Rafael Vogarins Fitness

As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratados neste e-book tem

como único objetivo, educar e informar.

Este e-book está disponível baseando-se no completo entendimento de

que ele não oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem
intenção nenhuma de substituir orientações médicas ou diagnósticos de
profissionais.

2
 *Este e-book é resultado de anos de estudo constante sobre minha grande
paixão por saúde e boa forma.

*Este e-book é resultado também da minha experiência prática adquirida

ao longo desses anos.

*Este e-book visa conter todo o conhecimento que considero básico e

necessário para que você tome controle sobre sua forma física e atinja, de uma
vez por todas o seu objetivo, esbanjando saúde, boa forma, felicidade e
disposição.

*Lembre-se que a área da saúde e fitness são um universo em si, e está

em constante evolução.

3
 *Certifique-se de acompanhar está evolução e ficar a par de muitas outras
informações que podem mudar e melhorar a sua vida sempre mais.

4
 ÍNDICE
INTRODUÇÃO................................................................................................................................6
OS 4 EXERCÍCIOS BÁSICOS...........................................................................................13
PEITORAL, TRÍCEPS, TRAPÉZIO E DELTÓIDE...........................................................................21
DORSAL, BÍCEPS E ANTEBRAÇO................................................................................................31
PERNAS, GLÚTEOS E GASTROCNÊMIOS...................................................................................40
ABDÔMEN E LOMBAR...................................................................................................................53
VARIAÇÕES DE PRANCHA............................................................................................................60
VARIAÇÕES PARA LOMBAR.........................................................................................................66
EXERCÍCIOS AERÓBICOS.............................................................................................................69
ALONGAMENTOS............................................................................................................................74

5
APRENDENDO A MONTAR O TREINO......................................................................................78
COMO DIVIDIR O TREINO..............................................................................................................85
ALGUMAS OBSERVAÇÕES...........................................................................................................92
GUIA DE ALIMENTAÇÃO................................................................................................................94
20 DICAS PARA SE MANTER SAUDÁVEL..................................................................................100
REFERÊNCIAS...............................................................................................................................103

6
 A maioria das pessoas tem uma rotina bem cansativa, algumas chegam a
passar mais de 8 horas fora de casa, com trabalho, faculdade, buscando os filhos
no colégio etc. O tempo que sobra é dedicado para curtir a família, praticar algum
hobby ou simplesmente descansar.

Ainda dentro desse turbilhão de coisas, você precisa se sentir bem com você
mesmo e cuidar da sua auto - estima.

7
 Então, muitas vezes não gosta de ir a academia, mas sempre tenta
encaixá-la à sua rotina.

Na maior parte do tempo, as academias são lotadas, você acaba gastando

mais de uma hora para fazer seus exercícios, pois pode acontecer de ter que
revezar equipamentos e isso pode acabar gerando mais estresse à sua rotina,
fora outros fatores que podem acabar te desmotivando.

8
 Para quem tem uma vida agitada e que não quer deixar os treinos de lado,
a melhor opção de local para se exercitar é na sua casa Isso mesmo.

Pesquisas científicas comprovam que exercícios feitos em casa são muito

eficientes e benéficos. Os pesquisadores dividiram dois grupos de pessoas o
primeiro grupo treinava em casa enquanto o segundo na academia.

As pessoas que treinavam em casa perderam mais peso e conseguiram se

manter com um percentual de gordura por mais tempo, enquanto que os do
segundo grupo desistiram mais rapidamente.

Aliado a uma boa alimentação, os exercícios físicos trazem inúmeros

benefícios para a sua saúde.

9
 Além de dar aquele gás extra na perda dos quilinhos indesejados.
Praticando seu treino em casa você ficará mais confortável, não precisará se
preocupar com as roupas que vai usar, vai poder ouvir o que você quer, tem total
liberdade para escolher o melhor horário e não vai precisar se locomover.

