APUNTS 2º E.S.O.

1. INTRODUCCIÓ.

L’àrea d’educació física ha de procurar l’adquisició d’aprenentatges i el

desenvolupament de les capacitats que perfeccionen i augmenten les possibilitats de
moviment dels alumnes, milloren el seu nivell d’habilitat motriu, afavorint el
coneixement i comprensió d’aquestes i valorant una actitud positiva cap a l’assignatura i
el treball.

El contingut d’este llibre pretén aconseguir els objectius següents:

- Presentar una serie de temes relacionats amb l’activitat física i la salud
inclosos a la programació d’aquest centre.
- Ampliar coneixements i reforçar els treballats en anys anteriors.

2. NORMES DEL DEPARTAMENT

1.- Es valorarà:
-Part teòrica : 20%
-Part pràctica : 40%
-Part altitudinal : 40%

*Molt important: s’ha d’arribar com a mínim al 30% de la qualificació màxima possible
en cada un dels apartats.
Les faltes ortogràfiques en la part teòrica i treballs, baixaran la nota de
l’avaluació un 0’1 per falta.

2- S’ha de tindre cura de materials i instal·lacions. EL QUE ES TRENCA DE FORMA

INCORRECTA, ES PAGARÀ.

3-Vestimenta ha de ser correcta: sabatilles d’esport, mitjons de cotó, pantaló de

xandall,samarreta de cotó. 1

4-PUNTUALITAT:
Faltes de pràctica: si no fa pràctica, farà teòrica (fitxa al llibre).
Faltes d’assistència: si no està en classe. Poden ser justificades o no justificades
( baixaran nota).
Retards:cada dos retards, una falta.

La classe d’educació física pot ser impartida al gimnàs o a les pistes esportives i
també podem utilitzar el poliesportiu municipal.

-Comencem tots amb l’equip esportiu (si no hi ha que canviar-se ràpidament).

- Dins: passar llista. L’alumnat s’assenta amb el llibre, per escoltar
l’explicació del professor/ra i corregir els deures. Desprès d’explicar tot
el anem a fer, començarà la pràctica amb un escalfament, seguix de la
part principal i una tornada a la calma, per últim canviar-se de roba.
- Fóra: passar llista. Expliquen l’activitat que es realitzarà i comencem
amb escalfament, part principal, tornada a la calma i canvi de roba.
 Es imprescindible dur una samarreta i mitjons de recanvi i si es pot la dutxa és
molt recomanable. No portar anells, cadenes, arracades, res que siga metàl·lic.

5. MALALTIES : si pateix malalties cròniques o lesions puntuals han de ser

comunicades al professorat i entregar justificant del metge que acredite el tipus de
lesió i la duració de la mateixa.

6. PRESENTACIÓ DE TREBALLS. AGENDA.

És molt important tindre cura de la presentació. S’ha de tindre en compte:

1.- Portada : títol del tema, assignatura i professor/ra, nom de/dels autors, curs i grup.
2.- L’índex temàtic del treball.
3.- Desenvolupament del tema.
4.- Conclusió i opinió personal.
5.- Bibliografia utilitzada.

¡ no oblides els marges i enumerar els fulls!

1ª AVALUACIÓ
TEMA 1. ESCALFAMENT GENERAL I ESPECÍFIC. OBJECTIUS I PAUTES.

TEMA 2. FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA.

TEMA 3. EL COS HUMÀ

TEMA 4. LA CONDICIÓ FÍSICA: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.

TEMA 5. BENEFICIS I RISCOS DE L’ACTIVITAT FÍSICA.

TEMA 6. NUTRICIÓ (ANORÈXIA I BULÍMIA).

TEMA 7. RELACIÓ ENTRE LA RESPIRACIÓ, POSTURA CORPORAL I

RELAXACIÓ MUSCULAR.
TEMA 1. ESCALFAMENT GENERAL I ESPECÍFIC. OBJECTIUS I PAUTES.

