¿QUÉ NECESIDADES TIENE EL

FUTBOLISTA PARA RECUPERAR

DESPUÉS DE UN PARTIDO DE
FÚTBOL?
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN
2. UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
3. EL DESCANSO
4. LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
 ¿QUÉ NECESIDADES NUTRITIVAS
TIENE EL FUTBOLISTA DESPUÉS
DEL PARTIDO DE FÚTBOL?
DESPUÉS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL, EL FUTBOLISTA NECESITA REPONER LOS SIGUIENTES
MACRONUTRIENTES
1. HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

2. PROTEÍNAS
3. GRASAS
ESTOS TRES MACRONUTRIENTES, TIENEN QUE ESTAR PRESENTE EN CUALQUIER DIETA EQUILIBRADA. LA
AUSENCIA O ESCASES DE ELLOS, PUEDEN SER EL MOTIVO DE LA FALTA DE ENERGÍA
EL MACRONUTRIENTE MÁS IMPORTANTE PARA REPONER TODA LA ENERGÍA GASTADA DURANTE EL
PARTIDO DE FÚTBOL SON LOS HIDRATOS DE CARBONO.
 INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO PARA MEJORAR LA
RECUPERACIÓN DEL FUTBOLISTA

• LA GLUCOSA ESTÁ ALMACENADA EN EL CUERPO EN FORMA DE GLUCÓGENO.

• EL GLUCÓGENO ES OTRO HIDRATO DE CARBONO
• EL GLUCÓGENO ESTÁ ALMACENADO EN EL CUERPO EN EL HÍGADO Y EN MAYOR CANTIDAD EN
EL MÚSCULO
• LA CANDIDAD DE GLUCÓGENO ALMACENADO EN EL MÚSCULO ES DE APROXIMADAMENTE
ENTRE 300 Y 500 GR LO QUE TIENE UNA EQUIVALENCIA ENERGÉTICA DE ENTRE 1200 Y 2000
KCAL. EL ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO SERÁ MAYOR SI EL FUTBOLISTA TIENE MAYOR
MESA MUSCULAR..
• CUANDO EL MÚSCULO NECESTIA ENERGÍA PARA LLEVAR A CABO SU FUNCIÓN, EL GLUCÓGENO
SE MATABOLIZA Y ABASTECE EL MÚSCULO DE MOLÉCULAS DE GLUCOSA
LA CANTIDAD EN GRAMOS DE HIDRATOS DE
CARBONO QUE DEBE DE INGERIR UNA FUTBOLISTA EN
LA DIETA PARA DESPUÉS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL ES
APROXIMADAMENTE DE 1 A 1,5GR/KG DE PESO. ESTO
QUIERE DECIR QUE UNA FUTBOLISTA DE 40 KG DE
PESO DEBERÁ DE COMER DESPUÉS DE UN PARTIDO DE
FÚTBOL ALREDEDOR DE 40 A 60 GRAMOS DE
HIDRATOS DE CARBONO.

1 A 1,5 GRAMOS/KG DE PESO

40 O 60 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO,
PARA UNA FUTBOLISTA DE 40 KG.
 INGESTA DE PROTEINAS PARA MEJORAR LA
RECUPERACIÓN DE LA FUTBOLISTA
• DURANTE UN PARTIDO DE FÚTBOL SE PRODUCE UNA DESTRUCCIÓN DE LAS PROTEINAS
MUSCULARES
• ESTO TRAERÁ CONSIGO UNA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR NO SOLO IMPORTANTE PARA EL
RENDIMINETO EN EL FÚTBOL SI NO TAMBIÉN EN EL RESTO DE DEPORTES.
• SI LA COMIDA DE DESPUÉS DEL PARTIDO TIENEN PROTEÍNAS DE LA SÍNTESIS DE LAS
PROTEÍNAS DESTRUIDAS EN EL MÚSCULO SE VA A PRODUCIR HASTA EN LA 24 HORAS
SIGUIENTES.
 LA CANTIDAD EN GRAMOS DE PROTEÍNAS QUE DEBE INGERIR UN FUTBOLISTA EN LA DIETA PARA
DEPUÉS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL ES DE APROXIMADAMENTE 0,3 GR/KG DE PESO. ESTO
QUIERE DECIR QUE UNA FUTBOLISTA DE 40 KILOS DE PESO DEBERA DE COMER DESPUÉS DE UN
PARTIDO DE FUTBOL ALREDEDOR DE 12 GRAMOS DE PROTEÍNAS.

