Guía para ser un

vegano bien nutrido

hola@lamarderico.com
www.lamarderico.com

Índice
3 Me presento

4 Tus primeros pasos para ser

un vegano lleno de energía

6 Los cereales integrales

10 Sustituye los lácteos

13 Cocina mas verduras

17 Las proteinas vegetales

22 Algas o verduras de mar

27 Frutos secos, semillas,

fermentos, frutas, especias y
germinados
Me presento Soy Mar, una apasionada de la cocina vegeta-
riana y de la alimentación y nutrición sana.
Empecé a cambiar mi alimentación hace 8 años
pero dimos el paso definitivo en casa después
del cáncer de mi marido (si quieres conocer
la historia, sigue este enlace). Así empecé mi
formación en alimentación energética.

Mi objetivo
Quiero compartir mis logros y los beneficios de
esta nueva manera de alimentarme. Por eso he
elaborado un plan para que la gente que quiera
acercarse al veganismo y a la vez sentirse lleno
de energía tenga herramientas útiles a mano.
Para ello también cuento con la ayuda de una
experta en cocina energética: Nuria Tobes, con
más de 12 años de experiencia en consulta.
En este blog y mi canal de Youtube encontra-
réis información, recetas y colaboraciones.
Aquí también podréis solventar todas aquellas
dudas, preguntas y comentarios que os puedan
surgir.

¡Bienvenidos!

3
Tus primeros pasos para ser un
vegano lleno de energía
Si has decidido cambiar tu alimentación a una opción sin elementos ani-
males ¡Enhorabuena! Es un paso muy importante para ti y para tu salud.
Pero como ser vegano y estar bien nutrido no siempre van unidos, necesi-
tas información clara sobre el proceso. Yo te voy a ayudar.

Sé que los cambios en alimentación podremos ponerlo en práctica en tu

son paulatinos. No se pueden hacer de menú diario
golpe y porrazo. Yo también he pasado
la mayor parte de mi vida comiendo Los nutrientes que
carne, lácteos, huevos y muy poca necesitamos
verdura. Por eso te digo que éste es un
proceso lento que lleva su tiempo. Pero Lo primero que tenemos que hacer es
si tienes toda la información a tu alcan- especificar qué nutrientes necesita
ce puedes empezar con muy buen pie. nuestro cuerpo. Son:

En esta serie “primeros pasos” encon- • Carbohidratos o Glúcidos: su fun-

trarás un método que he creado para
que poco a poco consigas mejorar tu
salud cambiando la manera de nutrirte.
La forma ideal de llevarlo a cabo es leer
detenidamente la información y empe-
zar a practicar ya, hoy mismo. Por eso
te lo voy a plantear de modo que pue-
das experimentar sin prisas pero con la
certeza de que lo que estás cocinando
es fácil, sabroso y muy nutritivo. Así
ción es aportar energía para hacer
funcionar nuestro organismo, pero
puede haber 2 tipos: los simples
(azúcar, miel, endulzantes) se
absorben rápidamente y generan
energía “inmediata”, y los complejos
(en cereales integrales) formados
por cadenas de azúcares complejas
y de absorción más lenta (por tanto,
aportando energía más estable, con
menos altibajos). Su exceso provo-

4
 ca obesidad y diabetes y su defecto
debilidad.
• Proteínas o Prótidos: se encargan
de producir el tejido muscular, y
forman parte de algunas hormonas,
enzimas, anticuerpos o de procesos
como la regeneración del cabello
y las uñas, de ahí que su carencia
pueda producir alteraciones rena-
les. Están compuestas por aminoá-
cidos, de los que 8 son esenciales
para que nuestro organismo las
sintetice. Estos 8 aminoácidos se
encuentran en las proteínas anima-
les pero también en la mezcla de
legumbres con cereales integrales.
• Grasas o Lípidos: son fuentes de
energía y envuelven y protegen los
órganos vitales, así como transpor-
tan vitaminas liposolubles. Hay 2
tipos: saturadas (origen animal) e
insaturadas. Son necesarias pero
debemos controlar su consumo
porque el organismo las almacena
y en exceso generan obesidad y
colesterol.
• Vitaminas: regulan el buen funcio-
namiento del cuerpo y están distri-
buidas en muchos alimentos, sobre
todo en las frutas y verduras. Las
vitaminas C y E tienen funciones
antioxidantes, la K interviene en la
coagulación de la sangre, las vitami-
nas B den la formación de glóbulos
rojos, la E y la A en formación de
huesos y dientes y la D ayuda a ab-
sorben el calcio y ayuda a mantener
los huesos.
• Minerales: son sales que ayudan a
realizar diferentes funciones. Ejem-
plos: calcio, fósforo, sodio, cloro,
magnesio, hierro y azufre, por ejem-
plo.
La fibra
Aparte de estos 5 tipos, hay que tener
en cuenta también un elemento que
no es un nutriente pero es básico para
nuestra nutrición: la fibra. Ayuda a
expulsar las heces con facilidad, faclita
que nuestro cuerpo absorba el agua
que necesita, ayuda al tránsito intesti-
nal, disminuye la glucosa en sangre y
el colesterol y tiene efecto saciante. Se
encuentra en verduras, frutas, legum-
bres y semillas y en los cereales inte-
grales.
Ahora que ya sabemos qué es lo que
nuestro cuerpo necesita para estar
bien nutrido, vamos a tratarlo en varios
apartados para poder aplicarlo.
5
1 Los cereales
integrales

Ya hemos comentado que los necesitamos para

que nuestro cuerpo tenga energía. Pero necesi-
tamos una energía estable, y eso lo conseguire-
mos con los cereales integrales.

