UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

ESCUELA DE ESTUDIOS GENERALES

Proyecto de Investigación

Presentado por

Diego Alonso Mauricio Villanueva

a) Título:

Patrones alimenticios en la actividad deportiva

b) Problemas:

b.1) Problema general:

¿El ayuno intermitente afectaría el rendimiento de un deportista de alta

competencia?

b.2) Problemas específicos:

1. ¿Qué tipo de patrón alimenticio beneficiaria a un triatleta?

2. ¿Alimentarse 5 veces en el día podría repercutir en una persona que no

tiene una vida deportiva tan exigente?

c) Justificación:

Esta investigación pretende esclarecer las diferencias que tiene los

distintos patrones alimenticios como el ayuno intermitente y el de comer 5 veces
durante el día. Así también se pretende dar a conocer cual de estos patrones
puede ser beneficioso para un deportista de alta competencia sin repercutir en
su rendimiento deportivo y buscar una mayor eficiencia al entrenar y competir,
pero también se tiene que tener en cuenta la vida de un deportista aficionado en
la cual no busca un rendimiento tan significativo y que solo se centra en su salud
y en su imagen.

d) Objetivos:

d.1) Objetivo general:

Analizar las repercusiones que podrían originar los patrones alimenticios en

deportistas de alta competencia como lo son las disciplinas de esfuerzo
prolongado: fondismo, triatlón, ciclismo, etc.
d.2) Objetivos específicos:

1. Explicar los beneficios de dichos patrones alimenticios, así también,

explicar los daños que podrían ocasionarle a diferentes personas.

2. Que patrón alimenticio podría mejorar con la aceleración del

metabolismo y quema de grasa sin perder tejido muscular.

e) Hipótesis:

e.1) Hipótesis general:

Es posible que ciertas disciplinas requieran mas gasto calórico que otras como
son la natación, triatlón, atletismo, ciclismo, etc. Estas disciplinas requieren una
demanda más grande de calorías, pero no siempre ya que existe ciertas
temporadas en las que el atleta puede implementar el ayuno intermitente como
son en las temporadas básicas y especificas (macrociclo) en las cuales el atleta
crea una buena base y definición de técnica, así como una mejora muscular. En
las temporadas de competencia el atleta deberá comer 5 veces al día para tener
reservas de glucógeno llego y poder rendir mejor en los entrenamientos de mas
exigencia y como ya el cuerpo genero una resistencia a la insulina por el periodo
de ayuno intermitente, el cuerpo empezará a usar mejor las grasas del mismo
como combustible así evitando la fatiga muscular.

e.2) Hipótesis específicas:

1. Es posible que un triatleta de alta competencia tenga un gasto calórico

mas elevado que otras disciplinas, por el tipo de entrenamiento que reúne
la natación, el ciclismo y la carrera pedestre, entonces la demanda
calórica es mayor, pero lo que un triatleta busca es tener un peso menor
con un rendimiento mucho mayor, al usar el ayuno intermitente el triatleta
puede tener ciertos beneficios en su temporada básica, usando con mayor
eficiencia las grasas que el cuerpo almacena y generando mas hormona
del crecimiento, manteniendo y recuperando masa muscular.

2. Es posible que la persona que practique el patrón de comida de “5 veces

en el día” pueda tener más aumento de la insulina, ya que, al ingerir
cualquier tipo de alimento, los picos de insulina se incrementan por ende
la grasa que esta acumulada no es usada como energía y se usa lo que
se ha ingerido anteriormente. Esta persona que no tiene una vida
deportiva tan exigente puede tener mas probalidad de ahorrar más
calorías que quemarlas.

f) Variables:

1. Ayuno intermitente
2. Alimentarse 5 veces durante el día
3. Triatlón
4. Deportistas de alto rendimiento
5. Deportistas aficionados
g) Marco Teórico:

1. Ayuno intermitente, síntesis, métodos y beneficios

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con

periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más
bien un programa de comidas. No se te dice lo que tienes que comer, pero tienes
que centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

 El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes

comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras,
el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes
saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día
y seguir comiendo hasta las 8.

 Ayuno 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la

ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no
tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que
quieras.

 Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de

ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego
te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir
este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías están
permitidas.

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre

ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

 Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel

físico como a nivel de nuestro organismo.
 Reduce los indicadores de inflamación.
 Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol,
además de reducir los triglicéridos.
 Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
 Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
 En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa
magra mientras perdemos grasa.
 También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de
la glucosa como sustrato energético.
  Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que
tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falsa,
así que, si somos capaces de "vencerlo", mejoraremos nuestra capacidad
de autocontrol.

2. Comer 5 veces durante el día

Las cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día
figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y
el adelgazamiento. Por un lado, si se come menos veces habrá menos
ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más
ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de
este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está
servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan
de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del
día.
No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y
lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una
respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno
u otro patrón de ingestas.
El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios
factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen
alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de
saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto
la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no
resulta sorprendente que los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de
consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como
negativas con la obesidad.

