Sei sulla pagina 1di 32

Guía para ser un vegano bien nutrido

hola@lamarderico.com

www.lamarderico.com

3

4

6

10

13

17

22

27

Índice

Me presento

Tus primeros pasos para ser un vegano lleno de energía

Los cereales integrales

Sustituye los lácteos

Cocina mas verduras

Las proteinas vegetales

Algas o verduras de mar

Frutos secos, semillas, fermentos, frutas, especias y germinados

verduras Las proteinas vegetales Algas o verduras de mar Frutos secos, semillas, fermentos, frutas, especias y

Me presento

Me presento Soy Mar, una apasionada de la cocina vegeta- riana y de la alimentación y
Me presento Soy Mar, una apasionada de la cocina vegeta- riana y de la alimentación y

Soy Mar, una apasionada de la cocina vegeta- riana y de la alimentación y nutrición sana. Empecé a cambiar mi alimentación hace 8 años pero dimos el paso definitivo en casa después del cáncer de mi marido (si quieres conocer la historia, sigue este enlace). Así empecé mi formación en alimentación energética.

Mi objetivo

Quiero compartir mis logros y los beneficios de esta nueva manera de alimentarme. Por eso he elaborado un plan para que la gente que quiera acercarse al veganismo y a la vez sentirse lleno de energía tenga herramientas útiles a mano. Para ello también cuento con la ayuda de una experta en cocina energética: Nuria Tobes, con más de 12 años de experiencia en consulta. En este blog y mi canal de Youtube encontra- réis información, recetas y colaboraciones. Aquí también podréis solventar todas aquellas dudas, preguntas y comentarios que os puedan surgir.

¡Bienvenidos!

3

Tus primeros pasos para ser un vegano lleno de energía Si has decidido cambiar tu

Tus primeros pasos para ser un vegano lleno de energía

Si has decidido cambiar tu alimentación a una opción sin elementos ani- males ¡Enhorabuena! Es un paso muy importante para ti y para tu salud. Pero como ser vegano y estar bien nutrido no siempre van unidos, necesi- tas información clara sobre el proceso. Yo te voy a ayudar.

tas información clara sobre el proceso. Yo te voy a ayudar. Sé que los cambios en

Sé que los cambios en alimentación son paulatinos. No se pueden hacer de golpe y porrazo. Yo también he pasado la mayor parte de mi vida comiendo carne, lácteos, huevos y muy poca verdura. Por eso te digo que éste es un proceso lento que lleva su tiempo. Pero si tienes toda la información a tu alcan- ce puedes empezar con muy buen pie.

En esta serie “primeros pasos” encon- trarás un método que he creado para que poco a poco consigas mejorar tu salud cambiando la manera de nutrirte.

La forma ideal de llevarlo a cabo es leer detenidamente la información y empe- zar a practicar ya, hoy mismo. Por eso te lo voy a plantear de modo que pue- das experimentar sin prisas pero con la certeza de que lo que estás cocinando es fácil, sabroso y muy nutritivo. Así

podremos ponerlo en práctica en tu menú diario

Los nutrientes que necesitamos

Lo primero que tenemos que hacer es especificar qué nutrientes necesita nuestro cuerpo. Son:

• Carbohidratos o Glúcidos: su fun- ción es aportar energía para hacer funcionar nuestro organismo, pero puede haber 2 tipos: los simples (azúcar, miel, endulzantes) se absorben rápidamente y generan energía “inmediata”, y los complejos (en cereales integrales) formados por cadenas de azúcares complejas y de absorción más lenta (por tanto, aportando energía más estable, con menos altibajos). Su exceso provo-

4

ca obesidad y diabetes y su defecto debilidad. • Proteínas o Prótidos: se encargan de

ca obesidad y diabetes y su defecto debilidad.

• Proteínas o Prótidos: se encargan de producir el tejido muscular, y forman parte de algunas hormonas, enzimas, anticuerpos o de procesos como la regeneración del cabello

y las uñas, de ahí que su carencia

pueda producir alteraciones rena- les. Están compuestas por aminoá- cidos, de los que 8 son esenciales para que nuestro organismo las sintetice. Estos 8 aminoácidos se encuentran en las proteínas anima- les pero también en la mezcla de legumbres con cereales integrales.

• Grasas o Lípidos: son fuentes de energía y envuelven y protegen los órganos vitales, así como transpor- tan vitaminas liposolubles. Hay 2 tipos: saturadas (origen animal) e insaturadas. Son necesarias pero debemos controlar su consumo porque el organismo las almacena

y en exceso generan obesidad y colesterol.

• Vitaminas: regulan el buen funcio- namiento del cuerpo y están distri- buidas en muchos alimentos, sobre todo en las frutas y verduras. Las vitaminas C y E tienen funciones

antioxidantes, la K interviene en la coagulación de la sangre, las vitami- nas B den la formación de glóbulos rojos, la E y la A en formación de huesos y dientes y la D ayuda a ab- sorben el calcio y ayuda a mantener los huesos.

• Minerales: son sales que ayudan a realizar diferentes funciones. Ejem- plos: calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre, por ejem- plo.

La fibra

Aparte de estos 5 tipos, hay que tener en cuenta también un elemento que no es un nutriente pero es básico para nuestra nutrición: la fibra. Ayuda a expulsar las heces con facilidad, faclita que nuestro cuerpo absorba el agua que necesita, ayuda al tránsito intesti- nal, disminuye la glucosa en sangre y el colesterol y tiene efecto saciante. Se encuentra en verduras, frutas, legum- bres y semillas y en los cereales inte- grales.

Ahora que ya sabemos qué es lo que nuestro cuerpo necesita para estar bien nutrido, vamos a tratarlo en varios apartados para poder aplicarlo.

5

1 Los cereales integrales

Ya hemos comentado que los necesitamos para que nuestro cuerpo tenga energía. Pero necesi- tamos una energía estable, y eso lo conseguire- mos con los cereales integrales.

cuerpo tenga energía. Pero necesi- tamos una energía estable, y eso lo conseguire- mos con los

6

¿Por qué integrales y no refinados? Muy sencillo, los cereales “blancos” (arroz blanco, harina de
¿Por qué integrales y no refinados? Muy sencillo, los cereales “blancos” (arroz blanco, harina de

¿Por qué integrales y no refinados?

Muy sencillo, los cereales “blancos” (arroz blanco, harina de trigo blanca, harina de maíz, pan blanco) han pasa- do por un proceso industrial que consi- gue que su color cambie. En este pro- ceso se les quita la fibra, se les añaden productos químicos (algunos pueden derivar de los animales, como algunas vitaminas) y se les da una textura más fina y agradable al paladar pero con menos nutrientes. El arroz blanco, por ejemplo, se consigue eliminando el glu- ten y por eso su composición principal es almidón.