Abans de realitzar qualsevol tipus de treball o activitat física, existeix la

necessitat d’incrementar les funcions orgàniques del nostre cos. L’activitat que
incrementa la nostra capacitat del treball per ha superar la laxitud i l’apatia que produïx
l’estat de repòs, és el que s’anomena escalfament. Aquest és fonamental per a que
l’organisme s’adapte sense riscos a una activitat física esportiva o lúdica.

¿Què és? Consisteix en fer una sèrie d’activitats o d’exercicis físics de caràcter
general primer i específic després, que prepararen a l’organisme per efectuar un treball
en les millores garanties possibles. Es considera una fase d’activació progressiva tant a
nivell neuro-muscular com a nivell orgànic, és a dir, un “pont” que facilita el pas entre
l’estat de repòs a un altre d’activitat física d’intensitat mitjana-alta.

OBJECTIUS:
1.- Nivell preventiu: evitar lesions.
2.- Nivell fisiològic: posar en acció els sistemes cardiovascular i respiratori, per
assegurar un perfecte subministre energètic.
3.- Nivell psicomotor: és molt important el sistema nerviós per afavorir màxima
coordinació.
4.- Nivell psicològic: màxima concentració en el treball, control del nervis,
estres,…

En l’escalfament, amb xicotetes contraccions i posteriors elongacions musculars,

preparem als músculs per a suportar el treball a realitzar a l’exercici posterior. Un
múscul que s’ha contret i estirat diverses vegades a l’escalfament, es contraurà amb
major velocitat, potència i eficàcia. Els músculs, quan estén freds, es contrauen de
forma lenta i incompleta, retardant el moviment i perjudicant la coordinació i sobretot
estén exposats a lesions. També els moviments articulars realitzats progressivament i
sense carregues, condicionant els lligament i les càpsules articulars per a posteriors
moviments de major velocitat.

EFECTES:
1.- Augment de la temperatura interna del múscul.
2.- Increment de la freqüència cardíaca i respiratòria.
3.- Apertura dels capil·lars.
4.- Situació d’alerta del sistema nerviós.

Existix dos tipus d’escalfament que s’han de treballar a la classe d’educació

física:
1- GENERAL: està orientat i és vàlid per a qualsevol tipus d’activitat
fisicoesportiva en base a exercicis de preparació física general destinats a tots els
sistemes funcionals de l’organisme i als grups musculars més importants de la persona.
Tindrà en comte la totalitat de l’organisme. Amb la seua realització s’incrementa la
capacitat de locomoció i dels sistemes metabòlics. Ha d’adaptar-se a les pròpies
necessitats i peculiaritats de l’individu, ja que és una activitat personal. Escalfament més
físic.
2- ESPECIFIC: serveix per a estimular selectivament les sistemes i músculs
implicats en la modalitat esportiva o qualitat física concreta que es requerisca en les
activitats posteriors. Escalfament més fisicotècnic.
 DESENVOLUPAMENT:
Cada escalfament ha d’estar dissenyat segons l’activitat física que se vaga a realitzar,
recorden les parts de l’escalfament general:
1.- Mobilitat articular. Es tracta de mobilitzar les principals articulacions, amb
moviments suaus. Sobretot les del tren inferior abans de iniciar la fase de carrera, 2
minuts aproximadament.
2.- Posada en acció o activació. (pujar les pulsacions) Moviments actius de
locomoció per a incrementar el fluix sanguini i entrar en fase aeròbica, preparant-se per
altres activitats, desplaçaments amb diferents exercicis, genolls dalt, lateral, zig-zag,...
duració aproximada de 5 minuts.
3.- Estiraments. Es realitzarà en els principals músculs que han de participar en
l’activitat posterior, per exemple soli, bessons, deltoides, isquiotibials. Els estiraments
augmenten la temperatura local i incrementen l’amplitud dels moviments articulars.
Duració 2 minuts.
4.- Exercicis genèrics. Són exercicis dels principals músculs agonistes, per
augmentar el seu to muscular. Inclourà tant exercicis d’enfortiment (abdominals,
flexions,...) i exercicis de desplaçament més intens com esprint, salts,... incloent també jocs
de persecució.
Afegim per l’escalfament específic la següent part:
5.- Exercicis específics. Es treballa grups musculars relacionats amb l’activitat física
o esport que es practicarà després.

