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Dimagrire una volta per sempre

Cambiare abitudini anziché credere alle diete


miracolose

VegExpert.it
27 febbraio 2018

M L
J K
A cura dello staff di VegExpert - lo studio
nutrizionistico a distanza formato da esperti
in alimentazione 100% vegetale.
Visita www.vegexpert.it
Dimagrire una volta per sempre www.vegexpert.it

Abbiamo raccolto dei semplici consigli per sicuramente i pericoli sono molto minori, ma
perdere peso una volta per sempre; semplici anche in questi casi raggiungere il peso for-
non nel senso che diamo la ”ricetta miraco- ma ci fa sentire meglio con noi stessi, ci dona
losa” per dimagrire in un mese. Al contrario, maggior benessere fisico e psicologico.
invitiamo a diffidare delle diete miracolose di
questo genere, perché sono proprio quelle che
invece sul medio e lungo periodo fanno ingras- Stiamo lontani
sare ancora di più! Il nostro scopo, al di là del
dimagrimento, è quello di educare ad un uno dalle diete
stile alimentare sano che potrete mantenere miracolose
facilmente da soli nel tempo.
Le diete ”da fame”, che impongono di con-
sumare pochissime calorie, possono anche far
I rischi del perdere peso in un mese, ma a che prezzo?
Non è il grasso quello che viene consumato,
sovrappeso ma la massa muscolare e i tessuti del nostro
organismo, oltre alla perdita d’acqua che que-
La perdita di peso non è solo una questio- ste diete inducono. Non è dunque vero di-
ne estetica: sovrappeso e obesità frequen- magrimento e dopo poche settimane si riac-
temente si associano alle principali malattie quistano i chili persi, aggiungendone anche
cosiddette ”del benessere”. Malattie vasco- qualcuno in più.
lari, tumori, diabete, ipertensione. L’obesità Altrettanto sbagliate e dannose sono le die-
è ”la seconda causa di morte evitabile dopo te iper-proteiche, basate sul consumo di gran-
il fumo”, secondo il Ministero della Salute. di quantità di carne e pesce: sul medio-lungo
Nelle situazioni di sovrappeso o di obesità, periodo provocano danni renali e osteoporosi
il rischio di sviluppare cardiopatie è triplica- e accelerano il processo di aterosclerosi.
to, quadruplicato per l’ipertensione e quintu-
plicato quello di sviluppare diabete, iperco-
lesterolemia e diversi tipi di cancro (colon,
retto, organi riproduttivi, mammella). Au-
Bisogna cambiare
menta anche il rischio di osteoartrite e dolori abitudini
lombari.
In Italia, il 35% degli adulti è in sovrappe- L’unico modo per dimagrire e mantenere il pe-
so e il 10% è obeso. Il problema colpisce in so forma è quello di perdere le cattive abitudi-
misura elevata anche i bambini: siamo ai pri- ni e imparare quelle ”buone”, mantenendole
mi posti nel mondo in questo triste primato, per sempre. Niente grandi sacrifici e diete da
superando perfino gli Stati Uniti. Il 21% dei fame, ma modifiche del comportamento ba-
bambini italiani di 8-9 anni è in sovrappeso, sate sulla conoscenza degli alimenti e dei loro
il 9% è obeso; questi bambini, già in età così effetti. In questa maniera si può perdere da
precoce iniziano ad avere problemi di pressio- mezzo kg a un kg la settimana e mantenere
ne alta, lipidi e colesterolo ”cattivo” (LDL) il peso forma nel tempo.
sopra i valori di guardia. I vantaggi sono:
Esistono poi anche i casi di leggero sovrap- - si perde davvero il grasso in eccesso, non
peso in cui si devono perdere solo pochi chili: la massa muscolare o acqua;