Nuestro cuerpo necesita alimentos “vivos”. Cuanta más vida tenemos en nuestra manera de comer, más ener- gía vital tendrá nuestro organismo. El alimento vivo por excelencia son las semillas y los granos de los cereales integrales son semillas que retienen durante muchísimos años su poder

nutritivo, energía vital y vida. Si guardas una semilla en un lugar seco durante años, cuando la utilices seguirá tenien- do muchísima energía.

Tipos de cereales

• Arroz integral: este cereal tan di- gestivo tiene mucho sodio, potasio, vitaminas del grupo B, minerales y fibras.

• Trigo: Contiene todas las sales minerales conocidas, muchos oligoelementos y vitaminas, y es el más utilizado en nuestra cultura, pero su exceso hace que cada vez más personas sufran de intoleran- cia a sus componentes y celiaquía.

• Trigo sarraceno o alforfón: tiene más calcio que el trigo y varios ami- noácidos esenciales (no todos, por eso no se considera propiamente un cereal). Tiene función antiinfla- matoria, por eso es ideal para tratar

7

varices, hemorragias en la retina y problemas circulatorios. Tiene vita- minas del grupo B y hierro(estupen- do para las anemias) y ayuda contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Aporta mucho ca- lor, por eso es ideal para el invierno.

• Mijo: tiene sabor dulce y es rico en fósforo, hierro, vitamina A y lecitina, por eso es el idóneo para tratar la depresión, anemia y fatiga intelec- tual, así como a regular el nivel de azúcar en la sangre. Es muy digesti- vo y fácil de cocinar.

• Quinoa: debido a que crece en con- diciones extremas (mucha altitud, sol intenso, mucho frío, sequedad, heladas, tierra de calidad pobre) es el “gran superviviente” de los cerea- les. Ligero y con un sabor peculiar, se cocina muy rápidamente.

• Avena: proporciona vitalidad, esti- mula la tiroides y mejora la resisten- cia al frío. Rico en grasas fácilmente asimilables, se recomienda para paliar el desgaste físico y el estreñi- miento.

• Cebada: Es refrescante y calmante de las vías digestivas y urinarias. Se usa en estaciones cálidas y depura- ciones.

• Maíz: Regula la tiroides y es ideal para verano.

• Centeno: Es idóneo para flexibili- zar los vasos sanguíneos, así que va estupendamente para tratar la hipertensión y las enfermedades vasculares, aunque tiene la cáscara muy dura y no es tan fácil de digerir como otros cereales.

¿Cómo se cocinan?

Aquí tienes una tabla con las cantidades de agua que necesita cada uno y el tiempo de cocción.

 

CANTIDAD DE AGUA POR CADA TAZA DE CEREAL

MINUTOS

NECESITA

CONTIENE

CEREAL

DE COCCIÓN

REMOJO

GLUTEN

Arroz integral

2

tazas

50

No

No

Trigo sarraceno

2

tazas

30

No

No

Mijo

3

tazas

25

No

No

Quinoa

2

tazas

20-25

No

No

Avena

3

tazas

60

Si

Si (Venden sin gluten en tiendas especializadas)

Cebada

3

tazas

60

Si

Si

3 tazas 60 Si Si (Venden sin gluten en tiendas especializadas) Cebada 3 tazas 60 Si

8

Recuerda que antes de cocinarlos hay que lavarlos (los pones en un bol con agua,

Recuerda que antes de cocinarlos hay que lavarlos (los pones en un bol con agua, los remueves con las manos y les quitas el agua) para eliminar el polvo que acumulan dentro de los sacos y en caso de la quinoa para quitar la resina amarga llamada seponina.

Sólo necesitan remojo la avena, la cebada y el centeno, para reblandecer- se y facilitar su digestión.El centeno únicamente se cocina en olla a presión durante 2 horas con 4 tazas de agua.

Aquí tienes la receta de arroz integral bien explicada en vídeo por si tienes dudas.

Inclúyelos en tu dieta poco a poco

1. Elige un cereal (arroz integral por ejemplo)

2. Cocina una taza del cereal según las indicaciones. Si quieres, 3. puedes hacer mucha cantidad y de- jar lo que te sobre en la nevera (se conserva unos 4 días). Así no ten- drás que cocinar todos los días. No te recomiendo congelarlos porque pierden sabor y calidad nutritiva. 4. Elabora un plato añadiendo verdu- ras, algas, proteína, semillas y/o especias.

Ya tienes un plato principal que cada día puede ser diferente variando el tipo de cereal o todo lo que le acompaña. Las posibilidades son infinitas.

En los siguientes artículos trataremos el resto de alimentos y verás lo variada que puede ser tu comida con elemen- tos básicos, fáciles de cocinar y bara- tos.

9

2 Sustituye los lácteos

¿Cuántas veces hemos ido al médico y nos ha recomendado aumentar nuestro consumo de lácteos? Ahora cada vez hay más profesionales que cuestionan su validez para fomentar una dieta sana.

Aquí tienes un informe detallado de las conse- cuencias de su consumo.

10
10
Mi experiencia A pesar de todas las opiniones, llegó un momento en el que quería

Mi experiencia

A pesar de todas las opiniones, llegó un momento en el que quería comprobar yo misma el efecto de dejar de utilizar este tipo de productos. El resultado fue un gran cambio en mi cuerpo y ha que- dado claro que su sustitución paulatina ha mejorado mi salud.

Hace años, cuando era ovo-lacto ve- getariana, creía que este tipo de pro- ductos aportaban el calcio, la grasa y elementos básicos para que mis intes- tinos funcionaran bien. Pero conforme fui sustituyéndolos por leches vege- tales y alimentándome sin yogures ni quesos (esto último fue lo que más me costó eliminar) empecé a notar cierta mejoría en varios aspectos:

• Dejé de tener tantos mocos y me resfriaba menos

• Empecé a tener más energía a lo largo del día

• Mis dolores menstruales menguaron

• Las digestiones eran más ligeras

Estos fueron los primeros síntomas y los más notables. A partir de esta deci- sión la idea de ser vegana iba cobrando fuerza.

Mis motivos para ser vegana, aunque respeto mucho a los animales, eran principalmente fomentar la salud. Quería tener la suficiente energía du- rante todo el día para hacer todo lo que quería hacer. Y esta parte del proceso fue decisiva.

