21/10/2019 7 poses para calmar la ciática

YOGA | TERAPIA DE YOGA

7 poses para calmar la ciática

Estas 7 poses simples se dirigen al músculo tenso que a menudo causa dolor ciático: el
piriforme.

Doug Keller 5 minutos.

La ciática tiene una historia larga (¡y dolorosa!). Ya en el siglo V a. C., tanto
médicos como pacientes han probado una serie de remedios imaginativos, desde
sanguijuelas y carbones calientes en la época romana hasta el uso de cremas e
inyecciones en el siglo XX. Las principales causas del dolor ciático son menos
misteriosas de lo que sugiere su herencia, sin embargo, todavía hay millones de
personas que lo padecen. En 2005, el Journal of Neurosurgery: Spine estimó que
más del 5 por ciento de la población adulta en los Estados Unidos suf re de ciática,
y durante toda la vida, un individuo tiene un 40 por ciento de probabilidad de
experimentarla. Pero aquí están las buenas noticias: en muchos casos, una
práctica de yoga consciente y dirigida puede ayudarlo a superar el dolor.

LOS SÍNTOMAS DE LA CIÁTICA

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Por def inición, la ciática es sensibilidad y dolor en cualquier parte del nervio
ciático, que generalmente aparece en un lado del cuerpo. Hay dos nervios
ciáticos, uno para cada pierna. Estos son los nervios más largos del cuerpo
humano. Cada uno se origina en varias raíces nerviosas que salen de la médula
espinal, luego se enroscan a través de las aberturas en el sacro y se fusionan para
formar el cuerpo principal del nervio ciático. El nervio ciático pasa entre las capas
de los músculos profundos de los glúteos (glúteo medio y glúteo mayor), a través
de los músculos profundos de la parte posterior del muslo y baja por el borde
exterior de la pierna hasta el pie.

Ardor y hormigueo en la parte posterior del muslo son signos de ciática.

La ciática se enciende con f recuencia al agacharse, correr, sentarse

(especialmente al conducir) y durante muchos otros movimientos cotidianos,
tanto activos como pasivos. Los síntomas pueden incluir:

• Dolor en cualquier lugar a lo largo de la vía del nervio ciático: en la parte baja de la espalda,
las nalgas, la parte posterior del muslo y / o la pantorrilla.

• Fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en sus piernas y / o pies.

• Una sensación eléctrica, de hormigueo, ardor, pellizco o pinchazos conocida como

parestesia.

• Debilidad que puede hacer que sus rodillas se doblen cuando se pone de pie al sentarse.

• Caída del pie: una condición en la que no puede exionar los tobillos lo su ciente como
para caminar sobre los talones.

• Re ejos reducidos en el tendón de Aquiles y la rodilla.

ENCUENTRA LA CAUSA DE TU CIÁTICA

La presencia de dolor ciático a menudo lleva a los médicos a buscar un disco

herniado en la columna lumbar, que puede estar presionando contra el nervio
ciático. Este es un problema importante y es especialmente importante que un
médico revise sus discos si siente dolor en la parte media de la espalda baja,
descargas eléctricas dolorosas en el nervio ciático y / o hormigueo, ardor,
debilidad o entumecimiento. en tus piernas o pies. Estos pueden ser signos de

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que un disco herniado agudo está pellizcando el nervio, lo cual es un problema

más grande que el dolor ciático solo.

La ciática también puede ser causada por un músculo pequeño pero signif icativo
dentro de la cadera: el piriforme. De hecho, otro estudio de 2005 en el Journal of
Neurosurgery: Spine mostró que casi el 70 por ciento de los casos de ciática son
causados por este músculo. El piriforme es uno de los pocos rotadores de cadera
pequeños y profundos que utiliza para girar el muslo. También extiende su cadera
cuando camina, y abduce el muslo (es decir, lo saca hacia un lado) cuando su
cadera está flexionada. El nervio ciático se intercala entre el piriforme y los
pequeños tendones duros que se encuentran contra el hueso del sacro y el hueso
pélvico. Si el piriforme está tenso (y a menudo lo es), ejerce presión sobre el nervio
ciático y lo empuja contra los tendones debajo de él, lo que puede causar un
dolor insoportable; Esto se conoce como el síndrome piriforme.

¿La fuente de su ciática es un disco herniado o abultado? Una práctica

de yoga que progresa desde posturas suaves hasta posturas de pie y el
perro mirando hacia abajo alineará, alargará y fortalecerá la parte
inferior de la espalda.