6
¿Por qué integrales y no
refinados?
Muy sencillo, los cereales “blancos”
(arroz blanco, harina de trigo blanca,
harina de maíz, pan blanco) han pasa-
do por un proceso industrial que consi-
gue que su color cambie. En este pro-
ceso se les quita la fibra, se les añaden
productos químicos (algunos pueden
derivar de los animales, como algunas
vitaminas) y se les da una textura más
fina y agradable al paladar pero con
menos nutrientes. El arroz blanco, por
ejemplo, se consigue eliminando el glu-
ten y por eso su composición principal
es almidón.
Nuestro cuerpo necesita alimentos
“vivos”. Cuanta más vida tenemos en
nuestra manera de comer, más ener-
gía vital tendrá nuestro organismo. El
alimento vivo por excelencia son las
semillas y los granos de los cereales
integrales son semillas que retienen
durante muchísimos años su poder
nutritivo, energía vital y vida. Si guardas
una semilla en un lugar seco durante
años, cuando la utilices seguirá tenien-
do muchísima energía.
Tipos de cereales
• Arroz integral: este cereal tan di-
gestivo tiene mucho sodio, potasio,
vitaminas del grupo B, minerales y
fibras.
• Trigo: Contiene todas las sales
minerales conocidas, muchos
oligoelementos y vitaminas, y es el
más utilizado en nuestra cultura,
pero su exceso hace que cada vez
más personas sufran de intoleran-
cia a sus componentes y celiaquía.
• Trigo sarraceno o alforfón: tiene
más calcio que el trigo y varios ami-
noácidos esenciales (no todos, por
eso no se considera propiamente
un cereal). Tiene función antiinfla-
matoria, por eso es ideal para tratar
7
 varices, hemorragias en la retina y
problemas circulatorios. Tiene vita-
minas del grupo B y hierro(estupen-
do para las anemias) y ayuda contra
el colesterol y las enfermedades
cardiovasculares. Aporta mucho ca-
lor, por eso es ideal para el invierno.
• Mijo: tiene sabor dulce y es rico en
fósforo, hierro, vitamina A y lecitina,
por eso es el idóneo para tratar la
depresión, anemia y fatiga intelec-
tual, así como a regular el nivel de
azúcar en la sangre. Es muy digesti-
vo y fácil de cocinar.
• Quinoa: debido a que crece en con-
diciones extremas (mucha altitud,
sol intenso, mucho frío, sequedad,
heladas, tierra de calidad pobre) es
el “gran superviviente” de los cerea-
les. Ligero y con un sabor peculiar,
se cocina muy rápidamente.
• Avena: proporciona vitalidad, esti-
mula la tiroides y mejora la resisten-
cia al frío. Rico en grasas fácilmente
asimilables, se recomienda para
paliar el desgaste físico y el estreñi-
miento.
• Cebada: Es refrescante y calmante
de las vías digestivas y urinarias. Se
usa en estaciones cálidas y depura-
ciones.
• Maíz: Regula la tiroides y es ideal
para verano.
• Centeno: Es idóneo para flexibili-
zar los vasos sanguíneos, así que
va estupendamente para tratar la
hipertensión y las enfermedades
vasculares, aunque tiene la cáscara
muy dura y no es tan fácil de digerir
como otros cereales.

¿Cómo se cocinan?
Aquí tienes una tabla con las cantidades de agua que necesita cada uno y el
tiempo de cocción.

CANTIDAD DE
MINUTOS NECESITA CONTIENE
CEREAL AGUA POR CADA
DE COCCIÓN REMOJO GLUTEN
TAZA DE CEREAL

Arroz integral 2 tazas 50 No No

Trigo sarraceno 2 tazas 30 No No

Mijo 3 tazas 25 No No

Quinoa 2 tazas 20-25 No No

Avena 3 tazas 60 Si Si (Venden sin

gluten en tiendas
especializadas)
Cebada 3 tazas 60 Si Si

8
Recuerda que antes de cocinarlos hay
que lavarlos (los pones en un bol con
agua, los remueves con las manos y les
quitas el agua) para eliminar el polvo
que acumulan dentro de los sacos y en
caso de la quinoa para quitar la resina
amarga llamada seponina.
Sólo necesitan remojo la avena, la
cebada y el centeno, para reblandecer-
se y facilitar su digestión.El centeno
únicamente se cocina en olla a presión
durante 2 horas con 4 tazas de agua.
Aquí tienes la receta de arroz integral
bien explicada en vídeo por si tienes
dudas.
Inclúyelos en tu dieta poco a
poco
1. Elige un cereal (arroz integral por
ejemplo)
2. Cocina una taza del cereal según
las indicaciones. Si quieres,
3. puedes hacer mucha cantidad y de-
jar lo que te sobre en la nevera (se
conserva unos 4 días). Así no ten-
drás que cocinar todos los días. No
te recomiendo congelarlos porque
pierden sabor y calidad nutritiva.
4. Elabora un plato añadiendo verdu-
ras, algas, proteína, semillas y/o
especias.
Ya tienes un plato principal que cada
día puede ser diferente variando el tipo
de cereal o todo lo que le acompaña.
Las posibilidades son infinitas.
En los siguientes artículos trataremos
el resto de alimentos y verás lo variada
que puede ser tu comida con elemen-
tos básicos, fáciles de cocinar y bara-
tos.
9
2 Sustituye los
lácteos

¿Cuántas veces hemos ido al médico y nos ha

recomendado aumentar nuestro consumo de
lácteos?
Ahora cada vez hay más profesionales que
cuestionan su validez para fomentar una dieta
sana.

Aquí tienes un informe detallado de las conse-

cuencias de su consumo.

10
Mi experiencia ¿Qué alimentos contienen
lácteos?
A pesar de todas las opiniones, llegó un
momento en el que quería comprobar • La leche, los yogures y los quesos
yo misma el efecto de dejar de utilizar • Mantequillas, natas y algunas mar-
este tipo de productos. El resultado fue garinas
un gran cambio en mi cuerpo y ha que- • Helados
dado claro que su sustitución paulatina • Pasteles y bollería industrial que no
ha mejorado mi salud. está especificada como
• vegana
Hace años, cuando era ovo-lacto ve- • Natillas y salsas. Muchas contienen
getariana, creía que este tipo de pro- caseína o suero de leche.
ductos aportaban el calcio, la grasa y • Suplementos alimenticios para
elementos básicos para que mis intes- deportistas
tinos funcionaran bien. Pero conforme
fui sustituyéndolos por leches vege- Los 5 pasos para eliminarlos
tales y alimentándome sin yogures ni
de tu dieta de forma paulatina
quesos (esto último fue lo que más me
costó eliminar) empecé a notar cierta
1- Quita la leche de vaca de tu lista de
mejoría en varios aspectos:
la compra.
En su lugar compra leches vegetales.
• Dejé de tener tantos mocos y me
Yo en casa siempre tengo leche de
resfriaba menos
arroz para el desayuno y leche de ave-
• Empecé a tener más energía a lo
na para cocinar. La leche de soja no la
largo del día
recomiendo porque no se digiere bien y
• Mis dolores menstruales menguaron
sabe mucho a hierba, por eso tampoco
• Las digestiones eran más ligeras
consumo yogures ni natas derivados
de soja, salvo para hacer veganesa
Estos fueron los primeros síntomas y
(mayonesa con leche de soja, que con-
los más notables. A partir de esta deci-
sumo muy pocas veces y casi siempre
sión la idea de ser vegana iba cobrando
para invitados).
fuerza.
2- Los yogures
Mis motivos para ser vegana, aunque
Aunque sean ecológicos o derivados
respeto mucho a los animales, eran
de la leche de cabra, siguen teniendo
principalmente fomentar la salud.
consecuencias negativas. Yo los elimi-
Quería tener la suficiente energía du-
né de forma radical y si tenía alguna
rante todo el día para hacer todo lo que
crisis me hacía un batido de fresas con
quería hacer. Y esta parte del proceso
leche de arroz o consumía algún yogur
fue decisiva.
de soja como circunstancia especial.
Otro ejemplo claro de mejoría fue el
3- Los quesos
cambio que experimentó mi marido
El primer paso para dejar de consumir
después del cáncer. Cambiamos su
quesos es ir cambiándolos poco a
alimentación de forma más radical y
poco. Primero los sustituimos por que-
fue increíblemente efectivo. Después
sos derivados de cabra o de oveja, que
de todo lo que conlleva la quimio y la
tienen sabores más fuertes pero son
radio, el cuerpo de mi marido se ha
mucho más sanos.
recuperado casi totalmente.

