La importancia de las frutas en la nutrición diaria

Para conseguir ese equilibrio de una vida saludable es necesario aumentar la cantidad y la
variedad de los alimentos que ingerimos, en los cuales la fruta fresca debe ser básico en la
dieta diaria, pues su aporte de nutrientes, vitaminas y minerales es esencial para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo.

Pocos cumplen las cinco raciones al día que se han de ingerir de frutas y verdura fresca.
Además, no se debe limitar la variedad de frutas que ingerimos a tres o cuatro tipos, sino
cambiar e incluir las frutas exóticas.

Aquí algunas de sus bondades:

1) Las frutas nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos
beneficiosos para el organismo.

2) Por sus antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro de las células, dándote una
piel más limpia, joven, suave y sana y mayor calidad de vida.

3) Consumidas a diario, las frutas nos ayudan a prevenir distintas enfermedades como
problemas cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades
neurodegenerativas, además de colaborar en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

4) Son dulces, sabrosas, tienen pocas calorías y prácticamente nada de grasas saturadas
(aquellas más perjudiciales para el organismo), por lo que son un buen capricho cuando te
entre tu vena más golosa.

5) Las frutas nos producen sensación de saciedad al contener fibra, así evitarás estar
picoteando guarrerías todo el día. Además, su fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal y
evitar el estreñimiento.

Para tener en cuenta

Actualmente es posible disponer de la mayoría de las frutas en cualquier época del año. Aun
así, es mejor adquirir en su momento las frutas propias de cada estación.

1. Las frutas frescas no necesitan condiciones especiales de conservación (basta con

lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar), aunque pueden ser guardadas en la
parte menos fría de la nevera, siempre aisladas de otros alimentos para aumentar su vida
útil.

2. No se deben guardar juntas frutas de corta conservación (bananas, peras, otras) con las
de larga conservación (cítricos, manzanas, otras), ya que pueden producirse sabores
extraños y deteriorarse más fácilmente.

3. Cuando se dispone de más fruta de la que se puede consumir o se desea degustar una
fruta de temporada en otra época del año, se puede recurrir a la congelación. Las frutas más
adecuadas para la congelación son: piña, manzana, pomelo y frutilla (no más de 6 meses).
Por el contrario, no son idóneas las cerezas ni las ciruelas de color claro, las uvas y casi
todas las frutas tropicales. Respecto al grado de maduración, generalmente la fruta se
considera apta para la congelación cuando ha alcanzado el momento apropiado para su
consumo fresco.

4. Lavar siempre abundantemente las frutas bajo el chorro de agua fría y limpiando con
esponja la cáscara para retirar todo resto de hongos, tierra y pesticidas.

Las frutas

Las frutas son un grupo de alimentos indispensables para realizar una dieta equilibrada. Su
característica nutricional más significativa es su gran aporte de fibra y vitaminas, sobre todo,
la vitamina C.

Son un grupo de alimentos con una gran variedad de especies, cada una con sus
características propias respecto al color y sabor, y también con distintas formas de
preparación. Esto hace que tengan una gran aceptación en la población en general y, sobre
todo, en el sur de Europa.

En España el consumo de la fruta fresca ha disminuido, pero ha aumentado la de productos

derivados de las frutas.

Hay múltiples clasificaciones de las frutas, pero las más usadas son:

 Por su naturaleza
 Por su estado
 Por el origen botánico

Para una mejor utilización práctica, las clasificaciones que vamos a utilizar son:

A) Por su naturaleza

 Carnosas: son las que contienen en su porción comestible al menos un 50% de agua:
albaricoque, cereza, ciruela, fresa, higos, limón, mandarina, manzana, melocotón,
melón, naranja, pera, piña, plátano, sandia, uva.
 Secas: son aquellas cuyo aporte de agua en su porción comestible no llega al 50%:
almendra, avellana, coco, castaña, nuez, pistacho, piñón...
 Oleaginosas: son las que empleamos para la obtención de grasa y para el consumo
humano: Aceitunas, cacahuate, aguacate, coco, girasol, sésamo...

B) Por su estado

 Frescas: son las frutas que se dedican al consumo inmediato sin sufrir tratamiento
alguno que afecte a su estado natural.
 Desecadas: son los productos obtenidos a partir de frutas, cuya proporción de agua
se ha reducido por la acción natural del aire y del sol. Existen normas que determinan
los limites máximos de humedad permitido por cada clase de fruta. Las consumidas de
esta forma más habitualmente son: albaricoque, melocotón, pasa, ciruela, higos,
dátiles, manzanas y peras.
  Deshidratadas: son las frutas obtenidas a partir de las frutas carnosas frescas, cuya
proporción de humedad ha sido reducida mediante procesos artificiales apropiados y
autorizados. El grado residual de humedad en este tipo de fruta tiene que impedir toda
las alteraciones posteriores.

Tanto en la desecación como la deshidratación hay modificaciones del aporte nutricional,

perdiendo agua. Ésta puede disminuir su contenido en un 20%. También hay un aumento del
aporte calórico llegando en algunas frutas a 300 Kilocalorías y de los hidratos de carbono
que pasa a tener un contenido del 70 al 75 % del aporte total de la fruta.