Muito benefícios, não acha? Porém, para melhorar o empenho dos seus
treinos e evitar lesões causadas por movimentos realizados de maneiras erradas,
você pode contar com meu acompanhamento online, te oriento com a maneira
correta de fazer cada exercício, incluindo o aquecimento e alongamento.

Agora é com você! Arrume um canto na sala para seus treinos, organize
seus horários e conte comigo para chegar na sua melhor forma física.

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 Olá, sou Rafael Vogarins do canal “RAFAEL VOGARINS FITNESS”
atualmente (06/18) com quase 150 mil pessoas inscritas, decidi criar este e-book
para ajudar aquelas pessoas que sofrem com a falta de tempo, que viajam muito,
não podem frequentar uma academia, ou que simplesmente, por opção própria,
gostam de treinar em casa, ou ao ar livre.

Eu sempre fui um cara gordinho, com maus hábitos, era zoado por não ter o
melhor corpo e o melhor condicionamento físico de todos, já não aguentava mais,
foi em 2013 que resolvi mudar a história. Comecei a treinar em casa, pois gostava
de exercícios livres que me desafiassem, então não pensei duas vezes, tomei uma
atitude.

11
 O envolvimento com a atividade física foi tão intensa que resolvi fazer uma
faculdade de Educação Física Bacharelado. Estudei, pesquisei, li muitos livros,
coloquei toda a teoria em prática, e por fim consegui chegar no corpo que tanto
desejava. Mas não foi apenas isso, fiquei condicionado fisicamente e
psicologicamente para enfrentar as adversidades do dia a dia.

Na verdade, fiquei de bem comigo mesmo, a cada treino novo, era um novo
desafio, mas não pensava duas vezes, fazia o que tinha que ser feito, pois sabia
que aquele estilo de treinamento não era apenas mais uma besteira inventada por
aí, mas sim algo Comprovado Cientificamente.

12
 Imagina você condicionado fisicamente para brincar com seus filhos, sua
família, seus amigos, praticar aquele esporte que tanto gosta, ou com aquele corpo
definido chegando curtindo uma praia ou piscina sem ficar preocupado com que os
outros vão pensar de você, imagina você poupando várias horas de trânsito e de
dinheiro seria ótimo né.

Com o “Guia Prático de Exercícios Com o Peso do Corpo”, você aprenderá

uma variedade de exercícios para o corpo inteiro, desde uma simples flexão
iniciante até o mais avançado agachamento, também aqui, você vai aprender a
montar seu próprio treinamento de acordo com seu nível de condicionamento.

13
14
A

15
16
 B

17
18
A B

19
20
B

21
22
23
1. FLEXÃO NA PAREDE 3. FLEXÃO DE JOELHO
2. FLEXÃO INCLINADA

24
1. MERGULHO 2. MERGULHO ESTENDIDO

A
A

B
B

25
 2. FLEXÃO MILITAR
3. FLEXÃO DIAMANTE
A
A
1. FLEXÃO ABERTA
B
B
A B

26
1. FLEXÃO POWER
2. FLEXÃO COM PALMA

A A

B B
3. FLEXÃO SPIDERMAN

27
1. FLEXÃO FALSA 2. EXTENSÃO DE TRÍCEPS

A
B

B
B
A

28
1. FLEXÃO EM V 2. FLEXÃO DECLINADA

3. FLEXÃO EM V NA BASE ALTA

29
 Ênfase nos Deltoides (ombros)

