Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes
superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
• Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa
bájala lentamente.
• Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps, A Un Brazo

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo
formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en
forma recta.
• Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego
de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo.
• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Sentado

• Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos
formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma
recta.
• Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos
 y luego de una breve pausa bájala lentamente.
• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Patada de Burro de Tríceps

• Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la
palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.
• Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar
lentamente luego de una breve pausa.
• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo

• Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu codo
formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.
• Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y luego de una
breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando el brazo.
• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Acostado

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas
apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo.
• Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa,
permíteles retornar al punto de partida.
• Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Prensa en Banco para Tríceps

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo,
justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.
• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y
luego de una breve pausa bájalas.
• Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps es
porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el hombro está en
aducción o extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que trabajarse con ejercicios por encima de
la cabeza. Estas extensiones de tríceps con mancuernas se pueden ejecutar bien para un brazo
agarrando la mancuerna con una sola mano o con ambas manos para una mancuerna.
Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas
manos, pues podrás añadir más peso a la vez que obtienes un buen estiramiento en la parte
excéntrica del movimiento de forma segura.
Este ejercicio de tríceps se puede ejecutar sentado, para un mayor equilibrio, o de pie.

• a) Ponte de pie / sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la
mancuerna con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los
brazos hacia arriba.
• b) Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las
palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra – las palmas deben mirar hacia el
techo, tal y como se muestra en la foto. Prepárate para respirar en el próximo movimiento.
• c) Mientras que te concentras en mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos
metidos hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los
brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
• d) Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la
posición inicial. Repite.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.

CONSEJO
Este ejercicio se puede ejecutar con los codos apuntando hacia el exterior, sin embargo,
manteniendo los codos hacia el frente pondrás poner mucho más énfasis en el tríceps y ejecutar un
mejor estiramiento.
6) Curl Martillo con mancuernas
El último ejercicio que recomiendo para el fortalecimiento de la parte superior del brazos es el ‘Curl
martillo con mancuernas’. Por lo general, los ‘curls’ se han realizado con las palmas apuntando
hacia delante – en el ‘curl martillo’, las palmas de las manos apuntan hacia adentro, al torso y
permanecen así durante la totalidad del movimiento.
Este ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con el ‘curl
estándar con mancuerna’, lo que te ayudará a sobrecargar bíceps; el braquiorradial, un músculo del
antebrazo, también se activa durante este ejercicio. Estos dos músculos son los realizan el
movimiento principalmente.
Te aconsejo que uses algo más de pesos del que eres capaz de aguantar en el curl con mancuernas.
Los dos ejercicios para bíceps mencionados anteriormente son en los que tienes que controlar el ego
para sacar el máximo provecho al movimiento. Sin embargo, en el curl martillo, puedes presionarte
y elegir el peso máximo que eres capaz de aguantar durante 8-12 repeticiones.
Mientras que aprendes el movimiento correcto puedes optar por un peso más ligero.

• a) De pie (tensa el torso para mantener la espalda recta), agarra una mancuerna con cada
mano, alineando los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro.
• b) Mantén la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el bíceps
para elevar la(s) mancuerna(s) hacia adelante hasta que esté completamente contraído y
llegues a la altura del hombro. Aprieta por un momento mientras contraes. En este
movimiento mueve solamente el antebrazo para retener la concentración total en el bíceps.
• c) Aprieta por un momento mientras contraes. Mueve solamente el antebrazo para mantener
la concentración total en el bíceps.
• d) Comienza a liberar lentamente la contracción, bajando las pesas hasta regresar a la
posición inicial. Repite.
Series y Repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones

CONSEJO
Cambia el ejercicio mediante la introducción de pequeñas variaciones: usa un banco para apoyar la
espalda, alterna los brazos en el curl martillo si aún no lo has hecho para una mayor concentración
en el bíceps, etc.
Ejercicios de Triceps con Mancuernas
Extensiones sobre cabeza con mancuerna
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o
tóquelas en su pantalla táctil.

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su
cabeza.

• Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de
los antebrazos.

• Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones.

 Crossface

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano
derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la
imagen.

• Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no

lastimarse.

• Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 Extensión Posterior para Triceps

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, sostenga dos mancuernas como se

observa en la imagen.

• Extienda ambos brazos hacia atrás con

movimiento exclusivo de los antebrazos.

• Regrese a la posición inicial.

Este es uno de los ejercicios de triceps más

efectivos para aumentar la fuerza del músculo.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de Triceps sin Pesas
El mejor de los ejercicios para el tríceps sin utilizar pesas, son los fondos y cuya ejecución se
explica a continuación:
Fondos
Ejecución del ejercicio:

• Colóque sus manos apoyadas en una banca plana y su

cuerpo en la posición que se muestra en la imagen.

• Flexione los brazos para descender el cuerpo.

• Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la

posición inicial.

Este es otro de los ejercicios de triceps para incrementar la

fuerza de brazos.

Rutina de triceps: 3 series de 8-10 repeticiones.

 Calentamiento:

Extensiones encima de la cabeza: para iniciar el calentamiento del triceps, realice 5 series de
10 repeticiones con la siguiente secuencia de carga ascendente:

• Primera y segunda series: utilice una mancuerna con peso ligero.

• Tercera y cuarta series: use una mancuerna con peso mediano.

• Quinta serie: use una mancuerna con peso máximo.

Este otro ejercicio para brazos sin pesas no solo te permitirá moldear las extremidades superiores.
Así, también harás un buen estiramiento de espalda con él, con lo que es muy apropiado si
padeces problemas en esta zona.
La ejecución se realiza en 3 fases, como ves en la imagen que acompaña a este texto. Sobre una
esterilla, colócate como formando un triángulo con tu cuerpo y el suelo. A continuación, échate
hacia adelante y baja la cadera para que el cuerpo quede recto y mantén la postura unos 5 segundos.
Después, eleva el tronco todo lo que puedas y permanece otros 5 segundos. Haz 10 repeticiones.
Este ejercicio para brazos sin pesas es muy efectivo para fortalecer las extremidades superiores.
Pese a lo sencillo de su ejecución, hay que advertir que requiere mucho esfuerzo, ya que gran parte
del cuerpo es soportado por los brazos. Para realizarlo, simplemente colócate sobre una esterilla en
el suelo, boca abajo.
Pon las palmas de las manos sobre el suelo, con una apertura de un metro aproximadamente.
Entonces, haz flexiones tratando de no doblar las rodillas y de mantener el cuerpo recto en todo
momento. Haz 2 series de 15 flexiones para comenzar. Ve aumentando el número de flexiones que
haces en cada serie si ves que tu cuerpo responde sin excesivo cansancio.
Este otro ejercicio también es muy bueno para trabajar los brazos sin pesas. Como ves en la
imagen, en esta ocasión únicamente necesitarás un pared contra la que apoyarte para poder
ejecutar el ejercicio. Te comentamos lo mismo que en el caso anterior: parece una actividad ligera,
pero realmente necesitarás fuerza para soportar el peso de tu cuerpo con los brazos.
Ponte de pie frente a la pared a un metro de distancia y apoya las palmas de las manos contra la
misma, a la altura de tu pecho. El ejercicio consiste en dejarte caer contra la pared y volver a la
posición inicial gracias al impulso de los brazos. Haz 3 series de 10 repeticiones y mantén recto el
cuerpo durante la ejecución.
¿Como tonificar los brazos flácidos en poco tiempo?
Después de una buena fase para ganar masa muscular en nuestro cuerpo, toca pasar a la siguiente
fase, en este artículo vamos a hablar de la tonificación de los brazos, el tono muscular es un
concepto que califica y define la dureza, fuerza y volumen de un músculo; un buen tono muscular
es aquel en el que el músculo, tiene un aspecto y consistencia dura y fuerte, con buen volumen y
poca grasa.
Ten en cuenta que el tono muscular varía en cada persona y cada músculo tiene un tono máximo así
que debes de saber diferenciar las diferentes fases a la hora de entrenar.

