PARTE I

LOS FUNDAMENTOS DEL PROGRAMA

En la primera parte de "La mente del deportista ganador" se define la necesidad de

condicionar mentalmente a los atletas y examina varios conceptos sobre los cuales se
basa el programa. Los primeros tres capítulos tratan acerca de: la autoimagen y su
importancia en el rendimiento, el papel de la mente en sus triunfos y fracasos en la vida y
el rol del estrés en el rendimiento, al igual que de la necesidad de controlarlo para lograr el
desempeño óptimo o más alto. Finalmente, el capítulo 4 enlista y trata los beneficios que
los atletas pueden obtener al aprender y practicar las técnicas de relajación con
regularidad (a diario).
CAPÍTULO 1
LA AUTOIMAGEN Y EL RENDIMIENTO

Preparación para el deporte

Abraham Lincoln dijo: "Si tuviera 8 horas para cortar un árbol, pasaría las primeras 6
afilando el hacha". En esta cita, él aludía a la importancia de la preparación y nosotros,
como atletas, reconocemos su valor. Por lo general, desarrollamos planes de
entrenamiento detallados y bien pensados con el objeto de prepararnos para las futuras
competencias.
En la cita anterior, Lincoln se refiere a la preparación total: para cortar un árbol con
eficiencia el hacha debe estar afilada de ambos lados. Una que sólo tenga filo en un canto
servirá para realizar el trabajo, pero no será ni tan fácil ni tan eficaz como si estuviera bien
afilada y esmerilada.
En atletismo, las actuaciones sobresalientes involucran al atleta en su totalidad: mente
cuerpo. Se requiere de una preparación adecuada en ambos sentidos para un esfuerzo y
resultado óptimos. ¿Será posible que no nos preparemos adecuadamente para lograr los
resultados deseados tan a menudo como nos gustaría?
En los deportes, con frecuencia, sólo afilamos o esmerilamos un lado del hacha: El
Físico. A menudo, por lo menos el 90% del programa de entrenamiento de un atleta está
dirigido a la dimensión física con muy poco o nada de tiempo dedicado a la parte mental.
Aun así, tanto la mayor parte de los deportistas como los entrenadores, aceptan la idea de
que, siendo todas las partes iguales, ganará la persona o equipo mejor preparado
mentalmente.

Para lograr actuaciones altas con consistencia debemos balancear nuestra

preparación. Por la parte mental es necesario hacer más que recordarnos a nosotros
"prepararnos mentalmente" o "concentrarnos” en nuestro desempeño. A fin de lograr los
más altos rendimientos con regularidad, tenemos que prepararnos mentalmente y después
continuar con dichas prácticas. Un mayor conocimiento, tiempo y práctica en la
preparación mental nos recompensarán con una mejor actuación.

¿Por qué preparación mental?

Antes de comprometerse en un evento, la mayor parte de los atletas crean imágenes
que, al ser evocadas, pueden causar problemas. Muy a menudo, estas son negativas y
pueden provocar ansiedad, una autoimagen desvalorizada, actitud y expectativas pobres y
actuaciones y comportamientos inferiores a los deseados. El propósito de la preparación
mental para atletas es trasmutar los procesos negativos del pensamiento para establecer
en su lugar expectativas positivas previo a comprometerse en un evento deportivo.
Esto no significa que la preparación mental sea una "cura para todo' y que garantizará
una actuación mejor. Sin embargo, la preparación mental positiva incrementará o ampliará
las posibilidades del buen o mejor desempeño. Además, algunos investigadores creen que
ciertos beneficios logrados gracias a la preparación mental pueden ser explicados como
factores motivacionales. Un atleta deseoso de dedicar más tiempo y esfuerzo a un deporte
tiene mayores posibilidades de ser motivado al triunfo que otro que sólo practica
físicamente.
EL CICLO DE LA AUTOIMAGEN
El éxito que logramos en un evento está directamente relacionado expectativas con las
que llegamos a él. La investigación psicológica apoya la premisa de que "somos lo que
pensamos. Nuestra autoimagen está determinada por los pensamientos y visualizaciones
que tenemos en nuestra mente, tanto consciente como inconscientemente. La autoimagen
afecta nuestras actitudes, expectativas, comportamientos y actuación en todas las áreas
de nuestra vida (vea Fig. 1-1).

La autoimagen es como un plano que determina nuestros comportamientos. Si un atleta

tiene una autoimagen pobre o mantiene pensamientos e imágenes negativas en la mente,
su comportamiento los apoyará y resultarán actuaciones y actitudes pobres.

A la inversa, un atleta con una autoimagen valorizada y expectativas positivas sustentará

esa imagen con buenas actuaciones.

IMAGEN DE EQUIPO
Es muy interesante ver cómo equipos completos pueden tomar esta imagen (ya sea
positiva o negativa) y observar los comportamientos y actuaciones correspondientes.
Vince Lombardi, considerado por muchos como uno de los mejores entrenadores de
todos los tiempos debido a su habilidad para obtener el mejor esfuerzo de todos sus
jugadores, reconoció este poder de la mente. Su cita más famosa fue: "ganar no lo es todo,
pero la voluntad de ganar si lo es". Su grandeza como entrenador consistió en su habilidad
para trasmitir esta "voluntad de ganar" a sus jugadores a nivel equipo. Lo anterior tuvo
coma resultado una "imagen de equipo" positiva (similar a la autoimagen, pero a nivel
grupal) en todos sus jugadores que se reflejaba en sus actuaciones, esto a su vez,
reforzaba la imagen positive del equipo.
EL CICLO DEL ÉXITO
Cuando el ciclo de la autoimagen es positivo, encontramos que el desempeño refuerza
la autoimagen, que ayuda a establecer actitudes y expectativas positivas. A su vez, éstas,
resultan en mejores comportamientos que generan actuaciones óptimas. Eventualmente,
este ciclo positivo de triunfo guía a los individuos (al igual que a los equipos) a una actitud
nueva: NO TIENEN LA ESPERANZA DE GANAR, ¡ESTÁN SEGUROS DE LOGRARLO!
Este es el pensamiento que desarrollan los verdaderos campeones en todos los senderos
de la vida.

Esta programación mental para ganar

(tener la expectativa de ganar o hater un
buen papel) es la columna vertebral de
las dinastías deportivas. A menudo se le
llama tradición. Una tradición de
ganadores es simplemente un "proceso
de pensamiento" implantado en los
miembros de un equipo a través de sus
constantes triunfos. Sus nuevos
miembros toman estas expectativas
positivas de los más antiguos, que
corresponden a actuaciones positivas que
refuerzan la imagen propia y del equipo. FIGURA 1-2: EL CICLO DEL ÉXITO

EL CICLO DEL FRACASO

En oposición a lo anterior, la autoimagen negativa contribuye a actitudes y expectativas
negativas que generan comportamientos del mismo tipo y que resultan en actuaciones
cada vez más pobres. Lo anterior refuerza la autoimagen negativa y hace que el ciclo
funcione retroalimentando el fracaso.
Es el proceso de pensamiento o, para ser más exacto, el ciclo de la autoimagen lo que
explica los motivos por los que a algunos individuos o equipos siempre les va bien, otros
son mediocres y a otros se los ve como perdedores.
FIGURA 1-3: EL CICLO DEL FRACASO
LA AUTOIMAGEN Y EL RENDIMIENTO
Cambiar la autoimagen

Podemos alterar la actuación de un individuo o equipo interviniendo en el ciclo de

autoimagen ilustrado en la figura 1-1. Para hacerlo, debemos determinar las imágenes (las
verdaderas) que se sostienen en su mente. Después es necesario crear nuevas imágenes
pan reemplazar las negativas que están causando un impacto malsano en to autoimagen.
Si alteramos nuestra autoimagen, modificaremos actitudes, expectativas, comportamientos
y actuación correspondientes. Al implementar adecuadamente un programa de
condicionamiento mental, los cambios pueden suceder muy rápidos. He visto atletas que
han cambiado su autoimagen literalmente de un día para el otro, mientras que otros
requieren semanas de trabajo para lograrlo.

Hace algunos años, me pidieron que trabajara con un equipo de beisbol de

preparatoria que tenía un record de 6-10 (2-8 y el último lugar en su conferencia). El
entrenador se dio cuenta de que los atletas demostraban buenas habilidades físicas
en las prácticas, pero que jugaban pobremente en los partidos. Faltaban 8 días para
el siguiente enfrentamiento. El equipo contrario sería el que acababan de ganar el
título de conferencia, iban 13-3, ya les habían ganado dos veces y estaban
clasificados coma los segundos de su estado. El equipo comenzó el programa
"condensado" (descrito en el Cap. 9) debido al poco tiempo disponible. Los atletas
practicaban el programa entre 6 y 8 veces al día. El entrenador notó que en un lapso
de 3 días los jugadores mostraban un comportamiento más positivo durante las
prácticas. Los deportistas comenzaron a creer que podían ganar el partido y, para el
día del juego estaban seguros de lograrlo. Jugaron el mejor partido del año y llegaron
a la última entrada con 6-.5. En la parte alta de la última entrada, su oponente anotó
tres carreras y se colocó al frente 9-5. Aun así, cuando salieron a batear el
sentimiento positivo de que todavía podían ganar el juego permanecía en las bancas.
con dos fuera y nadie en base, comenzó una competencia que no acabó hasta que
ganaron el juego 10-9. Inmediatamente después del partido, los jugadores
comenzaron a decir "Podemos ir a los estatales, vencimos al equipo clasificado en
segundo lugar” (este juego era el primero del campeonato estatal). Llevaron un
record 7-10 al primer juego seccional y vencieron a un equipo con un record de 14-3
con una puntuación 3-2. Ganaron las finales de sección con un 3-0 venciendo a un
equipo con record de 14-5 y avanzaron at campeonato estatal. Se convirtieron en el
segundo equipo en la historia del campeonato estatal que se abrió camino con un
record de partidos perdidos (9-10). En el primer juego del campeonato vencieron a un
equipo de 17-3 con una puntuación 1-0 y no fueron derrotados hasta las semifinales,
terminando la temporada con un record de 10-11. Al modificar su autoimagen, estos
atletas lograron corregir su imagen de equipo, su actitud y expectativas, y todo ello
cambia su comportamiento en la práctica. Sus desempeños positivos reforzaron las
nuevas imágenes propias y de equipo pare completar el ciclo de éxito. El proceso
complete sucedió literalmente en un periodo de días.

Los cambios positivos en los individuos y equipos no ocurren rara vez. Lo he visto suceder
en repetidas ocasiones. Los resultados que he observado son congruentes con aquellos
que reporta la Iiteratura referente a la visualización para mejores actuaciones. Sin
embargo, la clave para lograrlo a través de un programa de entrenamiento mental es
comprender por qué fundona dicho entrenamiento. Recién entonces se puede implementar
correctamente el programa.
 Este libro le ofrece a usted, el atleta, un programa práctico y activo. Como tal, enfocaré
como implementar correctamente un programa de condicionamiento mental más que la
investigación que apoya la utilización de imágenes y visualizaciones para mejorar la
actuación. Sin importar si usted es un jugador de golf de fin de semana, un atleta de
preparatoria, universidad o profesional, las estrategias descritas en este libro pueden tener
y tendrán un impacto en su triunfo si son seguidas como se recomienda.

CAPÍTULO 2
LA MENTE GOBIERNA AL CUERPO

El principio que yace detrás de la práctica mental y, por supuesto, de todos los triunfos
y fracasos de nuestras vidas es el hecho de que la mente gobierna al cuerpo. Todos
hemos sido introducidos antes a este concepto, pero Ia mayor parte de la gente no
comprende el poder de la relación mente/cuerpo. Para tener éxito en implementar un
programa de condicionamiento mental es imperativo que usted entienda la conexión entre
la mente y el cuerpo y reconozca que actúa constantemente de acuerdo a su autoimagen.
El primer paso para modificar la actuación es cambiar la autoimagen.

Hipnosis versus Deshipnosis

HIPNOSIS

Uno de los hechos básicos referentes a Ia relación mente/cuerpo es que todos

nosotros estamos hipnotizados en este preciso momento. Hemos sido hipnotizados por
nosotros mismos y por otros para creer que ciertas cosas son verdaderas. Si lo creemos,
aun cuando no sea así, actuamos y nos desempeñamos como si fuera cierto. Las
creencias que tomamos como verdaderas son la base de nuestra autoimagen.
Veamos algunos ejemplos de cómo nos hemos permitido estar hipnotizados. ¿Qué tal
es usted para las matemáticas? ¿Bueno, mediocre, malo? ¿Y para la ortograffa? ¿Cuán
"inclinado a las mecánicas"? ¿Qué tan bueno para hablar en publico? ¿Le ocasiona estres
hablar a un gran número de personas? ¿Sale usted "del apuro" con soltura cuando está
presionado?, ¿Es propenso a los accidentes?
Todos tenemos ciertas aeencias referentes a nosotros mismos y tanto las positivas
como las negativas conforman la base de nuestra autoimagen. Son el resultado de
experiendas pasadas que incluyen nuestros pensamientos, los comentarios hechos por
otra gente, nuestros desempeños pasados y todo aquello que hemos aceptado como
verdadero. Por ejemplo: mucha gente cree que es buena pan las matemáticas (o alguna
otra materia) y aun así sobresale en otros termas. ¿Cómo desarrollamos estos
pensamientos o creencias que nos limitan? Ufilizaré el ejemplo de las matemáticas dado
que por años fui "malo” para los números y bueno o más que bueno en todas las demás
materias. Recuerdo a mis padres diciéndole a mi hermana mayor después de ver su
boleta: "No te preocupes, todos nosotros somos malos para las matemáticas".
Subconcientemente, yo acepté el hecho de que en tanto que buenos en otras materias, los
miembros de nuestra familia éramos incapaces de comprender los conceptos de las
matemáticas. Cuando comencé a ir a la escuela sabía que no sería bueno en matemáticas
(recuerde que las bases para esta creencia habían sido sentadas tiempo atrás y yo las
había aceptado).
Como resultado de lo anterior, no esperaba entusiasmado la clase de dicha materia, ni
me esforzaba demasiado en las tareas o estudio y mis malas calificaciones reforzaron la
creencia de que era malo para las matemáticas. Este es el ciclo de la autoimagen
trabajando de manera negativa (Fig. 1-3).
Me pusieron en un grupo con otros estudiantes que eran malos para las matemáticas.
Todos sabían cuál grupo era el mis inteligente, cuál era bueno y cuál incluía estudiantes de
bajo rendimiento. El que me ubicaran con el grupo que era pobre para las matemáticas
reforzó mi autoimagen y, dado que siempre actuamos en congruencia con ella, continué
con mi bajo rendimiento en dicha materia durante años mlentras que verificaba mi
autoimagen negativa.
Continué así hasta que apliqué los principios que se encuentran en este libro a mis
estudios de matemáticas y temas relacionados.
Todos nos hemos hecho lo mismo a nosotros mismos, o hemos permitido que otros
nos lo hicieran (pero recuerde que ellos solo pueden lograrlo con nuestra aprobación). Este
mismo concepto se extiende a los deportes y es por ello que algunos deportistas son
"grandiosos" en la práctica pero actúan mal en los juegos o viceversa. Es por lo que
Reggie Jackson es llamado "Sr. Octubre". Después de haber actuado bien durante varios
octubres, Los periódicos lo apodaron Sr. Octubre. No mucho tiempo después, los pitchers
contrarios se sentían presionados cuando se enfrentaban a él. La gente olvida que ha
bateado fueras y que ha tenido malos juegos en octubre, al igual que otros lo
suficientemente buenos como para Ilevarlo al Campeonato Mundial. Debido a su
reputación, la mayoria de los aficionados al deporte solo recuerdan y prestan atención a
sus explosiones positivas de octubre. ¿Recuerda el ciclo de autoimagen del capítulo 1?
Aunque los hipnotistas no están de acuerdo ni en las definiciones ni en Ia naturaleza
precisa de la hipnosis, todos estarán de acuerdo en que involucra el dar sugerencias.
Mientras se está en trance (a veces sin trance), una vez que una sugerencia es aceptada
por mente como verdadera, el cuerpo responde en concordancia. Bajo hipnosis, si un
sujeto está sentado en una habitacien cálida y se le dice que se encuentra en una
habitación fría con ropa poco adecuada, éste comenzara a tiritar. Si, por el contrario se le
dice que se halla situado en un clima tropical, caluroso y húmedo, es muy probable que
comience a transpirar. También se han reportado casos en los que el sujeto ha presentado
IIagas cuando se le dijo que el dedo del hipnotista que lo estaba tocando era un fierro
caliente.

