aumentar la masa muscular (hipertrofia).

Pero, para conseguir este objetivo, ¿es mejor trabajar con rangos de
repeticiones bajos (1-5 RM), medios (6-12 RM) o altos (13-15 o más
RM)?

¿Se pueden conseguir ganancias similares de masa

muscular entrenando en diferentes rangos de repeticiones? ¿Es
la combinación de estos rangos de repeticiones en nuestro programa
de entrenamiento la mejor opción?

La ciencia responde.

Las "zonas de carga" en el

entrenamiento de fuerza
Se cree que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza se
optimizan mediante una manipulación adecuada de las variables del
programa.

De estas variables, la intensidad de la carga, definida como

el porcentaje de una repetición máxima (RM), es quizás la más
estudiada.

Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han utilizado el

concepto de intensidad de carga para crear distintas "zonas de
carga" que corresponden a la optimización de un resultado de
ejercicio dado:

•Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de repeticiones): pretende

maximizar la fuerza muscular.
•Zona de carga de 6-12 RM (rango de repeticiones medio):
pretende maximizar la hipertrofia muscular.
•Zona de carga de 13-15 o más RM (alto rango de repeticiones):
pretende maximizar la resistencia muscular local.
Si bien estas pautas son generalmente aceptadas como principios,
su aplicación al diseño del programa de entrenamiento sigue siendo
algo equívoca.

Como acabo de comentar, la mayoría de la evidencia científica

parece sugerir la presencia de un continuo de fuerza-resistencia,
mediante el cual el entrenamiento de bajas repeticiones con
cargas pesadas (1-5 RM) induce un aumento máximo de la fuerza
mientras que la carga ligera y el entrenamiento de altas
repeticiones (13-15 o más RM) promueven mayores aumentos en
la resistencia muscular.

Sin embargo, con respecto al crecimiento del músculo esquelético,

es decir, si hablamos de ganancias de masa muscular (hipertrofia), la
evidencia científica no muestra una superioridad hipertrófica de
una zona de carga frente a otra tanto en personas desentrenadas
como en personas entrenadas.

Es decir, que hay estudios que han encontrado aumentos similares

a largo plazo en el tamaño muscular en sujetos que entrenaban
la fuerza realizando series en rangos bajos y medios de repeticiones
(3-10 RM) y en sujetos que entrenaban realizando series en rangos
altos de repeticiones (10-30 RM), siempre que se llegue al fallo
muscular.

¿Quiere esto decir que no importa la carga (número de

repeticiones) a la hora de ganar masa muscular mientras que
lleguemos al fallo muscular?
 Llegando al fallo muscular, la
carga del ejercicio de fuerza
parece no determinar las
ganancias de masa muscular
Pues parece ser que sí. La evidencia científica parece indicar
que, mientras se llegue al fallo muscular, la carga no es
determinante, y pueden producirse ganancias de masa muscular
similares entrenando en diferentes rangos de repeticiones.

Es decir, que personas que entrenen siempre en rangos de 8-10

repeticiones pueden tener similares aumentos de la masa
muscular que personas que entrenen en rangos de 15-20
repeticiones, por ejemplo, siempre que éstas lleguen al fallo
muscular en las series de los diferentes ejercicios.

Esto, en parte, es una noticia positiva, ya que quiere decir

que diferentes rangos de repeticiones, mientras lleguemos
al fallo muscular, pueden llevarnos a conseguir el objetivo pretendido
de ganar masa muscular.

Por tanto, una buena noticia es que si queremos ganar masa

muscular podemos entrenar en diferentes rangos de
repeticiones y podemos elegir el rango en el que nos sintamos más
cómodos o más nos guste (sí, la hipertrofia es bastante agradecida).

Pero aquí siguen surgiendo dudas. Sabemos que llegar siempre al

fallo muscular no es lo adecuado, ya que pueden producirse efectos
negativos:

•Producción de una excesiva fatiga y daño

muscular (agujetas) y, por consiguiente, una peor
recuperación para la realización de los siguientes ejercicios y
 para las siguientes sesiones de entrenamiento en los días
posteriores.
•Posible deterioro de la técnica en las últimas repeticiones,
con el consiguiente riesgo de lesión, entre otros efectos.
A su vez, debemos preguntarnos: ¿es necesario llegar siempre
al fallo muscularpara ganar masa muscular?

