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Foto: @amalia.eats
 LA VERDADERA
FUERZA NACE
DEL INTERIOR
Es por eso que además de entrenar, correr, sudar
y llevar el cuerpo a nuevos desafíos físicos, es im-
portante nutrirnos. Junto con algunas apasiona-
das y conocedoras de la vida sana, hemos creado
un libro de recetas con platos fuertes, batidos y
hasta postres, para que acompañes cada nuevo
#retopuntoblanco con el impulso de un alimento
sano y te premies después de tus rutinas con una
Foto: @@cool_turefood preparación deliciosa y libre de culpas.
AMALIA MEJIA
@amalia.eats
Apasionada por la comida saludable que com-
parte su pasión por la cocina a través de sus
redes. Le encanta correr y disfruta hacer ejerci-
cio en cualquier espacio.
BATIDO
Ingredientes
1/2 taza de arándanos congelados.
1/2 taza de frambuesas congeladas.
1 cucharada de semillas de hemp.
1/2 aguacate hass.
Endulzante al gusto.
1 taza de leche vegetal.
1 cucharada de mantequilla de maní.
Preparación
Unir todos los ingredientes en la licuadora y
procesar hasta tener una mezcla homogénea.
PLATO
TAZON DE AVENA
Ingredientes:
3 cucharadas de avena.
2 cucharadas de frambuesas frescas.
2 cucharadas de arándanos frescos.
1 cucharada de coco deshidratado.
2 cucharadas de semillas de hemp.
1 cucharada de mantequilla de maní.
1 taza de agua.
Preparación
En una olla, poner el agua y la avena a coci-
nar a fuego medio hasta obtener una tex-
tura cremosa. Una vez la avena alcance la
textura deseada, sacar y servir en un tazón
con frutos rojos, coco, semillas de hemp y
mantequilla de maní crocante.
CAMILA ARBELÁEZ
@tumejor__version
@camilarbelaex
www. tumejorversionaqui.com
Creadora de Tu Mejor Versión, emprendedora y
apasionada por lo que hace. Camila es estu-
diante de nutrición y dietética y una amante de
la cocina consciente. Tiene la convicción de que
los buenos hábitos son el pilar de una vida salu-
dable y un destino exitoso. Considera que todo
alimento que es bueno de sabor pero con pocos
nutrientes tiene un equivalente nutritivo con
igual o mejor sabor y textura.
Para preparar un almuerzo lleno de
ingredientes naturales y nutritivos,
sigue la siguiente receta de Camila:
BATIDO
Una dosis de proteína natural (19 gr.) prove-
niente de ingredientes vegetales. Este batido
funciona bien después del entrenamiento.
Según los objetivos de cada persona, podría
reemplazar una comida al día gracias a su
valor nutricional.
Ingredientes:
2 cucharadas de semillas de hemp
(8 gr. de proteína).
1 cucharadita de mantequilla
de almendras (4 gr. de proteína).
1/2 taza de leche de almendras fría
(1.5 gr. de proteína).
1 cucharada de yogur griego
(2 gr. de proteína).
Estevia al gusto.
1/2 banano grande maduro congelado.
2 cucharadas de avena (3.5 gr. de proteína).
1 cucharadita de esencia de vainilla
o cacao en polvo.
Preparación
Agregar en la licuadora todos los ingredien-
tes líquidos menos el yogur y licuar a inten-
sidad baja junto con los sólidos. Aprovecha
el proceso para decorar el borde del vaso
con el yogur griego revuelto previamente
con un toque de estevia. Utiliza la ayuda de
una cuchara y ponle chocolate negro al
70% rallado para agregarle un toque aún
más provocativo.
PLATO
MACARRONES CON QUESO ESTILO VEGANO

Ingredientes:
1 taza de pasta integral / maíz / quinua.
1 taza y 1/2 de calabaza.
en cuadritos previamente horneada.
1/2 taza de marañones crudos.
1/2 taza de leche de coco.
1 cucharada de paprika.
1/2 cucharadita de ajo en polvo.
1/2 cucharadita de cebolla en polvo.
Preparación
1/2 cucharadita de sal rosada.
Para hornear la calabaza:
Cilantro al gusto.
Envolver una bandeja con papel aluminio y
1 cucharada de semillas de hemp.
agregar un toque de aceite de coco. Poner
la calabaza y una pizca de sal rosada. Hor-
near a 195°C durante 25 minutos.

