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PARA TODOS
CURSO “LOS VEGETALES EN LA NUTRICIÓN HUMANA”
AUTORES
Dra. Olimpia V. Carrillo Farnés / Profesora Titular de la Facultad de Biología, Universidad
de La Habana (coordinadora).
Dra. Claudina E. Zaldívar Muñoz / Profesora Titular de la Facultad de Biología, Universidad
de La Habana (coordinadora).
Dra. María Isabel Lantero Abreu / Profesora Titular del Instituto de Farmacia y Alimentos,
Universidad de La Habana (coordinadora).
Dra. Ángela Leiva Martínez / Profesora Titular, Directora del Jardín Botánico Nacional.
CONTENIDO
• INTRODUCCIÓN
• PRESENTACIÓN DEL TABLOIDE
• LOS ORÍGENES DE LA AGRICULTURA Y LA DOMESTICACIÓN DE
PLANTAS POR EL HOMBRE
• PRODUCCIÓN SOSTENIBLE DE HORTALIZAS EN LA AGRICULTURA
URBANA
• PRINCIPIOS GENERALES DE UNA ALIMENTACIÓN SANA
• GUÍAS ALIMENTARIAS
• RECETAS A PARTIR DE VEGETALES
• CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS CON MÉTODOS ARTESÁNALES
• CONOCIMIENTOS BÁSICOS PARA EL HUERTO ESCOLAR O CASERO
PRESENTACIÓN
En este tabloide hemos reflejado algunos aspectos del curso de vegetales, fundamentalmente
aquellos que pueden influir en los hábitos alimentarios de los adultos para con esto, garantizar su
labor educativa en los niños y jóvenes con los que tengan relaciones familiares o docentes. Se
incluyen una serie de conceptos importantes para el conocimiento del valor de los vegetales en la
nutrición humana y datos que permiten conocer el contenido de nutrientes de algunos vegetales
comunes en Cuba.
Los vegetales en la nutrición humana / 3
INTRODUCCIÓN
La Nutrición es la ciencia que tiene como objeto de estudio la relación que existe entre los alimentos y
los seres vivos. En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de
nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva
de nutrientes. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos y de los cambios que se
producen en éstos durante los tratamientos tecnológicos a que son sometidos. Existen también varias
enfermedades que aunque no son causadas por la ingestión inadecuada de nutrientes, sí pueden
mejorarse o prevenirse con una dieta adecuada.
Los vegetales se incorporaron a la dieta del hombre desde las primeras etapas de su evolución y
representan una fuente muy importante de micronutrientes esenciales para la vida. Además aportan otras
sustancias con actividad biológica que previenen algunas enfermedades cuya incidencia en el ámbito
mundial ha ido en aumento.
La importancia de la dieta puede observarse al analizar las dietas de nuestros antepasados y cómo
éstas afectaron la vida y la salud de los pueblos. Asi, según O. Sculati ( Responsable de Ia Unidad de
Nutrición SIAN del Departamento de Prevención, ASL Brescia, Italia) en el siglo V a.n.e. los griegos tenían
como base de su alimentación los cereales, por ejemplo, la cebada, el trigo y entre las legumbres las
lentejas, acompañando el pan de trigo con un alimento sólido llamado opson, constituido por cebollas,
verduras, frutas, carne y pescado. Actualmente se conoce que la cebolla y el ajo, así como el pescado
mejoran la circulación sanguínea y previenen las acumulaciones patológicas de colesterol que conducen a
la aterosclerosis. Los egipcios (2000 a.n.e.) ingerían como alimentos principales el pan y la cerveza
obtenida de la cebada y los ricos como los faraones comían cantidades excesivas de carnes, lo que unido
a la ingestión de abundantes bebidas alcohólicas pudieran tener efectos nefastos sobre el funcionamiento
del hígado sólo contrarrestados al menos parcialmente por los antioxidantes contenidos en los vegetales.
En el caso de los romanos (siglo I a.n.e.) los soldados se desgastaban rápidamente a pesar de que en la
dieta estaban presentes el tocino, los embutidos y cereales abundantes como fuente energética; no
obstante la actividad física constante y lás carencias vitamínicas por falta de frutas y verduras frescas
pudieron contribuir a este desgaste. En el siglo XII los monjes benedictinos se caracterizaron por una
longevidad marcada entre sus miembros; su dieta estaba conformada por huevos, tocinos y en general
una alimentación casi vegetariana y una actividad física notable impuesta por las reglas de su orden. En el
siglo XV los samurais comían una dieta apropiada para su intensa actividad física en cuanto a los
carbohidratos contenidos en abundante arroz, asi como carne salada y condimentos, brotes de soya y trigo
pero como elemento negativo tenía las pérdidas de vitaminas en el arroz descascarado. Por otra parte,
ingerían pocas frutas y verduras frescas lo que pudo contribuir a la menor duración de la vida.
