Manual actividad física

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Después de tantos años de mi vida dedicados a la cirugía bariátrica, he

aprendido que lo más importante es el acompañamiento que se le
puede dar a un paciente, hacerlo sentir como miembro de una gran
familia, pero sobre todo, brindarle el apoyo necesario para que haga
sus sueños realidad.

Es por ello que en Gastric Bypass México realizamos este manual, a

través del cual, buscamos orientar y acompañar en cada fase de su
proceso a nuestra familia bariátrica, quienes luchan día a día para
mejorar su calidad de vida y la de quienes los rodean.
De parte de equipo de Gastric Bypass México y de mi parte, todo el
éxito del mundo y cuenten siempre con mi apoyo.

Dr. José Antonio Castañeda Cruz

Cirujano bariatra y Fundador de Gastric Bypass México

Gastric Bypass México, A.C.
Fundador: Dr. José Antonio Castañeda Cruz
Director general: Luis Montaño Pérez
Gerente general: Marisol Parra González
Contenidos: Luis Montaño Pérez, , Israel Avimelec Gónzalez Sevilla
Arte, diseño y diagramación: Myrna Angélica Aceves Velázquez
Corrección de estilo: Nancy Wendy Aceves Velázquez , José Ramón Águila Cano,
Víctor Francisco Rivera Saldaña.
Agosto de 2017
Publicación de distribución gratuita.
Los artículos son responsabilidad única y exclusiva del autor y pueden
reproducirse citando la fuente.
01 800 112 4802
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Índice
I. INICIO....................................................................................................................................... 2
1.1 Beneficios.......................................................................................................................... 2
1.2 Conceptos básicos........................................................................................................... 2
II. Recomendaciones................................................................................................................. 4
2.1 Indumentaria.................................................................................................................... 5
2.2 Señales no favorables durante el EF........................................................................... 5
III. Calentamiento ...................................................................................................................... 6
IV. Estiramiento .......................................................................................................................... 6
4.1. Estiramientos con PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva)................... 7
4.2 Precauciones de estiramiento ..................................................................................... 8
V. Entrenamiento de fuerza................................................................................................... 8
VI. Ventajas de entrenar en gimnasio o en el hogar........................................................ 8
VII. Formato calentamiento estático .................................................................................... 9
VIII. Formato estiramiento estático ....................................................................................... 11
IX . FUERZA 1 - Casa .................................................................................................................. 13
X. FUERZA 1 - Gimnasio.......................................................................................................... 14
XI. FUERZA 2 - Casa ................................................................................................................ 15
11.1 Día 1: Parte superior .................................................................................................... 15
11.2 Día 2: Parte inferior ................................................................................................... 16
XII. FUERZA 2 - Gimnasio .......................................................................................................... 17
12.1 Día 1: Parte superior .................................................................................................. 17
12.2 Día 1: Parte inferior ................................................................................................... 18
XIII. FUERZA 3- Casa ................................................................................................................... 19
13.1 Día 1: Parte superior músculos grandes.................................................................. 19
13.2 Día 2: Parte inferior ..................................................................................................... 20
13.3 Día 3: Parte superior músculos pequeños ............................................................. 21
XIV. FUERZA 3- Gimnasio ........................................................................................................... 22
14.1 Día 1: Parte superior músculos grandes.................................................................. 22
14.2 Día 2: Parte inferior ...................................................................................................... 23
14.3 Día 3: Parte superior músculos pequeños.............................................................. 24
XV. Observaciones ...................................................................................................................... 25
 I.INICIO
Se debe estar consciente del beneficio que produce el ejercicio físico por lo que el compromiso
de Gastric Bypass México es personal y debe seguirse después de su tratamiento. Frecuencia:
Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad.
1.1 Beneficios Suele estar expresado en sesiones, series o días por semana.

Pérdida de peso. Series: Se refieren a repetir el mismo ejercicio un

número determinado de veces.
Mejora la condición física.
Repeticiones: También se conocen como reps.
Las repeticiones se refieren al número de veces que
Menor riesgo de caídas o lesiones.
se realiza un ejercicio en particular durante una serie.
Previene la pérdida de músculo.

