Reeducação alimentar

----------- DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ 2 fatias de pão 1 pão francês sem 4 torradas com 1 1 xícara de cereal 1 banana 4 bolachas de água 1 copo de 20ml de
integral com miolo, 1 fatia de colher (sopa) de matinal sem açúcar, amassada, 3 e sal, 2 fatias de iogurte light + 1
requeijão light, 1 queijo de minas, 1 margarina light, 1 1 xícara de leite, 6 colheres de aveia, ricota com fatia pão integral
banana, 1 xícara de fatia de peito de copo de leite morangos picados 2 colheres (chá)de orégano, 1 copo de com ricota light +
chá peru, ½ mamão desnatado, 1 fatia mel, 1 copo de leite suco de laranja fruta
papaia, xícara de de melão batido com 1/2
chá de ervas goiaba

LANCHE DA MANHÃ 1 pêra 1 copo de leite 1 ameixa + 3 1 fatias mamão 1 suco de mamão 1 copinho iogurte 1 fatia de abacaxi
batido com 3 amêndoas papaia com 1 com laranja + 2 light com 1 fatia da com raspas de
morangos colher de granola; castanhas mamão limão

ALMOÇO Salada verde à Salada verde à Salada mista à Salada à vontade Salada de grão de Salada colorida Salada verde à
vontade (alface, vontade (alface, vontade (tomate, (alface, rúcula, bico (grão de bico (alface, tomate, vontade (alface,
rúcula, agrião, rúcula, acelga, cenoura ralada, repolho, almeirão, cozido, cebola roxa, cenoura ralada, rúcula, acelga,
espinafre, couve) + agrião, repolho, repolho roxo, espinafre, couve) + tomate, salsa, beterraba ralada, 1 agrião, repolho,
½ pepino + 2 col. almeirão, espinafre, alface) 2 col. (sopa) 1 prato (sobrem.) pimentão colher de almeirão, espinafre,
(sopa) de chuchu couve) + 2 + 1 Filé de peixe de vagem cozida + vermelho, sobremesa de couve) + 1 prato
refogado + 1 de filé rabanetes + 2 col. cozido + 2 col. 1 omelete com 1 pimentão amarelo. milho + 2 col. (sobrem.) de broto
de frango magro (sopa) de quiabo (sopa) de purê de ovo + 180g de Tudo picado) (sopa) de seleta de de feijão refogado +
(fritar na panela refogado + 1 bife mandioca carne vermelha em +Rúcula à vontade legumes sem 3 col. (sopa) de
teflon com 1 col. de carne vermelha preparado com cubos + 2 col. com 3 col. (sopa) batata + 1 filé de macarrão integral à
(sopa) de óleo) + 2 + 1 batata média mandioca, alho, (sopa) de Arroz de berinjela + 1 peixe grelhado + 2 bolonhesa (molho
col. (sopa) de arroz cozida leite desnatado e integral coxas de frango col. (sopa) de arroz vermelho)
integral pouco sal assadas (sem pele) integral + 2 col.
+ 2 col. (sopa) de (sopa) de feijão
arroz integral
LANCHE DA TARDE 1 porção de fruta Sanduíche de 2 torradas + 1 1 pão francês sem 3 mini pães de 2 toradinhas com 1 copo (200 ml) de
com 1 col. (sopa) de atum em 1 fatia queijo miolo requeijão queijo light + 1 xíc. ricota light + chá suco de frutas
linhaça de pão de forma polenguinho + 1 light + 1 copo 20ml (chá) de chá OU gelado natural + 2 fatias de
com ½ colher de copo de chá ou de iogurte light preto pão integral com
queijo cottage e 1 de suco light; geleia de fruta light
colher de cenoura
ralada;
 JANTAR Salada verde à Salada verde à Salada verde à Salada verde à Salada verde à Salada verde à Salada verde à
vontade (alface, vontade (alface, vontade (alface, vontade (alface, vontade (alface, vontade (alface, vontade (de sua
rúcula, acelga, rúcula, acelga, rúcula, acelga, rúcula, acelga, rúcula, acelga, rúcula, acelga, preferência) +2 col.
agrião, repolho, agrião, repolho, agrião, repolho, agrião, repolho, agrião, repolho, agrião, repolho, (sopa) de cubo de
almeirão, espinafre, almeirão, espinafre, almeirão, espinafre, almeirão, espinafre, almeirão, espinafre, almeirão, espinafre, carne vermelha + 2
couve) + 1 concha couve) + sopa de couve) + 1 pão sírio couve) + 1 porção couve) + 2 col. couve) + 1 berinjela col. (sopa) de
de estrogonofe com legumes com 1 pequeno + 1 fatia de quibe assado + 2 (sopa) de beterraba recheada com ervilha + macarrão
molho de soja + ½ porção de peito de de peito de peru + col. (sopa) de cozida + 1 ovo e 1 carne moída e duas 2 pegadores
batata cozida + 1 frango cozido e 1 fatia fina de couve-flor refogada clara cozidos + 2 azeitonas (sem
pires de brócolis desfiado queijo minas light + col. (sopa) de grão fritar, opte por
cozidos 1 tomate + 1 col. de bico aquecê-la no forno)
(sopa) de requeijão + 2 col. (sopa) de
ou creme cheese arroz integral
light
CEIA 1 porção de fruta 1 porção de fruta 1 taça de gelatina 1 xíc. de chá Suco natural OU 100ml de iogurte Suco natural OU
(abacaxi ou melão) light fruta com 1 fruta fruta
com 1 col. (sopa) de pequena picada
linhaça

