Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Ejercicios de fortalecimiento
con la cinta Thera-Band
que fomentan la salud
Los grupos musculares deben cumplir metabolismo anaeróbico, la resistencia
las exigencias de rendimiento motor de la fuerza depende, en gran
deportivo. Aparte de ello, todos los medida, del nivel máximo de fuerza
grupos poseen una o varias funciones de la musculatura cargada, resulta
mecánicas articulares primarias. muy importante fomentar esta calidad
El objetivo principal de los presentes de fuerza; por este motivo, se
ejercicios es mejorar y entrenar propone un determinado número
dichas funciones. de repeticiones.
Se pretende crear aquellas Entre 12 y 15 repeticiones
condiciones previas que permiten corresponden a alrededor del 60%
que la musculatura pueda cumplir del rendimiento de fuerza muscular
además con las exigencias del máxima y fomentan principalmente la
deporte de alto rendimiento. musculación que, a medio plazo, se
Para llevar a cabo correctamente el manifiesta en un engrosamiento del
entrenamiento, no sólo es importante diámetro muscular.
la estructuración de los ejercicios, sino El número de repeticiones entre
también la dosificación de la carga. 15 y 30 corresponde a alrededor del
Cualquier intensidad de carga da lugar 40% de la fuerza muscular máxima
a un mecanismo de adaptación y favorece primariamente la
específico en la estructura de carga. resistencia muscular.
Por consiguiente, el efecto deseado Cuando se trata de 30 o más
del entrenamiento depende de la repeticiones, la intensidad de carga
magnitud de carga elegida. En el ya no es suficientemente elevada
entrenamiento de reforzamiento como para desencadenar
dirigido a fomentar la salud, resulta mecanismos que fomenten la fuerza.
primordial mejorar la resistencia de la Sin embargo, no basta con la
fuerza e incrementar la musculación, determinación del número de
mientras que resulta más secundario repeticiones para alcanzar la mejora
mejorar la potencia máxima por deseada del rendimiento.
aumento de la tasa de reclutamiento Otro parámetro importante del
de las unidades motrices. entrenamiento es la medida de
El aguante o la resistencia de la fuerza carga, con la que se define el número
caracterizan la capacidad de la de series que se realiza en un
musculatura de poder ofrecer fuerza ejercicio individual.
a una intensidad submáxima durante Por lo tanto, aparte de la intensidad
un período prolongado de tiempo. de carga, también la duración de la
Esta exigencia a nuestra musculatura misma adquiere una gran importancia.
esquelética supone la mayor parte de En el entrenamiento de una serie, la
nuestra motricidad cotidiana. Como, duración de la carga es demasiado
aparte de la capacidad de corta como para conseguir una
Ejercicios de fortalecimiento 5
3
Posibilidades
de fijación de la
cinta Thera-Band
mediante un asa
Cerrar de sostén de
a
la puert nailon (a: rodear
una vara con un
nudo de ancla;
b: presión entre
columna y
puerta)
Ejercicios de fortalecimiento 11
La musculatura de las
extremidades superiores
La cintura escapular, conjuntamente fija casi exclusivamente a la caja torácica
con los brazos, está anclada en la caja a través de la musculatura. Por ello, el
torácica prácticamente sin conexiones entrenamiento de la musculatura de la
óseas. La única articulación que cintura escapular adquiere una especial
conecta la caja torácica con la cintura importancia. Los trastornos funcionales
escapular es la articulación de la propia articulación del hombro,
esternoclavicular. El conjunto de entre brazo y omóplato, suelen deberse
la cintura escapular con la escápula a la falta de fuerza y coordinación de
(omóplato), el brazo y el antebrazo se estos músculos.
11
Musculatura de
las extremidades
1
1 superiores
8
2
9
3
10
4 11
5 12
1 Deltoides 7 Lumbricales
2 Bíceps 8 Tríceps
3 Músculo braquiorradial 9 Extensor largo radial del carpo
4 Músculo palmar largo 10 Extensor de los dedos
5 Flexor cubital del carpo 11 Extensor del 5o dedo
6 Flexor superficial de los dedos 12 Extensor cubital del carpo
Hoja de pruebas de las extremidades superiores 19
10
20 La musculatura de las extremidades superiores
Dinámica del
movimiento:
lenta, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
La musculatura de las extremidades superiores 27
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Posición Posición
inicial final
Repeticiones:
10-12
Series: 2
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
35
7
8
5 4 9
10
Dinámica del
movimiento:
mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Repeticiones:
10-15 Posición Posición
Series: 1 inicial final
Dinámica del
movimiento:
mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
La musculatura del tronco 51
Repeticiones:
Posición Posición 5-10
inicial final Series: 2-3
Dinámica del
movimiento:
rápida, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
60 La musculatura del tronco
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Dinámica del
movimiento:
rápida, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
63
La musculatura de las
extremidades inferiores
La articulación de la cadera presenta para proteger el cartílago articular se
dos partes: el acetábulo de la amplían intercalando dos meniscos.