Mejora la salud.

Intensidad: Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo necesario
para efectuar una actividad o ejercicio (nivel de esfuerzo).
1.2 Conceptos básicos
Volumen: Cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un
ejercicio, sesión o ciclo de trabajo.

Actividad física: Se considera actividad física a cualquier Frecuencia Cardiaca Máxima: La frecuencia cardiaca máxima se basa en
movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos su edad. Se estima que su frecuencia cardiaca máxima se puede obtener restando
que exija gasto de energía. su edad a partir del número 220.

(220 – Edad) 195 ejemplo: (220 – 25) = 195

Calentamiento: Parte importante en todas las

Tipo de actividad: Aeróbica (cardiovascular) sesiones de ejercicio. Activa el sistema muscular,
y anaeróbica (para mejorar la fuerza, la flexibilidad nervioso y respiratorio, lubrica articulaciones, eleva
o el equilibrio). la temperatura del cuerpo y prepara el cuerpo para la
realización del ejercicio.

Entrenamiento de la flexibilidad o estiramiento:

Ayuda a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.

Entrenamiento de fuerza:
Duración: Tiempo durante el cual se debería realizar la actividad El entrenamiento de fuerza está destinado
o ejercicio. Suele estar expresado en minutos o segundos. a mejorar la fuerza y la función de los
músculos.

2 3
 II. Recomendaciones
Descansar
(dormir bien)
Respetar las
articulaciones
y músculos:
el exceso de peso
y la inactividad
reciente pueden
situarlo en una
situación de mayor
riesgo de lesiones.
entrenamiento deportivo:
No alarmarse con 2.1 Indumentaria
el dolor muscular
de aparición tardía
(DOMS)
Ropa cómoda deportiva (no usar ropa de compresión o muy holgada, si le hace
un fenómeno sentir incómodo)
de dolor de músculos,
inflamación y rigidez que
a menudo se produce en el
Ropa con telas climatizadas que tienen ventilación de malla y fabricadas con
plazo de 24 a 48 horas después
materiales transpirables. (DRYFIT) R
de su entrenamiento (común en las
personas que comienzan un
nuevo programa de ejercicios).
Calzado deportivo que proporcione confort y permita la absorción de choque,
deben proporcionar suficiente estabilidad en la parte media del pie.
Disfruta el

Buena ponerse en forma y apreciar

sus nuevos músculos y su aumento
hidratación
de resistencia es una forma de 2.1. Señales no favorables durante el ejercicio
mantener la motivación.

Practicar Respirar con dificultad después de descansar.

ejercicios
Definir la hora, de bajo impacto: Sensación de mareo.
días y lugares
de entrenamiento. nadar, caminar, montar en No ser capaz de recuperar el aliento.
bicicleta fija o usar una
máquina elíptica. Dolor en el pecho.
Hacer ejercicio
Dolor intenso en articulaciones.
con un compañero:
Visión borrosa.
existen muchos beneficios al hacer
ejercicio con un compañero, entre ellos Adormecimiento de extremidades.
la motivación y seguimiento. Éste puede
ser un familiar, amigo, compañero de No se excede con el entrenamiento.
trabajo o un vecino, etc.
Sed extenuante.

* Gastric Bypass México le sugiere que le explique a

su familia la importancia de comenzar un programa
de ejercicios ya que es una necesidad para su tratamiento.
4 5
 Ejemplo:
III. Calentamiento Doblar la rodilla

Activa el sistema muscular, nervioso y respiratorio lubrica articulaciones eleva la temperatura Una flexión de rodilla de pie estira
del cuerpo y prepara el cuerpo para la realización del ejercicio. Antes de participar en cualquier esa zona y le ayuda a conseguir el equilibrio
tipo de actividad física, usted debe realizar una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. adecuado. Doble las rodillas de forma similar
y repetida por la habitación de manera que
Ejemplos de ejercicios de calentamiento: este caminar se convierta en una variación de
marcha con rodillas elevadas; esto sería un
ejemplo de estiramiento dinámico que le sugiere
Gastric Bypass México.

