Poseer una buena salud no consiste solo en la ausencia de

enfermedades, sino en hacer todo lo necesario para prevenir su

aparición y esto solo se consigue llevando a cabo una VIDA SANA, para
lo cual existen tres condiciones imprescindibles: comer bien (siguiendo
una alimentación equilibrada), mantenerse en forma (mediante la
práctica de ejercicio físico en forma habitual y constante) y combatir a
los enemigos de la salud (estrés, tabaco, drogas, etc.).

Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienen los

alimentos depende especialmente el buen funcionamiento del cuerpo
humano y la ausencia de trastornos y enfermedades.

Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para

desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son
seis: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y
minerales. Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los
alimentos naturales que se consumen normalmente, su proporción es
desigual y ninguno los posee todos. Así, por ejemplo, los aceites sólo
contienen grasas, mientras que en los huevos se encuentra el mayor
contenido de proteínas. De ello se deduce que, para obtener una dieta
equilibrada, es recomendable combinar los productos alimentarios de la
mejor forma posible, según los nutrientes fundamentales que contenga.

EL AGUA

Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva

durante más tiempo ingiriendo, más que alimentos sólidos, sólo agua.
Ello se debe a que el cuerpo humano está formado por un alto
porcentaje de líquido -entre un 60% y un 65% en un adulto- La función
del agua en el organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a través de
la orina y de la transpiración y, mediante esta última, también regula la
temperatura del cuerpo, manteniéndolo refrigerado cuando se
encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

Pese a que la mayoría de los alimentos contienen algunos de los

nutrientes necesarios, ninguno es tan completo como la leche materna.

LAS PROTEINAS

Las funciones que desempeñan las proteínas en el desarrollo del cuerpo

humano son varias e importantísimas, pues intervienen en la formación
de algunos de sus elementos esenciales, como son los tejidos
corporales-razón por la cual son tan recomendables durante el período
de gestación del feto y de crecimiento de los niños-, las enzimas y las
hormonas reguladoras del metabolismo y los anticuerpos destinados a
combatir las infecciones. Además, son las encargadas de producir la
regeneración del cabello y de las uñas que, lentamente, se registran
durante toda la vida de una persona.

LAS GRASAS

De las grasas, reserva energética, se sirve el cuerpo para obtener la

energía que no le aporten las calorías de una dieta deficitaria. Además,
envuelven los órganos vitales para protegerlos de posibles contusiones y
actúan como protectoras del cuerpo cuando las temperaturas son bajas,
Así como una dieta deficitaria en grasas puede provocar serios
problemas de salud, por que el organismo recurre a las grasas de los
tejidos musculares para producir energía, también pueden provocarlos
la ingestión excesiva de grasas, puesto que el cuerpo, al no poder
convertirlas en energía , las acumula, como es el caso de la obesidad,
condición que se relaciona con los desequilibrios circulatorios y
cardíacos.

Con una dieta equilibrada se reduce la posibilidad de sufrir trastornos

orgánicos causados tanto por la carencia como por el exceso de ciertos
nutrientes básicos.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Su objetivo fundamental es dotar al organismo de la energía necesaria

para desarrollar normalmente las actividades cotidianas. de ahí que
quienes llevan una vida muy agitada o se dedican a la práctica de
deportes, actividades de gran consumo energético, opten por dietas con
un alto contenido de hidratos de carbono.

LAS VITAMINAS

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático

y hormonal, Su intervención en la regulación del metabolismo es de gran
importancia y, dadas su variedad y las múltiples funciones que
desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al
organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede
ocasionar trastornos generales de consideración.

LOS MINERALES
También éstos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante
en cuanto se refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el
metabolismo. Además, el correcto aporte de los diversos minerales que
existen como nutrientes esenciales contribuye, dados los efectos
característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el
organismo.

CANTIDAD DE NUTRIENTES

EN TRES PRODUCTOS BASICOS

(en porcentajes aproximados)

NUTRIENTE LECHE PESCADO PAN

S

Agua 87 72 35

Proteínas 3,5 19 9

Grasas 3 7 0,70

Minerales 0,50 0,75 1,40

Hidratos de 5,50 0 53,50

carbono

EMBARAZADAS
A la mujer embarazada lo primero que se le indica es que se haga una
analítica completa para saber cuál es el estado de sus defensas, su
grupo sanguíneo y su Rh, y detectar cualquier posible trastorno o
patología.