Valores nutritivos de las frutas

El valor nutritivo y la cantidad de nutriente (incluidos los hidratos de carbono) que nos
servirán para realizar las equivalencias, dependen en gran medida del tipo de fruta y de su
grado de maduración.

El componente mayoritario es el agua, que constituye en general entre el 75 y el 90 % del

peso de la parte comestible. Le siguen en importancia los hidratos de carbono que oscilan
entre el 0,5% y el 20%. Los otros nutrientes, como son las proteínas y los lípidos, son
escasos en la parte comestible de las frutas pero importantes en las semillas de algunas de
ellas. Las vitaminas, los minerales y la fibra aportan importantes propiedades nutritivas, y las
desempeñan un papel importante en la consistencia.

Otros componentes como son los colorantes, los aromas y los compuestos fenolicos se
encuentran en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en la aceptación,
tanto en el sabor, color u olor de las frutas.

Los hidratos de carbono principales en las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya
concentración varía de una especie a otra, así como la proporción de ambos hidratos de
carbono.

Las uvas y las cerezas no contienen sacarosa. El albaricoque, el melocotón y la piña

contienen principalmente sacarosa. En general, las frutas con hueso tienen mayor proporción
de glucosa que fructosa. Esta relación se invierte en las frutas de tipo pomo, como la
manzana o la pera. En las ciruelas hay cantidades importantes de sorbitol, dando su
conocido efecto laxante. El contenido de almidón varía del 0,5 a 2% y se va modificando a lo
largo de la maduración; en algunas incluso llega a desaparecer. El mismo proceso lo sufre la
pectina, importante en la consistencia. Esta propiedad la trataremos en el capítulo de la
maduración de las frutas.

Composición en hidratos de carbono de las frutas, en % de la porción fresca comestible:

 Aguacate: 5.9
 Aceituna: 1
 Albaricoque: 9.5
 Cereza: 13.5
 Ciruela: 11
 Fresa: 7
 Higo: 16
  Limón: 1.3
 Sandía: 4.5
 Mandarina: 9
 Manzana: 12
 Melocotón: 9
 Melón: 6
 Naranja: 8.6
 Pera: 10.6
 Plátano: 20
 Piña: 11.5
 Naranja: 8.6
 Uva: 16.1

El contenido de lípidos o grasas en las frutas es muy bajo: del 0.1 al 0.5% del peso fresco,
excepto en las semillas de las frutas del tipo drupa o pomo, cuyo aceite tiene utilización
desde el punto de vista industrial. Hay excepciones: la pulpa del aguacate es muy rica en
grasa, contiene entre un 12 y un 32%, con una proporción elevada de ácido oleico.

El contenido en proteína en las frutas es de escaso valor nutricional.

Las frutas aportan a la dieta un aporte importante de vitaminas sobre todo C y A. En general,
la concentración es mayor en la piel y disminuye hasta la zona próxima al hueso que es la
más pobre. El contenido de vitamina A es mayor en los albaricoques, cerezas, melones y
melocotones. Hay algunas frutas como los albaricoques, cítricos e higos que también aportan
cantidades aceptables de vitamina B.

En general son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las
expuestas al sol, dentro de un mismo árbol los frutos situados al sol son más ricos en
vitaminas que los situados al norte. Y los de la copa más que los de la falda y los exteriores
más que los interiores.

El uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede hacer perder parte
de su contenido en vitaminas.

En general, debemos observar los siguientes detalles:

 Elegir frutas coloreadas

 Consumir lo antes posible tras la recolección o al menos tras la compra
 Emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado y troceado
 Lavar las frutas enteras sin dejar que permanezcan en el agua
 En preparaciones de tipo macedonia, añadir zumo de limón

Las frutas y verduras con "más pesticidas que los procesados": una alarma sin
sentido
Se trata de una polémica interpretación de un informe europeo que en realidad dice lo
contrario: podemos comerlas con tranquilidad.

Hace algunos días, Antena 3 Noticias se hizo eco de un informe elaborado por la Autoridad
Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) en el que, entre otros
asuntos, trata la existencia de pesticidas en frutas y verduras.

Una información, sin duda, interesante para una parte importante de la población, y en
especial aquella concienciada sobre la necesidad de mantener hábitos alimentarios
saludables.

El problema de la noticia elaborada por la cadena de Atresmedia fue el tuit que lanzó a las
redes, en el que se afirmaba lo siguiente: "Las frutas y las verduras contienen un mayor
porcentaje de pesticidas que los alimentos procesados".

Esta polémica sentencia provocó la respuesta airada e indignada de muchos usuarios de la

red del pajarito azul, para denunciar que el contenido del informe publicado por la agencia
europea no tenía nada que ver con este enfoque. La mayoría destaca que, según el mismo
informe, el 96 % de las 90.000 muestras analizadas cumplen perfectamente con la
normativa de fitosanitarios.