Paseo ligero Usar una Pedaleo a baja Movimiento rítmico de 4.1. Estiramientos con FNP
(en tierra o en una máquina elíptica
cinta de correr)
velocidad extremidades superiores
e inferiores
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Los estiramientos con FNP pueden realizarse de varias formas, incluyendo el

IV. Estiramiento
El estiramiento suave siempre se produce de 5 a 10 minutos antes de comenzar el ejercicio o la
participación en actividades deportivas. Gastric Bypass México te recuerda que el estiramiento
es una forma de ejercicio físico que se dirige específicamente a un grupo muscular a la vez.
mantenimiento-relajación, la contracción-relajación y la imitación rítmica. FNP puede ser un
estiramiento activo o pasivo.
El estiramiento pasivo indica que un músculo se estira a través de su rango de movimiento con
la ayuda de otra persona (como un fisioterapeuta o un entrenador). Este tipo de estiramiento
se utiliza a menudo durante la terapia física y la rehabilitación. Los tendones de la corva, pies,
rodillas y caderas, todos pueden ser estirados mediante FNP.

Tipos de estiramientos:
Estiramiento estático (pasivo)
Requiere estirar un músculo hasta su máxima ¿Por qué estirar?
extensión y mantener ese punto de 10 a 20 segundos
Incrementa el rango de movimiento.
y nunca debería causarle dolor. Si siente dolor debe
Ejemplos:
reducir el tramo del músculo en un esfuerzo por evitar Estiramiento básico Alivia el dolor y la rigidez muscular.
un exceso de estiramiento y daño muscular.
Mejora la capacidad para la actividad física.
Estiramiento dinámico (activo):
El estiramiento dinámico involucra a los músculos a través de su movimiento, comenzando Ayuda a prevenir los esguinces, distensiones
despacio y aumentando gradualmente la amplitud de movimiento. También puede ayudar a y desgarres evitando caer en una lesión.
reducir la tensión muscular y es muy eficaz antes de hacer ejercicio.

6 7
 3.1 Precauciones de estiramiento VII. FORMATO CALENTAMIENTO ESTÁTICO
Tiempo aproximado 10 min - Realizar 10 veces cada movimiento
Comience con estiramientos sencillos que se puedan realizar estando de pie o sentado
(superficie acolchonado). Parte superior
1 2

V. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a detener la descalcificación de hueso aumentando
su densidad ósea reduciendo el riesgo de fracturas y aumenta la formación de masa muscular,
además de que ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura.

Elevación de hombros (arriba Movimiento de brazos

VI. Ventajas de entrenar en gimnasio o en el hogar hacia el frente alternando
y abajo) sin mover los brazos
uno y uno (arriba y abajo)
Gimnasio 4
3

No necesita comprar ningún equipamiento para hacer ejercicio. Un gimnasio cuenta con
máquinas cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza.
El gimnasio ofrece una variedad de clases (spinning, pilates, yoga, aerobic, kickboxing, baile,
entrenamiento de fuerza, etc.)
Movimiento circularde brazos Movimiento circular de brazos hacia
Algunos gimnasios cuenta con piscina, guarderías (ludotecas) y pueden ofrecer sesiones con hacia el frente alternando los brazos atrás alternando los brazos
un entrenador personal

5 6 7
Hogar

Ejercitarse en casa es una actividad privada. Por si no se siente cómodo trabajando en un

lugar público.
Puede entrenar a cualquier hora del día.
Apertura de brazos hacia Flexión de brazos Extensión de
Es necesario algún tipo de material para ejercitarse los lados al mismo tiempo (curl) brazos por
arriba de la
cabeza
8 9
 Parte central
1
VIII. FORMATO ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
2