En líneas generales, la alimentación durante el embarazo será la misma

que la de cualquier mujer sana, pero con algunos cuidados especiales.
Hay que prestar mucha atención a la alimentación de las mujeres
multíparas -las que ya han tenido más de un embarazo-, y sobre todo
cuando ha habido un corto periodo entre ellos. En estos casos, las
posibles reservas de la madre se han ido agotando y su organismo
puede resentirse con anemias o descalcificaciones.
Se ha de seguir una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, en la
gestación se ha de aumentar la ingestión de alimentos ricos en hierro y
ácido fólico, fundamentalmente. El hierro lo encontramos en la soja, las
lentejas, las espinacas, judías verdes y los guisantes. El hierro es
necesario para que el feto pueda aprovechar el oxígeno. Su carencia
produce la anemia ferropénica: disminuyen los glóbulos rojos y, por
tanto, disminuye el paso del oxígeno al feto a través de la placenta.

La mujer deberá tomar suplementos de ácido fólico (vitamina B9) dos o

tres meses antes del embarazo y a lo largo de la gestación. El ácido
fólico está implicado en el crecimiento de las células. La carencia de
ácido fólico puede dar lugar a defectos en el crecimiento del tubo neural
del feto (el futuro cerebro y médula espinal del niño), lo que se traduce
en la formación de espina bífida.

La ausencia de ácido fólico es responsable también de otras afecciones

graves para el feto, como el desarrollo del labio leporino, el aborto
espontáneo en el primer trimestre, el aumento de la tensión arterial,
poco desarrollo en la talla del feto o el desprendimiento de la placenta.

Los objetivos que se buscan en la alimentación durante el embarazo son

cubrir las necesidades nutritivas de la mujer y satisfacer las exigencias
nutritivas del desarrollo y crecimiento del feto. También se persigue
preparar al organismo materno para afrontar favorablemente el parto y
promover la futura lactancia.

1. Claves de una dieta equilibrada

La mitad del aporte proteico debe proceder de las carnes, pescados y

huevos. La principal fuente de energía para llevar a cabo las actividades
diarias serán los hidratos de carbono complejos (el organismo absorbe la
glucosa -un tipo de azúcar que contienen- de forma gradual). Los
hidratos de carbono complejos son el arroz, las legumbres, las patatas,
las frutas y algún cereal enriquecido.

No se debe abusar de los hidratos de carbono simples, que encontramos

en el azúcar de mesa, la miel, los dulces o la bollería industrial, porque
pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Al ingerir hidratos de
carbono simples, el azúcar pasa directamente a la sangre, y como en el
embarazo hay cierta resistencia a la insulina (la hormona encargada de
bajar los niveles de azúcar en sangre), el azúcar hace que el feto
aumente de tamaño. Por ello los hidratos de carbono simples se tomarán
de vez en cuando, de forma moderada.

Las verduras, frescas o congeladas, junto con las frutas, son los
alimentos que aportan más vitaminas y minerales. Como principal grasa
se debe consumir el aceite de oliva, aconsejable para cocinar los
alimentos. El aceite de oliva contiene ácidos grasos esenciales muy
importantes para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto.
Las cocciones de los alimentos deben ser sencillas, con pocas especias,
y con un aporte de sal normal, preferentemente yodada.

Son muy importantes los productos lácteos (la leche y sus derivados,
preferiblemente desnatados) para un correcto balance cálcico, y los
alimentos ricos en hierro, dada la tendencia a amenizarse de la mujer
embarazada. El consumo de calcio es imprescindible para la formación
de los huesos del feto, y también para prevenir el aumento de la tensión
en la mujer embarazada. Los alimentos desaconsejables son
principalmente los alimentos ricos en grasas.

2. Alimentos prohibidos durante el embarazo

Los embutidos no deben consumirse en el embarazo. Tampoco la

carne o el pescado poco cocinados. Los vegetales crudos deben
lavarse escrupulosamente. Si no se siguen estos consejos, puede
aparecer una enfermedad de transmisión alimentaria con riesgo de
muerte para el niño: la listeriosis, provocada por una bacteria que se
encuentra en los alimentos.