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- non vi sono pericoli per il nostro I nostri amici: i cibi


organismo;
vegetali, sazianti e
- non si ha il senso di fame e non si corre il
rischio di abbandonare la dieta. ipocalorici
Al contrario dei cibi animali, quelli vegetali
contengono pochi o zero grassi, zero coleste-
rolo, molta acqua e molta fibra, e sostanze
Attenzione ai grassi protettive, come i fitocomposti. Sono l’ideale,
quindi, non solo nel periodo del dimagrimen-
e ai cibi senza fibre to, ma sempre, per mantenere il peso forma.
In particolare, parlando di cibi ricchi di car-
Solitamente nelle diete dimagranti si demo- boidrati come pane, pasta, cereali in chicco,
nizzano i carboidrati, ma questo approccio è sono da preferire quelli integrali, più ricchi di
sbagliato e occorre invece fare attenzione a fibra e quindi più sazianti.
non esagerare coi grassi. Infatti, il grasso Non dimentichiamo i benefici dei legumi,
presente nei cibi si accumula facilmente nel della frutta secca e delle verdure: queste
nostro corpo. I carboidrati invece, che si tro- ultime possono essere consumate in grandi
vano in tutti i cibi vegetali, ma in particolare quantità, sia cotte che crude, contribuendo
nei cereali in chicco e nei loro derivati (pane, in modo significativo ai benefici di una dieta
pasta, polenta, ecc.), servono a dare energia vegetale.
ai muscoli e al cervello. Come se fossimo del- Preparando i nostri piatti con ingredienti
le macchine, sono la ”benzina” ideale per far 100% vegetali possiamo mangiare bene, sen-
funzionare al meglio il nostro corpo. za rinunciare al gusto, mangiare molto di più
Certamente si può produrre grasso dai car- rispetto a diete basate sui cibi animali, es-
boidrati, ma per l’organismo questo è un ”la- sere più sazi e non patire la fame nemmeno
voro” che richiede energia, mentre il grasso durante il periodo di dimagrimento.
dei cibi diventa immediatamente grasso nel Gli ingredienti vegetali grassi sono davvero
nostro organismo. Inoltre i grassi rallentano il pochi ed è quindi sufficiente consumarli con
metabolismo, quindi dimagrire diventa molto moderazione. Essi sono:
più difficile.
L’altro aspetto è quello delle fibre: i cibi • l’olio d’oliva: da consumare, certamen-
vegetali contengono molte fibre e sono sa- te, ma riducendo le quantità in modo da
zianti. Le fibre ingannano il cervello facendo- evitare di assumere grassi superflui; per
gli credere di aver mangiato molto! Inoltre, evitare di esagerare con l’olio conden-
modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri, do l’insalata o altre verdure, può essere
permettendo anche un miglior controllo della utile preparare un’emulsione con poco
glicemia postprandiale. olio, acqua, aceto (se piace) ed even-
I cibi origine animale (carne, pesce, uova, tuali spezie: mescolando questi ingre-
latte, formaggi e altri latticini, come burro, dienti velocemente con una forchetta in
panna, ecc.) contengono molti grassi saturi, un piatto si ottiene un’emulsione molto
zero fibre e troppe proteine. Meglio quindi meno calorica rispetto all’uso del solo
evitarli, a favore dei cibi vegetali. olio:

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• gli olii di semi: da evitare il più possi- • Evitiamo prodotti da forno come crac-
bile (molti sono ricchi di oimega-6 con kers e simili. Un pacchetto di crackers
azione pro-infiammatoria), tranne l’olio contiene almeno 100 calorie. Preferia-
di semi di lino, da consumare a freddo e mo piuttosto la frutta secca: una man-
comunque in piccola quantità, utile per ciata di noci ha meno calorie di un pac-
assumere i preziosi grassi omega-3; chetto di crackers, è saziante e ci dà
nutrienti utili.
• la frutta secca e i semi oleaginosi, come
noci, mandorle, semi di sesamo, di lino,
di zucca, ecc. Questi sono cibi benefi-
• Attenzione all’olio: 1 cucchiaio di olio
ci e vanno consumati, ma nelle giuste
sono 100 calorie. Tra il condimento a
quantità (1 o 2 manciate al giorno, a
crudo e l’uso per cucinare, facilmente
seconda del fabbisogno calorico, sono
in una giornata consumiamo 5 cucchiai
l’ideale).
di olio, e queste sono 500 calorie!
Naturalmente sono da evitare il più possibi-
le i cibi che, pur essendo vegetali, sono ricchi
di grassi inutili e zuccheri semplici, come i • Attenzione ai piatti ”falsamente dima-
cibi confezionati (prodotti da forno), le be- granti”: una grossa insalata con 2 cuc-
vande gasate, ma anche i succhi di frutta e le chiai di olio e un piccolo panino sono
bevande vegetali ricche di zuccheri aggiunti. circa 350 calorie e come pasto non è
molto saziante; per contro, un bel piat-
to di 80 grammi di pasta condito una
Mangiare il giusto lattina piccola di ceci e salsa di pomo-
ed evitare calorie doro ci sazia tre volte tanto con solo
150 calorie in più e ci fornisce anche
vuote molti nutrienti utili. L’insalata consu-
miamola lo stesso, ma con pochissimo
Spesso si crede di consumare meno calorie di
olio o con qualche goccia di limone.
quante se ne consumino in realtà. Molti so-
no convinti di ”mangiare poco e ingrassare
lo stesso”, ma non è quasi mai così; sempli-
cemente, non ci rendiamo conto delle calorie Prova per qualche giorno a calcolare le ca-
che consumiamo, soprattutto quelle derivanti lorie di quanto consumi (sono quasi sempre
dai grassi, dallo zucchero e dai dolci in gene- scritte sulla confezione dei cibi), così ti ren-
rale. Si tratta di ”calorie vuote”, nel senso derai conto di quante sono e capirai dove puoi
che non portano con sé dei nutrienti, come ”tagliare”. Il fabbisogno calorico (cioè quante
accade per i cibi quali i cereali, i legumi, ecc. calorie ci servono nella giornata) varia a se-
Ecco alcuni suggerimenti per evitare di conda dell’età e di quanto moto facciamo (e
esagerare con le calorie: dipende dal metabolismo individuale), ma in-
• evitiamo lo zucchero nelle bevande: se dicativamente per uno stile di vita sedentario
nella giornata beviamo caffè e the zuc- o poco attivo una donna ha bisogno di 1800-
cherati, consumiamo facilmente 5 cuc- 2000 calorie al giorno e un uomo di 2400-
chiaini di zucchero e sono già 100 2600, quindi se si va molto oltre questi valori
calorie. e non si fa molto sport occorre preoccuparsi!

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L'attività fisica Come ulteriore risorsa puoi trovare ricette


100% vegetali sia dolci che salate alla pagina:
L’attività fisica è importante, per bruciare più www.vegexpert.it/peso
calorie e aumentare la massa muscolare a sca- Quando invece è meglio rivolgersi a un
pito della massa grassa. Non serve diventare professionista? È consigliabile quando:
dei patiti dello sport o allenarsi per ore al gior-
no: se riuscite a seguire qualche corso in pa-
• la perdita di peso da raggiungere è di
lestra (gli sport aerobici sono i migliori) o ad
parecchi chili (6-7 o più);
andare in piscina è l’ideale, ma anche cammi-
nare a passo sostenuto (non passeggiare len-
• si hanno dei dubbi, si teme di compiere
tamente guardando le vetrine, ma camminare
errori e si vogliono acquisire abitudini
a una buona andatura!) mezz’ora al giorno è
corrette;
utilissimo, per mantenere il peso forma. Per
chi deve dimagrire è necessaria invece un’ora
al giorno, meglio se consecutiva, ma eventual- • non si ha la costanza di seguire una die-
mente anche da suddividere in due camminate ta da soli: seguire le indicazioni di un
di mezz’ora (mai meno di mezz’ora, però!). professionista dà un forte aiuto a livello
psicologico e di comportamento.

È possibile farcela I nutrizionisti di VegExpert sono a dispo-


da soli? sizione per consulenze a distanza per dare
consigli personalizzati per la perdita di pe-
Non sempre per perdere peso è necessario ri- so e mantenimento del peso forma. Dispo-
volgersi a un nutrizionista: se i chili da per- nibili anche consulenze per tutta la famiglia,
dere sono pochi, possono essere sufficienti i quando tutti devono acquisire sane abitudini!
consigli dati finora. Informazioni su www.vegexpert.it/peso

Decalogo di consigli pratici


I. Evitare i prodotti animali
Sono quelli che contengono più grassi e meno nutrienti utili. Utilizzando nei nostri piat-
ti ingredienti vegetali (come cereali, legumi, verdure, frutta secca e semi) ed evitando
carne (inclusi affettati, salumi, ecc.), pesce, latte, formaggi, latticini e uova eliminia-
mo grassi e aggiungiamo fibra alla nostra dieta: la mossa vincente per dimagrire e
mantenere il peso forma nel tempo!