11

Luego utilizamos en su lugar quesos
veganos o patés, que siempre dan muy
buen resultado.
El queso para gratinar, queso rallado o
la mozarella de las pizzas se pueden
sustituir por almendra molida.
4- Los helados
Si ha llegado el verano y nos apetece
algo fresco podemos hacer polos de
zumos de frutas o tés fríos sin azúcar.
5- Productos que contienen lactosa y
caseína.
Para no consumir la gran cantidad de
productos enlatados que utilizan estos
elementos químicos lo más seguro es
alimentarse de comida casera, aunque
siempre puedes comprobar las etiquetas.
Las preguntas que siempre
nos hacemos antes de empezar
el cambio
¿Si no tomo lácteos cómo consigo el
calcio?
Este mineral se puede encontrar en
numerosos alimentos como el sésamo
(100 g tienen 7 veces más calcio que
un vaso de leche), las algas, el brócoli,
el tofu y los frutos secos.
Si una persona necesita de media 1 g
de calcio al día, eso se puede conseguir
perfectamente incluyendo sésamo es-
polvoreado en nuestras comidas, frutos
secos, algas y verduras.
¿Si dejo de tomar lácteos y los sustitu-
yo, gastaré más dinero?
No. La leche de arroz y la de avena
que yo consumo son de marca Bio de
Alcampo y cuestan más o menos 1,30
euros el litro, un precio muy asequible.
Los materiales necesarios para fabri-
car tus propios quesos tienen más o
menos el mismo precio que un buen
queso curado y tienes la seguridad de
que son productos hechos por ti sin
conservantes ni elementos animales.
¿Qué le va a pasar a mi cuerpo si dejo
de tomarlos?
Antes de hacer algún cambio siempre
aparece el miedo a sus consecuencias.
Es normal.
Sin embargo la mayor parte de los re-
sultados que vivimos en nuestro cuer-
po cuando lo desintoxicamos suelen
consistir en expulsar los “tóxicos” que
teníamos dentro. En el caso de los
lácteos lo primero que se nota es que
sacamos mocos y respiramos mejor.
A partir de aquí todo son ventajas: las
digestiones mejoran, nuestro estado
anímico también y nos sentimos con
mucha más energía.
Si a pesar de todas estas buenas no-
ticias el cambio se te resiste tómatelo
como un experimento de una o varias
semanas. Es una cuestión psicológica.
Hazte una analítica antes de empezar
el reto y otra al terminarlo y tendrás la
prueba médica de que funciona.
Ya tienes lo básico para empezar a
cambiar tu consumo de lácteos.
Ahora toca pasar a la acción. Tómatelo
como un reto. Enseguida notarás la
diferencia.
12
3 Cocina más
verduras

Ya hemos hablado de lo importante que es con-

sumir alimentos “vivos” para que nuestro cuer-
po se llene de energía. Para eso tenemos unos
grandes aliados: las verduras.

Son tan variadas, con tanto color, tienen tanto

sabor y se pueden preparar de maneras tan dife-
rentes que se convierten en todo un mundo de
posibilidades cuando quieres experimentar nue-
vas texturas o formas de cocinarlas que no ha-
bías probado nunca. Además tienen muy pocas
calorías pero gran cantidad de nutrientes.

13
Tipos de verduras De hoja verde:
Nos proporcionarán frescor, ligereza
Verduras de raíz: y, además, son depurativas. Algunos
Proporcionan un dulzor natural y fa- ejemplos son el pepino, la calabaza de
cilitan la absorción de nutrientes por verano y la lechuga, los puerros, el apio,
parte de los intestinos. Potencian la los brotes de col, el brócoli, la col china,
sensación de “estar con los pies en el las judías verdes, el hinojo, los berros,
suelo” y son estupendas para conseguir endibias, escarolas, la cebolla fresca,
concentración. Se pueden dividir en las borrajas, los canónigos, el diente de
varios grupos: león, etcétera.