Otros alertaban de que el mensaje tomaba forma de legitimación de la industria de los

alimentos procesados, con la estrategia de situarlos en el mismo plano que las frutas y
verduras.

Más allá de las intenciones, que no corresponde aquí valorar, la realidad, y el propio informe,
demuestran que la afirmación lanzada no se sostiene. Vamos a explicar por qué.

¿Qué dice el informe?

El informe de la EFSA se basa en dos conjuntos de datos recogidos en el año 2017, sobre
90.000 productos, entre los cuales se cuentan las frutas y verduras. Una parte de los datos
provienen de un programa "programa coordinado por la UE, según el cual la Comisión
Europea obliga a los países que presentan informes a analizar una lista común de
productos alimenticios y pesticidas".

Estos se basan en muestras que "se toman al azar para obtener resultados
estadísticamente representativos de los alimentos que consumen los ciudadanos europeos".
Otra parte proviene de programas de control de ámbito nacional.

El documento señala que exactamente el 95,9 % de las muestras que se estudiaron

"estaban libres de residuos de pesticidas o contenían rastros que se encuentran dentro
de los niveles permitidos legalmente". Solo un exiguo 4,1 % mantenía restos de pesticidas y
plaguicidas por encima de los niveles permitidos por la normativa europea.

Pero, además, el mismo informe afirma que más de la mitad, el 54,1 % podían considerarse
como 'libres de residuos de pesticidas'. Es decir, que en ellos no se encontraron restos
por encima del límite de cuantificación, que se define como "la concentración más
pequeña de una sustancia que se puede cuantificar con una precisión aceptable".

La mayor parte de los productos analizados, el 64,3 % procede de la Unión Europea,

además de Islandia y Noruega, que sí forman parte del Espacio Económico Europeo. El
28 % procedía de otros terceros países. Los datos aportados confirman que solo el 2,6 % de
las muestras procedentes de los países del Espacio Económico Europeo excedían lo límites
legales de pesticidas. Una proporción que se triplica en los productos provenientes de otros
países.

La conclusión de la EFSA ante todo este panorama es claro: no hay motivos para
preocuparse. "Utilizando los datos de 2017, es poco probable que la exposición alimentaria
aguda y crónica a los residuos de pesticidas sea motivo de preocupación para la salud del
consumidor".

Frutas y verduras, siempre mejor

Ahora que conocemos los datos reales aportados por la EFSA, la pregunta que cabe
responder es si es más sano consumir productos procesados o frutas y verduras, en función
de la cantidad de pesticidas que pueden contener. Si duda, solo hay una respuesta posible:
las frutas y las verduras, en condiciones normales, siempre son más saludables que
los alimentos procesados.

En primer lugar hay que tener en cuenta que los alimentos ultraprocesados, por el proceso
de producción por el que pasan, es casi imposible que puedan contener pesticidas o
plaguicidas. Por ejemplo, ¿alguien se imagina que en un bollo industrial, por mucha
harina de trigo que contenga, puede mantener algún resto de pesticida? Evidentemente
no.

En segundo lugar, las investigaciones demuestran que muchos alimentos procesados y la

práctica totalidad de los ultraprocesados son realmente nocivos para nuestra salud. De
hecho, un estudio publicado recientemente en Cell Metabolism dejaba claro, una vez más
que los alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por un alto contenido en grasas,
azúcares y sal, son un factor directamente vinculado con el riesgo de obesidad.

Una conclusión coherente con otro estudio publicado en Circulation, revista de la Asociación
Americana del Corazón, que describe tres factores de riesgo evitables asociados a las
enfermedades cardiovasculares: tensión, sodio y grasas trans.

Por tanto, no es realista insinuar que un alimento procesado puede ser más sano que
cualquier fruta o verdura. Mucho menos si tal insinuación se basa en la existencia de
pesticidas en estos últimos. Por tanto, entre ambos tipos de productos las frutas y las
verduras siempre son más saludables.
Siempre bien lavada

En cualquier caso, y con vistas a minimizar un riesgo de por sí muy bajo, existen algunos
consejos sobre cómo lavar la fruta y la verdura para eliminar cualquier eventual resto de
productos tóxicos.

Un estudio publicado por el Journal of Agricultural and Food Chemistry, del que ya se hizo
eco EL ESPAÑOL, analizó diversas formas para la limpieza de estos alimentos. Los
resultados sugirieron que una solución de agua y bicarbonato de sodio era más efectiva
para eliminar los pesticidas que el agua del grifo e, incluso, que los productos con lejía.

Por su parte, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición

(AECOSAN) dispone en su página web de unas recomendaciones y sugerencias muy
sencillas sobre la manipulación de las frutas y verduras, para evitar microorganismos
patógenos y elementos químicos que en ocasiones pueden contaminar las frutas y
verduras.

En conclusión, la realidad demuestra que entre una manzana y un bollo relleno de chocolate,
este último es mucho menos saludable que la primera, incluso si tenemos la mala suerte de
que nos toque una de esas piezas de fruta que forman parte de ese 4 % que superan los
límites. En cualquier caso, seguir unos sencillas pasos será más que suficiente para evitar
cualquier riesgo.