Tiempo aproximado 10 min - Realizar 3 - 5 veces cada

movimiento manteniendo por 10 segundos

Parte superior

1 2
Movimiento circular de cadera Movimiento circular de cadera
hacia el lado izquierdo hacia el lado derecho

Parte inferior

1 2 3

Elevación del brazo Estirar el brazo

hacia arriba hacia enfrente apoyándose
empujándolo con el del brazo contrario por
brazo contrario el codo
hacia atrás

Elevación de rodillas Elevación de pierna Elevación lateral

alternando cada pierna al frente alternando de piernas alternando
las piernas las piernas 3 4

4 5 6

Sujetarse por el Sujetarse por atrás

enfrente y estirarse y rotar ligeramente hacia un
hacia atrás para lado para estirar el pecho
Flexión de pierna hacia Elevación de pierna Flexión y relajar la espalda
atrás alternando las piernas hacia atrás alternando extensión
cada pierna de pie
10 (arriba y abajo) 11
 Calentamiento: formato IX. FUERZA 1 - Casa
Parte central
Cardiovascular: 30 min. diarios (bicibleta, 30 - 60 días posteriores a cirugía
elíptica, caminata, natación) Rutina: 2-3 días por semana
1 2 Estiramiento: formato

MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO

Hombro Elevación lateral Mancuerna 3-5 lbs 15 3 30 - 60 seg

Biceps Flexión de brazo Mancuerna 5-10 lbs 15 3 30 - 60 seg
Contra la pared
- 15 3 30 - 60 seg
Pecho (empujar)
Estirar liga hacia Liga 15 3 30 - 60 seg
el frente
Triceps Estirar liga hacia Liga 15 3 30 - 60 seg
Inclinarse ligeramente Inclinarse ligeramente hacia un lado abajo
hacia atrás con los brazos con los brazos en la cintura Estirar liga hacia abajo Liga 15 3 30 - 60 seg
en la cintura (cada lado alternando) Espalda (brazos a lados)
Estirar liga hacia atrás Liga 15 3 30 - 60 seg
(frente a la liga)
Parte inferior Pierna Sentadilla estática 8 - 10 seg 3 30 - 60 seg
en pared
Pantorrilla Elevación de puntas - 15 3 30 - 60 seg
1 2 Elevación posterior
Glúteo - 15 3 30 - 60 seg
de pierna
1 libra: 450gr

Estirar la pierna
flexionada
hacia atrás apoyándose
con las manos
(alternando cada pierna)
Elevación de rodillas sujetando Elevación lateral Flexión Contra la pared Estirar liga Estirar liga
con las manos (alternando cada de brazo (empujar) hacia el frente hacia abajo
pierna)

3 4

Estirar liga hacia abajo Estirar liga hacia atrás Sentadilla estática
(brazos a los lados) (frente a la liga) en pared