¿Per què no fer només l’específic?

Perquè els esports en general, no mouen tot el cos per igual i només fer l’escalfament
específic podríem tindre algú problema en les parts del cos que no hem calfat. Per això es
recomana fer primer un escalfament general.

Activitat. Treball de l’alumne.

Preparació d’un escalfament específic de voleibol. Quatre exercicis en cada part de
l’escalfament i controlant el temps de cada exercici, cada part i el total.
TEMA 2. FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA.

-¿Per què? Al realitzar activitat física sempre serà necessari saber la intensitat amb
la que es porta a terme, per adequar-la a les nostres capacitats, i a més evitar possibles
sobre-esforços. La forma més senzilla i pràctica de fer-ho es mitjançant la freqüència
cardíaca, o el que es el mateix, mitjançant les pulsacions per minut a les que bat el
nostre cor.
-¿Quan? Les pulsacions s’han de prendre: Després de l’escalfament, durant
l’activitat, però principalment quan notem que la respiració es alterada, al finalitzar
l’activitat o uns minuts després de acabar-la, després de una xicoteta recuperació.
-¿Com? Amb els dits índex i cor. Hi ha que dir que el polse te el seu pols propi i que
ens pot induir a l’error quan es prenen les pulsacions a un altra persona.
-¿A quin lloc? En el coll, el canell i en el cor.
-¿Quan de temps? Es més còmode prendre-les durant 15” i després multiplicar-les
per quatre per a saber les pulsacions per minut.

El ICM o índex cardíac màxim. Es el nombre de pulsacions en un minut que no es

deu sobrepassar durant la realització d’esforços físics. Esta dada s’obté restant la teua
edat a 220 en homes i a 226 en dones. La fórmula que es planteja es la més pràctica i
la seua fiabilitat ha sigut comprovada per mig de estadístiques, amb resultats molt
positius.

CALCULA EL TEU ÍNDEX CARDÍAC MÀXIM:

I.C.M. ( )= puls./minut

La ZA o zona de activitat. Es un marge optimo d’intensitat d’esforç que t’indica que tu

treball és adequat e inclòs que no es perillós per allò també s’anomena zona de
seguretat. Consisteix en un control d’intensitat per mitg de les variacions de la
freqüència cardíaca. Quant la nostra intenció és millorar o mantindre en estat optimo la
salut realitzant activitat física utilitzarem esta zona d’intensitat. Aconseguirem així que
els exercicis que farem siguen productius, que incrementen les nostres capacitades.

Per tant, quan realitzes exercici físic has de cuidar que les teues pulsacions se
troben entre el 60 i el 85 % del I.C.M. Esta seria la teua ZONA IDEAL D’ACTIVITAT
O DE TREBALL.

CALCULA LA TEUA ZONA D’ACTIVITAT :

Es un treball autònom, cada vegada que has de prende’t les pulsacions has d’anotar-les en
la fitxa següent.

ÍNDEX CARDÍAC MÀXIM= ZONA D’ACTIVITAT=

Data Escalfament -1 minut Activitat 1 minut

TEMA 3. EL COS HUMÀ

És el nostre mitjà de relació amb el món exterior, ens permet viure i es regula
segons les activitats que hem de realitzar.

Hem de moure el cos per aprofitar totes les possibilitats que ens ofereix i tenir
cura de la nostra salut. I la millor manera de fer-ho és realitzar alguna activitat física.

