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PROGRAMA PREVENTIVO: SESIÓN 2 DEL TALLER

¡APRENDO A MANEJAR MIS EMOCIONES PARA VIVIR MEJOR!

I. DATOS INFORMATIVOS:

1. Dirigido a : Padres de Familia

2. N° de participantes máximo
3. N° de participantes mínimo
4. Número de sesiones
5. Fechas de ejecución
6. Lugar
Quesada Sosa
7. Dirección
8. Facilitadores
: 35 personas
: 20 personas
: 6 sesiones
: 10 de setiembre 2015
: Centro Educativo N° 1140 Aurelio Miro
: Calle 11 s/n – La Molina
: Ps. Liliana Chamorro
: Katherine Mondalgo

II. FUNDAMENTACIÓN:

El control de las emociones se refiere al manejo de las diferentes situaciones que nos
enfrentamos, saber identificarlas para poder comprender su naturaleza y poder controlarlas.
Esta será la única forma de poder serenarnos en determinadas ocasiones, por ejemplo,
cuando sintamos miedo por algo irracional. Si comprendemos de dónde nace este miedo
lograremos aprender a controlarlo. Así, el control de las emociones es esencial para superar
por ejemplo ciertas fobias, como miedo a volar, a los espacios pequeños o incluso a las
arañas.

El manejo de las emociones se desarrolla desde la niñez, los padres ejercen un rol
importante, ya que generan un modelo a seguir por sus hijos en cómo se desarrollará las
emociones ya que son controladas por la persona y no debe tener un efecto inverso.

III. OBJETIVO GENERAL:

Dar a conocer estrategias para el control de emociones que causen conductas negativas
en la familia.
IV. MARCO TEÓRICO:

La ira descontrolada puede hacer que tu y las personas a tu alrededor se sientan mal. Si
tus arrebatos, rabia o frustración están afectando negativamente las relaciones con la
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familia, amigos, compañeros de trabajo o incluso desconocidos, es el momento para

aprender algunas habilidades y aprender Como Controlar La Ira.

TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA IRA

1. Técnica de Respiración Profunda:

 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
 Suelta el aire (boca) mientras cuentas mentalmente hasta ocho.
 Repite el proceso anterior.

2. Técnica del Volumen Fijo:

Cuando una persona está tensa tiende a subir el volumen de la voz. Esto provoca que, a
su vez, la otra persona eleve un punto por encima del otro su propio volumen. Tú eres
consciente de que estás gritando pues notas la tensión en tu garganta y la presión en tu
cabeza, además de escucharte por supuesto. En el momento de darte cuenta de cómo está
subiendo tu volumen debes bajarlo y quedarte estático en un volumen normal. La otra
persona continuará subiéndolo y tú mantendrás el tuyo. Poco a poco la otra persona,
inconscientemente y debido a que tú mantienes tu volumen fijo, pasará a iniciar un
descenso de puntos de volumen. Llegando por fin a igualarlo contigo.

3. Técnica de Tiempo Fuera:

En el momento que existe una situación tensa, tu cuerpo, tu pensamiento o tus actos te
estén dando muestras que la alteración está consiguiendo la pérdida de autocontrol, se
activará el semáforo (luz roja). Quiero decir, que al darte cuenta te pararás y sencillamente
saldrás un momento del lugar donde se está dando el altercado. En ese período breve de
tiempo deberás buscar un modo de provocar el descenso de tu nerviosismo (otras
alternativas de autocontrol, relajación, tus propios métodos,…). Cuando notes que ya has
descendido la tensión y puedes volver a intentar resolver el altercado, con calma y
respiración profunda volverás a intentar aclararlo o resolverlo.

4. Técnica del Semáforo:

Asociar los colores del semáforo con las emociones y la conducta:

ROJO: PARARSE. Cuando no podemos controlar una emoción (sentimos mucha rabia,
queremos agredir a alguien, nos ponemos muy nerviosos…) tenemos que pararnos como
cuando un coche se encuentra con la luz roja del semáforo.