1. FLEXÃO EM PARADA DE MÃO PAREDE 2. FLEXÃO EM PARADA DE MÃO DE FRENTE

A
B

A B

30
1. FLEXÃO ARQUEIRO 2. FLEXÃO C/ ASSISTÊNCIA 3. FLEXÃO C/ UM BRAÇO

A A A

B B
B

31
1. MERGULHO PÉ NO CHÃO 2. MERGULHO LIVRE

A
A

B
B

32
33
 2. AUSTRALIANA SUPINADA

1. AUSTRALIANA PRONADA C/ B A
PERNA FLEXIONADA
3. AUSTRALIANA PRONADA C/
PERNA ESTENDIDA

B
A A B

34
 1. SUPINADA ISOMÉTRICA

A B

35
1. PRONADA 2. SUPINADA

B
B

A A

36
 2. MÉDIA
1. ALTERNADA

B
B

A A

37
1. FECHADA PRONADA

2. NEUTRA COM PANO

A B
A

38
1. BARRA COM UM BRAÇO E COM ASSISTÊNCIA

39
 2. BARRA C/ APOIO DO OUTRO BRAÇO
1. BARRA ARQUEIRO

A B

40
1. BARRA UM BRAÇO

A
B

41
42
1. AGACHAMENTO CADEIRA
3. AGACHAMENTO LIVRE

A 2. AGACHAMENTO C/ BASTÃO
B B
A

B
A

43
1. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

44
1. AGACHAMENTO ISOMÉTRICO NA PAREDE
2. AGACHAMENTO SUMÔ

45
1. AFUNDO PARA FRENTE 2. AFUNDO PARA TRÁS

A
B

46
1. AFUNDO LATERAL

2. AVIÃO
3. AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

B
A
A B

47
1. AFUNDO COM BASE

C
B
A
A

48
1. AGACHAMENTO UNILATERAL

2. AFUNDO UNILATERAL

49
50
1. ELEVAÇÃO DE QUADRIL 2. ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL

B
B

51
 1. ELEVAÇÃO DE PERNA

A
A A

B
B
B

52
 1. GASTROCNÊMIOS (Panturrilha)

B
A
B

53
A

54
55
 2. SUPRA LONGO
1. SUPRA CURTO

A
A

B
B

56
1. SUPRA TRIÂNGULO
A

57
1. SUPRA JOELHO ALTO

A B

1. INFRA FLEXIONADO
2. INFRA ESTENDIDO

A
A

B B

58
1. TOCA O PÉ 2. CANIVETE
A

A B

59
1. GRUPADO COTOVELO NO CHÃO

60
 2. COTOVELO NO JOELHO
1. TOCA CALCANHAR
A
A

B B

3. PEDALADA
A 4. GRUPADO

B
B

61
1. LATERAL
2. CANOINHA ISOMÉTRICA

62
63
 2. PRANCHA ISOMÉTRICA

1. PRANCHA LATERAL
BRAÇO ESTENDIDO

3. PRANCHA DINÂMICA

64
1. LATERAL DE JOELHO 2. LATERAL ESTENDIDO

3. LATERAL PERNA ELEVADA

65
1. LATERAL DINÂMICO

66
 2. FRONTAL BRAÇO ESTENDIDO
1. FRONTAL ABRE E FECHA PERNA

67
1. FRONTAL DINÂMICA

68
69
 1. HIPEREXTENSÃO ALTERNADO

2. HIPEREXTENSÃO DINÂMICO

3. HIPEREXTENSÃO 2 APOIOS

70
1. HIPEREXTENSÃO ISOMÉTRICA

71
72
 5
1.BURPEE
1

2
3
4

73
 1 6
1. BURPEE COM FLEXÃO

2 5
3
4

2. CORRIDA PARADA ou FRONTAL 3. POLICHINELO

A B
A
B
A

74
 2. ESCALADOR CRUZADO
1. ESCALADOR ALTERNADO

75
1. AFUNDO SALTO ALTERNADO

2. PULAR CORDA

76
 1. MEMBROS INFERIORES

2. MEMBROS SUPERIORES

77
78
 É importante alongar os músculos antes da atividade física, esse
alongamento prepara o músculo para as exigências do treino, protegendo e
melhorando o desempenho muscular.

