Yoga Nidra

YOGA NIDRA - RELAXAMENTO PROFUNDO
Professora: Jessica dos Santos Pizzo
2019
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INTRODUÇÃO
O Yoga Nidra é um método que induz ao relaxamento físico, mental e emocional,

rejuvenesce o sistema nervoso das pessoas doentes ou enfraquecidas e desperta uma
grande capacidade de cura. Em sânscrito Yoga significa “união” e Nidra corresponde a
“sono”, portanto Yoga Nidra pode ser definido como “sono do yoga”. De modo geral,
Yoga Nidra quer dizer “relaxamento por meio de convergência da mente para um ponto”.
É um estado de Sono Profundo consciente.
Ao entrar no Yoga Nidra, o estado de Sono Profundo consciente, a consciência do

corpo e da respiração são deixadas para trás. A atenção se move para além da consciência
de qualquer aspecto do corpo físico, da respiração ou imaginação da mente.
A prática tem origem tantra e é baseada em um rodízio de conscientização em que

a mente focaliza as diferentes partes do corpo.
O Yoga Nidra pode ser usado para substituir o sono. Uma hora de Yoga Nidra
corresponde a quatro horas de sono, pois durante a prática, a mente e o corpo relaxam por
completo, a pessoa consegue restaurar seu vigor físico e mental, ocorre o desligamento
das sensações físicas de forma consciente, reduzindo as tensões físicas e psíquicas,
enquanto que durante o sono, os pensamentos e as preocupações ocupam a mente e o
corpo continua tenso.
Existem quatro estados de consciência: Desperto, Sonho, Sono Profundo e Turya.

No primeiro, a mente está consciente (agitação e inquietude), as ondas Beta oscilam entre
13 e 20 ciclos por segundo. No Sonho, as ondas Teta oscilam entre 4 e 7 ciclos por
segundo. No Sono Profundo, as ondas Delta oscilam entre 0 e 4 ciclos por segundo. O
Turya (supra-consciência) é o Samadhi ou a auto realização. Além disso, existem três
dimensões da mente: consciente, subconsciente e inconsciente, conforme apresentado na
Figura 1.
Durante o Yoga Nidra, a pessoa aparenta estar adormecida e por isso referem-se
a esta prática como “sono psíquico”, “sono lúcido” ou “sono em estado de consciência
interior”.
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Figura – Estados de consciência
 Estado Desperto: Neste estado de consciência, os três níveis (consciente,

inconsciente e subconsciente) estão ativos e sendo usados.
 Estado Sonho: Neste estado de consciência, o funcionamento Consciente
retornou para o campo da mente de onde ele surgiu. Apenas o processo
Inconsciente permanece ativo, juntamente com a fonte de armazenamento do
Subconsciente.
 Estado Sono Profundo: Neste estado de consciência, os níveis Consciente e
Inconsciente retornaram para o campo da mente de onde eles surgiram, onde as
memórias estão armazenadas. Apenas o Subconsciente está ativo. Neste nível,
as memórias estão sem formas, não há imagens nem palavras como no estado de
sonho.
 Sono Profundo Consciente: Este é o estado do Yoga Nidra.
Na Meditação, a pessoa permanece no estado Desperto de consciência, a mente é

o foco, enquanto se é permitido que padrões de pensamentos, emoções, sensações e
imagens surjam e desapareçam. Já durante a prática de Yoga Nidra, a pessoa aparenta
estar adormecida, porém a consciência permanece ativa. A pessoa passa do estado
Desperto de consciência para o Sono Profundo, permanecendo sempre acordada. Este
estado está além ou é mais sutil do que as imagens e processos mentais dos estados
Desperto e Sonho.
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APLICAÇÕES TERAPÊUTICAS DO YOGA NIDRA
O Yoga Nidra tem diversas aplicações terapêuticas. Ele pode ser utilizado na
prevenção do estresse; diminui a insônia; alivia úlceras, gastrite e colite, enxaqueca,
ansiedade e distúrbios do sistema nervoso; recupera rápida e completamente a fadiga
física e mental, liberando o estresse; cura transtornos causados pelo excesso de tensão;
desfaz as contrações crônicas musculares; diminui os riscos de arritmias cardíacas, ataque
cardíaco, insuficiência cardíaca, pressão alta, colesterol e excesso de adrenalina no
sangue; relaxa a mente e traz um profundo senso de paz; entre diversos outros benefícios.
Dol (2019) realizou um estudo sobre os efeitos do Yoga Nidra no stress e na

autoestima de 20 estudantes universitários, os quais participaram de sessões de 1h de
Yoga Nidra, 2 vezes por semana, durante 8 semanas, enquanto outros 20 estudantes não
participaram das aulas e, portanto, foi o grupo controle. O grupo Yoga Nidra mostrou
níveis de intensidade de stress significativamente menores em comparação ao grupo
controle, além de um aumento significativo nos scores de autoestima em comparação ao
grupo controle.
Kumar (2004) também avaliou o efeito do Yoga Nidra sobre stress, ansiedade e
bem-estar geral em estudantes universitários. O tempo de prática foi de 30 minutos e a
duração foi de 6 meses. Os resultados mostraram uma diminuição significativa no nível
de stress das pessoas e aumento no bem-estar geral, enquanto que nenhuma mudança
significativa foi observada no nível de ansiedade.
Anderson e colaboradores (2017) fizeram um estudo piloto, no qual nove

enfermeiros participaram de seis sessões semanais de Yoga Nidra. Medidas de sono,
stress e fadiga muscular foram obtidas para determinar se o yoga teve um impacto
positivo na qualidade de vida e no stress dessas pessoas. Os resultados mostraram
potencial benéfico do Yoga Nidra na redução do stress, na tensão muscular e no sono dos
enfermeiros
Rani e colaboradores (2016) realizaram um ensaio clínico randomizado para

avaliar as mudanças psicobiológicas com a aplicação do Yoga Nidra em pacientes com
distúrbios menstruais. No estudo, um total de 100 mulheres foram recrutadas e separadas
em dois grupos: a) Yoga Nidra + medicamento e b) grupo controle (não recebeu nenhuma
intervenção yogue e receberam medicação prescrita). O Índice de Bem-Estar Geral
Psicológico (PGWBI) e o perfil hormonal foram avaliados no antes e depois de seis meses
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em ambos os grupos. Como resultados eles obtiveram que o score médio de ansiedade,
depressão, bem-estar positivo, saúde geral e os scores de vitalidade, bem como os níveis
hormonais, melhoraram significativamente com o Yoga Nidra. E sendo assim, eles
concluíram que o Yoga Nidra pode ser uma terapia bem-sucedida para melhorar a
qualidade de vida de mulheres que possuem irregularidades menstruais.
Em outro estudo realizado por Rani e colaboradores (2012), foi avaliado o efeito
do Yoga Nidra na ansiedade e sintomas depressivos em pacientes com distúrbios
menstruais e verificaram que as pacientes com ansiedade ligeira a moderada e com
sintomas depressivos melhoram significativamente com a aplicação do Yoga Nidra, após
6 meses, enquanto que não houve melhora significativa nos pacientes com ansiedade
grave juntamente com sintomas depressivos.
Amita e colaboradores (2009) realizaram um estudo com o objetivo de avaliar o

efeito do Yoga Nidra no nível de glicose no sangue em pacientes diabéticos. O estudo foi
conduzido em 41 pacientes com diabetes mellitus tipo 2, com hipoglicemia oral. Esses
pacientes foram divididos em dois grupos (a) 20 pacientes com hipoglicemia oral com
Yoga Nidra e (b) 21 com hipoglicemia oral isolada. O Yoga Nidra foi praticado por 30
minutos diariamente, durante 90 dias, sendo que os parâmetros foram registrados a cada
30 dias. Os resultados mostraram que a maioria dos sintomas diminuíram e a queda do
nível médio de glicose no sangue foi significativa após 3 meses de Yoga Nidra.
ELEMENTOS DO YOGA NIDRA
1 - Preparação
É a introdução a prática.
2 - Relaxamento
Etapa realizada para relaxar antes de iniciar a prática.
3 - Propósito (Sankalpa) ou Resolução
O propósito é uma ordem direta do consciente para o subconsciente. Depois o

poder do subconsciente forçará a ordem a retornar ao consciente e ela se manifestará nas
ações e nos comportamentos no dia-a-dia. O propósito tem que ser simples, breve, claro
e positivo. Deve ser repetido mentalmente por três vezes com ênfase e com fé sincera.
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Por exemplo, atrás da frase: “Vencerei o medo” existe uma atitude negativa. É
preciso reorientar nossa atitude dizendo “Vou desenvolver coragem e força”. Com o
desenvolvimento das qualidades opostas, um elemento indesejável desaparece.
O propósito deve ser enunciado com as mesmas palavras, até que o objetivo seja
alcançado.
Exemplos de propósitos:
 Manterei saúde perfeita;

 Vou tornar-me positivo e dinâmico;
 Serei leal a mim mesmo;
 Sempre me lembrarei de Deus;
 Encontrarei a verdade;
 Sou feliz.
4 - Rodízio de Conscientização – Relaxamento Físico
É realizado um rodízio de conscientização de todo o corpo físico, atingindo-se o

relaxamento físico. Este rodízio deve ser feito o mais rápido possível e ritmado.
Desta forma a mente é obrigada a focar momentaneamente em uma determinada

parte do corpo em sequência, fazendo todo o circuito do corpo físico.
Realizar de duas a três voltas completas ao redor do corpo físico são suficientes
para provocar o relaxamento físico, além de um certo nível de relaxamento emocional e
mental.
5 - Consciência da Presença da Respiração – Relaxamento Físico
O relaxamento prossegue quando a atenção é direcionada para a respiração, sem

mudar seu ritmo: a respiração nas narinas, no peito ou na passagem do umbigo à garganta.
Pode-se aumentar o efeito do relaxamento com a contagem simultânea de inspirações e
expirações.
Durante a consciência da respiração deve-se evitar o esforço físico ou qualquer

tentativa de mudar o ritmo respiratório.
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6 - Desenvolvimento de Sensações – Relaxamento Emocional
O exercício continua na profundidade das emoções ou sensações. Nesta etapa a

mente para de armazenar mensagens do mundo exterior e do próprio corpo. Faz-se um
rodízio de conscientização de sensações. Sensações como peso ou leveza, frio ou calor,
dor ou prazer, medo, ciúme e amor ou ódio, são lembradas e despertadas, para serem
descartadas. É uma prática que desenvolve a força de vontade no plano emocional e
provoca o relaxamento neste plano, libertando-o de sensações desagradáveis.
7 - Visualização de Histórias e Imagens – Relaxamento Mental
Nesta etapa, o relaxamento mental é alcançado, o praticante aparenta estar

dormindo para o mundo exterior, mas está desperto no mundo interior, perde-se qualquer
consciência da presença do corpo físico.
A partir desse momento, uma série de imagens e símbolos serão mencionados,

simplesmente como itens, objetos, ou então em forma de histórias, e o praticante deve
desenvolver a visualização delas, para alcançar as camadas mais profundas da mente e
trazer à tona seu conteúdo. A sucessão de imagens tem a finalidade de desenvolver
poderes de visualização e evitar a dispersão do consciente e do subconsciente empregando
o poder de associação.
Apenas pelo fato de visualizar imagens, muitos itens surgem da mente. Essa parte
termina habitualmente com uma imagem ou um grupo de imagens que têm significado
espiritual e provocam a sensação de paz e de tranquilidade. A mente, nesse momento,
está muito receptiva para propósitos ou resoluções positivas. Após mentalizar o propósito,
o praticante volta gradualmente a ter consciência do mundo exterior.
8 - Final
Retorno da consciência do mundo exterior, do corpo físico e da respiração.
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RECOMENDAÇÕES
As instruções da prática devem ser feitas em um rimo que mantenha a mente do

praticante ocupada, mas que, ao mesmo tempo, lhe dê o tempo necessário para segui-las.
O “rodízio de conscientização” e a “visualização de imagens” são realizados em um ritmo
mais rápido do que o resto da prática. A “conscientização da respiração” pode ser feita
com pausas longas, de cinco minutos por exemplo. O primeiro “rodízio de
conscientização” tem de ser feito rapidamente para que a mente não se distraia. À medida
que o relaxamento vai-se desenvolvendo, o rodízio se torna gradativamente mais lento.
Normalmente as práticas variam de acordo com o tempo disponível e a capacidade

dos participantes.
As pessoas devem sair do estado de relaxamento lentamente e nunca de maneira

abrupta, pois isso pode ocasionar dores de cabeças, além do fato de que muitas pessoas
podem assustar-se com a profundidade do relaxamento em que estavam. Caso isso
aconteça, a pessoa deve deitar-se outra vez em Shavasana e praticar a conscientização da
respiração até que se acalme suficientemente.
A imagens para visualização devem ser escolhidas com cuidado. Muitas vezes,
elas podem ser símbolos que podem produzir reações negativas em pessoas que as
associam com experiências desagradáveis. Imagens que provocam medo de quedas, de
água profunda, de incêndios ou medo de objetos caindo que possam ferir ou atingir a
pessoa, devem ser evitados. Quando imagens deste tipo forem sugeridas, mencione
afirmações de segurança e de autoconfiança em meio a elas.
O Yoga Nidra é praticado na postura de Shavasana, a “postura do corpo morto”.

Nesta postura, o praticante deita-se no chão, de costas sobre um tapete. A coluna
permanece reta. Os braços ficam dispostos ao longo do corpo e ligeiramente afastados
dele, de modo que não toquem o tronco em nenhum ponto. As mãos ficam numa posição
relaxada, palmas para cima, com os dedos curvos para dentro, mas sem nenhum esforço.
As pernas permanecem retas e suficientemente afastadas uma da outra para que não haja
nenhum contato ao longo delas. Os pés podem virar-se um pouco para fora. Os olhos
devem permanecer fechados. O principal objetivo da postura Shavasana é reduzir o
estímulo sensorial.
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Durante a prática é aconselhável que a roupa utilizada seja larga e confortável.
Como a temperatura do corpo tende a baixar durante o relaxamento, um cobertor leve é
permitido.
Figura – Shavasana
Asanas preliminares podem ser utilizados como preparação: Pawanmuktasana, e

partindo de Shavasana (corpo morto), passar por Sarvangasana (apoio nos ombros),
Halasana (arado), Matsyasana (peixe), Paschimottanasana (inclinação para a frente),
Ardha Matsyendrasana (torção da coluna), Bhujangasana (serpente), Shalabhasana
(gafanhoto), até chegar a Bhumi Pada Mastakasana (meio apoio sobre a cabeça) ou
Sirshasana (apoio sobre a cabeça).
Sarvangasana
Halasana
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Matsyasana
Paschimottanasana
Ardha Matsyendrasana
Bhujangasana
Shalabhasana
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Bhumi Pada Mastakasana
Outra preparação que pode ser utilizada é a sequência de Suryanamaskar

(Saudação ao Sol), que deve ser repetida de cinco a dez vezes.
Figura - Suryanamaskar
O QUE OCORRE DURANTE A PRÁTICA?
Durante a prática de Yoga Nidra o praticante se desliga do mundo exterior. A

tensão e o acúmulo de energia reprimida que alimenta os impulsos e desejos são
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eliminados pelo consciente. Durante o Yoga Nidra, essas frustrações e desejos
insatisfeitos vêm à tona; então a tensão diminui e a energia que os alimentou é libertada
e empregada para outros objetivos.
Os símbolos escolhidos durante a prática têm de ter um significado universal e

poderoso: devem ser dirigidos para intensificar a conscientização e aliviar as tensões.
Assim, a ansiedade diminui, há uma maior harmonia interior, o pessimismo e

depressão são anuladas, aumenta-se a eficiência e alegria. A vida é transformada em uma
expressão de saúde física e mental.
Além disso, durante a prática, podem surgir imagens ou símbolos que, na

realidade, são eliminações subconscientes (motivos ocultos, desejos insatisfeitos,
lembranças, experiências passadas), expressões simbólicas das camadas mais profundas
da personalidade. Elas são conhecidas como Samskaras ou impressões que constituem os
elementos do ego mental. Elas são a causa de tensões profundas e da constante inquietude
da mente. Esses elementos emocionais subconscientes estão sempre no limiar da mente e
emergirão assim que os relaxamentos físico e mental forem alcançados. Não é necessário
analisar as imagens. Algumas vezes elas podem apresentar-se sob formas perturbadoras
como demônios, dragões, fantasmas, serpentes, etc. Com a prática, visualizam-se jardins,
lagos, santos, etc. É necessário que se permaneça consciente como um espectador. A
consciência é o que quebra os laços do envolvimento pessoal, é o meio de se libertar das
impressões ou Samskaras. Finalmente, um dia, todas as imagens cessarão de vir à tona.
Assim, o Yoga Nidra é uma ferramenta para examinar, atenuar e eliminar padrões
de hábitos, ou samskaras, os quais não são úteis. Ações negativas habituais, que
normalmente emergem destas impressões profundas, podem assim ser reduzidas e
eliminadas através da prática do Yoga Nidra.
YOGA NIDRA E OS CHAKRAS
A palavra chakra é originária do sânscrito e significa roda, disco ou plexo. Os

chakras são vórtices (redemoinhos) de energia vital, espirais girando em alta velocidade,
vibrando em pontos vitais do corpo.
Existem sete chakras principais, dispostos desde a base da coluna vertebral até o
alto da cabeça, sendo que cada um corresponde à uma das sete principais glândulas do
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corpo humano e estão relacionados com certas funções físicas, mentais, vitais ou
espirituais.
Os chakras estão conectados entre si através de canais ou tubos etéricos chamados

de Nadis. O Nadi principal é o Sushumna, localizado ao longo do eixo central do corpo
humano. A partir dele, saem outros dois canais alternados "Ida" que sai da base da espinha
dorsal à esquerda de Sushumna e "Pingala" à direita. Nas mulheres estas posições são
invertidas. Os Nadis conduzem e regulam o prana em espirais concêntricas.
Figura – Nadis
O corpo físico tem pontos, que quando ativados, fazem fluir a energia vital,
trazendo alegria e, principalmente, saúde. É através dos nadis (meridianos) que a energia
vital caminha por todo o corpo e chega aos chakras, em pontos que concentram vibrações
mais específicas. O corpo físico tem uma ligação sutil com o mundo astral. É através do
desequilíbrio da energia vital que as pessoas adoecem e acabam obstruindo a ligação com
o Divino.
Os estados de consciência Desperto, Sonho e Sono Profundo funcionam, de modo

predominante, a partir de três chakras distintos. No estado Desperto, a consciência opera
a partir do centro da sobrancelha (chakra Ajna), como o centro de comando para os
processos mentais e sensoriais. No estado Sonho, o centro da garganta (chakra
Vishuddha) é o local a partir do qual a consciência opera. O chakra da garganta é descrito
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com frequência como o centro da criatividade, e esta criatividade é manifestada, em parte,
como sequências de sonhos. No estado Sono Profundo, a consciência opera a partir do
espaço no meio do peito, o centro do coração (chakra Anahata).
Figura – Os Chakras: Centros Psicossomáticos
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Principais Chakras
Muladhara chakra (Chakra raiz)
 Nome em sânscrito: MULADHARA (Base e fundamento; Suporte).

 Mantra: Lam.
 Pétalas: 4.
 Localização: Base da Espinha.
 Cor: Vermelho.
 Elemento: Terra.
 Funções: Traz vitalidade para o corpo físico. É responsável pela energização
geral do organismo, e por ele penetram as energias cósmicas mais sutis, que a
seguir são distribuídas pelo corpo. Quando esse chacra é estimulado, propicia
uma boa captação energética.
 Qualidades Positivas: Coragem, estabilidade, individualidade, paciência, saúde,
sucesso e segurança.
 Qualidades Negativas: Insegurança, raiva, tensão e violência.
Svadhisthana Chakra (Chakra órgão genital e base da barriga)
 Nome em sânscrito: SWADHISTANA (Fundamento de si próprio).

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 Pétalas: 6.
 Mantra: Vam.
 Localização: Abaixo do umbigo.
 Cor: Laranja.
 Elemento: Água.
 Funções: Força e vitalidade física. Relaciona-se com o poder criador da energia
sexual. Quando esse chakra está enfraquecido indica distúrbios da sexualidade
ou disfunções endócrinas. Quando excessivamente energizado, indica excesso
de hormônios e sexualidade exacerbada.
 Qualidades Positivas: Assimilação de novas ideias, dar e receber, desejo,
emoções, mudanças, prazer, saúde e tolerância.
 Qualidades Negativas: Confusão, ciúme, impotência, problemas da bexiga e
Problemas sexuais.
Manipura chakra (Chakra do Plexo Solar)
 Nome em sânscrito: MANIPURA (Cidade das Joias).

 Mantra: Ram.
 Pétalas: 10.
 Localização: Zona da barriga na região do umbigo.
 Cor: Amarelo.
 Elemento: Fogo.
 Funções: Digestão, emoções e metabolismo. Quando muito energizado, indica
que a pessoa é voltada para as emoções e prazeres imediatos. Quando fraco
sugere carência energética, baixo magnetismo, suscetibilidade emocional e a
possibilidade de doenças crônicas.
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 Qualidades Positivas: Autocontrole, autoridade, energia, humor, imortalidade,
poder pessoal e transformação.
 Qualidades Negativas: Medo, ódio, problemas digestivos e raiva.
Anahata chakra (Chakra cardíaco)
 Nome em sânscrito: ANAHATA (Invicto; Inviolado).