• Tubérculos: Son raíces hinchadas con Otras verduras de temporada

el alimento de invierno de la planta.
Algunos ejemplos son patatas, bata-
tas y ñames. Son dulces de sabor.
• Raíces largas: como zanahorias,
bardana, raíz de daikon y chirivía.
Estos vegetales tienen un efecto
muy directo en los intestinos grueso
y delgado, la vesícula y las partes
centrales de los órganos reproduc-
tores (útero y próstata).
• Raíces redondas: como rábanos,
nabos, cebollas (las cebollas son
realmente bulbos ,pero crecen bajo
tierra), remolachas y apios. Este
grupo de raíces tiene generalmente
más agua que las raíces largas y
como el resto tienen sabores pican-
te, dulce y amargo. Generalmente
maduran más pronto que las raíces
largas.
• Raíces irregulares: este grupo in-
cluye raíces de formas raras como
las raíces de diente de león, rábano
picante y jengibre. Muchas varieda-
des de esta categoría tienen sabo-
res picante fuerte o amargo fuerte.
Verduras redondas:
Dan un dulzor natural y ayudan a es-
tabilizar y calmar. Ejemplos: calabaza,
col blanca, col verde, col roja, la coliflor,
coles de Bruselas y calabacín. Estas
plantas crecen muy cerca del suelo
y por lo general su sabor es más dul-
ce que el de las verduras de raíz, que
crecen bajo tierra, o que las verduras de
hojas que crecen sobre tierra.
Entre ellas las que algunos autores
llaman “tropicales y semitropicales”:
Proporcionan mucho frescor al organis-
mo (por eso son ideales para verano) y
son, por ejemplo, el pepino, los cham-
piñones, las setas, los espárragos, las
lechugas, el tomate, las ortigas, las
alcachofas, acelgas y espinacas.
Las solanáceas
Se llaman así porque contienen una
sustancia llamada “solanina” o algún
derivado de la misma. Esta sustancia
es una variante de la nicotina (si, si,
la del tabaco) y come calcio, es decir,
elimina el calcio acumulado en el cuer-
po o no permite asimilarlo bien. Esto
significa que, sobre todo la gente que
padece de artritis, eccemas, reflujo gas-
tro-esofágico, cistitis y psoriasis, debe
evitarlas. Estas verduras son: patata,
pimiento, tomate y berenjena y contie-
nen mucha más solanina en su piel que
en el resto del vegetal.
¿Qué cantidad de verdura
debo consumir al día?
Lo normal es que en cada comida
estos alimentos ocupen un tercio del
total mezclando un tipo de raíz, otro de
redonda y otro de hoja verde.

14
¿Cómo se pueden cocinar?
Existen muchas formas de sacarles
partido:
• Salteado: un ligero paso por la sar-
tén con poco aceite.
• Sofrito: con un poco de aceite y
unos 10 minutos en la sartén sin
tapa
• Al horno: depende del tipo de verdu-
ra necesitan desde 5 minutos hasta
15.
• A la plancha: prácticamente sin
aceite, se suele combinar con el
escaldado para darle el toque cru-
jiente final.
• Escaldado: en una olla con agua
hirviendo se introducen las verduras
sólo unos segundos (10-15).
• Hervido: en agua hirviendo unos 3
minutos. Quedan aldentes pero con-
servan todos los nutrientes.
• Vapor: con una vaporera o con una
rejilla en una olla con una base de
un cm de agua hirviendo. Las ver-
duras más duras como la zanahoria
tardan más en cocinarse, pero suele
utilizarse este método durante unos
10 minutos.
• Estofado: se trata de cocer las
verduras lentamente. Mínimo 20
minutos en 1 cm de agua o caldo
vegetal. Se suelen cortar en tro-
zos medianos y es un método de
cocción utilizado en épocas de frío
porque calienta mucho el cuerpo.
• Fermentado: las convertimos en un
encurtido casero. Es un método que
dura 1 ó 2 semanas pero el resulta-
do es ideal para aliños.
• Prensado: se cortan muy finas y se
salan. Se colocan entre 2 platos
con un peso por encima y antes de
servir se escurren y se tira el líquido
que se obtiene en el proceso.
No suelo comer verduras,
¿cómo lo hago?
Estos son algunos pasos a seguir:
• Plantéate comer al menos una en
cada comida. Elige la que más te
15
 guste y un método de cocción.
• Intenta que cada día sea una verdu-
ra diferente y un estilo de cocción
distinto.
• Cuando hayas incluido una al día
puedes aumentar la variedad com-
binando los sabores que prefieras.
• También puedes variar la manera de
presentarlas o de cortarlas. Se pue-
den rallar, cortarlas en rodajas, en
trozos medianos, en tiras, o incluso
hacer spaguettis (con el calabacín
se consigue de forma fácil) o en
forma de cerillas.
Trucos para aumentar su
consumo en los niños
A partir de esta conclusión prefiero
pagar un poco más con tal de llenarme
la boca de sabores naturales y jugosos
sin elementos químicos perjudiciales
para la salud.
A pesar de sus ventajas hay que tener
en cuenta que no todos los bolsillos se
lo pueden permitir. Lo ideal es consu-
mir productos ecológicos pero a veces
no llega el dinero para tanto.
Por esa razón es conveniente utilizar
productos de temporada, porque son
los más adecuados para tu cuerpo en
cada estación y cubren todas tus nece-
sidades por un precio muy asequible.

Ya sabemos que a los niños no les sue- ¿Y qué pasa con los
len gustar mucho así que yo les hago suplementos alimenticios o
“trampas” incluyéndolas en el tomate “superalimentos”?
casero (hago el sofrito de zanahoria
y cebolla hasta que esté cocinado, No soy partidaria de utilizar elementos
incluyo el tomate y paso por la batido- como el reishi, lúcuma, bayas de goji,
ra) y convirtiendo los calabacines en semillas de chía, maca, aceites o deri-
spaguettis que mezclo con la pasta de vados del coco ni productos tropicales
espelta integral (también incluyo espa- como la papaya o tamarindo. Estoy
gueti de mar), como ves en esta receta. convencida que con los productos del
agricultor local podemos obtener todos
Verduras ecológicas ¿sí o no? los nutrientes que necesitamos, salvo
para casos muy concretos (dietas muy
A lo largo de los últimos años he ido específicas y algunos platos especia-
consultando fuentes de diferente índole les).
para informarme sobre si el consumo
de productos ecológicos podía ser De todos modos si quieres utilizarlos
beneficioso ya no sólo para la salud, infórmate bien de sus propiedades y
sino también a favor de otros aspectos. desventajas primero.
Tienes un post sobre eso aquí.

Mi primera sorpresa la tuve con el

sabor. Si comparo las verduras y frutas
que compro en cualquier supermerca-
do con las que consigo en mi frutería
preferida no tengo dudas.

16
4 Las proteinas
vegetales

Lo sé. Llevas toda la vida comiendo carne y em-

butidos y ahora has decidido hacer un cambio
en tu alimentación que implica dejar de consu-
mir proteínas animales. ¡Enhorabuena! Es uno
de tus primeros pasos hacia conseguir una sa-
lud de hierro.

Te lo voy a poner fácil.

Antes que nada te explicaré por qué no son ade-

cuados para tu organismo y qué tipos hay.

Después te contaré los trucos para ir cambiando

hábitos con las proteínas vegetales.