AMARILLO: PENSAR. Después de detenerse es el momento de pensar y darse cuenta del

problema que se está planteando y de lo que se está sintiendo.
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VERDE: SOLUCIONARLO. Si uno se da tiempo de pensar pueden surgir alternativas o

soluciones al conflicto o problema. Es la hora de elegir la mejor solución.
Para asociar las luces del semáforo con las emociones y la conducta se puede realizar un
mural con un semáforo y los siguientes pasos:

Luz Roja:

 ALTO, tranquilízate y piensa antes de actuar.

Luz Amarilla:

 PIENSA soluciones o alternativas y sus consecuencias.

Luz Verde:
 ADELANTE y pon en práctica la mejor solución.

5. Irse:

Sería dar los mismos pasos que en la técnica de tiempo fuera, pero sin la intención de
volver en un breve espacio de tiempo. Si valoras que es demasiado intenso tu estado
emocional y que el intentar aclarar la situación en ese momento es casi imposible (por
cómo se encuentra la otra persona, no es el lugar o el momento adecuado, la presencia
de terceras personas impide que descienda la tensión,….) lo más acertado
probablemente sea irse e intentarlo otro día, o quizás nunca, porque no valga la pena.

6. Auto-Verbalizaciones:

Hemos visto que en el proceso de perder el control por nuestra cabeza pasan
pensamientos negativos. Pueden ser a través de una palabra o una frase que repetimos
constantemente o a través de un monólogo interno en el cual nos vamos dando
mentalmente más motivos de tensión. En cuanto notamos que nos estamos dando
indicaciones que nos crean mayor alteración y nos ciegan a otras alternativas, podemos
frenar estos pensamientos a través de auto-verbalizaciones, que son frases breves o
palabras que comienzas a decir mentalmente con intención de frenar tus pensamientos
de tensión y poder otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones.
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Ejemplos de auto-verbalizaciones pueden ser:

7. Técnica de Pensamiento Positivo: Cada vez que te des cuenta que tienes un
pensamiento negativo centrado en el fracaso, “odio a otras personas”..., CÁMBIALO.

8. Técnica de Prevención:

Yoga, música relajante, paseos por el monte o la playa o lugares de poco tránsito,
baños o duchas calientes y pausadas, sauna o jacuzzi tras una actividad deportiva,
una afición relajante (pintar, jardinería, nadar, cantar, tocar un instrumento musical),
recibir masajes, charlar con una persona reflexiva, leer, caminar bajo la lluvia,
acariciar en silencio o ser acariciado, escribir, ordenar fotografías, realizar alguna
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tarea manual (marquetería, soldadura, punto de cruz, mecánica, coleccionismo,

maquetas).

TÉCNICAS DE MANEJO DE LA ANSIEDAD

1. Respiración abdominal:

Cuando se está en estado de ansiedad elevada o de pánico, los sujetos suelen

hiperventilar, es decir, respirar en forma rápida y entrecortada. Esta respiración agitada
es poco eficiente pues la premura con la cual la persona inhala y exhala impide un
adecuado intercambio gaseoso. Como resultado aparece sensación de ahogo,
taquicardia, calor y otros síntomas. La respiración abdominal consiste en enseñar a la
persona a respirar en forma pausada y profunda, llevando el aire al abdomen, de manera
de aumentar la capacidad pulmonar y por ende la cantidad de oxígeno; luego se sostiene
el aire durante unos 5 segundos y lo deja salir de forma suave.

2. Relajación muscular profunda:

Consiste en enseñar a la persona a relajar los músculos al tiempo que se realiza la

respiración abdominal y se orienta la atención a cada uno de los grupos musculares que
se van aflojando. Es por ello que la relajación inhibe a la ansiedad lentamente, logrando
que el cuerpo reduzca su grado de activación, la cual se puede medir, entre otras cosas,
observando como el ritmo cardíaco disminuye. Esta técnica es fácil de aplicar y casi no
posee contraindicaciones.