 Mantra: Yam.
 Pétalas: 12.
 Localização: Coração.
 Cor: Verde (cura e energia vital); rosa (amor).
 Elemento: Ar.
 Funções: Energiza o sangue e o corpo físico. Relaciona-se principalmente com
o timo e o coração. Sua energia corresponde ao amor e à devoção, como formas
sutis e elevadas de emoção. Quando ativado desenvolve todo o potencial para o
amor altruísta. Os sentimentos humanos egoístas desaparecem e nasce em si uma
canalização para tudo que recebe e sente, iniciando o caminho para a
consciência. Quando enfraquecido indica a necessidade de se libertar do egoísmo
e de cultivar maior dedicação ao próximo. No aspecto físico, também pode
indicar doenças cardíacas.
 Qualidades Positivas: Amor incondicional, compaixão, equilíbrio, harmonia e
paz.
 Qualidades Negativas: Desequilíbrio, instabilidade emocional, problemas de
coração e circulação.
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Vishuddha chakra (Chakra Laríngeo)
 Nome em sânscrito: VISHUDDA (O purificador).

 Mantra: Ham.
 Pétalas: 16.
 Localização: Na garganta e está ligado à tireóide.
 Cor: Azul claro.
 Elemento: Éter.
 Funções: Som, vibração, comunicação. Relaciona-se com a capacidade de
percepção mais sutil, com o entendimento e com a voz. Quando desenvolvido,
de forma geral, indica força de caráter, grande capacidade mental e
discernimento. Em caso contrário, pode indicar doenças tireoidianas e fraquezas
de diversas funções físicas, psíquicas ou mentais.
 Qualidades Positivas: Comunicação, criatividade, conhecimento, honestidade,
integração, lealdade e paz.
 Qualidades Negativas: Depressão, ignorância e problemas na comunicação.
Ajña chakra (Chakra Frontal)
 Nome em sânscrito: AJÑA (O Centro de comando).

 Mantra: Om.
 Pétalas: 2.
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 Localização: Na testa, entre as sobrancelhas.
 Cor: Branco.
 Elemento: Todos os elementos.
 Funções: Revitaliza o sistema nervoso e a visão. Está ligado à capacidade
intuitiva e à percepção sutil. Quando bem desenvolvido, pode indicar um
sensitivo de alto grau. Enfraquecido aponta para um certo primitivismo
psicomental ou, no aspecto físico, para tumoração craniana.
 Qualidades Positivas: Concentração, devoção, intuição, imaginação, realização
da alma e sabedoria.
 Qualidades Negativas: Dores de cabeça, medo, problema nos olhos, pesadelos e
tensão.
Sahasrara padma (Chakra Coroa)
 Nome em sânscrito: SAHASRARA (O Lótus das mil pétalas).

 Mantra: Aum.
 Pétalas: 1000.
 Localização: No topo da cabeça, bem no centro.
 Cor: Violeta e Branco.
 Elemento: Todos os elementos.
 Funções: Revitaliza o cérebro. Relaciona-se com o padrão energético global da
pessoa. Conhecido como chakra da coroa, é representado na tradição indiana por
uma flor-de-lótus de mil pétalas na cor violeta. Através dele recebemos a luz
divina.
 Qualidades Positivas: Percepção além do tempo e do espaço. Abre a consciência
para o infinito.
 Qualidades Negativas: Alienação, confusão, depressão e falta de inspiração.
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MÉTODOS DE PRÁTICA DO YOGA NIDRA
YOGA NIDRA I
1 - PREPARAÇÃO
Por favor, prepare-se para o Yoga Nidra. Deite-se de costas no chão na postura de
Shavasana. O corpo tem que estar em linha reta da cabeça aos pés, as pernas ligeiramente
afastadas e os braços próximos ao corpo com as palmas das mãos para cima (PAUSA).
Corrija a posição do corpo, ajeite a roupa de maneira que não incomode, procure estar
confortável. Durante o Yoga Nidra não deverá haver nenhum movimento físico
(PAUSA). Feche os olhos e mantenha-os fechados até ordem contrária. Inspire
profundamente e, enquanto expira, sinta que as preocupações e aflições do dia se esvaem
(PAUSA).
No exercício que se segue, você irá desenvolver a sensação de relaxamento do

corpo. Não é necessário nenhum movimento ou relaxamento voluntário de qualquer
músculo. Apenas desenvolva a sensação de relaxamento (PAUSA). É como se estivesse
na hora de dormir. Quando o relaxamento se tornar mais profundo, virá a sonolência, mas
mantenha-se desperto, isto é muito importante. Diga a si mesmo: “Não vou adormecer.
Ficarei desperto durante o exercício” (PAUSA). Em Yoga Nidra a mente funciona no
nível consciente e a audição permanece atenta. A única coisa a fazer é seguir a minha voz
(PAUSA). Procure não racionalizar ou analisar as instruções, pois perturbará o
relaxamento mental. Apenas siga as instruções com atenção total e, se algum pensamento
intervier de vez em quando, não se preocupe e continue a prática (PAUSA). Procure
acalmar-se e estabilizar a mente (PAUSA).
2 - RELAXAMENTO
Agora procure trazer a sensação de relaxamento interior para todo o corpo.

Concentre-se no corpo e conscientize-se da importância da imobilidade absoluta
(PAUSA). Desenvolva a consciência da existência do corpo, do topo da cabeça até os
dedos dos pés e pronuncie mentalmente: “O-o-o-o-m-m-m-m” (PAUSA). Imobilidade
completa e conscientização do próprio corpo. Diga mentalmente: “O-o-o-o-m-m-m-m”
(PAUSA). Prossiga com a conscientização do corpo inteiro. De todo o corpo. Do corpo
inteiro (PAUSA LONGA). Conscientize-se de que você está se preparando para o Yoga
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Nidra. Diga mentalmente: “Estou atento. Vou praticar o Yoga Nidra” (PAUSA). O Yoga
Nidra irá se iniciar a partir deste momento (PAUSA).
3 - PROPÓSITO
Agora, mentalize o seu propósito (PAUSA). O propósito tem que ser muito
simples e objetivo (PAUSA). Deve ser breve e positivo. Repita-o por três vezes
conscientemente e com ênfase (PAUSA). O propósito feito durante o Yoga Nidra terá
influência marcante em sua vida (PAUSA).
4 - RODÍZIO DE CONSCIENTIZAÇÃO
Vamos começar o rodízio de conscientização repassando todas as diferentes partes

do corpo físico. Por favor, repita mentalmente o nome da parte do corpo nomeada e tome
consciência da existência dela. Mantenha-se alerta, mas não se concentre demais.
LADO DIREITO (PAUSA). Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto
dedo, quinto dedo, palma da mão, pulso direito, cotovelo direito, ombro, axila, lado
direito da cintura, coxa direita, joelho, canela direita, tornozelo, calcanhar, sola do pé
direito, dedão, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo.
LADO ESQUERDO (PAUSA). Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo,

quarto dedo, quinto dedo, palma da mão, pulso esquerdo, cotovelo esquerdo, ombro,
axila, lado esquerdo da cintura, coxa esquerda, joelho, canela, tornozelo, calcanhar, sola
do pé esquerdo, dedão, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo.
COSTAS (PAUSA). Escápula direita, escápula esquerda, nádega direita, nádega

esquerda, coluna, toda a extensão das costas.
FRENTE (PAUSA). Topo da cabeça, ambos os lados da testa, sobrancelha direita,

sobrancelha esquerda, entre os olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha
esquerda, face direita, face esquerda, nariz, ponta do nariz, lábio superior, lábio inferior,
queixo, garganta, peito direito, peito esquerdo, esterno, umbigo, abdômen.
PARTES PRINCIPAIS (PAUSA). Toda a perna direita, toda a perna esquerda, as

duas pernas (PAUSA). Todo o braço direito, todo o braço esquerdo, ambos os braços
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(PAUSA). Toda a extensão das costas, nádegas, coluna e escápulas. Toda a extensão da
frente, abdômen e peito. Toda a extensão da frente e das costas. Toda a cabeça. Todo o
corpo. O corpo inteiro. Todo o corpo.
(Repetir a sucessão uma ou duas vezes, diminuindo a rapidez).
Por favor, não durma. Mantenha-se alerta. Não durma. Nenhum movimento físico
(PAUSA). O corpo inteiro no chão, tome consciência de seu corpo deitado no chão
(PAUSA). Seu corpo está deitado no chão, veja seu corpo deitado no chão. Visualize isso
(PAUSA LONGA).
5 - RESPIRAÇÃO
Conscientize-se da própria respiração (PAUSA). Não tente mudar o ritmo: a

respiração é natural, automática (PAUSA). Sinta o fluxo da inspiração e da expiração
(PAUSA). Não há esforço na respiração (PAUSA). Mantenha a conscientização da
respiração, continue. Consciência total da respiração (PAUSA LONGA).
Concentre-se agora no movimento do umbigo. Concentre-se no umbigo

(PAUSA). O umbigo sobe e desce com cada movimento respiratório, em cada inspiração
e expiração ele se contrai e se expande. Concentre-se nesse movimento em sincronia com
a respiração (PAUSA). Continue este exercício, mantenha-se desperto (PAUSA
LONGA).
Agora comece a contar os movimentos respiratórios em contagem regressiva de

27 a 1. Assim: 27, subida e descida do umbigo; 26, subida e descida do umbigo; 25, subida
e descida do umbigo, e daí por diante. Enuncie mentalmente cada subida e descida do
umbigo e cada número do movimento respiratório (PAUSA).
Certifique-se de que não haja erro na contagem. Se houver qualquer erro, volte a
27 e comece outra vez (PAUSA LONGA). Inteiramente consciente da contagem,
continue de 27 até 1 (PAUSA LONGA). Continue. Não erre a conta (PAUSA LONGA).
Agora pare de contar a respiração abdominal e transfira a atenção para o peito.

Por favor, transfira a atenção para o peito (PAUSA). O peito sobe e desce em cada
movimento respiratório, conscientize-se disso (PAUSA). Continue concentrando-se no
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movimento do peito e comece a contagem regressiva de 27 para 1, como anteriormente:
27, o peito sobe e desce; 26, o peito sobe e desce; 25, o peito sobe e desce, e assim por
diante. Repita os números e os movimentos do peito mentalmente, enquanto conta
(PAUSA LONGA). Sem erro. Se houver erro na contagem, volte a 27 e comece outra vez
(PAUSA LONGA). Continue contando de 27 a 1. Mantenha-se desperto, contando e
desperto (PAUSA LONGA).
Cesse a contagem da respiração torácica e transfira a atenção para a garganta. Por

favor, transfira a atenção para a garganta (PAUSA). Conscientize-se do ar que passa pela
garganta: para dentro e para fora. Conscientize-se desse fato (PAUSA). Concentre-se no
movimento respiratório e comece a contagem regressiva de 27 a 1. Mantenha-se alerta à
contagem e à respiração (PAUSA LONGA). Não adormeça, por favor. Mantenha-se
consciente da contagem e da respiração (PAUSA LONGA). Continue o exercício,
continue contando os movimentos respiratórios que passam pela garganta (PAUSA
LONGA).
Cesse a contagem e concentre-se nas narinas. Concentre-se na respiração que entra

e sai das narinas (PAUSA). Concentre-se nos movimentos respiratórios e comece a contar
como anteriormente; 27 inspiração e expiração (PAUSA LONGA). Mantenha a
consciência do que você está fazendo, por favor. Continue contando. Sem erros. (PAUSA
LONGA). Continue o exercício, continue (PAUSA LONGA).
6 - VISUALIZAÇÃO DE IMAGENS
Pare a contagem e esqueça a respiração. Iniciaremos a etapa de visualização de

imagens (PAUSA). Nesta parte que se segue, uma sucessão de coisas diferentes será
nomeada e você tentará desenvolver a visão dessas coisas de todos os pontos de vista.
Sensação, conscientização, emotividade, imaginação, da melhor maneira que puder
(PAUSA).
Se for capaz de encontrar a visão, o relaxamento está completo por enquanto. Se

não for capaz, necessita de um pouco mais de prática (PAUSA).
Vela acesa, vela acesa, vela acesa. Deserto infinito, deserto infinito, deserto
infinito. Pirâmide egípcia, pirâmide egípcia, pirâmide egípcia. Chuva torrencial, chuva
torrencial, chuva torrencial. Picos nevados, picos nevados, picos nevados. Templo grego
23
ao nascer do sol, templo grego ao nascer do sol, templo grego ao nascer do sol. Caixão
junto à sepultura, caixão junto à sepultura, caixão junto à sepultura. Pássaros voando,
pássaros voando, pássaros voando. Nuvens, nuvens, nuvens. Cruz sobre uma igreja, cruz
sobre uma igreja, cruz sobre uma igreja. Estrelas à noite, estrelas à noite, estrelas à noite.
Lua cheia, lua cheia, lua cheia. Buda sorridente, buda sorridente, buda sorridente. Brisa
marítima, brisa marítima, brisa marítima. Ondas quebrando numa praia deserta, ondas
quebrando numa praia deserta, ondas quebrando numa praia deserta. Mar inquieto, mar
inquieto, mar inquieto (PAUSA LONGA).
7 - PROPÓSITO
Agora é o momento de repetir o seu propósito. Repita o mesmo propósito que

você fez no início da sessão. O mesmo, com as mesmas palavras. Não mude nada. Repita
três vezes com consciência e determinação (PAUSA).
8 - FINAL
Cesse todos os esforços. Tome consciência do mundo exterior e de sua respiração.

Conscientize-se do ritmo natural da respiração (PAUSA). Tome consciência do corpo
físico e da respiração (PAUSA). Seu corpo físico está relaxado, deitado no chão, e sua
respiração é lenta e silenciosa (PAUSA). Conscientize-se gradualmente de seu corpo, do
topo da cabeça à ponta dos pés e diga mentalmente “O-o-o-m-m-m” (PAUSA). Repita
mentalmente “O-o-o-m-m-m” duas vezes mais (PAUSA). Tome consciência do chão e
da posição de seu corpo deitado. Visualize o local ao seu redor, torne-se consciente do
seu arredor (PAUSA). Comece a mover-se lentamente. Primeiro os dedos dos pés. Agora
os dedos das mãos. Estique-se e distenda os músculos. Devagar, não se apresse (PAUSA).
Sente-se devagar e abra os olhos.
24
YOGA NIDRA 2
1 - PREPARAÇÃO
Prepare-se para o Yoga Nidra. Deite-se em Shavasana, a “postura do corpo

morto”, procure ficar tão confortável quanto possível. Coloque os pés ligeiramente
afastados, um pouco abertos para fora, os braços ficam ao longo do corpo, palmas para
cima (PAUSA). Ajeite o tapete e suas roupas; procure uma posição cômoda de modo que
possa fazer o Yoga Nidra sem nenhum movimento físico e confortavelmente. Feche os
olhos, por favor, e mantenha-os fechados. (PAUSA LONGA). Praticar Yoga Nidra é
escutar e sentir: só esses fatores contam (PAUSA). Em Yoga Nidra você funciona no
nível do consciente e da audição consciente (PAUSA). Mentalize: “Não vou adormecer”.
“Ouvirei a voz sem dormir”. “Não vou adormecer”. (PAUSA). Você necessitará de algum
tempo para acalmar-se e sentir-se mais seguro. Respire profundamente e enquanto
respira, sentirá a calma que se espalha e toma conta de seu corpo físico (PAUSA). Respire
e repita mentalmente: “r-e-l-a-x-e” (PAUSA).
2 - RELAXAMENTO
Tome consciência dos sons à distância, dos sons mais distantes que possa ouvir
(PAUSA). Deixe que sua audição funcione como um radar, procurando sons à distância
e seguindo-os por alguns momentos (PAUSA). Foque em cada som sem tentar identificar
a fonte (PAUSA). Aos poucos, traga sua atenção para mais perto e conscientize-se deste
local. Sem abrir os olhos, visualize o chão, seu corpo deitado no chão, suas roupas, seu
tapete e as pessoas ao seu redor. Visualize seu corpo no chão (PAUSA). Conscientize-se
da existência física de seu corpo sobre o chão. Consciência total e completa de seu corpo
físico imóvel (PAUSA). O corpo físico está deitado no chão. Desenvolva a consciência
psicológica dos pontos em que seu corpo está em contato com o chão (PAUSA). Tome
consciência da respiração natural, da respiração natural, profunda e espontânea. Não se
concentre ou haverá interferência no processo (PAUSA). Continue ouvindo a minha voz
e tome consciência da respiração (PAUSA). A prática de Yoga Nidra começa agora. Diga
mentalmente: “Vou praticar Yoga Nidra. Não vou dormir. Não vou dormir. Vou praticar
Yoga Nidra”.
25
3 – PROPÓSITO
Este é o momento para enunciar seu propósito (PAUSA). Propósito simples, claro
e positivo. Enuncie mentalmente seu propósito com consciência e determinação. Faça-o
três vezes (PAUSA).
Mentalize os diferentes centros do corpo. Tão rapidamente quanto possível, salte

de um ponto para outro. Repita, por favor, mentalmente o nome de cada parte que eu
mencionar. Simultaneamente conscientize aquela parte.
(LADO DIREITO) Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo,
quinto dedo, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadril, coxa direita,
joelho, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola, dedão do pé direito, segundo dedo, terceiro
dedo, quarto dedo, quinto dedo
(LADO ESQUERDO) Polegar da mão esquerda, segundo dedo, terceiro dedo,

quarto dedo, quinto dedo, palma, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadril, coxa
esquerda, joelho, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola, dedão do pé esquerdo, segundo
dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo.
(COSTAS) Ombro direito, ombro esquerdo, escápula direita, escápula esquerda,

nádega direita, nádega esquerda, espinha dorsal, as costas.
(FRENTE) Topo da cabeça, testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o

ponto entre os olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, face
direita, face esquerda, nariz, ponta do nariz, lábio superior, lábio inferior, queixo,
garganta, clavícula direita, clavícula esquerda, peito direito, peito esquerdo, esterno,
umbigo, abdômen, parte inferior do abdômen.
(PARTES PRINCIPAIS) Perna direita inteira, perna esquerda inteira, as duas

pernas. Braço direito inteiro, braço esquerdo inteiro, os dois braços. Costas, toda a frente,
toda a cabeça. Pernas, braços, costas, frente, cabeça em conjunto. Todo o corpo físico.
Todo o corpo físico. Todo o corpo. O corpo inteiro (PAUSA).
(Repita duas vezes todo o processo).
26
5 - RELAÇÃO CORPO FÍSICO/CHÃO
Conscientização homogênea do corpo físico completo. Além disso, tome

consciência do espaço ocupado pelo corpo. Tome consciência de seu próprio corpo e do
espaço que ele ocupa. Corpo e espaço (PAUSA LONGA). Tome consciência do corpo
deitado sobre o chão, do corpo em relação ao chão, dos pontos de contato entre o corpo e
o chão (PAUSA). Dos sutis pontos de contato psicológicos entre o corpo e o chão
(PAUSA). Sinta a parte posterior de sua cabeça que toca o chão. Escápulas e chão.
Cotovelos e chão. Costas das mãos e chão. Nádegas e chão. Panturrilha e chão.
Calcanhares e chão. (PAUSA). Conscientize-se de todos os pontos de contato entre o
corpo e o chão. Sensação física de todos esses pontos, ao mesmo tempo (PAUSA).
Continue a sentir os pontos de contato definidos e distintos entre si. Não adormeça, por
favor. Continue (PAUSA LONGA). Transfira sua atenção para as pálpebras. Sinta a linha
tênue de contato entre as pálpebras. Sinta onde elas se encontram (PAUSA). Agora os
lábios. Conscientize-se da linha entre os lábios, no espaço entre os lábios (PAUSA
LONGA).
6 - RESPIRAÇÃO
Dos lábios passamos à respiração: conscientize-se da inspiração e a expiração

(PAUSA). Sinta a energia da respiração na passagem psíquica entre o umbigo e a
garganta. Quando inspira, do umbigo à garganta. Quando expira desce da garganta ao
umbigo (PAUSA). Concentre-se totalmente na respiração do umbigo para a garganta, da
garganta para o umbigo. Não force a respiração, não modifique seu ritmo (PAUSA).
Mantenha a concentração e, ao mesmo tempo, comece a contagem regressiva de 27 até
1. Conte mentalmente seguindo o ritmo do umbigo à garganta, da garganta ao umbigo
(PAUSA). Tome consciência da respiração e da contagem (PAUSA). A respiração é lenta,
relaxante. Continue contando, por favor.
7 – SENSAÇÕES
(PESO) Desperte a sensação de peso em seu corpo; desperte a sensação de peso