17
¿Por qué los productos de
origen animal no son los
idóneos para nuestro cuerpo?
En qué nos parecemos y diferencia-
mos con los animales
Si comparamos nuestra fisonomía con
la de los animales podemos establecer
semejanzas y diferencias en los dien-
tes y en el aparato digestivo.
• Nuestros dientes: la estructura
de la boca de los seres vivos nos
da una pista sobre los alimentos
que necesitan para sobrevivir. Los
animales carnívoros tienes dientes
caninos y puntiagudos, de los que
nosotros sólo tenemos 4 de un total
de 32 piezas. La mayoría de nuestra
dentadura son molares (sirven para
moler y masticar) y algunos incisi-
vos (para cortar), idóneos para los
cereales, verduras y frutas, legum-
bres, semillas y frutos secos.
• El aparato digestivo de los animales
carnívoros consiste en intestinos
cortos y el de los herbívoros se
compone de un sistema de diges-
tión a base de intestinos largos para
asimilar de forma lenta los alimen-
tos. Nosotros tenemos un larguísi-
mo intestino delgado y otro grueso
de consideradas dimensiones, así
que está claro que tendemos más
hacia lo vegetal.
Consecuencias en la salud
Si hablamos de las consecuencias
en la salud también podemos llegar a
varias conclusiones.
• La carne y proteínas animales con-
tienen grasas saturadas, la capaci-
dad para convertir nuestro cuerpo
en un medio ácido (muy adecuado
para desarrollar todo tipo de en-
fermedades) y un gran número de
medicamentos, aditivos y hormonas
nada adecuados para la salud.
Pero además de esto hay que hablar de
la explotación animal para las indus-
trias cárnicas, de modo que no tene-
mos otra opción que reducir el uso de
estos productos o, mejor, eliminarlos
de nuestro consumo diario.
Como nuestro organismo se ha acos-
tumbrado durante tantos años a tener
esas sustancias y necesita algunos de
sus elementos tenemos que encontrar
la forma de conseguir las proteínas, el
sodio y las grasas con otros ingredien-
tes más idóneos para nosotros. Para
eso contamos con las proteínas vege-
tales.
Tipos de proteínas de origen
vegetal
Son 4: las legumbres, el seitán, el tofu y
el tempeh
1- Las legumbres
Junto con los cereales constituyen una
proteína completa, al tener todos los
aminoácidos esenciales.
Tipos de legumbres que podemos
encontrar: lentejas, garbanzos, altramu-
ces, guisantes, habas, alubias, azukis y
soja, entre otras.
Características nutricionales:
• Tienen un índice glucémico peque-
ño. Esto significa que no tienen casi
glucosa, siendo ideales para los
diabéticos.
• Ayudan a evitar el estreñimiento
• Favorecen el tránsito intestinal por-
que tienen mucha fibra
18
 Tiempos de cocción

Legumbre Remojo Cocción normal En olla a presión

Alubias 4-8 horas 60-120 minutos 20-40 minutos

Garbanzos 8 horas 60-120 minutos 20 minutos

Lentejas 2-4 horas 60-75 minutos 20-25 minutos

Azukis 6 horas 45 minutos 15 minutos

Soja 8 horas 60 minutos 25-30 minutos

Soja verde No necesita 25-35 minutos 8-12 minutos

Aspectos a tener en cuenta al cocinar- El agua de remojo de las legumbres

las nunca se usa para cocinar.

Es importante cocinarlas bien para fa- 2- El seitán

vorecer su digestión así que necesitan
el tiempo suficiente hasta que estén
bien blandas.
La absorción de sus nutrientes es más
fácil si se cocinan con algas como
kombu o wakame.
Si les pones sal cuando empiezan a
cocer se quedarán duras, es mejor aña-
dirlo en los últimos 10 minutos.
Para que no produzcan gases se pue-
den frotar después de remojarlas para
quitarles las pieles sueltas.
Si tienes problemas intestinales y no
las digieres bien, prueba a hacer puré y
a tirar las pieles.
Es la carne vegetal por excelencia, no
sólo por su textura y sabor sino por-
que tiene alto contenido en proteínas y
porque se usa en la cocina igual que la
carne.
Lo puedes hacer en casa (mucho más
barato) o comprar envasado.
Está compuesto básicamente de glu-
ten de trigo, así que los intolerantes al
gluten y los celíacos no pueden consu-
mirlo.
Aquí tienes una receta de seitán casero
muy fácil