¿Cómo puede saber si el problema se origina en el piriforme? Aquí hay algunos

indicadores:

• Dolor y una sensación de al leres y agujas en la parte externa de la pantorrilla hacia el

espacio web entre los dedos pequeño y cuarto.

• Di cultad para caminar sobre los talones o los dedos de los pies.

• Ardor en la parte posterior del muslo y la pantorrilla hasta el talón, con rigidez en las
piernas. (Nota: en algunos casos, esto puede indicar un problema en la columna vertebral
en lugar del piriforme).

• Dolor al sentarse, acompañado de una sensación de hormigueo en la parte posterior del

muslo. El dolor puede aliviarse al pararse, pero aún experimenta entumecimiento en todos
los dedos de los pies, incluso cuando está de pie.

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• Dolor de glúteos y ciático por hacer ejercicio o sentarse durante largos períodos de tiempo,
con o sin sensaciones de entumecimiento, debilidad u hormigueo. Si bien el dolor puede
aparecer durante las actividades de pie, empeora cuando te sientas.

También puede probar la prueba FAIR (en la que el muslo está flexionado,
aducido y girado internamente): acuéstese de lado con la pierna afectada en la
parte superior. ¿Le duele la cadera doblar la pierna con la rodilla apoyada en el
suelo f rente a usted? ¿Te duele especialmente cuando intentas levantar la rodilla
del piso contra una pequeña cantidad de resistencia, como una bolsa de arroz? El
dolor agudo en la cadera es una señal de que el piriforme puede estar causando
la ciática.

CÓMO EL YOGA PUEDE AYUDAR A ALIVIAR LA CIÁTICA

Los estiramientos de los isquiotibiales juegan un papel importante en el

alivio del dolor de la ciática.

Si la fuente de su ciática es un disco herniado o abultado, una práctica de yoga

que progresa de posturas suaves a asanas básicas básicas como las posturas de
pie y el perro mirando hacia abajo alineará, alargará y fortalecerá la parte inferior
de la espalda. Una hernia de disco no siempre requiere cirugía, y el yoga puede
ayudarlo a manejar y reducir los problemas causados por la hernia, a veces
incluso reduciendo la hernia en sí. Sin embargo, es importante consultar con su
médico acerca de la gravedad de la hernia: en algunos casos, se puede requerir
cirugía.

Si la fuente de su ciática es la presión sobre el nervio debido a un piriforme corto

y apretado, concéntrese en estirar este músculo. Su enfoque debe ser suave y
progresivo, ya que el trabajo excesivo del piriforme puede provocar espasmos y
dolor profundo en los glúteos, que puede o no estar acompañado de dolor ciático.

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EL ESTIRAMIENTO PIRIFORME BÁSICO: ARDHA MATSYENDRASANA

Un simple giro medio espinal (ardha matsyendrasana) le da al piriforme un

estiramiento suave que lo alienta a liberarse y alargarse, y la intensidad puede
aumentar progresivamente a medida que se acerca a la pose completa. Estirar el
músculo de manera demasiado agresiva puede provocar dolor ciático, por lo que
es importante proceder con cuidado, utilizando las siguientes variaciones y
ajustando la postura para que sienta una molestia mínima. Las descripciones
están destinadas a estirar el piriforme en la cadera izquierda; asegúrese de repetir
en el otro lado.

PREPARACIÓN PARA GIRO ESPINAL

Siéntate en la esquina de una manta doblada con las rodillas dobladas y los pies
en el suelo f rente a ti. Coloque el pie derecho debajo de la rodilla izquierda y
alrededor del exterior de la cadera izquierda. Su rodilla derecha debe apuntar
hacia adelante. Para el estiramiento más leve de la cadera, coloque el pie
izquierdo en el piso hacia el interior de la rodilla derecha, de modo que el pie
izquierdo quede aproximadamente alineado con la cadera izquierda; Para un
estiramiento más fuerte, coloque el pie izquierdo en la parte externa de la rodilla
derecha. Es probable que su hueso izquierdo ahora esté más liviano en el piso
que el derecho. Inclínese sobre su hueso izquierdo para equilibrar el peso entre
las dos caderas; Este es el comienzo del tramo. Manténgase f irme sosteniendo la

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rodilla izquierda con las manos y, desde esta base equilibrada, inhale y alargue
hacia arriba a través de la columna vertebral.

Si no siente un estiramiento en su cadera izquierda, jale suavemente su rodilla

izquierda a través de la línea media de su cuerpo hacia el lado derecho de su
pecho, manteniendo sus huesos sentados a tierra, y resista su muslo ligeramente
contra el tirón de sus manos . Esta acción ayudará a mantener su hueso de
asiento en tierra y aumentará el estiramiento hasta el piriforme.

