QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINAS Y MINERALES?

Una correcta alimentación es clave para alejar la fatiga y el cansancio, o dolencias a menudo
frecuentes como la anemia (que está asociada a un déficit de hierro -uno de los minerales
esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo-). Es por eso que los minerales y las
vitaminas no pueden faltar en nuestra dieta; ya que estos micronutrientes son sinónimos de
salud. Así que, ya sabes, si te sientes cansado y necesitas aumentar las fuerzas para pasar el
día, ¡apunta estos alimentos altamente nutritivos!
 Hígado
Uno de los alimentos más ricos en hierro y, por tanto,
fundamental para prevenir y combatir la anemia, una
enfermedad que provoca una disminución de glóbulos rojos
en la sangre. Sin embargo, al tiempo que es un alimento
muy nutritivo, también tiene sus contraindicaciones. Por un
lado, es un alimento que nos aporta todo tipo de vitaminas
-en especial la A, C, B y D- y en caso de sufrir anemia (muy
común en mujeres deportistas) es la mejor opción por su
alta absorción del hierro. El problema es que la víscera que,
al igual que en nuestro cuerpo, actúa como filtro de todo tipo
de sustancias, puede estar contaminada por metales
pesado u otros tóxicos.

Naranja
Todas las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y
agua, pero las frutas cítricas son especialmente ricas en
vitamina C, clave para la correcta absorción del hierro no
hemo (el hierro que se encuentra en alimentos vegetales)
que, como por sí mismo no se absorbe bien en nuestro
organismo, si aportamos vitamina C antes de la ingesta del
alimento, nos ayudará en su absorción. Por ejemplo, tomar
un zumo de naranja antes de las lentejas. También participa
en la síntesis de neurotransmisores, evitando la fatiga, la
debilidad y la inestabilidad vasomotora. Se recomienda no
sustituir las frutas procesadas, como las conservas o las
desecadas, por las crudas ya que no contienen tantas vitaminas.

Espinacas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde

Todos sabemos que debemos incorporar las verduras a
nuestra alimentación diaria, tanto crudas como cocidas. Su
contenido en vitaminas como la C es indiscutible y en
minerales como el potasio, tan importantes en nuestro
organismo. Además, son muy ricas en antioxidantes y tienen
propiedades alcalinizantes. Para conservar su contenido en
vitaminas, lo ideal es consumirla cruda y, en caso de
cocinarla, mejor al vapor. Aprovechar siempre el caldo de la
cocción para hacer sopas, por ejemplo, ya que mantiene gran
parte de sus vitaminas.
Especias
El hierro también es un mineral que encontramos en especias
como el tomillo, el orégano y el laurel. Además de emplearlas en
la cocina, se pueden tomar en forma de infusiones a lo largo del
día.

Pan y cereales integrales

Se considera un alimento completo por contener todos los
nutrientes que necesitamos: proteínas, hidratos de carbno
complejos, grasas 'buenas', vitaminas, minerales y fibra.

Chocolate y cacao
Como se ha demostrado, el chocolate tiene unas excelentes
propiedades, lo que se recomienda es que se consuma
chocolate con un 70% de cacao para así aprovechar sus
beneficios. Es muy nutritivo y rico en antioxidantes,
ayudándonos en la prevención del cáncer y de enfermedades
cardiovasculares. El chocolate amargo disminuye los niveles de
colesterol, en concreto el LDL, es decir, el malo y, nos ayuda
frente a la hipertensión. También es ideal para mantener la piel
nutrida e hidratada.
Lácteos
Son una buena fuente de vitaminas y minerales como el calcio,
mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea. La leche
y los huevos son también ricos en vitamina B12 -a menudo se
asociada su déficit a algunos tipos de anemia-.

Nueces
Los frutos secos, especialmente las nueces, almendras, pistachos y
pipas de girasol, pueden llegar llegar a aportar hasta 4 mg de hierro
por cada 100. Una buena manera de incluirlas en la dieta es como
snack entre horas.

Levadura de cerveza
Según la experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma,
Marta Lorenzo, es el producto o suplemento dietético más nutritivo de
todos. Nos recomienda incluirlo en la dieta a diario por su alto
contenido en vitaminas, principalmente del grupo B; además de
contener aminoácidos esenciales y minerales como el potasio, el
selenio y el fósforo. Sus beneficios: ayuda a la restauración celular
fortaleciendo nuestro cabello, uñas y piel; favorece el buen
funcionamiento del corazón y del hígado, mejora la digestión y
alimenta nuestra flora intestinal.