La hipnosis ha sido utilizada con eficada para bloquear el dolor durante cirugías,
partos, extracción de piezas dental es y jaquecas severas. También se Ia ha empleado
para guitar verrugas, para detener hemorragias internas y para disminuir el flujo de sangre
de ciertas partes del cuerpo durante la cirugía. En cada uno de estos ejemplos la gente
responde físicamente a imágenes que acepta mentalmente como verdaderas.
DESHIPNOTISMO
Lo que sucede durante Ia hipnosis sería descrito más correctamente como
deshipnotismo. La hipnosis no agrega al cuerpo habilidades para hacer algo, mas bien,
elimina las barreras o limitaciones que nosotros como individuos , nos hemos impuesto o
hemos permitido que otros nos impongan.
Para ilustrar este punto, tomaré el ejemplo de un hombre que puede levantar 130
Iibras. Ciento treinta libras es su maximo absoluto. Si le colocan 132 libras en la barra, no
puede levantarlos. Sin embargo bajo trance hipnótico se le dice que levante 140 libras y el
procede a hacerlo varias veces. ¿Por qué puede lograrlo solo bajo hipnosis?
Si el hombre logra levantar 140 libras bajo hipnosis, significa que dicho peso se
encuentra dentro de sus Iímites fisiológicos. Si 143 libras están fuera de dichos límites, no
podrá levantar tal peso aun bajo los efectos de la hipnosis. Lo único que logró esta técnica
fue quitar “la barrera mental de 130 libras situadas ahí debido a experiencias pasadas.
Cuando dicho Iímite fue anulado, pudo lograr el desempeño máximo hasta alcanzar su
límite fisiológico de 140 libras.
Es por lo anterior que el termino deshipnotismo sería más acertado para describir lo
que actualmente se conoce como hipnosis. Deshipnosis significa guitar las barreras
mentales que limitan nuestra actuación.
En los deportes, tal como en la vida, hemos puesto "barreras mentales" que nos
impiden desempeñarnos a nuestra máxima capacidad. Lo que debemos hater es eliminar
estas barreras. Para establecer una mente programada a triunfar debemos primero
cambiar nuestra autoimagen y nuestro nivel de actuación sera modificado en concordancia.

La relación mente/cuerpo
He descubierto que, para tener éxito con el condicionamiento mental, usted debe hacer
mucho mas que saber que existe una relación mente/cuerpo, tiene que entender dicha
relación. En esta sección le daré ejemplos para ilustrarla. He elegido los casos que aqui
describo porque dan una excelente base para la comprensión del programa que sigue.

CONEXIÓN MENTE/CUERPO
EJEMPLO 1: ÚLCERAS
La mayor parte de la gente esta familiarizada con la condición física Ilamada úIcera y
reconoce que la mente, gracias a las preocupaciones y el estres, conlribuye a dicha
condición. Para en verdad comprender el poder de la mente, recuerde que la suya es tan
fuerte y afecta a su cuerpo hasta tal punto que puede hacer un agujero en su estómago.
¡esa es una relación poderosa! Gracias a las preocupaciones, la mente puede hacer que el
cuerpo libere varios químicos que rompen su balance homeostático y causan una
influencia disruptiva en nuestra salud. Este desbalanceo de químicos puede permitir que
las enzimas carcoman las paredes de nuestro estómago causando úlceras. Es muy
interesante observar que, si una persona con úlceras recupera el control de su proceso de
pensamiento y cambia su actitud hacia la vida, por lo general puede curar sus úIceras,
mostrando nuevamente el poder de la mente.
CONEXIÓN MENTE/CUERPO
EJEMPLO 2: CORREDOR o ASALTANTE
Imagine que es tarde en la noche y que va caminando por una zona en la que, hace
solo unos pocos días, fue atacada una persona. Las luces de la calle estan rotas y toda el
área está oscura. De repente, mientras atraviesa una hilera de arbustos, escucha que
alguien corre silenciosamente detrás suyo. ¿Cómo reacciona?
Si usted piensa "asaltante" el cuerpo prepara una respuesta a la violencia (general
mente Ilamada de pelea o huída). La respuesta física es un ritmo cardiaco y respiratorio
acelerados, presión sanguínea en aumento, ritmo cardiaco incrementado y menor tiempo
de coagulación sanguínea; todo diseñado para responder a la situación de violencia.
Sin embargo, si cuando escucha las pisadas detrás suyo usted piensa "corredor", no
reponde fisiológicamente, simplemente porque su percepción de la situación es diferente.
Puede o no mirar hacia atrás y hasta es posible que se haga a un lado para permitir que
pase el "corredor".
En ambos casos el cuerpo está respondiendo a nuestra mente, a nuestro proceso de
pensamiento. Aun cuando las circunstancias son exactamente las mismas, si pensamos
"asaltante" repondemos de una forma fisiológica y si pensamos "corredor" de otra
diferente.
¿Puede recordar alguna experiencia que usted haya tenido y que sirva para explicar la
conexión mente/cuerpo? Piense en alguna ocasión en la que su cuerpo haya preparado
una respuesta violenta por error. Por ejemplo, ¿ha visto alguna vez un saco o bata
colgando de una puerta y ha creído que se trataba de una persona? o ¿ha escuchado
algún ruido que le haya hecho creer que alguien se estaba metiendo en su casa (causando
que se preparara la respuesta fisiológica a la violencia) cuando, en realidad, el ruido
provenía de un mueble, el viento o un radio?

CONEXIÓN MENTE/CUERPO
EJEMPLO 3: LA PRUEBA DEL LIMÓN
Primero lea los siguientes párrafos, después siéntese tranquilamente, cierre los ojos e
imagine el ejercicio que se describe a continuación.
Asegúrese de visualizarlo con sus propios ojos, tal como si, de hecho, lo estuviera
haciendo.
Descripción
Cierre sus ojos e imagine un gran, jugoso y amarillo limón sobre una mesa con un
cuchillo a su lado. Camine hacia la mesa, tome el cuchillo y corte el limón en dos mitades...
luego en cuartos...
Visualice el limón mientras toma uno de los cuartos y lo examina en detalle...
Note la "carne" amarilla del limón... y el pellejo...y sienta la frescura de la cáscara enfre
sus dedos...
Exprima el limón con sus manos y observe cómo comienza a brotar el jugo...
Ahora, visualice el limón mientras lo acerca a su boca... y muerda su "carne"
profundamente, mientras exprime algo de jugo dentro de su boca...
Saboree lo ácido... lo agrio del jugo dentro de su boca...
Sienta, saboree... y experimente el ácido jugo dentro de su boca...
Ahora abra los ojos.
 La prueba del limón ilustra la conexión mente/cuerpo debido a que la mayor parte de la
gente salivará cuando cierre los ojos y se visualicen mordiendo el limón. De hecho, el solo
leer el ejercicio puede haber provocado que "se le Ilenara de agua la boca" sin necesidad
de que cerrara los ojos y "lo viera". Esto demuestra que nuestros cuerpos pueden
responder tanto a símbolos orales como visuales. Es importante recordarlo cuando
Ileguemos al capítulo 6 y hablemos de las afirmaciones mentales positivas.

LA CONEXIÓN MENTE/CUERPO
EJEMPLO 4: EL PÉNDULO DE CHEVREUL
Tal vez, el ejemplo gráfico más fascinante de la conexión mente/cuerpo sea el Péndulo
de Chevreul. Esta técnica no solo ilustra dicha relación sino que también demuestra los
motivos por los cuales la práctica mental funciona para mejorar las habilidades físicas.
Materiales necesarios
Para esta tecnica necesitará un péndulo. Puede hacer el suyo atando un anillo a un
cordel o un broche de papel a un hilo.
Descripción
Siéntese en una silla y tome el péndulo entre los dedos pulgar e índice de su mano
dominante. Descanse su codo en la pierna con el péndulo colgando unas diez pulgadas
desde su mano (vea Fig. 2-1).
FIGURA 2-1
POSICIÓN PARA EL PÉNDULO DE CHEVREUL

Mientras que mantiene abiertos los ojos y observa el péndulo, dirija su atención hacia
la fase de exhalación de su ritmo respiratorio y deje que su cuerpo se relaje...
Observe atentamente el péndulo y permanezca relajado, pero visualice mentalmente el
péndulo oscilando libremente hacia usted y hacia afuera (de A a B, vea Fig. 2- 2)
...después de entre 10 y 20 segundos el péndulo comenzará a oscilar en las direcciones
antes mencionadas sin que usted lo mueva concientemente...
Ahora, imagine o visualice el péndulo cambiando de direcciones balanceándose de un
costado al otro (de C a D, vea fig. 2-2)… visualice esto es su mente (con sus ojos abiertos
y observando el péndulo) hasta que éste comiencve a moverse en ambas direcciónes).
Una vez que esté oscilando libremente en esta dirección, imagíneselo moviéndose en
círculos en la dirección de las manecillas de un reloj hasta que el péndulo comience a
moverse en círculos... Después respire profundamente, y flexiónese y estírese para
completar el ejercicio.

Al realizar el ejercicio del Péndulo de Chevreul, éste cambia direcciones mientras usted
visualiza el cambio, aun así, usted no está moviéndolo concientemente. Lo que está
sucediendo en verdad es una respuesta inconsciente que se llama movimiento motor
subliminal. Los musculos del brazo se contraen en Ia misma secuencia en la que lo harían
si usted estuviera moviendo el péndulo concientemente. Pero lo que realmente tiene lugar
a un nivel subconciente es que usted está pensando en el movimiento -y lo está
visualizando- pero los movimientos suceden a un nivel subconciente que es demasiado
bajo como para percibir. Es posible que ni la mano ni los dedos se muevan lo suficiente
como para que pueda ser visto, sin embargo, el largo de la cadena del péndulo magnifica
el movimiento para que podamos observarlo.

Al hacer práctica mental para mejorar una habilidad específica, tal como un golpe de
golf o un servicio de tenis, está imprimiendo en la mente, el sistema nervioso y muscular el
plano correcto de cómo realizar dicha destreza. Mientras visualise el movimiento desde sus
propios ojos -desde dentro, como si en verdad usted lo estuviera realizando-, sienta que es
lo que sucede dentro de su cuerpo, y visualice el resultado tal como Ia pelota siguiendo el
vuelo perfecto, el cuerpo verdaderamente realizará los movimientos exactos necesarios
para lograr el resultado final, pero el cuerpo los hará sólo a nivel subliminal.
CAPÍTULO 3
EL PAPEL DEL ESTRÉS EN EL RENDIMIENTO

Una característica de quienes tienen altos niveles de rendimiento es que controlan el

grado de estrés en sus cuerpos, no están controlados por él. De hecho, el estrés es una
parte normal, deseable y benéfica de nuestras vidas. La mayor parte de la gente es más
activa, más vigorosa, más creativa, más productiva, en términos generales más viva,
gracias al estrés. Por lo tanto, no es un estado que deba evitarse, sino que es algo que
debemos comprender y controlar si vamos a apreciarlo y beneficiarnos de el durante una
contienda deportiva. Para entender y apreciar completamente la respuesta del cuerpo al
estrés, tenemos que comprender por qué Ia respuesta del estrés es tan vital y necesaria en
nuestras vidas.
La respuesta del estrés está diseñada para ayudarnos a manejar las situaciones
amenazadoras de nuestras vidas. Es una preparación física del cuerpo que incrementa
nuestras posibilidades de sobrevivencia. Por ejemplo: cuando uno de nuestros ancestros
se encontraba con un animal peligroso, su cuerpo respondía casi instantáneamente con el
fin de prepararlo para una pelea física con el animal o para Ia huída. Es por lo anterior que
la respuesta del estrés ha sido apodada la "respuesta de pelea o huída".

Lo que es importante de entender es que las reacciones físicas del cuerpo que tienen
lugar cuando uno se encuentra bajo estrés están diseñadas a fin de preparar al cuerpo
para la acción, es decir; ponerlo en velocidad para la pelea física o la huída del peligro.
Estas reacciones físicas incluyen, pero no se limitan a Ian siguientes:

 Actividad simpática sistema nervioso incrementada (la porción del sistema nervioso que
prepara al individuo para la acción)
 Metabolismo corporal incrementado
Ritmo cardiaco acelerado
Presión sanguínea mas alta
Ritmo respiratorio acelerado
Consumo de oxfgeno incrementado
Funciones cardfacas incrementadas
Mayor tensión muscular

 Menor tiempo de coagulación sanguínea (para ayudar a Ia sobrevivencia en el caso de

resuItar herido)
 Mayor flujo sanguíneo hacia los grupos musculares mas importantes que se encuentren
involucrados con la pelea o la huída (incluyendo al pecho para respirar y los brazos y
piernas para pelear, patear y correr)
 Mayor actividad mental
 Menor percepción de la fatiga

Como resultado de los cambios fisiológicos que tienen lugar durante la respuesta del
estrés, la mayor parte de los atletas actúa mejor con que sin él. La clave estar bajo Ia
cantidad adecuada de estrés, ni demasiado ni muy poco. Si una persona está demasiado
relajada, su rendimiento se verá afectado al igual que el de un atleta bajo demasiado
estrés. Para ilustrar este punto examinaré la curva de rendimiento (vea Fig. 3-1)
En la figura 3-1, la línea punteada representa el rendimiento de un atleta. Note que en
Ia medida en la que el nivel de tensión (nivel de estrés) sube, el rendimiento del atleta
también se incrementa, hasta que alcanza el nivel de tensión representado por un punto.
En este punto de tensión el nivel de rendimiento alcanza su pico (punto B, el punto más
alto de la línea punteada). El punto A es el nivel de tensión ideal de un atleta, en particular,
en un deporte en especial, para poder lograr el rendimiento máximo u óptimo. El nivel de
tensión ideal varía: es diferente para un golfista que para un jugador de futbol amerivcano y
sería distinto de individuo a individuo de un mismo deporte.