¿En que consiste tonificar los brazos? – Claves del éxito

Los músculos de los brazos, comprenden en su cara anterior el bicep y en su cara posterior se
encuentra el tricep. Tanto como para su aspecto y desarrollo armónico, es conveniente ejercitarlos
en conjunto con la misma constancia e intensidad, es decir entrenar los bíceps y tríceps en la misma
calidad, cantidad y frecuencia, esto es muy importante.
La grasa corporal es un factor importante en la tonificación por lo que debemos tener una
alimentación con una proporción mayor de proteínas que de carbohidratos, reducida en grasas
“buenas” y ausente de grasas “malas”.

Los ejercicios para tonificar los brazos u otra parte, siempre deben estar acompañados de
cardio-vasculares los cuales, dependiendo del gusto y la rutina diaria y semanal de cada quien,
pueden ser distribuidos equitativamente.

Para empezar, recomiendo al inicio de toda sesión de entrenamiento dedicar unos minutos a meditar
o poner nuestra mente en “blanco” acompañada de una correcta respiración, para lograr la
concentración necesaria a la hora de entrenar, lo cual redundara en los buenos resultados del mismo;
luego debemos hacer estiramientos de todas las partes, tendones y coyunturas para facilitar el flujo
de sangre y energía por los brazos.

Si eres principiantes o estás desentrenado te aconsejo hacer los ejercicios a una velocidad y con un
peso moderado, con 8 repeticiones por serie, con descanso entre el ejercicio de bíceps y tríceps.
Si ya tienes una buena base y rutina de entrenamiento diario, puedes entrenar las super series, a
velocidad lenta y cargas mayores, con 12 repeticiones por serie, sin descanso entre cada uno,
también les recomiendo una técnica que les ayudara a maximizar los resultados del ejercicio y es la
ejecución del la parte “positiva” del movimiento que es la parte de ejecución inicial del mismo, en
una fracción de tiempo menor a la parte “negativa” del movimiento, que es la parte de ejecución
final o regreso a la posición inicial, ejecutando una breve pausa entre “positivas” y “negativas”.

Al finalizar la sesión, no debes olvidarte de la importancia de hacer unos buenos estiramientos y

unos buenos minutos de meditación, nunca vienen nada mal, para desconectar otra vez.

Las mejores rutinas para tonificar los brazos muy rápido

Queremos que la vida a la hora de entrenar te sea más fácil, por eso entendemos que no todas las
mujeres en el mundo tienen tiempo o pueden permitirse el acudir a un gimnasio, por eso quiero
darte diferentes rutinas por si eres de los que entrena en casa, eres de los que acude al gimnasio o
simplemente te ralla eso de ir al gym y te mola más la piscina.
Para empezar vamos con la rutina de ejercicios en casa:

1. Boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo, la palma de las manos pegadas al piso, extendemos
los brazos elevando el cuerpo. Son flexiones de toda la vida.
2. Sentados en una silla, apoyando las manos en el borde de esta, saca el cuerpo hacia delante,
flexionando los brazos, bajamos el torso con la cadera flexionada lo mas que se pueda y
extendiendo los brazos, subimos el torso.
3 De cara a una pared, separado máximo, medio metro extendemos los brazos y con las manos
pegadas a la pared, flexionamos los brazos.

Como ves en estos ejercicios no empleamos ningún accesorio, por lo tanto mantenerse en forma y
tonificar brazos en casa te saldrá gratis, lo único que tienes que tener es ganas y trabajar mucho para
cumplir los objetivos que te has marcado.
La siguiente rutina para tonificar tus brazos flácidos es por si acudes al gym, aquí utilizamos
varios accesorios que encontrarás en cualquier gimnasio o centro de fitness:

1. Utilizando una pesa, agárrala con la mano derecha, palma hacia arriba, parados o sentados, con el
brazo extendido al frente del cuerpo, flexionar el brazo con dirección al pecho y regresar a brazo
extendido, de igual manera trabajar el brazo izquierdo. (Pueden trabajarse los dos brazos
simultáneamente).

2. Con unas mancuernas, agarrarlas con ambas manos con las palmas hacia arriba, parados o
sentados, brazos extendidos en cruz, flexionar los brazos atrayendo las pesas o mancuernas hacia la
cabeza hasta un ángulo de 45 grados y regresar a la posición inicial. (Puede trabajarse cada brazo
individualmente)

3. Coge unas pesas y agárralas con ambas manos con las palmas hacia arriba, parados o sentados,
brazos extendidos en cruz, flexionar los brazos atrayendo las pesas o mancuernas hacia la cabeza
hasta un ángulo de 45 grados, subir las Pesas y regresar a la posición de brazos en 45 grados.
(Puede trabajarse cada brazo individualmente)

4. Tienes que coger una barra con pesas, agárrala con las palmas hacia arriba, los brazos extendidos
al frente del cuerpo, flexionar los brazos con dirección al pecho y regresar a brazos extendidos.

• En Barra Fija
1. Parados, sube los brazos a la altura de los hombros y agarrar la barra con las palmas hacia atrás
subir lo mas posible y bajar. ( Podemos variar el ángulo de apertura de los brazos desde la posición
de manos juntas, hasta lo mas abierto que podamos)
2. Este es muy parecido al anterior, en posición de parados, tienes que subir los brazos a la altura de
los hombros y agarrar la barra con las palmas hacia adelante subir lo mas posible y bajar. También
puedes variar el ángulo de apertura.

• En Barra Paralela
1. Subir a la Barra Paralela con los brazos extendidos, un brazo en cada barra, bajar lo mas posible y
subir a brazos extendidos.
2. Debajo de la Barra Paralela con los brazos extendidos, agarrar las barras, un brazo en cada barra,
flexionar las piernas hacia atrás, subir lo mas posible y bajar a la posición inicial.

https://youtu.be/p2nQ2cEKAMg
Como seguir el entrenamiento de las 100 flexiones al día con
éxito
En el día de hoy quiero hablarte del famoso entrenamiento de las 100 flexiones al día que he
conseguido en solo unas semanas, no te voy a mentir, fue duro, pero la recompensa que me ha dado
conseguir este reto fue enorme.

Puedes plantearte el reto personal de hacer 100 flexiones de brazos continuas y además ponerle
límite de tiempo, eso es totalmente posible y el método a seguir es el 50% de lo que necesitas para
lograrlo, el 50% restante es tu actitud, nivel de compromiso y determinación para lograrlo, te voy a
dar un método sencillo para que puedas llegar a hacer las 100 continuas y el tiempo en lograrlo
dependerá de tu determinación.