0,3 GR/KG DE PESO

12 GRAMOS DE PROTEÍNA PARA UNA FUTBOLISTA DE 30 KILOS

LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Y DE LA LECHE SON LAS

MEJORES PARA LA SÍNTESÍS O FABRICACIÓN DE LA
PROTEÍNAS MUSCULARES. AUNQUE TAMBIÉN DEBEN DE
INGERIR PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL, SOBRE TODO LAS
PROVENIENTES DE LEGUMBRES NUECES, ARROZ, TRIGO Y
MAÍZ
 INGESTA DE GRASAS PARA LA RECUPERACIÓN DE LA
FUTBOLISTA
• SE SABE QUE LA ABSORCIÓN EN EL INTESTINO DE LAS MOLÉCULAS DE AMINOÁCIDOS,
PRECURSORES DE LAS PROTEÍNAS, MEJORA CUANDO EN LA MISMA COMIDA EXISTEN
PROTEÍNAS Y GRASAS.
• LA INGESTA DE GRASAS RECOMENDADAS, ES LA MISMA QUE LAS RECOMENDACIONES
DIARIAS PARA LA POBLACIÓN EN GENERAL. POR LO TANTO, LAS GRASAS DEBEN APORTAR EL
15% DE LA INGESTA TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS.
 “
EXISTEN DOS PERIODOS DE TIEMPO FUNDAMENTALES PARA LA REPOSICIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

SON LAS SIGUIENTES:

1.
”
30 MINUTOS DESPUÉS DE FINALIZAR EL PARTIDO. SE DEBEN DE UTILIZAR HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA O HIDRATOS
DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA O HIDRATOS DE CARBONO DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO. ESTA COMIDA TIENE QUE LLEVAR
PROTEÍNAS EN UNA PROPORCIÓN DE 0,2 GR/KG DE PESO DE LA FUTBOLISTA.

2. 3 HORAS DESPUÉS DE FINALIZAR EL PARTIDO REALIZAR UNA COMIDA EN LA QUE PREDOMINARÁN LOS HIDRATOS DE CARBONO DE
ABSORCIÓN LENTA

* LA COMIDA DE LOS 30 MINUTOS TIENE QUE LLEVAR PROTEÍNAS EN UNA PROPORCIÓN DE 0,2 GR/KG DE PESO DE LA FUTBOLISTA.
HIDRATOS DE CARBONO HIDRATOS DE CARBONO
ABSORCIÓN RÁPIDA PROTEÍNAS COMIDA 30’
ABSORCIÓN RÁPIDA
 GLUCOSA  PASTA  LECHE
 BEBIDAS ISOTÓNICAS CON ALTO CONTENIDO  ARROZ
DE GLUCOSA  HUEVOS
 QUNOA
 CEREALES TIPO KORN FLAKES
 PATATAS  YOGURT
 FRUTA
 CEREALES INTEGRALES  QUESO
 MIEL
 PAN VERDURA
 PURÉ DE PATATAS  POLLO
 HORTALIZAS
 SÉMOLA DE TRIGO  PAVO COCIDO
 FRUTA MERMELADAS
 MUESLI
 MIEL
 PASTELES
 MUESLI
 PASAS
 HELADO
 GALLETAS
 LA PROPORCIÓN DE ENERGÍA Y
DE MACRONUTRIENTES DE LA
COMIDA A REALIZAR A LAS 3
HORAS
55-65%: HIDRATOS DE CARBONO
20-30%: PROTEÍNAS
15%: GRASAS
 LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
1. SE NECESITA UN APORTE DE PROTEÍNAS, CALCIO, HIERRO Y VITAMINA C (EDADES TEMPRANAS Y PUBERTAD)