FIGURA 4-1

Si el atleta experimenta una tensión incremenrtada que sobrepase el punto A de la

línea de base, el nivel de rendimiento disminuirá.
Cuanto más alto se mueva el nivel de tensión pasando del punto A, más bajo se
volverá el nivel de rendimiento: Esta disminución del rendimiento se ilustra con el
movimiento hacia abajo de la línea punteada.
En los círculos de atletismo, el término común para este rendimiento disminuido debido
a demasiado estrés es "estrangulamiento". El término viene del griego y significa
literalmente un encogimiento del esófago o estrangulamiento. Cuando una persona se
encuentra bajo demasiado estrés el esófago verdaderamente se contrae o encoge.
Si el atleta experimenta un nivel demasiado alto de estrés, tal como sucede si se
sobrepasa del punto A, los músculos se tensan demasiado. El atleta ya no permite que su
actuación sea tal como fue entrenado para hacerlo durante sus sesiones de práctica. En
este punto, los atletas están demasiado excitados y tienden a forzar las cosas o estan
totalmente imposibilitados para responder. El hoyo que se yerra por dos pies o el servicio
fuera, son ejemplos de cómo se fuerzan las cosas debido al exceso de estrés.
Ver un pedido de tercer strike con la carrera del empate en la tercera base, en la última
entrada sería un ejemplo de la incapacidad de responder debido a demasiado estrés. En
cada caso, demasiada tensión bloqueó el desmepeño óptimo sin importar el deporte.
Por lo tanto, es importante darse cuenta de que el estrés es necesario si vamos a
lograr la actuación óptima, pero de igual importancia es la habilidad para controlar nuestro
nivel de estrés para que no se vuelva extremo y cause los resultados contrarios a lo
deseado. La meta de la actuación óptima es darse cuenta de cuándo tenemos muy poco o
demasiado estrés y tener la capacidad de alterar nuestro nivel de excitación en
consecuencia.

CAPÍTULO 4
LOS BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN PARA ATLETAS
En las situaciones de presión, la mayoría de los atletas comunes tiende a excitarse
demasiado. Este es el motivo de que continúen siendo ordinarios y de que no obtengan el
máximo de sus habilidades.
Para lograr una actuación óptima con regularidad es necesario tener la capacidad de
relajarse y controlar esta tendencia a sobreexcitarse. Pero la relajacion es más importante
para un desempeño pico que el simple control de este estado de sobreexcitación. Los
beneficios de la relajación para atletas, así como para los que no practican ningun deporte,
son muy numerosos. A continuación se enlistan algunos de los mayores beneficios que
obtendrá un atleta de su habilidad para relajarse. En este capítulo se los tratará uno a uno
y se hablará de cómo es que cada uno de ellos puede contribuir a una mejor actuación.
Los beneficios más importantes de la relajación para atletas son:
Prepara para la visualizaci6n mental
Mejora la habilidad para concentrarse
Ayuda a controlar el nivel de excitación
Ayuda a dormir mejor
Ayuda a mejorar la conciencia del cuerpo
Reduce el tiempo de recuperación
Reduce los síntomas de enfermedad y las enfermedades menores e incrementa la
sociabilidad

LA RELAJACIÓN PREPARA PARA LA VISUALIZACIÓN MENTAL

Al movernos por la vida vemos las cosas como son en el presente. La mente racional,
que es el conciente, ve todo como nosotros sabemos que es. Si intentamos cambiar esta
imagen, Ia mente racional lucha contra la nueva imagen. Por ejemplo: yo estaba
trabajando con un atleta cuyo mejor salto era de 6'6". Le pedí que se visualizara a si mismo
saltando 6'10", que era la altura que su entrenador sabía que era capaz de saltar. El atleta
comenzó a reir porque su mente racional sabía que las cosas no eran de esa manera en el
presente. El siempre había saltado hasta 6'6" y esa era la imagen que su mente rational
podia aceptar.
La mente racional es muy buena para "defender nuestras limitaciones", lo veo todo el
tiempo cuando trabajo con atletas. En el ejemplo anterior, Ia mente racional del joven
probablemente estaba diciendo algo así como "este tipo está loco, tú sabes que tu mejor
salto es de 6'6". Lo que deberías estar haciendo es concentrarte en saltar 6'7", o en saltar
6'6" otra vez. Tú sabes que sólo lo lograste una vez". A la mente racional le gusta el status
quo, se siente cómoda con la manera en Ia que son las cosas en el presente.
 Para mejorar su rendimiento, debe cambiar su imagen o percepción de usted mismo.
Recuerde, siempre actuamos y nos comportamos en concordancia con nuestra
autoimagen. Si nos vemos como un saltador de 6'6", jamas saltaremos más alto si no
reconocemos nuestro potencial para lograrlo. Para modificar Ia autoimagen necesitamos
enviar nuevos pensamientos y visualizaciones a nuestro cerebro, pero para hacerlo con
éxito tenemos que vencer Ia mente racional a quien le agradan las cosas justo como son
ahora.
La relajación es la técnica utilizada para bloquear la mente racional con el objeto de
que podamos alimentar al cerebro con "nuevas" visualizaciones e ideas y lo logremos con
convicción. Cuando la mente racional queda bloqueada o es acallada a través de la
relajación, lay nuevas imágenes que fantaseamos son alimentadas directamente a nuestro
subconsciente y se aceptan como reales. Recuerde que el cuerpo no puede distinguir la
diferencia entre una experiencia real y otra imaginaria.
El saltador de altura utilizó la relajación para bloquear la mente racional. Durante el
estado de relajación pudo visualizar un salto de 6'10' y, antes de que terminara la
temporada Iogró alcanzar esa altura.

La figura 4-1 representa los variados niveles de alerta que podemos experimentar.
Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo dentro de los Iímites del rango normal (el A de
la Fig. 4-1). Durante ciertos momentos del día podemos descender a niveles más bajos y
comenzar a sentirnos cansados o somnolientos (punto B de la Fig. 4-1). En otros
momentos, es probable que experimentemos niveles altos de alerta (el punto C de la Fig.
4-1) en los que la mente se torna altamente concentrada, tal como sucede durante una
competencia atlética.
En el punto C, la mente está altamente concentrada y alerta. En este nivel es muy
diffcil romper la concentración de un atleta, este último se encuentra en control de su
conciencia. Los ruidos y movimientos del público no interrumpirán a un atleta altamente
capacitado. Si un miembro del publico gritara "¡Fuego!" durante un momento en el que el
atleta estuviera profundamente concentrado, éste no escucharía el ruido debido a que
estaría bloqueado.
Pero, si más tarde ese día, el mismo atleta se cansará o comenzará a sentir sueño o
se durmiera (vea la Fig. 4-1) y alguien gritara ¡Fuego! ¡Salgan del establecimiento que se
está quemando! probablemente el atleta reaccionaría, aun si no existiera tal incendio.
Mientras se encontrara en este estado bajo de alerta, el atleta reaccionaría a una sugestión
que se estaría alimentando directamente a la mente inconciente sin la evaluación de la
mente racional para revisar el mensaje. Una vez que nos volvemos más alertas, la mente
racional analizará la situación y revisará para ver si hay humo, si los demás están
reaccionando, etc.
Lo que sucede es que nuestro nivel de conciencia afecta la aceptación o el rechazo del
poder de sugestión. En un estado alto de alerta, el conciente puede estar altamente
concentrado y ni siquiera "escuchar" la sugestión. En los niveles normales de alerta, la
mente racional revisa los mensajes y determina si deben o no ser aceptados. En los
niveles de conciencia más bajos, la mente racional está bloqueada, o por lo menos
"acallada" y es mucho más probable que la inconciente acepte la sugestión.
Este es el motivo por el cual la relajación es tan importante como base o fundamento
del programa de condicionamiento mental. La relajación ayuda a disminuir nuestro nivel de
conciencia y, de esa manera, acalla o bloquea la mente racional. En este punto, mientras
en un estado de relajación, la mente inconciente puede ser alimentada con nuevas
visualizaciones sin las discusiones o rechazo directo de la mente conciente.
Aunque este primer beneficio de la relajación para atletas (prepararse para la
visualización) es la razón más importante para incluir la relajación dentro del programa de
condicionamiento mental, existen muchos otros beneficios adicionales que puede obtener
el atleta de practicar y perfeccionar la relajación.

LA RELAJACIÓN MEJORA LA HABILIDAD DE CONCENTRACIÓN

El entrenamiento en la relajación puede ayudar tanto a la intensidad como a la

duración de Ia habilidad de concentración. Existen muchas razones por las cuales el
entrenamiento en la relajacion es excelente para mejorar la concentración. Primero: para
realizar una técnica de relajación exitosamente, debe aprender a centrar su atención al
igual que a desconectar las distraciones. Segundo: mientras que se va relajando
profundamente, sería muy fácil quedarse dormido; para prevenir que esto suceda se
requiere de mucha concentración. Tercero: muchas técnicas requieren de centrar la
atención intensamente en el cuerpo para sentir las sensaciones que, por regla general, son
difíciles de aislar y experimentar. En cada uno de estos casos, se debe concentrar para
lograr el éxito.
Esta mejor habilidad de concentración, no solo es importante dentro del atletismo,
tambien tiene un gran valor que podemos traspasar a otras áreas de nuestra vida. La
relajación se utiliza muy a menudo para mejorar la concentración de Ia gente en una
amplia gama de entornos laborales. He tenido un gran éxito al usarla para ayudar a
estudiantes que encontraban difícil estudiar debido a su mentalidad dispersa.
Aunque la mayor parte de las técnicas de relajación ayudan en cierta medida a mejorar
la intensidad y duración de la concentración, algunas técnicas y ejercicios son mejores que
otros si el objetivo primordial es mejorar la concentración. Se hablará de las técnicas
específicas beneficiosas para mejorar la concentración en el capítulo 10.
LA RELAJACIÓN AYUDA A CONTROLAR EL NIVEL DE EXCITACIÓN

Las invetigaciones realizadas en cuanto a la relajación indican que la gente que se relaja
con regularidad tiene un mejor control sabre sus niveles de excitación tanto físicos como
psicológicos, que los individuos que no lo hacen. Si una persona se relaja, existe menos
tendencia a sobre-reaccionar a las situaciones estresantes. Aquéllos que se relajan
regularmente pueden tranquilizarse mas rápido que Ia gente que no tiene el hábito de la
relajación.
Además, tat como ya se dijo, es muy importante para los atletas el tener Ia capacidad
de determinar el mejor nivel de excitación para una actuación óptima. Cuando se acerca al
nivel de excitación que resulta en una "actuación pico" unas técnicas cortas de relajación y
ciertos ejercicios de respiración pueden ayudar a evitar que el nivel de excitación continúe
subiendo, lo que resultaría en un detrimento del rendimiento.

LA RELAJACIÓN AYUDA A DORMIR MEJOR

En la medida en la que aprenda a relajarse adecuadamente, adquirirá un mejor control

sobre sus pensamientos gracias a la mayor capacidad de concentración. Esto le permitirá
"desconectar" los pensamientos cuando es tiempo de dormir, y quedarse dormido con más
facilidad. Lo anterior es muy importante para Ia buena salud y puede ser en extremo
beneficioso para los atletas la noche anterior a un importante evento deportivo.
Además, durante la relajación, disminuyen tanto la excitación como la tensión
fisiológica y psicológica. Este reducido nivel de excitación Ileva al sueño y el cuerpo
"rejuvenece" más rapido que cuando duerme en un estado de tensión. Es muy común que
la gente que se relaja con regularidad reporte entre ½ y 2 horas menos de sueño que
antes de comenzar a practicar dichas técnicas sistemáticamente.

LA RELAJACIÓN AYUDA A MEJORAR LA CONCIENCIA CORPORAL

Durante muchas técnicas de relajación, al enfocar nuestra atención en el cuerpo,

aprendemos una mejor conciencia sensorial, que es una conciencia incrementada de las
percepciones y sensaciones. Significa que los mensajes del cuerpo, al igual que los
sentimientos generates se perciben a nivel conciente. En esencia, aprendemos a sintonizar
mensajes tales como la tensión, relajación, presión, cambios de temperatura, movimiento y
quietud, al igual que sentimientos vagos de felicidad, paz, contento, paciencia, comodidad,
enojo o frustración. Esta conciencia sensorial incrementada, Ileva a una mejor conciencia
corporal, o a una mejor comprensión de lo que está sucediendo en el cuerpo.

Una mejor conciencia corporal ayuda al atleta a "monitorear" mejor su cuerpo durante
la práctica y los eventos deportivos. Por ejemplo: un orredor de distanciia puede monitorear
su cuerpo durante la carrera y aprender así a correr "al Iímite" o "consigo mismo", para
forzar la energía y velocidad justas y lograr una actuación óptima en toda la carrera. Un
golfista que nota demasiada tensión puede realizar un ejercicio respiratorio básico para
bajar la tensión a un nivel aceptable que le ayude a lograr una actuación óptima.
Además, en la mayorfa de los deportes, el sentido quinestésico es importante para
mejorar el sentir de los movimientos y la acción. Una mejor conciencia sensorial ayuda a
los atletas a conectarse con sus sentidos quinestésicos, lo que les da un mejor "sentir" de
los movimientos a medida que los van realizando.

