El entrenamiento con ejercicios isométricos e isotónicos para mejorar el

volumen del músculo bíceps

I. INTRODUCCIÓN:
1.1 Justificación
Desde muchos años atrás las personas han inventado formas para incrementar
el tamaño de sus músculos, ya sea bíceps, tríceps, cuádriceps, deltoides, y otros
más. Muchos de ellos son generados a través de ejercicios de alta intensidad,
como carreras de velocidad, resistencia, natación, circuitos, levantamiento de
pesas y otros deportes.
En lo que corresponde a Levantamiento de Pesas, se puede observar a simple
vista que depende de mucha fuerza en los brazos y las piernas, es por ello que
muchos especialistas conocedores del tema afirman que es uno de los deportes
que más potencia muscular requiere. Por otra parte, para la ejecución de los
ejercicios isométricos e isotónicos, se tomará en cuenta el deporte mencionado,
debido a que tiene una relación bastante notoria con la pregunta de
investigación.
Este deporte está presente en diferentes países alrededor del mundo.
El levantamiento de pesas o también llamada “Halterofilia” es un deporte que
nació en china en el 3600 a.c, y se dio el primer campeonato mundial de mayores
masculinos, el 3 de abril de 1889 en Milán, Italia, en el que solo participaron
personas con un peso mayor a 100 kg, este deporte se caracteriza por la
dependencia de gran fuerza muscular, y apegado a ello, de bíceps con gran
volumen. El objetivo en este ámbito es levantar una barra desde el suelo hasta
por encima de la cabeza, dependiendo de la categoría, el peso es definido.
Según BBC mundo, (2018): “Lo que hacemos es desarrollar los músculos y a la
vez perdemos grasa, lo que permite que el músculo esté más visible. Eso es lo
que pasa”. Esto demuestra que con este deporte, aumentas considerablemente
tu fuerza y volumen muscular.
Por otra parte, hoy en día, la “halterofilia”, es un deporte practicado
mundialmente, y cada año se dan diferentes campeonatos de este ámbito,
organizado por la federación internacional de levantamiento de pesas.
También está presente en los juegos olímpicos, juegos panamericanos y otros
más. En nuestro país este deporte con el pasar de los años ha ido tomando
mayor protagonismo, y es por ello que en el 2010 se crea la Federación
Deportiva Peruana De Levantamiento De Pesas. En otro contexto, en el
COAR-Amazonas, los estudiantes no tienen tiempo para practicar este deporte,
y por ende la posibilidad de que en la institución se pierda este deporte.
Mi interés por realizar este trabajo surgió debido a que vi la necesidad de que no
se debe dejar atrás este importante deporte, y conjuntamente, debido a las
actividades que realizan algunos compañeros que se integra directamente a este
ámbito, es lo que en la institución se conoce como “punche inglés”, y en
términos más formales como “pulseadas” debido a ello me decidí investigar a
fondo acerca de este deporte, tomando en cuenta ejercicios isométricos e
isotónicos.
Este trabajo tiene como objetivo promover el interés de los estudiantes del
COAR-Amazonas en este deporte, y mejorar la fuerza y volumen muscular de
los que están interesado en este ámbito, y con ello contrarrestar la pérdida ósea
y asegurar un desarrollo saludable.
Es por ello que este trabajo de investigación aportará al campo deportivo al
mostrar dos formas simples de conseguir un buen volumen muscular, sin poner
en riesgo la salud del deportista. Y con ello mantener una buena salud y
desarrollo óseo.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS E ISOTÓNICOS
ISOMÉTRICOS: Según Hernández, L: “El ejercicio isométrico es una forma
especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento”
ISOTÓNICOS: Según Kisner, C: “Los ejercicios Isotónicos son los ejercicios que
implican movimiento de articulaciones y el acortamiento-alargamiento de un
musculo”
1.2 Pregunta de Investigación:

¿De qué manera un entrenamiento con ejercicios isométricos e isotónicos

durante 15 días incrementa el tamaño del músculo Bícep?

