Treinamento de Fortalecimento

do CORE
FASE 1:Estabilização, Flexão e
Extensão, Rotação e Potência.

Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica

 (84) 3221.2240
Convidada :Hellen Angélica de Freitas Ferreira
Educadora física pela UERN- 2010
Instrutora CORE 360°- 2012
Professora de treinamento funcional do Studio Hi30
Atleta de handebol de areia do Handebol CLube Natal Norte, 10° lugar
no circuito brasileiro em 2011, 4° lugar em Macaé 2013.
Tricampeã estadual, 1 convocação para seleção brasileira.

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Instrutores CORE 360° Diego Helps e Hellen Angélica
 CORE
 Região Lombo- Pélvica- Quadril
 Produção de Força
 Geração de estabilidade
 Aceleração e desaleração
 Musculatura do CORE
 Globais e locais
 Estabilizador e Movimentador
 Centro, essência, de onde parte algo

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 Importância da progressão do exercício

FÁCIL DIFÍCIL

SIMPLES COMPLEXO

CONHECIDO DESCONHECIDO

ESTÁVEL INSTÁVEL

 Fase do tratamento- Todo o programa de reabilitação, inclusive

no gesto esportivo;
 Bracing- Ativação das três camadas da parede abdominal, sem
aprofundamento da barriga.

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 Estabilização ou Isometria
 Prancha Ventral, Lateral
 Ponte
 Flexão e extensão
 Prancha Ventral, Lateral
 Ponte
 Velocidade, Rotação e Potência
 Flexão e extensão
 Arremessos e avanços

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 Estabilização
 Pranchas no solo
 Bases instáveis: Fit ball, BOSU, balance disc,
pranchas.
 Carga e Movimento:pressão manual e
mudança de apoios.
 Trabalho de força: 1 a 3 séries, 6 a 20
segundos de contração isométrica.

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Prancha- alinhamento cabeça, toráx e pelve

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 Prancha Ventral

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 Prancha Ventral base instável

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 Prancha Lateral

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 Ponte

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 Mais exercícios
 Desafio de equilíbrio 4, 3, 2 e 1 apoio

 Estabilização em pé com pressão manual

multidirecional.

 Estabilização DD em flexão de joelhos

pressão manual de rotação

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 Flexão e extensão
 Peso corporal: amplitudes variadas
 Bases instáveis: pranchas, fit ball, BOSU
 Carga e movimentos: anilhas, cabos,
elásticos bolas.
 Trabalho de força (3 a 6 séries de 6 a 12 rep).
 Expirar fase concêntrica

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 Flexão em MMII

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 Flexão- Prancha Lateral

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 Extensão em MMII

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 Flexão e extensão em MMSS

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 Rotação e Avanço
 Estabilização a partir do tronco
 Alinhamento do tronco e quadril
 Posição atlética
 Nunca passar o quadril
 Sempre um calcanhar fora do chão
 Cabos, elásticos, medball.

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 Avanço e rotação

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 Rotação

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 Potência
 Transferência de força
 Ponta dos pés, pontas das mãos
 Alta velocidade
 Começar com Peso do corpo e baixa
sobrecarga
 Arremessos e saltos

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 Arremessos

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 Arremessos

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