LA RELAJACIÓN REDUCE EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN

Después de un desgaste físico, ya sea una práctica extenuante o un juego de

competencia, el cuerpo necesita recuperarse, sobretodo si el atleta debe tener una
actuación óptima en un futuro cercano. Durante el desgaste físico se juntan productos de
desecho en los músculos. Estos productos son removidos cuando la sangre circula dentro
de una de estas áreas y las "limpia" y, sin Iugar a dudas estos elementos deberían ser
removidos tan pronto como fuera posible.
Una mejor circulación (flujo sanguíneo), no solo reduce el tiempo de recuperación que
sigue a un entrenamientosino que también reduce el tiempo de cura que conlleva una
lesión. Por lo general, cuanto mejor fluya la sangre en un área lesionada, más rápida será
Ia curación.
La relajación mejora el flujo sanguíneo por varias panes del cuerpo, incluyendo brazos
y piernas. Los individuos pueden aprender a calentar un área a través de la
biorretroalimentación, la retroalimentación sensorial, o ambas (teniendo la capacidad de
sentir calor en dicha zona) y pueden aprender a redirigir el flujo sanguíneo a un grupo de
músculos para remover los productos de desecho que allí se hayan formado.
Después de una competencia o entrenamiento, cuando se enfría el cuerpo
adecuadamente, Ia relajación profunda puede darle la ventaja sobre sus competidores, al
incrementar el flujo sanguíneo en los músculos fatigados y remover los productos de
desecho que se hayan acumulado. Recomiendo esto especialmente para las deportes que
requieren de un intenso desgaste físico (como por ejemplo eventos de resistencia, futbol
americano, balncesto, soccer, etc.) o entre calentamientos durante eventos de campo o
pista.

LA RELAJACIÓN PUEDE DISMINUIR ENFERMEDADES MENORES O SÍNTOMAS DE

ENFERMEDAD

Las investigaciones indican que la gente que se relaja con regularidad tiene menos
síntomas de enfermedad al igual que enfermedades. Se cree que, cuando una persona se
encuentra bajo presión el sistema inmunológico del cuerpo disminuye, par lo que el cuerpo
tiene menos resistencia a enfermedades menores tales como resfriados o gripe, al igual
que a la cólera o a otros problemas particulares de cada individuo relacionados con el
estrés. La figura 4-2 enlista algunas de las enfermedades que están directa o
indirectamente relacionadas con el estrés. (vea la siguiente Fig.).
Este punto es de especial importancia para un atleta. A medida que avanza una temporada
deportiva, los entrenamientos y competencias se intensifican, por lo que un atleta Ilegará al
"pico" en el juego por el campeonato. Esta intensidad incrementada puede Ilevar al
deportista a un estrés mayor. En el medio escolar, los exámenes semestrales y los finales
generalmente coinciden con las temporadas de mayor estrés en el deporte. Durante estos
periodos de alta presión, los atletas están más propensos a tener problemas de salud
relacionados con el estrés que pueden disminuir su actuación justo cuando se requiere Ia
mejor de toda la temporada.

Es precisamente durante estos "periodos de alto estrés" que recomiendo relajación

extra, dormir bien y una dieta balanceada rica en complejo B y vitaminas A y C. Y, dado
que durante periodos de altas presiones, el cuerpo requiere una dosis extra de vitamina C,
ocasionalmente recomiendo tomarla en tabletas, solo para estar del lado seguro.

LA RELAJACION INCREMENTA LA SOCIABILIDAD

Aquellos que se relajan con regularidad tienen un nivel mas alto de sodabilidad que los
que no lo hacen. En muchos deportes, su habilidad para relacionarse con el entrenador,
los compañeros de su equipo y con otros que son importantes en su vida (como por
ejemplo: padres, hermanos, compañeros de cuarto, novio/a, esposo/a, etc) afecta su
actitud hacia usted mismo y hacia sus compañeros de equipo. Por lo general, una actitud
positiva resulta en una mayor cohesividad del equipo y un mejoramiento en Ia actuación.
PARTE II

EL PROGRAMA DE CONDICIONAMIENTO MENTAL

En la PARTE I, di las bases para la utilización del condicionamiento mental en el

atletismo. La PARTE II, presenta el Programa de Condicionamiento Mental. Los cuatro
pasos básicos de este programa se trata en la secuencia en la que deben ser aprendidos.
Estos son:
1) Relajación: bloquear la mente racional;
2) Enunciados de afirmación positivos: preparar la mente para las visualizaciones
del siguiente paso;
3) Evocación mental: "convencer" al cuerpo de que puede lograr actuaciones óptimas
tanto mental como físicamente porque usted ya lo ha realizado en el pasado, y
4) Ensayo mental: visualizar una actuación futura para lograr el objetivo perseguido.

CAPÍTULO 5
PASO UNO: RELAJACIÓN

Tener la capacidad de relajarse y practicar esta técnica con regularidad, puede brindar
a los atletas una gran variedad de beneficios que elevan su actuación. Este capítulo
enfocará la utilidad más importante para el Programa de Condicionamiento Mental: la
relajación lo prepara para la visualización mental.
El papel que juega la relajación en su preparación para el Condicionamiento Mental, ya
fue tratado en capítulos anteriores. Lo que es más importante que recuerde es que la
relajación prepara al atleta para el condicionamiento mental cerrando la mente racional que
es la parte que ve las cosas como son en el momento y la que defiende nuestras
limitaciones.
Durante la relajación, cuando se acalla o cierra la mente racional, usted puede
presentar imágenes mentales para construir su "nuevo yo" directamente a la mente
subconciente. Este último acepta más rápidamente estas imágenes mientras usted se
encuentra en un estado de relajación. Si esto se hace con regularidad, los moldes de su
mente puede ser alterados, lo que posibilitará la modificación de su autoimagen, su actitud
y su comportamiento al igual que su desempeño.
El propósito de este capítulo es simplemente presentar dos técnicas de relajación.
Estas fueron seleccionadas debido a que: son fáciles de aprender, pueden ser
perfeccionadas en un periodo corto de tiempo y dan Ia base para las técnicas que se
presentarán en el capítulo 10; que pueden ser utilizadas durance las competencias para:
controlar la excitación, relajarse, lograr una recuperación física o recuperar la
concerntracion, lo que requiera el atleta en ese momento.
 LOS RITMOS RESPIRATORIOS
Para aprender más efectivamente las técnicas respiratorias es importante tener cierta
comprensión de los ritmos respiratorios y su uso en Ia relajación. El ritmo respiratorio tiene
dos fases distintas: inhalación y exhalación.

LA FASE DE LA INHALACIÓN
La fase inhalatoria del ciclo respiratorio es la vigorizante o productora de tensión. Al
realizar técnicas de relajación es obvio que no desea producir tensión. Sin embargo, la
fase de inhalación del ciclo respiratorio es importante para revertir el estado de relajación y
se utiliza para salir de dicho estado. Cuando esté listo para terminar un ejercicio debe
respirar profundamente una o dos veces. Esta inhalación profunda creara tensión y lo
ayudará a regresar a su estado normal de alerta. Similar a un bostezo, la inhalación
profunda está, por lo general, combinada con el flexionamiento y estiramiento de músculos,
muy parecido al producido al desperezarse.

FASE DE EXHALACIÓN

La fase de exhalación del ritmo respiratorio es la que corresponde a la relajación. Si se

fija la atención en esta fase, se tendrá un sentimiento de hundimiento, acallamiento,
pesadez y, en general, un sentir de relajación. Estas sensaciones (hundimiento,
acallamiento, pesadez y relajación general), cuando se sienten durante la fase de
exhalacion del ciclo respiratorio, lo Ilevarán a un estado de relajación.

UTILIZAR LOS RITMOS RESPIRATORIOS PARA RELAJARSE

Las técnicas básicas que contiene este libro usan todas Ia fase de exhalación del ciclo
respiratorio para lograr un sentimiento de relajación. A fin de realizar cada uno de estos
ejercicios, debe recordar y seguir cuatro criterios básicos:
1. Respirar con normalidad. Observe el ciclo respiratorio pasivamente. En otras palabras,
deje que su cuerpo respire por sí mismo y ebsérvese pasivamente respirar, como si
fuera un observador.
2. Haga caso omiso de las inhalaciones. No piense en las inhalaciones para nada. Solo
permita a su cuerpo que inhale por sí mismo sin ningún pensamiento conciente de su
parte.
3. Enfoque su atención en la fase de exhalación del ciclo respiratorio.
4. Sienta y experimente sensaciones clave mientras exhala. Las que es posible que
experimente son: hundimiento, acallamiento, pesadez y sobre todo una sensación de
dejarse ir o un sentimiento de relajación.

La clave para los ritmos respiratorios es sentir las sensaciones mientra exhala, y
sólo entonces. Para acrecentar el efecto de la relajación, usted debe sincronizar el
sentimiento clave con la fase de la exhalación.
NOTA: Las palabras que se separan letra por letra (por ejemplo: h-u-n-d-i-r-s-e-) deben
repetirse lentamente en su pensamiento durante la fase de exhalación de su ciclo
respiratorio.
 Los puntos (...) indican una pausa, cuya duración está determinada por el número en
que se utilicen. Cuantos más puntos, más larga la pausa (por ejemplo: ……es dos veces
mas largos que: …)

EJERCICIO UNO:
EL EJERCICIO DE EXHALACIÓN
Descripción:
El ejercicio de exhalación establecerá la fase de exhalación de su ciclo respiratorio
como la sugestión para que suceda Ia relajación dentro de su cuerpo. Mientras realiza este
ejercicio recuerde: (1) respirar normalmente; (2) hacer caso omiso de las inhalaciones; (3)
enfocar su atención a la fase de exhalación del ciclo respiratorio, y (4) sentir y experimentar
las sensaciones clave mientras exhala.
Instrucciones
Póngase en una posición confortable de relajación con tanto apoyo como sea posible.
No cruce ni los brazos ni las piernas. Durante este ejercicio, asegúrese de mantener una
actitud pasiva y permitir que la relajación ocurra.
Cuando esté listo, permítase cerrar los ojos y, por los primeros (entre dos y cinco)
ciclos respiratorios, observe calmadamente cómo el afire entra y sale por su nariz……..
Ahora, durante las siguientes respiraciones, enfóquese solo en la fase de exhalación
del ciclo respiratorio, note el calor del aire mientras sale por su nariz y r.e.l.a.j.e.s.e
mientras exhala…….. y mientras exhala…….. y déjese ir mientras continúa prestando
atención sólo a sus exhalaciones……………… y rálajese mientras exhala ala………………
y r.e.l.a.j.e.s.e mientras exhala ........................
Ahora, mientras exhala, sienta coma el cuerpo se va h.u.n.d.i.e.n.d.o dentro de todo lo
que lo sostiene…………………………………………………….
Note como el cuerpo se h.u.n.d.e más…………………… y más con cada
exhalación…………………………………
Ahora, mientras exhala, sienta coma el cuerpo se va volviendo
m.a.s..I.e.n.t.o……………………………………………………………….Notará que el ritmo
respiratorio se vuelve más lento, o posiblemente se vuelva más lento el ritmo
cardiaco…………………………………………….., o posiblemente tenga un sentimiento de
paciencia general………………………..Cada vez que note cualquiera de estas sensaciones
permita que el cuerpo se deje ir y rélajse más y más……………….. abandonándose,
hundiéndose y r.e.l.a.j.a.n.d.o.s.e ……………………….
Permanezca en ese estado de relajación por unos momentos………………….. y,
cuando esté listo para terminar el ejercicio respire profundamente mientras se flexiona y
estira, abra los ojos.
EJERCICIO DOS:
EL EJERCICIO DE RELAJACIÓN SECUENCIAL
La segunda fase del programa de relajación profunda para prepararlo para el
condicionamiento mental es el ejercicio de relajación secuencial que incorpora el ejercido
de exhalación de partes específicas del cuerpo. Esto se hace de manera secuencial a
través de todo el cuerpo, por lo que su nombre es relajacion secuendal.
Descripción
La relajación secuencial utilizará Ia fase de exhalación del ritmo respiratorio para
permitir que se relajen partes específicas del cuerpo. Cuando se desarrolle el sentimiento
de relajación en una parte específica del cuerpo, se pasará Ia atención a otra que ésta
también esté relajada. Esta secuencia se continúa hasta que se logra la relajación total del
cuerpo.
Para realizar este ejercicio debe seguir el siguiente criterio:
1. Fije su atención en una parte específica del cuerpo. Aunque no es esencial, se
recomienda que utilice la siguiente secuencia para hacerlo más simple:
pie, pantorrilla, muslo, caderas, tronco
(incluyendo hombros), brazos y manos.
2. Mientras exhale, sienta la sensación de relajación teniendo Iugar en la parte del cuerpo
en la que esté fijando su atención. Las sensaciones que debe esperar son: hundimiento,
acallamiento, pesadez y relajación general.
3. Una vez que haya identificado Ia sensación de relajación en la parte del tuerpo en la que
esté fijando su atención, o después de haber pasado de dos a cuatro ciclos respiratorios
en dicha área (sin importar que haya o no identificado las sensaciones de relajación,
mueva su atención a la otra parte del cuerpo correspondiente, si es que hay alguna (por
ejemplo: del pie derecho al izquierdo, pantorrilla derecha a la izquierda) o a la siguiente
en Ia secuencia (por ejemplo: del pie a la pantorrilla, o de la pantorrilla al muslo).
4. Muévase a través del cuerpo siguiendo Ia secuencia hasta que sus partes más
importantes hayan sido cubiertas y haya tenido lugar Ia relajación.
5. Permanezca en el estado de relajación hasta que esté Iisto para terminar el ejercicio y
regresar al estado de alerta. Entonces, respire profundamente mientras se flexiona,
estira y abre los ojos.