II. DISEÑO

2.1 Hipótesis
La ejercitación de los músculos permite que estos mismo, empiecen a
desarrollarse, y aumentar su respectivo volumen, y dependiendo del tipo de
entrenamiento que se ejecuten, los resultados varían. En el caso de un
entrenamiento con ejercicios isométricos e isotónicos, el incremento del
musculo es muy efectivo, con resultados positivos bastante notorios, todo
debido al constante movimiento de este músculo, pero principalmente por las
continuas contracciones que se genera en ellos.

Variables
a. Variable Independiente:
El entrenamiento isométrico e isotónico: cada uno de ello son ejercicios
que nosotros utilizamos a diario, pero en una pequeña medida, lo que es
bastante diferente cuando se trata de un entrenamiento planificado.
Algunos especialistas presentan afirmaciones de que los ejercicios
isométricos no implican movimiento, tales como Muñoz, M, que afirma:
“Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las
articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo.
Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero
aunque permanecen estáticos generan tensión. Cuando sujetamos un
objeto sin que haya desplazamiento” y Kisner y Colbyen, citados por
Soto, C, (2015) que mencionan: “Los ejercicios isométricos resistidos
manual o mecánicamente, se utilizan para desarrollar la fuerza muscular
cuando el movimiento articular es doloroso o poco recomendable
después de una lesión” Por otra parte referente a los ejercicios
isotónicos, según Parra, E:
“(…) este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares
contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Correr,
nadar, etc. Este ejercicio es apropiado para el sistema cardiovascular al
aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y la creación
de pequeños vasos para llevar el oxígeno a todos los músculos. Es la
categoría aeróbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en
lugar de al consumo de oxígeno”
Y según Valverde, E; Ashi, S; Monford, B; Cortés, O, citados por Vélez,
K, mencionan: “Forma dinámica de ejercicio que se desarrolla con una
carga variable o constante, a medida que el músculo se acorta y se
elonga en toda la amplitud del movimiento disponible” Algunos
especialistas también mencionan que los ejercicios isotónicos se
encuentran dentro de la fuerza dinámica y los isométricos en una fuerza
estática, esto debido a los movimientos disponibles a realizar cada uno
de estos tipos de ejercicios.
Estos ejercicios se ejecutaron con la ayuda de materiales que creadas
teniendo como referencia a pesas originales. Cada una de ellas tienen el
mismo peso, que es de 1,2 kg, realizadas con un materiales bastantes
pesados y comunes, los que se conocen como cemento y arena. De
acuerdo a algunas afirmaciones respecto a estos tipos de materiales de
trabajo, se les consideran como “mancuernas o pesas caseras” Esto fue
controlada por el tiempo de duración, y se medida por el nivel de
intensidad de la actividad.
Variable Dependiente:
El crecimiento del bícep: para que un músculo crezca, es necesario
realizar ejercicios, y como en este caso es de lo bíceps, las actividades
tiene que ser trabajadas por los brazos. Esto deja en evidencia que lo
mencionado es una variable dependiente, y que necesita de otras
acciones en particular para que ocurra.
El crecimiento del bícep consiste en el aumento del volumen de este
musculo que se encuentra ubicado en la parte superior de los brazos.
Este mismo se conoce también como músculo agonista en una
contracción, y antagonista en una contracción del tríceps. Hay personas
especialistas en el tema que mencionan que para que el músculo bíceps
incremente su volumen es muy necesario realizar ejercicios tanto del tipo
isométricos como Isotónicos. Según el neurofisiologo y entrenador
Waterbury, C, citado por Gustavo, (2014):
Bien utilizada, la contracción isométrica es una herramienta muy
poderosa para el máximo crecimiento muscular.
En primer lugar, porque recluta muy rápido a las Unidades Motoras más
grandes (una Unidad Motora está compuesta por una neurona motora en
el cerebro y las fibras musculares que estimula para que se contraigan)
porque una contracción isométrica es una contracción máxima
voluntaria (no obligada por un peso, como sucede en un ejercicio de
resistencia). En palabras sencillas, más fibras musculares están
implicadas en una contracción isométrica.
En segundo lugar, los ejercicios isométricos incrementan los impulsos
neurales entre la corteza motora de tu cerebro y el músculo ejercitado.
Cuando haces una repetición, la tensión en el músculo ejercitado
variará debido a los cambios biomecánicos durante el movimiento.
Esto dificulta sentir realmente el trabajo. Y referente a los ejercicio
isotónicos, Firman, G, afirma: “En los ejercicios dinámicos (isotónicos)
aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco,
y el corazón se va dilatando”
Este músculo central de la experimentación será medida por
centímetros, con el uso de una cinta métrica, puesto que es la más fácil
de conseguir, y las más usada para este tipo de situaciones.
Variables Controladas:
Son las variables controladas las cuales pueden afectar el
procedimiento, la obtención de datos, y por ende los resultados.
 Variable ¿Cómo influye? ¿Cómo se controla? ¿Cómo se
controlada EFECTO SOBRE EL METODO DE mide?
RESULTADO CONTROL INSTRUMENTO
Tiene mucha influencia, Realizando una Lista de cotejo
La vestimenta ya que si realiza los investigación sobre
a utilizar. ejercicios con una ello, para así utilizar
vestimenta que no sea la la vestimenta
adecuada (ropas correcta y prevenir
pegadas como el jean, lesiones o agujetas,
poleras, ropas de en los músculos de
algodón, etc.) no se los deportistas.
sentirán cómodos ya
que es inadecuada para
el tipo de ejercicios que
se están realizando, y
dependiendo de ello
puede generar lesiones
en los brazos, o la
posibilidad de contraer
agujetas.
El ambiente en Influye mucho ya que si Teniendo fuentes Lista de cotejo
el cual se el lugar en muy cerrado con información
realizará el o un lugar donde no hay sobre lugares
entrenamiento. mucho oxígeno, el adecuados en los
deportista no podrá dar cuales se pueden
un buen rendimiento, realizar los ejercicio
debido a que no se de manera libre y
encuentra en el lugar suelta, para que no
adecuado, y no tiene lo influya en los
necesario para obtención de datos y
encontrarse en las los resultados.
mejores condiciones en
todo momento.
Tiene bastante influencia Investigando a fondo El kilaje de las
El material a debido a que para sobre los materiales pesas (Kg)
utilizar realizar los ejercicios que son los más
que te planteas, tienes adecuados a utilizar,
que saber que para de esta manera
materiales vas a usar y no tenga efectos en
para ello tener la obtención de los
información relevante datos, y con ello los
sobre esto. resultados generales.
Sobre carga Su influencia es muy Investigando a fondo Kilogramo (kg)
amplia, puesto que si sobre la relación entre
trabajas con pesos la edad, sexo, peso y
demasiado exagerados, talla, con la carga que
pones en riesgo a las debe tener cada uno
muestras y con ello la de ellos, y de esta
gran variabilidad de los manera utilizar el
datos y resultados. peso adecuado para
 cada muestra, y evitar
lesiones.