II. Preferire cibi ricchi di fibra e non lavorati


Tra i cibi vegetali, utilizziamo ogni giorno ingredienti ricchi di fibra e di carboidrati
complessi: sono ricchi di principi nutritivi, poveri di calorie, privi di colesterolo e costano
poco. Mangiamo ogni giorno verdure di ogni tipo a volontà, cotte e crude, cereali in
chicco (riso, orzo, avena, ecc.), ma anche pasta e pane, meglio se integrali, legumi di
ogni genere, frutta con moderazione (1-2 pezzi al giorno).

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III. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali


Se si utilizzano, leggiamo bene le etichette e scegliamo quelli privi di ingredienti animali
e poveri in grassi, senza zuccheri aggiunti.

IV. Usare poco olio


In un’alimentazione a base vegetale, la fonte primaria di grassi è l’olio che si usa per
condire e cucinare: facciamo attenzione a usarne poco, è un concentrato di calorie.
Utilizziamo invece un’emulsione di olio e acqua come spiegato prima.

V. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà


La lentezza nel mangiare è molto più importante di quanto si creda, per evitare il senso
di fame, sentirsi sazi e quindi non ”cadere in tentazione”: se si mangia lentamente,
masticando bene, e a fine pasto si aspettano 15 minuti, magari mangiando pezzi di
verdura cruda non condita, arriverà il senso di sazietà che ci farà alzare da tavola
soddisfatti. Se invece si mangia velocemente e non si aspettano quei minuti alla fine,
si tenderà a prendere un’altra porzione perché ancora affamati.

VI. Consumare molta fibra


La fibra ci dà senso di sazietà, quindi possiamo sentirci meno affamati a parità di
calorie.
Un ”trucco” utilissimo è quello di condire pasta, riso e altri cereali in chicco con un
sugo a base di molta verdura: se condiamo 80 grammi di pasta con 300 g di broccoli
e poco olio extravergine d’oliva, abbiamo ottenuto un piatto unico molto saziante con
solo 400 calorie. Meglio ancora se aggiungiamo anche una piccola quantità di legumi.

VII. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri


Fare attenzione alle calorie che si consumano, imparando quali sono i cibi più calorici e
limitandoli. Utilissimo eliminare i fuori pasto a base di prodotti da forno che spesso ci
portano calorie senza che ce ne accorgiamo. Spuntini non calorici sono quelli a base di
verdura cruda (varie verdure tagliate a bastoncino si possono mettere in un sacchetto
e consumare anche fuori casa). Più calorici, ma sani, sono quelli a base di frutta e
frutta secca, nelle giuste quantità.
È anche importante mantenere abitudini regolari per far funzionare meglio il nostro
organismo: fare 3 pasti principali al giorno negli stessi orari e non saltare la colazione;
una buona colazione a base di cereali (anche germogliati, ammollati o soffiati) e frutta
dà energia per tutta la mattinata e aiuta ad evitare gli spuntini insalubri.

VIII. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite


I succhi di frutta non sono una bevanda sana o utile: contengono molti zuccheri e zero
fibra. La frutta è meglio mangiarla come sta e come bevanda preferire l’acqua, oppure
tisane non zuccherate.

IX. Consumare dolci solo in occasioni speciali


Torte, biscotti, ecc. si possono consumare, ma solo una volta ogni tanto. Scegli solo

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quelli fatti in casa, anche in questo caso 100% vegetali: senza burro, uova, latte e
panna si possono realizzare dolci sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.

X. Fare esercizio fisico


Una camminata a passo veloce mezz’ora al giorno aiuta a mantenere il peso forma, e
di un’ora al giorno aiuta molto nelle fase di dimagrimento.
Evitare l’ascensore e fare le scale è un buon modo per consumare calorie, così come
parcheggiare l’auto un po’ più lontano e fare un pezzo a piedi o scendere alla fermata
precedente in bus, o meglio ancora andare a piedi o in bicicletta.

I consigli delle dottoresse di VegExpert


dott.ssa Denise Filippin, ”Apri ogni pasto consumando verdure crude, una insalata
Biologa Nutrizionista mista condita con succo di limone, finocchi o carote tagliate
a bastoncino e da sgranocchiare mentre aspetti che la pie-
tanza principale sia pronta. Inizierai a placare la fame con
un cibo poco calorico, ma che fa volume nello stomaco e
porta a mangiare minori quantità delle portate successive”.
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/filippin

dott.ssa Stefania Candi- ”È importante imparare ad apprezzare il gusto al naturale