La evidencia científica comentada anteriormente está basada en

estudios en los que los sujetos llegan al fallo muscular en el
entrenamiento, y las conclusiones son las expuestas (similares
ganancias de masa muscular en diferentes rangos de repeticiones).

Pero también hay mucha evidencia científica que afirma que se

pueden conseguir aumentos similares de masa muscular
guardándonos algunas repeticiones en la reserva (repeticiones
que podemos realizar pero no realizamos) que llegando al fallo
muscular.

Por ejemplo, con un peso con el que podemos realizar 10

repeticiones máximas realizamos 8 repeticiones y
paramos (nos guardamos dos repeticiones sin realizar en la
recámara).

Aún así, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular y

provocar un estímulo mayor deberemos estar cerca de este fallo
muscular (guardarnos una o dos repeticiones antes de llegar al fallo
muscular).

Pero esto no acaba aquí, y entender el rol de las fibras

musculares pueden ser un punto clave en el proceso de ganar
masa muscular.
 El rol de las fibras musculares
en la hipertrofia muscular
Las fibras musculares tipo I orientadas a la resistencia (fibras de
contracción lenta o fibras lentas) y las fibras musculares tipo
II orientadas a la fuerza (fibras de contracción rápida o fibras
rápidas) poseen ciertas características distintivas (todos poseemos
ambos tipos de fibras).

Las fibras musculares tipo II tienen velocidades de acortamiento

más rápidas y la capacidad de generar más fuerza que las fibras
musculares tipo I.

Alternativamente, en comparación con las fibras tipo II, las fibras

musculares tipo I tienen una mayor capacidad oxidativa (mayor
capacidad para emplear oxígeno) y un umbral de fatiga más alto
(tardan más tiempo en fatigarse).

Tanto las fibras de tipo I como las fibras de tipo II tienen

la capacidad de hipertrofia.

Sin embargo, la investigación muestra que la capacidad de

crecimiento de las fibras tipo II es aproximadamente un 50%
mayor que la de las fibras tipo I, aunque se observa un alto grado de
variabilidad interindividual con respecto al grado de adaptación
hipertrófica.

Haciendo un pequeño apunte aquí, hay que tener en cuenta que el

sexo, la edad y el historial de entrenamiento influyen en
numerosos aspectos de la respuestas que llevan a la ganancia de
masa muscular (no todos ganamos masa muscular de la misma
forma, a a la misma velocidad ni la misma cantidad).
Siguiendo con el rol de las fibras musculares y en base a la
información dada, se puede suponer que el reclutamiento de
fibras de tipo II debería ser el foco principal del diseño del
programa de ejercicios para el aumento de la masa muscular, dada
la mayor tasa de hipertrofia en estas fibras en comparación con las
fibras de tipo I.

A pesar de este razonamiento lógico, la evidencia emergente sugiere

que tal enfoque puede ser simplista y quizás equivocado, al
menos si el objetivo es maximizar el tamaño muscular.

La fibras tipo I (lentas) también pueden

jugar un papel importante en la
hipertrofia muscular
Un conjunto emergente de evidencia está empezando a sugerir que
la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético podría
ser específica de la carga, y que las fibras tipo I (lentas) también
tienen buena capacidad para hipertrofiarse.

En otras palabras, puede ser que el entrenamiento de fuerza

con altas cargas (es decir, ≥60% de 1RM = cargas medias y altas)
enfatice un mayor crecimiento de fibras musculares tipo II,
mientras que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas (es
decir, <60% de 1RM = cargas bajas) podría aumentar
principalmente la hipertrofia de las fibras musculares tipo I.

Debido a la menor fatigabilidad de las fibras musculares tipo I, se

puede suponer que es necesario un mayor tiempo de carga para
estimular un crecimiento acentuado de estas fibras, pudiéndose
lograr un aumento del tiempo bajo carga cuando se entrena
con cargas más bajas (por ejemplo, 30% de 1RM = altas
repeticiones) y al fallo muscular.
Se puede formular la hipótesis de que podría necesitarse
un estímulo diferentepara provocar una respuesta hipertrófica
máxima en diferentes tipos de fibras musculares debido a la
naturaleza de su maquinaria.