19

3- El tofu
Es el cuajo que se obtiene al cortar la
leche de soja y tiene muchas ventajas
nutricionales:
• Es rico en vitaminas y minerales y
bajo en grasas (80% no saturadas)
• Ayuda a eliminar el colesterol
• Tiene más calcio que la leche de
vaca, además de otros minerales
como hierro, fósforo, sodio, potasio
y vitaminas del grupo B y E
Para cocinarlo es mejor hervirlo y des-
pués utilizarlo para hacer patés, pero
también se puede macerar y ahumar.
Por lo general es muy buen sustituto
del queso, por su textura, pero como
su sabor no es tan intenso conviene
cubrirlo con miso.
4- El tempe
Es un derivado de la soja amarilla que
se obtiene con su fermentación, lo que
hace que se digiera bien y que conten-
ga muchas vitaminas del tipo B.
Se puede cocer con poco agua y algas
o hacer a la plancha, pero es un mate-
rial que absorbe mucho los líquidos,
por eso es conveniente no cocinarlo
con mucho aceite.
Su sabor y textura son muy particulares
y tiene gran capacidad de saciar.
¿Por qué no incluyo la soja texturizada
dentro de esta lista?
Una razón muy sencilla: porque es un
producto muy procesado. Si quieres
saber más sobre cómo se fabrica aquí
tienes el enlace
Aun así muchos veganos lo utilizan
por su textura muy parecida a la carne
y porque contiene proteínas, potasio,
magnesio y calcio.
¿Qué cantidad diaria de
proteína necesitamos?
En condiciones normales nuestro
organismo consume casi un gramo de
proteínas por cada kg de peso. Es decir,
si yo peso 60 kg necesitaré al día unos
60 g de proteínas.
Este baremo no es exacto porque la
cantidad puede variar dependiendo del
ejercicio físico que se realice, si estás
embarazada, si tienes mucha ansiedad,
la estación del año y el clima en el que
vives, por ejemplo.
Otros alimentos con proteínas
Los principales elementos que utiliza-
mos para obtener la proteína vegetal
son estos 4, pero eso no quiere decir
que no haya otros alimentos que tam-
bién nos la aportan, aunque en menor
medida.
Para que veas ejemplos, en esta lista
tienes varios alimentos con la cantidad
de proteínas cada 100 gramos
Frutos secos:
• Cacahuetes 22
• Almendras y pistachos 18
• Avellanas 13
20
 • Dátiles seco 3
• Ciruelas pasas 3
• Nueces 16
• Piñones 30
Derivados de los cereales:
• Cebada y centeno 10
• Pan integral y chocolate 9
• Pasta de sémola 13
• Sémola 12
• Quinoa 13
¿Cómo dejar de consumir
proteína animal?
Como todos los cambios en alimenta-
ción son paulatinos te aconsejo que ni
se te ocurra plantearte anular de gol-
pe y porrazo la carne, el pescado y el
marisco porque te puedes sentir muy
débil.
Primero te recomiendo dejar de comer
carne roja (ternera, cordero y cerdo
principalmente) y sustituirla por más
cantidad de pollo o pavo y de pescado.
El siguiente paso es hacer una receta
con un ingrediente que contenga pro-
teínas vegetales a la semana para ir
acostumbrando el cuerpo a los nuevos
sabores. De hecho, algo muy fácil para
empezar es seitán a la plancha o le-
gumbres con cereal en ensalada.
De este modo poco a poco se van in-
cluyendo nuevos platos a nuestro menú
semanal de forma que, al cabo de un
tiempo, la mayor parte de la proteína
pasa a ser vegetal.
Truco: no te lo tomes como una obli-
gación sino como un conjunto de
pequeños retos. Coge el primer punto
y practícalo unas semanas hasta que
te sientas cómod@ con el cambio. Así
podrás pasar al siguiente sin demasia-
do esfuerzo y serás más constante.
¿Cómo elimino el huevo?
Los huevos son una fuente de proteí-
nas importante en la dieta habitual.
Además la mayor parte de este nutrien-
te lo contiene la clara (de 6,29 gramos
de proteínas, 3,6 provienen de la clara).
Por esa razón muchos deportistas que
consumen dietas más proteicas inclu-
yen las claras como complemento en
muchos platos.
Con el objetivo de ir eliminándolo poco
a poco tienes varias opciones:
• Para los rebozados se puede em-
plear una mezcla de 2 cucharadas
de agua con una de harina de maíz
o de garbanzo por cada huevo que
utilizarías en la receta. La textura es
casi igual.
• Dentro de los postres o comidas
dulces hay varias posibilidades:
• 1 cucharada de semillas de lino
molidas en 3 cucharadas de
agua hasta que se forme una
pasta. La puedes pasar por un
colador para no sentir las semi-
llas. Así conseguimos una gelati-
na muy parecida en textura
• En postres y galletas 2 cuchara-
das de puré de manzana o medio
plátano aplastado cumplen muy
bien la misma función
• Si lo usas en recetas saladas (no lo
recomiendo en las dulces ni mez-
clado con fruta) 30 g de tofu en
su variedad más cremosa es una
solución buenísima.
Recetas de proteína vegetal que
puedes encontrar en este blog
– Tempeh con champiñones
– Hamburguesa de quinoa y lentejas
– Legumbres con arroz integral
– Hot dog vegano
21
5 Las algas o
verduras del mar

Al ver este apartado seguramente habrás pen-

sado ¡buff qué pereza incluir las algas en mi
alimentación! Creía que era difícil cocinarlas y
no me apetecía nada incluir sus sabores en mis
platos porque me daban la sensación de que a
mi paladar no le iba a gustar ni su textura ni su
sabor. Me equivoqué.

Hoy empleamos 3 ó 4 tipos de algas en casa

de forma habitual y la verdad es que no nos ha
costado tanto integrarlas en nuestra manera de
alimentarnos.

Con el proceso de mi marido después del cán-

cer han sido una de las fuentes principales de
sales minerales.

22
Ventajas de utilizar las algas
dentro de nuestras comidas
Además de aportar sales minerales
a nuestro cuerpo, las algas ¿para qué
sirven?
• Sirven para regular la glándula
tiroides gracias a su cantidad de
yodo, una sal mineral básica en
nuestro organismo. Se desacon-
sejan del mismo modo para los
que sufren de hipertiroidismo.
• Ayudan a que el cuerpo expulse
las toxinas, metales radioactivos
y tóxicos por sí mismo gracias a
su ácido algínico
• Alcalinizan la sangre, evitan-
do que se propague un medio
ácido donde puedan crecer las
enfermedades. Ver post la dieta
alcalina
• No contienen prácticamente
calorías ni grasas
• Pueden ayudar a eliminar el
moco del cuerpo
• Refuerzan el sistema inmunitario
Estos son algunos ejemplos de sus
beneficios, así que sería ideal que las
incluyéramos en nuestro menú diario.
Tipos
Kombu
Las algas kombu tienen como función
principal depurar de forma natural los
intestinos ayudando a eliminar las
toxinas del colon, por eso es ideal para
tratar colitis.
Contienen ácido glutámico que ablanda
las pieles de las legumbres y reduce su
tiempo de cocción mejorando su sabor
y favoreciendo que las digiramos me-
jor. El ejemplo lo vemos en este vídeo
sobre cómo hacer alubias blancas
Es importante remarcar que también
contiene fucosa y manitol, dos azúcar
muy importantes para los diabéticos
porque no aumentan el nivel de azúcar
en sangre.
Estimula las membranas mucosas y el
sistema linfático, es beneficiosa contra
la hipertensión y favorece la absorción
de los nutrientes en el cuerpo.
Como se cocina
• Incluyendo una tira por cada 100 g
de legumbres. Se puede poner en el
agua de remojo o directamente en
la cocción
• Para cocciones largas como esto-
fados
• En caldos
• Cuando cocinemos el tofu o el tem-
peh para enriquecerlos
• Con el objetivo de sustituir la sal al
cocinar los cereales
• Al tostarla en el horno y luego con-
vertirla en polvo podemos espolvo-
rearla en lugar de la sal en cualquier
plato
23
Wakame
Muy rica en calcio, contiene vitaminas
B y C y ablanda los alimentos con los
que se cocina, aunque la kombu es
más eficaz.
Es una de las algas más fácil de incluir
en la dieta porque basta con remojarla
3 minutos e incluirla en cualquier plato
como ensaladas, verduras, purés o cre-
mas de verduras, cereales, legumbres e
incluso tofu, sei ́tan o tempe.
Nori
Esta verdura del mar, con alto conteni-
do en vitamina C, B1 y A ayuda a elimi-
nar la grasa y a asimilar los nutrientes
en la digestión.
Se utiliza para cubrir el sushi pero los
veganos podemos usarla en sopas, es-
polvoreada en cualquier plato e incluso
rebozada y frita.
Si quieres saber cómo tostarla tienes
un vídeo aquí

El aceite más adecuado por su com-

binación de sabor con este alga es el
de sésamo, aunque el de oliva también
proporciona muy buena sensación al
paladar.