Otro ejemplo claro de mejoría fue el cambio que experimentó mi marido después del cáncer. Cambiamos su alimentación de forma más radical y fue increíblemente efectivo. Después de todo lo que conlleva la quimio y la radio, el cuerpo de mi marido se ha recuperado casi totalmente.

¿Qué alimentos contienen lácteos?

• La leche, los yogures y los quesos

• Mantequillas, natas y algunas mar- garinas

• Helados

• Pasteles y bollería industrial que no está especificada como

• vegana

• Natillas y salsas. Muchas contienen caseína o suero de leche.

• Suplementos alimenticios para deportistas

Los 5 pasos para eliminarlos de tu dieta de forma paulatina

1- Quita la leche de vaca de tu lista de la compra. En su lugar compra leches vegetales. Yo en casa siempre tengo leche de arroz para el desayuno y leche de ave- na para cocinar. La leche de soja no la recomiendo porque no se digiere bien y sabe mucho a hierba, por eso tampoco consumo yogures ni natas derivados de soja, salvo para hacer veganesa (mayonesa con leche de soja, que con- sumo muy pocas veces y casi siempre para invitados).

2- Los yogures Aunque sean ecológicos o derivados de la leche de cabra, siguen teniendo consecuencias negativas. Yo los elimi- né de forma radical y si tenía alguna crisis me hacía un batido de fresas con leche de arroz o consumía algún yogur de soja como circunstancia especial.

3- Los quesos El primer paso para dejar de consumir quesos es ir cambiándolos poco a poco. Primero los sustituimos por que- sos derivados de cabra o de oveja, que tienen sabores más fuertes pero son mucho más sanos.

11

Luego utilizamos en su lugar quesos veganos o patés, que siempre dan muy buen resultado.

Luego utilizamos en su lugar quesos veganos o patés, que siempre dan muy buen resultado.

El queso para gratinar, queso rallado o la mozarella de las pizzas se pueden sustituir por almendra molida.

4- Los helados Si ha llegado el verano y nos apetece algo fresco podemos hacer polos de zumos de frutas o tés fríos sin azúcar.

5- Productos que contienen lactosa y caseína. Para no consumir la gran cantidad de productos enlatados que utilizan estos elementos químicos lo más seguro es alimentarse de comida casera, aunque siempre puedes comprobar las etiquetas.

Las preguntas que siempre nos hacemos antes de empezar el cambio

¿Si no tomo lácteos cómo consigo el calcio? Este mineral se puede encontrar en numerosos alimentos como el sésamo (100 g tienen 7 veces más calcio que un vaso de leche), las algas, el brócoli, el tofu y los frutos secos. Si una persona necesita de media 1 g de calcio al día, eso se puede conseguir perfectamente incluyendo sésamo es- polvoreado en nuestras comidas, frutos secos, algas y verduras.

en nuestras comidas, frutos secos, algas y verduras. ¿Si dejo de tomar lácteos y los sustitu-

¿Si dejo de tomar lácteos y los sustitu- yo, gastaré más dinero? No. La leche de arroz y la de avena que yo consumo son de marca Bio de Alcampo y cuestan más o menos 1,30 euros el litro, un precio muy asequible. Los materiales necesarios para fabri- car tus propios quesos tienen más o menos el mismo precio que un buen queso curado y tienes la seguridad de que son productos hechos por ti sin conservantes ni elementos animales.

¿Qué le va a pasar a mi cuerpo si dejo de tomarlos? Antes de hacer algún cambio siempre aparece el miedo a sus consecuencias. Es normal.

Sin embargo la mayor parte de los re- sultados que vivimos en nuestro cuer- po cuando lo desintoxicamos suelen consistir en expulsar los “tóxicos” que teníamos dentro. En el caso de los lácteos lo primero que se nota es que sacamos mocos y respiramos mejor.

A partir de aquí todo son ventajas: las

digestiones mejoran, nuestro estado

anímico también y nos sentimos con mucha más energía.

Si a pesar de todas estas buenas no- ticias el cambio se te resiste tómatelo como un experimento de una o varias semanas. Es una cuestión psicológica. Hazte una analítica antes de empezar

el reto y otra al terminarlo y tendrás la

prueba médica de que funciona.

Ya tienes lo básico para empezar a cambiar tu consumo de lácteos.

Ahora toca pasar a la acción. Tómatelo como un reto. Enseguida notarás la diferencia.

12

3 Cocina más verduras

Ya hemos hablado de lo importante que es con- sumir alimentos “vivos” para que nuestro cuer- po se llene de energía. Para eso tenemos unos grandes aliados: las verduras.

Son tan variadas, con tanto color, tienen tanto sabor y se pueden preparar de maneras tan dife- rentes que se convierten en todo un mundo de posibilidades cuando quieres experimentar nue- vas texturas o formas de cocinarlas que no ha- bías probado nunca. Además tienen muy pocas calorías pero gran cantidad de nutrientes.

13
13
Tipos de verduras Verduras de raíz: Proporcionan un dulzor natural y fa- cilitan la absorción

Tipos de verduras

Verduras de raíz:

Proporcionan un dulzor natural y fa- cilitan la absorción de nutrientes por parte de los intestinos. Potencian la sensación de “estar con los pies en el suelo” y son estupendas para conseguir concentración. Se pueden dividir en varios grupos:

Tubérculos: Son raíces hinchadas con el alimento de invierno de la planta. Algunos ejemplos son patatas, bata- tas y ñames. Son dulces de sabor.

Raíces largas: como zanahorias, bardana, raíz de daikon y chirivía. Estos vegetales tienen un efecto muy directo en los intestinos grueso y delgado, la vesícula y las partes centrales de los órganos reproduc- tores (útero y próstata).

Raíces redondas: como rábanos, nabos, cebollas (las cebollas son realmente bulbos ,pero crecen bajo tierra), remolachas y apios. Este grupo de raíces tiene generalmente más agua que las raíces largas y como el resto tienen sabores pican- te, dulce y amargo. Generalmente maduran más pronto que las raíces largas.

Raíces irregulares: este grupo in- cluye raíces de formas raras como las raíces de diente de león, rábano picante y jengibre. Muchas varieda- des de esta categoría tienen sabo- res picante fuerte o amargo fuerte.

Verduras redondas:

Dan un dulzor natural y ayudan a es- tabilizar y calmar. Ejemplos: calabaza, col blanca, col verde, col roja, la coliflor, coles de Bruselas y calabacín. Estas plantas crecen muy cerca del suelo y por lo general su sabor es más dul- ce que el de las verduras de raíz, que crecen bajo tierra, o que las verduras de hojas que crecen sobre tierra.