Tabla de contenidos [cerrar]

• 1 Tu plan para llegar a hacer las 100 flexiones en un día
• 2 ¿Como se hacen las flexiones?
• 2.1 ¿Como entrenar para conseguir el reto de las 100 flexiones con éxito?
• 2.2 Consejos para ayudarte

Tu plan para llegar a hacer las 100 flexiones en un día

Para conseguir la meta de las 100 flexiones por día debes de tener una buena resistencia que, la vas
a adquirir corriendo, trotando, en bicicleta o nadando, en paralelo al entrenamiento especifico para
las flexiones, entrenarás 4 días de la semana, debes descansar 48 horas entre sesiones de
entrenamiento (el descanso entre Domingo y Lunes será de 24 horas), debes alimentarte bien y si lo
deseas, puedes complementar el adiestramiento de las flexiones con ejercicios de dominadas o
paralelas con los que reforzaras tus bíceps, tríceps, hombros y pectorales que hacen el trabajo de las
flexiones.
¿Como se hacen las flexiones?

Es sencillo pero hay que hacerlo bien porque es un reto largo y duro, la incorrecta ejecución
y malas posturas te pueden ocasionar lesiones que te llevaran a descanso forzado y así
tener que recomenzar de nuevo con este gran reto.
• Procedimiento

https://youtu.be/i0LO1coRe8s

Acostado boca abajo con la vista y la cabeza al frente todo el tiempo para poder inspirar y espirar
sin esfuerzo, tus manos o puños a nivel de los pectorales en todas las variantes que son, con tus
brazos abiertos, cerca del cuerpo o al centro del pecho (flexiones diamante), puntas de los pies en el
suelo abiertas más al ancho de los hombros o juntas, tu cuerpo tiene que estar en línea recta, inspira,
extiende tus brazos subiendo el cuerpo sin llegar al máximo de extensión de los codos, exhalas y
por último baja sin pegar el cuerpo al suelo.

¿Como entrenar para conseguir el reto de las 100 flexiones con éxito?
Vas a entrenar en base a 12 repeticiones hechas a una velocidad media con pausa arriba y abajo, al
completar las 12 repeticiones, agregas una serie más hasta un máximo de seis series por sesión de
entrenamiento, si no completas las doce repeticiones, finaliza la sesión de entrenamiento; vas a
descansar un minuto entre series.
https://youtu.be/pW6h5G7K_6s

Los días sábados (de descanso) chequea el progreso del entrenamiento, haciendo una sola vez todas
las flexiones que puedas hasta el fallo.

Consejos para ayudarte

En este entrenamiento para mujeres o hombres puedes incluir progresiones y ayudas que
potenciarán la ejecución de las mismas, las ejecutarás al finalizar la sesión, estas son:
1. Trabaja varias negativas o concéntricas a baja velocidad.
2. Haz varias series con lastre en la espalda.
3. Haz series con las variantes de las flexiones, como son con los puños, con los brazos abiertos o
con los brazos al centro del cuerpo (las llamadas flexiones diamante).
4. Utiliza complementos para elevar las manos del suelo, lo que te permitirán alargar el recorrido de
los brazos aumentando la efectividad del ejercicio.
https://youtu.be/_HxZyw5JUU8
https://youtu.be/DSCvGBlQX1M
https://youtu.be/EbOn-SVVbaA?list=PL3EgmZkn2bNUoJbq9FdrDOJgw8XRnheVt
https://youtu.be/3tTfUCuUFd0
 Extensión de tríceps con mancuerna
Posición de sentadilla, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas (también se
puede realizar desde posición sentada, como en el vídeo), llevamos los brazos por detrás de la
cabeza sujetando una de las mancuernas. Desde la posición que vemos en la imagen, estiramos
completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger. Repetimos el movimiento 10-12 veces
en 3 series distintas.
Elevación lateral de hombros
De pie, con las manos a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas, toma una mancuerna de 2
kilos en cada una. Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados durante todo el
recorrido, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los
hombros. Luego baja controladamente. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
'Curl' de bíceps al unísono
De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, agarra una mancuerna de 2
kg con cada mano y flexiona los codos levantando el peso, luego baja controladamente. Realiza 3
series de 10-12 repeticiones.
'Curl' alterno de bíceps
Como en el ejercicio anterior, de pie, pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, agarra
dos mancuernas y flexiona un codo levantando el peso, luego baja controladamente y repite la
operación con el otro brazo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Tríceps
De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, sostén las mancuernas con
los brazos elevados a la altura de los hombros. Tu cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante.
Desde esta posición, extiende los brazos completamente empujando con las mancuernas hacia el
techo. Bajar los codos lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Rutina para tonificar brazos

iStockphoto/Thinkstock

En primer lugar, para lograr unos brazos tonificados prepara dos pesas de 2 ½ kg a 4kg,
dependiendo de tu contextura física, y también del tiempo que haga que no practicas ejercicios. Si
hace mucho que no realizas actividad, empieza con poco peso.
• Tip: Si no cuentas con peses, puedes rellenar con piedras dos botellas de ½ lito de agua, o
bien con arena dos botellas de 1 ½ litro de agua.
• Rutina: De 2 a 3 veces por semana día por medio (no continuos). Comienza siempre pre-
calentando los músculos haciendo movimientos en forma de tijera por encima de tu cabeza y
el frente de la misma.
• Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones por cada lado.
• Descanso:30 segundos entre una serie y otra.
 Ejercicios para tonificar los brazos

Ponte de pie, separa los pies alienados con la cadera, coloca una pesa en tu manos derecha y
extiende el brazo hacia arriba, con la mano izquierda libre apóyala sobre tu codo derecho, baja la
pesa pasando por detrás de tu cabeza, curvando el codo y vuelve a la postura inicial. (Fíjate en la
imagen).

Como si estuvieras boxeando, párate derecha con una pesa en cada mano y mientras recoges el
brazo izquierdo hacia tu pecho, extiendes el otro hacia el frente. (Observa la imagen).