(PAUSA). Tome consciência da sensação de peso em todas as partes do corpo (PAUSA).
27
Você se sente tão pesado que afunda no chão (PAUSA). Conscientize-se do peso.
Conscientize-se do peso (PAUSA LONGA).
(LEVEZA) Desperte a sensação de leveza; desperte a sensação de leveza

(PAUSA). Há uma sensação de leveza, de flutuação, em todas as partes do corpo
(PAUSA). Seu corpo está tão leve que flutua acima do chão (PAUSA). Sensação de
leveza (PAUSA LONGA).
(FRIO) Tente experimentar a sensação de frio. Desperte frio em seu corpo. Frio,
frio constante (PAUSA). Imagine-se caminhando sobre um chão frio no inverno. Seus
pés estão gelados, você se sente todo gelado (PAUSA). Tome consciência do frio
(PAUSA LONGA).
(CALOR) Sinta calor. Tente sentir muito calor. Todo o corpo está quente. O corpo
inteiro está quente. Você sente um calor intenso (PAUSA). Lembre-se da sensação de
calor intenso no verão quando você está ao sol, desabrigado, sem sombra. Calor, calor
por todo o corpo, em volta de seu corpo (PAUSA). Conscientize-se do calor (PAUSA
LONGA).
(DOR) Experimente sentir dor. Concentre-se na sensação de dor. Lembre-se da

experiência de dor, muita dor (PAUSA). Qualquer dor que tenha sentido em sua vida –
dor mental ou física. Lembre-se da sensação de dor (PAUSA LONGA).
(PRAZER) Lembre-se da sensação de prazer, qualquer tipo de prazer – físico ou

mental (PAUSA). Experimente reviver a sensação de prazer: faça-a reviver. Desperte a
experiência de prazer (PAUSA LONGA).
Verifique se está acordado. Está sonolento? Meio zonzo? Certifique-se de que está
acordado. Diga mentalmente: estou acordado (PAUSA).
8 - ESPAÇO INTERIOR
Feche sua mente e leve a atenção ao espaço à frente de seus olhos fechados: o
espaço a que chamamos de Chidakasha (PAUSA). Este é o espaço da consciência.
Imagine uma tela transparente através da qual você pode ver o espaço infinito. Espaço
que vai até onde os olhos alcançam (PAUSA).
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Concentre-se nesse espaço escuro e conscientize-se de qualquer fenômeno dentro
dos limites dele (PAUSA). Continue a tomar consciência desse espaço, mas não se
envolva: comporte-se como um espectador, apenas um espectador desinteressado
(PAUSA LONGA).
9 - VISUALIZAÇÃO PARQUE/TEMPLO
Imagine-se num parque, de manhã bem cedo. O sol ainda não saiu, o parque está
deserto e você está só (PAUSA). É um parque lindo, calmo, tranquilo. Caminhe pela
grama primaveril. Escute o canto dos pássaros (PAUSA). Há flores: jardins de rosas
amarelas, cor-de-rosa, vermelhas. Sinta o perfume delas e observe as gotas de orvalho
sobre as pétalas. Perto há um lago de peixes. Peixinhos dourados nadam no lago. Veja a
graça de seus movimentos (PAUSA). Ande por entre árvores, árvores lindas. Sem folhas
umas e outras frondosas. Árvores de copas largas e espalhadas. Há uma clareira entre as
árvores. No meio da clareira, um pequeno templo (PAUSA). Vá até a porta: lá dentro, na
penumbra, parece fresco. Nas paredes há quadros que representam santos. Você se senta
no chão, fecha os olhos e fica imóvel. Uma intensa paz profunda e grande harmonia
envolvem seu ser, enquanto os sons exteriores desaparecem na distância (PAUSA).
Continue sua meditação dentro do templo. Permaneça assim até que a paz e a
harmonia o envolvam totalmente.
10 - ESPAÇO INTERNO (Meditação)
Tome consciência, mais uma vez, do Chidakasha, o espaço à frente de seus olhos
fechados. Conscientize-se do espaço escuro que está diante de seus olhos fechados
(PAUSA). Este espaço também pode ser visualizado acima de seus olhos, no nível de sua
testa; portanto, se desejar explorá-lo um pouco mais, dirija seu olhar um pouco mais para
cima. Não se esforce demais (PAUSA). Observe minuciosamente a escuridão diante de
seus olhos, mas não se envolva; permaneça como um espectador (PAUSA). Repouse sua
mente nessa escuridão agradável e amiga. Se algum pequeno fenômeno se manifestar,
como por exemplo, cores ou formas, apenas anote o acontecimento mentalmente e
prossiga sua visualização (PAUSA). Se pensamentos lhe ocorrem durante o exercício,
29
deixe que eles venham e vão, mas continue na conscientização do espaço escuro a sua
frente (PAUSA LONGA).
11 - PROPÓSITO
Agora, lembre-se de seu propósito. Repita o mesmo propósito que fez no início
da prática, com as mesmas palavras e na mesma postura. Repita seu propósito três vezes,
consciente do que faz e com ênfase (PAUSA).
12 - FINAL
Conscientize-se de sua respiração, tome consciência de sua respiração natural

(PAUSA). Tome consciência da respiração. Tome consciência do relaxamento (PAUSA).
Desenvolva a consciência do relaxamento e tome consciência de seu corpo físico
(PAUSA). Tome Consciência de seus braços e pernas e de seu corpo físico estendido no
chão (PAUSA). Tome consciência dos pontos de contato entre seu corpo e o chão
(PAUSA). Conscientize-se do local onde você está: o chão, as pessoas. Tome consciência
dos ruídos internos e externos. Exteriorize sua mente: torne-a consciente do mundo
exterior (PAUSA). Conserve-se deitado por alguns momentos, com os olhos fechados.
Comece a mover-se lentamente: estique-se e distenda os músculos. Devagar, não
se apresse (PAUSA). Quando estiver certo de que está bem desperto, sente-se devagar e
abra os olhos.
VISUALIZAÇÕES ALTERNATIVAS (Item 9)
Montanha
Imaginemos que é muito cedo, de manhã, ainda escuro. Você está passeando entre
as colinas, subindo em direção às montanhas. Você está só (PAUSA). Anda em direção
ao leste e, se olhar para trás, verá a lua crescente no céu. Dentro de muito pouco tempo o
sol se erguerá sobre as montanhas a sua frente (PAUSA). Lá embaixo, em um vale, as
luzes de uma cidadezinha brilham através da névoa da madrugada (PAUSA). O caminho
serpenteia, seguindo as curvas da encosta íngreme. Dá voltas em torno de pedras enormes
e atravessa pontes sobre abismos profundos (PAUSA). Um espaço entre dois morros lhe
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dá a visão de enormes picos nevados. Atrás deles, o céu que começa a clarear, anuncia a
chegada da aurora e de um novo dia (PAUSA). Você anda na neve, que faz um ruído
característico a cada passo que afunda na superfície macia. Uma geleira aparece em seu
caminho. Você a atravessa rapidamente, ouvindo o gelo que se move, trinca e quebra.
(PAUSA). Perto do topo da montanha torna-se extremamente frio. O vento uiva sua volta
e quase carrega suas roupas. Seus sapatos estão cobertos de gelo e neve (PAUSA).
Consegue alcançar o topo e uma paisagem maravilhosa se descortina diante de
seus olhos. A leste uma cordilheira de picos nevados entre vales profundos. A oeste,
colinas que descem suavemente para a planície e daí para o mar (PAUSA). Intensifique
seu poder de imaginação e visualize tudo isso. Veja o sol que nasce como uma enorme
esfera dourada, derramando ouro e luz sobre a neve que ofusca seus olhos (PAUSA).
Levante os olhos para o céu. A oeste é cinzento, azul sobre sua cabeça. Para leste, um
verde claro e esfumado à medida que seus olhos vão na direção do sol (PAUSA). Sente-
se, as pernas cruzadas, e assista a este grandioso espetáculo: a aurora de um novo dia
(PAUSA). Goze essa experiência por algum tempo: deixe que sua mente alce voo
livremente enquanto durar o espetáculo (PAUSA LONGA).
Corpo flutuante
Imagine-se o corpo físico no chão, em Shavasana, praticando Yoga Nidra junto a

outras pessoas (PAUSA). Então você vê seu corpo físico que se levanta e se dirige, pé-
ante-pé, para uma porta, que é lentamente aberta. Seu corpo físico sai, fechando a porta
suavemente atrás de si. Observe seu corpo físico andando do lado de fora e veja, a sua
volta, alguns objetos com que você está habituado. Não existe esforço, só leveza
(PAUSA). Você encontra pessoas conhecidas, mas, embora você as veja, elas não o veem.
Observe-as quando passam por você, provavelmente conversando como sempre fazem
(PAUSA). De repente você sente que seu corpo físico flutua sobre o mar. Tome
consciência desse fato. Veja o brilho azul escuro das águas do mar abaixo de seu corpo
físico. Sobre as águas passa um navio (PAUSA). Seu corpo flutua como uma nuvem. Ele
vai com as nuvens na direção em que sopra o vento. Pedaços de nuvem passam por seu
rosto. Abaixo de seu corpo físico, a luz do sol reflete pedaços de nuvens brancas. Lá em
cima, nuvenzinhas passeiam pelo céu azul (PAUSA). Agora seu corpo é levado pelos
ventos, por sobre terra firme. Lá no chão você vê fazendas, campos cultivados e bem
tratados, florestas cerradas, rios que refletem a luz do sol (PAUSA). Pare por um
momento e volte para si mesmo. Seu corpo está completamente relaxado e seu rosto
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expressa paz e calma (PAUSA). Sinta seu corpo subitamente imerso em cor, ao atravessar
um arco-íris. Sinta-se lavado e purificado pelas cores: amarelo, verde, azul, violeta,
vermelho, laranja, amarelo dourado, amarelo dourado. Sinta que as cores penetram seu
corpo inteiro, nutrindo-o e revigorando-o nas mais profundas camadas (PAUSA
LONGA). Devagar comece a voltar. Veja que seu corpo se aproxima desse local, veja
outra vez os objetos que já conhece. Abra silenciosamente uma porta, entre e feche-a.
Deite-se no chão, com cautela para não perturbar as outras pessoas (PAUSA). Observe
agora seu corpo praticando alguns Asanas (posturas). Seu corpo finalmente deita-se em
Shavasana (PAUSA LONGA).
Poço – oceano
Imagine-se andando numa estrada deserta, durante um dia muito quente; ao lado
da estrada há uma muralha e nela uma porta pequena. Você atravessa a porta e, do outro
lado dela, descobre um jardim. Pássaros cantam. Flores lindas desabrocham (PAUSA).
Você explora o jardim e se aproxima de um poço acima do qual dançam borboletas;
debruce sobre o poço. É muito fundo. Um túnel cilíndrico que parece levar a completa
escuridão (PAUSA). Uma escada em espiral segue as paredes redondas. Você começa a
descer. Nas paredes há pedras polidas. Mármore amarelo e branco, linhas sinuosas verde-
esmeralda. Olhe para cima e verá o círculo de luz no topo do poço (PAUSA). Ruídos
emitidos por pequenos animais saem dos buracos nas paredes. Grunhidos e murmúrios.
Agora você está inteiramente engolido pela escuridão. Você avança pelo tato
(PAUSA). Grandes olhos verdes o fixam de repente e desaparecem. Ouve-se um bater de
asas e um pio de coruja. Você atravessa uma nuvem luminosa de insetos, eles são
transparentes. Estão a sua volta, por todos os lados, mas nenhum deles o toca; as paredes
são úmidas e cheias de musgo. Aparece uma luz débil lá no fundo (PAUSA). Você
alcança o fundo, corre ao longo de um túnel. E sai numa praia dourada. Uma praia dourada
à beira de um oceano infinito de paz e felicidade (PAUSA). As vagas movimentam
docemente uma branca flor de lótus que flutua sobre as águas. Sobre a flor vê-se uma
criança: esta criança é você. Sinta-se como se realmente fosse essa criança, ninada
suavemente sobre as águas do oceano infinito (PAUSA LONGA). Prossiga essa
experiência de sentir-se como um bebê, levado docemente pelas águas. Sinta a
32
experiência do Mantra OM sobre o oceano infinito. A vibração de OM (PAUSA
LONGA).
YOGA NIDRA 3
1 – PREPARAÇÃO
Prepare-se para a prática de Yoga Nidra. Deite-se em Shavasana, os pés

ligeiramente separados e as palmas das mãos viradas para cima (PAUSA). Feche os olhos.
Ajeite a roupa, ajeite-se no chão confortavelmente; não poderá haver nenhum movimento
físico até o final da prática (PAUSA). Procure esquecer seus problemas e preocupações e
concentre-se no Yoga Nidra. Esqueça seus aborrecimentos (PAUSA). Respire
profundamente. À medida que inspira e expira, procure relaxar (PAUSA).
2 - RELAXAMENTO
Conscientize-se dos sons externos, tome consciência dos sons mais distantes
(PAUSA LONGA). Deixe que sua audição alcance cada vez mais longe. Depois
gradualmente, faça-a regredir para este local, onde você está (PAUSA LONGA).
Desenvolva a consciência do local onde está, veja-se deitado no chão. Tome
consciência de seu corpo deitado no chão (PAUSA). Conscientize-se de sua respiração.
Somente tome consciência de que está respirando, não se concentre. Conscientize-se de
sua respiração e de seu corpo (PAUSA). Diga mentalmente: “Vou praticar Yoga Nidra.
Não vou dormir”. (PAUSA).
3 - PROPÓSITO
Enuncie mentalmente seu propósito; agora é o momento de enunciá-lo com

consciência plena. Faça-o três vezes (PAUSA).
Rodízio de conscientização. Tome consciência das diferentes partes do corpo,

como se passasse através dele. Deixe que sua mente salte livremente de uma parte para
outra.
33
quinto dedo, palma, pulso, cotovelo, ombro, axila, lado direito do corpo, cintura, quadril,
coxa direita, joelho, canela, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedos do pé direito, primeiro
dedo, segundo, terceiro, quarto, quinto.
(LADO ESQUERDO) Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo, quarto

dedo, quinto dedo, palma, pulso, cotovelo, ombro, axila, lado esquerdo do corpo, cintura,
quadril, coxa esquerda, joelho, canela, tornozelo, calcanhar, sola o pé, dedos do pé
esquerdo, primeiro, segundo, terceiro, quarto, quinto.
(FRENTE E COSTAS-FRENTE) Vá até a cabeça. Topo da cabeça, testa,

sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o espaço entre os olhos, olho direito, olho
esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, narina direita, narina esquerda, face direita, face
esquerda, lábio superior, lábio inferior, queixo, garganta, clavícula direita, clavícula
esquerda, peito direito, peito esquerdo, esterno, umbigo, parte superior do abdômen, parte
inferior do abdômen, virilha direita, virilha esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho
direito, joelho esquerdo, tornozelo direito, tornozelo esquerdo, dedos do pé direito, dedos
do pé esquerdo.
(FRENTE E COSTAS-COSTAS) Agora as costas. Sola do pé direito, sola do pé

esquerdo, calcanhar direito, calcanhar esquerdo, panturrilha direita, panturrilha esquerda,
parte de trás do joelho direito, parte de trás do joelho esquerdo, parte de trás da coxa
direita, parte de trás da coxa esquerda, nádega direita, nádega esquerda, quadril direito,
quadril esquerdo, toda a coluna, escápula direita, escápula esquerda, parte posterior da
cabeça, topo da cabeça.
(PARTES PRINCIPAIS) Partes principais. Toda a perna direita, toda a perna

esquerda, ambas as pernas juntas; todo o braço direito, todo o braço esquerdo, ambos os
braços juntos; toda a cabeça em conjunto; as costas; toda a frente; o corpo inteiro. Todo
o corpo junto (PAUSA LONGA).
5 - CONSCIÊNCIA DA EPIDERME
Tome consciência dos pontos de contato entre o corpo e o chão. Concentre-se

neles por algum tempo (PAUSA). Sinta os pontos de contato entre o corpo e o chão,
intensamente, todos com igual intensidade (PAUSA LONGA). Conscientize-se das solas
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dos pés; sinta a pele da sola de seus pés: do calcanhar até a ponta dos dedos (PAUSA
LONGA). Agora a palma das mãos: sinta a pele na palma de suas mãos e nos dedos. Sinta
a pele na palma de suas mãos e nos dedos. Sinta a pele e tome consciência das linhas em
suas palmas e dedos. Intensamente, com inteira conscientização (PAUSA LONGA).
Tome consciência agora de sua face, da pele que cobre sua face, desenvolva essa
conscientização (PAUSA). Desenvolva a consciência da pele da testa, face, queixo. Tome
consciência das linhas em sua face (PAUSA). Sinta as pálpebras, os pontos de contato
entre os lábios, intensamente, conscientemente (PAUSA LONGA).
6 - RESPIRAÇÃO
Tome consciência de sua respiração normal: respire suavemente e devagar

(PAUSA). Conscientize-se de sua respiração, nada mais (PAUSA). Concentre-se agora
na respiração entre o umbigo e a garganta, sinta a respiração movendo-se ao longo dessa
passagem (PAUSA). Quando inspira, o ar vai do umbigo à garganta; quando expira o ar
desce da garganta ao umbigo, tome consciência desse fato (PAUSA LONGA). Agora
conscientize-se da respiração através das narinas, a respiração natural fluindo através das
duas narinas e encontrando-se acima delas, formando um triângulo (PAUSA). Pense nas
duas correntes respiratórias como se tivessem início separadamente, mantendo certa
distância entre si, aproximando-se gradativamente e unindo-se afinal entre os olhos
(PAUSA LONGA). Agora comece a praticar a respiração alternada através de cada narina
mentalmente. Conte regressivamente desde 108 até 1, assim: 108 inspire pela narina
esquerda, 108 expire pela narina direita; 107 inspire pela narina direita, 107 expire pela
narina esquerda, e daí por diante. Mentalize as palavras, enquanto pratica (PAUSA
LONGA). Lembre-se de que, se cometer algum engano terá de voltar a 108 e recomeçar
a contagem (PAUSA LONGA). Conscientize-se da respiração pelas narinas e da
contagem (PAUSA LONGA). Cuidado com os enganos. Não adormeça (PAUSA
LONGA). Continue a contagem com plena consciência (PAUSA LONGA). Continue
(PAUSA de 5 a 10 minutos).
Tome consciência do Chidakasha, o espaço interior que você vê atrás de sua testa
(PAUSA). Desenvolva a consciência desse espaço, um espaço infinito que se estende até
onde os olhos alcançam, para baixo, para cima e para os lados (PAUSA). Conscientize-
35
se, mas não se envolva. Como se estivesse assistindo a um filme, o que você vê é a
projeção e seu inconsciente (PAUSA). Se você ver alguma imagem, é simplesmente uma
manifestação de sua mente, mantenha sua consciência alerta, continue (PAUSA
LONGA).
8 - ENTRE OS OLHOS/OM
Foque sua atenção no ponto entre os olhos (PAUSA). Imagine-se sentado nesse
ponto entre os olhos, em postura de meditação, entoando o Mantra OM, em sincronia com
a respiração. Você está sentado na Postura de Lótus ou numa outra posição confortável
enquanto faz isso (PAUSA LONGA). Conscientize-se de estar sentado no ponto central
entre os olhos, praticando esse exercício (PAUSA LONGA). Tome consciência de estar
sentado no centro do espaço entre os olhos, entoando OM no ritmo de sua respiração;
continue (PAUSA LONGA). Visualize círculos de OM que se irradiam do centro entre
os olhos, à medida que continua a prática (PAUSA LONGA). Agora foque sua atenção
somente no ponto central entre os olhos. Abandone a visão de si mesmo em meditação.
Prepare-se para voltar a Chidakasha (PAUSA).
Volte a consciência para a Chidakasha, volte mais uma vez para o espaço interior,
o espaço atrás de sua testa (PAUSA). Observe bem esse espaço e veja se dele emergem
imagens ou cores, sem esforço, apenas observe (PAUSA LONGA). Conscientize-se da
observação sem envolvimento pessoal (PAUSA LONGA). Continue observando esse
espaço e conscientize-se de qualquer imagem ou pensamento que apareça, tome
consciência dessas imagens e pensamentos (PAUSA LONGA).
10 - PROPÓSITO
Conscientize-se de seu propósito, lembre-se do mesmo propósito que mentalizou

no início da prática. É o momento agora de repeti-lo (PAUSA). Mentalize sua resolução
com as mesmas palavras e na mesma atitude mental. Repita com ênfase, por três vezes
(PAUSA).
36
11 - FINAL
Tome consciência de sua respiração. Conscientize-se da respiração pelas narinas