De hoja verde:

Nos proporcionarán frescor, ligereza y, además, son depurativas. Algunos ejemplos son el pepino, la calabaza de verano y la lechuga, los puerros, el apio, los brotes de col, el brócoli, la col china, las judías verdes, el hinojo, los berros, endibias, escarolas, la cebolla fresca, las borrajas, los canónigos, el diente de león, etcétera.

Otras verduras de temporada Entre ellas las que algunos autores llaman “tropicales y semitropicales”:

Proporcionan mucho frescor al organis- mo (por eso son ideales para verano) y son, por ejemplo, el pepino, los cham- piñones, las setas, los espárragos, las lechugas, el tomate, las ortigas, las alcachofas, acelgas y espinacas.

Las solanáceas

Se llaman así porque contienen una sustancia llamada “solanina” o algún derivado de la misma. Esta sustancia es una variante de la nicotina (si, si, la del tabaco) y come calcio, es decir, elimina el calcio acumulado en el cuer- po o no permite asimilarlo bien. Esto significa que, sobre todo la gente que padece de artritis, eccemas, reflujo gas- tro-esofágico, cistitis y psoriasis, debe evitarlas. Estas verduras son: patata, pimiento, tomate y berenjena y contie- nen mucha más solanina en su piel que en el resto del vegetal.

¿Qué cantidad de verdura debo consumir al día?

Lo normal es que en cada comida estos alimentos ocupen un tercio del total mezclando un tipo de raíz, otro de redonda y otro de hoja verde.

14

¿Cómo se pueden cocinar? Existen muchas formas de sacarles partido: • Salteado: un ligero paso
¿Cómo se pueden cocinar? Existen muchas formas de sacarles partido: • Salteado: un ligero paso

¿Cómo se pueden cocinar?

Existen muchas formas de sacarles partido:

Salteado: un ligero paso por la sar- tén con poco aceite.

Sofrito: con un poco de aceite y unos 10 minutos en la sartén sin tapa

Al horno: depende del tipo de verdu- ra necesitan desde 5 minutos hasta

15.

A la plancha: prácticamente sin aceite, se suele combinar con el escaldado para darle el toque cru- jiente final.

Escaldado: en una olla con agua hirviendo se introducen las verduras sólo unos segundos (10-15).

Hervido: en agua hirviendo unos 3 minutos. Quedan aldentes pero con- servan todos los nutrientes.

Vapor: con una vaporera o con una rejilla en una olla con una base de un cm de agua hirviendo. Las ver- duras más duras como la zanahoria

tardan más en cocinarse, pero suele utilizarse este método durante unos 10 minutos.

Estofado: se trata de cocer las verduras lentamente. Mínimo 20 minutos en 1 cm de agua o caldo vegetal. Se suelen cortar en tro- zos medianos y es un método de cocción utilizado en épocas de frío porque calienta mucho el cuerpo.

Fermentado: las convertimos en un encurtido casero. Es un método que dura 1 ó 2 semanas pero el resulta- do es ideal para aliños.

Prensado: se cortan muy finas y se salan. Se colocan entre 2 platos con un peso por encima y antes de servir se escurren y se tira el líquido que se obtiene en el proceso.

No suelo comer verduras, ¿cómo lo hago?

Estos son algunos pasos a seguir:

• Plantéate comer al menos una en cada comida. Elige la que más te

15

guste y un método de cocción. • Intenta que cada día sea una verdu- ra

guste y un método de cocción.

• Intenta que cada día sea una verdu- ra diferente y un estilo de cocción distinto.

• Cuando hayas incluido una al día puedes aumentar la variedad com- binando los sabores que prefieras.

• También puedes variar la manera de presentarlas o de cortarlas. Se pue- den rallar, cortarlas en rodajas, en trozos medianos, en tiras, o incluso hacer spaguettis (con el calabacín se consigue de forma fácil) o en forma de cerillas.

Trucos para aumentar su consumo en los niños

Ya sabemos que a los niños no les sue-

len gustar mucho así que yo les hago “trampas” incluyéndolas en el tomate casero (hago el sofrito de zanahoria y cebolla hasta que esté cocinado, incluyo el tomate y paso por la batido- ra) y convirtiendo los calabacines en spaguettis que mezclo con la pasta de espelta integral (también incluyo espa- gueti de mar), como ves en esta receta.

Verduras ecológicas ¿sí o no?

A lo largo de los últimos años he ido consultando fuentes de diferente índole para informarme sobre si el consumo

de productos ecológicos podía ser

beneficioso ya no sólo para la salud, sino también a favor de otros aspectos. Tienes un post sobre eso aquí.

Mi primera sorpresa la tuve con el

sabor. Si comparo las verduras y frutas que compro en cualquier supermerca-

do con las que consigo en mi frutería

preferida no tengo dudas.

A partir de esta conclusión prefiero

pagar un poco más con tal de llenarme

la boca de sabores naturales y jugosos

sin elementos químicos perjudiciales para la salud.

A pesar de sus ventajas hay que tener

en cuenta que no todos los bolsillos se

lo pueden permitir. Lo ideal es consu-

mir productos ecológicos pero a veces no llega el dinero para tanto.

Por esa razón es conveniente utilizar productos de temporada, porque son los más adecuados para tu cuerpo en cada estación y cubren todas tus nece- sidades por un precio muy asequible.

¿Y qué pasa con los suplementos alimenticios o “superalimentos”?

No soy partidaria de utilizar elementos como el reishi, lúcuma, bayas de goji, semillas de chía, maca, aceites o deri- vados del coco ni productos tropicales como la papaya o tamarindo. Estoy convencida que con los productos del agricultor local podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos, salvo para casos muy concretos (dietas muy específicas y algunos platos especia- les).

De todos modos si quieres utilizarlos infórmate bien de sus propiedades y desventajas primero.

16

4 Las proteinas vegetales

Lo sé. Llevas toda la vida comiendo carne y em- butidos y ahora has decidido hacer un cambio en tu alimentación que implica dejar de consu- mir proteínas animales. ¡Enhorabuena! Es uno de tus primeros pasos hacia conseguir una sa- lud de hierro.

Te lo voy a poner fácil.

Antes que nada te explicaré por qué no son ade- cuados para tu organismo y qué tipos hay.

Después te contaré los trucos para ir cambiando hábitos con las proteínas vegetales.

17
17
¿Por qué los productos de origen animal no son los idóneos para nuestro cuerpo? En

¿Por qué los productos de origen animal no son los idóneos para nuestro cuerpo?

En qué nos parecemos y diferencia- mos con los animales Si comparamos nuestra fisonomía con la de los animales podemos establecer semejanzas y diferencias en los dien- tes y en el aparato digestivo.