Toma una pesa en cada mano, párate derecha y flexiona el ante-brazo, primero uno y luego el otro,
así trabajarás bíceps.
Con el ejercicio de a continuación, trabajarás grupos de músculos. Es importante que permanezcas
con la espalda derecha. Toma una pesa en cada mano, coloca los brazos al costado del cuerpo y
levántalos de forma simultánea hasta que queden en línea con los hombros, baja lentamente y repite
hasta completar la serie
https://youtu.be/ZIm_qrJSOds

Ejercicio 1: Tríceps

• Coge las pesas, una en cada mano

• Ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados

• Respira y levanta ambos brazos estirados por encima de la cabeza

• Espira mientras doblas los codos y lentamente llevas los antebrazos detrás de la cabeza

• Respira volviendo a la posición con los antebrazos por encima de la cabeza

• Repite el movimiento 10-15 veces, descansa 5 minutos

Ejercicio 3: Tríceps posterior

• De pie con las pesas en las manos y brazos estirados al lado del cuerpo

• Separa las piernas haciendo un paso adelante y doblando ligeramente la que esté en frente

• La espalda tiene que quedar recta y ligeramente inclinada hacia adelante

• Los hombros quedan relajados

• Lleva los brazos extendidos hacia atrás, paralelos y sin doblarlos

• Repite el movimiento 10-15 veces, descansa 5 minutos

Tonifica tus brazos con mancuernas I
Como hemos comentado con anterioridad en otros artículos, Lipodieta Diet21a ayuda a reducir la
flacidez y mejorar el tono muscular. Por eso, un complemento para tonificar brazos es realizar
ejercicios con mancuernas. Esto es muy sencillo, puedes hacerlo en casa con unas mancuernas o,
como te explicábamos en el primer post, con paquetes de arroz o azúcar.
Con los ejercicos de mancuernas, podemos tonificar bíceps, tríceps y hombros. Es muy
importante que los hombros sean fuertes para poder aguantar los ejercicios de brazos con
mancuernas, así que empezaremos por explicaros 3 ejercicios para fortalecer los hombros, a la
vez que tonificaremos brazos en general.
Empieza usando un peso de 1kg, progresivamente verás que puedes aumentar el peso de las
mancuernas, pero no quieras empezar con 2kg o 2,5kg si no estás acostumbrada, o no podrás
completar las repeticiones y te cansarás rápido, viéndote tentada a abandonar estos ejercicios.
Antes de comenzar, una recomendación importante: cuando sujetes las mancuernas, debes
hacerlo de forma firme, la muñeca siempre debe estar alineada con el resto del brazo, no dejes que
el peso o las repeticiones te cansen y acabes sujetando las mancuernas con la muñeca vencida hacia
atrás o podrás lesionarte.

Ejercicio 1
Cómo hacerlo: Ponte de pie, los brazos extendidos a lado y lado de la cadera con la parte interior de
la muñeca pegada a la cadera. Sujeta con firmeza las mancuernas y levanta los brazos hasta la altura
de los hombros sin rotar la muñeca ni flexionar los codos. Mantén los hombros bajos y no los eleves
ni modifiques su postura al hacer los levantamientos. [Ver posición en la foto]
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicio 2
Cómo hacerlo: Sujetando las mancuernas, dobla los codos, pégalos al cuerpo y estíralos hacia
adelante de tal forma que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Flexiona
progresivamente para que vuelvan a quedar doblados y pegados al cuerpo.
Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones
Ejercicio 3
Cómo hacerlo: Usa una colchoneta para suelo y túmbate en ella. Coloca el cuerpo hacia el lado
derecho y flexiona ligeramente las piernas, colocando una sobre la otra. Pon la mano izquierda
detrás de la cabeza (como si fuera una almohada) y con la mano derecha coge la mancuerna con la
parte interior de la muñeca mirando hacia el suelo. Estira el brazo hacia delante a ras de suelo (pero
sin apoyarte) y comienza a subirlo hasta la altura del hombro sin flexionarlo. Para bajarlo, hazlo en
dos tiempos (es decir, como si pararas en medio un segundo antes de seguir bajando hasta ras de
suelo).
Repeticiones: 2 series de 8 repeticiones para cada brazo
Método japonés para endurecer tu abdomen en solo 4 minutos
Si bien solo son 4 minutos de ejercicios lo cierto es que la intensidad es muy alta, por lo que, si no
tenemos costumbre, deberemos empezar poco a poco para no lesionarnos

Algo que todos deseamos es poder ejercitar nuestro cuerpo de forma sencilla y rápida para
conseguir una buena firmeza en el área del abdomen.
Ahora bien, para lograrlo, para conseguir ese vientre plano, necesitamos seguir una buena
alimentación y ante todo, ser constantes.
Sin embargo, te gustará saber que no siempre es obligatorio acudir a un gimnasio o hacer uso de
complejas máquinas para trabajar nuestros abdominales.
En realidad, y por curioso que te parezca, solo necesitas cuatro minutos y un área tranquila y
despejada en tu habitación o salón.
¿Piensas que es un falso milagro más? ¿Otra estrategia de un gurú del fitness que busca notoriedad
con sus novedosos remedios? En absoluto.
Hablamos del llamado método Tabata, ideado por un investigador japonés del que deseamos
hablarte hoy en nuestro espacio.
Estamos seguros de que te será útil e interesante.
El protocolo Tabata: entrenamiento breve pero intenso

Fue en los años 90 cuando, gracias a una investigación, concluyó que uno de los mejores modos de
perder peso y conseguir firmeza muscular era mediante la combinación de la actividad aeróbica
con la anaeróbica.
• Diseñó una rutina de ejercicios muy concreta a la que llamó protocolo Tabata. Fue utilizado
con éxito en muchos gimnasios, e incluso varios deportistas olímpicos lo pusieron en
práctica y consiguieron buenos resultados.
• Sin embargo, a los pocos años cayó en el olvido hasta que, hace muy poco, la productora
Universal Pictures le pidió realizar una serie de documentales que saldrían en DVD para que
la población aprendiera su método.
Descubre cómo llevar a cabo estos ejercicios hipopresivos para trabajar tus abdominales

Resumido, y a grandes rasgos, el protocolo o método Tabata se basa en los siguientes ejes:

• Se busca, ante todo, lograr que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado
mientras combinamos los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos.
• El metabolismo de los ejercicios anaeróbicos hará que nuestros músculos necesiten más
energía de lo que la respiración puede ofrecerle, por tanto, quemamos más grasas.
• La idea es hacer ejercicios de gran intensidad en periodos cortos de tiempo. Este dato, es
algo que, sin duda, nos debe invitar a “ir con cuidado”.
En caso de que no estemos acostumbrados a realizar ejercicios de gran intensidad, lo mejor será
acudir a un gimnasio para que nos asesoren.

Sin embargo, en lo que se refiere a la tabla de abdominales del método Tabata, pueden hacerse en
casa a un ritmo más sosegado y respetando nuestras limitaciones.

Cómo conseguir un abdomen más plano con este método japonés

Todo buen deportista sabe bien que realizar ejercicios cortos de gran intensidad mejora su capacidad
cardiovascular. Si los llevamos a cabo en adecuados intervalos y cada día, en tan solo dos meses
veremos resultados muy positivos.
No obstante, recuerda: debemos ser constantes y cuidar en todo momento de no excedernos más
allá de nuestras propias capacidades. Si te fatigas demasiado o notas mareos, es necesario que te
detengas.
Sin embargo, en realidad, sería suficiente con dedicar cuatro minutos de nuestro tiempo a estos
sencillos ejercicios. Algo muy fácil.
Te explicamos cómo llevarlo a cabo.

