobias, entre outras doenças específicas. A ansiedade seria causada pelo medo,
enquanto que o estresse é uma busca do organismo para lidar com algo que ameaça
a sua homeostase, ou seja, a manutenção normal do seu organismo. Isso acontece
quando o indivíduo se depara com situações extremas que o irritam, amedrontam,
excitam, confundem ou que o fazem imensamente feliz (LIPP, 2004).
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2001), os
cc transtornos metais comuns estão em ascensão em todo o

mundo. Entre 1990 e 2013, o número de pessoas com depressão
e ansiedade teve um aumento de cerca de 50%. Cerca de 10% da
população mundial é afetada e os transtornos mentais
representam 30% da carga mundial de doenças não fatais.
Mas a maioria das pessoas não possuem doenças diagnosticadas, mesmo se sentindo
muito agitadas ou muito cansadas no dia a dia, o que pode ser somente um estado de
tensão.
Pesquisa realizada em 2015 na Universidade de Brasília, investigando os fatores

de estresse em algumas profissões, dentre elas os agentes de trânsito, relata
que estes funcionários apresentaram como fatores de estresse: pressão para alta
produtividade, falta de autonomia, intimidações, conflitos, agressões (tanto morais,
quanto físicas), ameaças. Como consequências emocionais, manifestaram distúrbios
de comportamento e do sono, comportamentos com características compulsivas,
uso abusivo de álcool, queda no desempenho, absenteísmo ao trabalho; e como
consequências físicas, alterações neuroendócrinas prolongadas, tornando o organismo
vulnerável ao surgimento de diversas doenças (LIPP, 2004).
45
Será que você é uma pessoa tensa? Esse é o título de um capítulo do livro “Yoga para
Nervosos”, no qual o professor Hermógenes sugere algumas observações a serem
feitas. Primeiramente, tente olhar para os outros, podem ser transeuntes, colegas
de trabalho, familiares, repare se estão com o rosto com a feição relaxada ou rugas
na testa, se caminham, comem e falam depressa, se movimentam partes do corpo
repetidas vezes, sem necessidade, quando estão sentados. Conseguirá facilmente
perceber os sinais de pessoas tensas. Agora tente com você mesmo: faça uma auto-
observação e perceba agora, ao ler esta apostila, em que posição está sentado, se sua
face está relaxada, se está concentrado ou pensando em outros afazeres, se suas mãos
e pés estão em repouso ou tamborilando sem parar.
Fazendo uma auto-observação sua própria tensão tanto agora quanto em todos os
momentos do seu dia a dia, pode-se perceber que há algo a fazer para diminuir sua
preocupação, inclusive relaxando os músculos que estão tensos desnecessariamente.
As pessoas nervosas ou tensas estão em constante defesa, na expectativa de que

algo ruim aconteça, gastando muita energia para ficarem atentos a acontecimentos
que na maioria das vezes nem ocorrem, por isso também se sentem mais cansadas
e necessitam de repouso. Porém, no momento de repousar, há também excitação
mental, e isso cansa ainda mais (HERMÓGENES, 2013, p. 38). Estando cansado, não
tem qualidade de vida no dia seguinte, tendo menor atenção, concentração e leveza
nas tarefas diárias. É um ciclo que vai se repetindo, causando ainda mais fadiga.
Hermógenes (2013) ainda cita vários conhecimentos do filósofo grego Sócrates e de

um poema antigo da Índia, Mahabharata, ambos dizendo que o corpo e mente estão
interligados, portanto, as doenças do corpo afetam a psique e as doenças mentais e
emocionais afetam também os órgãos.
Ou seja, conhecendo-se melhor, conhecendo seu corpo e as tensões que acontecem

sem motivo, também é possível perceber seu estado emocional e mudar suas ações. Se
você se torna capaz de ver que está para estourar ou, melhor ainda, verificar que está
acumulando cargas emocionais explosivas, estará automaticamente se defendendo
da hiperemotividade, ou seja, realizar ações que não faria se estivesse calmo, e que
poderá se arrepender depois (HERMÓGENES, 2013, p. 57).
46
gg
sobre esse assunto acessando o link disponível a seguir para ler
o capítulo: Será que você é uma pessoa tensa?
pdf
Glossário
Absenteísmo: é uma palavra com origem no latim, onde absens significa “estar fora,
afastado ou ausente”.
Amedrontam: colocam medo.
Fobia: medo excessivo.
Hiperemotividade: exagero na hora de expressar as emoções.
Homeostase: processo de regulação que mantém o equilíbrio do corpo.
Psique: oposição ao corpo, ou seja, o espírito, a mente.
Transeunte: que não permanence, é passageiro.
47
Atividades
aa
1) Assinale a resposta correta. Quais são sinais de uma pessoa
em um momento de tensão?
a. ( ) Concentração e sono.
b. ( ) Tensões musculares e concentração.
c. ( ) Sono e tensão muscular.
d. ( ) Tensão muscular e cansaço.
2) De acordo com a pesquisa realizada pela Universidade de

Brasília, quais os fatores de estresse e consequências
emocionais, respectivamente, foram apresentados?
a. ( ) Falta de autonomia, queda no desempenho.
b. ( ) Uso abusivo de álcool, distúrbios de sono.
c. ( ) Distúrbios de sono, intimidações.
d. ( ) Intimidações, agressões morais e físicas.
3) Assinale a resposta correta. Para o professor Hermógenes,

o que é importante para combater o estresse?
a. ( ) Relaxamento e agressividade.
b. ( ) Auto-observação e relaxamento.
c. ( ) Auto-observação e preocupação.
d. ( ) Relaxamento e preocupação.
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Referências



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em: 6 abr. 2016.