Dependiendo del nivel de Realizando una Escala OMNI (de

intensidad de los buena y profunda 0 a 10)
Nivel ejercicios, los datos investigación sobre
Intensidad cambian y con ello los ello, y de esa manera
resultados, y si no se utilizar un nivel
utiliza una intensidad adecuado para las
moderada o adecuada, muestras, y ver la
los datos serán muy forma en cómo se
variados. mide.
Muestras Lo más importante para Tener respaldo de Encuestas, al
lograr buenos resultados información confiable azar, CAAF,
es la selección correcta acerca de cómo elegir Ruffier.
de las muestras, ya que correctamente a tus
si hay gran diferencia muestras, para que
entre las muestras, los haya igualdad en los
datos y resultados serán resultados, y de las
variados, y con ello diferentes formas que
demasiado margen de hay elegir la más
error en los datos. adecuada posible.

b. Variables de confusión:
- El estado de ánimo del estudiante es una variable que debemos
tomar en cuenta en todo deporte o entrenamiento, debido a que las
emociones, lo sentimientos, el efecto son variables que tiene gran
influencia a la hora de realizar y valorar los esfuerzos de los
deportistas, y que podría cambiar todos los resultados y datos
obtenidos.
Posibles dislocaduras en los brazos, es algo que influye en los
resultados, ya que al encontrarse en ese estado, puede que no
realice de manera correcta los ejercicios.

