UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE CHIMALHUACÁN

LICENCIATURA EN TERAPIA FÍSICA

MATERIA: TERAPIA FÍSICA EN EL DEPORTE

DOCENTE: LIC. T.F ANA

7LTF1

ETF: GUTIERREZ MARTINEZ ITYARE DANIELA

ETF: LECHUGA AGUILAR GUADALUPE AURORA

CUADRO PREVENTIVO EN GIMNASIA

FECHA DE ENTREGA: 11/ 11/2019

 INTRODUCCIÓN

Es un deporte de competición que tiene varias modalidades, la mayoría de las modalidades exigen del
deportista equilibrio, fuerza, flexibilidad, agilidad, resistencia y control. La Federación Internacional de
Gimnasia (FIG) es el organismo mundial encargado de regular las disciplinas competitivas. Uno de los
países que más práctica la gimnasia es España, según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2010 del CSD.
Específicamente la más popular es la gimnasia rítmica.

Este deporte se practicó en Roma, por vez primera, la gimnasia contenía también varias modalidades,
tales como: la marcha, la equitación y otros ejercicios gimnásticos. En algunas ocasiones, el perdedor en
la competencia era arrojado al Tíber. En Grecia también se expandió la gimnasia, pero más inclinada a los
ejercicios en los circos, aunque luego se transformó en combates de gladiadores.

Son múltiples las lesiones que se producen en la zona superior de las piernas y en las rodillas en la
práctica deportiva o recreativa de la gimnasia, tanto en el caso de las mujeres como en el de los
hombres. Dado que esta parte del cuerpo es complicada protegerla y es de la que recibe
mayor trabajodurante la actividad gimnástica, puede sufrir diferentes traumatismos, sin
embargolos riesgos de lesión pueden ser reducidos si existe una serie de prevenciones
y acciones conjuntas entre atletas y entrenadores.

Las lesiones más comunes las he dividido desde la perspectiva de su ubicación en el cuerpo humano,
sean así las ocurridas en:Parte superior: Codos, hombros, muñeca.
LESIONES FRECUENTES EN GIMNASIA:

Los esguinces, fracturas y luxaciones son habituales entre los gimnastas, y suelen darse más en
las extremidades inferiores que en las superiores.

PROGRAMA PREVENTIVO

Estiramientos

Siéntate en el suelo con las

Cuello piernas cruzadas y pon las
manos detrás de la cabeza,
con los dedos entrelazados.
Poco a poco empuja la
cabeza hacia delante,
intentando mantener la
distancia pecho-mentón. Si
quieres estirar el lateral, en
la misma posición pon la
mano izquierda sobre la
oreja derecha y empuja
hacia el lado contrario, hasta
que notes que estira. Luego
haz lo mismo con la mano
derecha sobre la oreja
izquierda.
Apoya la punta del pie algo
Soleo elevada contra un escalón,
una pared o un árbol y
presiona, doblando un poco
la rodilla. Es muy
importante doblar la rodilla,
ya que de lo contrario
estaremos estirando el
gemelo .Mantén la posición
unos 8 o 10 segundos por
pierna.

En una colchoneta o una

Espalda esterilla, dóblala en el suelo
y siéntate de rodillas sobre
 los talones en un extremo de
ella. Estira los brazos hacia
la colchoneta de forma que
la cabeza se quede entre los
brazos. Si mantienes la
posición unos segundos,
sentirás cómo se estira la
espalda. Otro ejercicio
bastante bueno para la
espalda, aunque más
complicado, es el pino
puente.
Siéntate en el suelo o sobre
Cuádriceps la colchoneta con una pierna
estirada hacia delante y la
otra doblada hacia atrás,
acercando el pie de la pierna
doblada al glúteo todo lo
que puedas. Las piernas
deben formar una L o un
ángulo de 90º.

Hay que sentarse en el suelo

Isquiotibiales con las piernas hacia
delante, bien estiradas y sin
doblar rodillas. Nos
estiramos ligeramente a
tocar con la mano las puntas
de los pies y rápidamente
sentiremos cómo se estiran
los músculos.
 Ejercicios

La gimnasia implica el empleo sinérgico de la mayoría de los principales músculos del cuerpo con el fin
de realizar estéticas –y a menudo espectaculares– proezas de agilidad, fuerza, equilibrio, flexibilidad y
mucho valor en algunos aparatos. El objetivo del entrenamiento es alcanzar un nivel excepcional de
fuerza sin desarrollar un volumen excesivo, para levantar así el propio peso corporal con comodidad. Los
programas más adecuados consisten en gran medida en ejercicios calisténicos (aquellos que utilizan
como resistencia el propio peso corporal).