La evidencia reciente parece apoyar esta hipótesis (aunque debe

investigarse más), apuntando hacia la hipertrofia preferencial de
las fibras musculares tipo Icuando el entrenamiento de fuerza se
lleva a cabo con cargas bajas (13-15 o más repeticiones) al fallo
muscular.

Aplicando todo esto a nuestros

entrenamientos
Mucha teoría, pero, ¿cómo aplico todo esto en mis entrenamientos?

Voy a dividirlo en dos puntos clave para que quede más claro:

1. Varía los rangos de repeticiones

Si tu objetivo es simplemente maximizar la masa muscular general,
tu prescripción de ejercicio debería incluir entrenamiento en
una amplia gama de rangos de repeticiones.

El ejercicio de mayor intensidad (≥60% de 1RM = cargas medias y

altas) parece necesario para estimular completamente el crecimiento
de fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que el ejercicio
de menor intensidad (<60% de 1RM = cargas bajas) mejora de
manera preferencial la hipertrofia en las fibras de contracción lenta
(tipo I).
Un enfoque periodizado en el que combines el entrenamiento de
alta y baja intensidad puede ayudarte a asegurar una respuesta
hipertrófica óptima en todo el continuo de tipos de fibra.

A su vez, como indican estudios recientes, es más interesante utilizar

interesante esquemas de carga variable en los que se alternan los
rangos de repeticiones a lo largo del programa de entrenamiento.

Este tipo de esquemas pueden proporcionar adaptaciones

comparables a trabajar siempre con el mismo rango de repetición
(ejemplo: siempre trabajo a 8-12 repeticiones) con una carga de
volumen reducida (mismos resultados pero con menos cantidad de
trabajo).

Esto indica un estímulo de entrenamiento de mayor

eficiencia en comparación con el entrenamiento exclusivamente en
un rango de repetición fija.

2. Cargas, ejercicios y fallo muscular

Entrenemos con cabeza. Utilicemos cargas altas (1-5 repeticiones)
y medias-altas(6-10 repeticiones) en ejercicios
multiarticulares como dominadas, peso muerto, sentadilla, press
militar, press de banca, remo pendlay, etc., al inicio de nuestra
sesión.

En estos ejercicios trabajaremos una gran cantidad de musculatura

y, al ser ejercicios muy técnicos que requieren gran control y
coordinación, ni mucho menos serán los ejercicios en los que
lleguemos al fallo muscular.

Estos ejercicios serán en los que dejaremos esas repeticiones en la

reserva (1-2 repeticiones o más sin realizar) que comenté en puntos
anteriores y en los que incidiremos más en la hipertrofia de
las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más capacidad
de hipertrofia.

Utilicemos cargas medias-bajas (10-12 repeticiones) y bajas (13 o

más repeticiones) en ejercicios monoarticulares o de aislamiento
como cruces de poleas para pectoral, curl de bíceps y
variantes, elevaciones laterales para hombros, extensiones de
tríceps en polea y variantes, ejercicios en alguna máquina guiada
que requiere de menos control corporal, etc., preferiblemente al final
de nuestra sesión.

En estos ejercicios podemos acercarnos más al fallo muscular o

incluso llegar al fallo muscular de vez en cuando y serán en los
que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo I (lentas),
que como hemos visto pueden tener un rol importante en la
hipertrofia muscular.

Como apunte, no es necesario que en cada entrenamiento utilicemos

ejercicios con cargas altas al principio y cargas bajas al final.

Puede que en un entrenamiento sólo utilicemos cargas altas y

medias y dediquemos otro entrenamiento para trabajar con cargas
bajas. La combinación de los rangos de repeticiones en tus
sesiones o tus microciclos de entrenamiento puedes realizarlos de
diferentes formas.

Aplica estos consejos basados en la ciencia. Las combinaciones

pueden ser diferentes, pero entrena siempre con cabeza.