Conejo
La carne de conejo es ideal para las personas que practicamos
deporte, es nutritiva, con un alto contenido en proteínas, y baja en
grasas.
Tipos de Vitaminas
 Vitaminas Hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo, y este obtendrá lo que
necesite, excretando el resto. Se encuentran aquí: el grupo de vitaminas B y la
vitamina C.
 Vitaminas Liposolubles: se almacenan en las células adiposas si existe un superávit.
Se necesita de la grasa para su absorción. Lo forman la vitamina A, D, E, y K

Tipos de Minerales
 Macrominerales: son necesarios en cantidades superiores a 100mg por día, y aquí
encontramos a: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro y Sulfuro
 Oligoelementos: sólo trazas o pequeñas cantidades son necesarias, y se
encuentran: hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio

Diferencias entre las Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son orgánicas, es decir, proceden de organismos vivos como las plantas y
animales, y pueden ser modificadas por la calor, aire, luz…; mientras, los minerales son
sustancias inorgánicas, y mantienen sus estructura química molecular.

¿Cuáles son las Necesidades Diarias de Vitaminas y Minerales?

En función a los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento

(UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011:
Vitami Vitami Vitami Vitami Vitami
VRN VRN VRN VRN VRN
na na na na na

Vitamin 1,1m Vitamin 200mc Vitamin 200mc Vitamin 800mc Vitamin 75mc
a B1 g a B5 g a B9 g aA g aK g

Vitamin 1,4m Vitamin Vitamin 2,5mc Vitamin

1,4mg 5mcg
a B2 g a B6 a B12 g aD

Vitamin 16m Vitamin Vitamin Vitamin

50mgc 80mg 12mg
a B3 g a B7 aC aE
Tabla de Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles y la Cantidad Diaria Recomendada
Mineral VRN Mineral VRN Mineral VRN Mineral VRN

Calcio 800mg Hierro 14mg Manganeso 2mg Cromo 40mcg

Fósforo 700mg Zinc 10mg Fluoruro 3,5mg Molibdeno 50mcg

Magnesio 375mg Cobre 1mg Selenio 5,5mcg Yodo 150mcg

Tabla de Minerales y la Cantidad Diaria Recomendada
Carencia de Vitaminas y Minerales
La falta de tan sólo alguno de estos elementos puede causar un desequilibrio en nuestra
salud. Uno de los riesgos más importantes es realizar dietas extremas sin un conocimiento
exacto o control por parte de un profesional. Especial atención deben poner los veganos, cuya
limitación del consumo de carne les afecta directamente en la no obtención de la vitamina B12
(leer más aquí), siendo necesario su aporte vía de la suplementación.

¿Cómo obtener las Vitaminas y Minerales?

La mejor forma es mantener unos hábitos alimentarios saludables, y en este sentido, apostar
por una dieta rica, variada y balanceada. Muchos de ellos son encontrados en los alimentos
más densos calóricamente hablando. En el caso de los deportistas, se hace mucho más
importante conseguir la cantidad suficiente, en especial de vitamina B, relacionada con
el metabolismo energético, y de la vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.

Mejores Alimentos para cada Vitamina y Mineral

Los grupos de alimentos se componen principalmente por: lácteos, legumbres, carnes y
pescados, huevos, cereales y granos, frutas y verduras, semillas y fruto secos. A continuación
realizamos una clasificación de cada micronutriente, vitamina o mineral,
su función y síntomas de su déficit, y cuáles son las fuentes más ricas donde encontrarlos:
MINERALES
 LAS VITAMINAS

