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Allenamento su 3 volte a settimana ABC

Prima seduta A

Esercizio Serie x Ripetizioni

Panca piana bil 4x6 1.30


T bar row * 1.30 Fai la contrazione
di picco e
l’eccentrica in
3secondi
Mentre recuperi dal
tbar, fai la panca
declinata
Panca declinata * 1.30 Fai l’eccentrica in 4
secondi
Pullup 60 nel minor
tempo possibile
Mentre recuperi dai pull 1.30
up fai i piegamenti a
terra
Piegamenti a terra 60 nel minor Fai la contrazione
tempo possibile di picco e
l’eccentrica in 3
secondi
Curl bilanciere con 3x10 1.00 Fai la contrazione
bomper di picco e
l’eccentrica in 4
secondi

Seduta B

Esercizio Serie x Ripetizioni

Spinte in alto seduto 3x8 1.00


Rematore bilanciere * 1.30 Fai la contrazione
di picco e
l’eccentrica in 3
secondi
Affondi camminati 5x10 1.30
Affondi statico (se riesci * 1.30 Metti una gamba
riprova il bulgaro) avanti ed una
indietro e da
questa posizione
vai su e giu
Jump squat 3x10 1.00
Pullover manubrio 4x12 1.00
French press con 4x10 1.00
bomper

Seduta C

Esercizio Serie x Recupero


ripetizioni

Squat libero 2x6 1.00 5 secondi di


eccentrica e 5
di
concentrica

Step up con 2 3x20 1.00 Sali con 2


manubri manubri in
mano su uno
scalino piu
alto possibile

Affondi in 4x10 1.00 Tensione


avanti continua

Jefferson squat 4x20 1.00 Tensione


continua

* Negli esercizi con l’asterisco lavora a buffer 2. In tutti gli altri cedi alla morte all’ultima rep.
Post wo sempre 20 minuti di cyclette

Progressione per il rematore, e squat bulgaro(affondo)

Sett 1: 5x5
Sett 2: 6x5
Sett 3: 7x5
Sett 4: 3x10
Sett 5: 3x10
Sett 6: 3x10

Progressione per la panca declinata

Sett 1: 3x8
Sett 2: 3x8
Sett 3: 3x8
Sett 4: 6x6
Sett 5: 5x6
Sett 6: 4x6
Riscaldati con 3 serie di avvicinamento per ogni muscolo (i muscoli son divisi per colore): 1 serie a carico
leggero, 1 medio, 1 vicino al carico allenante.

Cerca di percepire il lavoro sui muscoli target. Ogni eccentrica falla durare tra i 2 ed i 3 secondi senza
scomporti nel movimento.

Addome: fai 1 o 2 volte a settimana 3 serie di barchetta per il massimo del tempo + 3 serie di crunch su
fitball da 15 rep

Riscaldati con 2-3 serie di avvicinamento per ogni muscolo.