Alongar depois do exercício é igualmente importante, promove o

relaxamento dos músculos e dos tecidos em torno das articulações.

Os músculos devem ser alongados de forma gradual, para evitar que o

músculo responda com uma forte contração, aumentando a tensão. Não alongue
acima do ponto onde começa a sentir desconforto ou dor exagerados.

Segure de 10 a 20 segundos em cada posição para validar o alongamento e

só depois muda a posição, um alongamento para cada parte do corpo está bom.

79
80
81
 Quando se faz exercícios na forma de circuito, sem descanso entre
cada um deles, seu corpo continua gastando calorias por muito mais tempo
depois do fim do treino, para ser mais específico fica queimando calorias
durante até 49h, e tudo isso comprovado pela ciência. Esse é o chamado
efeito afterburn e é a base dos melhores programas de perda de gordura.
CORPO INTEIRO
30” DE CADA EXERCÍCIO POR 10’

82
• A ordem dos exercícios é indiferente.

• Os exercícios podem ser feitos por Tempo ou Repetições.

• Pode fazer exercícios tanto para corpo inteiro como para um grupamento
muscular.

• Pode ser feito quantos exercícios desejar, desde que consiga realizar a
sequência de treino sem ficar muito fadigado.

• Outra opção, é dividir os circuitos por blocos, por exemplo, faz um determinado
circuito com alguns exercícios, descansa 1 minuto e repete novamente o
circuito. O tempo de descanso entre os circuitos é indiferente.

• Use a sua imaginação nesse estilo de treino, quanto mais variado melhor.

83
 Já se o seu objetivo é o ganho potencializado de massa muscular,
a ordem de exercícios e o tempo de descanso devem ser respeitados,
sendo as séries de repetições com descanso uma técnica mais eficiente.
Ainda com o objetivo de ganho de massa magra, também podem ser
combinados exercícios em circuito com exercícios feitos em séries e
repetições isoladas , depende do seu objetivo e nível de treino. Se tiver
dúvida sobre seu treino, converse com algum profissional da área.
3x12
3x15 4x10
PERNAS

84
 Nesse modo de treinamento, faça:

• De 3 a 5 Exercícios de acordo com seu nível de condicionamento (Iniciante/

Intermediário/ Avançado) para cada grupamento muscular.

• 3 a 5 Séries para cada exercício escolhido e 40 segundos a 1’30” de intervalo

entre eles.

• As Repetições devem ser feitas de acordo com seu nível de condicionamento

(Iniciante/ Intermediário/ Avançado). (VER NA TABELA ABAIXO PG. 87)

• A Ordem de execução dos exercícios não faz diferença, pode começar por
qualquer um, o importante é você chegar na falha muscular.

• Os Exercícios de cada grupamento muscular se complementam.

85
86
FLEXÃO BARRA FIXA ABDOMINAL AGACHAMENTO
INICIANTE INICIANTE INICIANTE INICIANTE
0a5 0a1 0 a 10 0 a 10

INTERMEDIÁRIO INTERMEDIÁRIO INTERMEDIÁRIO INTERMEDIÁRIO

5 a 30 1 a 12 10 a 50 10 a 40

AVANÇADO AVANÇADO AVANÇADO AVANÇADO

+30 +12 +50 +40

87
 *Vou realizar um treino de dorsal com foco em ganhar mais hipertrofia (ganho de massa
muscular), logo ele vai ser em séries.

*Com o teste físico descobri que estou no nível intermediário, então vou escolher somente
os exercícios intermediários do GUIA PRÁTICO DE EXERCÍCIOS.

Exemplo: 5 SÉRIES DE 8 5 SÉRIES DE 6 5 SÉRIES DE 6

AQUECIMENTO ALONGAMENTO FINAL

E ALONGAMENTO

88
89
1º Opção - Divisão de treino (ABAB). MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES.