Sentado en el piso estirar las Acostado boca arriba

piernas hacia el frente y tratar de doblar las piernas flexionadas Elevación Elevación posterior
tocar las puntas con las manos y abrazarlas con los brazos de puntas de pierna
manteniendo la espalda recta
12 13
 X. FUERZA 1 - Gimnasio
Calentamiento: formato o 10 min en elíptica 30 -60 días posteriores a cirugía Calentamiento: formato XI. FUERZA 2 - Casa
Cardiovascular: 30 min. diarios (bicibleta, elíptica, Cardiovascular: 35 min. diarios (bicibleta,
Rutina: 2-3 días por semana
elíptica, natación) 60-90 días posteriores a cirugía
caminata, natación) Estiramiento: formato Estiramiento: formato
Rutina: 4-5 días por semana alternando cada día
HERRAMIENTA/
11.1 Día 1 : PARTE SUPERIOR
MÚSCULO EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
MÁQUINA MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Hombro Elevación lateral Mancuerna 3-5 lbs 15 3 30 - 60 seg Elevación lateral Mancuerna 5 lbs 12 4 30 - 60 seg
Hombro
Biceps Flexión de brazo Máquina biceps 15 3 30 - 60 seg Elevación frontal Mancuerna 5 lbs 12 4 30 - 60 seg
Pecho Press sentado Press sentado 15 3 30 - 60 seg Flexión de brazo Mancuerna 10 lbs 12 4 30 - 60 seg
Peck Deck Peck Deck 15 3 30 - 60 seg Biceps
Flexión con liga Liga 12 4 30 - 60 seg
Triceps Máquina triceps Máquina triceps 15 3 30 - 60 seg
Pull down Pull down Lagartija de - 12 4 30 - 60 seg
15 3 30 - 60 seg
Espalda Pecho rodillas con banco
Remo Remo máquina 15 3 30 - 60 seg Estirar liga Liga 12 4 30 - 60 seg
Pierna Press sentado Press sentado 15 3 30 - 60 seg hacia enfrente
Estirar liga hacia Liga 12 4 30 - 60 seg
Pantorrilla Elevación de puntas - 15 3 30 - 60 seg atrás
Triceps
Elevación posterior Estirar liga hacia
Glúteo - 15 3 30 - 60 seg Liga 12 4 30 - 60 seg
de pierna abajo
1 libra: 450gr Estirar liga hacia
abajo (brazos a Liga 12 4 30 - 60 seg
Espalda los lados)
Estirar liga hacia
atrás (frente a la Liga 12 4 30 - 60 seg
liga)
Abdomen Crunch en piso Colchoneta 10 3 60 seg
1 libra: 450gr

Elevación lateral Flexión de brazo Press sentado Peck Deck Máquina

triceps

Elevación lateral Elevación frontal Flexión de brazo Flexión Lagartija de rodillas

con liga con banco

Pull down Remo Press sentado Elevación de puntas

Estirar liga hacia Estirar liga Estirar liga Estirar liga hacia abajo
el frente hacia atrás hacia abajo (brazos a los lados)

Estirar liga
hacia atrás
14 Elevación posterior de pierna 15
(frente a la liga)
Crunch en piso
11.2 Día 2 : PARTE INFERIOR XII. FUERZA 2 - Gimnasio
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO Calentamiento: formato o 10 minutos en elíptica 60-90 días posteriores a cirugía
Cardiovascular: 35 min. diarios (bicibleta, Rutina: 4 - 5 días por semana alternando cada día
Sentadilla - 10 - 12 segundos 4 30 - 60 seg elíptica, caminata con trote ligero, natación) Estiramiento: formato
estática en pared
Sentadilla - 12.1 Día 1 : PARTE SUPERIOR
15 4 30 - 60 seg
(media altura)
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Pierna Elevación de - 15 4 30 - 60 seg
rodilla Elevación lateral Mancuerna 5 lbs 12 4 30 - 60 seg
Hombro
Elevación frontal Mancuerna 5 lbs 12 4 30 - 60 seg
Extensión de Mochila con
15 4 30 - 60 seg Flexión de brazo Máquina 12 4 30 - 60 seg
pierna sentada peso 5kg
Biceps
Flexión de pierna Mochila o peso 15 4 30 - 60 seg Flexión de brazo Barra 12 4 30 - 60 seg
de pie extra Press sentado Máquina 12 4 30 - 60 seg
Pecho
Elevación de - Pec Dec Pec Dec 12 4 30 - 60 seg
15 4 30 - 60 seg
Pantorrilla puntas
Triceps máquina Triceps máquina 12 4 30 - 60 seg
Elevación de Triceps
- 15 4 30 - 60 seg
puntas a un pie Soga triceps Soga triceps 12 4 30 - 60 seg
Glúteo Elevación posterior - 15 4 30 - 60 seg Pull Down Pull Down 12 4 30 - 60 seg
de pierna Espalda
Remo máquina Remo máquina 12 4 30 - 60 seg
1 libra: 450 gr
Máquina Máquina
Abdomen 10 3 60 seg
abdomen abdomen

Sentadilla estática Sentadilla Elevación de Extensión de Flexión de

en pared (media altura) rodilla pierna sentada pierna de pie Elevación Elevación Flexión de brazo Flexión de brazo Press plano
lateral frontal