Otra enfermedad que se debe prevenir, a pesar de que es muy poco

frecuente, es la toxoplasmosis. El toxoplasma es un parásito que se
encuentra en las carnes crudas, en las verduras que no están
lavadas, y sobre todo en los gatos. Es peligroso que las mujeres
embarazadas convivan con estos animales. Para evitar la
toxoplasmosis, además de no comer carne cruda ni embutidos es
fundamental lavarse bien las manos siempre que se manipule carne
cruda, y también lavar escrupulosamente las frutas y verduras.

Por supuesto, el consumo de alcohol para la mujer embarazada está

prohibido.

3. Suplementos vitamínicos, siempre bajo supervisión médica

 Las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento del
organismo porque participan en la formación de las hormonas y de
las células. A la embarazada se le pueden recomendar
suplementos vitamínicos para evitar deficiencias nutricionales.
Esto se hace siempre bajo supervisión médica, porque el grupo de
vitaminas liposolubles (A, E, D y K) se acumulan en el organismo
en caso de sobredosis, y pueden ser tóxicas para el feto. Los
suplementos de vitamina A, en concreto, no se aconsejan para la
mujer embarazada porque si se toma demasiada cantidad, puede
existir riesgo de malformaciones en el feto

4. Cuestiones prácticas
4.1.Frecuencia de comidas para la mujer embarazada

Se debe repartir la ingesta de alimentos en cinco o seis comidas

moderadas. Hay que repartir las comidas a lo largo del día y no comer
sólo cuando se tiene hambre. Las comidas repartidas también ayudan a
aplacar la sintomatología gastrointestinal: por ello es importante comer
poco a poco y masticar bien los alimentos.

La ración es la habitual en las tres comidas principales, añadiendo un

aporte extra menor entre horas. Son totalmente desaconsejables las
restricciones calóricas a las que se someten algunas madres por propia
voluntad, desoyendo los consejos de los especialistas y con el único
objetivo de preservar la figura. Igual de errónea es la creencia popular
de que la mujer debe comer por dos, lo que provoca un aumento de
peso gestacional.

El aporte diario de agua no debe ser inferior al litro y medio,

restringiendo el consumo de bebidas estimulantes o refrescos
azucarados.

4.2.Cómo evitar los ardores, náuseas y otros síntomas

Hay que evitar las comidas irritantes para el estómago, como el

chocolate, las bebidas que contienen cafeína, la menta y los
alimentos grasos. Si las comidas que realiza la mujer gestante son
copiosas, aumentarán los síntomas de malestar.

4.3.Antojos de comida durante el embarazo

 Los antojos se producen entre un 60 y un 90 por ciento de las
embarazadas. Tienen un gran componente emocional, porque en
ellos hay un mayor peso de factores psicológicos y socioculturales
más que de necesidades fisiológicas. Es preferible satisfacerlos de
forma moderada más que reprimirlos. Si se obedece a los antojos
de forma rutinaria existe el riesgo de caer en un desorden
alimenticio.

4.4.Control de peso
Lo más conveniente es seguir una dieta equilibrada, junto con
ejercicio físico moderado. Este último ha de realizarse en
consonancia con el estado de salud de la mujer gestante y el
momento del embarazo.

Nutrición en el bebé

La nutrición ideal para el bebé, en condiciones normales, es la leche

materna. A partir de los seis meses pueden añadirse otros alimentos
para complementar la leche materna y favorecer la adaptación del bebé
a las diferentes texturas y sabores.

El bebe nace ya con su reserva de vitaminas. Se sabe que la vitamina K

prácticamente no atraviesa la placenta. Sin embargo las vitaminas A, D
y E sí atraviesan la placenta, aunque en cantidades pequeñas, mientras
que las vitaminas hidrosolubles y los oligoelementos, como el hierro,
cobre y cinc atraviesan la placenta con facilidad y el niño tendrá al nacer
suficientes reservas.

Si se trata de una madre sana, capaz de producir una cantidad

adecuada de leche, basta con proporcionarle una guía dietética sobre la
forma de obtener los nutrientes necesarios a partir de una dieta variada
y balanceada y recomendarle el consumo de sal yodada.

La administración de yodo durante el embarazo y lactancia es una

medida que propone la OMS para erradicar los trastornos que su déficit
ocasiona a nivel de las hormonas tiroideas.

Con la excepción del yodo, en la mayoría de los casos no tiene que

recibir ningún otro suplemento durante la lactancia. Sólo en algunas
circunstancias especiales estará indicada la ingesta de vitaminas.