Ya desde el siglo pasado y a medida que se han ido perfeccionando los métodos de análisis de
alimentos y ha aumentado el conocimiento de las interacciones de los distintos componentes de una dieta
se ha logrado una mejor utilización de los alimentos de origen vegetal. Estos conocimientos han permitido
diseñar metodologías más adecuadas para el procesamiento y conservación de estos alimentos tanto en el
hogar, como en comedores de centros de estudios y hospitalarios y desde luego a escala industrial.
destruyó por un ataque de mildiú (Phytophtora infestans), porque toda la semilla era altamente uniforme, ya
que procedía de un lote llevado desde América que era muy susceptible a la enfermedad; más de un millón
de personas murieron de hambre y otro tanto emigró.
En Estados Unidos en 1970, más del cincuenta por ciento de la cosecha de maiz se perdió en el sur
del país porque todo procedía de una sola variedad, susceptible al Helminthosporium maydis.
Ejemplos positivos de cómo la diversidad genética contenida en los parientes silvestres de las plantas
cultivadas puede contribuir significativamente a la obtención de variedades con características muy
importantes, los podemos encontrar en el caso del tomate y del arroz.
En las variedades de tomate moderno han participado especies que se consideran parientes
silvestres que le han aportado resistencia a plagas y enfermedades, resistencia a la sequia, resistencia a la
salinidad, menor acidez, mayor contenido en vitaminas, mejor color y sabor y mayor tolerancia a altas
temperaturas y humedad.
En el caso del arroz, existe una especie silvestre en la India emparentada ( Oriza nivara) que es la
única fuente conocida a una virosis que es una de las enfermedades más serias de este importante cultivo.
domesticación probable en África occidental, el melón de agua que tal vez viajó de África a Europa y de
ahí tempranamente a América, el frijol gandul, el frijol carita, la palma de aceite o corojo de guinea
naturalizada en algunas regiones del oriente cubano, algunos tipos de malanga y ciertos ñames también
traídos en los bancos negreros desde África.
A mediados del siglo XIX y hasta 1873 arribaron a Cuba un total de 132 435 chinos que venían
contratados para realizar trabajos agrícolas pero que realmente fueron tratados como esclavos. Esta raza
se mezcló con los blancos, negros y mulatos del país constituyendo una tercera gran inyección de genes
en la composición étnica del pueblo cubano.
Los chinos aportaron el uso profuso de hortalizas y condimentos y la confección de platos basados
en vegetales que desde mucho tiempo atrás se vendían en fondas y restoranes chinos en las ciudades
cubanas. También son famosos los deliciosos helados de frutas y los dulces como el de calabaza china.
Un total de 44 plantas de origen asiático forman parte hoy de nuestros fitorrecursos siendo el 41%
hortalizas y 20% frutales.
Algunos países como China ya en el 2001 alcanzaron cifras superiores a 300 kg/per cápita/año,
mientras que en América Central, del Sur y África del Sur, las cifras no sobrepasan los 56 kg/ per
cápita/año.
Cuba, considerado país en desarrollo ha trabajado fuertemente en poner a la disposición de la
población la cantidad de hortalizas per cápita que garantice una buena salud. En la siguiente tabla se
observa tal afirmación. *
Los vegetales en la nutrición humana / 7
Dado que Cuba está desarrollando altas producciones de hortalizas con tecnologías de bajos
insumos con métodos intensivos resulta bueno analizar algunos conceptos y consideraciones de
sostenibilidad, relacionadas con nuestro país.
Cereales 198 5 1 41
Viandas 156 3 0 38
Promedio 177 4 1 39
II Vegetales 20 1 0 4
III Frutas 69 1 0 18
IV Carnes rojas 82 7 6 0
Carnes blancas 61 7 3 0
Huevo 82 6 6 1
Frijoles 137 9 1 24
Promedio 90 7 4 6
V Leche entera 120 7 5 14
Leche descremada 87 9 0 12
112 7 9 1
106 7 5 9
VI Grasa animal y vegetal 126 0 14 0
VII Azúcar 48 0 0 12
Grupos de alimentos y cantidad para obtener una dieta variada y equilibrada (1 400 a 3 300 Kcal)
Guía 2: ¡Llénese de vida! Consuma vegetales todos los días Guía 3: Consuma
frutas naturales y aumentará su vitalidad
Estas guias se explican juntas por presentar un sustento técnico similar. Ellas tienen el propósito de
incrementar el consumo de frutas y vegetales, pues estos alimentos son los que aportan funda-
mentalmente vitaminas, fibra dietética y fitoquímicos, a los cuales se les ha prestado gran atención por sus
beneficios para la salud.
En estudios de la dieta realizados en nuestra población se ha encontrado una baja ingestión de frutas
Los vegetales en Ia nutrición humana / 11
y vegetales, además de la poca diversidad en su selección y la presencia de hábitos inadecuados de
manipulación, almacenamiento y cocción.