2. NO EXISTEN NI EL ALIMENTO, NI LA BEBIDA, QUE TE HAGA JUGAR MEJOR

3. EL DESAYUNO TIENE QUE SER NUTRITIVO Y EQUILIBRADO PORQUE ESO VA A MEJORAR TU RENDIMIENTO FÍSICO EN EL
PARTIDO (NO EL JUGAR BIEN O MAL)

4. UN DESAYUNO INCORRECTO SI QUE VA A DISMINUIR TU RENDIMIENTO FÍSICO Y PSÍQUICO

5. UN BUEN DESAYUNO MEJORA EL RENDIMIENTO FÍSICO Y PSÍQUICO

1. LA GLUCOSA ES EL PRINCIPAL HIDRATO DE CARBONO, FUENTE DE ENERGÍA PARA EL
MÚSCULO; YA QUE AUMENTA LOS DEPOSITOS DE GLUCÓGENO MUSCULAR QUE VAN A SER
UTILIZADOS DURANTE EL PARTIDO. SI EL MÚSCULO NO TIENE GLUCÓGENO APARECE EL
CANSANCIO ANTES, LOS CALAMBRES, LA SUBIDA DE GEMELOS.
2. LA GLUCOSA TAMBIÉN ES LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA DEL CEREBRO. SI NO SE
DESAYUNA NADA O SE DESAYUNA POCO, DURANTE EL PARTIDO DISMINUYE LA GLUCOSA EN
SANGRE, LO QUE TE LLEVARÁ AL AGOTAMIENTO. SE PUEDEN SUFRIR MAREOS E INCLUSO
PÉRDIDA DE CONSCIENCIA SUDOR, FRÍO, ETC… Y SE PASA FATAL.
3. LAS NEURONAS SOLO SE ALIMENTAN DE GLUCOSA, CUANDO FALTA GLUCOSA,
DISMINUCION DE LA CONCENTRACIÓN ENLETENCIMIENTO DE LOS PROCESOS CEREBRALES.
4. COMER DEMASIADO PRODUCTOS RICOS EN GRASAS (ACEITE, MANTEQUILLA, EMBUTIDOS
GRASOS, HUEVOS FRITOS…), PROVOCAN DIGESTIONES MÁS LARGAS, PESADEZ, NÁUSEAS Y
VÓMITOS E INCLUSO METEORISMO (PEDOS).
5. DESAYUNAR AL MENOS 3 HORAS ANTES DE INCIAR EL PARTIDO. SE EVITA QUE LA SANGRE SE
DIRIJA AL APARATO DIGESTIVO. PERMITIENDO MEJOR APORTE SANGUÍNEO A LOS
MÚSCULOS (MAYORES FATIGAS) NIVEL CELEBRAL (MAREO, FALTA DE CONCENTRACIÓN,
DISMINUCIÓN DE FUERZA, Y LAS PIERNAS TE TEMBLARÁN, ETC.
 TIENES QUE DESAYUNAR LO SIGUIENTE
PARA QUE SEA NUTRITIVO Y EQUILIBRIO
1. SI EL PARTIDO, POR EJEMPLO ES A LAS 12, DESAYUNA A LAS 9 CON
TRANQUILIDAD
2. NO COMAS COSAS A LAS QUE NO ESTÉS HABITUADO
3. LOS PRODUCTOS QUE CONSUMAN TIENEN QUE HABERLOS
DIGERIDO ANTES DEL CALENTAMIENTO
4. EVITA PRODUCTOS AZUCARADOS (BOLLERÍA INDUSTRIAL, CEREALES
AZUCARADOS, DEMASIADA AZÚCAR EN LA LECHE)
5. AUMENTAR LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO (PAN,
TOSTADAS, GALLETAS, CEREALES, PASTA , ARROZ, PATATAS)
6. MANTENER LA CANTIDAD DE PROTEINAS (JAMÓN YORK, JAMÓN DE
PAVO, TORTILLA FRANCESA)
7. DISMINUIR LAS GRASAS (ACEITES, MARGARINA…)
8. TOMAR MINERALES Y MINERALES (FRUTA)