La leche materna aporta vitaminas que son muy importantes como la

vitamina A, la E, el hierro, el ácido fólico, el yodo y el cinc, que cumplen
una función primordial en el desarrollo neuronal y la inmunidad.
A partir de los 6 meses el bebé aumenta sus requerimientos de
minerales y vitaminas, por lo que no pueden ser cubiertos
exclusivamente por la leche materna, pero no es necesario darlos en
suplementos sino que deben ser proporcionados por alimentos
complementarios.

Para asegurar el aporte en calcio tan necesario para la formación de los

huesos entre otras cosas, la dieta del bebé debe incluir lácteos como
yogur y otros productos lácteos, ricos en calcio.

Para garantizar el aporte de hierro deben incluirse en su dieta carnes,

ricas en hierro y en cinc así como los cereales enriquecidos con hierro y
frutas con alto contenido en vitamina C, ya que esta vitamina aumenta
la biodisponibilidad de hierro a partir de la dieta y tiene asimismo
importancia como antioxidante y en la síntesis de neurotransmisores.

Únicamente cuando el contenido en flúor del agua es inferior a 0,3 mg/L

se recomienda administrar suplementos de flúor (0,25 mg/día) a partir
de los 6 meses de edad.

INFANCIA

A partir de los cuatro o seis meses, en la alimentación del bebé

comienza un período de transición en el que se introducen nuevos
alimentos, además de la leche materna o de fórmula, que hasta el
momento era el único alimento.

El objetivo es satisfacer las necesidades nutricionales del bebé en esta

etapa y, para ello, se van introduciendo poco a poco nuevos alimentos
con el fin de que el niño se vaya acostumbrando a nuevos sabores y
texturas.

Por orden, en este nuevo periodo nutricional el primer alimento que se

introduce son las papillas de cereales sin gluten, que aportan hidratos
de carbono, proteínas y hierro (los alimentos con gluten ?harina de trigo,
centeno y cebada- se desaconsejan hasta los seis o siete meses con el
fin de evitar alergias).

Las papillas, en su mayoría elaboradas con cereales hidrolizados

enzimáticamente, facilitan la digestión del bebé y son un alimento
recomendable y seguro.
A partir de los seis o siete meses (según la pauta de cada pediatra), ya
podrá tomar cereales con gluten (fundamentalmente trigo), lo que
permite introducir algo de pan y galletas. Esto implica diversificar
sabores y texturas, lo que contribuye a que la alimentación del bebé sea
más amena y variada.

En esa edad y hasta los tres años aumenta la maduración digestiva y

psicomotora del niño, y se irán ajustando los aportes energéticos y
proteicos con relación a la edad, los hábitos familiares y los culturales.

A los tres años, el niño ya ha alcanzado la madurez digestiva y

metabólica, lo que le permite llevar una dieta equilibrada parecida a la
de los adultos. Las necesidades calóricas bajan pero las proteicas, sin
embargo, aumentan como consecuencia del crecimiento de los
músculos y otros tejidos. Aun así, los hidratos de carbono siguen
protagonizando la alimentación, pues tienen que tomarse en mayor
cantidad que las proteínas y las grasas.

Estos nutrientes deben aportar el 55 por ciento de la energía total

necesaria, la mayoría procedentes de los cereales pero también de
vegetales, fruta, del glucógeno de la carne y de la lactosa de la leche.
Aun así los cereales son considerados la fuente natural más importante
y saludable de hidratos de carbono y energía.

Tan sólo un 10 por ciento debe obtenerse de los hidratos de absorción

rápida (azúcares); el 90 por ciento deben ser de hidratos de carbono
complejos de absorción lenta, entre los que se encuentran los cereales.

Este tipo de hidratos de carbono actúa manteniendo saciado al niño

durante más tiempo, con lo que no va a necesitar de otros alimentos
menos saludables entre las distintas comidas.

Los cereales y sus derivados deben tomarse a diario. La dieta se

distribuirá en 5 tomas: desayuno, media mañana (complemento del
desayuno), comida, merienda y cena. Debe ofertarse un gran número de
alimentos con diferentes sabores y texturas para que el niño se
acostumbre y se evite la monotonía, pero los nutrientes serán lo mismo.

Los cereales o hidratos de carbono se toman en prácticamente todas las

comidas del día. En el desayuno tiene que incluirse al menos una o dos
raciones de cereales ya sea en forma de pan, cereales tradicionales o
galletas. En la comida de mediodía deben incluirse verduras, que tienen
hidratos de carbono, pero también pan, arroz o pasta. Con lo cual, el
niño de tomar más de cinco raciones de cereales o hidratos de carbono
al día.