Permanezca en la postura desde 20 segundos hasta un par de minutos, luego

repita en el otro lado. Haz dos o cuatro series a la vez. A medida que sus músculos
piriformes se estiran con el tiempo, disminuya gradualmente la altura de sus
mantas hasta que pueda sentarse en el piso.

GIRO SENTADO SIMPLE

En la versión completa de ardha matsyendrasana, la parte superior de tu cuerpo

gira hacia la rodilla vertical. Para ayudar a que la parte superior de tu cuerpo gire
completamente, coloca tu mano izquierda en el piso detrás de ti; Continúe
sosteniendo la rodilla izquierda con la mano derecha. Mantenga su corazón
levantado y mantenga la curva interna natural en su espalda baja. Use su
inhalación para levantar, alargar y expandir; usa la exhalación para girar sin
redondear la espalda.

Ahora puede profundizar la acción sobre el piriforme al aumentar la abducción

resistida del muslo, mientras libera cualquier opresión en la ingle. A medida que

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gira, use su mano sobre su rodilla izquierda para dibujar suavemente o abrazar
esa rodilla hacia su pecho. Deje que la parte interna del muslo o la ingle se relaje,
permitiendo que se ablande y se derrita hacia el hueso. A medida que empuja la
rodilla hacia el pecho con resistencia, el hueso del muslo se libera lateralmente en
la cadera, presionando contra el piriforme y alentándolo a que se libere.

El giro se profundiza a medida que atrae la rodilla hacia el codo o lleva la parte
superior del brazo hacia el exterior de la rodilla. En este punto, cuando presiona
su rodilla contra el brazo para aprovechar un giro más profundo, la postura se
vuelve más activa en la cadera y menos efectiva como una liberación de
piriforme. Si suf res del síndrome piriforme, ciertamente no quieres tensar aún
más este músculo, ¡así que es mejor no intentar profundizar tanto en el giro!

GIRO DE PIE

El giro de pie es una versión más suave del tramo en ardha matsyendrasana. Al
igual que la prueba FAIR, lleva el muslo a aducción y rotación interna. Coloque
una silla contra la pared. Para estirar la cadera derecha, párate con el lado
derecho al lado de la pared. Coloque el pie derecho sobre la silla, con la rodilla
doblada a aproximadamente 90 grados. Mantenga la pierna derecha y estabilice

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el equilibrio colocando la mano derecha en la pared. Levante el talón izquierdo

hacia arriba, llegando a los montículos de los dedos de los pies, y gire su cuerpo
hacia la pared, usando las manos para mantener el equilibrio. Mientras exhala,
baje el talón izquierdo al piso, manteniendo el giro. Permita que su cadera
derecha descienda, manteniendo sus caderas relativamente niveladas. Sostenga
por varias respiraciones.

MÁS ESTIRAMIENTOS PARA LA CIÁTICA

Los estiramientos de los isquiotibiales también juegan un papel importante en el

alivio del dolor ciático, porque los isquiotibiales tensos pueden agruparse con un
piriforme apretado para contraer el nervio ciático vulnerable. El dolor ciático
causado por un endurecimiento de los isquiotibiales y los músculos circundantes
a menudo proviene de actividades como conducir durante largos períodos,
especialmente cuando el asiento para el automóvil fomenta una postura caída o
redondeada, o durante actividades deportivas. En estos casos, tome un descanso
o un descanso, y pruebe los siguientes estiramientos de isquiotibiales.

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES DE PIE

Coloque su pie derecho sobre un soporte como una silla, una mesa o un banco.
Su pie debe estar al nivel de la cadera o por debajo, con la pierna recta, la rodilla y

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los dedos de los pies apuntando hacia arriba y los cuádriceps enganchados. Si su
rodilla tiende a bloquearse o extenderse demasiado, protéjala con una
microbend. Asegúrese de que la cadera de la pierna elevada no esté levantada,
sino que se esté soltando hacia abajo (sin que la pierna o el pie giren hacia
afuera). Mantenga durante varias respiraciones, repitiendo en cada lado. Para un
estiramiento más profundo, inclínese hacia adelante sobre la pierna en el pliegue
de la cadera, con la columna vertebral y la pierna estiradas y los cuádriceps
f irmes.

Para ayudar al descenso de la cadera derecha, enrolle un cinturón alrededor de la

parte superior del muslo de la pierna levantada y el pie de la pierna de pie.
Apriete el cinturón o tire suavemente hacia abajo del cinturón en la cadera
externa para ayudar a bajar el hueso del muslo. Puede alternar piernas o
concentrarse en el lado afectado. Aguanta unas pocas respiraciones.