Debido a su sabor salado tan fuerte,

cuando empecemos a utilizarla es me-
jor incluirla en ensaladas o sopas para
que pase desapercibida y podamos
“engañar” a nuestro cuerpo proporcio-
nándole sales minerales sin dejar de
disfrutar. Poco a poco puede estar más
presente incluso en croquetas. Arame
Tiene un sabor más dulce que el resto
debido a su contenido en manitol.

Ayuda a combatir la hipertensión y los

trastornos relacionados con la mujer.
Es rica en yodo y calcio.

24
Para utilizarla hay que remojarla 10
minutos y el agua del remojo puedes
utilizarla para la cocción porque tiene
un sabor ligero y muy agradable.
Si estás empezando a incluirla en
tu menú lo ideal es mezclarla con la
vinagreta de las ensaladas, saltearla
con champiñones y tofu o integrarla en
croquetas, albóndigas, hamburguesas
y lasañas. También se pueden usar en
caldos y combinadas con cereales o
pasta.
En esta receta de arame con cebolla
caramelizada tienes una manera de
muy fácil de disfrutarla con un vídeo
explicativo.
Agar Agar
Sus propiedades depurativas y laxan-
tes son ideales para las personas con
obesidad.
Se suele emplear en postres para ge-
latinizar sin usar gelatinas animales y
produce frescor en el cuerpo, por eso
se suele utilizar en verano.
Es incolora y su sabor neutro hace que
las gelatinas de frutas aprovechen todo
el sabor de sus ingredientes. Además
no tiene calorías.
Normalmente necesita entre 7 y 10
minutos de cocción a fuego suave.
Una vez que la apartamos del fuego y
se enfría se ve sus consistencia. Si no
está lo suficientemente consistente po-
demos añadir un poco más y cocinarla
otros 10 minutos. En las instrucciones
de los paquetes suele indicar el tiempo
de cocción.
La podemos encontrar en forma de
tiras o en polvo
Una forma de emplearla es hacer fla-
nes veganos. Echa un vistazo a
esta receta de flan de arroz con leche
vegano.
Dulse
Su color rojo se da gracias a la gran
cantidad de hierro que contiene y un
sabor un poco picante.
También contiene potasio, magnesio,
yodo y fósforo.
Como es muy ligera conviene no re-
mojarla mucho (30-40 segundos es
suficiente). Pasa muy desapercibida en
ensaladas.
25

Espaguetti de mar
Contiene mucho hierro (necesarios
para producir glóbulos rojos), potasio,
fósforo (importante junto al calcio para
los huesos) y vitamina C. También es
importante la cantidad de fibra que
aporta y su capacidad para regular el
colesterol y para activar el sistema
inmunológico.
Lo mejor es cocinarla con un poco de
agua en un cazo y dejar hervir hasta
que se evapore el agua.
Después conservarla en la nevera en
un recipiente de vidrio y añadirla a los
platos de cada día
Puedes incluirlas en los espaguetis de
los niños. La receta tiene vídeo explica-
tivo.
Cochayuyo
Su textura recuerda a las setas y se
puede consumir hirviéndolo junto a
cualquier cereal o legumbre siempre
incluyéndolo en los últimos 20 minutos
porque si no lo hacemos así se desmi-
ga.
Si no la has usado nunca inclúyela en
un plato de cereales integrales bien
cortada.
Contraindicaciones de las
algas o verduras del mar
Últimamente veo que mucha gente se
resiste a utilizarlas porque dice que tie-
nen mucho yodo y eso puede producir
problemas de tiroides.
El yodo es un mineral muy difícil de
equilibrar en el cuerpo. Además tanto
por exceso como por defecto causa
problemas aunque las algas suelen
equilibrar aquellos organismos que
están dentro de los casos de hipotiroi-
dismo o situación normal. Lo que sí
aconsejo es que no las consumas si
tienes hipertiroidismo porque ahí si que
tendrías demasiada cantidad de yodo.
Tampoco se recomienda su consumo
si tienes enfermedades autoinmunes,
si estás tomando medicación para
bajar las defensas (porque las algas las
aumentan) o medicación anticoagulan-
te (puede variar su efecto).
En situaciones normales es muy benefi-
cioso incluirlas en nuestro menú habi-
tual en pequeñas cantidades y siempre
de un modo variado para obtener todas
las sales minerales que necesitamos
y potenciar una dieta nutritivamente
completa.
26
6 Frutos secos, semillas, fermentos,
frutas, especias y germinados

Esta es la última entrega de la guía donde expli-

co todos los nutrientes que nuestro cuerpo ne-
cesita para estar bien alimentado.

Aquí tenéis un resumen de las propiedades de

algunos alimentos que pueden aportar un suple-
mento extra a nuestra forma de comer, ya sea
en cuestión de propiedades, sabores o texturas.