Nessas divisões com foco em Hipertrofia Muscular,

não tem problema fazer circuitos, desde que respeite
o tempo de descanso pra fazer uma nova série com máxima força.

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PEITORAL E PERNAS OFF PEITORAL E PERNAS
DORSAL DORSAL

Flexões e Agachamentos OFF Flexões e Agachamentos

Puxadas em em geral Puxadas em em geral
geral geral

90
2º Opção - Divisão de treino (AB). CORPO INTEIRO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PEITORAL OFF OFF PEITORAL OFF
DORSAL DORSAL
PERNAS PERNAS

Flexões OFF OFF Flexões OFF

Puxadas e Puxadas e
Agachamentos Agachamentos

91
 Divisão de treino indicada para iniciantes, pois tem dois dias de treino por
semana, é recomendo fazer um exercício com poucas séries para cada grupo
muscular.

Já para uma pessoa avançada, não seria interessante essa divisão,

devido a um desgaste muscular muito grande que o indivíduo teria na sessão
de treinamento, pois vai ter que realizar vários exercícios e várias séries para
chegar na fadiga, perderia muitas horas nesta sessão, mas não quer dizer,
que o indivíduo não possa fazer, não existe uma regra, tudo é válido, o
importante é chegar na falha muscular.

92
3º Opção - Divisão de treino (ABC). Essa é a minha divisão preferida, pois posso
tirar o máximo de proveito dos grupamentos musculares.

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PEITORAL DORSAL PERNAS PEITORAL DORSAL

Flexões em Puxadas em Agachamentos em Flexões em geral Puxadas em

geral geral geral geral

93
4º Opção - Divisão de treino (AB). CORPO INTEIRO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

CORPO OFF OFF CORPO OFF
INTEIRO INTEIRO

Flexões, OFF OFF Flexões, OFF

Puxadas, Puxadas,
Agachamentos Agachamentos
e Abdominais e Abdominais

94
5º Opção - Divisão de treino (ABC). CORPO INTEIRO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

CORPO OFF CORPO OFF CORPO INTEIRO
INTEIRO INTEIRO

Flexões, OFF Flexões, OFF Flexões, Puxadas,

Puxadas, Puxadas, Agachamentos e
Agachamentos Agachamentos Abdominais
e Abdominais e Abdominais

95
6º Opção - Divisão de treino (ABCD). Nesta divisão você trabalha quatro dias
por semana, é também é umas das melhores divisões devido a liberdade de
separação dos grupamentos musculares.

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PEITORAL DORSAL PERNAS OMBRO e OFF
TRAPÉZIO

Flexões em Puxadas em Agachamentos em Flexões em OFF

geral geral geral Parada Mão

96
7º Opção - Divisão de treino (ABCDE).

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PERNA E DORSAL E OMBRO PEITORAL AERÓBICO
ABDÔMEN BÍCEPS

Agachamentos Puxadas na Flexões em Flexões em Burpee, Corrida e

e Abdominais barra Parada de Mão geral Polichinelo

97
*Existem várias possibilidades para dividir o treino.

*Em séries pode-se trabalhar em circuitos também, desde de que respeite tempo de descanso.

*O estilo de treino em circuito visa a definição e Queima Calórica Elevada.

*O estilo de treino em séries visa Otimizar a Hipertrofia.

*Em circuitos pode-se combinar vários exercícios, sendo eles do mesmo grupo muscular ou não.

*Cada pessoa tem uma individualidade e nem todos são iguais.

*Abdominais e Hiperextensão podem ser feitos sempre nos finas dos treinos, ou separados.

*Faça sempre um aquecimento seguido de alongamento antes do treino.

*Existem outros tipos de exercícios que podem ser feitos combinadamente.

*Descubra qual seu objetivo antes de iniciar os treinamentos.

98
99
Opção 1
• Omelete
• Banana ou mamão e Café puro (opcional)

Opção 2
• Milk-shake de abacate com cacau e leite desnatado.