3. Técnicas de distracción o focalización atencional:

Muchas veces las personas están demasiado pendientes de las sensaciones corporales
asociadas a la ansiedad; esta atención continua y exagerada dirigida a sí mismo termina
activando o incrementando los mismos síntomas que se pretende evitar. Por ello, se
hace necesario reenfocar la atención hacia estímulos externos al propio cuerpo. El hecho
que la persona se concentre en un objeto de su ambiente y lo describa verbal o
mentalmente con bastante detalle, genera una disminución de los síntomas corporales
de ansiedad. En este procedimiento no se trata de “escaparse” de la ansiedad o del
problema, sino de atender a aspectos REALMENTE IMPORTANTES Y RELEVANTES
para el quehacer cotidiano del individuo.

4. Visualizaciones:

Consiste en que la persona imagine una escena que le produzca relajación;

generalmente se recomienda que sea una situación vivida realmente por la persona, por
ejemplo, un paisaje visto o un momento particular tranquilizador y placentero.
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Las visualizaciones requieren que la persona se concentre en los detalles de la escena,

imaginándola como si realmente estuviese experimentándola. Se intenta activar todas
las vías sensoriales (olfato, oído, vista, etc.) de modo que la visualización sea lo más
realista posible.

5. Entrenamiento asertivo:

Cuando la ansiedad aparece en situaciones interpersonales, se hace necesario evaluar

si ella se debe a un déficit en comportamientos asertivos. La asertividad es la capacidad
de expresar lo que se siente y se piensa de manera socialmente adecuada, sin
experimentar ansiedad o agresión. Las personas con déficit en asertividad tienen
dificultades para defender sus derechos, negarse a peticiones poco razonables,
expresar un desacuerdo, entre otras. El entrenamiento asertivo constituye un
procedimiento técnico mediante el cual se pretende generar habilidades
comunicacionales que ayuden a disminuir el grado de ansiedad experimentado en
situaciones sociales.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN ANTE LA DEPRESÓN

1. MANTENGA SU MENTE OCUPADA:

 Invierta su tiempo positivamente en actividades que pueden ayudarle a estimular su

mente.
 Incrementa tus salidas al aire y al sol con cualquier excusa, ya sea para ir de
compras o simplemente para dar un paseo por el parque.
 Algunos ejemplos son:

 Lectura
 Escritura
 Resolver crucigramas

2. MANTENGA UNA VIDA SOCIAL ACTIVA:

 Pase tiempo con aquellas personas que le guste su compañía y planifique

actividades con ellos, tales como:
 Excursiones.
 Hacer ejercicios
 Llamar a un amigo o visitar a un familiar que hace tiempo no visita.
 Aprovecha para pasar más tiempo con tus seres queridos, ya sea pareja, hijos o
familiares. Además, organízate para tener momentos de esparcimiento con
compañeros y amigos.
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3. PIENSE POSITIVO:

 Aférrese a los pensamientos positivos y elimine los negativos.

 Mantenga una buena actitud y visualice las cosas y eventos positivos que le han
sucedido en la vida.

4. RELAJE SU MENTE Y ESPÍRITU:

 Evite sobrecargar su mente con las situaciones cotidianas o los problemas

 Participe en actividades que le permitan sentirse bien y relajarse, tales como:

 Visitar la iglesia.
 Cantar.
 Visitar la playa o campo.

5. MANTENGA UNA VIDA PRODUCTIVA:

 Establece las metas realistas que puedas realizar a corto y largo plazo
 Planifique con anticipación las tareas que realizará durante el día
 Practique sus pasatiempos favoritos, tales como: bailar o servir de voluntario en la
comunidad.
 Plantéate metas y objetivos para este nuevo período, tanto de ámbito personal como
social, pero asegúrate de que éstas sean realistas y alcanzables en poco tiempo.