Según Borges, P, afirma:

En relación al área del deporte y el ejercicio, las emociones y, en
particular, los estados de ánimo, constituyen un contenido esencial de
la evaluación psicológica del entrenamiento y rendimiento deportivo,
puesto que inciden en la manera de percibir y enfrentar las demandas
que se le presentan al atleta durante su preparación (Barrios, 2007).
En este sentido (Andrade, Arce y Seoane, 2000; Andrade, Arce,
Garrido, Torrado y de Francisco, 2011; y Terry y Lane, 2000), exponen
que la escala para la medida del Perfil de los Estados de Ánimo
(POMS) diseñada por McNair, Lorr y Dropelmann (1971), concebida
originalmente en el ámbito clínico, ha sido la más utilizada desde que
se abandonasen las 7 1.1. Introducción: creando un marco de
referencia Teorías de Rasgo en virtud de la posición interaccionista
(Rasgo-Estado) y su incorporación al ámbito del deporte.
 Arruza, J, Blagué, G y Arrieta, M, afirman que:
[…] la línea de investigación surgida a raíz de la preparación realizada
para los Juegos Olímpicos de Barcelona-92. A partir de él, se verificó
tanto la importancia del Estado de Animo (P.O.M.S.) como de otras
dos variables que fueron las seleccionadas, la Dificultad Percibida
Estimada y la Autoeficacia. Los datos se registraron desde el inicio de
la temporada-95 hasta Atlanta-96, cuando se iniciaba el calentamiento
para cada combate, entre 25 y 35 minutos antes de salir a competir
(…)
Esto demuestra la importancia de tomar en cuenta esta variables, y
como podría ayudar de manera positiva a tus resultados, pero
también, como puede esto afectar a tus datos obtenidos, en el caso de
que no se les tome en cuenta.

- La alimentación del deportista o estudiante, es otra de las variables

que se debe tomar en cuenta, ya que es lo primordial para que la
muestra experimental de su mayor esfuerzo, y con ello se prevenga
de posibles enfermedades o problemas a la hora de la
experimentación. Según Suárez, E: “Una correcta alimentación, en
función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el
deporte o en cualquier situación de la vida. El jugador de pádel debe
basar su alimentación en tres pilares (hidratos de carbonos,
proteínas y grasas), pero no debemos olvidar la importancia de la
hidratación y la correcta ingesta de vitaminas y minerales.”

- Toma de decisiones que se encuentra en la etapa de proceso de

información, es otra de las variables a toma muy en cuenta, debido a
que es un proceso que no se conoce del deportista y por ello la
posibilidad de que haya malas decisiones. Según guía IB de CDES,
de las etapas, entrada, procesamiento de información y salida, la
más importante es la segunda, y es en la que muchos deportistas
fallan.

III. METODOLOGIA

3.1 Materiales, instrumentos y reactivos

a. Materiales:
Copia de pesas con material de construcción: Los materiales que son
los más necesarios para la realización de la actividad, los cuales consisten
en crear pequeñas pesas de cemento, para ejecutar la actividad.
b. Instrumentos:
Cronómetro: para controlar el tiempo de ejecución de los ejercicios, y no
pasarse de ello, y de esta manera evitar un posible sobre entrenamiento.
Cinta métrica: Para realizar las respectivas medidas de los bíceps, en
primera instancia (entrada), en proceso, y en salida, para de esta manera
obtener todos los datos y realizar su respectivo procesamiento.
c. Reactivos:
Ninguno
3.2 Medidas de Seguridad
 Se realizó el CAAF y el test de Ruffier para ver la aptitud de las muestras, y
no poner en riesgo su salud. Se realizó un calentamiento antes de realizar
los ejercicios, y al finalizar también, para de esta manera prevenir posibles
lesiones, y agujetas más adelante. Por otra parte, también se tuvo muy en
cuenta una buena técnica de levantamiento, que se considera como algo
primordial en un entrenamiento, tomando como referencia, información e
ideas que Brown, L.E., (2008) menciona:
La técnica de levantamiento nunca se debe alterar con la intención de
levantar más peso o realizar más repeticiones. El uso de una técnica
impropia produce aumentos más lentos de la fuerza y puede conducir al
desarrollo de lesiones. Aunque todos usamos técnicas levemente
distintas debido a diferencias del tamaño y la forma del cuerpo, el rango
aceptable de variación de la técnica es limitado. Los errores comunes
del levantamiento que afectan la técnica incluyen el balanceo del peso
para iniciar una repetición, el movimiento del pie de la posición
recomendada, la elevación de las caderas fuera del banco, el no finalizar
la amplitud completa del movimiento y el apoyo hacia adelante o atrás
para ayudar con el movimiento. Es ideal el levantamiento controlado en
ambas direcciones.