27
Frutos secos
Se llaman así por la poca cantidad de
agua que contienen y son los respon-
sables de aportar grasas no saturadas
que nuestro cuerpo necesita, como el
omega 3.
También son ricos en magnesio, fós-
foro, potasio, proteínas, antioxidantes,
vitamina E y vitaminas del grupo B (B12
también).
Tienen muchas calorías (salvo las cas-
tañas) y deben consumirse en peque-
ñas cantidades.
Semillas
Son una fuente natural de vitamina E,
proteínas y grasas de buena calidad.
Sirven para tonificar el cuerpo y refor-
zar el sistema nervioso aumentando la
vitalidad.
Es aconsejable tomar una pequeña
cantidad diaria y son recomendables
para todas las edades.
Se almacenan en lugares oscuros y
fríos para que no se oxiden.
Las más famosas son las semillas de
sésamo o ajonjolí (puedes ver sus pro-
piedades y cómo tostarlo aquí), las de
girasol y las pipas de calabaza.
Las bayas de goji proceden del Tíbet
y se utilizan para obtener ácidos gra-
sos esenciales y como antioxidante,
aunque tiene efectos adversos con las
medicaciones para diabéticos.
28
Las semillas de lino. Tienen una sus-
tancia que regula la presión arterial.
También contiene omega 3 y mucha
fibra, por eso se utiliza para tratar el
estreñimiento.
Los crackers son tentempiés hechos a
base de semillas como éstas, la receta
aquí.
Los fermentos
Su función es principalmente potencias
los beneficios nutritivos de los alimen-
tos, ya que restablecen el equilibrio en-
tre los microorganismos del intestino.
Para que tengáis una explicación clara
de en qué consiste el proceso de los
fermentos os diré que se convierten
en sustancias más asimilables por el
organismo. Esto significa que el almi-
dón se transforma en maltosa y ésta en
glucosa y ácido láctico.
Se llaman también encurtidos y se uti-
lizan desde hace siglos para conservar
alimentos.
Son muy útiles a la hora de estimular
el apetito, nutrir el aparato digestivo,
neutralizar la ansiedad por azúcar y
regenerar la flora intestinal.
Es válido para todas las edades, inclu-
so se puede dar a los niños pequeños
cuando todavía no necesitan sal en las
comidas.
El líquido de la salmuera que queda en
los tarros de encurtidos puede aprove-
charse como aliño para ensaladas.
Se puede preparar en casa de manera
muy fácil.
Otro tipo de fermentos
Aparte del tempeh, del que hemos
hablado en el apartado de las proteínas
vegetales, hay otros fermentos muy be-
neficiosos para el organismo que hay
que nombrar:
Ciruela Umeboshi
Está fermentada con sal marina duran-
te más de 2 años y es muy útil no sólo
para alcalinizar la sangre y prevenir la
fatiga, sino también para tratar la falta
de apetito y varios problemas digesti-
vos (diarrea, estreñimiento, náuseas).
Su vinagre también es muy útil en sal-
sas y aliños
Miso
Es una pasta marrón de sabor salado
conseguida a base de fermentar soja
con cereales y sal marina. Sirve para
enriquecer sopas, salsas, patés y se
puede utilizar en todo tipo de platos,
aunque hay que añadirlo al final de la
cocción para que no pierda sus propie-
dades (desaparecen si lo hervimos).
Salsa de soja o tamari
Estas dos variantes del mismo produc-
to se diferencian en que la salsa de
soja tiene gluten y el tamari no. Ambas
se utilizan como sustitutos de la sal en
cualquier plato. Si quieres más infor-
mación puedes echar un vistazo a este
post.
Las frutas y frutos
Las frutas aportan gran cantidad de vi-
taminas pero en exceso producen en el
cuerpo un efecto “yin”, es decir, enfrían
y dispersan.
Esa es la razón por la que yo consumo
siempre fruta de temporada y sólo en
las estaciones cálidas.
En otoño e invierno siempre como fruta
cocinada y prácticamente me ciño a
peras, manzanas y frutos como pasas,
orejones y ciruelas pasas sin azúcar.
29
 si vives en España, ya que aquí hay
suficientes variedades para no tener
que utilizar papaya, mango, piña, lima,
etc... Además esto produce grandes
cambios en las zonas de otros lugares
del mundo que conllevan no siempre
grandes ventajas para el planeta. Me
explico: cuanto más consumo de agua-
cate, por ejemplo, más deforestación
en Sudamérica para cultivarlo en gran-
des cantidades y cubrir su demanda.

Las especias
Desde tiempo inmemorial se han
utilizado para conservar los alimentos,
obtener de ellas aceites esenciales,
disimular el sabor de los malos olores,
perfumería y belleza e incluso como
remedios caseros o medicina natural.
Podemos dividirlas en 2 grandes gru-
pos:

• Especias: incluyen cortezas, bayas,

frutos, raíces y tallos de todo tipo de
plantas y suelen ser de origen tropi-
cal. Ejemplos: clavo, nuez moscada,
pimienta, curry, cúrcuma. Solemos
encontrarlas en forma de polvo
deshidratado. Provocan en el orga-
nismo frío, por eso no las utilizo en
grandes cantidades.
• Hierbas aromáticas: son hojas de
las plantas que no tienen tallos
leñosos. Ejemplos: tomillo, orégano,
menta. Huelen y saben más si están
Con estas cantidades mi cuerpo tiene
frescas. Aportan sabor y olor a na-
suficiente cantidad de fruta al año.
turaleza y producen un equilibrio en
el cuerpo muy notable. Se pueden
Sin embargo si tu cuerpo tiende a tener
utilizar en cualquier estación.
mucho calor las frutas pueden ser un
aporte muy beneficioso para equilibrar
tu organismo. Todo depende de tu
Germinados
condición yin o yang (más información
Son semillas germinadas que podemos
aquí).
comprar o hacer en casa. La receta
casera la tienes aquí.
Independientemente de las circunstan-
cias energéticas, no soy partidaria de
Propios de la primavera, contienen
utilizar habitualmente frutas tropicales
mucha más clorofila que las frutas y

30
verduras aunque el mismo contenido
en vitaminas.
Sirven para fortalecer el flujo intestinal
y el sistema inmune.
Se puede germinar casi cualquier semi-
lla comestible:
• Legumbres: alfalfa, lenteja, judía,
guisantes.
• Cereales: avena, trigo, maíz, mijo,
centeno, trigo sarraceno, cebada,
quinoa, arroz.
• Oleaginosas: sésamo, girasol, frutos
secos como almendras y nueces
• Verduras: brócoli, zanahoria, apio,
repollo, espinaca, hinojo, nabo, ce-
bolla, puerro, perejil, rábano.
Es mejor utilizar semillas de agricultura
biológica para asegurarnos de que no
están tratadas con pesticidas u otros
productos químicos.

Ahora que sabes todo lo que necesitas sobre cómo empezar

una alimentación vegana y sentirte lleno de energía ¿Qué vas
a probar primero?Cuéntamelo.
Envíame un email a hola@lamarderico.com.

31
 Muchas gracias por suscribirte.
Esperamos tus comentarios, sugerencias y
preguntas en el blog

www.lamarderico.com

Pronto recibirás más noticias de La Mar de Rico

¡Hasta pronto!

32