1. Empieza calentando un poco

No es adecuado ponernos a hacer ejercicios de alta intensidad sin antes haber calentado. Basta con
saltar a la comba unos segundos o realizar sencillos estiramientos de piernas o de cintura.
De este modo, evitaremos en la medida de lo posible, latigazos en la espalda o sobrecargas en las
piernas.
Descubre 6 ejercicios para quemar grasa de tus muslos

2. Tensa tu abdomen
Tal y como vas a ver estos ejercicios requieren de un esfuerzo destacable.
• Tras haber calentado, nos tumbaremos en el suelo y levantaremos las piernas unos 30
centímetros.
• Pon las manos bajo la nuca y levanta también la cabeza.
• Intenta mantener esta posición durante 20 segundos.¡Resiste!
3. Pequeños saltos
En este ejercicio también deberemos tener especial cuidado. Si tienes problemas de espalda, no será
adecuado que lo realices.
• Ponte de pie y con las rodillas juntas.
• Ahora, toma impuso y salta.
• Cuando “aterrices” hazlo con las piernas separadas y flexionadas.
• Acto seguido, en esa misma posición, vuelve a saltar para quedarte de pie y con las rodillas
juntas.
• Repite durante 20 segundos.

3. Flexiones con algo más

Ahora iniciamos el ejercicio más clásico por excelencia: ¡Flexiones! Sin embargo, para endurecer
mucho más el abdomen, el método Tabata nos recomienda hacer lo siguiente:
• Cuando estés boca abajo y con los brazos soportando tu cuerpo, dobla la rodilla para
pegarla al pecho. Mantén esta posición durante 10 segundos.
• A continuación, repite lo mismo con la otra pierna.
5. Abdominales y resistencia
El último ejercicio es fácil de llevar a cabo.
• Túmbate y estira los brazos.
• Ahora encoge tu cuerpo mientras realizas la abdominal, a la vez que abrazas tus rodillas
y las llevas a la altura del pecho.
• Repítelo lo más rápido que puedas durante 20 segundos.

Para concluir, tal y como puedes ver los ejercicios son fáciles de llevar a cabo, pero requieren
resistencia y rapidez.
Lo ideal es hacer una serie con estos ejercicios a lo largo de 4 minutos a buen ritmo y sin
detenernos.
Ponte música y llévalo a cabo cada día, pero siempre con cuidado de respetar tus límites. Al cabo de
unas semanas tu abdomen lucirá firme y liso.
Cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos
La primera indicación es sobre cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos, algo que es
básico para la buena realización de los ejercicios. Una vez adoptada la postura necesaria, hay que
expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo, después, tensar el abdomen y mantener la
posición entre 10 y 20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.
A continuación, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y
repetimos. A cada uno de los ejercicios le dedicaremos entre 5 y 10 minutos.

Un ejercicio hipopresivo fácil de hacer

Ahora vamos a hablarte sobre uno de los ejercicios de hipopresivos que te ayudarán a tonificar tu
abdomen y lucirlo terso y libre de grasa. Te contamos el paso a paso que te indicarán cómo hacerlos
correctamente:
1. Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela
2. Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas
3. Aproximamos la barbilla a la zona del cuello y dejamos que el peso del cuerpo caiga sobre
los pies
4. Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas. Tendrás que
mantener la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
Lo mejor es hacer 3 series de respiraciones y, después, continuar con otro ejercicio de
hipopresivos que continuarán trabajando la zona.

Abdominales hipopresivos para un vientre plano

Continuamos con otro ejercicio que te ayudará a trabajar los abdominales haciendo hipopresivos.
En esta ocasión deberemos recostarnos sobre el suelo para poder llevar a cabo esta práctica:
1. Túmbate boca arriba flexionando ligeramente las rodillas
2. Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado
3. Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba
4. Haz la autoelongación y el doble mentón
 Hipopresivos para mejorar el cuerpo
Ahora vamos a descubrirte otra postura de hipopresivos que se conoce como "El sastre". Para
hacerla deberás seguir este paso a paso que te descubrimos a continuación:
1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas
2. Mantén la espalda recta y coloca los brazos sobre tus caderas
3. Empieza a hacer las respiraciones profundas del ejercicio con inspiraciones y expiraciones
pausadas aguantando 10 segundos
Tres series de este ejercicio te ayudarán a trabajar tus músculos abdominales.

Consejos para hacer bien los abdominales hipopresivos

Para conseguir hacer los abdominales hipopresivos de forma correcta, deberás tener en cuenta una
serie de pasos que tienes que hacer en casa posición para que estés siguiendo esta técnica de forma
correcta.

Autoelongación
Significa que deberás estirar la espalda todo lo que puedas, haciendo una gran fuerza ósea y
muscular, como si quisieras hacerte más alto.

Doble mentón
Significa que debes meter el mentón hacia adentro, como si quisieras tocar la garganta con la
barbilla. Esto nos permite estirar la columna vertebral y tener la pose básica para poder hacer el
ejercicio hipopresivo.

Inspiraciones profundas
Es también esencial que, con las respiraciones, cojas aire de forma muy profunda sintiendo cómo
tus pulmones se llenan de aire completamente. Deberás mantenerlos llenos durante 10 segundos
aproximadamente.

Apnea
Es el momento de expulsar el aire. Deberá hacerse de forma lenta y pausada hasta que sientas que
has vaciado por completo tus pulmones y que ya no te queda ni una gota de aire.

Meter el abdomen
Es esencial que para poder hacer correctamente este ejercicio te centre es meter el abdomen hacia
adentro, como si quisieras encoger tripa. Así consigue separar las costillas y ejercitar, por tanto, los
músculos de la barriga.
Elevaciones tumbado

Nos tumbaremos boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas dobladas, formando un
ángulo de 90º y las pantorrilla paralelas al suelo. Nuestros brazos, perpendiculares al suelo y
estirados, sujetarán dos mancuernas de peso medio-bajo. Los brazos deben echarse hacia atrás sin
perder la linealidad de los mismos hasta que las mancuernas toquen el suelo situado detrás de
nuestra cabeza. Luego, volveremos a la posición inicial. Debemos intentar que los brazos no lleguen
a doblarse prácticamente nada durante ambos movimientos.
• 15 repeticiones.
Plancha sobre codos

Este ejercicio se está convirtiendo en uno de los más utilizados para trabajar todo el core. Sin
utilizar los clásicos crunches, nos posicionaremos boca abajo apoyados sobre nuestros antebrazos
y codos, además de sobre las puntas de los pies. Lo importante es mantener la postura totalmente
rígida y una línea entre la espalda, las piernas y el cuello. Ten en cuenta también la forma de
mejorar la plancha para conseguir los mayores beneficios.
• Mantener 20-30 segundos (3 veces).
 VIENTRE PLANO
Una de las partes del cuerpo que más pueden sacar de quicio en verano a las mujeres son los
michelines. ¿Qué podemos hacer para perder barriga rápidamente y poder lucir un vientre plano
este mes de agosto? Las redactoras de Nosotras.com os proponemos tres ejercicios ideales para
perder barriga rápidamente y sin demasiado esfuerzo. ¿Empezamos?

Sabemos lo mucho que odiáis hacer abdominales pero, aunque penséis

que no sirven para nada, son uno de los ejercicios más eficaces para perder barriga ya que os
ayudarán a tonificar, endurecer y terminar con los michelines. Además, son ideales porque podéis
practicarlos en casa cuando tengáis tiempo libre por lo que no os descuadrarán vuestra rutina.

Las redactoras de Nosotras.com os proponemos que hagáis 4 series de 25 repeticiones cada día.
Los ejercicios que debéis realizar son abdominales superiores, inferiores y oblicuas, como podéis
ver en las imágenes de la derecha.