Disposem de tres aparells importants que amb la seua acció combinada permeten
la vida i el funcionament del cos humà. Són l’aparell respiratori, circulatori i locomotor.

L’APARELL RESPIRATORI.
Per poder utilitzar els nostres músculs i mantenir en funcionament totes les
cèl·lules del cos, necessitem oxigen (O2). L’aparell respiratori format per la
nasofaringe, laringe, tràquea, bronquis, bronquíols, alvèols i pulmons, és l’encarregat de
subministrar l’oxigen al nostre cos a través de la respiració.
Als alvèols es produeix l’intercanvi de gasos: l’oxigen que ens arriba de
l’exterior passa als vasos sanguinis i el CO2 que s’ha produït i que transporta la sang,
passa als alvèols per ser expulsat del cos.

L’APARELL CIRCULATORI.
Format pel cos i vasos sanguinis (arteries i venes) que són com una xarxa de vies
per les quals es transporten l’oxigen i els nutrients necessaris perquè funcionen totes les
cèl·lules del cos i gracies a aquestes elements els músculs poden contraure’s i el cos fer
diferents moviments.
La circulació menor és el recorregut en que el cos envia la sang als pulmons
carretada de CO2 per expulsar-lo i rebre l’oxigen. Aquesta sang oxigenada passa
novament pel cos i s’inicia la circulació major en que la sang oxigenada és enviada a
l’organisme i posteriorment torna al cos.

L’APARELL LOCOMOTOR.
Permet el moviment del cos. Està format per elements passius, el OSSOS, altres
són mòbils, les ARTICULACIONS i altres actius, els MÚSCULS.

- EL SISTEMA OSTEOARTICULAR.
El sistema osteoarticular està compost per el ossos i les articulacions.
 Ossos: Són peces dures i estàtiques formades per teixit viu. La seua forma
externa varia: poden ser curts (falanges), plans (omòplat), llargs (fèmur),... però
el més important del ossos son les seues quatre funcions:
- Funció de sosteniment. Manté la posició i estructura del cos.
- Funció de protecció. Permet protegir els òrgans vitals. Crani protegeix
l’encèfal.
- Funció de locomoció. Amb la finalitat de produir moviment.
- Funció metabòlica. Els ossos son una reserva de calci i sals minerals.

 Articulacions
Les articulacions son les zones de contacte entre dos o més ossos. La
mobilitat del ossos depén del tipus d’articulació que tenen. En les articulacions
mòbils, els ossos s’uneixen mitjançant lligaments, que son estructures
 resistents amb forma de cordó que les reforcen i estabilitzen, possibilitant
diferents tipus de moviment. Les articulacions poden ser des d’articulacions
sense moviment (crani) amb tres eixos de moviment (maluc).

Els moviment simples deuen referir-se sempre a moviments de les articulacions i

són:
Flexió: és el moviment d’aproximació entre dos segments corporals que
compartixen la mateixa articulació. Per exemple: la flexió del colze aproximant el
avantbraç al braç.
Extensió: moviment contrari a la flexió i per tant els segment tendissen a
allunyar-se (ficar-se en línia).
Abducció: és el moviment de separació lateral d’un segment corporal de la línia
mitjana del cos. Per exemple, l’abducció del muscle separa el braç del tronc.
Adducció: és el moviment contrari a l’abducció, és a dir, consisteix en
l’aproximació d’un segment corporal a la línia mitjana del cos.
Rotació: és el moviment en el que el segment gira sobre el seu eixe longitudinal
o vertical. La rotació pot ser: interna o pronació (rotació cap a dins) o externa o
supinació (rotació cap a fora).
Circumducció: és el moviment que realitza un segment corporal quan u del seus
extrems fa una circumferència agafant com a base l’altre extrem (360º)
- EL SISTEMA MUSCULAR.

