E-book

Dieta Low carb

Carol Siqueira
 O que é a dieta Low carb ?
Uma dieta low carb, significa que deve restringir a
quantidade de carboidratos ingerida. Portanto. Deve ser
evitado alimentos açucarados, massas e pães e optar por
proteínas e gorduras boas.

Existem muitas maneiras de aplicar a dieta low carb ao seu

dia-a-dia e vários estudos que mostram a sua eficiência na
perda de peso.
 Inicialmente é importante
destacar que a ingestão dos
alimentos dependem da
quantidade de exercício
realizada e se o indivíduo tem

Dieta
alguma patologia.

Low carb Lembre-se sempre que a

proposta da dieta low carb é
REDUZIR o consumo de
carboidratos e não excluir
totalmente.
 • É recomendável sempre antes de

Dieta iniciar qualquer dieta que procure

a ajuda de um profissional

Low Carb
nutricionista e médico para avaliar
o seu estado de saúde geral.
 FRUTAS, VERDURAS E LE CARNE, FRANGO QUEIJOS;
GUMES COM BAIXA E PEIXES;
QUANTIDADE DE
CARBOIDRATOS EM SUA
COMPOSIÇÃO

Quais os
alimentos
permitidos ?
OVOS; AZEITE, ÓLEO DE NOZES, AMÊNDOAS,
COCO, MANTEIGA E AVELÃS, CASTANHAS EM
BANHA DE PORCO GERAL.

SEMENTES COMO CHIA, CAFÉ E CHÁS SEM

LINHAÇA, GIRASSOL E AÇÚCAR;
GERGELIM;
 Açúcar: incluindo alimentos como
refrigerantes, sucos de fruta,
adoçantes artificiais como aspartame,
sucralose, sacarina e ciclamatos.

Cereais: Como trigo, cevada ou

centeio, e alimentos como o pães,
biscoitos, salgados, torradas;
Quais alimentos
devem ser
evitados ?
Alimentos altamente processados
(elimine industrializados;)

Produtos com farinha branca como

pães, massas, bolachas , biscoitos e
pizzas.
 É muito importante que
beba bastante água em
média 3 litros por dia;

Ingestão
hídrica É permitido a ingestão
de chá, café e bebidas
carbonatadas sem
açúcar como água com
gás.
 Exemplo de cardápio
• Esta é uma sugestão de cardápio para uma semana, trata-se de um
cardápio qualitativo e o ideal é que procure um nutricionista para
elaborar o seu cardápio individual e personalizado conforme suas
particularidades.
 Desjejum:

Omelete com queijo, cenoura

ralada e açafrão feito no óleo de

Segunda-
coco, manteiga ghee ou azeite.

feira
Café ou chá se açúcar

Fatia de Melão
 Colação
• Iogurte com granola doce
sem açúcar e morango

Almoço
Segunda-
feira • Salada de folhas ( alface,
agrião e rúcula), pera,
queijo parmesão e granola
salgada
• Tilápia grelhada
• Brócolis alho e óleo
 Lanche

1 scoop de Whey protein com cacau,

abacate e leite de coco

Segunda-
Jantar

feira Espaguete de abobrinha ao molho

pesto e tomate cereja

Peito de frango grelhado

Salada de folhas com lascas de coco

 Desjejum:

Ovos mexidos e bacon

Terça -
Café ou chá sem açúcar

feira Abacaxi com canela

Colação:

Mix de castanhas
 Almoço

Salada de folhas com tomate, pepino e

cenoura
Filé bovino com molho de tomate e queijo

Terça-
Lanche

feira Ovo cozido e atum

Jantar:

Cação ao leite de coco

Purê de couve-fllor
 Desjejum

Pão de queijo low carb

Café preto ou chá sem açúcar

Colação
Quarta- Whey protein
feira Almoço

Salada de folhas com granola salgada

Abóbora assada

Peito de frango grelhado

 Lanche
• Iogurte

Quarta - Jantar
feira • Salada de folhas,
brócolis e couve-flor
e tomate
• Lasanha de berinjela
bolonhesa
 Desjejum
• Shake (1 scoop de whey protein
sabor baunilha, 6 morangos , ½
polpa de amora, 200 ml de leite
de coco e canela à vontade)