El segundo ejercicio más eficaz para perder barriga es la plancha. Se trata de un ejercicio ideal
para conseguir una mejor alineación postural de la espalda, una cintura más esbelta y un vientre más
plano.

Para realizar este ejercicio debéis colocaros en forma de plancha

(como en la imagen) y permanecer en esta posición durante 20 segundos seguidos, descansad un
minuto y volved a colocaros en posición, así durante 5 series. Practicad este ejercicio diariamente
con el objetivo de llegar a aguantar un minuto seguido, cuando lo consigáis veréis como ya no
tendréis barriga.
El último ejercicio que os proponemos para terminar con los odiosos

michelines es la rotación de cadera. Se trata de un ejercicio muy fácil de realizar y que requiere
poco esfuerzo. Tan sólo debéis colocaros con las manos detrás de la cabeza y las rodillas un poco
flexionadas, apretar el abdomen y girar hacia la derecha y después hacia la izquierda. Aunque
penséis que no estáis haciendo nada, ya que es un ejercicio muy simple y que no os hará sudar,
vuestra cintura está trabajando y quemando los flotadores.
Las redactoras de Nosotras.com os animamos a hacer 100 repeticiones cada día y, si veis que no
tonificáis lo que os gustaría, probad de hacerlo aguantando una fitball (como en la imagen), pesas,
botellas de agua o lo que podáis encontrar en casa.
El ejercicio “rey” para conseguir unas piernas y glúteos “arrebatadores consiste en las sentadillas o
squats. Se pueden hacer de diversas maneras, con o sin peso y sus resultados tardan poco en
notarse, pero eso sí!! Hay que ser constante en realizarlos…. (No vale hacer 100 sentadillas una vez
por semana. Es mejor hacer 20 sentadillas a diario, los siete días de la semana!!)

Para las que no os apetezca ir al gimnasio, ni salir a correr, ni ir en bicicleta, quizá os apetecer
realizar una tabla muy sencilla y efectiva que podéis seguir tranquilamente en vuestra casa (no os
costará más de cinco o diez minutos diarios):
Ejercicio 1: Sentadillas…. (para “entrar en calor”)
Mantened la espalda erguida y sin encorvaros, no bloqueéis vuestras articulaciones y mantened
siempre las piernas levemente flexionadas. Imaginad que estáis intentando sentaros en una silla o,
más fácil todavía, colocad una silla detrás de vosotras (como se ilustra en la imagen) y tratad de
alcanzarla con el trasero.
Ejercicio 2: Bridge (o Puente de Pilates)
Cruzad el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha.
Apretad bien vuestros abdominales y lentamente, elevad la pelvis, vertebra a vertebra, a la vez que
contraéis y apretáis los glúteos. Mantened esta posición de contracción durante diez segundos,
intentando no arquear la espalda.
Volved a la posición inicial y repetid el ejercicio con la misma pierna.
Para empezar, podéis hacer dos series de diez repeticiones con cada pierna y paulatinamente, varias
semanas más tarde, podéis ir aumentado las repeticiones hasta llegar a cuatro series de 12
repeticiones, o más…
Ejercicio 3: Patadas posteriores
Este ejercicio en tabla endurece y tonifica los glúteos y las piernas. En menor medida y si el
ejercicio se hace correctamente, también se trabaja la zona abdominal.

De rodillas y a cuatro patas y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, Las rodillas deben
estar a la anchura de la pelvis y los empeines apoyados. Mantened los abdominales contraídos para
mantener la pelvis estable y paralela al suelo.
Despegad ligeramente la rodilla izquierda del suelo. Elevad la pierna hasta que el muslo esté
paralelo al suelo. Después de mantener esta posición durante cinco segundos bajad la pierna
lentamente. Haced dos series de 10 repeticiones con cada pierna y después de unas semanas id
aumentando el número de series hasta llegar a cuatro en total.
Tiempo y constancia en ejecutar estas rutinas, contribuirán a conseguir mejorar y modelar la parte
trasera de vuestro cuerpo. Empezaréis a notar los resultados a partir del tercer o cuarto mes (no vale
hacer trampas). Por lo que ya mismo, podéis comenzar vuestro entrenamiento para lucir bikini este
verano!!!!
1. Rodillas al pecho

Esta rutina se debe hacer de pie, y consiste en elevar las piernas de forma intercalada acercando las
rodillas al pecho, mientras tanto los brazos los ocultamos y extendemos al elevar cada pierna.

2. Rodillas a los lados

Este movimiento es muy parecido al anterior, la diferencia es que el movimiento de las piernas se
extiende hacia los lados en lugar de ir al centro del pecho, se debe aplicar el movimiento
intercalando la posición de los brazos y apretando el abdomen.
3. Elevación de piernas

Debes sentarte firmemente sobre los glúteos, despegar tu espalda del suelo y elevar las piernas,
mientras éstas se mantienen elevadas, aprieta el abdomen y resiste en esta posición durante 10
segundos.
4. Piernas al aire y brazos al pecho

A diferencia del ejercicio anterior, debes recargar los brazos en el pecho y hacer movimientos
ligeros de la espalda hacia adelante, mientras las piernas siguen elevadas.

5. Plancha dinámica

Acostados boca abajo, nos sostenemos con las puntas de los pies y los antebrazos, mientras la
espalda se mantiene recta y el abdomen apretado, debemos intercalar la posición de los brazos con
las palmas de las manos para poder subir y bajar el cuerpo.
6. Tijeras

Acostados boca arriba, con la espalda totalmente recta y el abdomen apretado, elevamos las piernas
y comenzamos a intercalarlas en forma de tijera sin permitir que la pierna que descansa toque el
suelo.
7- Bicicleta

Este ejercicio es muy parecido al anterior, la diferencia es que las piernas en lugar de intercalarse,
deben mantenerse en el aire mientras hacen el recorrido círculo como si estuviéramos pedaleando
sobre una bicicleta.

Son muchos los ejercicios que puedes hacer para tonificar la musculatura abdominal, sin embargo si
tu rutina de abdominales no te da resultados, ¡cámbiala!
Hacer el mismo ejercicio una y otra vez, no reta a tus músculos, dice Stacy Berman, fundadora de
Stacy’s Boot Camp.
Haz tres series de 15 repeticiones de estos movimientos dos veces por semana, y trabaja hasta llegar
a hacerlos cuatro veces. Pueden significar un cambio para ti.
El cien de Pilates
Acuéstate con las piernas extendidas y juntas.
Alza cabeza y hombros, contrae los abdominales y eleva las piernas a 60 cm del piso; los brazos
deben estar a la altura de las caderas.
Presiona tus manos abajo y súbelas rápido hasta contar 100.
Para incrmentar la dificultad baja un poco las piernas cuando llegues a 50.