El sistema muscular està compost per els músculs. En els músculs de contracció
voluntària, encarregats de moure tot l’esquelet és poden diferenciar dues parts: les
tendons, amb els que els músculs s’apleguen a els ossos i el ventre muscular, integrats
per nombroses fibres musculars es poden contraure i relaxar-se i variar la longitud del
múscul, permetent el moviment dels ossos al voltant de les articulacions.
Activitat. Anota on es troba el múscul i dibuixa dos exercicis de estirament de cada u.

Múscul Localització Exercici 1 Exercici 2

Bíceps braquial

Bíceps femoral
Pectoral

Quàdriceps

Deltoides

Gluti major
TEMA 4. LA CONDICIÓ FÍSICA: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.

Des del punt de vista de la salud és important l’atenció a la condició física, que
constitueix la base de l’habilitat motriu. Totes les persones necessiten una certa condició
física per a poder desenvolupar les seues activitats quotidianes. I així podríem parlar de
dos tipus:
-GENERAL: dota a la persona l’energia necessària per a poder
desenvolupar la seua activitat diària, d’oci o relació.
- ESPECIAL: particular per a cada esport. Per exemple, la condició física
que necessita una jugadora de bàsquet, és diferent a la que necessita una
gimnasta. Com desenvolupar-la? Treballant les capacitats físiques
bàsiques necessàries per a desenvolupar l’esport específic.

Es pot definir la condició física com “ la habilitat de dur a terme un treball diari,
amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, fent-lo amb el menor gast
energètic possible i evitant lesions”.

OBJECTIUS:

Millorar els sistemes cardiorespiratori, articulo-muscular, neuromotor i energètic

i afavorir la salut corporal. Un exercici físic continuat i controlat contribueix a un bon
funcionament vital.
Adquirir habilitats motrius.
Beneficiar el autoconcepte, a partir del desenvolupament corporal, obtingut pel
condicionament físic.
Adquirir hàbits d’higiene, prevenció, seguretat i determinats hàbits positius en
contra del sedentarisme, dieta incorrecta, alcohol tabac,…

El desenvolupament de la condició física té quatre vessants: resistència, força,

flexibilitat i velocitat. Millorar aquestes quatre capacitat físiques bàsiques depenen de
les següents condicions:

 L’edat dels individus.

 L’estat dels òrgans principals : sistema cardiovascular, aparell respiratori i
sistema muscular.
 El funcionament del sistema nerviós: capacitats coordinatives.
 La personalitat del individu: força de voluntat, bona disposició, temperament,...
 El temps que es dedica a l’entrenament.

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

- RESISTÈNCIA: capacitat de realitzar esforços de llarga durada i també
de prolongar esforços d’intesitats diverses en períodes de temps no molt
prolongats. No és el mateix la resistència que necessita un corredor de
marató que un corredor de 400 metres. La seua pràctica millora el
rendiment cardíac i respiratori.
- FORÇA: capacitat de contracció muscular que s’oposa a una resistència.
El seu entrenament millora el rendiment muscular, articular i ossi.
- VELOCITAT: capacitat de realitzar u o diverses moviments en el menor
temps possible. El seu treball millora el funcionament del sistema
nerviós.
 - FLEXIBILITAT: capacitat que ens permet realitzar amb la màxima
amplària possible en una articulació determinada. Amb el seu treball
milloraren la elasticitat del sistema muscular i articular.

TEMA 5. BENEFICIS I RISCOS DE L’ACTIVITAT FÍSICA.

El moviment corporal és instintiu però, també la pràctica d’exercici físic de

manera regular permet augmentar la qualitat de vida. Realitzem activitats quotidianes
com pujar, baixar, carregar, córrer,... i les farem amb més facilitat si estem habituats a
fer activitat física.
l’activitat física, com a protectora de la salud, té els següents efectes positius o
beneficiosos per a l’organisme:
1- PSICOLÒGICS:
- Disminueix l’estrés i la tensió nerviosa o estats d’ansietat.
- Proporciona autoconeixement i autoconfiança.
- Millora la capacitat de reacció i coordinació.
- Ajuda a prevenir o limitar l’ús de substàncies tòxiques com l’alcohol, el tabac o
el café.
- Assimilació de valors com: capacitat de superació, cooperació, diversió,
integració, responsabilitat, socialització,...
2- FÍSIC:
- Millora del funcionament dels aparells circulatori, locomotor, respiratori,
digestiu i sistema nerviós i en conseqüència disminució de patir malalties del cor,
hipertensió arterial...