3. Ayunar es una idea antigua

“El ayuno no es una novedad. Tal como veremos en el siguiente capítulo, el

cuerpo está diseñado para ayunar. Nuestra especie se desarrolló en una época
en que la comida era escasa, somos el producto de milenios de ayunos o
hambrunas. La razón por la que respondemos tan bien al ayuno intermitente es
porque imita, mucho mejor que nuestras tres comidas al día, el entorno en el que
surgieron los seres humanos modernos. Por supuesto, para muchos el ayuno
sigue siendo una cuestión religiosa. Los ayunos de Cuaresma, Yom Kippur y
Ramadán son sólo algunos de los ejemplos más populares. A los cristianos
ortodoxos griegos se les insta a que ayunen 180 días al año (según san Nicolás
de Zicha, «La gula nos hace pesimistas y temerosos, pero el ayuno nos hace
alegres y valientes»), los monjes budistas, por su parte, ayunan en la luna nueva
y la luna llena de cada mes lunar. No obstante, parece que la mayoría de
personas casi siempre estemos comiendo. Rara vez tenemos hambre de verdad.
Pero estamos insatisfechos, con nuestro peso, nuestros cuerpos o nuestra salud.
El ayuno intermitente nos vuelve a poner en contacto con nuestro yo humano.
No es únicamente una forma de perder peso, sino también de conservar la salud
y el bienestar a largo plazo. Los científicos sólo están empezando a descubrir y
a demostrar lo poderoso que puede ser. Este libro es fruto de las investigaciones
vanguardistas de esos científicos y de su repercusión en nuestra forma de
pensar actual sobre adelgazar, la resistencia a las enfermedades y la longevidad.
Pero también es el resultado de nuestras experiencias personales.”

4. Efectos de la restricción calórica en el ciclismo

Además de la resistencia aeróbica y la capacidad anaeróbica, la alta relación

potencia-peso (PWR) es importante para el rendimiento en bicicleta. Los ciclistas
a menudo intentan perder peso antes de la temporada de carreras para mejorar
la composición corporal y optimizar la PWR. La investigación ha demostrado los
beneficios del ejercicio para reducir la grasa corporal después del ayuno durante
la noche. Planteamos la hipótesis de que el ejercicio en estado de ayuno en
ciclistas entrenados con restricción calórica no daría lugar a una disminución del
rendimiento y que su PWR mejoraría significativamente. También planteamos la
hipótesis de que el uso del sustrato durante el ciclo de resistencia submáxima en
estado de ayuno cambiaría a una mayor dependencia de la grasa. Diez ciclistas
entrenados y competitivos completaron un protocolo que consistía en pruebas
de referencia, 3 semanas de restricción calórica (CR) y pruebas posteriores a la
RC. Las sesiones de prueba midieron los valores anteriores y posteriores a la
RC para la tasa metabólica en reposo (RMR), la composición corporal, el VO2,
el PWR y la relación entre el peso de la potencia y el magro (PLWR) y la potencia
de salida, así como el rendimiento del ciclo submáximo de 2 horas, la calificación
del esfuerzo percibido (RPE) y la relación de intercambio respiratorio (RER). No
hubo diferencias significativas entre la línea de base y la post-CR para el RER
de prueba submáximo, la potencia de salida, el VO2, la RMR, el VO2 máx. O la
carga de trabajo en el VO2 máx. Sin embargo, el RPE fue significativamente más
bajo y el PWR fue significativamente más alto después de la RC, mientras que
el RER no cambió. La PWR y la composición corporal de los ciclistas mejoraron
significativamente, y su peso general, peso graso y porcentaje de grasa corporal
disminuyeron. Se mantuvo la masa magra. El RPE de los ciclistas disminuyó
significativamente durante 2 horas de ciclismo submáximo post-CR, y no hubo
disminución en el rendimiento del ciclismo submáximo o máximo después de 3
semanas de CR combinada con el ayuno nocturno.

h) Ámbito:

La presente tesis se circunscribe principalmente en el ámbito de la nutrición

deportiva, en la medida en que se efectúa una exploración metodológica e
informativa.

i) Metodología:

El método empleado aplica procedimientos objetivo-subjetivo, todos los estudios

y teorías se basan en aspectos tangibles o intangibles, con el objetivo de que las
ideas se establezcan conforme al objetivo, aparte de las opiniones de cada
individuo y los estudios físicamente realizados.
j) Cronograma:

ACTIVIDAD MES
A M J J A S O N D
1. Revisión de la literatura X X X
2. Elaboración del proyecto X
3. Ampliación del marco teórico X X
4. Prueba de hipótesis X X
5. Análisis e interpretación X X
6. Informe final X

k) Presupuesto:

Acopio bibliográfico: S/. 10

Fichas y papelería: S/. 3
Movilidad y refrigerios: S/. 20
Tipeo e impresión: S/. 2
Anillado y empastado: S/. 1
TOTAL: S/. 36
l) Estructura tentativa:

Capítulo I

Influencia del ayuno intermitente en los deportistas de alta competencia

1. Diferentes tipos de disciplinas deportivas

2. Relación entren el ayuno intermitente y el macrociclo
3. Beneficios que este patrón alimenticio puede originar

Capítulo II

El correcto patrón alimenticio para un triatleta

1. El gasto calórico de los entrenamientos

2. Mayor eficiencia en el uso de las grasas como energía

Capítulo III

Alimentarse 5 veces al día para una persona que no tenga un entrenamiento

exigente

1. Aumento de la insulina por comer varias veces.

2. El cuerpo humano esta hecho para aguantar varios periodos de tiempo
sin ingerir ningún alimento solido
Referencias

https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-
intermitente/

https://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2013/10/01/comer-
cinco-veces-al-dia-es-mejor-que-comer-tres-dos-o-una/

Dr. Michael J. Mosley (2014). La dieta de los 2 días. España: Urano

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210?dopt=Abstract