• Nuestros dientes: la estructura de la boca de los seres vivos nos da una pista sobre los alimentos que necesitan para sobrevivir. Los animales carnívoros tienes dientes caninos y puntiagudos, de los que nosotros sólo tenemos 4 de un total de 32 piezas. La mayoría de nuestra dentadura son molares (sirven para moler y masticar) y algunos incisi- vos (para cortar), idóneos para los cereales, verduras y frutas, legum- bres, semillas y frutos secos.

• El aparato digestivo de los animales carnívoros consiste en intestinos cortos y el de los herbívoros se compone de un sistema de diges- tión a base de intestinos largos para asimilar de forma lenta los alimen- tos. Nosotros tenemos un larguísi- mo intestino delgado y otro grueso de consideradas dimensiones, así que está claro que tendemos más hacia lo vegetal.

Consecuencias en la salud Si hablamos de las consecuencias en la salud también podemos llegar a varias conclusiones.

• La carne y proteínas animales con- tienen grasas saturadas, la capaci- dad para convertir nuestro cuerpo en un medio ácido (muy adecuado para desarrollar todo tipo de en- fermedades) y un gran número de

medicamentos, aditivos y hormonas nada adecuados para la salud.

Pero además de esto hay que hablar de la explotación animal para las indus- trias cárnicas, de modo que no tene- mos otra opción que reducir el uso de estos productos o, mejor, eliminarlos de nuestro consumo diario.

Como nuestro organismo se ha acos- tumbrado durante tantos años a tener esas sustancias y necesita algunos de sus elementos tenemos que encontrar la forma de conseguir las proteínas, el sodio y las grasas con otros ingredien- tes más idóneos para nosotros. Para eso contamos con las proteínas vege- tales.

Tipos de proteínas de origen vegetal

Son 4: las legumbres, el seitán, el tofu y el tempeh

1- Las legumbres Junto con los cereales constituyen una proteína completa, al tener todos los aminoácidos esenciales.

Tipos de legumbres que podemos encontrar: lentejas, garbanzos, altramu- ces, guisantes, habas, alubias, azukis y soja, entre otras.

Características nutricionales:

• Tienen un índice glucémico peque- ño. Esto significa que no tienen casi glucosa, siendo ideales para los diabéticos.

• Ayudan a evitar el estreñimiento

• Favorecen el tránsito intestinal por- que tienen mucha fibra

18

Tiempos de cocción

Legumbre

Remojo

Cocción normal

En olla a presión

Alubias

4-8 horas

60-120 minutos

20-40 minutos

Garbanzos

8

horas

60-120 minutos

20

minutos

Lentejas

2-4 horas

60-75 minutos

20-25 minutos

Azukis

6

horas

45

minutos

15

minutos

Soja

8

horas

60

minutos

25-30 minutos

Soja verde

No necesita

25-35 minutos

8-12 minutos

Soja verde No necesita 25-35 minutos 8-12 minutos Aspectos a tener en cuenta al cocinar- las

Aspectos a tener en cuenta al cocinar- las

Es importante cocinarlas bien para fa- vorecer su digestión así que necesitan el tiempo suficiente hasta que estén bien blandas.

La absorción de sus nutrientes es más fácil si se cocinan con algas como kombu o wakame.

Si les pones sal cuando empiezan a cocer se quedarán duras, es mejor aña- dirlo en los últimos 10 minutos.

Para que no produzcan gases se pue- den frotar después de remojarlas para quitarles las pieles sueltas.

Si tienes problemas intestinales y no las digieres bien, prueba a hacer puré y a tirar las pieles.

El agua de remojo de las legumbres nunca se usa para cocinar.

2- El seitán

Es la carne vegetal por excelencia, no sólo por su textura y sabor sino por- que tiene alto contenido en proteínas y porque se usa en la cocina igual que la carne.

Lo puedes hacer en casa (mucho más barato) o comprar envasado.

Está compuesto básicamente de glu- ten de trigo, así que los intolerantes al gluten y los celíacos no pueden consu- mirlo.

Aquí tienes una receta de seitán casero muy fácil

19

3- El tofu Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja

3- El tofu

Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja y tiene muchas ventajas nutricionales:

• Es rico en vitaminas y minerales y bajo en grasas (80% no saturadas)

• Ayuda a eliminar el colesterol

• Tiene más calcio que la leche de vaca, además de otros minerales como hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B y E

Para cocinarlo es mejor hervirlo y des- pués utilizarlo para hacer patés, pero también se puede macerar y ahumar.

Por lo general es muy buen sustituto del queso, por su textura, pero como su sabor no es tan intenso conviene cubrirlo con miso.

4- El tempe

Es un derivado de la soja amarilla que se obtiene con su fermentación, lo que hace que se digiera bien y que conten- ga muchas vitaminas del tipo B.

Su sabor y textura son muy particulares

y tiene gran capacidad de saciar.

¿Por qué no incluyo la soja texturizada dentro de esta lista? Una razón muy sencilla: porque es un producto muy procesado. Si quieres saber más sobre cómo se fabrica aquí tienes el enlace

Aun así muchos veganos lo utilizan por su textura muy parecida a la carne

y porque contiene proteínas, potasio, magnesio y calcio.

¿Qué cantidad diaria de proteína necesitamos?

En condiciones normales nuestro organismo consume casi un gramo de proteínas por cada kg de peso. Es decir, si yo peso 60 kg necesitaré al día unos 60 g de proteínas.

Este baremo no es exacto porque la cantidad puede variar dependiendo del ejercicio físico que se realice, si estás embarazada, si tienes mucha ansiedad, la estación del año y el clima en el que vives, por ejemplo.

Otros alimentos con proteínas

Los principales elementos que utiliza- mos para obtener la proteína vegetal son estos 4, pero eso no quiere decir que no haya otros alimentos que tam- bién nos la aportan, aunque en menor medida.

Para que veas ejemplos, en esta lista tienes varios alimentos con la cantidad de proteínas cada 100 gramos

Se puede cocer con poco agua y algas o hacer a la plancha, pero es un mate-

Frutos secos:

rial que absorbe mucho los líquidos,

• Cacahuetes

22

por eso es conveniente no cocinarlo

• Almendras y pistachos

18

con mucho aceite.

• Avellanas

13

por eso es conveniente no cocinarlo • Almendras y pistachos 18 con mucho aceite. • Avellanas

20

• Dátiles seco • Ciruelas pasas • • Piñones Nueces 3 3 16 30 Derivados

• Dátiles seco

• Ciruelas pasas

• Piñones

Nueces

3

3

16

30

Derivados de los cereales:

• Cebada y centeno

• Pan integral y chocolate

• Pasta de sémola

• Quinoa

Sémola

10

9

13

12

13

¿Cómo dejar de consumir proteína animal?