Para el resto de la receta:

Simultáneamente, hervir el agua con las
pastas por 12 minutos.
Cuando la calabaza esté lista y mientras
está caliente, se debe licuar con la leche de
coco, los marañones, la sal rosada, paprika,
ajo y cebolla en polvo hasta que quede libre
de grumos.

Para el resto de la receta:

Servir la salsa con las pasta y revolver con
un poco de cilantro picado. Decorar con
semillas de hemp para agregarle un poco
de proteína vegetal.
ISABEL MUÑOZ
@cool_turefood
Ama el buen vivir y todo lo que traiga bienestar
a su vida, incluyendo la alimentación sana y
consciente. Isabel disfruta crear platos visual-
mente atractivos; practica yoga y se ejercita
frecuentemente. Se considera creativa, soñado-
ra y apasionada.

BATIDO PLATO
PARA ANTES O DESPUÉS TAZÓN DE POKE
DEL ENTRENAMIENTO
Ingredientes
Ingredientes 1 filete de lomo de atún
1 banano. 1/2 taza de quinua con cilantro y limón.
1/2 aguacate. 1/3 de taza de mango.
1/2 cucharadita de semillas de chía. 1/4 taza de repollo morado.
2 cucharadas de coco rallado. 1/2 taza de zanahoria en espiral.
200ml de agua. 1/2 aguacate hass.
Hielo al gusto. Cebolla al gusto.
2 cucharadas de ajonjolí.
Preparación
1/4 de limón.
Agregar el banano, el aguacate, una cucha-
1 puñado de cilantro.
rada de coco rallado, el agua y el hielo a la
Aceite de oliva.
licuadora. Dejar procesar y luego agregar las
2 cucharaditas de salsa Tamari.
semillas de chía. Revolver con una cuchara y
Sal.
dejar un minuto reposando para que estas
Pimienta.
se hidraten. Servir y decorar con el resto de
coco rallado al gusto. Preparación
Picar los vegetales en cortes al gusto.
Cocinar la 1/2 taza de quinua en una taza
de agua. En un procesador, agregar el cilan-
tro, el zumo de limón, un poco de aceite de
oliva y procesar. Incorporar esta mezcla
cuando la quinua ya esté cocinada y sazo-
nar con sal y pimienta al gusto. Servir
cuando esté frío.
Para el atún: picar el filete de atún en
cubos y ponerlo a marinar en un tazón con
un poco de aceite de oliva y dos cucharadi-
tas de salsa Tamari. Dejarlo marinar por 5
minutos y luego estará listo para servir.
 ISABELLA ESCOBAR
@fit_from_zero
Isabella considera el balance emocional y físico como pilar
fundamental en su vida, además que el amor propio y el
cuidado del cuerpo contribuyen a una vida más dispuesta a
disfrutar. Con el pasar del tiempo, encontró en la cocina una
oportunidad para escapar un momento de la realidad.

BATIDO
UN BATIDO DE FRESA

Ingredientes
1 taza de fresas congeladas.
1 cucharada de mantequilla de maní.
Leche de almendras al gusto
(se recomienda 1/2 taza).

Preparación
Licuar los tres ingredientes hasta que quede
una mezcla cremosa.
PUDÍN DE CHÍA

Ingredientes
1 taza de leche de almendras.
1/4 taza semillas de chía.
1 o 2 cucharadas de miel al gusto.
1/2 cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación
Mezclar los ingredientes en una taza y dejar
en la nevera toda la noche.
PLATO
SOPA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE

Ingredientes
1/2 cucharada de aceite de oliva.
1/2 taza de cebolla.
2 tazas de caldo de pollo o verduras.
1 cucharada de jengibre picado.
1/2 cucharadita de sal.
2 zanahorias medianas en cubos.

Preparación
En un sartén, agregar 1/2 cucharada aceite de
oliva y sofreír 1/2 taza cebolla por 5 minutos.
Después agrega el resto de los ingredientes.
Dejar en fuego medio o bajo entre 15 a 20
minutos.
Pasar a la licuadora y licuar hasta que
quede cremoso.
 LAURA GARCÉS OROZCO
@SinCulpaPorFavor
Laura, es una negociadora internacional, empresaria y personal shopper que se
convirtió en Food Blogger por casualidad. Es apasionada por la buena alimen-
tación, el deporte y la vida saludable, por lo que creó @SinCulpaPorFavor para
invitar a otros a tomar consciencia sobre los hábitos saludables. Estudia
Nutrición y Dietética para hablar desde el conocimiento y no desde los mitos
de la alimentación sana.
Sus preparaciones están llenas de color, sabor y amor.