6. SIGA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

 Lea las etiquetas de los alimentos para conocer su valor nutricional.

 Consuma más frutas, vegetales y granos a su dieta.
 Conozca su peso.
 Escoja alimentos bajos en grasas.
 Evite omitir o saltar las comidas
 Comer una dieta equilibrada

7. REALICE EJERCICIOS:

 El ejercicio físico le ayuda a mejorar el ánimo, la autoestima y le permite descansar

mejor.
 Se recomienda realizar, al menos, 30 minutos de ejercicios al día.
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V. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

 Casajús,j y Vicente-Rodriguez G.(2011). Ejercicio Físico y Salud en Poblaciones

Especiales. España: Enrique Lizalde

Lic. Liliana Chamarro Peralta Katherine Mondalgo Quispe

Asesora de Centro Practicante de Psicología Pre Profesional
Municipalidad de La Molina Carrera de Psicología
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SESIÓN 02: ¡APRENDO A MANEJAR MIS EMOCIONES PARA VIVIR MEJOR!

OBJETIVO: DAR A CONOCER ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DE EMOCIONES QUE CAUSEN CONDUCTAS NEGATIVAS
EN LA FAMILIA

TEMA ACTIVIDAD METODOLOGÍA RECURSOS TIEMPO

Bienvenida y Se realiza la presentación personal y un resumen de la sesión y las Recurso humano 2 minutos
Presentación actividades a desarrollar.

5 minutos
CONOCIENDO Y ACEPTANDO MIS EMOCIONES

Aplicación de Pre-test Se les entregan la hoja del Pre-test, con la finalidad de conocer los Hojas de Pre-test
(Anexo 1) niveles sobre la estabilidad emocional de padres de familia.

Recurso humano
Dinámica de Inicio: “Los Se formarán en parejas, y mencionaran números según la 5 minutos
números de emoción” indicación de la facilitadora.
Ficha Técnica N°1

Recurso humano
Desarrollo del tema Se hará una breve exposición del tema, explicando la importancia 10 minutos
“Emociones”. del manejo de las emociones.

Recurso humano
Actividad de Se realizará el ejercicio para el control de ira con los participantes: Formato 8 minutos
aprendizaje: Control de “Semáforo “
Ira Anexo 2.
Ficha Técnica N° 2
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Actividad de Se realizará el ejercicio para el control de ira con los participantes:

aprendizaje: “El mensaje yo “ Recurso humano 10 minutos
Comunicación Asertiva Anexo 3. Formato
Ficha Técnica N°3

Despedida Se menciona una breve conclusión, dejando una idea fuerza : Recurso humano 5 minutos
“Reconocer y aceptarlas las emociones nos ayuda a Folletos
conocernos ”
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FICHA TÉCNICA N°1

Nombre de Dinámica: Los números de emoción

Objetivo: Reconocer las emociones y decidir cuál sería la intensidad de vivir con ellas.

Procedimiento: Se le indicará a cada padre que se junten en parejas, luego la

facilitadora indicará una emoción, seguidamente los participantes deberán decirse un
numero representándola emoción que ha mencionado la facilitadora, el número que
mencione debe ser mencionado con la intensidad que el participante decida. Luego la
facilitadora cambiará de emoción, tristeza, ira, alegría y temor.

Se verificará que cada participante realice el trabajo con mucho compromiso indicando
la importancia de decidir la intensidad de la emoción que se experimenta a diario.

Retroalimentación: Se resalta la importancia de reconocer las emociones, y como

manifestarlas, reconocer la responsabilidad del control de las emociones e identificar
el manejo de ellas.
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FICHA TÉCNICA N°2

Nombre de Dinámica: “Buscando Soluciones”

Objetivo: Generar experiencias reales para la búsqueda de soluciones ante

situaciones que se cree que no hay opciones, de esta manera se podrá controlar la

ira, desesperación.