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Gabarito
Questão 1 Questão 2 Questão 3
Unidade 1 D B B
Unidade 2 C C -
Unidade 3 C A B
Unidade 4 D D -
Unidade 5 A C D
Unidade 6 A D -
Unidade 7 D A B
50

Dicas - Alongamento - Relaxamento

Caricato da

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Dicas de

Curso on-line – Dicas de Alongamento e Relaxamento

1. Alongamento. 2. Atividade física. I. Serviço Social

Unidade 1 | Benefícios do Alongamento 7

Unidade 2 | Técnicas de Alongamento 14

1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos 16

Unidade 3 | Tipos de Alongamento 21

Unidade 4 | Alongamento no Local de Trabalho 26

1 Alongamento no Loval de Trabalho 27

Unidade 5 | A Necessidade de Relaxar 33

Unidade 6 | Relaxamento e Respiração 38

Unidade 7 | Ansiedade e Estresse 44

Seja bem-vindo(a) ao curso Dicas de Alongamento e Relaxamento!

Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de

Unidades Carga Horária

a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas

b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60;

c) responder à “Avaliação de Reação”; e

d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.

Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de

O corpo humano é feito de diferentes órgãos e tipos de tecidos: ossos, tendões,

Se uma pessoa faz, por exemplo, exercícios na academia ou em excesso, fortalece

Mesmo sem irmos à academia, também fazemos exercícios, muitas vezes,

Pode parecer ficção, mas algumas pessoas aumentam 1 ou 2 centímetros depois de se

Outra finalidade do alongamento é manter a flexibilidade das articulações. Já reparou

As principais articulações que temos são: tornozelos, joelhos, punhos, cotovelos,

cc classe de trabalhadores tem alguma dor na coluna lombar.

Segundo MARINELLI (2007), os motoristas permanecem muitas horas sentados na

Portanto, realizar as tarefas rotineiras na postura correta, além de alongar-se, é

A percepção do próprio corpo é fundamental para conseguir uma melhor postura e

Flexibilidade: facilidade e ligeireza de movimentos.

a. ( ) Braços flexionados a 90 graus, joelhos no nível do quadril,

b. ( ) Braços esticados, joelhos acima do nível do quadril,

c. ( ) Braços levemente flexionados, joelhos no nível do quadril,

d. ( ) Braços levemente flexionados, joelhos no nível do quadril,

2) Marque a alternativa correta. Quais regiões do corpo o

a. ( ) Mão e braço esquerdo, pé direito e coluna lombar.

b. ( ) Mão e braço direito, pés e pescoço.

c. ( ) Ombro, pescoço e coxas.

d. ( ) Pernas, pescoço e ombro.

3) Marque a alternativa correta. O que podem causar

a. ( ) Mantém músculos com a mesma flexibilidade.

b. ( ) Pode ter encurtamento dos músculos trabalhados em

c. ( ) O músculo pode ter mais força, mas mantém a boa

d. ( ) O músculo pode manter a força e ter mais flexibilidade.

ARAUJO, Josie Helena Esper. Ginástica laboral e ergonomia: considerações sobre

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE PSIQUATRIA. Manual Diagnóstico e

LIPP, M. E. N. (Org.). Stress no Brasil: pesquisas avançadas. Campinas: Papirus, 2004.

LOPES, T. C. E.; NOGUEIRA, E. J, MARTINEZ, M. R. L. Influência da ginástica laboral em

MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G. A prevalência das incidências patológicas

MEZZOMO, Stela Paula et al. A influência da ginástica laboral na coordenação motora

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE – OMS. Relatório sobre a saúde no mundo 2001:

Nesta unidade, vamos colocar em prática algumas atividades de alongamento. Ao fazê-

Sentir um pouco de desconforto, principalmente quem não está acostumado, é comum,

• Tombe a cabeça para a direita,

• Com as duas mãos na nuca, olhe

1.2 Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos

• Puxe o cotovelo por cima da cabeça, com a mão oposta; e

• Ainda esticado, dobre devagar o

• Muito importante: sempre que se

Panturrilhas: saliência que fazem os músculos da parte posterior da perna; barriga da

a. ( ) Todos somos iguais e devemos encontrar o mesmo limite

b. ( ) Os motoristas são menos flexíveis que profissionais de