Aparte de las funciones como cofactores enzimáticos que tienen las vitaminas, existe un grupo que
ha sido clasificado como antioxidantes y que impiden la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados, las
proteínas y el ácido nucleico, lo que evita que se produzcan daños celulares en el organismo y el desarrollo
de enfermedades. La deficiencia de vitamina E (tocoferoles), C (ácido ascórbico) y carotenoides ha estado
implicada en el desarrollo de enfermedades no transmisibles como son las cardiovasculares y el cáncer,
las cuales constituyen las primeras causas de muerte en Cuba.
La protección comprobada de las frutas y los vegetales a la salud pudiera provenir del ambiente
reductor provocado por los antioxidantes de diferentes solubilidades presentes en dichos alimentos, lo que
permite llegar en dependencia de sus biodisponibilidades, a cada uno de los niveles orgánicos: tejido,
célula y macromoléculas, para realizar su importante función.
Antioxidantes y cáncer
Los carotenos (beta carotenos, criptoxantinas y licopenos, entre otros), presentes en los vegetales y
frutas de color anaranjados y verde oscuros, pueden actuar como antioxidantes naturales neutralizando
radicales libres altamente reactivos y bloqueando reacciones que favorecen la carcinogénesis. Numerosos
estudios han demostrado una asociación inversa entre el riesgo de cáncer y el consumo de carotenoides.
La vitamina C (rica en las frutas y vegetales) también tiene propiedades antioxidantes por lo que
protege los componentes celulares. Otros mecanismos protectores derivan de la disminución de la
formación de nitrosaminas en el estómago, aumento de la actividad fagocítica y estimulación de las
oxidasas de función mixta en el hígado, encargadas de transformar los cancerígenos.
La vitamina E, al igual que la vitamina C, tiene propiedades antioxidantes y estimula el sistema
inmunológico. Estudios epidemiológicos han demostrado una relación entre bajos niveles plasmáticos de
esta vitamina y mayor riesgo de cáncer de mama.
Una revisión de 200 estudios de la literatura demostró que el bajo consumo de vegetales y frutas se
asoció a un aumento significativo del riesgo de cáncer, especialmente de aquellos de origen epitelial
(estómago, pulmón, esófago, cuello de útero, páncreas, colon). Esta asociación fue mayor que la
encontrada con los carotenos, lo que indica que el efecto protector puede estar asociado a otros
componentes presentes en estos alimentos (fitoquímicos) o también al fito complejo que poseen.
Fitoquímicos
Varios tipos de sustancia de origen fenólico tienen una capacidad antioxidante superior a las
vitaminas E y C y el β-caroteno, evaluados a través de modelos basados en la oxidación de lipoproteinas,
y su capacidad de atrapamiento de radicales del 02. El interés en el estudio de los polifenoles ha ido en
ascenso, teniendo en cuenta además que poseen la facultad de actuar en interrelación y sinergismo entre
ellos y con las vitaminas antioxídantes, amplificando su acción y beneficio.
12 / Los vegetales en la nutrición humana
Mensajes prácticos
• Priorice la ingestión de frutas frescas, en su forma natural, y ensaladas crudas, debido a las pérdidas
inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan.
• Prefiera como postre las frutas frescas y como bebidas los jugos de frutas.
• Seleccione preferentemente los de color verde oscuro y los amarillos o anaranjados.
• Consuma diariamente al menos alguna fruta cítrica.
• Evite quitar la cáscara o piel a los frutos y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, pepino,
chayote, berenjena, calabaza).
• Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas (naranja,
mandarina, toronja), y no colar los jugos, ni los frijoles.
• De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor o con muy poca agua. La freidura es el
método que más destruye las vitaminas.
• Lave bien las frutas y los vegetales antes de ser consumidos o para guardarlos en el refrigerador.
Debe tenerse presente que algunas vitaminas se destruyen en gran medida durante el proceso de
recolección, transporte, almacenamiento, preparación y cocción de los alimentos.
A continuación, se ofrecen algunas orientaciones para disminuir la pérdida de vitaminas en estos
alimentos:
1. No exponerlos al sol.
2. Almacénelos sólo por breve tiempo.
3. Si se almacenan, la temperatura debe mantenerse entre 4 y 6 grados centígrados.
4. No mantenga los vegetales limpios en agua, sino en paños húmedos o papel dentro del refrigerador.
5.
Guarde en congelación los vegetales que no van a ser consumidos en corto plazo.
6.
No los descongele, póngalos directamente en el agua de cocción.
7.
No pique excesivamente los vegetales antes de ser cocinados para evitar la oxidación.
8.
De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor ó con muy poca agua. La freidura es el
método que más destruye las vitaminas.
9. Mantenga los recipientes tapados durante la cocción.
10. Evite remover los alimentos mientras se están cocinando, hágalo sólo en caso necesario y con
utensilios de madera.
11. Utilice, en las sopas y los caldos, las aguas de cocción de los vegetales.
12. Evite mantener por largo tiempo los vegetales ya cocinados en las aguas de cocción, Baños de
María o en termos.
13. Reduzca al mínimo necesario los tiempos de cocción.
14. Elabore los jugos inmediatamente antes de consumirlos.
15. Si los jugos deben almacenarse, hágalo sólo durante un corto tiempo, en recipientes no metálicos con
tapa.