ENTRENAMIENTO NIVEL 1

DÍA UNO DÍA DOS DÍA TRES DÍA CUATRO DÍA CINCO DÍA SEIS

A 3 series 8-10 30-45 minutos A3 series 8-10 30-45 minutos A3 series 8-10 30-45 minutos
de ejercicio de ejercicio de ejercicio
C 3 series 12-15 aeróbico C 3 series 12-15 aeróbico C 3 series 12-15 aeróbico

E 3 series 8-10 E 3 series 8-10 E 3 series 8-10

G 20 G 20 G 20

I 3 series 12-15 I 3 series 12-15 I 3 series 12-15

K 3 series 10-12 K 3 series 10-12 K 3 series 10-12

Q 15 Q 15 Q 15

R 30-120 segundos R 30-120 R 30-120

segundos segundos
S 30-60 segundos por
lado S 30-60 S 30-60
segundos por segundos por
T 20 por lado lado lado

T 20 por lado T 20 por lado

 DÍA 1
ENCOGIMIENTOS CON CUERDA EN POLEA ALTA (3 series 8-10)

OBJETIVOS • Abdominales superiores • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Aumenta la fuerza y

la flexibilidad de la espalda. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor de espalda CONSEJOS DEL
ENTRENADOR • No retengas la respiración. Deja salir al aire de los pulmones, y haz inspiraciones breves,
si fuera necesario. • No utilices la fuerza de los brazos para realizar el movimiento. HAZLO ASÍ •
Concéntrate en utilizar los músculos abdominales. EVITA • Mover las caderas cuando ya hayas
comenzado el ejercicio.

1 Ponte de rodillas en el suelo, delante de una máquina con una polea alta, con
cable y una cuerda enganchada a él.

2 Sujeta con ambas manos la cuerda unida al cable.

3 Inclínate hacia delante por la cintura, tira del cable hacia abajo y coloca las
muñecas presionando levemente la cabeza.

4 Flexiona las caderas, de forma que la fuerza de la polea, a través del cable,
eleve el tronco hacia arriba, con lo que la columna vertebral quedará
hiperextendida.
5 Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura de forma que los codos
se dirijan hacia la parte central de los muslos. Vuelve a la posición inicial y
repite.

FONDOS (3 series 8-10)

OBJETIVOS • Pectoral • Tríceps • Parte superior de la espalda • Antebrazos • Torso NIVEL • Intermedio
BENEFICIOS • Incrementa la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo. VARIANTES •
Más fácil. Haz que un compañero te sujete las piernas para ahorrarte tu peso. • Más difícil. Coloca una
mancuerna entre las pantorrillas para tener que levantar más peso. HAZLO ASÍ • Realiza siempre el
recorrido completo. EVITA • Ejecutar el ejercicio a excesiva velocidad.
 1 Comienza poniéndote de pie delante de un soporte para hacer fondos o
unas barras paralelas.

2 Pon una mano en cada barra, y agarra con fuerza cuando presiones y
extiendas los brazos hasta bloquear completamente los codos.

3.Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al
suelo. Después vuelve a empujar para subir el cuerpo hasta la posición inicial.
Realiza entre ocho y diez repeticiones

FLEXIONES CON UNA MANO SOBRE UN ESCALÓN (20)

OBJETIVOS • Todo el cuerpo NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los músculos que estabilizan la
pelvis, el tronco y los hombros. NO RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en los hombros • Dolor en la
espalda • Dolor en el cuello HAZLO ASÍ • Asegúrate de que las manos están perfectamente alineadas con
los hombros y debajo de ellos. EVITA • Bajar alguno de los hombros hacia un lado. • Mover las caderas al
cambiar de mano. • Estirar el cuello.

1 Comienza en la posición de plancha, con la mano izquierda apoyada

en el suelo y la derecha elevada sobre una caja o un escalón de entre
10 y 15 centímetros de altura.

2 Manteniendo el tronco rígido y las piernas extendidas, flexiona los

codos para alcanzar la posición propia de las flexiones.
3 Haz fuerza, extendiendo los codos para volver a la posición inicial.
 4 Levanta del suelo la mano izquierda, y colócala al lado de la derecha,
en lo alto de la caja.

5 Levanta la mano derecha de la caja y colócala sobre el suelo, a la

derecha, aproximadamente a la distancia que hay entre la cabeza y el
hombro.
6 Utiliza los codos para realizar otra flexión, pero en esta ocasión al
otro lado de la caja.
7 Vuelve a lo alto de la caja y repite. Haz cinco flexiones por cada lado.