(PAUSA). Desenvolva a consciência completa da respiração nasal; e continue praticando
este exercício (PAUSA LONGA). Agora estenda a conscientização da respiração a todas
as partes do corpo. Quando inspirar sinta a energia que se espalha por todo o corpo
(PAUSA LONGA). Inspire profundamente, devagar, e conscientize-se de seu corpo físico
inteiramente relaxado. Tome consciência da existência do corpo físico (PAUSA). Tome
consciência do lugar onde está, do que está a sua volta, do chão em que está deitado.
Exteriorize o foco de sua atenção (PAUSA LONGA). Comece a movimentar-se
lentamente para sentar-se: não há pressa (PAUSA). Primeiro os pés, agora as mãos.
Espreguice três vezes com os braços acima da cabeça, como um felino, lado esquerdo,
lado direito, e para trás. Sente-se e abra os olhos.
VISUALIZAÇÕES SUBSTITUTIVAS
Substituir o ponto 8 pelos textos abaixo.
Entre os olhos/ovo dourado
Foque a atenção no ponto entre os olhos (PAUSA). Tome consciência de uma

porta dourada. De uma grande e sólida porta dourada (PAUSA). Tente abrir a porta. Tente
abrir a porta (PAUSA LONGA). Agora você está do outro lado da porta, na entrada de
uma caverna escura. Visualize a caverna (PAUSA). Lá no fundo da caverna, você percebe
uma luz forte. Encaminhe-se para esta luz. Verifique o que encontra (PAUSA). No
interior da luz está um ovinho dourado, muito brilhante. Um ovo dourado, pequenino
como uma semente de mostarda. Muito pequenino e muito brilhante (PAUSA).
Intensifique seu poder de visualização e veja o ovo dourado dentro da luz
brilhante. Esses são os símbolos de seu próprio ser (PAUSA LONGA). Abandone a luz
brilhante e o ovo dourado e volte pela mesma porta dourada. Tome outra vez a
consciência do ponto entre os olhos. Tome consciência do ponto entre os olhos (PAUSA).
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Entre os olhos/om/ovo dourado
Tome consciência do ponto entre os olhos e foque toda sua atenção nesse ponto
(PAUSA). Imagine-se sentado no ponto central entre os olhos, entoando o OM. Você está
sentado na postura de lótus ou em outra postura confortável (PAUSA). Visualize círculos
de OM originando-se de seu corpo, a sua volta, enquanto continua o exercício (PAUSA
LONGA). Agora imagine que você sai do centro dos olhos e entra num espaço escuro.
Diante de você há uma porta dourada: visualize essa porta dourada e tente abri-la
(PAUSA LONGA). Você agora está do outro lado da porta, numa caverna escura. Em
alguma parte dessa caverna existe uma luz brilhante. Procure essa luz (PAUSA). Procure
a luz e aproxime-se dela (PAUSA). Aproxime-se mais ainda e veja lá dentro um ovo
dourado, muito brilhante. Visualize esta imagem (PAUSA). O ovo dourado e a luz
brilhante são você. Sua individualidade completa nos dois (PAUSA LONGA). Abandone
a luz brilhante e o ovo dourado e volte pela porta também dourada. Foque sua atenção no
ponto central entre os olhos. Torne-se consciente mais uma vez do centro entre os olhos
(PAUSA).
Poço/ovo dourado
Imagine-se caminhando em um campo dourado e verde. O sol brilha. Uma brisa

refrescante agita o ar. Pássaros cantam nas árvores (PAUSA). Você chega a um poço
cercado de flores, no meio do campo. Borboletas brincam de pegar, no ar suavemente
perfumado (PAUSA). Visualize seu corpo que desce por dentro do poço, por qualquer
meio que tenha escolhido (PAUSA). O fundo do poço é escuro, mas uma luz esmaecida
mostra a boca de um túnel. Entre no túnel. É um declive suave, depois de uma curva. Uma
ligeira subida e você se encontra numa caverna. Aí está uma luz brilhante. Aproxime-se
da luz e examine-a (PAUSA). Dentro da luz encontra-se um Ovo Dourado. Pequenino,
pequenino, muito brilhante e dourado; originando-se do Ovo Dourado, vêm até você três
raios de luz: um se dirige a seu olho esquerdo, outro para seu olho direito e o terceiro para
o ponto central entre os olhos. Olhe fixamente para o Ovo Dourado e tome consciência
dos três raios de luz (PAUSA LONGA). Agora abandone o Ovo Dourado e atravesse a
caverna de volta. Suba rapidamente pelas paredes do poço e saia para o campo verde e
dourado. Sinta mais uma vez o calor do sol e a brisa que acaricia seu rosto (PAUSA).
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YOGA NIDRA 4
1 - PREPARAÇÃO
Prepare-se para o Yoga Nidra. Deite-se na postura de Shavasana, corpo reto e

esticado, pés afastados, palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos (PAUSA).
Ajeite a roupa e o corpo, de maneira a sentir-se o mais confortável possível. Nenhum
movimento voluntário ou involuntário (PAUSA). Lembre-se de que vai iniciar sua prática
de Yoga Nidra ou sono psíquico. Conscientize-se somente da audição e do tato (PAUSA).
O corpo físico adormece, mas a mente permanece desperta. Precisa manter-se alerta para
não dormir. Diga mentalmente: “Não vou adormecer. Vou ficar acordado”. (PAUSA).
Respire profundamente e, quando inspirar, sentirá uma sensação de frescor e
tranquilidade que se espalha por todo seu corpo. Quando expirar, todas as preocupações
e aflições se afastarão, abandonando sua mente (PAUSA LONGA).
2 - RELAXAMENTO
Conscientize-se de seu corpo e relaxe completamente, sinta-se fisicamente calmo

e seguro de si (PAUSA). Sinta que as pernas, o tronco, a cabeça, os braços e mesmo os
ossos estão relaxados (PAUSA). Tome consciência de seu corpo físico desde o topo da
cabeça até os dedos dos pés. Diga mentalmente: “O-o-o-m-m-m” (PAUSA).
Conscientize-se mais uma vez de todo o seu corpo e repita mentalmente: “O-o-o-m-mm”;
ainda mais uma vez: “O-o-o-m-m-m”. Relaxe o corpo e a mente: relaxe respirando no
ritmo normal; tome consciência da passagem da respiração entre o umbigo e a garganta
(PAUSA). Conscientiza-se de sua respiração sem esforço (PAUSA). Passagem do ar do
umbigo à garganta. Continue com a conscientização e sinta-se cada vez mais relaxado
(PAUSA LONGA). Abandone a respiração e tome consciência de que vai praticar Yoga
Nidra. O Yoga Nidra se inicia agora.
3 - PROPÓSITO
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Chegou o momento de mentalizar o seu propósito (PAUSA). Seja coerente: plante
seu propósito em solo fértil e ele germinará; não mude. (PAUSA). Repita seu propósito
por três vezes com convicção (PAUSA).
4 - RODÍZIO DE CONSCIÊNCIA
Tome consciência das diversas partes do corpo. A conscientização deve rodar por
todo o corpo e ainda continuar e repetir (PAUSA). À medida que a conscientização se
faz, transforma-se em prana, a energia da vida, em forma de corrente de energia. Não se
concentre em nenhuma área em particular, deixe que sua mente salte livremente de uma
parte par outra parte de seu copo (PAUSA).
quinto dedo, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadris, coxa direita,
patela, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola, dedos do pé direito, primeiro, segundo,
terceiro, quarto, quinto.
(RETORNO NA CONSCIENTIZAÇÃO DO LADO DIREITO) Vá aos dedos dos

pés direito e comece por baixo. Dedão do pé direito, segundo dedo, terceiro, quarto,
quinto, sola do pé, calcanhar, tornozelo, panturrilha, patela, coxa, quadris, cintura, axila,
ombro, cotovelo, pulso, palma da mão, polegar direito, segundo dedo, terceiro, quarto,
quinto.
(LADO ESQUERDO) Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quino,

palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, quadris, coxa esquerda, patela,
panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola, dedos do pé esquerdo, primeiro, segundo, terceiro,
quarto, quinto dedo.
(RETORNO DA CONSCIENTIZAÇÃO DO LADO ESQUERDO) Foque nos

dedos do pé esquerdo: dedão do pé esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo, quarto, quinto,
sola o pé, calcanhar, tornozelo, panturrilha, patela, coxa esquerda, quadris, axila, ombro,
cotovelo, pulso, palma da mão, polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto.
(COSTAS) Foque na parte de trás do corpo. Parte posterior da cabeça, onde toca
o chão. Parte posterior da cabeça, escápula direita, escápula esquerda, coluna vertebral,
quadril direito, quadril esquerdo, nádega direita, nádega esquerda, parte posterior da coxa
direita, parte posterior da coxa esquerda, parte de trás do joelho direito, parte de trás do
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joelho esquerdo, panturrilha direita, panturrilha esquerda, tornozelo direito, tornozelo
esquerdo, calcanhar direito, calcanhar esquerdo.
(RETORNO NA CONSCIENTIZAÇÃO DAS COSTAS) Tornozelo direito,

tornozelo esquerdo, panturrilha direita, panturrilha esquerda, parte posterior do joelho
direito, parte posterior do joelho esquerdo, parte de trás da coxa direita, parte de trás da
coxa esquerda, nádega direita, nádega esquerda, quadril direito, quadril esquerdo, toda a
coluna vertebral, escápula direita, escápula esquerda, parte posterior da cabeça.
(FRENTE) Foque na frente do corpo, vá ao topo da cabeça, testa, sobrancelha

direita, sobrancelha esquerda, entre os olhos, olho direito, olho esquerdo, orelha direita,
orelha esquerda, narina direita, narina esquerda, face direita, face esquerda, lábio superior,
lábio inferior, queixo, garganta, clavícula direita, clavícula esquerda, peito direito, peito
esquerdo, esterno, umbigo, abdômen superior, abdômen inferior, virilha direita, virilha
esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho esquerdo, dedos do pé direito,
dedos do pé esquerdo.
(RETORNO NA PARTE DA FRENTE) Dedos do pé direito, dedos do pé

esquerdo, joelho direito, joelho esquerdo, coxa direita, coxa esquerda, virilha direita,
virilha esquerda, baixo abdômen, abdômen superior, umbigo, peito direito, peito
esquerdo, esterno, clavícula direita, clavícula esquerda, garganta, queixo, lábio inferior,
lábio superior, face direita, face esquerda, narina direita, narina esquerda, orelha direita,
orelha esquerda, olho direito, olho esquerdo, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda,
entre os olhos, testa, topo da cabeça.
(PARTES PRINCIPAIS) Agora as partes principais do corpo. Toda a perna

direita, toda a perna esquerda, ambas as pernas. Todo o braço direito, todo o braço
esquerdo, ambos os braços em conjunto. As costas; a frente inteira; frente e costas em
conjunto; toda a cabeça. O corpo inteiro. O corpo inteiro. O corpo inteiro. Visualize a
totalidade de seu corpo. Mentalize: o corpo inteiro (PAUSA). Intensifique a
mentalização: o corpo inteiro, todo o corpo, o corpo inteiro (PAUSA LONGA).
5 - CONSCIENTIZAÇÃO DO CORPO FÍSICO
Tome consciência dos pontos de contato entre seu corpo e o chão (PAUSA). Sinta
os pontos de contato. São vívidos, agudos. Corpo e chão (PAUSA). Sinta que o chão é
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como um berço para seu corpo físico, como se seu corpo fosse um bebê (PAUSA
LONGA). Agora, concentre-se em seu corpo como se estivesse separado dele; olhe para
ele como para um objeto (PAUSA). Veja sua cabeça, sua roupa, seu corpo físico de cima
para baixo, deitado em Shavasana, no chão deste local (PAUSA). Veja seu corpo físico
como um objeto, uma projeção num espelho imaginário (PAUSA). Você está olhando
para sua própria imagem no espelho e se vê deitado no chão. Seus pés, pernas, abdômen,
peito, braços, mãos, roupa, olhos fechados, testa, cabelos. Tudo refletido no espelho
(PAUSA). Conscientize-se de seu corpo como um objeto (PAUSA). Não adormeça
(PAUSA LONGA).
6 - RESPIRAÇÃO
Foque sua atenção na respiração: respiração tranquila, pelas narinas (PAUSA). A

inspiração e expiração se fazem normalmente: pelas narinas. E se encontram no vértice
de um triângulo acima do nariz (PAUSA). A respiração espontânea: entra pelas narinas
acima, sobe até o vértice do triângulo no ponto central entre os olhos e sai pelas narinas
(PAUSA). Tome consciência do ar que passa por ambas as narinas. Conscientize-se da
entrada e saída do ar, separadamente por cada narina, porém simultaneamente. (PAUSA).
Pense na inspiração do ar que vem de fora, que entra e forma o vértice do
triângulo, entre os olhos (PAUSA). Concentre-se em cada inspiração e expiração:
compare a temperatura do ar que entra e que sai (PAUSA). Em Yoga diz-se que o ar da
narina esquerda chama-se Ida (lua) e que o ar da narina direita chama-se Pingala (sol).
(PAUSA). Continue o exercício de respiração, mas imagine que está respirando por cada
narina alternadamente. O ar entra por uma e sai pela outra: para cima e para baixo nos
lados o triângulo (PAUSA). Mantenha a consciência da respiração e inicie a contagem
com toda a atenção: inspire pela esquerda, 54; expire pela direita, 54; inspire pela direita,
53; expire pela esquerda, 53; e daí por diante até zero (PAUSA LONGA). Tome
consciência total da contagem: se cometer algum erro ou atingir zero volte a 54 (PAUSA
LONGA). Cesse a contagem e tome consciência somente da respiração: respiração
normal, por ambas as narinas. Conscientize-se de suas ações. Não durma. Não durma
(PAUSA LONGA).
7 - SENSAÇÕES
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(PESO) Peso; desperte a sensação de peso no corpo inteiro (PAUSA). Tome
consciência do peso de cada parte do corpo: dedos dos pés, calcanhares, tornozelos,
canelas, joelhos, coxas, nádegas, costas, barriga, peito, ombros, braços, palmas das mãos,
cabeça, pálpebras, o corpo inteiro, pesado, muito pesado (PAUSA). Sinta todo o corpo
pesado, muito pesado (PAUSA).
(LEVEZA) Leveza; experimente sentir-se leve: o corpo inteiro leve (PAUSA).

Sinta a leveza desde cima. Desde o topo da cabeça, a cabeça inteira, ombros, palmas das
mãos, costas, peito, abdômen, coxas, joelhos, canelas, calcanhares, solas dos pés, dedos
dos pés. Sinta o corpo leve dos pés à cabeça (PAUSA). A sensação de leveza pode
desenvolver-se através dos contatos com o chão; ponto por ponto ou como um todo: toda
uma superfície de contato corpo/chão (PAUSA). Concentre-se nos pontos de contato e
desenvolva a sensação de ausência de peso (PAUSA). Sinta-se flutuando. Você está tão
leve que flutua e sobe em direção ao teto, oscila para lá e para cá (PAUSA). Continue a
experiência até que a ausência de peso realmente se manifeste. Continue (PAUSA).
(DOR) Dor; tente lembrar-se de alguma sensação dolorosa que tenha sentido em
sua vida. Dor-de-cabeça, dor de estômago, qualquer tipo de dor física ou mental
(PAUSA). Todos já sentiram dor alguma vez na vida: tente reviver essa dor, sinta essa
dor outra vez (PAUSA). Procure experimentar a sensação de dor tão real quanto possível.
Aprofunde suas sensações e sinta a dor tão fortemente quanto possível, intensa, cruel
(PAUSA). Concentre-se na experiência da dor física (PAUSA).
(PRAZER) Prazer; tente sentir a sensação de prazer, qualquer espécie de prazer

(PAUSA). Concentre-se e lembre-se da sensação de prazer. Pode ser qualquer tipo de
prazer, que atinja seus sentidos: tato, olfato, audição, visão, gustação, ou outro prazer
mental (PAUSA). Traga de volta à memória este prazer e tente desenvolvê-lo até quase
atingir o êxtase. Mergulhe profundamente no gozo do prazer, torne-o vívido; torne-o real
mais uma vez (PAUSA LONGA).
Pense no oceano. Pense em um oceano azul-escuro e tome consciência das ondas

(PAUSA). As ondas que vêm e vão representam o sono. O estado inconsciente de sua
mente (PAUSA). Tome consciência do sono e tente visualizar este estado de
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inconsciência dentro de você, como ondas num oceano (PAUSA). Lá em cima um lindo
céu azul e aqui embaixo o imenso oceano, e suas ondas que não se acabam. É o processo
do inconsciente que se manifesta (PAUSA LONGA).
(POÇO) Imagine um poço. Visualize um poço. Você olha para dentro dele: é escuro e
profundo, um túnel cilíndrico que entra pelas profundezas da terra (PAUSA). Há um balde
e uma corrente: você desce o balde no poço. Ele mergulha na escuridão. Você ainda sente
a corrente, a profundidade. Mas não pode ver mais nada (PAUSA). Agora você puxa o
balde para cima, ele sai da escuridão para a luz do dia. Baixe o balde outra vez, mas desta
vez, se quiser, pode entrar nele e eu baixarei a corda e a levantarei, trazendo-o de volta
são e salvo (PAUSA). O balde está descendo devagar, você está entrando aos poucos na
escuridão desconhecidas, que tudo invadem a sua volta (PAUSA). Escuridão total, e vazio
a sua volta. Tão escuro que você mesmo não se vê, mas você sente que existe, que está
presente (PAUSA). Você desce um pouco mais; porém sempre sentindo sua própria
presença nas trevas (PAUSA). Agora o balde começa a subir, através da escuridão. Para
a semiobscuridade. E, finalmente, para a luz do dia e para fora do poço (PAUSA).
(PENSAMENTO ESPONTÂNEO) Indague a você mesmo: “O que estou pensando?”.

Não raciocine, tome consciência do processo do pensamento espontâneo. Transforme-se
em um espectador e não suprima nenhum pensamento (PAUSA). Observe seus próprios
pensamentos e pergunte mais uma vez: “ O que estou pensando? ” (PAUSA). Ao mesmo
tempo mantenha perfeita consciência de todo e qualquer pensamento que passe pelo seu
consciente (PAUSA LONGA).
9 - ASANAS
Agora se concentre nas posturas de Yoga, nos Asanas. Tente visualizar-se, do lado
de fora, praticando as posturas. Conscientização psíquica somente. Nenhum movimento
físico deve ser feito (PAUSA). Pratique mentalmente o Suryanamaskar, a Saudação ao
Sol. Visualize-se em cada uma das posições: 1, 2, 3 até 12 (PAUSA). Agora você está
deitado. Visualize-se seu próprio corpo em Shavasana; mude para Sarvangasana (apoio
no ombro); para Halasana (arado) e a postura contrária que é Matsyasana (peixe); agora
Paschimottanasana (inclinação para frente); Bhujangasana (cobra); vire-se e faça
Padmasana (lótus) e por fim, Shirshasana (apoio na cabeça). Verifique se você não
adormeceu (PAUSA LONGA).
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10 - MOVIMENTAÇÃO NO TEMPO
Agora você vai viajar para seu passado, do mesmo modo que viajou do passado
para o presente. Relembre cada passo em sua memória. Tome consciência de seu passado,
gradativamente a partir do presente (PAUSA). O passado é parte do tempo e o tempo é
parte de sua mente: normalmente você regride no tempo; agora você vai regredir.
Tente lembrar-se do que aconteceu desde o momento presente até a hora em que
despertou de manhã. Terá de andar para trás no tempo, como um filme passado ao
contrário ou então como se você estivesse admirando uma coleção de “slides” (PAUSA).
O que estava fazendo na meia-hora anterior à prática de Yoga? (PAUSA). Procure
lembrar-se das coisas e sensações importantes naquele lapso de tempo e, assim, de meia
em meia-hora, até o momento em que despertou de manhã. (PAUSA). Pouco a pouco e
com plena consciência, visualize e recorde o que estava fazendo, seus pensamentos e
sensações (PAUSA). Agora, traga sua mente de volta ao presente (PAUSA LONGA).
11- IMAGENS RÁPIDAS
Tome consciência do momento presente. Não durma. Não se deixe adormecer.