Quinta- Colação
feira • Mix de castanhas e chá verde

Almoço
• Salada de folhas com queijo e
abacaxi
• Estrogonofe
• Arroz de couve-flor
 Lanche
• Paçoquinha e café
sem açúcar
Quinta-
feira Jantar
• Salada de folhas com
confit de tomate e
• Rocambole recheado
 Desjejum

Omelete com vagem e queijo

Colação

Sexta- Whey protein

feira Almoço

Salada de folhas, abacate e tomate

Hambúrger de frango

Berinjela assada
 Lanche

Bolo low carb de coco e chá matte

com limão e gengibre

Sexta- Jantar
feira
Salada de folhas com maçã e
iogurte

Abobrinha recheada
• Rocambole Recheado

• Hambúrguer Caseiro
De Frango

• Strogonoff Low Carb

(Frango)

• Lasanha de Berinjela
Low-Carb
Rocambole Recheado
 1,5 kg de carne
Cenoura ralada
moída

Ingredientes
Tomate em Bacon frito em
pequenos pedaços tiras

Cebola finamente Alho finamente

picada picado

Sal Temperos a
gosto
 Temperar a carne moída com a
cebola, o alho e sal;

Abrir a mistura sobre um retângulo

e as espalhe, formando uma
Preparo camada espessa em cima do
plástico;

Adicionar os outros ingrendientes

(você pode inventar e colocar mais
coisas no recheio) sobre a camada
de carne para recheá-la;
Enrolar a carne com o
recheio dentro com auxilio
do plástico e colocar tudo
numa forma; Retirar o
plástico e coloque no forno;

Deixar no forno até que a

carne esteja
completamente cozida
Hambúrguer
Caseiro De
Frango
 1 kg de peito de 1 cebola grande
frango cortado cortada em 4
Ingredientes em cubos partes

2 dentes de Cheiro verde a

alho gosto

1 colher de café Farinha de

de sal amêndoa
 Colocar a cebola, o alho e o cheiro
verde no processador de alimentos
e triturar em pedaços pequenos;

Após, juntar o frango e bater no

Preparo processador até que vire uma
massa;

Transferir a massa para uma tigela

grande, juntar o sal e acrescentar a
farinha de amêndoa aos poucos
até dar o ponto;
Mexer com as mãos até formar uma
massa homogênea;

Depois fazer bolas e achatar para que

fique em formato de hambúrguer;

Em seguida, untar uma frigideira com

azeite para fritar os hambúrgueres
virando-os de vez em quando ou levá-
los ao forno; Servir com o
acompanhamento desejado.
Strogonoff Low Carb (Frango)
 1 kg de coxão duro (ou 1 kg de peito de frango
em cubos)

200 ml de leite de coco

1 cebola pequena

Ingredientes 2 dentes de alho

200 gramas de cogumelos

2 tomates

Azeite
 Na panela de pressão refogar a cebola, o
alho e os temperos de sua preferência em 5
colheres de sopa de azeite;

Adicionar a carne e, quando estiver selada,

tampar a panela e deixar na pressão por 30
minutos;

Preparo
Enquanto isso, fazer um molho de tomate
sem casca, com os dois tomates e o óleo de
coco;

Após secar a água da carne, transferir a

carne para outra panela e adicionar o
cogumelo e o molho de tomate;

Corrigir o sal, misturar bem e servir;

Lasanha de Berinjela Low-Carb
 2 berinjelas grandes

800 g de carne moída (feita de

acordo com sua preferência)

Ingredientes Molho de tomate caseiro

300 g de muçarela fatiada

Orégano e outros tempero a

gosto
 Cozinhar as berinjelas em uma
panela por cerca de 10 a 15
minutos;

Cortar as berinjelas em rodelas;

Preparo
Fazer uma camada com as rodelas
de berinjela em uma assadeira;

Cobrir com uma camada de carne

moída, uma camada de molho de
tomate e uma de muçarela;
Repetir o processo até esgotar os
ingredientes (ou a altura da
forma);