Direcciones
Colóquese en una posición cómoda y, cuando esté listo, deje que sus ojos se cierren.
Por varios ciclos respiratorios, escúchese respirar silenciosa y
pasivamente…………………………
Ahora, ponga su atención sólo en la fase de exhalación de su ciclo
respiratorio……………… y r.e.l.a.j.e.s.e mientras exhala…………………………..solo
d.e.j.e.s.e i.r y r.e.1.4.j.e.s.e más y más con cada exhalación…………………………..
Ahora, concéntrese en su pie y tobillo derechos y, mientras exhale, sienta cómo la
tensión fluye fuera del pie y del tobillo............. note cómo el pie y el tobillo se vuelven
ligeramente pesados y más y más r.e.l.a.j.a.d.o.s …………………..Mientras nota esto,
permita al pie y tobillo h.u.n.d.i.r.s.e y ser totalmente sostenidos por el piso…………….. Al
exhalar, sienta sómo el pie s.e h.u.n.d.e en el medio de apoyo………………………
Y ahora, concentre su atención en el pie y tobillo izquierdos……….y déjelos
abandonarse y r.e.l.a.j.a.r.s.e con cada exhalación………………….permita que ese pie y
tobillo se vuelvan levemente p.e.s.a.d.o.s, ………………...y se relajen más y más con cada
exhalación….…………………………..
Ahora, pase su atención a su pantorrilla derecha……………..mientras se concentra en
esta área, deje que los músculos se r.e.l.a.j.e.n………………..a.b.a.n.d.ó.n.e.s.e mientras
exhala…………………………simplemente deje que las tensiones fluyan fuera de su
pantorrilla mientras e.x.h.a.l.a………………y r.e.l.a.j.e.s.e.
Ahora mueva su atentión a la pantorrilla izquierda y, con cada exhalación sienta
cómo los músculos se h.u.n.d.e.n………………y se tornan ligeramente
p.e.s.a.d.o.s………………………..
Ahora concéntrese en el muslo derecho……………….y sienta cómo se r.e.l.a.j.a esa
parte del cuerpo mientras exhala……………….. y r.e.l.á.j.e.s.e mientras
exhala……………………..
Ahora concentre su antención en el muslo izquierdo. Sienta y experimente un
d.e.j.a.r.s.e i.r con cada exhalación.
Ahora concéntrese en ambas piernas y note cómo comienza a desarrollarse una
confortable pesadez con cada exhalación mientrassciente el gentil tironeo de la gravedad
en sus piernas………………………..
Y ahora, deje que Ia relajación de sus piernas fluya hacia sus posaderas y
caderas…………………Al exhalar, permita que los músculos se r.e.l.a.j.e.n.y sienta sus
caderas h.u.n.d.i.r.s.e en su medio de apoyo mientras exhala.
Ahora, permita que esta relajación fluya dentro del área del tronco mientras exhala y
se r.e.l.a.j.a……………….Sienta cómo el tronco se hunde y se torna
c.o.n.f.o.r.t.a.b.l.e.m.e.n.t.e. p.e.s.a.d.o con cada exhalación.....
Concentre su atención en el brazo y mano derechos y, mientras exhala, permita que la
relajación fluya hacia ambos. Sienta cómo se h.u.n.d.e.n y se tornan c.ó.m.o.d.a.m.e.n.t.e
p.e.s.a.d.o.s……………….más y más r.e.l.a.j.a.d.o.s con cada exhalación
Ahora, permita que la relajación fluya hada el brazo izquierdo……….... Sienta cómo se
vuelve c.o.n.f.o.r.t.a.b.l.e.m.e.n.t.e p.e.s.a.d.o…………….y más y más r.e.l.a.j.a.d.o con
cada exhalación.
Ahora, deje que esta relajadón fluya dentro de todo el cuerpo con cada exhalación.
Sienta y experimente una confortable pesadez o un acallamiento general de todo el
cuerpo…………Ahora permita que su cuerpo establezca su propio ritmo……………y
r.e.l.á.j.e.s.e mientras exhala……………… r.e.l.á.j.e.s.e mientras exhala………………
Permita que esta relación continúe hasta que esté listo pars terminar el ejercicio.
Después, respire profundamente mientras se flexiona, estira y abre sus ojos.
 Implementación
(Véase semana uno, capítulo 9)
El objetivo de Ia primera semana del programa es perfeccionar las habilidades físicas
de la relajación y cimentar las bases para el programa de entrenamiento mental
subsiguiente. A fin de lograr construir adecuadamente estas bases se requiere de la
relajación diaria.
Los tres primeros días concéntrese solo en el ejercicio de exhalación. El objetivo de estos
primeros días es el de entrenar al cuerpo a que responda a la fase de exhalación del ciclo
respiratorio como clave para la relajación. El ejercicio de exhalación debe ser practicado un
mínimo de 3 veces al día por periodos de entre 3 y 5 minutos en cada sesión
Del 4° al 7° día continuará realizando el ejercicio un mínimo de una vez al día, pero,
además, agregará el ejercicio secuencial por lo menos dos veces al día. Este último
ejercicio requiere entre 7 y 8 minutos cuando se realiza como sugiere el texto o cuando se
utiliza el cassette con una grabación del mismo.
Los días 6 y 7 de esta primera semana, si le resulta relativamente fácil relajarse,
comience a acortar el ejercicio secuencial agrupando partes del cuerpo (por ejemplo: en
vez del pie y tobillo derechos solos, sienta cómo toda la pierna derecha comienza a
hacerse pesada, a hundirse y a relajarse).
Eventualmente, con la práctica podrá acortar más la técnica agrupando toda la parte
inferior del cuerpo (ambas piernas), todo el tronco (pelvis, caderas y tronco) y ambos
brazos. El objetivo de la relajación es relajar y/a calmar al cuerpo en una o dos
respiraciones para que la mayor parte del tiempo utilizada en el programa se invierta en la
fase de condicionamiento mental.

CAPÍTULO 6
PASO DOS: AFIRMACIONES MENTALES POSITIVAS

Una vez que se domina la relajación es tiempo de comenzar a pasar a las afirmaciones
mentales positivas, el siguiente paso lógico a efectos de preparar la mente para el
entrenamiento mental. Idealmente, las afirmaciones mentales positivas deben ser
introducidas en la segunda semana del programa; después de que usted haya perfeccio-
nado los ejercicios de relajación del capítulo anterior. Si necesita seguir el programa a un
ritmo intensivo, las afirmaciones se pueden introducir después de los primeros tres o
cuatros días de haber comenzado el programa ya que son fáciles de incorporar a las
prácticas de relajación.

¿Qué son las afirmaciones mentales positivas?

Las afirmaciones mentales positivas son oraciones y enunciados cortos que implantan
en su subconsciente ideas diseñadas para realzar la autoimagen, lograr una posición
mental positiva o ayudarlo a dirigirse hacia un objetivo determinado. Son oraciones que
afirman una creencia con la cual usted desea alimentar a su subconsciente. Pueden ser
utilizadas para contrarrestar y superar los pensamientos negativos en los que tan
frecuentemente nos concentramos cuando nos hablamos a nosotros mismos.
Es probable que la afirmación positiva mas citada sea Ia de Emile Coue: "¡Día con dia
me vuelvo mejor y mejor!” . En los círculos deportivos la afirmación más conocida es la de
Mohammed Ali: “¡Soy el mejor!" que utilizó una y otra vez durante todo su reinado el
campeón mundial de los peso pesados. Repitió esta afirmación tan a menudo que no sólo
él la creyó verdadera sino que también fue aceptada como un hecho por millones de
aficionados en todo el mundo.

Cómo utilizar
las afirmaciones mentales positivas
Eventualmente, las afirmaciones mentales positivas pueden ser utilizadas todo el día y
tan a menudo como sea posible. Sin embargo, para el programa de condicionamiento
mental, comenzará a usar las afirmaciones y a repetirlas mientras se encuentra en un
estado de relajación. Cuando esto se hace así, tienen un efecto más poderoso en el
subconciente. En el estado de relajación la mente racional está bloqueada y acepta las
afirmaciones sin discutir.
Para utilizar afirmaciones mentales positivas, primero debe realizar uno de los
ejercicios de relajación del capítulo 5 con el fin de abrir Ia mente a la sugestión. Una vez en
estado de relajación, repita Ia afirrnación mental positiva que usted haya creado para sí
mismo de cinco a veinte veces sucesivas, durante la fase de exhalación del ciclo
respiratorio. Esta repetición imprime el pensamiento en la mente subconciente. Las
afirmaciones son más efectivas si usted siente las emociones positivas que acompañan a
los pensamientos.
Para que sea de la mayor efectividad, este proceso debe realizarse dos, tres, o más
veces al día. Recomiendo que al comenzar con las afirmaciones positivas Ileve a cabo el
ejercicio todas las mañanas al despertarse, cada noche justo antes de irse a dormir y, si es
posible, otras varias veces al día. Durante la primera semana, cada vez que las practique,
hágalo durante un estado de relajación. Cuanto más se repitan las afirmaciones más
rápido se notarán los cambios y resultados deseados.

DESARROLLAR AFIRMACIONES MENTALES POSITIVAS

Utilizar las afirmaciones mentales positivas en el programa de condicionamiento mental

requiere que las primeras sean de naturaleza general, En un inicio, usted desea preparar
su mente para Ia subsiguiente visualización. No debe concentrarse en otro objetivo
específico que no sea el de abrir su mente para implementar exitosamente el programa de
condicionamiento mental. Por lo tanto, afirmaciones tales como "Puedo hacerlo" o “Tengo
confianza en que puedo lograrlo", o simplemente “Tengo conflanza" o, para aquéllos de
naturaleza religiosa una afirmación tal como; "Por la gracia de Dios, puedo hacerlo" serían
apropiadas.
Estas afirmaciones son tan generales que no sugieren en modo alguno que es lo que
usted puede hacer. Simplemente estan abriendo la mente a la aceptación y a futuras y más
específicas afirmaciones que usted haga con posterioridad. Además, al practicarlas en
estado de relajación, está practicando tanto la concentración como Ia relajación. No se
permita quedarse dormido ni que su mente divague mientras hace el ejercicio.

LINEAMIENTOS PARA ELABORAR AFIRMACIONES MENTALES

Al crear o seleccionar afirmaciones mentales positivas, los siguientes lineamientos les
infieren más poder:
1. Elabore las afirmaciones mentales de manera tal que sean positivas en naturaleza.
Enfoque Ia afirmación a lo que estará haciendo y no a lo que no hará.
Por ejemplo afirme: "Estoy relajado" y no "No estoy tenso", o "Lograré hacer el hoyo" y
no "No le atinaré al hoyo". Recuerde, Ia mente se enfoca subconcientemente en el
comportamiento que usted le está sugiriendo. Si no desea que alguien derrame algo, no
debería decir. "No tires Ia leche en la alfombra", ya que esto centra la mente en la
acción negativa de tirar. La imagen evocada es Ia de leche derramada; en su lugar, Ia
afirmación debería ser reconstruída para reforzar el comportamiento positivo que usted
desea. La misma idea puesta correctamente podría ser. "Ten cuidado con la Ieche".

2. Haga las afirmaciones mentales tan breves como le sea posible enfóquelas con
precisión en aquello que desea lograr, el objetivo exacto. No tiene sentido crear una
niebla alrededor de Ia meta, disfrazándola con palabras innecesarias.

3. Seleccione palabras vívidas para sus afirmaciones mentales positivas. La manera de

verbalizar o declarar algo puede influendar su estado de ánimo y sentimientos, de modo
que sea preciso y vívido cuando seleccione la afirmación. Usted desea reforzar el
sentimiento emocional que acompaña Ia acción en cada repetición.

4. Cuando sea posible, utilice el tiempo presente en sus afirmaciones mentales. Esto hace
que las visualizaciones y las emociones evocadas sean mas vívidas y creíbles.
Lea los ejemplos de afirmaciones positivas que siguen, luego utilice los lineamientos y,
en la página 90, elabore por lo menos tres afirrnaciones mentales positivas para
utilizarlas en su programa personal.

Ejemplos de afirmaciones positivas

No sólo que las afirmaciones mentales positivas pueden ser utilizadas con el fin de
preparar a Ia mente para Ia visualización cuando inicia el programa de condicionamiento
mental, también es posible seguir utilizándolas a medida que avanza y en todas las áreas
de su vida. La siguiente lista de ejemplos de afirmaciones mentales positivas no está
limitada a los deportes. Se elaboraron de acuerdo a los lineamientos que se han tratado
con anterioridad. Estas afirmaciones pueden utilizarse como ejemplos a seguir cuando
usted elabore las suyas. Sin embargo, para obtener los mejores resultados sugiero que
usted redacte las afirmaciones mentales positivas q u e cubran sus necesidades
particulares.

AFIRMACIONES PARA REALZAR LA AUTOIMAGEN

Y LOGRAR UNA ACTITUD MENTAL POSITIVA

“Cada día de todas las formas “soy mejor y mejor”

 "Estoy lleno de bondad amorosa"
“Estoy en paz con la naturaleza y conmigo mismo"
"Estoy feliz y contento con mi trabajo"
"Soy un éxito"
"El optimismo me hace entusiasta"

AFIRMACIONES PARA ALIVIAR LAS PREOCUPACIONES

“Vivo para el presente”

"Este es un día maravilloso"
“Los problemas son oportunidades disfrazadas"

AFIRMACIONES PARA FOMENTAR LA RELAJACIÓN, LA SALUD Y EL SANAR

"Estoy relajado"
"Estoy saludable, feliz y relajado"
"Mi cuerpo se cura a sí mismo"
"iSin dolor, feliz de mi!”
"Estoy saludable, fresco y Ileno de energía"
"Yo tengo confianza"
"Perdono a los demás”
"Estoy en las manos sanadoras de Dios"
"El médico viste a la herida, Dios la sana"

AFIRMACIONES PARA ESTIMULAR LA PERDIDA DE PESO

"Estoy orgulloso de mi peso ideal". Visualice cómo se ve cuando ha perdido los kilos
que tiene de más.
"Siento orgullo y alegría a medida que me acerco a mi peso deseado"
"Todos los días y de todas las formas soy más y más delgado"
"Estoy satisfecho, mi hambre ha sido eliminada"
“Deseo zanahorias"

Implementación
(Véase semana dos, capítulo 9)

Una vez que haya logrado la relajación perfecta es tiempo de incorporar al ejercicio las
afirmaciones mentales positivas. Aún cuando éstas pueden ser agregadas a los tres o
cuatro días de haber comenzado el programa, lo ideal es que usted espere hasta la
segunda semana.
Asi tendrá el tiempo suficiente para aprender los ejercicios de relajación del capítulo 5,
que deben ser perfeccionados para las variaciones que se tratan en el capítulo 10.
Mientras se encuentra en estado de relajación (utilizando uno de los ejercicios del Cap.
5) repita la afirmación mental positiva que haya creado para usted mismo entre cinco y
veinte veces. Repita a afirmación durante la fase de exhalación del ciclo respiratorio. El
ejercicio debe realizarse por lo menos tres veces al día. Utilice Ia misma afirmación general
durante toda la semana (semana dos del programa descrito en el Cap. 9).
 Después de una semana de utilizar afirmaciones mentales positivas generales, usted
puede crear afirmaciones adicionales que sean de naturaleza mas específica. Por lo
menos una vez al día utilice las generales. En otras sesiones de práctica, si lo desea, use
las mas específicas dirigidas hacia un objetivo más concreto. Utilice afirmaciones mentales
positivas a lo largo de todo el programa alternando las generales con las específicas en
diferentes sesiones. A medida que avance en el programa de condicionamiento mental y
se sienta mas familiarizado con los cuatro pasos, debe comenzar a repetir afirmaciones
mentales positivas a lo largo de todo el día y no sólo en los mementos en los que se
encuentra en estado de relajación.
Utilice las afirmaciones mentales durante el curso de sus actividades diarias: cuando
camina, entre una y otra cita y mientras entrena. Al principio obtendrá mayores beneficios
mientras se encuentra en estado de relajación porque las afirmaciones mentales ayudaran
a prepararla mente para los pasos siguientes pero, eventualmente, podrá conseguir igual
beneficio al hacerlas en estado de alerta.
CAPÍTULO 7
PASO TRES: EVOCACIÓN MENTAL
La relajación pone al cuerpo en el estado apropiado para el condicionamiento mental,
al bajar el nivel de excitatión y acallar o bloquear la mente racional. Las afirmaciones
mentales positivas abren la mente a dicho condicionamiento construyendo una base para
creencias positivas con el objeto de que ésta sea receptiva a la subsiguiente práctica
mental. La evocación mental es introducida entonces, como tercer paso del programa de
condicionamiento mental. Este paso es muy importante para todo el programa porque
reafirma la naturaleza positiva de la práctica "reviviendo" o "proyectando nuevamente" las
situaciones pasadas en las que usted ha tenido éxito.
Al "evocar" estas agradables experiendas del pasado, debe utilizar la mayor cantidad
de "sentidos" posibles (por ejemplo: vista, sentir quinestésico, olfato, etc.). Cuantos más
detalles pueda uno recordar, más efectiva será la evocación. Por lo tanto, es importante
incluir tantos detalles como usted sea capaz de recordar de la situación real que usted esté
evocando.