Vou nomear uma série de objetos e você vai procurar visualizá-los em nível de sensação,
emoção, imaginação e pensamento, da melhor maneira possível (PAUSA). Procure
visualizar com a mesma rapidez com que eu falar. Faça com que sua mente salte de
imagem para imagem; não perca tempo com nenhuma delas. Deixe que sua mente se
movimente. Cristo de pé. Vela queimando. Salgueiro chorão. Palmeira alta. Automóvel
em movimento na rua. Corpo morto queimando numa pira. Conjunto de nuvens coloridas
em movimento. Nuvens amarelas. Nuvens azuis. Noite enluarada. Noite estrelada. Lua
cheia. Cachorro de pé. Gato em repouso. Elefante em movimento. Cavalo correndo.
Nascer do sol. Pôr do sol. Oceano com ondas. Cristo de pé. Grande lago de águas
transparentes. Lótus azul. Lótus branco. Lótus rosa. Teia dourada de aranha. Praia na
beira de um rio largo. Barco a vela navegando. Veja as ondulações na água. Corpo morto
sendo queimado. Esqueletos humanos. Seu próprio corpo físico nu, deitado.
Completamente nu. Cordão dourado de seu umbigo até o céu. Cruz sobre uma igreja.
Dentro da igreja, um padre rezando. Fiel ajoelhado. Fumaça saindo da chaminé de uma
casa velha. Inverno frio. Lareira acesa dentro de casa. Aurora de um novo dia.
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Campanário tocando. Monge de cabeça raspada. Yogue sentado em profunda meditação.
Buda em repouso. Cristo demonstrando compaixão (PAUSA).
12 - OCEANO / SELVA
Intensifique a conscientização. Intensifique a conscientização. Vá até um oceano

infinito, calmo, tranquilo. Procure um sol qualquer (PAUSA). Existem sons, um oceano
infinito, selvas verde-escuro nas praias, serpentes, leões e cobras em convivência pacífica
(PAUSA). Da praia uma trilha leva até uma cabana isolada na selva. Um Yogue sentado
na postura de lótus (PAUSA). Uma pequena fogueira, perfume de incenso, fragrância de
flores, atmosfera de tranquilidade (PAUSA). De todos os lados se ouve o som de OM, o
cântico de OM por todo o oceano infinito (PAUSA LONGA).
13 - OVO DOURADO
Torne-se um espectador de sua própria consciência. Não de seu corpo, de seus

sentidos ou de sua mente. Tome consciência apenas de sua própria conscientização
(PAUSA). Tome consciência de que você está consciente de você mesmo (PAUSA). Olhe
para dentro de si mesmo e procure tornar-se um observador da pessoa que está olhando
para dentro de si, de quem observa o que você esteve fazendo até agora (PAUSA).
Mergulhe em Chidakasha, visualize o espaço em frente dos seus olhos fechados. Entre na
caverna que encontra ali (PAUSA). Dentro da caverna, dentro da caverna, muito escuro,
muito escuro. Dentro da caverna está uma luz brilhante. Encontre a luz (PAUSA).
Encontre a luz e um Ovinho Dourado no centro da luz. Um pequeno Ovo Dourado, muito
brilhante, rodeado de luz (PAUSA LONGA).
14 - PROPÓSITO
Propósito, propósito, propósito. Lembre-se de sua resolução e repita-a três vezes

(PAUSA). A resolução tomada durante Yoga Nidra mudará sua vida (PAUSA).
15 - FINAL
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Relaxe e foque a atenção em sua respiração normal, a respiração que entra e sai,
das narinas (PAUSA LONGA). Mantenha a consciência da respiração e ao mesmo tempo
desenvolva o relaxamento. Tome consciência de sua existência física. Tome consciência
de seu corpo físico (PAUSA LONGA). Desenvolva a consciência de seu corpo físico e
visualize seu corpo deitado no chão (PAUSA). Visualize o ambiente a sua volta e deixe
que sua mente se exteriorize completamente. Não abra os olhos (PAUSA). Você está
praticando Yoga Nidra, tome consciência disso (PAUSA). Comece a mover-se.
Movimente aos pouco seu corpo, primeiro os dedos dos pés, agora os dedos das mãos.
Espreguice-se. Devagar. Não há pressa (PAUSA). Sente-se e abra os olhos.
YOGA NIDRA 5
1 - PREPARAÇÃO
Prepare-se para a prática de Yoga Nidra. Deite-se na postura de Shavasana

(PAUSA). Feche os olhos e ajeite-se confortavelmente. Se quiser fazer qualquer
movimento, faça-o agora: depois de se ter posto em posição confortável, o corpo físico
não deve ser movimentado até o final da sessão de Yoga Nidra. (PAUSA). Devagar vá se
acalmando até ficar completamente imóvel. Respire profundamente por três vezes e,
quando expirar, deixe-se levar pela sensação de relaxamento (PAUSA). Esqueça suas
preocupações e concentre-se no Yoga Nidra (PAUSA).
2 - RELAXAMENTO
Tome consciência dos sons que vêm de fora (PAUSA). Foque a atenção em cada
um deles. Ouça, não analise os sons (PAUSA). Vá trazendo sua atenção para os sons mais
próximos (PAUSA). Desenvolva a consciência deste local. O chão, o seu corpo físico
deitado no chão. Visualize seu corpo no chão. Tome consciência de sua própria existência
(PAUSA). Tome consciência de seu corpo físico, concentre-se em seu corpo físico como
um todo. Conscientize-se de sua respiração normal (PAUSA). Prossiga nessa
conscientização e sinta-se relaxado (PAUSA LONGA). Tome consciência de que vai
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praticar Yoga Nidra. Diga mentalmente: “Vou praticar Yoga Nidra. Vou praticar Yoga
Nidra”. Só duas portas estão abertas: sensação e audição. O Yoga Nidra começa neste
momento.
3 - PROPÓSITO
Propósito, propósito. Repita seu propósito com convicção e ênfase por três vezes
(PAUSA).
Tome consciência das diferentes partes do corpo. Tão rápido quanto possível, a
mente deve saltar de uma parte para outra.
(LADO DIREITO) Polegar direito, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto, palma
da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, lado direito do corpo, cintura, quadril, tendão do
joelho, coxa, patela, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedão do pé direito,
segundo dedo, terceiro, quarto, quinto dedos.
(LADO ESQUERDO) Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto,

palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, lado esquerdo do corpo, cintura, quadril,
tendão do joelho esquerdo, coxa esquerda, patela, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola
o pé, dedão do pé esquerdo, segundo dedo, terceiro, quarto, quinto.
(FRENTE E COSTAS/FRENTE) Vá até o topo da cabeça. Topo da cabeça, testa,

sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o espaço entre os olhos, olho direito, olho
esquerdo, orelha direita, orelha esquerda, narina direita, narina esquerda, face direita, face
esquerda, lábio superior, lábio inferior, queixo, garganta, clavícula direita, clavícula
esquerda, peio direito, peito esquerdo, esterno, umbigo, abdômen superior, abdômen
inferior, virilha direita, virilha esquerda, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho
esquerdo, tornozelo direito, tornozelo esquerdo, dedos do pé direito, dedos do pé
esquerdo.
(FRENTE E COSTAS/COSTAS) Agora as costas. Dedos do pé direito, dedos do

pé esquerdo, sola do pé direito, sola do pé esquerdo, calcanhar direito, calcanhar
esquerdo, panturrilha direita, panturrilha esquerda, parte de trás do joelho direito, parte
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de trás do joelho esquerdo, parte de trás da coxa direita, parte de trás da coxa esquerda,
nádega direita, nádega esquerda, quadril direito, quadril esquerdo, toda a coluna, escápula
direita, escápula esquerda, parte posterior da cabeça, topo da cabeça.
(PARTES INTERNAS) Partes internas do corpo. Pense no cérebro, comece com

o cérebro. O cérebro, a passagem nasal entre o nariz e garganta, a língua, os dentes, o céu
da boca, tímpano direito, tímpano esquerdo; a garganta por onde passa o ar; o canal
alimentar por onde passa a comida; pulmão direito, pulmão esquerdo, coração, sinta o
coração concentrando-se em suas batidas; o estômago que fica acima do umbigo, um
pouco para a esquerda; o fígado, acima do umbigo, um pouco à direita; os rins direito e
esquerdo, mais para trás, acima da cintura; e no abdômen, um tubo muito longo e
enrolado, chamado intestino delgado e um tubo em forma de U invertido, chamado
intestino grosso.
Outra vez, mais rápido. Comece pelo cérebro. Cérebro, fossas nasais, língua, céu
da boca, tímpano direito, tímpano esquerdo, garganta, canal alimentar, pulmão direito,
pulmão esquerdo, coração, estômago, fígado, rins, intestino grosso, toda a parte interna
do abdômen.
(PARTES PRINCIPAIS) Agora as partes principais do corpo. A perna direita

inteira, a perna esquerda inteira, as duas pernas em conjunto; toda a cabeça; as costas;
toda a frente do corpo; todos os órgãos internos; o corpo inteiro. O corpo inteiro. O corpo
inteiro. O corpo inteiro. Visualize todo o seu corpo (PAUSA). Intensifique a
conscientização, intensifique a conscientização. O corpo inteiro. O corpo inteiro (PAUSA
LONGA).
(Repita toda a série anterior mais uma vez).
Concentre-se no corpo deitado no chão. Seu corpo deitado no chão. Tome

consciência dos pontos de contato entre o corpo e o chão (PAUSA). Cabeça-chão;
ombros-chão; braços-chão; nádegas-chão; coxas-chão; panturrilha-chão; calcanhares-
chão. Todo o corpo e o chão (PAUSA).
5 - RESPIRAÇÃO
Tome consciência da respiração; tome consciência de que você respira.

Conscientize-se de sua respiração normal, só perceba que respira, mais nada. (PAUSA
49
LONGA). Continue a conscientização da respiração e gradualmente foque a atenção no
centro do espaço entre os olhos. Imagine que inspira e expira pelo ponto central entre os
olhos; você respira pela testa (PAUSA). Imagine que o ar entra por entre os olhos até um
ponto no centro da parte posterior da cabeça, passando pelo Ajna Chakra, o chakra
localizado entre as sobrancelhas. Mantenha a consciência dessa passagem de ar (PAUSA
LONGA). Conserve a consciência da respiração através do ponto entre os olhos e comece
a contagem regressiva de 54: estou inspirando, 54 estou expirando, 53 estou inspirando,
53 estou expirando. Continue contando (PAUSA LONGA). Conscientize-se da contagem
e da respiração. Não adormeça. Se errar, volte ao início (PAUSA DE CINCO
MINUTOS). Respire pelo centro dos olhos, tenha certeza de que está consciente do que
está fazendo. Se atingir zero, volte a 54 e recomece (PAUSA DE CINCO MINUTOS).
Abandone a contagem, mas mantenha a consciência da respiração. Conscientize-se da
respiração e de que está em Shavasana. Nada mais que isso (PAUSA LONGA).
6 - SENSAÇÕES
(FRIO) Desperte a sensação de frio; concentre-se na coluna vertebral e desenvolva

a sensação de frio e tremor (PAUSA). Concentre-se na respiração pela narina esquerda e
desenvolva a sensação de frio em todo o corpo. A cada inspiração o corpo se torna mais
frio. Mais frio (PAUSA). Concentre-se na narina esquerda e na passagem de ar através
dela. A cada inspiração, o corpo se torna mais frio (PAUSA LONGA). Concentre-se no
Vishuddha Chakra, o chakra localizado no pescoço. É a origem da sensação de frio.
Concentre-se (PAUSA). Quando sua mente estiver completa e inteiramente concentrada
neste centro psíquico, todo o corpo será envolvido pela sensação intensa de frio (PAUSA
LONGA).
(CALOR) Concentre-se em criar calor em volta de seu corpo. Desenvolva a

manifestação de calor no corpo (PAUSA). Concentre-se em sentir-se envolvido numa
atmosfera de calor em todo o corpo, dos pés à cabeça. Deixe que essa sensação penetre
em seu corpo (PAUSA). Concentre-se na passagem de ar pela narina direita. A cada
inspiração a sensação de calor aumenta, dos pés à cabeça (PAUSA LONGA). Desenvolva
a sensação de calor no corpo, concentrando-se no Manipura Chakra, localizado na região
do umbigo. Deste ponto você pode irradiar calor para todo o corpo, produzir calor
(PAUSA LONGA). Gere calor em Manipura, no centro do umbigo e na narina direita
50
(PAUSA). Concentre-se no calor que você mesmo gerou em volta do corpo. (PAUSA
LONGA).
(DOR) Relembre uma dor que sentiu. Qualquer dor. Procure desenvolver a lembrança a
tal ponto que atinja até sua mente (PAUSA). Lembre-se da dor, sinta essa dor: desperte
sua força de vontade e sinta dor, real e imaginária, em qualquer parte do corpo ou em todo
o corpo (PAUSA LONGA). Concentre sua mente onde quer que desperte a sensação de
dor; reúna as partículas de energia da dor e aprofunde a conscientização. Manifeste a
experiência de dor (PAUSA LONGA).
(PRAZER) Relembre a sensação de prazer: prazer ligado ao sentido do paladar; prazer

ligado à audição ou visão (PAUSA). Qualquer que seja a experiência de prazer – grande
ou pequena – deve ser concentrada e depois desenvolvida numa sensação de êxtase total
(PAUSA LONGA). Aprofunde a conscientização. Reúna todas as suas energias, toda a
sua força e vontade. Manifeste a experiência de prazer intensa (PAUSA LONGA).
7- ESPAÇO INTERIOR
(PESSOA) Tome consciência do Chidakasha, o espaço escuro à frente de sua testa

(PAUSA). Visualize-se sentado em meditação, as pernas cruzadas, os olhos fechados.
Você está sentado numa sala e à sua frente, também sentado em meditação, está alguém
muito importante: é um acontecimento importante em sua vida (PAUSA LONGA). Você
está sentado em meditação e ele está sentado em meditação também: o centro entre seus
olhos e o centro entre os olhos dele, refletem uma só mente. Ambos respiram pela região
entre os olhos. Quando você expira, toca o centro entre os olhos dele; quando ele expira,
toca o centro entre seus olhos. Uma união é assim estabelecida (PAUSA LONGA).
(OCEANO) Agora se concentre no Chidakasha e tome consciência de ondas que

sobem num vasto oceano, sob um céu escuro (PAUSA). As ondas são o símbolo de seu
inconsciente. Tome consciência do céu escuro, o vasto oceano e as ondas (PAUSA).
(POÇO) Intensifique sua concentração e imagine um poço, muito fundo. Por meio
de uma corda, desça tão fundo quanto possa e depois saia. Experimente (PAUSA
LONGA).
(PENSAMENTOS ESPONTÂNEOS) Volte a Chidakasha e tome consciência de

todo pensamento espontâneo que apareça (PAUSA). Tome consciência da sucessão de
51
pensamentos espontâneos por algum tempo. Depois, sem completá-la, abandone-a.
Desligue-se completamente e entre numa sucessão de pensamentos espontâneos
diferentes da primeira (PAUSA LONGA).
(PENSAMENTOS VOLUNTÁRIOS) Agora cesse os pensamentos espontâneos,

rejeite a sucessão de pensamentos espontâneos. Em vez disso, escolha um pensamento e
desenvolva-o a sua vontade (PAUSA). Rejeite os pensamentos espontâneos e desenvolva
um pensamento voluntário. Veja claramente este pensamento e continue; desenvolva-o
(PAUSA LONGA).
8 - CENTROS PSÍQUICOS
Agora, visualizaremos os centros psíquicos, será a descoberta dos centros

psíquicos no corpo físico. Comecemos de baixo para cima. Primeiro temos o Mooladhara
Chakra, situado nos homens, no períneo, entre o ânus e o aparelho genital; nas mulheres
situa-se na cérvix, no colo uterino. Concentre-se no centro psíquico Mooladhara
(PAUSA). O segundo Chakra é chamado de Swadhisthana e está localizado na
extremidade inferior da coluna, no cóccix. Concentre-se em Swadhisthana (PAUSA). O
terceiro Chakra é o Manipura, na coluna, à altura do umbigo. Concentre-se diretamente
em Manipura ou, indiretamente, inspirando e expirando à altura o umbigo (PAUSA). O
quarto Chakra é Anahata, situado na coluna, bem atrás do coração e do osso esterno.
Concentre-se em Anahata diretamente ou indiretamente, inspirando e expirando à altura
do coração. Vishuddha é o quinto Chakra e se localiza no pescoço. Concentre-se em
Vishuddha (PAUSA). O sexto Chakra é Ajna, na parte posterior do cérebro, no topo da
coluna dorsal: no mesmo lugar em que fica a glândula pineal. Concentre-se em Ajna
diretamente, ou indiretamente, inspirando e expirando pelo centro entre os olhos
(PAUSA). Bindu é o sétimo Chakra. Fica no topo, parte posterior da cabeça. Concentre-
se em Bindu (PAUSA). Por fim, o oitavo, Sahasrara, situado na coroa da cabeça.
Concentre-se em Sahasrara (PAUSA LONGA).
Agora faça o rodízio pelos Chakras mais rapidamente. À medida que eu menciono
cada Chakra, repita o nome e imagine que toca com o dedo o ponto onde ele se encontra:
Mooladhara - períneo, cérvix; Swadhisthana - terminal inferior da coluna; Manipura -
região atrás do umbigo; Anahata - atrás do coração; Vishuddha - pescoço; Ajna - entre as
sobrancelhas; Bindu - parte posterior da cabeça; Sahasrara - coroa da cabeça (PAUSA).
52
Mais uma vez: Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna,
Bindu, Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddha, Anahata, Manipura, Swadhisthana,
Mooladhara (PAUSA).
9 - SÍMBOLOS PSÍQUICOS
Agora visualizaremos os símbolos dos Chakras, os símbolos dos centros

psíquicos. Quando você se concentra e tome consciência do ponto de certo Chakra em
particular, o símbolo ou visão desse Chakra florescerá em sua mente. O símbolo psíquico
de Mooladhara é um triângulo vermelho invertido. Concentre-se em Mooladhara e
imagine um triângulo vermelho invertido (PAUSA). Swadhisthana representa a
inconsciência. Concentre-se nele e visualize a inconsciência na forma de ondas num vasto
oceano à noite (PAUSA). Um girassol amarelo vivo é o símbolo de Manipura. Concentre-
se nele e visualize o girassol (PAUSA). Anahata: concentre-se em Anahata e veja uma
pequena chama de luz numa lampadazinha, que queima nas trevas de um enorme
aposento; todo o universo está coberto de escuridão e, num canto, uma lampadazinha de
óleo queima com uma chama dourada (PAUSA). O símbolo psíquico de Vishuddha são
gotas frias de néctar. Concentre-se em gotas frias de néctar (PAUSA). Ajna é a sede da
intuição; concentre-se em Ajna (PAUSA). Bindu. Visualize a lua crescente à noite, ela é
Bindu (PAUSA). Por fim, Sahasrara, visualizado como o fogo familiar onde os rituais se
realizam, onde se fazem as iniciações e onde a família ora. A pira de fogo, com suas
línguas de chama (PAUSA LONGA).
10 - CENTRO ENTRE OS OLHOS
Concentre-se no centro entre os olhos. Concentre-se no centro entre os olhos.

Descubra que existe um nervo que pulsa, ritmadamente. Com o ritmo dessa pulsação tome
consciência de OM (PAUSA LONGA). Continue concentrando-se no centro entre os
olhos. E descubra nele um pequeno círculo: um círculo pequeno que, sem nenhum
esforço, se torna maior e maior até que se mistura com o infinito; sinta os círculos que se
originam do centro entre seus olhos (PAUSA LONGA). Concentre-se no símbolo OM
que está no ponto central entre seus olhos. Concentre-se no símbolo OM (PAUSA). Com
cada inspiração e expiração veja a expansão e a contração de OM num círculo; no meio
53
de seus olhos, com o ritmo da respiração, há uma expansão e contração de OM, num
círculo (PAUSA LONGA).
11 - OCEANO/TEMPLO
Intensifique seu poder de imaginação, concentração e concepção (PAUSA).