SENTADILLAS CON BALÓN SUIZO CONTRA LA PARED (3 series 10-12)

OBJETIVOS • Cuádriceps • Glúteos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los cuádriceps y los
músculos de los glúteos. • Entrena el cuerpo para distribuir por igual el peso entre las dos piernas. NO
RECOMENDABLE EN CASO DE... • Dolor en la rodilla HAZLO ASÍ • Coloca los pies por delante de las
caderas a una distancia cercana a la mitad de la longitud de los muslos. • Mantén el cuerpo erguido
durante todo el ejercicio. • Relaja los hombros y el cuello. EVITA • Bajar por debajo de los 90°. • Moverte
de un lado a otro cuando comiences a fatigarte.

1 Coloca un balón suizo contra una pared, y ponte de pie con la

espalda pegada a él de forma que la espalda y los hombros sujeten el
balón. Los pies deben tener una separación igual a la anchura de las
caderas, aunque deben colocarse un poco más adelantados que estas.

2 Levanta los brazos hasta que queden rectos por delante del cuerpo, y
relaja la parte superior del tronco. Con el balón pegado a la pared,
flexiona lentamente las caderas y las rodillas hasta bajar a una posición
similar a estar sentado, rodando el balón por la pared.
3 Mantén la posición contando hasta diez, y a continuación vuelve a
empujar para alcanzar la posición inicial, rodando el balón por la pared,
hacia arriba, con los hombros, a medida que te levantas. Haz una
segunda serie con diez repeticiones.
FLEXIONES EN PLANCHA (15)

OBJETIVOS • Deltoides • Estabilizadores del tronco NIVEL • Intermedio BENEFICIOS • Fortalece los
músculos del tronco. • Mejora la estabilidad del tronco. • Fortalece los tríceps. • Mejora la postura. NO
RECOMENDABLE EN CASO DE... • Una lesión en el hombro • Intenso dolor en la espalda HAZLO ASÍ •
Estira el cuello sin mirar hacia delante. EVITA • Dejar caer la espalda. • Permitir el desplome de las
articulaciones de los hombros.

1 Tumbada boca abajo sobre una esterilla, con los antebrazos

por debajo del pecho, coloca el cuerpo en posición de plancha,
estirándote empezando por los talones.

2 Empuja con los antebrazos para elevar los hombros. Después,

mediante un movimiento controlado, baja los hombros hasta
que notes que se juntan en la espalda.
3 Haz cinco repeticiones.

CUERPO EN EQUILIBRIO FORMANDO UNA T (30 – 60 segundos por lado)

OBJETIVOS • Abdominales • Caderas • Zona lumbar • Oblicuos NIVEL • Intermedio BENEFICIOS •

Fortalece los abdominales, las caderas, la zona lumbar y los oblicuos. NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
• Problemas en los hombros • Dolor de espalda • Dolor en los codos HAZLO ASÍ • Mantén el cuerpo
formando una línea recta. EVITA • Arquear o formar un puente con el cuerpo.

1 Comienza en la posición final del ejercicio de flexiones en

suelo (página 70), con los brazos extendidos hasta quedar
totalmente bloqueados y las palmas mirando hacia delante.
Apoya el peso del cuerpo en los dedos de los pies.

2 Mientras mantienes el cuerpo en línea recta, gira la cadera

izquierda hacia arriba, dejando que el pie izquierdo descanse
sobre el derecho. Levanta el brazo derecho lateralmente, en
sentido perpendicular al cuerpo, hasta que apunte hacia arriba.
Mantén esta posición durante 30 segundos (progresando hasta
60). Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
 CONCLUSIÓN

La prevención de las lesiones deportivas tiene que ser una prioridad de cualquier persona relacionada
con algún deporte, y en particular los entrenadores, árbitros, administradores y personal médico
deportivo. Aquí veremos los pasos que hay que dar para reducir la posibilidad de que se produzcan
lesiones. En primera se establecen una diferencia entre dos categorías de riesgo: intrínsecos (edad, sexo,
capacidad,) y extrínsecos (equipo, medio ambiente, deporte) y se estudian los componentes principales
de una cultura preventiva.

Hay que recalcar la importancia de la prevención de lesiones dentro de la actividad gimnástica, es un

hecho conjunto entre atletas y entrenadores para así poder practicar esta disciplina sin mayor problema
y lograr una longevidad deportiva adecuada que repercute en satisfacción para el atleta, tanto el
deportista como el recreativo. La manera en que podemos prevenirnos es por medio del conocimiento y
la información tanto de su condición física, capacidades y aspectos que fortalecer para que la efectividad
de un programa de ejercicio sea favorable para el deportista, todo esto acompañado de un buen
programa de Terapia Física que cubra todas necesidades del deportista

BIBLIOGRAFÍA:

Enciclopedia de anatomía del ejercicio, Hollis Lance Liebman, Ed. Paidotribio, 2014.