Para completar estos requerimientos de hidratos de carbono también

existen alimentos adaptados, que pueden favorecer la ingesta adecuada
de cereales en el niño en formatos más atractivos y con sabores más
sugerentes, como por ejemplo la leche, batidos o yogures.

En el sector lácteo se han lanzado recientemente fórmulas adaptadas a

los requerimientos nutricionales del niño en esta etapa. Son leches con
un perfil nutricional adaptado a los requerimientos del niño en esta
etapa de la vida, que incluyen cereales, cereales con fruta y cereales
con cacao, de forma que a través de un alimento cotidiano, atractivo por
su sabor y formato, se facilita la tarea a los padres para el niño obtenga
las raciones recomendadas de hidratos de carbono de absorción lenta
(cereales).

Se puede decir que los cereales son un alimento completo porque

aportan la mayoría de los nutrientes que se necesitan, pero sobre todo
hidratos de carbono. Los cereales están compuestos por un 80 por
ciento de hidratos de carbono. De ellos el niño obtendrá de manera
natural la energía necesaria para su actividad diaria.

Apenas contienen grasas e incluyen proteínas, aunque no se consideran

de tan alto valor biológico como las de la carne porque, a la mayoría de
los cereales, le falta la licina, un aminoácido esencial que el cuerpo no
puede producir por si mismo.

Los cereales integrales, o no refinados, además poseen un contenido

importante en fibra y mantienen la vitamina B12, muy interesante. Este
contenido en fibra le proporciona grandes beneficios para la flora
intestinal, mejorando el tránsito intestinal, aumentando las defensas y
previniendo posibles enfermedades.

Es complicado que los niños tomen la cantidad de fibra que necesitan al

día sólo comiendo fruta y verduras y, en este sentido, los cereales y
derivados integrales suponen un complemento idóneo y recomendable.

Adolescencia

El rápido desarrollo físico e intelectual de la adolescencia hace que los

requerimientos energéticos y nutricionales sean mayores en esta época.
Existen alteraciones mentales graves en relación con comida como la
anorexia o la bulimia y otras no graves como la ansiedad calmada con
comida que produce obesidad.

La adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada por

los continuos y rápidos cambios físicos y psicológicos que tienen lugar y
que requieren una especial atención desde un punto de vista nutricional.
El rápido crecimiento y desarrollo físico e intelectual junto con la mayor
actividad física y deportiva que se lleva a cabo en esta etapa hacen que
aumenten las necesidades energéticas y nutricionales del organismo
que quedan satisfechas con una alimentación adecuada.
La importancia de la alimentación es tal que puede condicionar el
desarrollo y estado de salud del adolescente al mismo tiempo que puede
evitar graves trastornos alimentarios como obesidad, anorexia y bulimia
nerviosas que en muchos casos pueden verse desencadenados por
hábitos alimentarios inadecuados.
Por todo esto, es fundamental orientar al adolescente acerca de cuáles
son los hábitos alimentarios adecuados, qué debe comer y en qué
cantidad y cuántas comidas debe realizar.
En definitiva, es necesario que el adolescente comprenda que para estar
sano, hace falta llevar una dieta sana, variada y equilibrada.
No obstante, resulta muy difícil establecer una dieta ideal que satisfaga
sus necesidades reales de nutrientes ya que dependerá de muchos
factores como edad, sexo, actividad física y deportiva realizadas, del
esfuerzo intelectual que realice.
Dieta ideal