Imagine um oceano calmo, escuro, de águas tranquilas. Imagine-se pousado sobre a
superfície. Lentamente comece a afundar (PAUSA). Torne-se inconsciente: afunde mais
e mais (PAUSA). Afunde mais e mais e descubra os segredos de seu corpo. Em um mundo
absolutamente interior (PAUSA LONGA). Intensifique sua imaginação: aumente seu
poder de concepção (PAUSA). Veja uma selva escura e profunda; penetre nesta selva. Vá
penetrando cada vez mais fundo (PAUSA). Penetre cada vez mis; mais ainda. Veja uma
clareira solitária rodeada por uma luz. A luz vem de um templo próximo à clareira
(PAUSA). O templo é como uma casa iluminada à noite: a luz vem lá de dentro. Mas, ao
redor do templo, do lado de fora, também há um grande feixe de luz que você pode ver
de longe (PAUSA). Você se conscientiza de que o templo pulsa à vibração do som do
OM. No interior do templo canta-se mantras, ouve-se sinos e sente-se o perfume de
incensos (PAUSA LONGA). Aproxime-se mais do templo, sinta a atmosfera de paz. A
porta do templo está aberta, você espia lá para dentro e nada vê (PAUSA). Nada, a não
ser um monge, vestido de roupagem cor de laranja e sentado na posição de lótus com os
olhos abertos. Sente-se à frente dele e olhe bem em seu rosto. Procure saber quem é ele.
Concentre-se (PAUSA LONGA).
12 – PROPÓSITO
Conscientize-se de sua respiração. Tome consciência da respiração (PAUSA

LONGA). Lembre-se de seu propósito (Sankalpa); repita seu propósito com fé e
segurança. Por favor, repita seu Sankalpa ou propósito três vezes (PAUSA).
13 - FINAL
O corpo inteiro. Todo o corpo. O corpo todo. Relaxe completamente e tome

consciência de seu próprio corpo (PAUSA LONGA). Preste atenção à respiração normal,
54
respiração tranquila. Conscientize-se de sua respiração tranquila. Conserve a consciência
da respiração. Gradualmente concentre-se mais nela; torne-a mais forte (PAUSA). Tome
consciência de sua existência física, de seu corpo físico e de seu estado de completo
relaxamento. Ao mesmo tempo, sua respiração se torna mais forte. Inspire longa, lenta e
profundamente. Depois expire (PAUSA). Tome consciência de seu corpo físico,
totalmente relaxado, deitado no chão. Visualiza o local a sua volta, deixe que sua mente
se vire para o mundo exterior, comece a mover-se devagar. Curve os dedos da mão. Mexa
os dedos dos pés, movimente os braços e pernas (PAUSA). Permaneça de olhos fechados,
respire profundamente algumas vezes e estique-se completamente por três vezes, os
braços acima da cabeça. Não há pressa (PAUSA). Sente-se devagar e abra os olhos.
SEQÜÊNCIA ALTERNATIVA DE VISUALIZAÇÕES
Substituir a visualização do item 11.
Centros psíquicos
Descoberta dos Centros Psíquicos, concentração nos centros psíquicos ou

Chakras. Comunique-se contigo mentalmente e sinta a posição do Chakra como se o
estivesse tocando com uma flor pequena: Mooladhara - períneo, cérvix; Swadhisthana -
final da coluna, embaixo; Manipura - atrás da região do umbigo; Anahata - atrás do
coração; Vishuddha - pescoço; Ajna - entre as sobrancelhas; Bindu - topo posterior da
cabeça; Sahasrara - coroa da cabeça. Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddha, Anahata,
Manipura, Swadhithana, Mooladhara. Outra vez: Mooladhara, Swadhisthana, Manipura,
Anahata, Vishuddha, Ajna, Bindu, Sahasrara. Sahasrara, Bindu, Ajna, Vishuddha,
Anahata, Manipura, Swadhithana, Mooladhara.
Concentre-se na forma dos Chakras. À medida que cada centro for citado, procure
visualizar uma flor de lótus, que surge dele: Mooladhara (períneo, cérvix) – uma flor
vermelha de lótus, de quatro pétalas. No centro está o Bija Mantra da semente Lam.
Swadhisthana (final da coluna) – flor azul de lótus, de seis pétalas. No centro o Mantra
da semente Wam. Manipura (atrás do umbigo) – flor amarela de lótus, de dez pétalas. O
Mantra Ram no centro. Anahata (atrás do coração) – lótus azul de doze pétalas; o Mantra
Bija é Yam. Vishuddha (pescoço) – lótus verde com dezesseis pétalas; o Mantra é Ham.
Ajna (entre - olhos) – lótus branco de duas pétalas. Mantra: OM. Bindu (topo posterior
55
da cabeça) – uma lua crescente. Sahasrara (coroa da cabeça) – lótus vermelho de mil
pétalas e um Shiva Lingam (símbolo da consciência) no centro (PAUSA).
Símbolos psíquicos
Concentre-se nos símbolos dos centros psíquicos. Desenvolva mentalmente

imagens bem definidas, à medida que forem nomeados. Mooladhara (períneo, cérvix) –
triângulo vermelho invertido. Swadhisthana (final da coluna) – o inconsciente, como as
ondas no mar à noite. Manipura (atrás do umbigo) – girassol amarelo brilhante. Anahata
(atrás do coração) – solitária chama de luz amarela. Vishuddha (pescoço) – néctar e frio.
Ajna (entre as sobrancelhas) – sede da intuição. Bindu (topo posterior da cabeça) – lua
crescente à noite. Sahasrara (coroa da cabeça) – lareira acesa (PAUSA).
Ponto central entre os olhos
Concentre-se no ponto central entre os olhos (PAUSA). Com a respiração, veja a

expansão e contração do OM, num círculo, (PAUSA). Entre os olhos, com o ritmo da
respiração expansão e contração do OM, num círculo (PAUSA LONGA).
Imagens rápidas
Agora iniciamos o controle do conceito de um objeto. À medida que eu vá nomeando os

objetos, intensifique seu poder de imaginação e procure seguir visualizando-os como se
fossem reais; se não puder tome consciência do relaxamento físico e mental, o mais
intensamente possível. Cristo de pé; chama trêmula de uma vela acesa; grande árvore;
mangueira alta; goiabeira; carro em movimento na estrada; defunto sendo cremado;
formação de nuvens coloridas; nuvens amarelas; fumaça; nuvens azuis; noite estrelada;
noite enluarada; lua cheia; cão de pé; gato em repouso; elefante em movimento; cavalo
correndo; aurora; crepúsculo; oceano agitado; Cristo de pé; grande lago de águas
límpidas; lótus azul; lótus branco; lótus rosa; teia dourada de aranha; praia na beira de um
rio; barco a vela navegando; defunto sendo cremado; esqueletos humanos; seu corpo
físico deitado, sem roupa, completamente despido; cruz na torre de uma igreja; dentro da
igreja um padre rezando; fiéis de joelhos; fumaça saindo da chaminé de uma casa velha;
56
inverno frio; fogo aquecendo a casa; amanhecer; sinos de um templo tocando; monge de
cabeça raspada; um Yogue mergulhado em meditação; Buda em repouso; Cristo
compassivo; cruz iluminada; um oceano infinito tranquilo, de águas calmas; selva verde-
escuro nas praias; serpentes, leões, cabras, convivendo pacificamente; escute os sons, as
vibrações do OM por toda a floresta. Intensifique sua conscientização, intensifique a
conscientização (PAUSA LONGA).
Corpo transparente
Entre dentro de seu próprio corpo. Penetre em seu próprio corpo e tome
consciência de seu prana, energia vital, a energia de vida que se mostra sob a forma de
calor (PAUSA). Você está consciente de seu próprio ser, consciente de uma espécie de
calor, consciente de uma sensação agradável. Tome consciência de seu prana, a energia
vital. Sinta o prana na forma de calor. Sinta-o na forma de calor. Sinta-o através de todo
o corpo (PAUSA LONGA). Concentre-se no umbigo, um Cordão Dourado se projeta para
cima, a partir de seu umbigo; do lado de cá desse cordão está seu corpo físico. Na outra
extremidade está seu Corpo Transparente (PAUSA LONGA). Procure vê-lo (PAUSA).
Procure ver o corpo transparente. Veja-o sem distinguir os órgãos (PAUSA). Do Corpo
Transparente, tente ver agora seu corpo físico. O corpo físico parece mal delineado, sem
nitidez de contornos, mas pode também ter linhas claras e duras (PAUSA). Veja os dois:
o Corpo Transparente flutuando sobre o corpo físico, ligados pelo Cordão Dourado que
une os umbigos (PAUSA LONGA).
Aura
Tome consciência de seu próprio ser, olhe-se (PAUSA). Olhe para si mesmo como
se estivesse na frente de um espelho. Ou como eu olho para você e você olha para mim
(PAUSA). Olhe para seu próprio ser e olhe para sua Aura. Olhe-se de diferentes ângulos:
de frente, da direita, da esquerda, de cima, de baixo. Procure e encontre sua Aura própria
e verifique se é amarela, dourada, rosada, vermelha, roxa, amarelo puro, marrom, verde,
amarelo queimado, preta, branca, azul, violeta (PAUSA LONGA).
57
Ovo dourado
Tome consciência de sua existência. Procure saber, pergunte-se a si mesmo:

“Tenho consciência de meu ser? Estou dormindo? Estou desperto?” Visualize todo seu
corpo de cima abaixo, tão claramente como eu o vejo. Procure ver seu corpo como se
estivesse fora dele. Pergunte-se: “Serei eu este corpo, o corpo que me pertence, o corpo
que eventualmente morrerá?” (PAUSA). Agora atente para seus cinco sentidos, através
dos quais você conhece o mundo. Pergunte: “Serei esses sentidos, os sentidos que morrem
com o corpo?” (PAUSA). Tome consciência de sua mente, a mente que o faz
compreender o mundo e a você mesmo, pergunte: “Serei eu a mente, a mente que também
morre?” (PAUSA). Conscientize-se de você, de seu próprio ser. Olhe para você mesmo e
tome consciência de sua Aura. Tome consciência dela. Indague: “Serei eu esta Aura, cuja
existência depende de meu corpo físico?” (PAUSA). Olhe mais para diante. Tome
consciência do prana em seu corpo. Indague: “Serei então este prana?”(PAUSA). Olhe
para dentro de si e constate a existência de seu consciente, através do qual você sabe que
está praticando Yoga Nidra. Pergunte-se: “Serei eu este consciente? O consciente
sobreviverá quando morrer o corpo?” (PAUSA). Olhe para dentro de si e veja um Ovo
Dourado no centro de seu cérebro. Um Ovo Dourado, pequenino, muito pequenino,
pequenino mesmo. Ele é a sede de seu supra-consciente (PAUSA). Um Ovo Dourado,
muito pequeno, que é sede da consciência suprema, máxima, dentro de você, no centro
de seu ser. Identifique-se com ele (PAUSA LONGA). Procure ver-se no Ovo Dourado,
diga para você mesmo: “Além da mente, além do corpo, para lá dos sentidos, além do
Karma, além da natureza e para além de tudo que é físico, mental, psíquico ou
inconsciente. ESTE OVO DOURADO REPRESENTA MEU SER” (PAUSA LONGA).
Diga a sua mente: “EU SOU ESTE OVO DOURADO” (PAUSA LONGA).
OUTROS TEXTOS DE YOGA NIDRA
TEXTO 1
Vamos relaxar corpo e mente. Para iniciar, deite-se em shavásana, de costas para
o chão. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e as pontas dos pés para os
58
lados. Relaxe a cabeça e o pescoço. Ombros, costas, braços e pernas soltos, e a respiração
à vontade. Quando o relaxamento é muito profundo, é possível que você durma. Mas você
quer ficar totalmente acordado. Totalmente desperto. Totalmente acordado e desperto.
Repita mentalmente: “durante toda a prática estou totalmente acordado; totalmente
atento. Totalmente acordado e atento”.
Não tente racionalizar as minhas instruções, apenas ouça. Se, em algum momento
você não entender, não importa. Vamos trabalhar com símbolos muito poderosos, que
falam para a mente subconsciente; não para o intelecto.
Conscientize-se do seu corpo físico. O corpo inteiro, da cabeça aos pés. O corpo
inteiro, como uma unidade. Consciência intensa (1/2 minuto em silêncio). Consciência
total no ritmo natural da sua respiração. Não controle a respiração. Não tente respirar
fundo. Apenas observe o seu fluxo natural. Sem interferir. Consciência total no ritmo
natural da respiração e na passagem da energia vital pela coluna vertebral.
Visualize uma energia dourada e vibrante, subindo e descendo pela espinha. Ao

inspirar, visualize essa luz dourada subindo do umbigo até a garganta. Ao exalar, visualize
essa luz dourada descendo, da garganta até o umbigo. Ao inspirar, do umbigo à garganta.
Ao expirar, da garganta ao umbigo. Ao inspirar, do umbigo à garganta. Ao expirar, da
garganta ao umbigo. Conscientize-se do movimento da energia vital na coluna. Visualize
claramente a vibração, a cor dourada, a presença da energia vital. Conscientize-se
intensamente do ritmo natural da respiração, e do movimento do prana na sua coluna.
Consciência contínua e intensa (1/2 minuto em silêncio).
Agora coloque a consciência nos sons à sua volta. Consciência total nos sons mais
distantes que você conseguir perceber. Não se concentre nesses sons. Não os analise.
Apenas observe-os. Os sons mais distantes. Permita que a sua audição vagueie pelos sons
mais distantes que conseguir perceber. De som para som. Consciência intensa nos sons
mais distantes (1 minuto em silêncio).
Neste momento, coloque a sua consciência nos sons mais próximos que você
perceber. Consciência total nesses sons. Não perca nenhum som. Preste atenção. Mas não
se concentre neles. Não os analise. Apenas observe-os (1 minuto em silêncio). Ouça o
som da sua própria respiração. Recolha-se totalmente no som da respiração (1 minuto em
silêncio).
59
Agora, observe-se: você está acordado? Está atento? Está acompanhando as
minhas instruções? Repita mentalmente: 'estou totalmente acordado. Estou totalmente
atento. Totalmente acordado e atento.'
Este é o momento de mentalizar o seu propósito, o sankalpa, a sua resolução

interior. Use o mesmo sankalpa, a mesma frase, durante todas as sessões de Yoga Nidra,
até que ele se realize. Deve ser uma frase curta, positiva, conjugada no presente, na qual
você coloca todo o seu entusiasmo, a sua energia e motivação, para conquistar aquilo que
deseja.
Combine essa frase com imagens, sons e outros detalhes que possam fortalecê-la.
O sankalpa acontece. O sankalpa dá frutos, sem sombra de dúvida. Repita esta frase pelo
menos três vezes, e coloque toda a sua energia e a sua motivação nela, com a certeza
absoluta de que realmente acontece aquilo que você visualiza (1/2 minuto em silêncio).
Agora faremos uma rotação da consciência pelo corpo, parte por parte. Relaxe o
corpo inteiro, tomando consciência dele. Enquanto eu menciono as diferentes partes do
corpo, tome consciência delas. Repita mentalmente estas palavras e visualize uma luz
verde e lilás, clara e brilhante, banhando cada parte do corpo, por dentro e por fora.
Começamos pelo pé direito. Dedo maior. Segundo dedo. Terceiro dedo. Quarto
dedo. Dedo menor. Planta do pé. Calcanhar. Dorso do pé. Tornozelo. Panturrilha. Joelho.
Coxa. Glúteo. Bacia. Pé esquerdo. Dedo maior. Segundo dedo. Terceiro dedo. Quarto
dedo. Dedo menor. Planta do pé. Dorso do pé. Calcanhar. Tornozelo. Panturrilha. Joelho.
Coxa. Glúteo. Bacia.
As mãos. Mão direita. Polegar. Indicador. Dedo médio. Anular. Mínimo. Palma
da mão. Dorso da mão. Punho. Antebraço. Cotovelo. Braço. Mão esquerda. Polegar.
Indicador. Dedo médio. Anular. Mínimo. Palma da mão. Dorso da mão. Punho.
Antebraço. Cotovelo. Braço.
A cabeça. Parte anterior da cabeça. Têmpora direita. Têmpora esquerda.

Sobrancelha direita. Sobrancelha esquerda. Intercílio. Olho direito. Olho esquerdo.
Orelha direita. Orelha esquerda. O nariz. Face direita. Face esquerda. Boca. Lábios.
Língua. Dentes. Mandíbula. Queixo. Garganta. Pescoço. Laringe. Faringe. Tireóide.
O tronco. Ombro direito. Ombro esquerdo. Escápula direita. Escápula esquerda.

Clavículas. Esterno. Tórax. Costas. Flanco direito. Flanco esquerdo. Região dorsal.
60
Região torácica. Região lombar. Sacro. Cóccix. Coluna vertebral. Musculatura das costas.
Musculatura do tronco. Músculos do peito. Coração. Pulmões. Abdômen. Umbigo.
Estômago. Fígado. Baço. Rins. Pâncreas. Intestino delgado. Intestino grosso. Aparelho
reprodutor. Todos os órgãos internos.
Todos os órgãos internos estão em perfeita saúde, em perfeito funcionamento e

descansando. Força e resistência nos ossos. Força e flexibilidade nos músculos. Máxima
capacidade vital nos pulmões. O coração, pulsando em perfeita saúde. Circulação
sanguínea em harmonia. Ótima digestão. Sistema nervoso periférico e central
funcionando com perfeição. Sistema endócrino em perfeita saúde e funcionamento.
Ótima regeneração celular. Memória e capacidade de concentração, poderosas. O corpo
inteiro funcionando com perfeição e harmonia.
Tudo perfeitamente bem. Toda a perna direita. Toda a perna esquerda. Ambas as
pernas. Todo o braço direito. Todo o braço esquerdo. Ambos os braços. A cabeça, por
inteiro. As costas, por inteiro. Todo o tronco. Todos os órgãos internos. O corpo inteiro,
de uma só vez. O corpo inteiro, de uma só vez. Pense: você está acordado? Você está
atento? Repita mentalmente: 'estou totalmente acordado. Totalmente alerta'. Tome
consciência da matéria que configura o seu corpo físico.
Tome consciência dos cinco sentidos. Órgãos de ação: a mão direita, a mão
esquerda, o pé direito, o pé esquerdo, a língua, os órgãos reprodutores e excretores.
Órgãos de conhecimento: o olho direito, o olho esquerdo, o ouvido direito, o ouvido
esquerdo, o nariz, a língua, a pele do corpo inteiro (1/2 minuto em silêncio).
Tome consciência da sua mente, a faculdade pela qual você conhece o mundo e
as coisas. Tome consciência do ato de estar consciente. Tome consciência da existência
da sua consciência. Olhe para si próprio. Observe-se, praticando Yoga Nidra. Olhe para
dentro de si e tome consciência da sua consciência, através da qual você pratica (1/2
minuto em silêncio).
No seu corpo sutil, no centro da cabeça, existe uma esfera de luz dourada, um ovo
luminoso, muito pequeno. Esse ponto de luz é o símbolo da consciência suprema. Esse é
o seu verdadeiro Eu (1/2 minuto em silêncio). Repita para si: 'eu não sou este corpo. Eu
não sou este prana. Eu não sou estes sentimentos. Eu não sou estes sentidos. Eu não sou
esta mente. Eu não sou estes pensamentos. Eu não sou corpo, nem ação, nem emoção,
nem pensamento, nem ego, nem experiência. Eu sou a Consciência Pura. Para além do
61
corpo, da mente, do karma, do que conheço e desconheço de mim, eu sou a Consciência
Pura (1 minuto em silêncio).
Este é o momento para repetir o seu propósito, seu sankalpa. Repita seu sankalpa,
com a mesma atitude, o mesmo entusiasmo, colocando todo seu ser, toda sua emoção
nele. Repita seu sankalpa pelo menos três vezes. Veja o seu objetivo acontecendo
realmente (1/2 minuto em silêncio).
Depois, coloque a atenção no ritmo natural da sua respiração. Atenção total no

ritmo natural da sua respiração. Tome consciência do seu corpo físico. Da posição
deitada. Tome consciência do peso do corpo, e dos pontos de contato com o solo. Volte
a consciência para o exterior. Sinta-se totalmente acordado e desperto. Cheio de energia.
Aos poucos, comece a movimentar os pés. As mãos. A cabeça, lentamente, para

os lados. O corpo todo. Alongue-se, espreguice-se, como se estivesse acordando após
uma noite de sono profundo e gostoso. Sente-se lentamente.
TEXTO 2
Feche os olhos e mantenha-se fisicamente confortável. Se quiser, pode ajustar a

sua posição no tapete. Não abra os olhos enquanto a prática não terminar. Siga
mentalmente as minhas instruções e evite movimentos com o corpo. Liberte-se de
qualquer análise ou entendimento intelectual. Você deve seguir as instruções
automaticamente. Iremos relaxar a nível físico, energético e mental. Mantenha-se
consciente durante toda a prática. Não adormeça. Quando o relaxamento se torna
profundo, o sono chega. No entanto, você deve manter-se acordado e de vez em quando
repetir mentalmente “eu estou acordado, eu estou acordado, eu estou acordado”. Volta e
meia, durante o relaxamento, você deverá lembrar-se de que está acordado e deve
verificar o seu estado de consciência. Por vezes, poderá acontecer de você não ouvir nada.
Não se preocupe, mantenha a atenção exclusivamente na voz. Desenvolva agora na sua
mente a experiência diária que tem quando se vai deitar à noite na sua cama. Está
completamente relaxado e repita mentalmente: “a minha mente é livre, o meu corpo é
livre. Preparo-me para o relaxamento profundo e escuto as instruções, com total atenção.
Se os pensamentos surgem, de vez em quando, não se preocupe: isso agora não é
importante. Desenvolva agora a consciência do seu corpo físico, do topo da cabeça até os
62
dedos dos pés, e repita mentalmente “consciência completa de todo o corpo. Consciência
completa de todo o corpo. Consciência completa de todo o corpo”.
Neste momento deve determinar o seu propósito. Uma afirmação positiva de

mudança, numa linguagem clara e inequívoca. Você deve decidir qual é o propósito que
faz sentido na sua vida. Tem de descobrir essa afirmação para si própria. O propósito terá
de ser muito simples. Tente descobrir um agora, para si. A afirmação que fizer agora, e
durante todas as práticas de Yoga Nidra, virão um dia a acontecer na sua vida. A mente é
receptiva à afirmação quando a compreensão intelectual diminui e a consciência pura se
manifesta por si mesma. Nesse momento o propósito torna-se efetivo. O seu propósito
não deve ser longo nem ambíguo, deverá ser claro, direto e curto. Repita-o todos os dias
até alcançar aquilo que deseja.
Agora, volte a atenção para o seu corpo físico. Seja consciente de todo o corpo,
do topo da cabeça até aos dedos dos pés, e repita para si: “Eu sou, eu sou”. Pense em todo
o corpo de uma só vez, num único pensamento. Desenvolva a consciência do corpo no
momento presente. “Eu sou o meu corpo, eu sou o meu corpo”. Desta forma você está
desenvolvendo a consciência de todo o corpo. Outra vez, pense “eu estou ouvindo as
instruções, não estou dormindo, estou consciente dos sons externos e relaxado.
Você irá iniciar a rotação da consciência em diversos pontos do corpo. Repita