Giro inferior para abdominales

Acuéstate con las piernas rectas hacia arriba y los pies flexionados.
Contrae el abdomen y mantén el torso contra el piso mientras bajas las piernas hacia la izquierda
hasta llevarlas a 3 cm del piso.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Haz 20 repeticiones para agotar tus músculos. Object 1

Flexión de rodillas
Manteniendo el pecho erguido y la espalda derecha, coloca las manos en el piso detrás de ti.
Inclínate hacia atrás, usando las manos como apoyo, pega los talones y lleva las rodillas al pecho.
Contrae el abdomen y extiende las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Para incrementar la dificultad, no te apoyes en las manos para trabajar la parte baja del abdomen.
. Object 2

Existen ejercicios muy completos con los que elaborar un programa que se ha de ir variando para
trabajar toda la musculatura del pecho. Cada uno de ellos debe realizarse en tres series de unas 10-
15 repeticiones con un descanso de un minuto cada serie. Si al principio no aguantas el ritmo de
trabajo puedes eliminar una serie o reducir el número de repeticiones, tú te tienes que marcar tu
propia evolución.
A continuación detallamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa sin ningún tipo de
material:

Fondos de pecho: este ejercicio es uno de los más conocidos, y consiste en las típicas flexiones que
todo el mundo ha hecho alguna vez. Si no salen bien o cuesta demasiado trabajo, se pueden realizar
en vertical apoyando los brazos en la pared o en la encimera de la cocina, e inclinándose levemente
hacia delante para que el esfuerzo sea mucho más suave. Con el tiempo es aconsejable ir
inclinándose cada vez más, apoyándose en una mesa, luego en el sofá (si está apoyado contra una
pared), para terminar por realizarlos en horizontal.

Presión de palmas: hay que colocar las palmas de las manos juntas, con los pulgares pegados al
pecho, los antebrazos en paralelo al suelo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. En esa
posición, hacer fuerza presionando una mano contra otra durante un instante.

Tijera: de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, se han de estirar los brazos
poniéndolos en paralelo al suelo. En esta posición, hacer un movimiento de tijera en horizontal.

Codos: de pie o sentado, coloca los brazos cruzados cogiendo con la palma de una mano el codo del
otro brazo y con la otra palma el codo contrario. En esa posición trata de separar los codos.
Los mejores ejercicios para reafirmar el busto

Reafirmante de pecho
Siéntate en una silla, siempre con la columna apoyada en el respalda, lo más derecha que puedas. El
estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo. Toma una pesa en cada
mano y levántalas hasta la altura de los hombros, por delante del pecho. Los codos deben
formar un ángulo de 90° a los laterales del cuerpo. Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos
completamente, así tus codos no se resentirán. Mantén la posición durante cinco segundos y baja
lentamente a la postura inicial. Haz tres series de cinco repeticiones y aumenta la cantidad a tres
series de diez repeticiones al primer mes.

Apertura de pecho
En la misma posición sentada que en el ejercicio anterior, con una pesa en cada mano, enfrenta las
palmas. Siempre manteniendo los codos flexionados. Abre los brazos hacia tus laterales.
Cuando haces este movimiento, inspiras. Cuando los cierras, exhalas. Haz tres series de cinco
repeticiones la primera semana, tres series de ocho repeticiones la segunda y la tercera. Al primer
mes, debes estar haciendo tres series de diez repeticiones.
Flexiones
Es un ejercicio muy eficaz, que si bien requiere de ciertas técnicas y práctica, podrás hacerlo sin
problemas. No necesitarás ningún elemento adicional, por lo que cualquier momento del día es ideal
para entrenar. Parate frente a la pared, separa los pies a la altura de las caderas. Coloca en la
pared las palmas de las manos, a la altura de los hombros. Los brazos deben quedar estirados y
paralelos entre sí. Flexiona los codos lentamente, haciendo flexiones, sin mover las manos de la
pared. Cuando llegues lo más abajo posible, cuenta hasta tres y sube. Haz unas diez repeticiones,
descansa un minuto y vuelve a empezar.

Estiramiento de brazos
Un ejercicio más que sencillo y popular. Consigue dos pesas de unos 2 kilos cada una. Siéntate con
la espalda recta, en una silla, los pies apoyados completamente en el piso. Toma las pesas con las
manos y estira los brazos, tienen que quedar rectos tocando las orejas. El siguiente paso es
juntar por encima de la cabeza las pesas. Cuenta hasta tres vuelve a la postura inicial. Haz tres series
de ocho repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Para comenzar también
puedes hacerlo sin pesas.
Levantamiento de pesas de pecho
Es un ejercicio algo complejo que tal vez quieras poner en práctica cuando los demás ya estén
practicados. Siéntate apoyando bien la espalda y mantén en cada mano un peso de entre 2 y 5 kilos,
según tus posibilidades. Estira los brazos a los laterales y luego dobla los codos, para que
queden a 90° las manos. Levanta los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza y regresa a la
postura inicial. Ten cuidado de no bajar demasiado, siempre deben quedar a la altura de los
hombros. Realiza ocho o diez repeticiones, Descansa un minuto y haz otra repetición.
Mariposas de banca plana
Acuéstate boca arriba en el banco del gimnasio. Toma una pequeña pesa en cada mano. Extiende
los brazos sobre el pecho y luego bájalos haciendo una ligera curva con los codos, hasta que los
brazos queden paralelos al suelo. Recuerda mantener esa pequeña curvatura para regresar a la
posición original.

Mariposas de pie
Levantada, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco
flexionadas. Toma una pesa en cada mano. Estira los brazos a la altura de los hombros y luego
llévalos al centro del pecho. Siempre los brazos van paralelos al piso y luego extiéndelos hacia
afuera. Haz ocho repeticiones para terminar una serie y dos series más.
Recuerda que estos ejercicios para aumentar busto debes practicarlos a diario, mínimo durante
ocho semanas para poder ver una diferencia en el tamaño y apariencia de tus senos.
Primero Empieza sujetando dos pesas pequeñas poniendo los brazos estirados hacia afuera de tu
cuerpo, como en forma de cruz, poniendo la palma de tu mano mirando al cielo. Procederás a
levantar ambos brazos al tiempo, como si quisieras juntarlos sobre tu cabeza, pero cuando llegues a
un ángulo de 45º, debes detenerte, contar hasta 3 y luego bajar hasta la posición inicial de cruz. Haz
20 repeticiones. Este fue nuestro primer de los ejercicios para aumentar pechos.
Nuestro segundo de los ejercicios para aumentar pechos en pocos días comienza en la misma
posición que el anterior. La diferencia es que debes poner las palmas hacia el frente y en vez de
llevarlos hacia el cielo, debes llevarlos hacia en frente sin flexionar los codos y juntando las pesas.
Haz 25 repeticiones.
Para el último de los ejercicios tercero para aumentar pechos es muy sencillo. Debes recostarte en
tu cama y tomar una pesa pequeña en cada mano. Procede a estirar los brazos y ponerlos frente a tu
pecho. Luego flexionando los codos sin mover tus hombros debes bajar las pesas justo sobre tu
cabeza contar dos segundos y posteriormente llevar las pesas más debajo de tu cabeza. Luego
levanta los brazos nuevamente y haz 20 repeticiones.
Como te puedes dar cuenta, con estos 3 ejercicios podrás tener un busto más firme y grande. Como
te indicamos al iniciar, lo ideal para poder tener un busto grande, hermoso y fuerte es necesario que
complementes los ejercicios con la alimentación adecuada y los masajes ideales.
 El busto es una de las zonas más atractivas de las mujeres, por ello hay que mantenerlo firme para
lucir un escote espectacular. Salud180.com te presenta a continuación cinco ejercicios para
aumentar el busto y tonificarlo. 1. De pie, cruza las manos de modo que puedas tomar tus
antebrazos. Presiona hacia adentro y hacia afuera. Repite 15 veces. 2. Boca abajo, apoya los brazos
y las rodillas sobre el suelo. Flexiona los brazos, baja y sube lentamente. 3. Sentada, flexiona los
brazos a la altura del pecho de forma que se toquen las puntas de los dedos. Levanta los codos hasta
los hombros. Haz 15 repeticiones. 4. Colócate de pie frente a una pared, apoya las manos en ella y
estira los brazos. Flexiona los codos hasta que el pecho toque la pared, sin mover las piernas ni
doblar las rodillas. Regresa a la posición inicial. Repite 15 veces.. 5. Sentada con la espalda recta,
levanta un brazo y estíralo, mantén el otro caído para que actúe como contrapeso. Repite el
ejercicio con el otro brazo. Haz 15 repeticiones.
Rutina de ejercicios para pecho (mujeres) – Descripción
• Duración: 4 Semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Material: Ninguno
• Dificultad: Principiante
• Objetivos: Tonificar masa muscular, especialmente la zona del pectoral