PLATO
CEVICHE BICHE

BATIDO
“BEAUTY BEET”
Ingredientes
1/2 taza de fresas congeladas.
1/2 remolacha pequeña cruda, pelada
y picada.
1/4 taza de almendras o marañones
previamente remojados .
1 taza de agua de coco.
Preparación
Dejar las almendras o los marañones en
remojo en una taza de agua desde la noche
anterior o por un mínimo de 2-4 horas.
Desechar el agua de remojo de las almen-
dras o marañones y licuar todos los ingre-
dientes juntos.
Servir, decorar y disfrutar.
Ingredientes
120 gramos de pescado fresco,
tilapia o corvina de preferencia.
1/4 taza cebolla morada picada
en plumas.
1/4 taza mango verde o maduro
picado en cubos.
1 cucharada cilantro finamente picado.
2 limones zumo/jugo de limón.
1/4 aguacate pequeño.
Sal, pimienta y picante en polvo al gusto.
Preparación
Lavar el pescado, cortarlo en cubos media-
nos y ponerlo en un tazón.
Remojar la cebolla en agua helada por 5
minutos y escurrir bien
Mezcla la cebolla con el pescado, agrega
sal, pimienta y picante en polvo al gusto.
Agregar zumo de limón, taparlo, llevarlo a
la nevera y dejarlo reposar por al menos 15
minutos para que el pescado quede apto
para consumo.
Retirar de la nevera y agregar el mango, el
cilantro y el aguacate cortado en cubos o
láminas.
Servir, decorar y disfrutar.
LAURA LONDOÑO
@lalalondonom
Coach de nutrición holística, apasionada por la
cocina saludable. Disfruta compartir en sus
redes sociales tips de cómo construir un futuro
más sano y feliz.

BATIDO PLATO
BATIDO DE ARÁNDANOS CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS:

Ingredientes Ingredientes
1 taza de arándanos. 1 taza de yogur griego.
1/2 taza de agua. 2 huevos.
1/2 taza de hielo. 1/3 de taza de queso ricota.
1/4 de taza de mantequilla 10 dátiles.
de maní o almendras. Una cucharada de miel.
Estevia al gusto (recomendado: 1/2 taza de almendras.
una cucharadita) 1/2 cucharada de Estevia.
150 gramos de mermelada de frutos rojos.
Preparación
Agregar en una licuadora todos los ingredientes. Preparación
Licuar aproximadamente 3 minutos hasta En una procesadora, agregar los dátiles, las
que el batido tenga la consistencia deseada. almendras y la miel.
Servir y tomar frío. Procesar por 4 minutos aproximadamente
hasta obtener una pasta.
Verter la pasta en un molde redondo de 15
cm x 15 cm preferiblemente, y aplastar la
pasta contra la base del molde cubriéndolo
muy bien.
Después de lavar la procesadora, procesar
los ingredientes restantes (menos la mer-
melada) por 5 minutos hasta que quede una
mezcla homogénea.
Poner la mezcla anterior en el molde
encima de la pasta y llevar al horno entre
30 y 45 minutos a 180°C.
Sacar del horno y esperar a que se enfríe
un poco.
Cuando esté tibio, cubrir con la mermela-
da de frutos rojos y llevar a la nevera por
mínimo 20 minutos.
Se debe conservar refrigerado.