lera, Biologa Nutrizioni- del cibo presente nel piatto. Siamo talmente abituati a con-
sta dire tutto che spesso dimentichiamo gusti diversi da quelli
dell’olio. Un’alternativa più sana all’olio può essere il succo
di limone: gustoso, economico e ricco di vitamina C (che
aumenta anche l’assorbimento del ferro).”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/candilera

dott.ssa Carla Tomasini, ”Gli studi compiuti sui bambini dimostrano che hanno capa-
pediatra cità di autoregolarsi e di non mangiare né troppo, né troppo
poco, purché davanti a loro ci siano solo cibi sani e non in-
dustriali. È probabile che lo stesso valga per gli adulti e,
re-imparando a mangiare sano, dopo un po’ si ci si riassesti
sul normopeso senza troppi calcoli.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tomasini

dott.ssa Maria Alessan- ”I legumi rappresentano un ottimo alimento, anche molto


dra Tosatti, Biologa Nu- versatile in cucina e a basso costo, che dovrebbe essere pre-
trizionista sente in qualsiasi alimentazione sana. E’ importante quindi
imparare ad utilizzarli regolarmente! Se vi creano gonfiore,
non rinunciate ad inserirli nella vostra dieta. E’ utile cuci-
narli con un pezzettino di alga kombu o degli aromi come
semi di finocchio e foglie di alloro per renderli meglio tolle-

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rati a livello intestinale. Si può iniziare da quelli decorticati,


o togliere la buccia agli altri: il consumo abituale aiuterà la
flora intestinale a gestirli senza problemi.”
Scheda/curriculum: www.vegexpert.it/tosatti

Conclusioni
Speriamo che questa lettura ti sia stata utile per dimostrarti che perdere peso è possibile
cambiando in meglio le proprie abitudini e senza pesanti sacrifici.
Non deve diventare un pensiero angosciante o un’ossessione: non pesarti più volte al giorno
e non farti venire l’ansia! Raggiungere il peso forma è sicuramente importante per la tua
salute e benessere, e ci si può riuscire, ma con tranquillità e mettendoci il tempo necessario.
Se hai già provato e hai incontrato difficoltà, non abbatterti: applica i nostri consigli, per
conto tuo o con una consulenza delle nutrizioniste di VegExpert.

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Corsi on-line
Se ti interessa saperne di più sulla nutrizione vegetale,
prova i corsi dell’Accademia della Nutrizione, a cura di
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV, che
hanno tra i docenti i professionisti di VegExpert.
www.AccademiaNutrizione.it

Se hai bisogno di una consu-


lenza con un nutrizionista qua-
lificato per perdere peso trami-
te un’alimentazione 100% vegetale
puoi rivolgerti ai nostri nutrizionisti
sul sito:
www.vegexpert.it/peso

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Decalogo per la perdita di peso, versione
ridotta
Stampa questa pagina e tienila a portata di mano!

1. Evitare i prodotti animali: carne, pesce, uova, latte, formaggi e altri latticini, sono
saturi di grassi e poveri di fibra.

2. Preferire cibi ricchi di fibra e non lavorati: sono i cibi vegetali, senza colesterolo e ricchi
di nutrienti.

3. Evitare il più possibile i cibi confezionati industriali: leggiamo bene le etichette ed


evitiamo quelli con grassi (specie se animali) e zuccheri aggiunti.

4. Usare poco olio: è un concentrato di calorie, attenzione a non esagerare (per condire,
usiamolo in un’emulsione con acqua).

5. Mangiare lentamente e attendere il senso di sazietà: a fine pasto attendiamo 15 minuti


senza farci tentare da un’ulteriore porzione, arriverà il senso di sazietà.

6. Consumare molta fibra: ci farà sentire meno affamati senza aggiungere calorie. Ab-
bondiamo in verdura di ogni genere, cotta e cruda.

7. Mangiare il giusto ed eliminare gli spuntini insalubri: teniamo d’occhio le calorie e


scegliamo spuntini poco calorici o a base di frutta fresca e secca.

8. Bere acqua, non succhi di frutta o bibite: sono solo calorie aggiunte inutili!

9. Consumare dolci solo in occasioni speciali: quando ne consumiamo, scegliamo quelli


100% vegetali, sempre squisiti, ma meno grassi e calorici.

10. Fare esercizio fisico: 30-60 minuti di camminata veloce ogni giorno aiuta moltissimo a
mantenere il peso forma.

Studio nutrizionistico VegExpert


Consulenze nutrizionali a distanza
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