Peck Deck Máquina triceps

Soga triceps Pull down
Elevación de Elevación de Elevación posterior
puntas puntas a un pie de pierna

16 Remo Máquina abdomen 17

12.2 Día 2 : PARTE INFERIOR XIII. FUERZA 3 - Casa
Calentamiento: formato 90+ días posteriores a cirugía
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO Cardiovascular: 40 min. diarios (bicibleta, Rutina: 5 - 6 días por semana alternando cada día
Sentadilla elíptica, caminata con trote ligero, natación) Estiramiento: formato
- 10 - 12 seg 4 30 - 60 seg
estática en pared 13.1 Día 1 : PARTE SUPERIOR (PECHO Y ESPALDA) - Músculos grandes
Press Sentado Press Sentado 15 4 30 - 60 seg
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Pierna Elevación de - 4 30 - 60 seg Lagartija posición
15 Pecho - 10 4 30 - 60 seg
rodilla neutra
Estirar liga hacia
Extensión de Espalda abajo(brazos a Liga 10 4 30 - 60 seg
Máquina extensión 15 4 30 - 60 seg
pierna sentada los lados)
Flexión de pierna Máquina flexión Lagartija brazos
15 4 30 - 60 seg Pecho - 10 4 30 - 60 seg
sentado cerrados y abajo
Elevación de - Estirar liga hacia
15 4 30 - 60 seg Espalda atrás (frente a la Liga 10 4 30 - 60 seg
Pantorrilla puntas
liga)
Elevación de
- 15 4 30 - 60 seg Abrir y cerrar
puntas a un pie brazos con
Elevación posterior Pecho mancuerna Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Glúteo - 15 4 30 - 60 seg acostado boca
de pierna arriba
1 libra: 450 gr
Espalda Estirar liga hacia
abajo (brazos al Liga 10 4 30 - 60 seg
frente)
Abdomen crunch en piso colchoneta 10 4 45 seg

Sentadilla estática Press sentado

en pared Elevación de rodilla
Extension de pierna Lagartija posición neutra Estirar liga hacia abajo
lagartija brazos cerrados y abajo
(brazos a los lados)

Estirar liga Abrir y cerrar brazos con

Elevación de Elevación de Elevación posterior hacia atrás mancuerna acostado
puntas puntas a un pie de pierna (frente a la liga) boca arriba
Flexión de pierna Estirar liga hacia abajo
(brazos al frente)
18 Crunch en piso 19
 13.2 Día 2 : PARTE INFERIOR (PIERNA Y PANTORRILLA)
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO 13.3 Día 3 : PARTE SUPERIOR (HOMBRO Y BRAZO) - Músculos pequeños
Sentadilla - 12 - 15 seg 4 30 - 60 seg
estática en pared MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Sentadilla Elevación mancuerna
- 12 4 30 - 60 seg Hombro Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
(media altura) hacia arriba
Pierna Desplante - 4 30 - 60 seg
12 Biceps Flexión brazo liga Liga 10 4 30 - 60 seg
(media altura)
Estirar brazos
Extensión de Mochila con peso Triceps Liga 10 4 30 - 60 seg
12 4 30 - 60 seg hacia abajo
pierna sentada 10 kg
Hombro Elevación al frente Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Flexión de pierna Mochila o 12 4 30 - 60 seg
Biceps Flexión brazo con
de pie peso extra mancuerna 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Elevación de Triceps Extensión mancuerna 10 4
- 15 4 30 - 60 seg 5 - 10 lbs 30 - 60 seg
Pantorrilla puntas hacia arriba
Elevación de Hombro Elevación lateral Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
- 15 4 30 - 60 seg
puntas a un pie Flexión de brazo
Biceps Mancuerna 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Elevación posterior Tobilleras con 12 4 30 - 60 seg (martillo)
Glúteo de pierna peso extra
Triceps Extensión mancuerna Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Patada de pierna Tobilleras con hacia atrás
12 4 30 - 60 seg
posición boca abajo peso extra 1 libra: 450 gr
1 libra: 450 gr