MARÍA JOSÉ JARAMILLO
@anewfitlife_
Su pasión es la vida sana, porque a María José le
resulta fascinante el deporte y la capacidad
física del ser humano. Está certificada por el
International Sport Sciences Association (ISSA) y
a partir de ese aprendizaje sigue realizando
cursos en otras disciplinas. Actualmente se
dedica a ser coach de fitness y nutrición.
BATIDO
BATIDO DE PIÑA COLADA
Ingredientes
1/2 taza de yogurt griego natural
sin azúcar.
1/2 taza de leche de coco sin azúcar.
1/2 taza de piña cortada en cubos.
1/2 banano.
Una cucharadita de miel
de abajas natural.
1 taza de hielo.
1/3 taza de ralladura de coco natural
o coco deshidratado sin azúcar.
Preparación
Agregar todos los ingredientes (menos el
coco) a una licuadora en el orden de la lista
hasta obtener una consistencia espesa.
Servir y agregar el coco rallado por encima.
PLATO
AGUACATES RELLENOS CON ENSALADA
DE CAMARONES Y MONEDITAS DE PLÁTANO
Ingredientes
1 aguacate hass grande.
1 taza de camarones.
1/4 taza de mango cortado
en cuadritos pequeños.
1/3 taza de tomates perla cortado
en cuadritos pequeños.
Ramas de cebollín.
Una cucharadita de mostaza Dijon.
Pimienta cayena (al gusto).
Cúrcuma (al gusto).
Sal rosada (al gusto).
Zumo de 2 limones enteros.
1/2 plátano.
1 cucharadita de aceite de coco.
Preparación
Para preparar la ensalada:
Sazonar los camarones por una hora con la
mostaza, pimienta cayena, cúrcuma, sal
rosada y el limón. Dorar los camarones en
un sartén antiadherente hasta que queden
bien cocinados por ambos lados.
En un tazón agregar los camarones, el
mango, los tomates y el cebollín. Revolver
cuidadosamente hasta incorporar bien
todos los ingredientes.
Partir el aguacate en dos, poner en el
plato y rellenar con la ensalada.
Para preparar las moneditas de plátano:
Pelar y cortar el plátano en rodajas medio
gruesas.
En una bandeja de horno poner papel man-
tequilla y sobre esta, las moneditas en hilera.
Derretir un poco el aceite de coco y con
una cuchara pequeña o pincel de cocina,
bañar las moneditas para después llevarlas
al horno a 350°C por unos 30 minutos o
hasta que tuesten completamente. Se reco-
mienda revisar constantemente para asegu-
rarse de que tomen la consistencia deseada.
 NATALIA ARBELÁEZ SERNA
@Natyarbelaezs
Para Natalia, una buena alimentación realmente puede trans-
formarnos, no solo físicamente sino mental y espiritualmente.
También puede darnos ese empujón extra de motivación para
movernos y mejorar la relación que tenemos con la comida. Es
deportista de alto rendimiento y amante de la cocina sana,
dos temas fundamentales en su vida.

PLATO
CREMA DE ZANAHORIA
CON LECHE DE COCO

Ingredientes
1 taza de caldo/fondo de pollo.
1/2 taza de leche de coco.
3 zanahorias peladas.
1/2 taza de cebolla roja en cascos.
1/4 cucharadita de canela.
1/4 de cucharadita de comino.
Sal y pimienta al gusto.

Preparación
Llevar las zanahorias previamente peladas y
los cascos de cebolla al horno a una tempe-
ratura de 170°C por un mínimo de 15 minu-
tos o hasta que la zanahoria esté blanda.
En una licuadora o procesadora de
BATIDO alimentos, mezclar las zanahorias, la cebo-
BATIDO FRUTAL
lla, el caldo de pollo, la leche de coco, la
Ingredientes canela, comino, sal y pimienta al gusto.
1 taza de moras y arándanos congelados. Licuar hasta que tengamos una consis-
1 banano congelado. tencia cremosa y acompañar esta crema
1/2 taza mango congelado. con un poco de chips de coco, aguacate en
1/2 taza de leche de coco trozos y germinados.
o 4 cucharadas de yogurt griego natural.