Sugerencias para una evocación

mental exitosa
Sugiero los siguientes lineamientos para una práctica de evocación mental exitosa:

SELECCIONE UNA O VARIAS EXPERIENCIAS

EN LAS QUE SU ACTUACIÓN
HAYA SIDO PERFECTA O CASI PERFECTA
La evocación mental recuerda una experiencia positiva previa y Ia imprime en su
mente. Es obvio entonces que usted desea seleccionar una o varias en las que su
actuación haya sido la mejor, una que agrupe todo, tanto a nivel físico como mental y/o en
la que haya logrado un objetivo buscado o en Ia que haya resurgido cuando las apuestas a
su favor habian bajado.
Recuerde que el evento seleccionado para la evocación mental no tiene que ser uno
coronado enteramente por el éxito, puede utilizar una porción de una experiencia que lo
haya sido en alto grado.
Ejemplo uno
Podría elegir un hoyo que haya logrado desde los 50 pies. Tal vez el partido de golf
completo no fue satisfactorio, pero ese hoyo fue uno de lo mejores tiros que logró en su
vida, la parte de la experiencia que sobresale.
En este ejempto, recuerde cómo se sintió frente al hoyo mientras calculaba el tiro, qué
pensaba antes del tiro, cuán relajado y confiado se sentía, etc. Luego sienta el movimiento
realizado cuando golpeaba la pelota y visualice su ámino mientras rodaba hacia el green y
dentro del hoyo. Pero no se detenga allí. La práctica mental tiene un efecto fuerte en el
subconciente cuando las instrucciones se emocionalizan. Por lo tanto, sienta la excitación y
júbilo de haber hecho el hoyo. Luego puede pasar a otro partido de golf y recordar otro tiro.
 Ejemplo dos
En un partido de baloncesto, recuerde un tiro libre que atinó dos segundos antes del
final del juego y con el que consiguió el empate del partido, provocando que se fueran a
tiempo extra. Si su equipo no ganó el juego, su evocación debe enfatizar aquellas partes
del partido en las que todo fue perfecto, cuando usted estaba en la cima. Cada tiro o pase
que seleccione para la evocación puede ser todo un suceso en sí mismo o formar parte de
un episodio de evocación más amplio.
Al seleccionar sucesos de evocación, cuando sea posible, céntrese en su mayor
esfuerzo hasta la fecha o en varias partes de una buena actuación. Si venció al campeón
conferencista del año pasado, recuerde tanto como pueda, pero sólo las porciones
positivas. Si Ilegó desde atrás y ganó, enfóquese sólo en su resurgimiento o en las partes
positivas del mismo.
Siendo entrenador de futbol americano en un colegio pequeño, nuestro equipo quedó
atrás 28-0 y fue detenido en la Iínea de la yarda 2 mientras que el tiempo de la primera
mitad expiraba. Este juego sobresale porque el equipo no se sintió derrotado, de hecho la
verdad era lo opuesto. Durante el medio tiempo, el estado de ánimo de entrenadores y
equipo era positivo. En la segunda mitad jugamos sin errores y nos repusimos 35-28. El
sentimiento de expectativas positivas, saber que se puede ganar, podría ser utilizado en
este suceso evocativo. Los sentimientos positivos de la primera mitad y del medio tiempo
se pueden usar, al igual que el esfuerzo de calidad realizado durante la segunda mitad, sin
prestar atención alguna al pobre rendimiento de la primera mitad del partido.

RECUERDE LA EXPERIENCIA
LO MÁS DETALLADAMENTE QUE SEA POSIBLE
Una vez que usted haya identificado un suceso evocativo, y antes de comenzar la
práctica elabore una lista escrita con tantos detalles como pueda recordar concientemente
(vea la Fig.7-1): sus sentimientos antes del suceso, su confianza, lo que pasó visto a través
de sus propios ojos, la excitación, júbilo, energía, etc. Luego del evento, visualice a sus
amigos, compañeros de equipo, entrenador (si viene al caso) e imagínese a usted mismo
mientras es felicitado, recibiendo un trofeo, premio, etc.

La clave para el aborar los detalles es usar tantos sentidos como sea posible. Utilice la
vista: lo que vió con sus ojos, como si estuviera viviéndolo nuevamente. Utilice su olfato: si
fue al aire libre, ¿había perfume de árboles, pasto, heno? Si fue bajo techo, ¿olía a sudor
en el recinto? Utilice el tacto, ¿cuál era la temperatura? ¿calentaba el sol? ¿lo refrescaba
el viento? Utilice el sentir quinestésico: ¿cómo se sentía realizar el ejercicio? Utilice el
sonido: ¿hacía ruido el público o estaba en silencio? Utilice el gusto: ¿Sentía el sabor del
sudor mientras escurria dentro de su boca? Si es un gimnasta ¿sintió gusto a gis en la
boca? Utilice las emociones: ¿que sintió cuando triunfó?
Emocionalizar las cosas las hace más vívidas para el sistema nervioso e incrementa el
éxito de la evocación.
 Una vez que haya escrito los puntos claves del suceso que va a recordar, repase la
lista antes de hacer la evocación en estado de relajación. Es muy probable que cuando
realice la evocación en estado de relajación recuerde muchos mas detalles de los que
escribió. Inmediatamente después de la práctica del ejercicio incorpore las nuevas
sensaciones a su lista escrita para su uso en sesiones futuras.

REVIVA LA EXPERIENCIA DESDE DENTRO DEL CUERPO

JUSTO COMO VERDADERAMENTE SUCEDIÓ
La evocation mental, al igual que el ensayo mental que le sigue deben ser vividos
desde "los ojos de su propia mente". Vea la experiencia como si la estuviera realizando
usted: desde su propio cuerpo. Tal como el pendulo de Chevreul que se ilustra en el
capítulo 2, si usted visualiza el movimiento desde dentro, está estableciendo el molde tanto
en el sistema nervioso como en el esquelético, de cómo realizar dicha destreza. Por lo
tanto usted desea visualizar desde dentro y "sentir" los movimientos quinestésicos
adecuados. Al hacerlo, está practicando las destrezas adecuadas y estableciendo el molde
para triunfos futuros.
Si tiene dificultades en imaginar la evocación desde dentro, tal vez desee observarse a
cierta distanda o verse en una pantalla. A muchos atletas que están acostumbrados a ver
películas, televisión o cintas de vídeo de sus actuaciones o las de otros, inicialmente les
resulta más fácil visualizarse desde cierta distanda, desde fuera de su propio cuerpo.
Si este fuera el caso, comience por observarse actuar como si lo estuviera haciendo en
una pantalla. Visualice cómo se sintió y la forma en la que se movió. Vea su gracia,
confianza, agilidad, fuerza y agresividad mientras se mueve. Primero obsérvese desde
cierta distanda, luego muévase hacia adentro de su propio cuerpo y "sienta" estas mismas
características desde su interior mientras realiza las desde los ojos de su propia mente.
El objetivo para obtener los beneficios máximos es actuar desde de su propio cuerpo.
Por lo tanto, si necesita comenzar por observarse a cierta distancia, muévase hacia el
interior de su cuerpo tan pronto como le sea posible.

UTILICE LA VELOCIDAD ADECUADA

Para lograr mejor el sentir quinestésico de estar verdaderamente realizando una
destreza, es imperativo que reviva la experjencia a su velocidad adecuada. Si lo hace más
lentamente, no solo desaparece el sentir del movimiento, sino que, muy a menudo, se
distorsionan o desaparecen de la evocación otros sentidos (por ejemplo: los sonidos).
La "camara lenta" se puede utilizar ocasionalmente para analizar un movimiento y
hacer una corrección cuando éste no es apropiado. Sin embargo, una vez que el
movimiento es el correcto dentro de la secuencia, realice toda su práctica, tanto de
evocación como de ensayo a la veloddad adecuada.

LLEVE CADA EXPERIENCIA EVOCATIVA

HASTA SU DESENLACE FINAL
Es importante que cada experiencia evocativa sea completa en y de sí misma. Según
como lleve una experiencia evocativa hasta el desenlace final variará de un deporte al otro.
Algunos serán "de movimientos rápidos" y la evocación practicada podrá ser la destreza
completa, mientras que otros deportes podrían ser clasificados como "Ientos" y la
evocación podrá enfocarse a diferentes partes de la destreza.

Evocación para deportes rápidos

Un deporte rápido es aquel en el que el evento o la destreza completa que usted está
practicando se efectúa en un periodo corto de tiempo. Los ejemplos de deportes rápidos
son: hacer un hoyo, salto de altura, un pase o patada en el futbol, diferentes boleadas en el
tenis o pelota paleta, un balanceo en el golf o un tiro o pase en el baloncesto. En los
deportes que son de movimientos rápidos se puede visualizar Ia experiencia completa y
"ver" el resultado final, tal como el balón aterrizando en Ia marca de la yarda 54, la pelota
de golf cayendo cerca del hoyo, el balón entrando en el cesto, etc. Al realizar este tipo de
evocación lleve la experiencia hasta su término y sienta el júbilo que lo invadió cuando tuvo
lugar el resultado final. Al hacer este tipo de evocación es posible que usted desee
seleccionar diferentes experiencias evocativas.

Evocación para deportes de movimiento lento

Si el suceso que usted está trabajando para modificar corresponde a un deporte de
movimiento lento, uno que se Ileva varios minutos u horas terminar, se puede centrar en
aspectos clave del mismo para Ia experiencia evocativa. Los ejemplos para deportes de
movimiento lento son: la carrera de 10 km, un marathon, un triathalón, una compe-tencia
de natación a distancia, ciclismo, etc.
Utilizando una carrera de distancia como ejemplo, se puede concentrar primero en
cómo se sintió antes de la carrera: nivel de tensión, sentimientos de confianza, etc. Luego
concéntrese en la partida, mientras se mueve para establecer una posición en Ia carrera;
después siga avanzando hacia las fases clave durante la competencia, tales como una
colina larga: sentir la fuerza, confianza y ritmo mientras corría por dicha colina. Después
puede pasar a la última media o cuarto de milla, recordando su cansancio, la pesadez de
las piernas (sea realista), y aún así, la fortaleza mental que desplegó al retar a la persona
que iba adelante suyo y cómo pasó a aquel corredor y se empujó a través de Ia línea final.
Luego recuerde los sentimientos de cansancio y alegría que experimentó cuando se dio
cuenta de que había logrado su objetivo.
Una vez más, asegúrese de emocionalizar su experiencia. Llévela hasta el final
recordando lo que sintió mientras era felicitado por sus oponentes, su entrenador, sus
amigos, su estado emocional al ver su nombre, tiempo y lugar en las hojas de resultados y
por último, cómo se sintió cuando recibió un premio par su actuación.
Asi, en un ejercicio de movimiento lento, no es necesario realizarlo completo para
recibir los beneficios máximos. Mientras practique las partes claves de una experiencia, Ia
evolución mental será exitosa y estará preparado para el cuarto y último paso del
condicionamiento mental.

ENSAYE A DIARIO
La clave para el condicionamiento mental es la misma que para el físico y el logro de
una destreza: iPráctica Regular! Un atleta serio jamás consideraría practicar o entrenar
ocasionalmente. Para adquirir y refinar una destreza, la práctica regular es un requisito
previo. Sin embargo, muy a menudo escucho decir a los atletas: "Practico mentalmente
cada vez que lo necesito". Sin duda alguna estos atletas no se hallan tan altamente
motivados como podrían estar ya que están afilando el lado físico del hacha y no hacen lo
propio con el mental. Están dejando parte de su actuación al azar, lo que en verdad es
riesgoso.
La práctica mental, tal como la física, debe ser llevada a cabo a diario si desea obtener
los mejores beneficios de la misma. La preparación mental es una destreza y como
cualquier otra, la práctica regular hace que se vuelva un hábito positivo.
 MANTÉNGASE DESPIERTO
Tal como ya se ha dicho varias veces, es importante que se mantenga despierto
durante la práctica mental. Uno de los beneficios colaterales de la relajación es una mejoría
en Ia concentración siempre y cuando se pueda entrenar a usted mismo para mantenerse
despierto mientras se encuentra en relajacion profunda. Es muy fácil que la mente
comience a divagar tanto durante la evocación mental como durante el ensayo mental
posterior. Cuando los realice, recuerde, para que sea efectivo al máximo usted debe ser tan
vívido como le sea posible en sus visualizaciones. Es obvio que si su mente divaga o se
queda dormido no to logrará.
Si descubre que le resulta difícil mantenerse despierto mientras realiza la evocación o
el ensayo, a continuación enumero algunas cosas que puede intentar:
1. Acorte las sesiones de práctica. La visualización es más efectiva cuando se hace en
pequeñas dosis. La mayoría de las sesiones de visualización deberían concluirse entre los
5 y los 8 minutos posteriores a haber comenzado Ia relajación. Si practica por periodos más
largos comienza a actuar la ley de retornos dismunuidos. Por lo tanto, ajuste el marco de
tiempo a su nivel de alerta durante estas técnicas.
2. Interrumpa Ia sesión de práctica. Si se da cuenta de que su mente comienza a
divagar, salga del estado de relajación estirándose, flexionándose, abriendo los ojos y
respirando profundamente. Una vez que esté despierto regrese a la sesión retomándola
donde la interrumpió y continúe con el ejercicio.
3. No se relaje demasiado profundamente. Por regla general no es necesario estar en
un estado profundo de relajación para la evocación mental dado que usted ya ha logrado
aquello que está evocando. Sin embargo, si tiene dificultades en llevar a cabo la evocación
debido a que su mente racional no acepta el suceso, tal vez deba practicarlo en un estado
de relajación profunda por varios días. Lo anterior es más factible si se siente deprimido o
si el suceso que está evocando es el acontecimiento de una sola vez y nunca más logró
algo ni siquiera parecido.