- Prevenció de l’osteoporosi, diabetis, mals d’esquena, debilitat muscular, pèrdua

de flexibilitat...
- Millora el pes al disminuir el greixos corporals.
- Millora el rendiment intel·lectual.
- En definitiva millora la salut i qualitat de vida.

Com a riscos i efectes negatius d’exercici físic podem enumerar:

1- PSICOLÒGICS:
- Tensió davant una competició. L’estrés i l’ansietat que pateix l’esportista són
responsables del seu fracàs esportiu. Aquesta tensió produeix fatiga mental.
- La frustració en no poder aconseguir l’objectiu per lesions o per derrotes
esportives.
- L’excessiva dedicació a entrenaments, concentracions i competicions pot
arribar a separar-se de la família, amics/gues, estudis,...
2- FÍSICS:
- Segons l’esport o activitat física que es practica, el risc de patir lesions es
centrarà en les zones que més tensió suporten. Exemple: el ciclisme presenta el risc en
les caigudes. Per això la importància del casc.
- En les curses a llarga distància, les tendinitis i el desgast d’ossos i articulacions
són lesions habituals.
 - Els riscos aniran en proporció a la intensitat de la pràctica, edat, condició física
del practicant.
- A l’alta competició, les exigències extremes multipliquen el risc de lesions que
poden ser temporals o cròniques.
- Les lesions poden ser traumàtiques per una caiguda, accident, mal gest.
Exemple: trencament d’ossos, tendons, lligaments, articulacions,...
- Lesions per sobrecàrrega.

Qualsevol exercici físic realitzat incorrectament, pot arribar a ser perjudicial per a la
salud, per això hi ha que tindre en compte una serie de factors:

- Tindre cura amb la posició de la columna vertebral de manera que

es produïxen les mínimes tensions possibles en les seues
vèrtebres i discos intervertebrals: sobrecarregues, hiperflexió del
tronc, rotacions dels disc...
- No bloquejar articulacions, no sobrepassar el radi màxim normal
d’una articulació (no arribar a la màxima extensió), mantenint a
la seua vegada una correcta alineació de les mateixes.
- Control de l’adequada tensió muscular , ni per excés: produïda
per postures vicioses o per l’estrés, generant una sobrecarrega
innecessària; ni per defecte: la relaxació excessiva dels
abdominals provoca major lordosis lumbar,...
- Execució dels exercicis de forma controlada, evitem rebots,
rotacions o moviments brusques, i amb una correcta velocitat
d’execució.
Domini d’un correcte control de la respiració (adequada a l’activitat a realitzar), no fer
moviments en apnea perquè no es produirà una bona irrigació de O2 al múscul.
Exemple: dolor muscular, inflamació muscular, articular, desviacions posturals,..

Les actituds poc segures més comuns durant la realització de l’activitat física solen
ser :
* Estirar del coll al realitzar abdominals superiors (generalment indica la falta de
força en esta zona muscular).
* Hiperflexió e hiperextensió (bloqueig) de les articulacions.
* No controlar la velocitat d’execució en la realització dels exercicis (moviments
balístics,...)
TEMA 6. NUTRICIÓ (ANORÈXIA I BULÍMIA).