Salpicar o orégano e os demais

temperos desejados por cima da
lasanha;

Levar ao forno por cerca de 15

minutos para derreter/gratinar o
queijo;

Retirar, cortar e servir

 Lista de
compras
Low Carb
Pudim de chocolate
 6 gemas;

1/4 xícara de erythritol ou xilitol

100 gramas de chocolate amargo >70% de cacau;

1 xícara de creme de leite fresco;

Ingredientes 1/2 xícara de água;

2 colheres de chá de óleo de coco

2 colheres de chá de essência de baunilha;

pitadinha de sal;

pistache a gosto
 Bata as gemas com o adoçante e
essência de baunilha até ficar
aerada.

Aqueça em uma panela o creme de

leite junto com a água até quase

Modo de
ferver.

preparo Adicione o chocolate e deixe

derreter, se precisar volte a mistura
para o fogo para conseguir derreter
completamente.

Incorpore o creme de leite e

chocolate com os ovos.
Adicione o azeite e misture bem.

Coloque forminhas individuais dentro de

uma forma maior e despeje a mistura
nessas forminhas.

Coloque água quente na forma maior para

levar o pudim em banho maria.

Leve ao forno a 180 graus por cerca de 30

minutos, fique atento ao seu forno. Espere
esfriar e leve à geladeira por 2 horas.

Sirva com pistache por cima.

Cupcake de
nozes com
chocolate
 3/4 de xícara de farinha de amêndoas

5 colheres de sopa de nozes trituradas no processador

3 ovos

4 colheres de sopa de nata ou creme de leite

1 colher de chá de extrato de baunilha

Ingredientes ½ xícara de xilitol

1 colher de sopa de fermento químico em pó
Creme de chocolate para a cobertura

100 gr de chocolate 70% derretido

½ pote de cream cheese

½ xícara de creme de leite fresco batido

2 colheres de sopa de óleo de coco derretido

 Em uma tigela, misture os ingredientes
secos: a farinha de amêndoas, nozes
trituradas e o adoçante em pó

Acrescente os ovos, a nata e o extrato de

baunilha e misture bem

Modo de
preparo Acrescente o fermento químico e mexa até
incorporar

Distribua as forminhas de cupcake dentro

de uma forma de metal e distribua a massa
dos cupcakes nas forminhas, passando
apenas um pouco da metade da altura da
forma
Asse os cupcakes no forno pré aquecido a
200 graus, por 25 minutos

Para o creme de chocolate, bata com uma

batedeira a nata até firmar, acrescente o
cream cheese, o óleo de coco derretido e
por último o chocolate derretido.

Coloque o creme em um saco de confeiteiro

e coloque na geladeira por 30 minutos

Decore os cupcakes com o creme e finalize

com uma noz inteira em cima
Brigadeiro
 500 mL de creme de
leite fresco

5 colheres de sopa de
cacau em pó
Ingredientes
3 colheres de sopa de
xilitol

1 pitada de sal
 Em fogo médio, misture todos
os ingredientes em uma panela
até ferver.

Modo de Quando ferver, aguardar cerca

de 5 minutos, mexendo sem
preparo parar.

Passar para um outro recipiente

e levar a geladeira para esfriar
por no mínimo 2 horas.
Cocadas low carb
 1 xícara de leite de coco

1 xícara de creme de leite

Ingredientes
200g de coco ralado (sem açúcar
(15 cocadas): e sem ser desengordurado)

3 ovos

80g de xilitol
 Colocar o leite de coco, o creme de
leite e o coco ralado em uma panela
em fogo médio e misturar bem;

Adicionar os ovos e o adoçante;

Modo de
preparo Misturar até obter uma massa
homogênea;

Continuar mexendo até que a

mistura comece a grudar de leve no
fundo da panela;
Desligar o fogo;

Distribuir a massa no formato desejado por

sobre uma forma untada com óleo de coco
ou forrada com papel manteiga;

Levar ao forno preaquecido em

temperatura média (180ºC) por cerca de 12
a 25 minutos (sempre olhando para garantir
que não queime) até o ponto desejado;

Retirar e servir.
@nutricarolsiqueira
carolsiqueiracampos@hotmail.com