Como todos los cambios en alimenta- ción son paulatinos te aconsejo que ni se te ocurra plantearte anular de gol- pe y porrazo la carne, el pescado y el marisco porque te puedes sentir muy débil.

Primero te recomiendo dejar de comer carne roja (ternera, cordero y cerdo principalmente) y sustituirla por más cantidad de pollo o pavo y de pescado.

El siguiente paso es hacer una receta con un ingrediente que contenga pro- teínas vegetales a la semana para ir acostumbrando el cuerpo a los nuevos sabores. De hecho, algo muy fácil para empezar es seitán a la plancha o le- gumbres con cereal en ensalada.

De este modo poco a poco se van in- cluyendo nuevos platos a nuestro menú semanal de forma que, al cabo de un tiempo, la mayor parte de la proteína pasa a ser vegetal.

Truco: no te lo tomes como una obli- gación sino como un conjunto de pequeños retos. Coge el primer punto y practícalo unas semanas hasta que te sientas cómod@ con el cambio. Así podrás pasar al siguiente sin demasia- do esfuerzo y serás más constante.

¿Cómo elimino el huevo?

Los huevos son una fuente de proteí- nas importante en la dieta habitual. Además la mayor parte de este nutrien- te lo contiene la clara (de 6,29 gramos de proteínas, 3,6 provienen de la clara). Por esa razón muchos deportistas que consumen dietas más proteicas inclu- yen las claras como complemento en muchos platos.

Con el objetivo de ir eliminándolo poco

a poco tienes varias opciones:

• Para los rebozados se puede em- plear una mezcla de 2 cucharadas de agua con una de harina de maíz o de garbanzo por cada huevo que

utilizarías en la receta. La textura es casi igual.

• Dentro de los postres o comidas dulces hay varias posibilidades:

• 1 cucharada de semillas de lino molidas en 3 cucharadas de agua hasta que se forme una pasta. La puedes pasar por un colador para no sentir las semi- llas. Así conseguimos una gelati- na muy parecida en textura

• En postres y galletas 2 cuchara- das de puré de manzana o medio plátano aplastado cumplen muy bien la misma función

• Si lo usas en recetas saladas (no lo recomiendo en las dulces ni mez- clado con fruta) 30 g de tofu en su variedad más cremosa es una solución buenísima.

Recetas de proteína vegetal que puedes encontrar en este blog

21

5 Las algas o verduras del mar

Al ver este apartado seguramente habrás pen- sado ¡buff qué pereza incluir las algas en mi

alimentación! Creía que era difícil cocinarlas y

no me apetecía nada incluir sus sabores en mis

platos porque me daban la sensación de que a

mi paladar no le iba a gustar ni su textura ni su

sabor. Me equivoqué.

Hoy empleamos 3 ó 4 tipos de algas en casa

de forma habitual y la verdad es que no nos ha

costado tanto integrarlas en nuestra manera de alimentarnos.

Con el proceso de mi marido después del cán- cer han sido una de las fuentes principales de sales minerales.

22
22
Ventajas de utilizar las algas dentro de nuestras comidas Además de aportar sales minerales a

Ventajas de utilizar las algas dentro de nuestras comidas

Además de aportar sales minerales

a nuestro cuerpo, las algas ¿para qué sirven?

• Sirven para regular la glándula tiroides gracias a su cantidad de yodo, una sal mineral básica en nuestro organismo. Se desacon- sejan del mismo modo para los que sufren de hipertiroidismo.

• Ayudan a que el cuerpo expulse las toxinas, metales radioactivos y tóxicos por sí mismo gracias a su ácido algínico

• Alcalinizan la sangre, evitan- do que se propague un medio ácido donde puedan crecer las enfermedades. Ver post la dieta alcalina

• No contienen prácticamente calorías ni grasas

• Pueden ayudar a eliminar el moco del cuerpo

• Refuerzan el sistema inmunitario

Estos son algunos ejemplos de sus beneficios, así que sería ideal que las incluyéramos en nuestro menú diario.

Tipos

ideal que las incluyéramos en nuestro menú diario. Tipos Kombu Las algas kombu tienen como función

Kombu Las algas kombu tienen como función principal depurar de forma natural los

intestinos ayudando a eliminar las toxinas del colon, por eso es ideal para tratar colitis.

Contienen ácido glutámico que ablanda las pieles de las legumbres y reduce su tiempo de cocción mejorando su sabor y favoreciendo que las digiramos me- jor. El ejemplo lo vemos en este vídeo sobre cómo hacer alubias blancas

Es importante remarcar que también contiene fucosa y manitol, dos azúcar muy importantes para los diabéticos porque no aumentan el nivel de azúcar en sangre.

Estimula las membranas mucosas y el sistema linfático, es beneficiosa contra la hipertensión y favorece la absorción de los nutrientes en el cuerpo.

Como se cocina

• Incluyendo una tira por cada 100 g de legumbres. Se puede poner en el agua de remojo o directamente en la cocción

• Para cocciones largas como esto- fados

• En caldos

• Cuando cocinemos el tofu o el tem- peh para enriquecerlos

• Con el objetivo de sustituir la sal al cocinar los cereales

• Al tostarla en el horno y luego con- vertirla en polvo podemos espolvo- rearla en lugar de la sal en cualquier plato

23

Wakame Muy rica en calcio, contiene vitaminas B y C y ablanda los alimentos con
Wakame Muy rica en calcio, contiene vitaminas B y C y ablanda los alimentos con

Wakame Muy rica en calcio, contiene vitaminas B y C y ablanda los alimentos con los que se cocina, aunque la kombu es más eficaz.

Es una de las algas más fácil de incluir en la dieta porque basta con remojarla 3 minutos e incluirla en cualquier plato como ensaladas, verduras, purés o cre- mas de verduras, cereales, legumbres e incluso tofu, sei ́tan o tempe.

El aceite más adecuado por su com- binación de sabor con este alga es el de sésamo, aunque el de oliva también proporciona muy buena sensación al paladar.

Debido a su sabor salado tan fuerte, cuando empecemos a utilizarla es me- jor incluirla en ensaladas o sopas para que pase desapercibida y podamos “engañar” a nuestro cuerpo proporcio- nándole sales minerales sin dejar de disfrutar. Poco a poco puede estar más presente incluso en croquetas.