Implementación
(Véase semana tres: capítulo 9)
Utilice la siguiente secuencia cuando inicie
la evocación mental por primera vez

1. Relájese. Utilizando una de las técnicas presentadas en el capítulo 3, súmase

en estado de relajación. Profundice tanto como le sea necesario pero sin perder el estado
de alerta. Si está calmado, relajado y aún así despierto, proceda directamente a las
afirmaciones, mentales positivas. Si está demasiado relajado y, por lo tanto, no está alerta,
salga del estado de relajación, como se explica en el punto 2 de "Manténgase despierto",
relájese nuevamente por uno o dos ciclos respiratorios y continúe con el siguiente paso.
2. Afirmaciones mentales positivas: por de 2 a 5 respiraciones repita sus afirmaciones
mentales en cada exhalación. Al ser repetidas de esta forma es posible que se relaje más
durante esta fase. Pero nuevamente, recuerde no relajarse demasiado. Si se da cuenta de
que está demasiado relajado en este punto, pase menos tiempo en la relajación y en las
afirmaciones mentales y/o salga del estado de relajación antes de continuar. Si está
relajado o calmado y aún continúa despierto, proceda directamente a la evocación mental
sin salirse de ese estado.

3. Evocación mental. Realice la evocación del o los sucesos que ha enlistado y

descrito como se muestra en la figura 7-1. Evoque el suceso tan detalladamente como le
sea posible, utilizando tantos sentidos como pueda, llevando el o los sucesos hasta el final.
Durante la evocación, disfrute las sensaciones que sintió cuando logró su meta.
4. Una vez completado, flexiónese, estírese, respire prefundamente y abra los ojos.
Las primeras veces, cuando termine de realizar la técnica, tecnica, analice la evocación y
agregue a su lista cualquier ssensaciín, sentimiento o pensamiento que le haya surgido.

CAPÍTULO 8
PASO CUATRO: ENSAYO MENTAL
El cuarto y último paso en el programa de condicionamiento mental es el ensayo
mental. Los tres pasos previos establecieron los fundamentos del programa. La relajación
puso a su cuerpo en el estado ideal para preparar o abrir la mente al condicionamiento
mental. Las afirmaciones mentales positivas enuncian una creencia que usted desea
alimentar a su subconciente. La evocación mental le da Ia fuerza para el programa por
venir al recordar, paso a paso, los sentimientos de éxito implantando en su subconciente
imágenes y sentimientos de éxito que usted ya ha vivido.
Ahora, a través del ensayo mental, usted completará el programa al utilizar el potencial
de su mente para mejorar las actuaciones futuras.

¿Que es el ensayo mental?

El ensayo mental es una destreza, un proceso durante el cual usted utiliza su mente
para visualizar los resultados deseados de un evento futuro.
La clave a recordar es que durante el ensayo mental usted guiará a Ia mente a que lo
controle y lograr asi los resultados deseados.
Usted ya ha utilizado antes la visualización. Todos lo hemos hecho. Pero con mucha
frecuencia es usada de manera negativa y destructiva. La gente utiliza la parte perjudicial
de la visualizadón al imagiarse resultados indeseados al igual que al preocuparse,
imprimiendo así pensamientos, sentimientos y comportamtentos negativos en el
subconciente que erosionan el concepto de sí misma y refuerzan los comportamientos
negativos.
Utilizando Ia definición de ensayo mental recién explicada, nos abocaremos a
centrarnos en lo positivo: objetivos y comportamientos seleccionados que a usted le
gustaría lograr, en vez de los pensamientos y preocupaciones negativos que tan a menudo
Ilenan nuestra mente. De esta forma, estaremos imprimiendo un modelo de los resultados
deseados en nuestro subconciente.
 ¿Por qué utilizar el ensayo mental?
El ensayo mental se utiliza en el programa de condicionamiento mental:
1. Para mejorar la autoimagen. Usted siempre actúa en concordancia con su autoimagen.
Si no lo está haciendo reafirmando sus habilidades es muy probable que su autoimagen no
esté al nivel que deberfa estar. Al visualizar repetitivamente sucesos con una conclusión
positiva, usted puede fortalecer la base de Ia autoimagen implantada por la evocación
mental.
2. Para practicar sucesos futuros. El ensayo mental puede set utilizado para practicar
sucesos futuros que es posible que ocurran.
Usted no solo puede visualizar en su mente aquello que desea que suceda, sino que
también puede visualizar cualquier situación concebible que podríia Ilegar a suceder. Esto
se haría con el fin de prepararse y estar capacitado para responder en forma adecuada a
cada una de las posibilidades que se presenten.

Cuando estaba trabajando con corredores de campo traviesa y los

preparaba para torneos mayores, tenía algunos que visualizan la
carrera en todo tipo de clima. Se imaginaban a sí mismos corriendo
confiadamente, relajados y fuertes en el frío, Iluvia, sol y nieve.
También sabían que las inclemencias del tiempo rnuy a menudo
desmoralizarían a sus oponentes rnientras que no tendría efecto en
ellos. Trabajamos en estas imágenes la semana anterior al encuentro
nacional y los corredores terminaron como los segundos de todo el
país. Llegaron más cerca del campeonato national que equipo alguno
en la historia de la escuela, y corrieron la competencia sobre casi un
pie de nieve un dia frío y ventoso.

3. Para visualizar las actuaciones que complementan el entrenamiento físico con la

práctica neuromuscular. Tal como se ilustró con el péndulo de Chevreul, visualizar un
movimiento provoca que el cuerpo responda de manera subliminal. Las investigaciones
destacan que, si se repite regularmente, se establece el modelo neuromuscular adecuado
(por ejemplo la secuencia correcta para que reaccione el sistema muscular) para mejorar y
reforzar las destrezas motoras (movimientos).

Objetivos y ensayo mental

Para tener éxito con la visualización usted tener imágenes claras y concisas del
comportamiento deseado. EI mecanismo de triunfode nuestro cuerpo se activa con
objetivos. Las investigaciones indican que la gente exitosa: (1) tiene objetivos sabe
exactamente lo que quiere, y (2) está resuelta a pagar el precio necesario para lograr estos
objetivos. Resulta obvio que uno no puede resolver pagar el precio, de hecho ni siquiera
puede saberlo, si en primer lugar no ha identificado los objetivos.
 Para ser un triunfador, usted no sólo debe definir los objetivos sino que también es
necesario que tenga un entendimiento general de los mismos y de cómo utilizarlos
adecuadamente. Aunque se podría escribir un libro entero acerca de objetivos, nuestro
propósito aquí es el de identificar unos cuantos conceptos clave referentes a los objetivos
que hacen más exitosa la visualización.

LOS OBJETIVOS MARCAN UNA DIRECCIÓN

Un viejo dicho del medio educativo dice: "Si no sabes a dónde vas es probable que
termines en un lugar diferente". Esto es cierto en todos los aspectos de nuestra vida. Usted
no recibe un diploma universitario solo porque iba pasando accidentalmente por el auditorio
el día de la entrega de diplomas. Para lograr ese título usted tuvo que tener un objetivo.
Sabía lo que quería, conocía el precio a pagar para logrado y dedicó años de esfuerzo a
tomar clases, estudiar y trabajar en una dirección específica para lograr el título.
El objetivo marcó una dirección. Cuando usted conoce su meta sabe cuando se sale
del camino y puede tomar las acciones correctivas necesarias para volver a encaminarse
en la dirección correcta. Sin objetivos no se puede evaluar si va o no en la dirección
correcta.
Los objetivos varían de persona a persona. Un atleta puede tener el objetivo de ganar
mucho dinero, el de otro ser un buen iniciador mientras que aún otro puede desear Ilegar al
equipo de la selección estatal. Una vez que tiene un objetivo tiene una dirección.
Después puede determinar qué está dispuesto a hacer para lograr esa meta y también
tiene una vara para medir si va en la dirección correcta.

LOS OBJETIVOS DEBEN SER ESPECÍFICOS

Para ser más exitoso utilizando la visualización, debe elaborar objetivos específicos. Si
el ensayo mental es para complementar su entrenamiento físico, usted necesita establecer
exactamente lo que desea.

Los cinco mejores corredores de un equipo de campo traviesa con los que
trabajé una vez ya habian calificado para los encuentros estatales y nacionales.
Los dos sitios aún vacantes pare el equipo en estos dos encuentros se iban a
Ilenar en base a los resultados de una carrera en Ia que los cinco mejores
corredores no iban a participar. Al prepararse para este encuentro, los
restantes identificaron sus objetivos individuales con la ayuda de su entrenador.
Su competición calificó entre los cinco mejores equipos de la nación. Tanto el
entrenador coma los corredores asumieron que correrían contra Ia oposición
sin sus 5 o 7 mejores corredores. Los objetivos se seleccionaron basándose en
este supuesto.

Durante la preparación mental, cada jugador identificó una meta

específica: el lugar en el que quería terminar, un tiempo a lograr, un individuo al
que le queria ganar o una combinación de algunas o todas estas metas. El
objetivo del equipo era derrotar al segundo de Ia oposición, un objetivo que
podía ser logrado si tados corrían bien y lograban sus objetivos individuates.
Toda la semana anterior a la carrera, los miembros del equipo usaron
 Toda la semana anterior a la carrera, los miembros del equipo usaron
afirmaciones mentales positivas y visualizaron sus objetivos específicos,
incluyendo el recibir sus nameros de lugar al cruzar la Iínea de la meta al final
de la carrera.
Para la sorpresa del equipo y del entrenador, Ia oposicion se presentó a
correr con su primer grupo de corredores y no con el segundo, que era lo que
se esperaba. A pesar de esto, ellos no sólo vencieron a sus oponentes sino
que también estuvieron muy cerca de lograr sus objetivos individuates. Al
terminar el encuentro, cuando fueron interrogados, los corredores indicaron dos
punlos de interés: (1) practicaban sus objetivos tan a menudo y los creían a tal
extremoque al saber que correrían contra un equipo mejor, ellos creían que
podían lograr sus objetivos específicos, y (2) hubiesen sleccionadoobjetivos
“menores” si hubieran sabido por adelantado que se iban a enfrentar al primer
equipo. Esta historia no sólo indica la importancia de identificar los objetivos
sino que nos lleva al punto siguiente.

LOS OBJETIVOS DEBEN SER ALTOS PERO LOGRABLES

Usted debe elegir objetivos dentro de su alcance pero lo suficientemente altos como
para moverlo al siguiente escalón de logros.
Muy a menudo, cuando trabajo con atletas, les digo que elijan un objetivo que
sobrepase apenas su alcance. Es sorprendente ver cómo por lo general, estos objetivos
"fuera del alcance" son logrados. Pero recuerde, el objetivo también debe ser realista.
Hacer un hoyo en uno en golf sería maravilloso, pero no es realista. En suma, los objetivos
deben ser un reto pero aún así ser logrables.

LOS OBJETIVOS SE DEBEN ESCRIBIR

Si bien es cierto que los objetivos deben ser específicos y marcar una dirección, no
menos cierto es que tienen que estar escritos. Mucha gente argumenta haber pensado en
sus objetivos y saber cuáles son y que, por lo tanto, no necesitan escribirlos. Sin embargo,
he descubierto que los objetivos que no están escritos por to general permanecen vagos.
Ponerlos en papel ayuda a hacerlos más específicos. Usted obtiene una nueva perspectiva
cuando los puede ver en esta forma más concreta. Una vez que están por escrito, usted
puede agregar nuevos objetivos, al igual que analizar, cambiar y actualizarlos
regularmente.
La clave del éxito es identificar los objetivos más importantes y visualizar con
regularidad su logro. Establezca un objetivo mayor y sus sub-objetivos relacionados; luego
utiIice el programa de condicionamiento mental para lograrlos. A menudo, los atletas
cambian sus objetivos con regularidad. Su vacilación constante evita el triunfo en vez de
ayudar a que suceda.
 Guía para practicar el ensayo mental
Una vez que haya seleccionado un objetivo específico ha llegado el momento de
agregar el ensayo mental al programa de condicionamiento. Las guías para el ensayo
mental son similares a las de la evocación:
1. Visualice una actuación que sea casi perfecta, positiva y durante la cual haya logrado su
objetivo.
2. Visualice Ia experiencia en detalle, utiIizando la mayor cantidad de sentidos que sea
posible.
3. Visualice la actuación desde dentro del cuerpo como si usted verdaderamente lo
estuviera realizando.
4. Utilice Ia velocidad adecuada.
5. Lleve la visualización hasta el final de la actuación.
6. Ensaye con regularidad. Sugiero por Io menos dos o tres sesiones al día. Esto es de
especial importancia cuando se acerca una competencia.
7. Manténgase despierto.

Implementación
(Véase semana cuatro, capítulo 9)
Ha Ilegado el momento de incorporar los cuatro pasos del programa de
condicionamiento mental. Antes de agregar el paso cuatro al programa se debe identificar
un objetivo específico. Si aún no lo ha hecho, regrese a Ia sección titulada "Los objetivos
deben escribirse y complétela para identificar el más importante. Asegúrese de escribir el
objetivo. Esto le ayudará a identificar un objetivo específico.
Ahora, realice un ejercicio corto de relajación, repita afirmaciones mentales positivas de
2 a 5 veces y realice una breve evocación. Si se siente demasiado relajado para este
momento, aspire profundamente y salga del estado de relajación. Si aún está despierto,
pero calmado, proceda directamente al ensayo mental. Si sale del estado de relajación por
sentir que se está quedando dormido, relájese por uno o dos ciclos respiratorios hasta que
este calmado, luego realice el ensayo mental utilizando la guía de la que ya se ha hablado
en este capítulo. Antes de hacer un ensayo lea el ejemplo en el Apendice A que incorpora
la guía a una verdadera sesión de práctica.
PARTE III

ESTRATEGIAS PARA EL ÉXITO

La “PARTE I” estableció las bases para el uso del condicionamiento mental en el
atletismo. La “PARTE II” cubrió los cuatro pasos del Programa de condicionamiento mental.
La “PARTE III” de La mente del deportista ganador clarifica la implementación práctica del
programa.
Esta sección incluye sugerencias para lograr el éxito.
El capítulo 9 reúne los cuatro pasos del Programa de condicionamiento mental y lo guía
a través de una descripción de cuatro semanas con sugerencias de cómo lograr los
objetivos de cada una de ellas. También propongo ideas para implementar un programa
condensado, porque las restricciones de tiempo muy a menudo nos fuerzan a salirnos de lo
ideal.
El capftulo 10 "Mas allá de lo básico" habla de usos adicionales de las habilidades
descritas en este Iibro. Induye sugerendas y/o técnicas para: utilizar la relajación cuando se
necesite durante una competencia, mejorar la concentración y recuperarla durante un
evento deportivo, realizar un ensayo mental durante la competenda y utilizar la
visualización en el proceso de curación.