3.3 Procedimientos
- se identificó el problema que es: El sedentarismo en los estudiantes del
COAR-Amazonas
- se Planteó el problema, un problema que trate de disminuir el
sedentarismo con su ejecución.
- se Buscó fuentes para sustentar mis ideas, pregunta y mi tema en
general.
- Elaboración del plan de entrenamiento, que es una rutina de ejercicios
isométricos e isotónicos durante 15 días.
- Selección de muestras, tomando en cuenta una pequeña encuesta a
algunos compañeros, que a simpe vista tenga la capacidad.
- Aplicación del plan de entrenamiento y un estilo de elaboración de los
ejercicios
- Aplicación de un pre-test o prueba de entrada con la que se pudo
evidenciar el progreso de las muestras seleccionadas, después de realizar
la comparación con las demás medidas (de proceso y de salida)
- Se ejecutó una prueba de proceso, para evidenciar los cambios
generados.
- Se realizó una prueba de salida, para evidenciar de que se ha logrado el
objetivo, y a partir de ello las conclusiones.
- Procesamiento de datos, se utilizó el test de Anoba y Tukey.
- Análisis y discusión de los resultados obtenidos a partir de los datos.
- Conclusiones, se tuvo en cuenta a los resultados obtenidos después del
procesamiento de datos.

VI. PROCESAMIENTO DE LOS DATOS:

4.1 Registro de datos brutos

Entrada/Inicio:
 Volumen del bícep en un estado excéntrico
Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos
(Excéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 22 22,1 22,2 22,4 22,5
Derecha 23 22, 8 22,9 22,7 23,1

Volumen del bícep en un estado excéntrico

Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos

(Concéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 26,3 25,6 25,7 26,1 26,1
Derecha 26,7 26,3 26 26,8 26,7

Proceso/Medio:

Volumen del bícep en un estado excéntrico

Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos

(Excéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 22,3 22,5 22,9 22,7 22,9
Derecha 23,2 23 23,1 22,9 23,3

Volumen del bícep en un estado excéntrico

Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos

(Concéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 26,5 26 26,1 26,4 26,6
Derecha 27 26,7 26,7 27,1 26,9
Salida/Final:

Volumen del bícep en un estado excéntrico

Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos

(Excéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 22,4 22,7 23 22,9 23
Derecha 23,5 23,1 23,2 23 23,4

Volumen del bícep en un estado excéntrico

Aumento del volumen del bícep en base a ejercicios isométricos e isotónicos

(Concéntrica) en centímetros
Volumen de los bícep M P J G N
Izquierda 26,9 26,7 26,7 26,9 27
Derecha 27,3 27 26,9 27,3 27,2

4.2 Procesamiento de datos brutos

4.3 Presentación de datos procesados.

V. ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE RESULTADOS

VI. CONCLUSION Y EVALUACION

a. Formulación de conclusiones:

b. Evaluación de los procedimientos:

c. Mejora de la investigación:

Puntos débiles / limitaciones Mejoras

VII. BIBLIOGRAFÍA
https://www.bbc.com/mundo/deportes-43302207
https://8fit.com/es/fitness/entrenamiento-de-fuerza-peso-corporal-vs-
levantamiento-de-peso/
https://www.iwf.net/events/2010/IWF_Youth_Olympic_Continental_Qualification
_Event_for_Pan-America_Pan-
American_Youth_Championships/Invitacion_Oficial_Chiclayo_2010.pdf
https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2017/07/07/importancia-
del-entrenamiento-de-fuerza.aspx
https://www.axahealthkeeper.com/blog/ejercicios-isotonicos/
https://es.slideshare.net/KingJoshy/ejercicios-isotnicos
https://prezi.com/_jmcq-dsnyhw/ejercicios-isotonicos-isocineticos-isometricos/
http://www.fitonica.com/ejercicios-isometricos-para-ganar-masa-muscular/
http://www.intermedicina.com/Avances/Interes_General/AIG05.pdf
https://rincondelmusculo.com/medidas-seguridad-fuerza/