Poco a poco puede estar más presente incluso en croquetas. Nori Esta verdura del mar, con

Nori Esta verdura del mar, con alto conteni- do en vitamina C, B1 y A ayuda a elimi- nar la grasa y a asimilar los nutrientes en la digestión. Se utiliza para cubrir el sushi pero los veganos podemos usarla en sopas, es- polvoreada en cualquier plato e incluso rebozada y frita.

Si quieres saber cómo tostarla tienes un vídeo aquí

Si quieres saber cómo tostarla tienes un vídeo aquí Arame Tiene un sabor más dulce que

Arame Tiene un sabor más dulce que el resto debido a su contenido en manitol.

Ayuda a combatir la hipertensión y los trastornos relacionados con la mujer. Es rica en yodo y calcio.

24

Para utilizarla hay que remojarla 10 minutos y el agua del remojo puedes utilizarla para

Para utilizarla hay que remojarla 10 minutos y el agua del remojo puedes utilizarla para la cocción porque tiene un sabor ligero y muy agradable.

Si estás empezando a incluirla en tu menú lo ideal es mezclarla con la vinagreta de las ensaladas, saltearla con champiñones y tofu o integrarla en croquetas, albóndigas, hamburguesas y lasañas. También se pueden usar en caldos y combinadas con cereales o pasta.

En esta receta de arame con cebolla caramelizada tienes una manera de muy fácil de disfrutarla con un vídeo explicativo.

de muy fácil de disfrutarla con un vídeo explicativo. Agar Agar Sus propiedades depurativas y laxan-

Agar Agar Sus propiedades depurativas y laxan- tes son ideales para las personas con obesidad.

Se suele emplear en postres para ge- latinizar sin usar gelatinas animales y produce frescor en el cuerpo, por eso se suele utilizar en verano.

Es incolora y su sabor neutro hace que las gelatinas de frutas aprovechen todo el sabor de sus ingredientes. Además no tiene calorías.

Normalmente necesita entre 7 y 10 minutos de cocción a fuego suave. Una vez que la apartamos del fuego y se enfría se ve sus consistencia. Si no está lo suficientemente consistente po- demos añadir un poco más y cocinarla otros 10 minutos. En las instrucciones de los paquetes suele indicar el tiempo de cocción.

La podemos encontrar en forma de tiras o en polvo

Una forma de emplearla es hacer fla- nes veganos. Echa un vistazo a esta receta de flan de arroz con leche vegano.

vistazo a esta receta de flan de arroz con leche vegano. Dulse Su color rojo se

Dulse Su color rojo se da gracias a la gran cantidad de hierro que contiene y un sabor un poco picante. También contiene potasio, magnesio, yodo y fósforo. Como es muy ligera conviene no re- mojarla mucho (30-40 segundos es suficiente). Pasa muy desapercibida en ensaladas.

25

Espaguetti de mar Contiene mucho hierro (necesarios para producir glóbulos rojos), potasio, fósforo (importante junto
Espaguetti de mar Contiene mucho hierro (necesarios para producir glóbulos rojos), potasio, fósforo (importante junto

Espaguetti de mar Contiene mucho hierro (necesarios para producir glóbulos rojos), potasio, fósforo (importante junto al calcio para los huesos) y vitamina C. También es importante la cantidad de fibra que aporta y su capacidad para regular el colesterol y para activar el sistema inmunológico.

Lo mejor es cocinarla con un poco de agua en un cazo y dejar hervir hasta que se evapore el agua. Después conservarla en la nevera en un recipiente de vidrio y añadirla a los platos de cada día

Puedes incluirlas en los espaguetis de los niños. La receta tiene vídeo explica- tivo.

de los niños. La receta tiene vídeo explica- tivo. Cochayuyo Su textura recuerda a las setas

Cochayuyo Su textura recuerda a las setas y se puede consumir hirviéndolo junto a

cualquier cereal o legumbre siempre incluyéndolo en los últimos 20 minutos porque si no lo hacemos así se desmi- ga.

Si no la has usado nunca inclúyela en un plato de cereales integrales bien cortada.

Contraindicaciones de las algas o verduras del mar

Últimamente veo que mucha gente se resiste a utilizarlas porque dice que tie- nen mucho yodo y eso puede producir problemas de tiroides.

El yodo es un mineral muy difícil de equilibrar en el cuerpo. Además tanto por exceso como por defecto causa problemas aunque las algas suelen equilibrar aquellos organismos que están dentro de los casos de hipotiroi- dismo o situación normal. Lo que sí aconsejo es que no las consumas si tienes hipertiroidismo porque ahí si que tendrías demasiada cantidad de yodo.

Tampoco se recomienda su consumo si tienes enfermedades autoinmunes, si estás tomando medicación para bajar las defensas (porque las algas las aumentan) o medicación anticoagulan- te (puede variar su efecto).

En situaciones normales es muy benefi- cioso incluirlas en nuestro menú habi- tual en pequeñas cantidades y siempre de un modo variado para obtener todas las sales minerales que necesitamos y potenciar una dieta nutritivamente completa.

26

6 Frutos secos, semillas, fermentos, frutas, especias y germinados

Esta es la última entrega de la guía donde expli- co todos los nutrientes que nuestro cuerpo ne- cesita para estar bien alimentado.

Aquí tenéis un resumen de las propiedades de algunos alimentos que pueden aportar un suple- mento extra a nuestra forma de comer, ya sea en cuestión de propiedades, sabores o texturas.

27
27
Frutos secos Se llaman así por la poca cantidad de agua que contienen y son
Frutos secos Se llaman así por la poca cantidad de agua que contienen y son

Frutos secos

Se llaman así por la poca cantidad de agua que contienen y son los respon- sables de aportar grasas no saturadas que nuestro cuerpo necesita, como el omega 3.

También son ricos en magnesio, fós- foro, potasio, proteínas, antioxidantes, vitamina E y vitaminas del grupo B (B12 también).

Tienen muchas calorías (salvo las cas- tañas) y deben consumirse en peque- ñas cantidades.

Semillas

Son una fuente natural de vitamina E, proteínas y grasas de buena calidad.

Sirven para tonificar el cuerpo y refor- zar el sistema nervioso aumentando la vitalidad.

Es aconsejable tomar una pequeña cantidad diaria y son recomendables para todas las edades.

Se almacenan en lugares oscuros y fríos para que no se oxiden.

Las más famosas son las semillas de sésamo o ajonjolí (puedes ver sus pro- piedades y cómo tostarlo aquí), las de girasol y las pipas de calabaza.

Las bayas de goji proceden del Tíbet y se utilizan para obtener ácidos gra- sos esenciales y como antioxidante, aunque tiene efectos adversos con las medicaciones para diabéticos.