Elevación Flexión Estirar brazos Elevación Flexión de brazo

lateral con liga hacia abajo frontal con mancuerna
Sentadilla estática Sentadilla Desplante Extención de pierna Flexión de
en pared (media altura) (media altura) sentada pierna de
pie

Extensión mancuerna Elevación Flexión de brazo Extensión mancuerna

hacia arriba lateral (martillo) hacia atrás

Elevación de puntas Elevación de Elevación posterior Patada de pierna

puntas a un de pierna posición boca abajo
20 pie 21
 XIV. FUERZA 3 - Gimnasio 14.2 Día 2 : PARTE INFERIOR (PIERNA Y PANTORRILLA)
Calentamiento: formato o elíptica 10 min 90+ días posteriores a cirugía
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Cardiovascular: 40 min. diarios (bicibleta, Rutina: 5 - 6 días por semana alternando cada día
elíptica, caminata con trote ligero, natación) Estiramiento: formato Press sentado Máquina press 12 4 30 - 60 seg
Sentadilla en
Sentadilla máquina 12 4 30 - 60 seg
14.1 Día 1 : PARTE SUPERIOR (PECHO Y ESPALDA) - Músculos grandes máquina
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO Pierna Desplante - 12 4 30 - 60 seg
Pecho Press sentado Máquina press plano 10 4 30 - 60 seg (media altura)
Extensión de pierna Máquina extensión 12 4 30 - 60 seg
Espalda Pull down Máquina Pull down 10 4 30 - 60 seg
Flexión de pierna Máquina flexión 12 4 30 - 60 seg
Pecho Fondos Máquina fondos 10 4 30 - 60 seg
Máquina extensión
Espalda Remo sentado Remo en máquina 10 4 30 - 60 seg Pantorrilla Extensión de puntas de puntas
15 4 30 - 60 seg

Pecho Peck deck Máquina Peck deck 10 4 30 - 60 seg Elevación de

- 15 4 30 - 60 seg
puntas a un pie
Espalda Pull down Agarre invertido 10 4 30 - 60 seg
Abdomen crunch Máquina 10 4 45 seg Elevación posterior Polea con cable 12 4 30 - 60 seg
Glúteo de pierna
Patada de pierna Máquina patada de
12 4 30 - 60 seg
glúteo
1 libra: 450 gr

Press sentado Pull down Fondos

Press sentado Sentadilla en máquina Desplante (media
altura) Extensión de
pierna

Remo Extensión de puntas

Elevación de
Flexión de pierna puntas
Peck Deck
Pull down

Crunch Elevación posterior

de pierna Patada de pierna
22 23
 14.3 Día 3 : PARTE SUPERIOR (HOMBRO Y BRAZO) - Músculos pequeños
MÚSCULO EJERCICIO HERRAMIENTA REPETICIONES SERIES DESCANSO
Hombro Press hombro Máquina press hombro 10 4 30 - 60 seg
Biceps Flexión brazo Máquina curl de brazo 10 4 30 - 60 seg
Triceps Extensión de brazo Máquina extensión 10 4 30 - 60 seg
Hombro Elevación al frente Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg
Biceps Flexión brazo con
barra Z Barra Z 10 4 30 - 60 seg
Triceps Extensión mancuerna 10 4
5 - 10 lbs 30 - 60 seg
hacia arriba
Hombro Elevación lateral Mancuerna 5 - 10 lbs 10 4 30 - 60 seg

Biceps Flexión de brazo Mancuerna 10 lbs 10 4 30 - 60 seg

(martillo)
Triceps Extensión de brazo Soga en polea 10 4 30 - 60 seg

Press sentado
Flexión de brazo
hombro Extensión de brazo Elevación
al frente

Flexión brazo con barra Z

Extensión mancuerna Elevación
hacia arriba lateral

Flexión de brazo
(martillo)
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Extensión de brazo
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