LAS PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS

Como ya hemos visto, todas las vitaminas son diferentes y cada una interviene en un proceso
distinto, siendo beneficiosas por diferentes motivos.
1. Vitamina A:
Esta vitamina que también recibe el nombre de retinol interviene en varios sistemas del
organismo, como por ejemplo en la formación y conservación de los huesos, de los dientes o
de la piel.
Además, tiene una importantísima función sobre la vista, ya que la vitamina A resulta necesaria
para la formación de los pigmentos de la retina, que son los que nos permiten ver cuando hay
poca luz.
También tiene relevancia sobre el sistema inmunitario y la reproducción.
2. Vitamina B:
Dentro de este grupo, encontramos una serie de vitaminas que resultan imprescindibles para la
vida:
- Vitamina B1: Recibe el nombre de tiamina. Es imprescindible para que el metabolismo de los
hidratos de carbono pueda llevarse a cabo. Además contribuye a que el impulso nervioso entre
las neuronas se realice adecuadamente.
- Vitamina B2: También conocida como rivoflavina. Resulta indispensable para el metabolismo
energético por su papel en la absorción de glucosa, grasas y proteínas. Ayuda en el
mantenimiento de la visión y en el de la piel.
- Vitamina B3: Se la conoce también como niacina o ácido nicotínico. Además de participar en
el metabolismo, tiene importancia por su labor de eliminar tóxicos de naturaleza química del
organismo y participa en la elaboración de algunas hormonas, como puede ser el caso de las
hormonas sexuales.
El hígado sintetiza cierta cantidad de esta vitamina.
- Vitamina B5: Recibe por nombre ácido pantoténico. Al igual que las demás, participa de
manera fundamental en el metabolismo energético, siendo uno de los componentes más
importantes en las reacciones químicas celulares, por lo que aparecerá en todas ellas y tendrá
importancia en todas las funciones del cuerpo.
- Vitamina B6: Conocida por piridoxina. Interviene en multitud de procesos distintos, como
puede ser la formación de neurotransmisores en el sistema nervioso, en el mantenimiento del
sistema inmune, mejora la circulación sanguínea y la absorción de algunos micronutrientes,
como el hierro, en el intestino.
- Vitamina B8: También llamada biotina. Es un componente importante en el metabolismo de
los hidratos de carbono, grasas, proteínas y purinas, que son los elementos básicos del ADN.
- Vitamina B9: Conocida como ácido fólico. Esta vitamina es muy importante para el
funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso central, compuesto por el encéfalo y la médula
espinal y se necesita para la formación de los glóbulos rojos.
- Vitamina B12: También llamada cianocobalamina. Esta vitamina contribuye en el desarrollo
del sistema nervioso y es fundamental para que el cuerpo produzca hemoglobina, que es la
parte de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno.

3. Vitamina C:
Recibe el nombre de ácido ascórbico. Entre sus múltiples funciones se encuentran la de evitar
el envejecimiento celular, ya que actúa como antioxidante, ayudando con enfermedades de tipo
degenerativo como la esclerosis o de la enfermedad de Alzheimer.
También puede mejorar algunas enfermedades cardiacas y contribuye a que la absorción en el
intestino de otros nutrientes, incluyendo otras vitaminas, pueda llevarse a cabo.
Tiene un papel fundamental en el desarrollo del organismo, sobre todo a nivel del tejido óseo
que conforma el esqueleto y del tejido conectivo de las articulaciones y la piel.
Hasta hace poco ha sido considerada un factor que mejoraba las defensas del cuerpo, pero
recientes estudios confirman que su papel no es tan relevante.
4. Vitamina D:
La vitamina D recibe también el nombre de colecalciferol. Una de las características de esta
vitamina es que la puede producir nuestra piel mediante una reacción química que tiene lugar
si se entra en contacto con la luz solar.
Su principal función la realza sobre los huesos, ya que la vitamina D es fundamental para que
el intestino absorba el calcio, uno de los principales componentes del tejido óseo. Además,
contribuye a regular la cantidad de calcio y de fosfatos que contienen los huesos.
5. Vitamina E:
Esta vitamina recibe también el nombre de tocoferol, y es uno de los antioxidantes más
importantes.
Cuando tienen lugar los procesos del metabolismo, además de energía estos desprenden unas
moléculas llamadas radicales libres, que causan daños a las células. Las sustancias
antioxidantes actúan sobre los radicales libres retrasando o impidiendo que lleven a cabo este
deterioro celular, por lo que son imprescindibles para que las células puedan realizar sus
funciones.
Como todas las células del organismo realizan reacciones metabólicas, los antioxidantes, y en
este caso la vitamina E, tendrán una función protectora sobre todo el cuerpo, como por ejemplo
sobre la piel, los músculos, los glóbulos rojos o en las producción de colágeno y de tejido
conectivo, que es el tejido que sirve como “armazón” para que sobre él se edifiquen los distintos
órganos y sistemas.
La vitamina E además puede mejorar la circulación de la sangre, previniendo la formación de
coágulos, ayuda con los problemas de corazón y puede tener cierto efecto beneficioso sobre la
impotencia y la esterilidad.
6. Vitamina K:
La vitamina K se conoce también como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica. Tiene un
papel fundamental en la coagulación sanguínea, ya que sin ella la cadena de procesos que
conllevan el cierre de las heridas no podría tener lugar. Además de encontrarse en los
alimentos, las bacterias que existen en la flora intestinal sintetizan una cierta cantidad de ella.