Preparación
En una licuadora o procesadora de alimen-
tos, agregar ½ banano congelado junto con
½ taza de mango congelado, y la mitad de
la ½ taza de leche de coco o 2 cucharadas
de yogurt griego (Para lograr una textura
más cremosa).
En un recipiente aparte, mezclar los arán-
danos y las moras congeladas junto con el
½ banano congelado y la otra mitad de
leche de coco.
Servir y acompañar con hojuelas de coco
y algunos frutos rojos congelados.
STEPHIE WATTEIJNE
@cookingwithstephie
Chef, administradora de empresas, apasionada
por la alimentación consciente y próximamente
mamá. Stephie ama cocinar y compartir recetas
rápidas y muy saludables. Se enfoca en la
alimentación basada en plantas y la alimenta-
ción holística. En su cuenta de Instagram, com-
parte opciones creativas, nutritivas y sobretodo
fáciles de hacer.
PLATO
TAZÓN DE AGUACATE & BANANO
Es ideal para un desayuno o como pasabocas.
Ingredientes
2 Bananos Maduros congelados.
1 Aguacate hass maduro.
1 cucharada de miel de abejas.
1/2 taza de leche de coco.
Preparación
En un procesador, poner todos los ingredien-
tes hasta obtener una mezcla homogénea y
cremosa. Servir con los acompañantes al
gusto (como recomendación, usar ½ banano
cortado en moneditas, 2 fresas, ½ pitahaya y
una cucharada de granada fresca).
PLATO
TOSTADA DE AGUACATE
Ingredientes
1 aguacate hass maduro.
2 tajadas de pan integral.
1 cucharadita de cilantro picado.
1 cucharada de granada.
1 huevo cocido.
Sal al gusto.
Preparación
Cocinar el huevo en agua caliente por al
menos 7 minutos, pelarlo y cortarlo por la
mitad justo antes de servir.
En una tabla y con la ayuda de un tenedor,
hacer un puré con el aguacate, agrega la
sal y el cilantro.
Una vez que las tajadas de pan estés tos-
tadas, esparcir el aguacate con la ayuda de
un tenedor para darle más textura. Poner el
huevo y decorar con granada.
Para darle un toque más provocativo, deco-
rar con semillas de ajonjolí y escamas de chile.
 PLATO
CARAOTAS CON ARROZ,
PLÁTANO MADURO Y AGUACATE
Ingredientes (2 porciones):
150 gr. de caraotas (frijoles negros).
1/2 taza de arroz.
1 plátano maduro.
1 cebolla mediana.
VALERIA TISNÉS LONDOÑO 2 tomates medianos.
@fitandvegannook 1 aguacate has.
1/2 cucharadita de ajo en polvo.
Artista de Pereira, dedicada a la ilustración de la
naturaleza. Es amante de los animales, por lo
1/2 cucharadita de paprika.
que sigue una filosofía de vida vegana. Valeria 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
es entusiasta del estilo de vida saludable y la Sal al gusto.
comida a base de plantas. Actualmente entrena Aceite de coco.
triatlón y se prepara para participar en su primer 1/4 cucharadita hojuelas pimienta roja
Ironman 70.3 en México. (opcional).

Preparación
BATIDO Para preparar las caraotas:
BATIDO DE ARÁNDANOS AZULES. Dejar remojando las caraotas toda la
noche. Quitarles esta agua, ponerlas en la
Ingredientes (Para 2 porciones): olla a presión, agregarles 3 tazas de agua y
1 Banano grande.
poner a cocinar a fuego alto por 20min.
1 1/2 taza de arándanos azules congelados.
Mientras se cocinan las caraotas, rallar o
2 Cucharadas de mantequilla
cortar en trozos pequeños la cebolla y el
de almendras.
tomate; ponerlos en un sartén con una
1 1/2 cucharadas de aceite de coco.
cucharada de aceite de coco, el ajo, la
1 1/2 taza de leche de coco o agua.
paprika, la pimienta, la sal y la pimienta roja
1 cucharada de miel de maple o panela.
(opcional si gustan de sabores picantes) y
2 cucharadas de semillas de chía.
dejar cocinar por 10 minutos a fuego medio.
1 pizca de sal.
Cuando se cumpla el tiempo, destapar
2 Cucharadas de proteína
con cuidado las caraotas, agregar el guiso
de vainilla (opcional).
y continuar cocinando a fuego medio por
Fresas, carambolos y leche de coco
25 minutos, revolviendo ocasionalmente
en polvo para decorar.
para que espesen.
Preparación
Para preparar el arroz:
Poner todos los ingredientes en la licuadora
Lavarlo bien y agregarlo a una olla con 1
y batir muy bien hasta que se obtenga una
taza de agua, ½ cucharada de aceite de
textura suave. Servir y decorar con fresas,
coco y sal al gusto. Cocinar a fuego alto
carambolo y leche de coco en polvo.
hasta que el agua hierva y comience a eva-
porarse, tapar y cocinar a fuego bajo por 12
minutos, aproximadamente.

Para preparar el plátano:

Cortarlo en rodajas y ponerlo en una sartén
con un poco de aceite de coco y cocinar a
fuego medio hasta que dore por ambos lados.
Servir las caraotas, el arroz y los plátanos,
y acompañarlos con aguacate.
GRACIAS A:
@amalia.eats
@tumejor__version
@camilarbelaex
@cool_turefood
@fit_from_zero
@SinCulpaPorFavor
@fitandcleanlife
@anewfitlife_
@Natyarbelaezs
@cookingwithstephie
@fitandvegannook