3 ABRIDORES DE CADERA ÚTILES

En general, el dolor ciático es ayudado por posturas que estiran pasivamente la

cadera con el muslo rotado externamente, pero no por posturas como baddha
konasana (postura del zapatero) que rotan activamente el muslo hacia afuera y
aprietan los rotadores profundos de la cadera.

GOMUKHASANA MODIFICADA

Gomukhasana (pose de cara de vaca) es un buen ejemplo de estiramiento pasivo

a los rotadores de cadera. Siéntate en el piso y extiende tus piernas hacia
adelante en dandasana (postura del personal). Si tiene problemas para sentarse
derecho, puede sentarse al borde de una manta, pero también debe tener una
segunda manta o una toalla cerca. Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna
derecha sobre y sobre la pierna izquierda. Use su mano para acercar su pie
derecho a su cadera externa izquierda. Mueva su pie izquierdo a través de la línea
media hacia la derecha. Usando sus manos en el piso, levante y mueva sus
caderas hasta que sus rodillas estén apiladas, con su rodilla derecha sobre la
izquierda.

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Si está sentado sobre una manta, o la parte posterior de la pierna izquierda no

toca el piso, o si la rodilla izquierda se traba o duele durante el estiramiento,
enrolle la segunda manta o la toalla y colóquela debajo de la rodilla izquierda
para apoyarla. Mantenga el pie derecho en su lugar con la mano izquierda.
Mientras respira, levante y alargue a través de su columna hasta la coronilla;
Mientras exhalas, dobla hacia adelante el pliegue de la cadera, acerca el pecho
hacia la rodilla y mantén el cuello largo y relajado. Muévase como si llevara el
ombligo hacia la rodilla y mantenga la columna extendida.

Probablemente sentirás más estiramiento a lo largo del borde externo de la

pierna recta, a lo largo de los isquiotibiales externos y la pantorrilla, así como un
estiramiento más suave en la cadera derecha. Mantenga sus cuádriceps
comprometidos para ayudar a liberar los isquiotibiales. Para aumentar el
estiramiento en la cadera derecha externa, gire el pecho ligeramente hacia la
derecha. Extienda a través del montículo del dedo gordo y el talón interno de la
pierna recta, de modo que el lado del dedo pequeño del pie se retraiga
ligeramente, reaf irmando la espinilla externa. Mantenga los dedos apuntando
directamente hacia arriba. Si puede, sostenga el borde externo de su pie
izquierdo con su mano derecha, pero no se retraiga con demasiada fuerza, ya que
esto atascará su rodilla y cadera externas. Sostenga durante varias respiraciones
hasta un minuto o más, y repita en el lado opuesto.

ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PALOMA REAL

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Raja kapotasana (postura de la paloma real) es el más fuerte de los tramos

piriformes. Llévate solo al borde del estiramiento, para que puedas permanecer
allí, respirar y permitir que se libere el piriforme. Comience en sus manos y
rodillas. Lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia la derecha. Traiga su pie
derecho hacia adelante también, hasta que su talón esté alineado con su cadera
izquierda y su espinilla esté aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
Mantenga su pie flexionado para proteger su rodilla. Para estirar el piriforme
derecho, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante, meta los dedos del
pie izquierdo debajo y deslice o camine la pierna izquierda hacia atrás,
permitiendo que el muslo derecho gire pasivamente a medida que la cadera
desciende hacia el piso. Mantenga sus caderas niveladas al piso y cuadradas al
f rente de la colchoneta; no dejes que tu pelvis gire o caiga hacia un lado. Apoye
su cadera derecha con una manta si no llega al piso, y permanezca en la postura
durante varias respiraciones hasta un minuto. Experimente inclinando la parte
superior de su cuerpo hacia adelante sobre su espinilla y colocando su torso más
erguido para variar el estiramiento hasta la cadera.

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Si encuentra que esta postura de paloma se estira demasiado intensa o dif ícil,
intente una variación: coloque la pierna derecha sobre una mesa e inclínese hacia
adelante, con las manos sobre la mesa para mantener el equilibrio, mientras
camina el pie izquierdo hacia atrás.

Este artículo apareció originalmente en la edición de otoño de 2009 de Yoga

International

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SOBRE EL PROFESOR

Doug Keller

Doug Keller tiene una maestría en losofía de la Universidad de Fordham. Su viaje de

yoga incluye 14 ... Leer más 
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