Rutina de ejercicios para pecho (mujeres) – Ejercicios

Aunque esta rutina de ejercicios para pecho,es un sistema relativamente sencillo, pero aún así nos
deberemos de preparar adecuadamente con un buen calentamiento. Siendo necesario, que
realizaremos algo de cardio a un ritmo relativamente tranquilo durante 3-5 minutos con el fin de que
entre sangre en nuestro organismo.
Luego, deberemos realizar estiramientos localizados, prestando especial atención a aquellas zonas
musculares que vayamos a implicar, como en las muñecas, hombros y en el cuello. Una vez
realizados los pertinentes estiramientos, deberemos activar el organismo con algunas series de
aproximación que nos ayuden a activar el sistema nervioso central. Por ejemplo, series cortas de
sentadillas realizadas a gran velocidad, es una forma excelente para poner nuestro cuerpo a tono
antes de comenzar.

Rutina de ejercicios para pecho (mujeres) – Día 1

• 3×12 Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo.

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• 2×7 Fondos en silla: Si no somos capaces de hacer la repetición completa, deberemos
asegurarnos de hacerlas en un punto que nos cueste pero que podamos completar las
repeticiones pautadas

Los ejercicios de triceps son comunes en gimnasios ya que son muy importantes para conseguir
unos brazos fuertes y bien definidos. Por suerte para nosotros, podemos trabajar este músculo
anterior del brazo sin equipamiento y es un ejercicio que nos ayuda a desarrollar nuestra fuerza,
potencia y equilibrio corporal.
Nos sentaremos en una silla colocando las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando
hacia delante, colocando los pies sobre otra silla situada en frente, donde tengamos estabilidad.

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Una vez estemos en posición, nos sostenemos sobre los brazos bajando lentamente los gluteos hasta
que tus codos queden lo más cerca de un ángulo de 90 grados. Empujamos ejerciendo fuerza con los
triceps para volver a la posición inicial de manera que los brazos queden estirados pero sin forzar
los codos, así evitaremos perder tensión y hacernos daño.

• 5×7 Flexiones excéntricas: Deberemos aguantar el descenso durante 5 segundos si podemos.

Los descansos en este ejercicio deberán ser de 30 segundos

Para realizar las flexiones excéntricas, deberemos adoptar la misma posición de inicio que
tomaríamos si quisiéramos ejecutar una flexión normal para pecho. La única diferencia que
deberemos tener en cuenta es a la hora de proceder a realizar la bajada suave y lenta. Una vez
hayamos subido, no siendo necesario que nos levantemos por nosotros mismos, ya que lo
importante es la fase excéntrica o bajada del movimiento. Nos puede ayudar alguien o bien deshacer
la posición y colocarnos de nuevo en la posición de brazos flexionados por completo.
Una vez estemos con los codos bloqueados, la espalda recta y la nalga levemente apuntando hacia
el techo, deberemos a proceder a realizar la bajada. En vez de bajar a una velocidad moderada,
tendremos que descender muy lentamente para estimular las fibras musculares adecuadamente.
Deberemos aguantar, como mínimo 5 segundos, salvo que no seamos capaces de hacer ninguna
flexión que bastaría con aguantar 2-3 segundos. Es importante que hagamos hincapié en la parte
final del recorrido, pues es donde se encuentra el punto de estancamiento que es donde más nos
cuesta levantar el peso, así que es importante que trabajemos dicha zona.

¿Qué músculos trabajan las flexiones excéntricas?

Las flexiones excéntricas son un ejercicio que se encargan de ejercitar, fundamentalmente, los
músculos del tren superior como veremos a continuación:
• Pectoral mayor clavicular
• Pectoral mayor externo
• Parte inferior del pectoral
• Tríceps braquial
• Deltoides trasero y delantero
• Serrato
• Teres major
• Recto abdominal
• Trapecio medio
• Trapecio oriental superior

• 2×10 Abdominales de crossfit

Para ejecutar correctamente los abdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una esterilla,
AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma que fuéramos a realizar un crunch normal.
Además, usaremos una de estas dos posturas en función de nuestra flexibilidad:
• Flexionando las piernas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Juntando las plantas de los pies entre sí, de tal forma que las rodillas se abran hacia los lados
como se ve en la imagen.

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• 2×15 Hiperextensiones
Para realizar adecuadamente las hiperextensiones, deberemos acostarnos boca abajo en una
esterilla y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrás de la cabeza o del glúteo. Es
recomendable, que elevemos simultáneamente a la cabeza las piernas, quedando únicamente el
abdomen en contacto con el suelo.Volveremos al punto de partida nuevamente.

Las hiperextensiones se suelen realizar con máquina, pues la forma más efectiva de trabajarlas es
sujeta a ella. Para su realización, agarraremos bien los pies al rodillo o soportes que nos ayuden a
mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo tenga) y cuando estemos bien sujetos a él,
descenderemos lentamente flexionando el torso hacia abajo, intentado que la espalda quede en
posición vertical. Posteriormente, subiremos hasta la posición inicial
Rutina de ejercicios para pecho (mujeres) – Día 2
• 4×12 Sentadillas con peso corporal
• 3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
• 3×20 Puente de glúteo
• 3×10 Crunch oblicuo tumbado (10 por lado)
• 3×20 Hiperextensiones

Rutina de ejercicios para pecho (mujeres) – Día 3

• 3×12 Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo.
• 2×7 Fondos en silla: Si no somos capaces de hacer la repetición completa, deberemos
asegurarnos de hacerlas en un punto que nos cueste pero que podamos completar las
repeticiones pautadas
• 5×7 Flexiones excéntricas: Deberemos aguantar el descenso durante 5 segundos si podemos.
Los descansos en este ejercicio deberán ser de 30 segundos
• 2×10 Abdominales de crossfit
• 2×15 Hiperextensiones