Opção 3
• 2 Ovos cozidos

•1 fatia de mamão

100
Opção 1
• 1/2 mamão com de semente de chia

Opção 2
• 1 Maça

Opção 3
• Vitamina de banana: bata 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite
vegetal) com 1 col. (sopa) de aveia (adoçante opcional)

101
Opção 1
• Salada: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) e 1 fatia
média de manga picada
• 3 colher (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio (120 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhado

Opção 2
• Salada: 1 prato (sobremesa) de misturado de folhas verdes, e tomate-cereja à
vontade
• 120 g de peito de frango grelhado ou na cebola
• 3 colher (sopa) de purê de mandioquinha (ou de batata-doce)
• 1 laranja

102
Opção 1
• 2 torradas integrais com requeijão light (1 colher de sobremesa para cada
torrada)
• Chá verde

Opção 2
• 1 pote de iogurte natural desnatado batido e um fruta

103
Opção 1
• Salada completa: 1 prato (sobremesa) de misturado de folhas verdes, 6
colheres (sopa) de atum ralado (escorra o óleo), tomate e cebola em rodelas
finas à vontade

Opção 2
• Salada completa: 1 prato (sobremesa) de misturado de folhas verdes, 1
rodela média de abacaxi picado e 3 palmitos picados, 1 filé médio (120 g) de
carne magra (patinho, alcatra) grelhada (ou 1 filé de peito de frango cozido e
desfiado)

104
Opção 1
• 1 xícara de chá verde (erva-cidreira ou capim-limão)

Opção 2
• 1 fruta (maçã, banana ou outra)

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite vegetal) morno e polvilhado com
canela em pó

Opção 4

• 1 ovo cozido ou mais

105
1. Não faça dietas, coma de maneira saudável.
2. Coma mais frutas e vegetais.
3. Mastigue mais devagar.
4. Beba bastante água.
5. Alimente-se bem no café da manhã.
6. Não fique mais do que 4 ou 5 horas sem comer.
7. Corte alimentos com alto teor de açúcar.
8. Evite os alimentos feitos de grãos refinados.
9. Diminua a quantidade de carboidratos.
10. Coma mais fibras.

106
11. Invista em fontes saudáveis de proteína.
12. Evite tomar bebidas adoçadas.
13. Deixe disponíveis alimentos saudáveis em casa e no trabalho.
14. Coma alimentos de cores diferentes e integrais.
15. Use pratos menores.
16. Beba café ou chá verde.
17. Faça exercícios diariamente.
18. Durma bem.
19. Motive-se com outra pessoas.
20. Execute as dicas anteriores.

107
 Tudo que foi citado anteriormente, a fim de eliminar os problemas como
falta de tempo para se exercitar, academia muito distante da sua casa,
insatisfação com o próprio corpo, etc.... Deve tornar-se efetivo, uma vez que
você de o primeiro passo.

Sendo assim desde que haja atitude e pensamentos consistentes,

positividade, persistência, paciência, determinação com o exercício físico e
sua saúde, será possível chegar onde você quer, seja ganhar massa
muscular, ganhar condicionamento físico, ou passar em um teste físico de
concurso, basta querer.

108
1. Bompa, T.O.; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo:
Phorte,2000.
2. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano

FI KATCH, WD McARDLE - Fisiologia do …, 1991 - Guanabara Koogan Rio de Janeiro

3. HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen M. Bases Biomecênicas do Movimento

Humano.São Paulo: Manole, 2008.

4. LUCIANO, D’Elia. Guia Completo de Treinamento Funcional,São Paulo: Phorte,

2013

5. POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao

condicionamento e ao desempenho. 5ª Ed. Barueri: Manole, 2005.

6. RASCH, Philip J.; GRABINER, Mark D.; GREGOR, Robert J.; GARHAMMER, John.
Cinesiologia e anatomia aplicada. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, c1991.

109
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