Dicas:
- Faça muitas combinações de verduras e legumes diferentes;
- Não pule nenhuma refeição, todas as refeições são importantes;
- Nunca deixe de comer salada, sempre temperada com um fio de azeite extra virgem, vinagre de maça ou limão;
- Nas preparações tenha preferência por temperos naturais, são mais saudáveis;
- Varie o modo de preparar as carnes, pode usar molho de tomate às vezes, mas prefira sempre o frango, peixe à carne vermelha, ovo cozido ou
omelete;
- Tome muita água durante o dia, no mínimo 2 litros. Tome entre as refeições;
- Se você não é de tomar água, então ponha sabor a água utilizando rodelas de limão ou laranja ou morangos picados;
- Pode seguir as receitas, e pode ser feito em casa e até consumido em garrafinhas;
- Evite carnes gordas, pele de frango;
- Evite sucos artificiais em pó, tenha preferência por naturais;
- Evite frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa e pastel);
- Evite alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco e toucinho);
- Evite itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes e salsichas);
- Evite massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant e massa podre (empadas e tortas);
- Evite refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite);
- Evite Bebidas alcoólicas;
- Balas – é permitido apenas chiclete sem açúcar;

5 erros que impedem o emagrecimento:

1 º - Baixa ingestão de proteína e alto consumo de carboidratos;
2º - Não comer em excesso (até os alimentos ditos saudáveis);
3º - Os falsos saudáveis: Não é porque o alimento (produto) tem descrito LIGHT , DIET, INTEGRAL entre outros.
Como identificar: Leia o rotulo, observe na lista ingredientes o primeiro item, assim ira identificar o falso saudável.
Exemplo: Se o alimento (produto) diz ser light, mas o primeiro ingrediente da lista é o açúcar, não faz sentido com a palavra ¨light¨.
Outro exemplo: Se o alimento (produto) diz ser integral, mas o primeiro ingrediente da lista é farinha de trigo fortificado de ferro e acido fólico, se tiver
esse item é um falso saudável.
4º - Baixo consumo de água: temos o costume de confundir sede com fome;
5º - Dar poder ao alimentos;
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Refeita: Receita: Recita:

Brigadeiro de banana com canela
Ingredientes:
2 bananas bem madura
2 colheres de cacau em pó
5 colheres de leite em pó desnatado
Modo de preparo:
Coloque 2 bananas bem maduras em uma
tigela e esquente no micro-ondas por 2 minutos.
Retire do micro e adicione o leite em pó desnatado
e o cacau em pó aos poucos até dá o ponto desejado.
Se quiser dar mais consistência adicione mais um
pouquinho do leite em pó desnatado. Misture bem e
enrole. Passe no cacau em pó ou no granulado e leve a
geladeira por 20 minutos.
Água com sabor
Água de limão, erva-doce e hortelã
1 limão-siciliano com a casca, cortado
em rodelas, 10 folhas de hortelã fresca
1 talo de erva-doce, cortado em tiras
finas e 1 litro de água filtrada
Modo de preparo:
Misture tudo e esta pronto para beber.
Água de morango e capim-cidreira
2 folhas de capim-cidreira frescas, 4 fatias
finas de limão-siciliano, 5 morangos em
rodelas (ou 6 uvas cortadas em 4 partes) e
1 litro de água filtrada.
Modo de preparo: misturar tudo.
Água de laranja, gengibre e canela
10 folhas de hortelã frescas, 3 canelas em pau,
3 rodelas finas de gengibre fresco, 4 rodelas de
laranja (ou tangerina) com a casca e 1 litro de água
filtrada. Modo de preparo: Misturar tudo.
Água de abacaxi com hortelã
5 folhas de hortelã, 1/2 abacaxi pérola picado,
1 litro de água filtrada.
Modo de preparo: Misturar tudo.
Água de framboesa
1/2 xícara (chá) de framboesa fresca, suco de 1/2
limão e um litro de água filtrada.
Modo de preparo: Misturar tudo.
Receita:
Panqueca de Banana, aveia e ovo
Ingredientes:
2 bananas grandes
2 ovos
½ xícara de aveia em flocos
opcional: 1 col. de sopa de canela
em pó.
Modo de preparo: Amasse as bananas em uma
travessa funda, coloque no liquidificar as
bananas amassadas os ovos inteiros e a aveia e
se quiser a canela em pó. Bata tudo. Unte uma
frigideira com um pingo de óleo e leve ao fogo
ate aquecer. Coloque uma concha da massa na
frigideira. Quando a massa começar a soltar
umas bolinhas vire e deixe mais 1 a 2 minutos.
Repita o mesmo procedimento para as demais
porções. DICA: Pode se comer com pasta de
amendoim, requeijão light, geleia de frutas light, minutos.
morango picado com mel ou a fruta que desejar.
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Panqueca de crepioca
Ingredientes:
2 ovos, 1 col. de sopa de goma de tapioca, 1 col.
de sopa de linhaça e 1 col. de sopa de leite em
pó (opcional).
Modo de preparo: Misture bem todos os
ingredientes. Utilize uma frigideira com um pingo
de óleo, aqueça. Coloque a maça com uma
concha, quando estiver desgrudando vire a
massa. Recheio conforme opções na receita
anterior.
Receita:
Cookeis fit
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de amêndoas (pode ser
de qualquer outra oleaginosa). E já fiz com
1 xícara de farinha de aveia e 1 de farinha
de farinha de amêndoas e deu certo também
1 ovo, ¼ de col. de chá de bicarbonato de
sódio, ½ xícara de adoçante (xilitol ou stevia),
2 col. de sopa de óleo de coco (pode ser azeite
ou manteiga derretida), essência de baunilha
a gosto e gotas de chocolate 80% (opcional)
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes
colocar no congelador por 5 minutos. Pré aquecer
o forno a 180º c, untar uma forma ou utilizar papel
manteiga (o que preferir). Formar bolinhas, deixe
no minutos, retire, amasse com uma colher (para
ficar) com formato de cookies e asse mais 10
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Receita:
Pães de queijo fit
Ingredientes:
2 xícaras de polvilho doce, 2 colheres (chá) de manteiga
1 colher (sopa) de sal ou use 1 colher de chá apenas para
os demais queijos. 1 ovo, 1 colher (sopa) de sementes de
chia (opcional). ½ xícara de leite morno desnatado e
½ xícara de queijo parmesão ralado, ou mussarela.
Modo de preparo: Em tigela acrescente o polvilho, o
sal, 1 colher , de chá de manteiga, o ovo e misture.
Depois leve o leite para amornar e mistura a outra colher
de chá da manteiga. Acrescente metade aos poucos na
massa e misture um pouco. Depois acrescente o restante
do leite, o queijo e a chia, misture muito bem até virar
uma massa macia. Faça bolinhas e coloque em uma
assadeira. Leve ao forno baixo pré-aquecido a 170 graus
por 25 minutos e espere dourar. Fique observando para
não queimar.
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Bolo de banana no micro-ondas
Ingredientes:
2 ovos inteiros, 1 col. de sopa de linhaça, 1 col. de sopa
cheia leite em pó integral, canela em pó (a gosto).
1 banana média (amassada), fermento químico - Utilizar
o cabo da colher medida (ponta). Pedaços de chocolate
Amargo (menos da metade da barra).
Modo de preparo: Misture tudo e coloque o chocolate
por último, ao micro-ondas por 2 minutos depende da
potencia seu micro-ondas pode ser mais tempo ou
menos.