PAUSAS

ACTIVAS

INSTRUCTOR:
JULIETH MARCELA
PALACIO CRUZ.
  AGENDA:
 Presentación guía de Aprendizaje.
 Socialización Pausas Activas.
 Desarrollo actividad de evaluación.
 PAUSAS ACTIVAS
 ¿QUE ES PAUSA ACTIVA?:

 Es una actividad física realizada en un

breve espacio de tiempo en la jornada
laboral, orientada a que las personas
recuperen energías para un desempeño
eficiente de trabajo, a través, de
ejercicios que compensen las tareas
desempeñadas, revirtiendo de esta
manera la fatiga muscular y el cansancio
generado por el trabajo.
 LAS VENTAJAS DE
LAS PAUSAS ACTIVAS
 Crear conciencia respecto a que la salud (auto -
cuidado).
 Prevenir desordenes psicofísicos causados por la
fatiga física y mental.
 Activar la energía corporal.
 Activar la circulación sanguínea.
 Evitar la monotonía durante la jornada laboral.
 Disminuir la fatiga física, visual y mental.

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una

o dos veces al día durante el turno de ocho horas laborales
con una duración entre 5 y 7 minutos.
 TENGA EN CUENTA

 La respiración debe ser lo mas profunda y

rítmica posible.
 Relájese.
 Concéntrese en los músculos y
articulaciones que va a estirar.
 Sienta el estiramiento.
 No debe existir dolor.
 PAUSAS ACTIVAS:

EJERCICIOS
 CABEZA
 Lleve el mentón a
tocar el pecho,
realizando
movimientos de la
cabeza hacia la
derecha e izquierda
en forma de
péndulo
o Para los músculos del
cuello, en posición
sentado en la silla, lleve
la cabeza hacia atrás y
manténgala durante un
tiempo considerable.
 En posición inicial
realice movimientos de
la cabeza inclinando
hacia el lado derecho e
izquierdo con el oído a
tocar el hombro.
 HOMBROS
 Con espalda recta o Gire los hombros en cuatro
piernas separadas y Movimientos continuos: Hacia
cabeza alineada arriba, hacia atrás, hacia abajo y
suba y baje los hacia delante. Haga lo mismo en
hombros sentido contrario.
 BRAZOS
o Con los brazos o GIRAR EL BRAZO o LLEVE LOS BRAZOS
extendidos hacia los HASTA TOCAR EL ARRIBA, ENTRELACE
lados y a altura de HOMBRO LAS MANOS, GIRE
los hombros realice CONTRARIO Y HACÍA AFUERA LA
MANTENER 15 PALMA DE LAS
giros hacia adelante
SEGUNDOS. MANOS.
y atrás.
 BRAZOS
o LLEVE LOS BRAZOS  Intente tocarse los dedos o Lleve su mano
ADELANTE, en la espalda con un brazo hacia la espalda
ENTRELACE LAS por encima del hombro y por encima de la
MANOS, GIRE otro pos debajo. Lleve los cabeza; con la
HACÍA AFUERA LA codos hacia atrás y mano contraria,
PALMA DE LAS sostenga. Está estirando empuje el codo
MANOS los pectorales y músculos hacia atrás.
de los brazos
 ESPALDA Y ABDOMEN
 Con las piernas o Sentado en su silla o Continuando con el
separadas, estire con los pies en el ejercicio anterior,
la cintura hacia banquito o reposa inclínese con los
atrás y hacia pies, estire los brazos estirados
adelante brazos como si intentando tocar el
quisiera tocar el piso.
techo.
 ESPALDA Y ABDOMEN
 Con los brazos o Párese con los pies separados a igual
extendidos, realice distancia que los hombros, ponga una mano
inclinaciones con el en la cadera, al tiempo extienda el brazo
tronco de izquierda hacia arriba sobre la cabeza e inclínese
a derecha. lateralmente, sostenga esta posición.
Descanse y repita hacia el lado contrario.
 MANOS
o Complemento al ejercicio anterior,
 Recuerde realizar un realice una rotación de las muñecas en
calentamiento previo varias direcciones, alternando los
al comienzo de cada movimientos.
labor. Para ello abra y
cierre las manos y
realice repeticiones
hasta lograr un
calentamiento en los
tendones de las
manos. Dirija su mano hacia el
lado externo tratando de
llevarla hasta donde
alcance
 MANOS o Flexione dedo por
dedo, iniciando por
el meñique hasta
 Realice círculos con cerrar el puño.
el dedo pulgar
hacia un lado y
hacia el otro
o Separe los dedos
de las manos y
vuélvalos a unir.

o Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro
 PIERNAS
Levante una pierna, sujétela con
las manos y llévela hasta el
pecho. Alterne cambiando de
pierna.
Párese con un pie delante del
otro y sepárelo. Lleve todo el
peso del cuerpo hacia el frente
doblando la rodilla de adelante,
cuidando que los talones queden
totalmente apoyados sobre el
piso. Mantenga la espalda recta.
Alterne cambiando de pierna.
Doble una pierna hacia
atrás, con la mano
contraria sujete el pie y
hale suavemente el
talón hacia la nalga.
Sostenga y cambie de
pierna.
 PIERNAS
 Separe los piernas a una  Sentado extienda la
distancia un poco mayor que el pierna derecha al frente
ancho de los hombros, flexione y lleve la punta del pie 10
la rodilla derecha y apoye todo veces hacia arriba y
hacia abajo. Descanse y
el peso sobre la rodilla repita con la otra pierna
flexionada, mantenga la pierna el ejercicio.
izquierda recta.
 PIES
 Realice o Camine en o Sentado, ubica tus pies en el
balanceo de
pies punta- puntas suelo frente de ti, mantén tus
talón. durante 10 talones en el suelo y levanta
segundos. los dedos; baja los dedos y
levanta el talón.

o Sin apoyar el pie sobre el

piso realizar rotaciones,
tres a la derecha, tres a la
izquierda.
 OJOS
 Para la fatiga visual se
recomienda tapar los
ojos cerrados con la
palma de las manos,
pero antes es
aconsejable calentarlas,
frotándolas entre sí.

o También se recomienda mirar

alternativamente los objetos
cercanos y lejanos (más de 6
metros) o coja un objeto o
elemento, acérquelo y aléjelo
mientras enfoca la mirada a éste y
los músculos de los ojos rotan de
ejercicio.