Els éssers vius estem formats per complexos sistemes estructurals, organitzats segons
patrons determinats genèticament. Estos sistemes necessiten d’un continu aporte
d’energia, la qual procedeix de la incorporació i transformació d’una serie de productes
externs, nutrients, conduits pels aliments.
Abans de tot anem d’aclarir alguns conceptes claus:
- L’ALIMENTACIÓ és un procés voluntari de ingestió d’aliments i
educable, al contrari la NUTRICIÓ és el procés involuntari i no
educable, pel qual el nostre organisme utilitza, transforma i absorbeix els
nutrients dels aliments.
- Els ALIMENTS son productes d’origen divers que contenen tant
substàncies indispensables per al organisme com altres que no nodreixen
i els NUTRIENTS (components dels aliments) son substàncies
d’estructura química definida, indispensables per a la salud i activitat de
l’organisme. Els nutrients son els hidrats de carboni, lípids, proteïnes
(principis immediats), vitamines i minerals.
La nutrició complix en el nostre organisme 3 funcions bàsics:
 Cobrir l’energia gastada, permetent el manteniment de les funcions essencials
i de l’activitat física (nutrients energètics): greixos, hidrats de carboni i
proteïnes, denominats també principis immediats.
 Aportar materials pel creixement, reparació i reposició de teixits (nutrients
plàstics o constructors.): proteïnes.
 Regular les reaccions bioquímiques, facilitant els mecanismes de defensa de
l’organisme (nutrients reguladors o protectors): vitamines, sals minerals i
aigua.

Anomenen dieta al conjunt d’aliments que habitualment es consumixen de manera

individual o col·lectiva. Una dieta sana i equilibrada és aquella que conté quantitats
apropiades de tots els nutrients per a cobrir les necessitats vitals i mantindre la salut
d’una persona o col·lectivitat.

Característiques de la dieta cardiosaludable:

- Deus evitar l’excés de calories, que afavoreix l’obesitat.
- Controla la ingesta de sal.
- Valora el tipus d’àcids grassos que s’ingereixen. Si bé els lípids són necessaris per a
la salud, és important:
 Disminuir el consum de certs àcids grassos anomenats saturats, com els que
es s’utilitza a la brioixeria industrial.
 Augmentar el consum d’oli d’oliva.
 Disminuir el consum d’àcids grassos d’origen animal.
 Consumir els àcids grassos que es troben en el peix, perquè són molt
beneficiosos per a l’organisme.
 Ingerir hidrats de carboni d’absorció lenta (pasta, arròs, cereals,...) i disminuir
el consum de sucre refinat.
 Portar un estil de vida saludable: no fumar, realitzar exercici físic, consumir
fruites i verdures i no beure alcohol.
 Mala alimentació: els estudis demostren que els règims restrictius de calories a
ingerir són una mesura eficient per a l’obtenció de la baixa de pes, però no per a la
composició corporal ja que una gran part d’aquesta pèrdua és per disminució del teixit
muscular. Existixen una serie de trastorns lligats a la nutrició i l’activitat física, com:
- L’obesitat, que és un augment del greix corporal ja que s’ingerix
més calories de les que consumix. Influenciada per molts factors
com hereditaris, trastorns hormonals, però en la major part dels
casos la conseqüència és un aporte d’energia a través dels
aliments que supera el consum d’energia a través de l’activitat.
- Anorèxia nerviosa: conduïxen a una pèrdua dràstica de pes i pot
arribar a la mort. L’anorèxia nerviosa, és una malaltia mental que
consisteix en una pèrdua voluntària de pes per un desig patològic
d’aprimar-se i un intens temor a l’obesitat. És l’auto-imposició de
dejú. Poden ser molt primes i es vegen molt obeses. Els
símptomes més freqüents són: por intens a guanyar pes, escassa
ingesta d’aliment, imatge corporal distorsionada, sensació d’estar
grossa quan s’està prima, gran pèrdua de pes, hiperactivitat,
pèrdua menstruació, canvis de caràcter,...
- Bulímia nerviosa: és un trastorn mental que es caracteritza per
episodis de voracitat, és a dir, de gran voracitat, seguides de
conductes per a evitar el augment de pes, mètode de purga
(vòmits, laxants, dejú,...) per alleugerir la culpa i evitar l’
augment de pes, sense poder para aquest cicle. Els símptomes
són: menjar compulsivament, preocupació constant pel menjar i
el pes, erosió de l’esmalte dental, marejos, dolor de cap, debilitat,
pèrdua de cabell, menstruacions irregulars...
TEMA 7. RELACIÓ ENTRE LA RESPIRACIÓ, POSTURA CORPORAL I
RELAXACIÓ MUSCULAR.