mentalmente o nome da zona do corpo e simultaneamente desenvolva a consciência
durante alguns instantes. Por exemplo, se eu disser ‘polegar da mão direita’ você deverá
repetir mentalmente ‘polegar da mão direita’, sem quaisquer movimentos, e assim por
diante. Vou dirigir a sua atenção para diferentes partes do corpo e aos poucos a velocidade
aumentará. Mantenha-se alerto, mas não concentrado. Apenas é necessário desenvolver a
atenção plena e mover a mente tão rápido quanto possível, acompanhando as indicações
que lhe dou. Se, por qualquer razão, for incapaz de manter com a rapidez proposta, não
se preocupe, siga em frente. A primeira volta será mais lenta, e as outras um pouco mais
rápidas. Por favor, compreenda que terá de repetir mentalmente o mesmo nome do órgão
ou zona do corpo que eu for referindo.
O Lado Direito do Corpo, repita mentalmente: polegar da mão direita, segundo

dedo, terceiro, quarto, quinto, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, coxa,
joelho, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedos do pé. Primeiro, segundo,
terceiro, quarto, quinto.
63
O Lado Esquerdo do Corpo, repita mentalmente: polegar da mão esquerda,
segundo dedo, terceiro, quarto, quinto, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila,
cintura, coxa, joelho, panturrilha, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedos do pé. Primeiro,
segundo, terceiro, quarto, quinto.
O Lado Direito por ordem inversa: visualize os dedos do pé direito, leve a sua
atenção até aos dedos do pé direito. Comece de baixo: dedos do pé direito, primeiro,
segundo, terceiro, quarto, quinto, sola, calcanhar, tornozelo, panturrilha, joelho, coxa,
cintura, axila, ombro, cotovelo, pulso, palma da mão, o polegar direito, segundo dedo,
terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo.
O Lado Esquerdo por ordem inversa: visualize os dedos do pé esquerdo, leve a

sua atenção até aos dedos do pé esquerdo. Comece de baixo: dedos do pé esquerdo,
primeiro, segundo, terceiro, quarto, quinto, sola, calcanhar, tornozelo, panturrilha, joelho,
coxa, cintura, axila, ombro, cotovelo, pulso, palma da mão, o polegar esquerdo, segundo
dedo, terceiro dedo, quarto dedo, quinto dedo.
As Costas: visualize a zona das costas, viaje até ao lado posterior do corpo. Leve
a mente até à parte de trás da cabeça, que está tocando no tapete; a parte de trás da cabeça,
a omoplata direita, a omoplata esquerda, coluna vertebral, anca direita, anca esquerda,
coxa direita, coxa esquerda, tornozelo direito, tornozelo esquerdo, calcanhar direito,
calcanhar esquerdo.
A Parte da Frente: Vá até à parte da frente no topo da cabeça, topo da cabeça na

zona da coroa, a testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o espaço entre as
sobrancelhas, olho direito, olho esquerdo, narina direita, narina esquerda, bochecha
direita, bochecha esquerda, orelha direita, orelha esquerda, lábio superior, lábio inferior,
queixo, garganta, lado direito do peito, lado esquerdo do peito, todo o tórax, o lado direito
do abdômen, o lado esquerdo do abdômen, a zona pélvica, coxa direita, coxa esquerda,
joelho direito, joelho esquerdo, dedos do pé direito, dedos do pé esquerdo.
Partes Internas: Agora as partes internas do corpo. Leve a atenção até à língua,
dentes, palato, língua, dentes, palato. Dentro do nariz, acompanhe a respiração. Dentro
do cérebro, grande cérebro, cavidade nasal onde passa o ar, o pulmão direito, o pulmão
esquerdo. Preencha os pulmões com oxigênio, sinta os pulmões ao inspirar, pulmão
direito, pulmão esquerdo. Agora o coração: foque a atenção no ritmo do coração,
concentre-se aí. Atenção plena nas batidas do coração. Agora passe para o trato
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gastrointestinal. Estômago, fígado, o estômago, rins, todos os órgãos abdominais.
Comece de novo no topo: o cérebro, a cavidade nasal, língua, dentes, palato,
ouvido interno direito, ouvido interno esquerdo, língua, dentes, palato, garganta, canal
alimentar, pulmão direito, pulmão esquerdo, coração, estômago, fígado, rins, zona interna
abdominal, zona interna abdominal.
Partes Maiores: agora as partes maiores do corpo. A perna direita, a perna

esquerda, ambas as pernas. Braço direito, braço esquerdo, ambos os braços. As costas e
parte de trás do corpo, toda a parte da frente do corpo, a cabeça, todo o corpo. Visualize
todo o corpo. Repita mentalmente ‘todo o corpo’ e visualize o corpo inteiro. Intensifique
a sua atenção. O corpo todo, o corpo todo, o corpo todo.
Coluna Vertebral: agora leve a sua atenção até à base da coluna vertebral.
Verifique se você está acordado ou quase adormecendo e repita para si “eu estou
acordado”. Vá até o fundo da coluna vertebral e visualize a zona do períneo. Agora um
pouco mais acima na coluna vertebral, até à zona onde termina a coluna vertebral.
Visualize a zona por trás do umbigo. Suba na coluna vertebral, até à zona por trás do
coração. Vá até ao pescoço. Agora até ao topo da cabeça. A zona da coroa, topo da cabeça,
parte de trás da cabeça, o pescoço, por trás do coração, por trás do umbigo, base da coluna,
períneo. Outra vez: períneo, por trás do umbigo na coluna vertebral, por trás do umbigo,
por trás do coração, pescoço, por trás da cabeça, topo da cabeça, a coroa, o topo, o topo.
Eu estou acordado, eu estou acordado, eu estou acordado.
Agora tente visualizar todo o corpo como se estivesse olhando no espelho. Como
se um grande espelho estivesse à sua frente e você tenta ver o seu corpo, tente ver o seu
próprio reflexo. Veja o seu próprio corpo, tente ver o seu próprio corpo. Veja o seu corpo,
veja o seu corpo como objeto, a sua cabeça, os braços, tórax, pernas, roupa. Da mesma
maneira, você vê-se a si como um objeto de estudo. Olhe para o espelho, veja você nesse
espelho mental: o meu reflexo, o meu corpo.
Agora concentre-se em todas as diferentes coisas que irei dizer. Mantenha-se

alerto. Irei dizer várias coisas que você deve repetir mentalmente. Tente visualizar tudo.
Lotus azul sobre o lago, lotus azul sobre o lago, lotus azul sobre o lago. Uma vela acesa,
uma vela acesa, uma vela acesa. Experiência de sonolência, experiência de sonolência,
experiência de sonolência. Sinta o calor, sinta o calor, sinta o calor. Sinta-se pesado, sinta-
se pesado, sinta-se pesado. Um triângulo vermelho invertido, um triângulo vermelho
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invertido, um triângulo vermelho invertido. A chama ardente, a chama ardente, a chama
ardente. Sinta o calor, sinta o calor. Montanhas cobertas com neve, montanhas cobertas
com neve, montanhas cobertas com neve. Uma estrela no céu, uma estrela no céu, uma
estrela no céu, um ponto de uma estrela grande, uma rosa, o mel de abelha, o mel de
abelha. Um grande pássaro voando, um grande pássaro voando, um grande pássaro
voando. Um barco navegando num lago, um barco navegando num lago, um barco
navegando num lago. O céu iluminado, o céu iluminado, o céu iluminado. A tua própria
respiração, a tua própria respiração. A noite escura, a noite escura, a noite escura. O lótus
azul no lago, o lótus azul no lago. Chuviscos, chuvas torrenciais, a trovoada. Folhas
verdes, folhas verdes. Jardins, jardins, flores amarelas, flores amarelas, rosas cor-de-rosa,
relva verde, a piscina, a piscina, a relva verde, um jardim grande. Um triângulo invertido,
todo o corpo, todo o corpo, todo o corpo. Tente ver o seu corpo no espelho da mente.
Relaxe de todos os esforços, conduza a sua mente até às sensações exteriores,
torne-se consciente do que está à sua volta. Estou praticando Yoga Nidra, eu estou deitado
em silêncio.
Agora repita o propósito que você criou no início desta prática. Repita essa mesma
afirmação positiva. Não a altere, é o mesmo propósito. O seu subconsciente está agora
exposto à afirmação positiva.
Mantenha os seus olhos fechados e comece a mover lentamente os pés, as mãos,

espreguice-se. Sente-se lentamente, abra os seus olhos.
OUTRAS VISUALIZAÇÕES
1 – GAIVOTA
Imagine-se caminhando por uma praia. Sinta o sol iluminando seu corpo. Sinta a
textura da areia sob seus pés. Sinta a brisa no rosto. Caminhe sem pressa, você está apenas
passeando calmamente. Como é gostoso esse caminhar. Perceba o ritmo de seus passos.
Note também o fluir das ondas. O ritmo das ondas coincide com a sua respiração. Quando
você inspira, as ondas refluem de volta, quando você expira, as ondas quebram na areia
com uma bela espuma branca. Não muito longe há um barqueiro, impulsionando seu
barco com dois remos. Ele faz movimentos rítmicos com o corpo, para frente e para trás,
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enquanto que as pás dos remos fazem movimentos circulares, hora mergulhando, hora
aparecendo para fora. Ele não tem pressa, está apenas a passeio. Adiante há um coqueiro,
note como ele balança ritmicamente ao vento, como se estivesse dançando. Gaivotas
voam em círculos perto da praia. Elas têm asas longas e elegantes. Sinta como se você
fosse uma delas. Vivencie o ritmo do bater de suas asas e o ritmo do círculo traçado no
ar. Vivencie esses momentos agradáveis de descontração, e traga consigo esse acréscimo
de saúde, alegria, que a prática de Yoga Nidra lhe proporciona para que assim quando
logo mais você retornar, retorne com mais disposição, entusiasmo e alegria para viver,
amar, sorrir e praticar.
2 - ÁRVORE
Imagine-se descansando a sombra de uma árvore. Enquanto descansa a sombra da

árvore imagine-se repetindo seu propósito. Note como é uma árvore frondosa, de folhas
num tom verde claro. É uma árvore de grande envergadura. Agora, vamos brincar com a
imaginação. Perceba ainda melhor os detalhes dessa árvore. Folhas, galhos, tronco, veja
como é bela esta árvore, identifique-se com ela. Você é esta árvore. Com seus olhos de
árvore, observe a relva verdinha lá no solo, sob seus galhos. Veja o riacho que corre entre
as pedras, murmurando baixinho, formando uma melodia harmoniosa. Observe aquela
pessoa que descansa a sua sombra. Sinta o contraste entre o frescor da terra em contato
com suas raízes e o calor do sol em suas folhas. Você tem raízes profundamente fincadas
no solo que lhe dão uma base firme de sustentação e absorvem do solo a água e os sais
minerais que entrarão na composição de sua seiva. Seu tronco é forte e seus ramos são
flexíveis, desta forma você percebe o vento passando por entre seus ramos, balançando-
os levemente. Concentre-se então em cada uma de suas folhas. Cada uma delas é uma
pequena usina de força, transformando a energia do sol em alimento. Sua seiva é rica e
cheia de energia. Ela chega a cada uma de suas células, desde a extremidade de sua raiz
mais profunda até a extremidade do seu ramo mais alto. Suas flores são belas e bastante
perfumadas. Sinta o aroma deste perfume que se espalha pelos arredores, atraindo
borboletas multicoloridas, abelhas atarefadas e pássaros muito bonitos. Seus frutos são
saborosos e bem nutritivos, você é uma árvore com muito vigor e a cada ano produz mais
e melhor frutos. Nesse momento, um pássaro pousa em um de seus ramos. É um pássaro
de bela plumagem, multicolorido e de olhar expressivo. Você se fixa nesse olhar e
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identifica-se com ele. Agora você é o pássaro, e, com o seu corpo de pássaro, levanta voo
e voa sobre a relva, as árvores e o riacho. Sinta a sustentação do ar em suas asas, sinta o
calor do sol aquecendo o seu corpo lhe transmitindo energia, uma energia forte,
alaranjada, que irá revitalizá-lo, recarregando cada célula. Voe alto, voe livremente, mais
e mais.
Agora, você é novamente a pessoa descansando a sombra da árvore, seu vigor e

sua saúde ficaram ainda melhores a partir desta vivencia agradável, que a prática de Yoga
Nidra lhe proporciona. A cada vez que você realiza este exercício, ele se torna mais fácil,
e rapidamente você atinge os estágios mais profundos. Logo mais quando você retornar
você estará com uma expressiva sensação de paz e satisfação.
3 - CORES
Repita mentalmente três vezes o seu propósito, imagine que ele se transforma
numa pérola entre as suas sobrancelhas, leve toda sua consciência para o ponto entre as
suas sobrancelhas, encoste a ponta da língua no céu da boca e faça a pérola passar pela
língua e chegar até a garganta. Sinta-a vitalizando as cordas vocais, energizando a tireóide
e a paratireóide. Leve-a mentalmente até a linha do coração, seu coração pulsa calmo
alegre e cheio de amor. Agora ela desce até o plexo solar, dando-lhe garra, determinação
e força para realizar todos os seus objetivos. Veja a pérola brilhando no seu umbigo, o
centro do corpo, do umbigo ela vai até os órgãos sexuais, vitalizando a região e
conduzindo esta energia até o períneo. Do períneo ela passa pelo cóccix e entra no sacro,
iniciando sua subida pela coluna. Veja-a subindo pela coluna indo até atrás do umbigo,
subindo pela coluna indo até atrás do plexo solar, subindo pela coluna indo até atrás do
coração, subindo pela coluna indo até a nuca. Veja claramente ela passando da coluna
para parte de trás da cabeça, alto da cabeça e chegando entre as sobrancelhas novamente.
Imagine-se descansando ao ar livre, ao nascer do sol. Veja o sol brilhando e

aquecendo o ponto entre as suas sobrancelhas. Você está num local com muitas árvores,
o sol da manhã tinge toda a paisagem de um vermelho intenso. Seu corpo também fica
banhado nessa tonalidade rubra. Vamos sentir que o vermelho vai aos transmitindo uma
energia forte, ativando nosso dinamismo, nosso vigor. Seu corpo fica vibrando
intensamente neste tom.
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O sol vai mudando de cor, passando para o alaranjado. A luz do sol continua
banhando o seu corpo, e essa nova cor vai transmitindo a você saúde fisiológica e
estimulando também o tônus muscular. Sinta que seu corpo agora se banha de saúde. O
sol eleva-se mais, mudando para a cor dourada. O Amarelo dourado vai sendo absorvido
pelo seu corpo, concentrando-se no sistema nervoso, fazendo-o brilhar em dourado,
inclusive o cérebro e o cerne da coluna. É como se você fosse uma lâmpada e o filamento
dessa lâmpada é toda a rede de neurônios que se espalha pelo corpo. A cor dourada
estimula a coordenação motora, a capacidade de concentração, e o desenvolvimento
interior. O sol eleva-se mais, e sua luz chega a você indiretamente, filtrada pelo verde
claro das folhas das árvores. É como se as folhas estivessem acesas em verde. Esta cor
descansa os olhos e nos dá bem-estar. Nosso lar ancestral é a floresta, junto ao verde nos
sentimos protegidos.
Os ramos das árvores deixam uma brecha, por onde podemos apreciar o azul do
céu. Que azul intenso, cristalino. A cor azul aprofunda nosso relaxamento, e estimula o
alongamento e a flexibilidade. Mentalizando esta cor aumentamos a elasticidade geral do
corpo, pelo fato de conseguirmos relaxar mais profundamente.
Num certo local, há um grupo de flores de cor lilás. Veja que lilás suave,
agradável. Imagine que as flores irradiam uma onda de luz lilás, que envolve todo o seu
corpo. Esta cor é útil para formar um filtro protetor, que só deixa chegar até você aquela
energia que for produtiva e saudável. O lilás ou violeta ajuda também a consumir o karma,
produzindo a evolução pessoal.
Logo mais quando retornar você estará com uma expressiva sensação de paz e
satisfação, então traga consigo esse bem-estar que a prática de Yoga Nidra lhe
proporciona.
4 - AMBIENTE
Imagine-se num ambiente construído por você mentalmente, pode ser uma sala,
uma gruta aconchegante, um platô no topo da montanha. Esse é um ambiente só seu,
decorado a seu gosto, com suas cores prediletas. Visualize tudo com riqueza de detalhes.
Sinta o conforto de ter esse local ao qual só você tem acesso. Neste ambiente, sinta-se
recarregar de energia, vitalidade, saúde e bem-estar. Neste local, suas células se
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reabastecem, você ganha novo dinamismo e todos os seus órgãos ficam revitalizados.
Deixe-se ficar por mais algum tempo descansando e desfrutando deste local. Se você é
praticante de Yoga, pode aproveitar para praticar os exercícios mais avançados que você
queira conquistar, criando assim um molde energético que acelerará os seus progressos.
5 - VIAGEM ASTRAL
Imagine-se flutuando um ou dois metros acima do solo. Seu corpo flutua, você
flutua. Este corpo ondula como se fosse uma seda muito leve ondulando na brisa. Você
vai oscilando suavemente, hora para um lado, hora para o outro, como se fosse um navio
num mar muito calmo. Passe através da parede e flutue livremente seguindo na direção
que quiser. Sinta a gostosa liberdade de fazer essa expansão da consciência para fora do
corpo de maneira fácil e natural. A cada vez que você praticar esse exercício ele se tornará
ainda mais profundo e ainda mais agradável. Agora flutue em direção ao céu cheio de
estrelas, flutue em direção ao Cruzeiro do Sul e sinta seu corpo se encher de luz violeta.
Ao chegar no Cruzeiro do Sul projete neste local sua meta e faça com isso que o universo
receba sua mensagem.
6 – CACHOEIRA
Vamos nos imaginar num ambiente com muito verde, nas proximidades de uma
cachoeira. Você descansa sobre uma pedra coberta de relva. Ouça o rumor contínuo das
águas. Ao fundo ouça uma frase vinda de dentro de você repetindo sua resolução, o seu
propósito. Ouça, é como se a cachoeira falasse. A cachoeira espalha pelos arredores uma
névoa formada por gotículas de água. Essa névoa pousa sobre você, dando lhe uma
sensação refrescante. Seus cabelos vão ficando encharcados. Sinta que essas gotículas
d’água estão renovando suas energias, transmitindo lhe bem-estar, vitalidade. O sol ao
incidir na névoa produz um arco-íris. As gotas sobre o seu corpo ficam cintilando. Deixe-
se ficar assim, sentindo de um lado o calor do sol, e de outro o frescor da névoa.
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Imagine que uma gota cai entre as suas sobrancelhas, leve toda sua consciência
para o ponto entre as suas sobrancelhas, encoste a ponta da língua no céu da boca e faça
a gota passar pela língua e chegar até a garganta. Sinta-a vitalizando as cordas vocais,
energizando a tireóide e a paratireóide. Leve-a mentalmente até a linha do coração, seu
coração pulsa calmo, alegre e cheio de amor. Agora ela desce até o plexo solar, dando-
lhe garra, determinação e força para realizar todos seus objetivos. Veja a gota brilhando
no seu umbigo, o centro do corpo, do umbigo ela vai até os órgãos sexuais, vitalizando a
região e conduzindo esta energia até o períneo. Do períneo ela passa pelo cóccix e entra
no sacro, iniciando sua subida pela coluna. Veja-a subindo pela coluna indo até atrás do
umbigo, subindo pela coluna indo até atrás do plexo solar, subindo pela coluna indo até
atrás do coração, subindo pela coluna indo até a nuca. Veja claramente ela passando da
coluna para parte de trás da cabeça, alto da cabeça e chegando entre as sobrancelhas
novamente.
7 – GAIVOTAS II
Visualize você caminhando por uma praia deserta, a areia é fofa e alva, o mar
calmo, água transparente, sinta o cheiro do mar e o calor ameno do sol que torna a
temperatura agradável. Escolha um lugar à beira do mar e deite-se, inspire profundamente
e expire bem devagar, descontraindo todo o corpo de uma só vez. Continue respirando
dessa forma e observe que quando você inspira a onda se afasta e quando você expira a
espuma do mar se aproxima timidamente, tocando seus pés trazendo uma deliciosa
sensação de frescor e descontração. Você inspira a onda se afasta, você expira e a espuma
se aproxima lentamente relaxando suas pernas. Continue observando este movimento e
vivenciando o frescor e a gostosa descontração, que agora já toma glúteos, costas, ombros,
nuca, cabeça. A espuma então o leva gentilmente a deslizar pelo mar, sinta-se leve como
se flutuasse sobre as águas do mar. Observe as formas das nuvens brancas que cortam o
céu impecavelmente azul, formando desenhos abstratos. Observe o voo solitário e
tranquilo de uma gaivota. Deixe seu corpo flutuar gostosamente sobre as águas e
permaneça contemplando o balé agradável desta gaivota. Identifique-se com a ave e passe
a perceber o mundo pela mesma perspectiva com que ela o vê, sinta efetivamente o que
ela sente. Acompanhe o voo da ave sobre a praia, e observe a beleza deste lugar. Vivencie
toda a liberdade deste voo, aproveite para se desligar de condicionamentos sociais,
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culturais, econômicos, e mergulhar no seu íntimo. Durante este voo procure-se conectar
com a sua essência, e buscar no seu íntimo, um objetivo de vida realmente seu, identifique
este objetivo e neste instante visualize-o sendo concretizado por você, utilize a sensação
que você experimenta, para visualizar o seu objetivo com riqueza de detalhes, observe
cada detalhe.
Dentro de alguns instantes você vai retornar deste voo, com uma imensa sensação
de leveza, bem-estar, conforto e satisfação, que a prática de Yoga Nidra lhe proporciona.
Comece a diminuir a velocidade do seu voo, preparando-se para aterrissar, pouse neste
local no qual você está deitado, e vá retornando ao corpo físico através dos cinco sentidos,
do mais sutil ao mais denso, ouça melhor a minha voz, e os sons em torno, inspire e
perceba a trajetória que o ar percorre no seu sistema respiratório.
8 – SORRISO
Tome consciência do ponto entre as sobrancelhas, imagine que você está em um