Procedimiento: Se le facilitara un formato a cada participante (Anexo 2), donde se les

presentará frases negativas que se presentan en el momento que atraviesan un

problema y lo expresan con tristeza, para que los mismos participantes puedan

cambiar las frases a pensamientos positivos, se le dará 10 minutos para que generen

esos pensamientos, luego se le invitará a decirlo en voz alta.

Retroalimentación: Se resalta la importancia de cambiar las frases negativas a

positivas, para cambiar de perspectiva en el momento de una situación estresante que

se cree que no se puede controlar.

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FICHA TÉCNICA N°3

Nombre de Dinámica: “Técnica de Pensamiento Positivo “

Objetivo: Generar pensamientos positivos en situaciones de ira.

Procedimiento: Se le facilitara un formato a cada participante (Anexo 3), donde se les

presentará frases negativas que se presentan en el momento que atraviesan un

problema y lo expresan con l ira, para que los mismos participantes puedan cambiar

las frases a pensamientos positivos, se le dará 10 minutos para que generen esos

pensamientos, luego se le invitará a decirlo en voz alta.

Retroalimentación: Se resalta la importancia de cambiar las frases negativas a

positivas, para cambiar de perspectiva en el momento de una situación estresante que

se cree que no se puede controlar.

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ANEXO 1

PRE TEST – POST TEST PRE TEST – POST TEST

Nombre: _______________________________ Nombre: _______________________________

Marque con una "x" el número con el que te identifiques Marque con una "x" el número con el que te identifiques
más, según la siguiente escala: más, según la siguiente escala:

Marque 1: Nunca Marque 1: Nunca

Marque 2: Casi nunca Marque 2: Casi nunca
Marque 3: Algunas veces Marque 3: Algunas veces
Marque 4: Casi Siempre Marque 4: Casi Siempre
Marque 5: Siempre Marque 5: Siempre

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
1. ¿Controlas tus emociones 1. ¿Controlas tus emociones
adecuadamente? adecuadamente?

2. ¿Crees que la forma como 2. ¿Crees que la forma como

reacciones en momento de reacciones en momento de
estrés es la correcta? estrés es la correcta?

3. ¿Tu vida es afectada 3. ¿Tu vida es afectada

negativamente por no controlar negativamente por no controlar
tus emociones? tus emociones?

4. ¿Utilizas estrategias para 4. ¿Utilizas estrategias para

controlar tus emociones? controlar tus emociones?

5. ¿Enseñas estrategias de control 5. ¿Enseñas estrategias de control

de emociones a tus hijos? de emociones a tus hijos?
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ANEXO 2

“Buscando Soluciones”

Nombre: _______________________________

PROBLEMA SOLUCIÓN
1. ¿Controlas tus emociones
adecuadamente?

2. ¿Crees que la forma como

reacciones en momento de
estrés es la correcta?

3. ¿Tu vida es afectada

negativamente por no controlar
tus emociones?

4.

5.
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ANEXO 3

“Técnica de Pensamiento Positivo “ “Técnica de Pensamiento Positivo “

Nombre: _______________________________ Nombre: _______________________________

PENSAMIEBTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO PENSAMIEBTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

6. ¡Soy un inútil, nada hago 1. ¡Soy un inútil, nada hago
bien¡ bien¡

7. ¡Ya me molesté, no me 2. ¡Ya me molesté, no me

sigas hablando que no sigas hablando que no
respondo! respondo!

8. ¡No voy a lograrlo, mejor 3. ¡No voy a lograrlo, mejor

no lo intento que voy a no lo intento que voy a
hacer el ridículo! hacer el ridículo!

9. ¡No me interesa escuchar 4. ¡No me interesa escuchar

lo que tengas que decir, lo que tengas que decir,
yo no valgo nada! yo no valgo nada!

10. ¡Yo no se educar a mis 5. ¡Yo no se educar a mis

hijos! hijos!
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