Energía. La energía aportada debe ser de 2500 a 3000 kcal para

hombres y 2000 kcal para mujeres. Es necesaria para el crecimiento
óseo y el desarrollo muscular.
Proteínas. Las proteínas han de suponer el 12-14% del total de calorías
aportadas en la dieta.Aportadas a través de la carne (1 ración/día),
pescado, huevos (5/semana) y leche, siendo necesarias para el rápido
crecimiento de masa ósea y muscular.
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deben suponer un 50-55%
del total de calorías aportadas en la dieta. Fundamentalmente han de
ser hidratos de carbono complejos como almidones y féculas presente
en cereales integrales, patatas y legumbres.
Grasas. Las grasas deben ser el 30-35% del total de calorías aportadas
en la dieta. Hay que reducir el consumo de grasas saturadas. Moderar el
consumo de pizzas, frituras, hamburguesas ya que presentan un
contenido calórico muy elevado y un valor nutritivo escaso, y aumentar
las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o las poliinsaturadas
como los ácidos omega 3 que ayudaran en el crecimiento tanto físico
como intelectual.
Vitaminas. Todas las vitaminas son necesarias para un correcto
desarrollo, pero hay algunas a las que debemos prestar especial
atención.
- Tiamina, riboflavina y niacina que intervienen en la obtención de
energía.
- Ácido fólico, sobre todo en caso de embarazadas adolescentes. Esta
vitamina del grupo B previene la aparición de espina bifida en los bebés.
Además de en el germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde y
huevo podemos asegurarnos de su aporte adecuado mediante el
consumo de los llamados alimentos funcionales entre los que se
encuentra la leche enriquecida en acido fólico.
- Vitamina D, que es clave para la correcta absorción del calcio que
forma el esqueleto.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son necesarios para una dieta
sana a todas las edades, pero en la etapa de la adolescencia son
especialmente importantes los siguientes:
- Hierro, presente en hígado, carne, huevos, legumbres, espinacas...,
siendo necesario para la formación de glóbulos rojos y para el desarrollo
muscular. Es muy importante en la adolescencia, sobre todo en chicas
adolescentes debido a las pérdidas menstruales.
- Calcio, necesario para el crecimiento óseo. Se recomienda el consumo
de leche y derivados (4 raciones/día), almendras, legumbres y pescado.
- Cinc, relacionado con la síntesis de proteínas y el desarrollo de los
órganos sexuales. Además, su carencia parece estar relacionada con el
acné, típico en muchos adolescentes. Está presente en ostras, carnes,
pescados, legumbres, huevos y cereales.
Fibra. La fibra está presente en pan integral, pastas integrales, verduras
y frutas, y es necesaria para evitar el estreñimiento. Una ensalada diaria
y 3 ó 4 piezas de fruta diarias puede ser suficiente para aportar la
cantidad de vitaminas, fibra y minerales necesarias.
Agua. Se recomienda beber como mínimo de 1,5 a 2 litros de agua
diarios. Limitar el consumo de bebidas azucaradas. Moderar y, mejor
aún, suprimir el consumo de bebidas alcohólicas.
Desayuno saludable para jóvenes de 13 a 15 años

1. Para el que tiene prisa

• 1 yogur natural (125 g)
• 1 cucharada de azúcar (10 g)
• Preparar un sándwich con 2 rebanadas de pan de molde (75
g) con 4 rodajas de salchichón (40 g)
 • Y 2 quesitos (40 g)
1. Para el poco mañoso (fácil)
• 1 taza de leche (200 cc)
• 1 cucharada de cacao soluble (20 g)
• 1 manzana (120 g)
• 3 magdalenas (90 g)
1. Para el original
• 1 taza de leche (200 cc)
• 1 cucharada de cereales solubles (10 g)
• 1 cucharadita de azúcar (5 g)
• Untar 2 rebanadas de pan (100 g) con mantequilla (15 g) y
espolvorearlas con 2 cucharadas de cacao soluble (20 g)
1. Para el caprichoso

Pon en un tazón 9 cucharadas de cereales para desayuno (50 g), una

manzana (120 g) cortada en trozos, vierte un vaso de leche fría (250 cc)
y cúbrelo con 30 g de nata mezclada con 15 g de azúcar.

2. Para el clásico
• 1 vaso de leche (250 cc)
• 1 cucharada de cereales solubles (10 g)
• 2 brioches (100 g)
• Y unas onzas de chocolate (25 g)
1. Para el deportista
○ Para héroes: 1 vaso de zumo de naranja (200 cc), untar 2
rebanadas de pan (70 g) con una cucharada grande de queso
fresco (50 g), cubrirlo con 1 cucharada de miel (10 g) y
espolvorear con avellanas (20 g) y almendras (20 g) tostadas y
picadas.
○ Para los que tienen mucho apetito: 1 vaso de zumo de tomate
(200 cc), un huevo frito en una cucharada de aceite (10 g), poner
2 salchichas tipo Frankfurt (46 g) en la fuente del horno, cubrirlo
con una loncha de queso gruyere (30 g) y dejarlo en el horno
fuerte hasta que queso funda, todo acompañado de 1 rebanada
grande de pan (50 g).