articulación de la cadera situado En la cara anterior de la rodilla se
lateralmente a la pelvis y la cabeza encuentra la rótula, que protege la
del fémur. Además, la articulación se articulación frente a golpes o choques.
mantiene unida a través un potente Además, sirve de punto de inserción
aparato ligamentario de forma que del músculo extensor de la rodilla
se puede estar de pie sin apenas más importante.
implicar la musculatura. En la Debido a la incongruencia de los
articulación de la cadera se produce cuerpos articulares, los ligamentos
una transmisión de la fuerza de abajo juegan un papel de suma importancia
y de arriba al anillo pélvico. Posee una en la biomecánica de la rodilla. Se
gran movilidad. Sin embargo, cuando trata de los ligamentos laterales
se agota, debe producirse un interno y externo, así como de los
movimiento simultáneo de pelvis y ligamentos cruzados anterior y
columna vertebral. Básicamente, los posterior. Los ligamentos laterales
músculos de los glúteos desempeñan refuerzan la cápsula articular por la
un papel importante en la estabilidad cara interna y externa de la rodilla. En
de la articulación de la cadera en la posición de extensión de la rodilla se
fase de apoyo de la pierna. Una encuentran tensados e impiden los
debilidad muscular desembocará movimientos laterales de la pierna
rápidamente en un mecanismo de de apoyo extendida. En posición de
cojera ya que la musculatura glútea flexión de la rodilla, los ligamentos
ya no sostiene el peso del tronco y laterales se relajan y permiten
de la pelvis. Aparte de su función de movimientos rotatorios de la rodilla,
extensión, el glúteo es el rotador así como también leves movimientos
externo más importante de la laterales pasivos de la pierna
articulación de la cadera por lo que respecto al muslo.
estabiliza los ejes de movimiento Los ligamentos cruzados se sitúan
de cadera y rodillas. en el interior de la rodilla. Forman la
La articulación de la rodilla es la conexión ligamentaria más importante
articulación más grande y también de la rodilla y aseguran su estabilidad
más complicada del cuerpo humano. pasiva en posición de flexión cuando
Está sometida a sobrecargas extremas los ligamentos laterales están
y, a diferencia de la articulación de la relajados.
cadera, apenas dispone de dirección El principal extensor de la articulación
ósea. Queda asegurada íntegramente de la rodilla que la mantiene también
por los ligamentos de la rodilla y la en extensión es el cuádriceps anterior
musculatura del muslo y la pierna. del muslo. Consta de cuatro músculos
El área de contacto entre las dos diferentes que, por encima de la
superficies articulares desiguales del rótula, se reúnen en un tendón.
muslo y la pierna es muy pequeña, y Conjuntamente con el tendón
64 La musculatura de las extremidades inferiores
rotuliano, dicho tendón lleva una muslo. Estos tres flexores tienen su
prominencia en la tibia. La origen en la pelvis y transcurren por
musculatura interna y externa del la cara interna y externa de la rodilla
muslo pasa desde la cara interna y llegando a la pierna. Por lo tanto, se
externa por encima de la rodilla hacia trata de músculos biarticulares que,
este tendón. Deben realizar el trabajo por un lado, pueden provocar la
de potencia en conjunto, ya que, de lo extensión de la articulación de la
contrario, la rótula se saldría de guía. A cadera y, por otro, una flexión
menudo, se observa un debilitamiento en la articulación de la rodilla.
del músculo interno, de forma que la Al ser biarticulares, tienden a un
rótula se encuentra desplazada hacia acortamiento, por lo que, al igual
fuera. Esto da lugar a molestias de la que los extensores en la cara anterior
rodilla que sólo pueden resolverse del muslo, deben distenderse
14 con un entrenamiento específico regularmente. El músculo de la pierna
Musculatura de
y dirigido. empieza en la cara posterior del muslo
la extremidad La musculatura que flexiona la rodilla y pasa al tendón de Aquiles que irradia
inferior se sitúa en la cara posterior del en el talón (talo). Se complementa
1 Glúteo medio 1
2 Tensor de la fascia 2
lata
17
3 Recto anterior 8
9
4 Vasto externo 3
10
5 Vasto interno
4 11
6 Tibial anterior
18
7 Extensor corto de
los dedos del pie 5
19
8 Pectíneo 15
9 Aductor largo
10 Sartorio
11 Gracilis
12 Gastrocnemio 12 16
12
13 Sóleo 6
12
13
14 Extensor corto del
dedo gordo del pie
15 Bíceps femoral
16 Peroneo largo
17 Glúteo mayor 7
14
18 Semimembranoso
19 Semitendinoso
72 La musculatura de las extremidades inferiores
Dinámica del
movimiento:
lenta, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
80 La musculatura de las extremidades inferiores
Dinámica del
movimiento:
lenta, como
variación rápida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Repeticiones:
8-10 Posición Posición
Series: 2-3 inicial final
Dinámica del
movimiento:
lenta, como
variación rápida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q gris
P negra
91
Autores