lugar muito bonito, um lugar onde se sente seguro, relaxado e feliz. Observe a paisagem
ao seu redor, os sons característicos, os aromas, as sensações e os sabores que associa a
esse lugar. Sorria, curvando ligeiramente o canto dos lábios para cima e visualize-se
sorrindo um sorriso carinhoso, feliz e brilhante de alegria. Sinta os seus olhos sorrirem e
relaxarem. Agora leve a energia do sorriso até o ponto médio entre as sobrancelhas. Faça-
a fluir pelo nariz, depois até as bochechas. Sinta-a relaxando a pele do rosto, depois
penetre fundo nos músculos faciais; sinta essa energia aquecendo todo o seu rosto. Faça-
a fluir até a boca, e erga levemente o canto dos lábios. Depois conduza a energia até a
língua e encoste-a no céu da boca mantendo-a ali durante o resto do exercício; isso liga
os principais canais de energia. Leve a energia do sorriso ao maxilar. Sinta o maxilar
aliviando a tensão. Sorria para o pescoço e a garganta, regiões comumente tensas, para as
pessoas comuns, mas que você torna cada vez mais descontraída. Embora o pescoço seja
estreito, é uma importante passagem para a maior parte dos aparelhos do organismo. Ar,
alimento, sangue, hormônios e sinais do sistema nervoso passam pelo pescoço. Sorria
para o pescoço e sinta a energia se expandindo na garganta, dissipando a tensão. Sorria
para a parte frontal do pescoço, onde ficam as glândulas tireóide e paratireóide. Essa é a
sede da capacidade da fala, da concentração, da capacidade mental. Sorria para a tireóide
e sinta a garganta se abrir, como uma linda flor de lótus de pétalas brancas,
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desabrochando, expandindo, relaxando e desobstruindo o pescoço. Conduza a energia do
sorriso até o timo, a sede do amor, do fogo, do prana e da energia de cura. Sorria para ele,
sinta-o amolecendo e umedecendo-se. Sinta a fragrância da energia calorosa e do prana
fluindo até o coração. Sorria até sentir que o coração retribui o sorriso. O coração que é a
sede do amor, da compaixão, do respeito sincero e da alegria. Sinta o coração, como um
bulbo, desabrochar lentamente e tornar-se vermelho claro bem vivo e emanar a energia
perfumada do amor, da alegria e da compaixão, irradiando essa energia e essa
luminosidade a todos os órgãos pelo seu pulsar. Imagine a energia do sorriso enchendo o
coração de alegria. Agradeça ao coração o trabalho constante e essencial que ele executa,
bombeando sangue à pressão correta e fazendo-o circular por todo o organismo. Sinta-o
abrir-se e relaxar, trabalhando com mais suavidade. Leve a energia do sorriso da alegria
do coração até os pulmões. Sorria para cada célula dos pulmões. Imagine-os se tornando
brancos. Agradeça aos pulmões seu maravilhoso trabalho. Sinta-os mais macios,
esponjosos e úmidos. Encha os pulmões com a fragrância da justiça gerada pelo amor,
pela compaixão e pela alegria que vêm do coração. Faça uma inspiração profunda e ao
expirar leve essa luz branca para todo seu corpo. Preencha os pulmões com coragem e
faça essa energia sorridente de alegria, amor e justiça fluir até o fígado. Sorria para o
fígado, agradeça-lhe a função maravilhosamente complexa que ele desempenha na
digestão – processando, armazenando e liberando nutrientes – e o seu trabalho de
neutralização de substâncias nocivas. Sinta-o mais macio e úmido. Sorria novamente,
penetrando fundamente no fígado e na vesícula biliar, crie uma nevoa verde em torno,
inspire o verde nutritivo das florestas, até que a luz verde tenha enchido completamente
o fígado e comece a se irradiar para os olhos, língua, boca, nariz e orelhas. Convide a luz
verde a formar uma redoma verde claro ao seu redor e imagine a alegria, a amabilidade,
a justiça e o morno prana estimulando o fluxo da natureza do fígado – a bondade; veja o
fígado repleto de bondade, que depois transborda também aos rins e as glândulas supra-
renais. Leve a energia do sorriso até os rins, Agradeça-lhes o seu trabalho de filtragem do
sangue, de excreção de resíduos e de manutenção do equilíbrio hídrico. Sinta-os mais
frescos, revigorados e limpos. Sorria para as glândulas supra-renais, acima dos rins; elas
produzem a adrenalina para situações de tensão, além de diversos outros hormônios. As
supra-renais podem demonstrar sua gratidão injetando-lhe uma dose extra de energia.
Imagine o imenso oceano azul, visualize uma bonita luz azul evaporando do oceano,
sorria esta luz azul para dentro dos rins, supra-renais e a bexiga. Novamente sorria lá no
fundo para os rins. Sorria com o calor da alegria, do amor e da bondade. Visualize os rins
73
se tornando azuis revigorados e revitalizados. Faça manar a natureza dos rins – a gentileza
até preenche-los, transbordando para todo corpo e depois ao pâncreas e ao baço. Sorria
para o pâncreas, que fica ligeiramente à esquerda e um pouco acima da linha da cintura.
Depois sorria para o baço, que fica na porção inferior e no lado esquerdo da caixa torácica.
Sinta-o mais macio e pleno. Sorria novamente para o baço e para o pâncreas; imagine os
raios do sol do alto verão irradiando uma luz amarela-dourada bem sutil, visualize essa
luminosidade refletindo num campo de trigo pronto para a colheita, formando uma nevoa
que envolve o baço e o pâncreas, agora essa névoa se expande e toma todo seu corpo em
dourado. Sorria para a virtude do baço – a equidade -, faça-a jorrar e descer até a bexiga
e a região sexual. Leve a energia do sorriso até a região genital, na porção inferior do
abdômen. As mulheres sorriam para os ovários, útero e vagina. Os homens sorriam para
a próstata e para os testículos. Agradeça-lhes a produção dos hormônios e o fornecimento
da energia sexual. Faça o amor, a alegria, a bondade e a gentileza fluir até os órgãos
genitais, para que você tenha a força de superar e eliminar desejos sexuais incontroláveis.
Você é quem deve controlar o impulso sexual, e não o contrário. Sinta amor e excitação
sexual e também o coração e os órgãos sexuais se unindo. Observe como esse processo
transforma a energia sexual em prana. Canalize a luz laranja e vermelha para os órgãos
sexuais. Agradeça-lhes pelo seu trabalho em manter você vivo e saudável. Agradeça aos
genitais, que lhe conferem o sexo que você tem. A energia sexual é a energia básica da
vida. Sorria para os seus órgãos sexuais e sistema reprodutor. Descanse.
Volte aos olhos. Sorria rapidamente para todos os órgãos da linha frontal,
examinando cada um deles em busca de tensões que ainda persistam. Sorria para a tensão
até que ela desapareça.
Novamente concentre a atenção nos olhos e sinta a energia do sorriso. Faça-a fluir
até a boca. Concentre-se na língua e produza um pouco de saliva mexendo a boca e a
língua. Cole a ponta da língua ao céu da boca, enrijeça os músculos do pescoço e engula
a saliva com força e rapidez, fazendo o som característico do engolir. Relaxe o pescoço e
com o sorriso interior, acompanhe a saliva pelo esôfago até o estômago. Agradeça-lhe o
importante trabalho de liquefação e digestão do alimento. Sinta-o calmo e relaxado.
Prometa ao estômago que dará saudáveis alimentos para digerir. Sorria para o intestino
delgado, na porção mediana do abdômen. Agradeça-lhe a absorção dos nutrientes, que o
mantém saudável e cheio de vitalidade. Sorria para o intestino grosso: o cólon ascendente,
o cólon transverso, o cólon descendente e o cólon sigmóide, o reto e o ânus. Agradeça-
74
lhe pelo seu trabalho de eliminar resíduos e por mantê-lo limpo, revigorado e receptivo.
Sorria para ele e sinta-o tépido, belo, limpo, relaxado e calmo.
Volte aos olhos. Rapidamente sorria para toda a linha mediana, atento a qualquer
tensão. Sorria para a tensão até que ela desapareça. Dirija a sua atenção novamente para
os olhos, sorria interiormente com os dois olhos; concentre a energia do sorriso no ponto
entre as sobrancelhas. Com a visão interior, dirija o sorriso para a parte central da glândula
pituitária e sinta-a desabrochar. Com os olhos, dirija o sorriso para o cerebelo. Sinta-o se
expandir e irradiar uma luz dourada para todo o cérebro. Sorria para o tálamo, de onde
irão se propagar, a verdade e a energia do sorriso. Sorria para a glândula pineal. Eleve a
visão do sorriso, como um facho de luz brilhante, até o lado esquerdo do cérebro,
passando depois ao lado direito e ao cerebelo. Isso irá equilibrar os lados esquerdos e
direito do cérebro, fortalecendo os nervos.
Direcione sua visão e o sorriso interior até o ponto da cabeça que se liga à coluna
e depois à coluna espinhal começando pela vértebra cervical na base do crânio. Desça a
visão do sorriso interior, levando essa energia amorosa a cada vértebra e ao disco que
existe sob cada vértebra. Conte cada vértebra e cada disco, sorrindo para eles: sete
vértebras cervicais, doze torácicas, cinco lombares, o osso triangular chamado sacro e o
cóccix. Sinta a coluna espinhal e as costas mais soltas e relaxadas. Sinta os discos mais
tenros. Sinta a coluna se expandindo e se alongando, aumentando ligeiramente sua
estatura.
Volte a atenção para os olhos e sorria rapidamente para toda a linha posterior.
Todo o seu corpo já deve estar relaxado. O exercício da linha posterior aumenta o fluído
espinhal e entorpece o sistema nervoso. Sorrir para o disco evita que ele enrijece e se
deforme, perdendo a capacidade de absorver a força e o peso do corpo. É possível evitar
ou aliviar a dor nas costas sorrindo para a coluna.
Agora sinta a energia descendo por todo o seu corpo, como uma cascata – uma
cascata de sorrisos, de alegria e de amor. Sinta todo o seu corpo sendo amado e apreciado.
Concentre a energia do sorriso, na região do umbigo, dentro do corpo. Depois,

mova mentalmente essa energia numa espiral, em torno do umbigo; não vá além do
diafragma nem abaixo do osso pubiano. Os homens iniciem no sentido horário, as
mulheres no anti-horário. A seguir, inverta a direção da espiral e leve-a de volta ao
75
umbigo, girando em torno dele. Agora, a energia está armazenada com segurança no
umbigo, disponível sempre que você precisar dela, para qualquer parte do corpo.
BREVES EXERCÍCIOS SUBSTITUTIVOS
Segue-se um exemplo de prática de Yoga que pode ser realizado no escritório ou em casa.
Exercício 1
Tranque a porta. Apague a luz. Abaixe ou feche as venezianas. Marque o tempo

de duração do exercício (por exemplo, dez minutos). Deite-se no chão ou num sofá. Feche
os olhos. Inicie relaxando todo o corpo na postura de Shavasana, por um curto período.
Deixe sua mente livre e ouça os ruídos do mundo exterior. Não analise ou
racionalize esses sons: apenas tome consciência deles como algo que vem de fora.
Transfira sua atenção para o próprio corpo, respire profundamente e sinta o
relaxamento que o começa a envolver. Foque sua mente nos pontos de seu corpo em
contato com o chão e mantenha essa sensação por alguns minutos. Faça então um rodízio
de conscientização, rapidamente, repassando todo o corpo, começando com o polegar
direito e prosseguindo para o restante do corpo (lado direito, lado esquerdo, costas, frente,
partes principais).
Tome consciência de sua respiração normal: o ar que entra pelas narinas e sai (ou
foque nos movimentos respiratórios na garganta, no peito ou no umbigo, conforme seu
desejo). Mantenha a atenção nos movimentos respiratórios durante certo tempo. Faça
contagem regressiva de 11 até 1 (ou 27 até 1, se tiver tempo). Pare de contar e respire
longa e profundamente. Permaneça deitado imóvel, durante alguns instantes e depois se
estique devagar. Abra os olhos e levante-se. Isto completa o exercício.
Exercício 2
Fique imóvel e deixe que seu corpo físico relaxe o máximo possível. Procure áreas
de seu corpo que ainda estejam tensas e tente relaxar. Por exemplo: a testa está franzida?
Seu pescoço está duro? As mãos estão fechadas? Solte todos os músculos de seu corpo e
relaxe imediatamente; repita este exercício. Foque sua atenção no ar que entra e sai das
narinas e mantenha essa atenção por alguns momentos. Imagine que o ar entra e sai
76
alternadamente pelas narinas: entra pela esquerda e sai pela direita; entra pela direita, sai
pela esquerda, e assim por diante. Comece a contar os movimentos respiratórios de 27
para 1. Continue o exercício o tempo que achar necessário. Quando quiser terminar,
abandone a contagem e tome consciência de seu corpo físico. Antes de levantar-se, respire
completamente. Termine então o exercício.
Exercício 3
Em casos de insônia ou excitação demasiada, o Yoga Nidra pode ser usado para
provocar sono. Comece por apagar a luz e se deitar, na postura de Shavasana. Pode
descansar a cabeça no travesseiro, que não deve ser alto. Coloque as mãos na posição
mais confortável, provavelmente com as palmas para baixo. Se seu colchão é muito
macio, é bom sustentá-lo com uma tábua por baixo. O método é o mesmo do exercício
rápido. Comece escutando os sons que vêm do mundo exterior (veja “relaxamento” em
Yoga Nidra 2) e depois concentre-se nos pontos de contato de seu corpo com a cama.
Prossiga fazendo um rodízio de conscientização por todo o corpo físico, umas

duas ou três vezes. O sono virá normalmente. Se for preciso, continue com uma prática
de respiração alternada (narina esquerda, narina direita), contando regressivamente de 57
até 1. Se ainda não consegue conciliar o sono, faça algum exercício físico antes de deitar-
se como, por exemplo, um passeio a pé ou quinze minutos de Suryanamaskar.
REFERÊNCIAS
AMITA, S., PRABHAKAR, S., MANOJ, I., HARMINDER, S., PAVAN, T. Effect of
yoga-nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian J Physiol Pharmacol, v.
53, p. 97–101, 2009.
ANDERSON, R., MAMMEN, K., PAUL, P. PLETCH, A., PULIA, K. Using Yoga Nidra
to Improve Stress in Psychiatric Nurses in a Pilot Study. The Journal of Alternative and
Complementary Medicine, v. 23, 2017.
DOL, KIM SANG. Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university
students. Complementary Therapies in Clinical Practice, v. 35, p 232-236, 2019.
77
KUMAR Kamakhya. Yoga nidra and its Impact on Students’ well being. Yoga-
Mimansa, v. XXXVI, p. 31-35, 2004.
RANI, K., TIWARI S. C., KUMAR, S. SINGH, U., PRAKASH, J., SRIVASTAVA, N.
Psycho-Biological Changes with Add on Yoga Nidra in Patients with Menstrual
Disorders: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci., p. 1–9, 2016.
RANI, K., TIWARI S. C., SINGH, U., SINGH I., SRIVASTAVA, N. Yoga Nidra as a
complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual
disorder. Int J Yoga, v. 5, p. 52–56, 2012.
SARASWATI, Swami Satyananda. Yoga Nidra: relaxamento físico mental emocional.

Munger: Yoga Publications Trust, 1976.
<https://www.yoga.pro.br/openarticle?id=830&YOGA-NIDRA:-SONO-PROFUNDO-
CONSCIENTE-DO-YOGA> Acesso em 28-07-19
<http://www.yogamarciaamaral.com/yoga/terapias-alternativas-complementares>
Acesso em 28-07-19
< https://www.kboing.com.br/derose/7-anga-yoganidra/> Acesso em 28-07-19
<http://yogapro.sa-east-1.elasticbeanstalk.com/openarticle?id=337&Yoganidra:-
mergulho-no-Eu> Acesso em 28-07-19
< https://prakritiyoga.com.br/resources/Yoganidra.doc> Acesso em 28-07-19
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YOGA NIDRA - RELAXAMENTO PROFUNDO

Professora: Jessica dos Santos Pizzo

O Yoga Nidra é um método que induz ao relaxamento físico, mental e emocional,

Ao entrar no Yoga Nidra, o estado de Sono Profundo consciente, a consciência do

A prática tem origem tantra e é baseada em um rodízio de conscientização em que

Existem quatro estados de consciência: Desperto, Sonho, Sono Profundo e Turya.

 Estado Desperto: Neste estado de consciência, os três níveis (consciente,

Na Meditação, a pessoa permanece no estado Desperto de consciência, a mente é

Dol (2019) realizou um estudo sobre os efeitos do Yoga Nidra no stress e na

Anderson e colaboradores (2017) fizeram um estudo piloto, no qual nove

Rani e colaboradores (2016) realizaram um ensaio clínico randomizado para

Amita e colaboradores (2009) realizaram um estudo com o objetivo de avaliar o

ELEMENTOS DO YOGA NIDRA

Etapa realizada para relaxar antes de iniciar a prática.

3 - Propósito (Sankalpa) ou Resolução

O propósito é uma ordem direta do consciente para o subconsciente. Depois o

 Manterei saúde perfeita;

4 - Rodízio de Conscientização – Relaxamento Físico

É realizado um rodízio de conscientização de todo o corpo físico, atingindo-se o

Desta forma a mente é obrigada a focar momentaneamente em uma determinada

5 - Consciência da Presença da Respiração – Relaxamento Físico

O relaxamento prossegue quando a atenção é direcionada para a respiração, sem

Durante a consciência da respiração deve-se evitar o esforço físico ou qualquer

O exercício continua na profundidade das emoções ou sensações. Nesta etapa a

7 - Visualização de Histórias e Imagens – Relaxamento Mental

Nesta etapa, o relaxamento mental é alcançado, o praticante aparenta estar

A partir desse momento, uma série de imagens e símbolos serão mencionados,

Retorno da consciência do mundo exterior, do corpo físico e da respiração.

As instruções da prática devem ser feitas em um rimo que mantenha a mente do

Normalmente as práticas variam de acordo com o tempo disponível e a capacidade

As pessoas devem sair do estado de relaxamento lentamente e nunca de maneira

O Yoga Nidra é praticado na postura de Shavasana, a “postura do corpo morto”.

Asanas preliminares podem ser utilizados como preparação: Pawanmuktasana, e

Outra preparação que pode ser utilizada é a sequência de Suryanamaskar

O QUE OCORRE DURANTE A PRÁTICA?

Durante a prática de Yoga Nidra o praticante se desliga do mundo exterior. A

Os símbolos escolhidos durante a prática têm de ter um significado universal e

Assim, a ansiedade diminui, há uma maior harmonia interior, o pessimismo e

Além disso, durante a prática, podem surgir imagens ou símbolos que, na

YOGA NIDRA E OS CHAKRAS

A palavra chakra é originária do sânscrito e significa roda, disco ou plexo. Os

Os chakras estão conectados entre si através de canais ou tubos etéricos chamados

Os estados de consciência Desperto, Sonho e Sono Profundo funcionam, de modo

Figura – Os Chakras: Centros Psicossomáticos

Muladhara chakra (Chakra raiz)

 Nome em sânscrito: MULADHARA (Base e fundamento; Suporte).

Svadhisthana Chakra (Chakra órgão genital e base da barriga)

 Nome em sânscrito: SWADHISTANA (Fundamento de si próprio).

Manipura chakra (Chakra do Plexo Solar)

 Nome em sânscrito: MANIPURA (Cidade das Joias).

Anahata chakra (Chakra cardíaco)

 Nome em sânscrito: ANAHATA (Invicto; Inviolado).

 Nome em sânscrito: VISHUDDA (O purificador).

Ajña chakra (Chakra Frontal)

 Nome em sânscrito: AJÑA (O Centro de comando).

Sahasrara padma (Chakra Coroa)

 Nome em sânscrito: SAHASRARA (O Lótus das mil pétalas).

No exercício que se segue, você irá desenvolver a sensação de relaxamento do

Agora procure trazer a sensação de relaxamento interior para todo o corpo.

Vamos começar o rodízio de conscientização repassando todas as diferentes partes

LADO ESQUERDO (PAUSA). Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo,

COSTAS (PAUSA). Escápula direita, escápula esquerda, nádega direita, nádega