Nutrición en la mujer

La alimentación equilibrada en la mujer debe variar para adaptarse a las

distintas circunstancias de su vida. En el embarazo, su preparación y la
lactancia, además, una alimentación adecuada beneficiará al bebé. El
cese de la edad reproductiva es otra etapa, donde la nutrición es una
aliada para mantener la calidad de vida.

La mujer tradicionalmente se ha encargado de la alimentación de la

familia. Ella como nadie conoce la importancia de una alimentación
saludable, sin embargo, suele ser habitual que presente carencias de
numerosas vitaminas y minerales.

El papel que asume la mujer en la vida, dedicada a sus tareas familiares,

domésticas y laborales, hace que en ocasiones no se alimente de la
forma adecuada y no tome ni el tipo ni la cantidad de nutrientes que
necesita.

Además, el querer estar delgada, de acuerdo a los cánones de belleza,

lleva a muchas mujeres a realizar dietas rígidas, bajas en calorías, que
causan deficiencias en algunos nutrientes y en ocasiones pueden
provocar verdaderos problemas de salud.

Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la

edad y las distintas etapas de su vida. Así, dieta ideal en una
adolescente tendrá unas necesidades energéticas y nutricionales
diferentes a las de una mujer postmenopáusica, por ejemplo.

En caso de las mujeres embarazadas o en periodos de lactancia se debe

cuidar especialmente la alimentación, ya que debe garantizar el aporte
energético y nutricional necesario para el niño y para la madre. Sin
embargo, la dieta durante el embarazo no es sustancialmente diferente
de la de una mujer normal, simplemente hay que hacer hincapié en el
aporte suplementario de aquellos nutrientes donde existe una mayor
demanda como hierro, calcio, ácido fólico....

La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades,
que sea mixta y equilibrada, que asegure el aporte de todos los
nutrientes necesarios en la cantidad adecuada, ajustándose a sus gustos
y preferencias y que resulte fácil de llevar a cabo.

¿Qué debe aportar la dieta ideal en la mujer?

Energía

Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo de su

vida así como de la actividad desempeñada.}
Proteínas

Las proteínas supondrán el (12-14% del total de calorías aportadas en la

dieta.

Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el

desarrollo del feto y placenta en caso de mujeres embarazadas.

Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y

lácteos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de
calorías aportadas en la dieta.

Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono

complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.

Grasas

as grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la

dieta.

Se aconseja:
• Moderar el consumo de grasas saturadas.
• Usar aceite de oliva que es el más saludable.
• Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y
magnesio beneficiosos para el sistema nervioso.
• Consumir pescados azules y algunas leches comerciales
enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con
propiedades cardiosaludables.
Vitaminas y minerales

El aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiologia de la

mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja:

○ Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de

vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que
ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre
todo en mujeres postmenopáusicas.
○ Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una
influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito
intestinal y mejora las defensas del organismo.
 ○ Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que
aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para
prevenir la aparición de anemias.
○ Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de
vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la
cantidad de vitamina C necesaria.
○ Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión
arterial y evitar la retención de líquidos.
○ En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual,
aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como
aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado,
huevos y semillas.
○ Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de
trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales
integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la
incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Fibra

Obtendremos la fibra mediante el consumo de cereales integrales, frutas

y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.

Agua

Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para

hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.

Nutrición en el hombre

La repercusión de la nutrición sobre la salud es clara, por lo que esta

debe ajustarse a los cambios físicos y morfológicos que determinan la
edad, estatura, peso y actividad que se realice.

Actualmente, el hombre cada vez se interesa más por la nutrición y su

repercusión sobre la salud. Sin embargo, es más bien hacia la edad
mediana de su vida cuando empieza a tomar conciencia de que erróneos
hábitos alimentarios y el estrés de la vida moderna inciden
peligrosamente sobre la salud y empieza a tomar medidas al respecto.
Es entonces cuando busca la dieta perfecta que le garantice una buena
salud, que retrase el envejecimiento y que le permita mantenerse en
perfecta forma. Sin embargo, es muy difícil diseñar una dieta que reúna
todas estas características y que sirva para todos los hombres, ni
siquiera existe una dieta así para una sola persona y que sea válida para
toda su vida.
La dieta ideal para el hombre, en definitiva, será aquella que garantice
cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo,
ajustándose a los gustos y preferencias de la persona y que resulte
sencilla y fácil de llevar a cabo.
Las necesidades energéticas y nutricionales del hombre varían a lo largo
de su vida en razón a los cambios físicos y morfológicos que tienen lugar
en su organismo. El mayor desarrollo de la masa ósea y muscular
condiciona unas necesidades diferentes a las de la mujer. Además sus
requerimientos son diferentes dependiendo de una serie de factores
como: edad, estatura, peso, la actividad física o profesional que realice,
etc.
Energía