28

Las semillas de lino . Tienen una sus- tancia que regula la presión arterial. También

Las semillas de lino. Tienen una sus- tancia que regula la presión arterial. También contiene omega 3 y mucha fibra, por eso se utiliza para tratar el estreñimiento. Los crackers son tentempiés hechos a base de semillas como éstas, la receta aquí.

Los fermentos

Su función es principalmente potencias los beneficios nutritivos de los alimen- tos, ya que restablecen el equilibrio en- tre los microorganismos del intestino.

Para que tengáis una explicación clara de en qué consiste el proceso de los fermentos os diré que se convierten en sustancias más asimilables por el organismo. Esto significa que el almi- dón se transforma en maltosa y ésta en glucosa y ácido láctico.

Se llaman también encurtidos y se uti- lizan desde hace siglos para conservar alimentos.

Son muy útiles a la hora de estimular el apetito, nutrir el aparato digestivo, neutralizar la ansiedad por azúcar y regenerar la flora intestinal.

Es válido para todas las edades, inclu- so se puede dar a los niños pequeños cuando todavía no necesitan sal en las comidas.

El líquido de la salmuera que queda en los tarros de encurtidos puede aprove- charse como aliño para ensaladas.

Se puede preparar en casa de manera muy fácil.

Otro tipo de fermentos Aparte del tempeh, del que hemos hablado en el apartado de las proteínas vegetales, hay otros fermentos muy be-

neficiosos para el organismo que hay que nombrar:

Ciruela Umeboshi Está fermentada con sal marina duran- te más de 2 años y es muy útil no sólo para alcalinizar la sangre y prevenir la fatiga, sino también para tratar la falta de apetito y varios problemas digesti- vos (diarrea, estreñimiento, náuseas). Su vinagre también es muy útil en sal- sas y aliños

Miso Es una pasta marrón de sabor salado conseguida a base de fermentar soja con cereales y sal marina. Sirve para enriquecer sopas, salsas, patés y se puede utilizar en todo tipo de platos, aunque hay que añadirlo al final de la cocción para que no pierda sus propie- dades (desaparecen si lo hervimos).

Salsa de soja o tamari Estas dos variantes del mismo produc- to se diferencian en que la salsa de soja tiene gluten y el tamari no. Ambas se utilizan como sustitutos de la sal en cualquier plato. Si quieres más infor- mación puedes echar un vistazo a este post.

Las frutas y frutos

Las frutas aportan gran cantidad de vi- taminas pero en exceso producen en el cuerpo un efecto “yin”, es decir, enfrían y dispersan.

Esa es la razón por la que yo consumo siempre fruta de temporada y sólo en las estaciones cálidas.

En otoño e invierno siempre como fruta cocinada y prácticamente me ciño a peras, manzanas y frutos como pasas, orejones y ciruelas pasas sin azúcar.

29

Con estas cantidades mi cuerpo tiene suficiente cantidad de fruta al año. Sin embargo si

Con estas cantidades mi cuerpo tiene suficiente cantidad de fruta al año.

Sin embargo si tu cuerpo tiende a tener mucho calor las frutas pueden ser un aporte muy beneficioso para equilibrar tu organismo. Todo depende de tu condición yin o yang (más información aquí).

Independientemente de las circunstan- cias energéticas, no soy partidaria de utilizar habitualmente frutas tropicales

soy partidaria de utilizar habitualmente frutas tropicales si vives en España, ya que aquí hay suficientes

si vives en España, ya que aquí hay

suficientes variedades para no tener que utilizar papaya, mango, piña, lima,

etc

cambios en las zonas de otros lugares del mundo que conllevan no siempre grandes ventajas para el planeta. Me explico: cuanto más consumo de agua- cate, por ejemplo, más deforestación en Sudamérica para cultivarlo en gran- des cantidades y cubrir su demanda.

Además esto produce grandes

Las especias

Desde tiempo inmemorial se han utilizado para conservar los alimentos, obtener de ellas aceites esenciales, disimular el sabor de los malos olores, perfumería y belleza e incluso como remedios caseros o medicina natural. Podemos dividirlas en 2 grandes gru- pos:

Especias: incluyen cortezas, bayas, frutos, raíces y tallos de todo tipo de plantas y suelen ser de origen tropi- cal. Ejemplos: clavo, nuez moscada, pimienta, curry, cúrcuma. Solemos encontrarlas en forma de polvo deshidratado. Provocan en el orga- nismo frío, por eso no las utilizo en grandes cantidades.

Hierbas aromáticas: son hojas de las plantas que no tienen tallos leñosos. Ejemplos: tomillo, orégano, menta. Huelen y saben más si están frescas. Aportan sabor y olor a na- turaleza y producen un equilibrio en el cuerpo muy notable. Se pueden utilizar en cualquier estación.

Germinados

Son semillas germinadas que podemos comprar o hacer en casa. La receta casera la tienes aquí.

Propios de la primavera, contienen mucha más clorofila que las frutas y

30

verduras aunque el mismo contenido en vitaminas. Sirven para fortalecer el flujo intestinal y el

verduras aunque el mismo contenido en vitaminas. Sirven para fortalecer el flujo intestinal y el sistema inmune. Se puede germinar casi cualquier semi- lla comestible:

Legumbres: alfalfa, lenteja, judía, guisantes.

Cereales: avena, trigo, maíz, mijo, centeno, trigo sarraceno, cebada, quinoa, arroz.

Oleaginosas: sésamo, girasol, frutos secos como almendras y nueces

Verduras: brócoli, zanahoria, apio, repollo, espinaca, hinojo, nabo, ce- bolla, puerro, perejil, rábano.

Es mejor utilizar semillas de agricultura biológica para asegurarnos de que no están tratadas con pesticidas u otros productos químicos.

Ahora que sabes todo lo que necesitas sobre cómo empezar una alimentación vegana y sentirte lleno de energía ¿Qué vas a probar primero?Cuéntamelo. Envíame un email a hola@lamarderico.com.

y sentirte lleno de energía ¿Qué vas a probar primero?Cuéntamelo. Envíame un email a hola@lamarderico.com .

31

Muchas gracias por suscribirte. Esperamos tus comentarios, sugerencias y preguntas en el blog www.lamarderico.com Pronto

Muchas gracias por suscribirte. Esperamos tus comentarios, sugerencias y preguntas en el blog

Pronto recibirás más noticias de La Mar de Rico ¡Hasta pronto!

y preguntas en el blog www.lamarderico.com Pronto recibirás más noticias de La Mar de Rico ¡Hasta

32