La respiració és la primera tècnica de relaxació que s’hauria d’aprendre i

practicar amb correcció, ja que és la base per a altres mètodes de relaxació.
El que estem respirant contínuament no implica que no necessitem un
aprenentatge i una correcció dels defectes. Generalment el defecte està en que no es
completa el procés, deixant unes zones sense ventilar ja que respirem de forma
inconscient i automàtica. Una respiració correcta ens garanteix una oxigenació millor,
un ritme pausat i equilibrat, evitant el cansament i la fatiga.
Hem de prendre consciència del nostre procés de respiració; per això, hem de
prestar atenció i realitzar el procés de forma conscient. Es pot comprovar la dinàmica de
la respiració ficant-nos en posició relaxada i en decúbit supí, amb una mà sobre
l’abdomen i altra sobre el tòrax; així, podem saber si realitzem una respiració completa
o, por el contrari, es queda continguda i acurtada.
La tècnica respiratòria influeix directament en la relaxació, si voluntàriament som
capaços de disminuir el ritme respiratori i, a més, realitzem predominantment una
respiració abdominal, es produirà un efecte de relaxació.

Alguns dels objectius de la relaxació són els següents:

 Protegir l’organisme a fi d’evitar un desgast excessiu.
 Disminuir l’estrés.
 Tranquil·litzar i fer veure les coses més clares en un moment determinat.

Relaxar significa eliminar tensions a l’àmbit muscular o psicològic. En la relaxació

es produïx un descens i eliminació de la tensió generada pel treball o per l’esforç físic,
la qual cosa facilita una recuperació progressiva , l’equilibri i la pau.

La relaxació té una influència determinada en el manteniment de la postura. Un

augment de la tensió en el múscul repercutix en tota la cadena cinètica, crea
desequilibris musculars i el cós deu respondre amb la modificació de la postura per a
compensar desequilibris. Este és un cercle viciós, que si no es talla pot arribar a
provocar alteracions estructurals o també patologies.
Si analitzen el to muscular, vegem que el to muscular base és “l’estat de contracció
mínim del múscul en repòs”, que es pot modificar en funció de fatiga, relaxació, edat i
emoció.
Com he dit anteriorment s’ha associat l’estat de repòs físic i mental a la relaxació de
la tensió muscular. Els mètodes de relaxació es basa essencialment en la tensió lligada al
to. El to muscular és el grau de contracció o tensió moderada i constant que tenen els
músculs en repòs.
En estas tècniques s’aprecia la concepció global del cos, és la recuperació del
nostre equilibri com ser total e integrat, redescobrir el nostre cicle natural d’activitat-
repòs”. Està demostrat que tota activitat mental influïx en el nostre cos, en la nostra
musculatura (to); si actuem sobre este últim amb la relaxació, estem actuant en l’àmbit
afectiu de la persona.
Tot desequilibri origina reaccions en cadena, i, per a actuar sobre el desequilibri
hem de fer-lo amb un treball en cadena de la musculatura, no de forma aïllada. Els
treballs de relaxació es centren en l’esquena, a la que es presta una atenció especial per
ser l’element central de suport del cos. Este és el lloc predilecte dels tensions que
condicionen la nostra postura, base de tota acció, moviment, actitud i zona molt
important de tindre cura en els adolescents per el seu creixement, les seues posicions
d’estudi, peso de la motxilla,...