Las calorías ingeridas en la dieta deberán ajustarse a las necesidades

del organismo y al desarrollo de una actividad profesional y deportiva
determinada.
Se debe moderar el consumo de fritos y aumentar el consumo de
cereales, frutas y verduras.
Proteínas
Las proteínas deben suponer el 12-14% del total de calorías aportadas
en la dieta.

Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular.

Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y
lácteos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono han de aportar del 50% al 55% del total de
calorías de la dieta.

Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono

complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.
Grasas
Las grasas han de suponer el 30-33% del total de calorías aportadas en
la dieta.

Se aconseja:
○ Moderar el consumo de grasas saturadas que obstruyen arterias y
ocasionan problemas de peso.
○ Usar aceite de oliva que es el más saludable.
○ Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales
beneficiosos para el sistema nervioso. Además, recientes estudios
 han demostrado que las nueces disminuyen las cifras de colesterol
en sangre.
○ Consumir pescados azules y algunas leches comerciales
enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con
propiedades cardiosaludables.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son esenciales para una dieta saludable. Se
aconseja:

- Consumir de 2-3 raciones diarias de derivados lácteos para

proporcionar los niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios
para el desarrollo óseo.
- Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia
positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora
las defensas del organismo.
- Tomar frutas y verduras que proporcionan gran cantidad de vitaminas,
minerales y fibra. El consumo de cítricos aporta gran cantidad de
vitamina C, siendo de gran utilidad en caso de fumadores que necesitan
un mayor aporte de la misma.
- Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial.
- Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo,
soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que
actúan como antioxidantes y previene del cáncer y otras enfermedades
crónicas.
- Tomar un aporte de cinc presente en ostras, frutos secos, col,
champiñones, y que se encuentra implicado en el desarrollo y función de
los órganos sexuales además de actuar como antioxidante y prevenir el
cáncer.
Fibra
Consumir cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, para evitar
el estreñimiento.
Agua
Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y
eliminar toxinas.

Tomar un vaso de agua en ayunas, ayuda a evitar el estreñimiento.

Nutrición en los mayores
La alimentación en esta etapa de la vida ha de cuidarse ya que, si es
completa y equilibrada, contribuye al mantenimiento de la salud
evitando problemas carenciales o descompensación de las
enfermedades que pudiera haber.
La alimentación de las personas mayores
Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores
debido a una reducción de su actividad física, no pasa lo mismo con su
necesidad de nutrientes, mayor que en personas jóvenes.
Pese a que los factores genéticos juegan un papel determinante en la
expectativa de vida, la dieta y la nutrición contribuyen decisivamente a
aumentar la calidad de vida de los mayores, y a prevenir y tratar
numerosas enfermedades que les afectan.

Una alimentación adecuada contribuye a preservar a las personas

mayores de la pérdida de tejidos y funciones orgánicas, de
enfermedades crónicas degenerativas, etc.
Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores
debido a una reducción de su actividad física, no pasa lo mismo con su
necesidad de nutrientes, mayor que en personas jóvenes.
Recomendaciones
En las personas de edad avanzada es importante:
○ Realizar actividad física acorde con las posibilidades individuales.
La actividad física en personas mayores contribuye a disminuir la
pérdida de masa ósea y el riesgo de diabetes, mejorando la
función cardiovascular, y la masa y fuerza muscular.
○ Prevenir o reducir la incidencia de la obesidad. Realizando
actividad física y reduciendo el consumo de grasa saturada. Es
importante dar prioridad a los platos tradicionales de nuestra
cocina como las legumbres, vegetales y pescado.
○ Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed.
○ Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal.
○ Consumir grasas cardiosaludables, preferentemente aceite de
oliva virgen y omega 3.
○ Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas.
http://www.arecetas.com/especial_dietas/edad.html

http://www.pulevasalud.com/ps/contenido.jsp?
ID=57679&TIPO_CONTENIDO=Articulo&ID_CATEGORIA=956&ABRIR_SEC
CION=2&RUTA=1-2-46-956