CAPÍTULO 9
IMPLEMENTANDO EL PROGRAMA
Es importante establecer un plan de pácticas diario para tener éxito con el
condicionamiento mental. El término "entrenamiento" o "condicionamiento" (como
"entrenamiento mental" o "condicionamiento mental") significa literalmente "práctica
regular". La práctica fíisica es más efectiva cuando se realiza sobre una base diaria que
cuando se Ileva a cabo una o dos veces a la semana. Lo mismo sucede con la práctica
mental: cuanto más frecuentemente se realice, más efectivos serán los resultados.

Sugerencias para el éxito

MANTENGA LA SIMPLICIDAD DEL PROGRAMA

Hoy en día existen muchos programas de entrenamiento mental o actuación pico. La

mayoría de ellos son excelentes. Sin embargo, al tratar de cubrir todas las bases, estos
programas se han vuelto tan complicados y requieren de tanto tiempo que, muy a menudo,
no son prácticos en su implementación. Después de haber trabajado años con
atletas, he descubierto que la mayoría, desde golfistas de fin de semana hasta
profesionales, cuentan con una cantidad limitada de tiempo extra para dedicar a su
deporte. Por lo tanto, creo que un programa fácil y con requerimientos mínimos de tiempo
tendrá más probabilidades de ser practicado diariamente.

ESTABLEZCA UNA META DIARIA DE IMPLENTACIÓN

Uno de los prerrequisitos para el éxito es una meta diaria establecida. Esta no es el
objetivo de su condicionamiento mental sino Ila de implementar el programa: lo que hará
diariamente para ser un triunfador. Un ejemplo de este objetivo diario sería practicar una
vez al día en la Semana Uno, o mejor aún, practicar dos o tres veces diarias . Sin un
objetivo de implementación claro, sus posibilidades de éxito disminuirán. Recuerde los
puntos clave acerca de los objetivos que se trataron en el capítulo 8. Luego establezca su
objetivo diario para implementar el programa y escríbalo (establezca el mínimo de práctica)
bajo el título de objetivo diario para cada una de las semanas del programa de cuatro
semanas para el triunfo que se explica a continuación.

ESTABLEZCA UN PLAN DE PRÁCTICAS REGULARES

Establezca un tiempo diario para su entrenamiento mental. Es mejor asociar su práctica
programada con algún otro suceso que ocurra todos los días, por ejemplo: levantarse de la
cama en las mañanas, antes de dormirse en las noches, durante un descanso, antes o
después de un entrenamiento. También puede incluir su práctica en la lista de “Pendientes
para hoy". Recuerde que: si el entrenamiento mental no es una prioridad no se hará con
regularidad. ¡Por lo tanto conviértalo en una!

LLEVE UNA BITÁCORA DE CADA SESIÓN DE PRÁCTICA

Si verdaderamente desea cambiar su comportamiento, Ilevar una bitácora o diario es la
mejor manera de mejorar sus oportunidades de éxito. Se ha descubierto que programar,
escribir y evaluar sus sesiones de práctica al igual que su progreso es un excelente
motivador. Lo anterior también es un excelente matodo de Ilevar un registro del progreso
que está haciendo hacia el logro de su objetivo.
Estas bitácoras o diarios mejoran sus experiencias y sus oportunidades de éxito porque
sirven de recordatorio. Mantienen su mente en sus objetivos de todos los días. Las
bitácoras de implementación diaria aparecen en The Mindset for Winning Log Book y en
The Mindset for Winning Workbook, ambos a su disposición en inglés.(1)
 Un programa de cuatro semanas
para el triunfo
Escriba abajo el objetivo más importante que desea lograr.
OBJETIVO MAS IMPORTANTE (VEA PAG. 81):
……………………………………………………………………………………………………..

OBJETIVO DE LA SEMANA 1:
APRENDER Y PERFECCIONAR LA RELAJACIÓN BÁSICA

Objetivo diario
Tres sesiones de práctica al día (de 3 a 5 minutos cada una).
Días 1-3
Practicar el ejercicio de relajación por lo menos tres veces al día, duración por sesion: de
3 a 5 minutos.
Días 4-7
Practicar el ejercicio de exhalación por lo menos una vez al día y el ejercicio de
relajación secuencial por lo menos dos veces al día.

(1)The Mindset (or Winning Log Book y The Mindset for Winning Workbook, John D. Curtis, Ph. D.,
Coulee Press, Is Crone, Wisconsin.

Comentarios:
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….

Cuando se esté acercando al final de la semana se dará cuenta de que requerirá cada
vez de menos tiempo para Ilegar al estado de relajación o calma. Cuando esto suceda
pasará más tiempo en el estado de relajación destinado a cada sesión de práctica. Esto es
de gran ayuda porque los beneficios que se derivan de cada relajación se obtienen del
tiempo que se pasa en cada estado de relajación. Ademas, deseará entrenar el cuerpo
para Ilegar a este estado mas rápido para, eventualmente pasar la mayor parte del tiempo
en la evocación o el ensayo mental.

OBJETIVO DE LA SEMANA 2:
ESTABLECER LOS FUNDAMENTOS PARA LOS FUTUROS EJERCICIOS DE
EVOCACIÓN Y VISUALIZACIÓN MENTAL

Objetivo diario
Por lo menos tres sesiones diarias de práctica incorporando tanto Ia relajación como
las afirmaciones mentales positivas.
Information necesaria
Necesitará las afirmaciones mentales positivas antes de comenzar el programa de esta
semana. En el espacio que aparece más abajo escriba y refine 3 afirmaciones mentales
basándose en las guías presentadas en Ia pag. 63. Seleccione la mejor afirmacion y
utilícela los días 1° al 3°.
Días 1-3
Relájese utilizando uno de los ejercicios de la semana 1. Mientras se encuentre en
estado de relajacion repita la afirmación mental positiva que haya identificado como la
mejor de 5 a 20 veces, hágalo mentalmente durante cada exhalación. Precaución: no se
quede dormido o deje que su mente divague durante estas sesiones de práctica (aunque,
si así lo desea, puede quedarse dormido después de la sesión).
Si esta en peligro de dormirse acorte la sesión de práctica o salga del estado de
relajación por un momento y luego regrese al estado de relajación y termine el ejercicio.
Recuerde: si desea obtener los beneficios de la concentración mejorada debe estar
concentrado durante toda la sesión de práctica.
Días 4-7
Relájese y repita una o más de las afirmaciones mentales restantes durante cada
sesion.

Comentarios:
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….

Recuerde que el objetivo de la semana 2 es establecer las bases para la futura

visualización. Se puede quedar con una afirmación o utilizar varias durante cada sesión
después de concluída la primera semana. Además, puede y debe comenzar a repetir
afirmaciones mentales mientras realize otras actividades diarias. Hágalo mientras entrena,
camina o en cualquier otro momento que sea conveniente. No es necesario que esté en
estado de relajación para obtener los beneficios de las afirmaciones, pero debe continuar
repitiéndolas durante la relajación como una actividad preliminar antes de realizar las
siguientes visualizaciones mentales.

OBJETIVO DE LA SEMANA 3:
INTRODUCIR LA EVOCACIÓN MENTAL Y PREPARAR MÁS LA MENTE PARA EL
ENSAYO MENTAL

Objetivo diario
De dos a tres sesiones diarias al igual que la repetición de las afirmaciones mentales
durante otras actividades cotidianas.
Información necesaria
Para la semana 3 usted necesita seleccionar uno o más sucesos para el ejercicio de
evocación. Seleccione el suceso y repáselo antes de cada sesión de práctica, la selección
y desarrollo de sucesos para este ejercicio fue tratado anteriormente (vea Fig. 7-1).
En el espacio que aparece más abajo haga una lista de uno a tres sucesos de evocación
o partes de sucesos que utilizará para las sesiones de prácticas de esta semana.
Sucesos de evocación
1.
2.
3.

Días 1-3
Para cada sesión de práctica realice la relajación seguida por de 2 a 5 afirmaciones
positivas durante cada exhalación. Mientras se encuentra enestado de relajación o calma,
pero aun así despierto, reviva la en experiencia de evocación desde dentro de su cuerpo,
exactamente como sucedió en realidad. Asegúrese de recordar el suceso con tantos
detalles como sea posible mientras utilize tantos sentidos como sea factible. Vea las
paginas de 75 a 82 a efectos de repasar los puntos básicos relativos a la evocación mental
exitosa. Para los días 1 a 3 utilice el mismo suceso de evocación en cada sesión de
práctica.
Días 4-7
Utilice el mismo procedimiento que para los dfas 1-3, puede ede-mas alternar o
reemplazar el suceso de evocation mental con otros o con partes de otros.

OBJETIVO DE LA SEMANA 4:
INCORPORAR EL ENSAYO MENTAL PARA LA PRÁCTICA DE UN EVENTO PRÓXIMO

Objetivo diario
Tres sesiones al día incorporando relajación, afirmaciones mentales positivas, evocación
mental y ensayo mental a la rutina diaria.
Días 1-3
Relájese (brevemente, como para no sumirse demasiado en este estado), repita una
afirmación mental de 2 a 5 veces y haga una evocación mental corta. Después salga del
estado de relajación por entre 5 y 20 segundos estirándose y respirando profundamente.
En este punto relájese por uno o dos dclos respiratorios (la relajación debe suceder
rápidamente si ha seguido la rutina descrita para las tres primeras semanas). Después
realice el ensayo mental en detalle, incorporando tantos sentidos y sensaciones como
puede. Repase la página 82 para mas información referente al ensayo mental.
Días 4-7
Aplicando la misma secuencia descrita más arriba para los tres primeros días utilice el
ensayo para practicar objetivos a corto y de largo plazo. Puede combinar ambos tipos en la
misma sesión o puede alternar los objetivos de cada sesión. Asegúrese de hacer sesiones
diarias que incluyan sus principales objetivos. Por ejemplo: si su objetivo principal para este
año es ganar un torneo específico, ensaye esa meta todos los días. Los menores, tales
como ganar el encuentro o competencia de la semana pueden ser practicados
comenzando de 3 a 7 días antes del juego. Estos objetivos menores pueden variar de
semana en semana y usted puede pasar 1 o 2 sesiones diarias en ellos, pero ¡no deje de
lado sus objetivos principales!

Un programa condensado
El programa descrito más arriba es el enfoque ideal para lograr el beneficio máximo del
entrenamiento mental. Aun así, es posible que usted sea introducido al programa en un
momento en el que noposible cuente con 4 o 5 semanas para establecer las bases
apropiadas. Es posible que desee obtener los beneficios de la visualización pero que sólo
cuente con unos pocos días o con una semana para implementar el programa para un
evento por venir. Si este fuera el caso, el programa tendrá que ser adaptado para cubrir su
programa su necesidad. Cuando este ajustando el programa a un menor marco de tiempo
existen varios puntos clave que se debe tener en mente.

ACORTE EL TIEMPO PASADO EN LA RELAJACIÓN

Puede ser suficiente pasar de 1 a 3 días con la relajación si la practica de 3 a 5 veces
por día o si usted ya cuenta con una relativamente buena habilidad en relajación básica. Si
la relajación se acorta realice solamente el ejercicio de exhalación. Sin embargo, tenga en
mente que los beneficios obtenidos de la relajación, descritos en el capítulo 4 no pueden
ser logrados completamente en este programa condensado.

COMBINE LA RELAJACIÓN CON

AFIRMACIONES MENTALES POSITIVAS
Los pasos uno y dos, relajación y afirmaciones mentales positivas, pueden ser
combinados y aprendidos al mismo tiempo. Nuevamente, usted tendrá que decidir con
cuánto tiempo cuenta para establecer los fundamentos de la visualización. En algunas
situaciones, hemos combinado satisfactoriamente la relajación, las afirmaciones mentales
positivas y la evocación mental desde el principio del programa.

PRACTIQUE CON MÁS FRECUENCIA

Cuanto más corto sea el lapso de tiempo con el que cuente para establecer los
fundamentos más tiempo debe dedicar a las sesiones de práctica diarias. En vez de
practicar de 2 a 3 veces diarias por de 3 a 5 minutos cada una, hagalo de 4 a 6 veces por
día y de 3 a 5 minutos por vez. Recuerde, no alargue el tiempo de cada sesión, mejor
incremente el número de prácticas diarias. Las investigaciones realizadas afirman que de 7
a 8 minutos parece ser el tiempo máximo por sesión para lograr los resultados deseados.
Cuando las sesiones de práctica se alargan mas allá de este punto la ley de la disminución
comienza a funcionar.
ADAPTE EL PROGRAMA PARA QUE CUBRA
SUS NECESIDADES
Si se encuentra en un mal momento y su seguridad personal ha sido carcomida, dedique
su mejor esfuerzo a la evocación. Si se siente confiado ponga la mayor cantidad de tiempo
en el ensayo mental. Es importance analizar su situación y luego adaptar el programa a
que cubra sus necesidades.

CAPÍTULO 10
MÁS ALLÁ DE LO BÁSICO
A medida que aprendemos más y más acerca de la conexión mente/cuerpo, la
autoimagen y la visualización mental comenzamos a darnos cuenta de que la información
puede ser aplicada de manera diferente a un variado número de situaciones. Este capítulo
demuestra como puede adaptar y utilizar los conceptos clave para mejorar sus
oportunidades de triunfo.

La relajación durante la competencia

Una de las características de los que tienen una actuación óptima en todas las áreas de
la vida es su habilidad para controlar su cuerpo; incluyendo su capacidad para relajarse en
situaciones altamente estresantes. Esta facultad puede ser desarrollada de varias formas.
Las investigaciones han descubierto que la gente que realiza técnicas de relajación con
regularidad tiene más control sobre las reacciones de su cuerpo ante situaciones de
tensión, tanto sicológica como físicamente.
Por lo tanto, la relajación regular en un ambiente tranquilo contribuye al control del estrés
cuando uno se encuentra en situaciones de tensión.
También es posible controlar el estrés practicando técnicas de relajación mientras se
encuentra en dichas situaciones. Dado que la relajación básica ya ha sido tratada en el
capítulo 5, esta sección introducirá técnicas de Relajación instantáneas que pueden ser
utilizadas durante una competencia cuando sea necesario.

RELAJACIÓN INSTANTÁNEA
El término relajación instantánea (RI) implica un grupo de técnicas que pueden redituar
resultados en un lapso de entre uno y cuatro ciclos respiratorios, o de 5 a 20 segundos.
Estas técnicas son tanto fáciles como rápidas de hacer. Si usted ha perfeccionado la
relajación básica, entonces ya tiene la clave para aprender estas técnicas RI. Aunque esto
no es un requisito para su éxito, sugiero que antes de efectuarlas dedique por lo menos
una semana a practicar los ejercicios de exhalación Esta última técnica, tal como la
secuencial, lo entrena a fin de utilizar el ciclo respiratorio como clave para relajar el cuerpo.
Una vez que su cuerpo está entrenado a reaccionar al ciclo respiratorio como clave para
la relajación en un ambiente sin tensiones, debería Ilevar a cabo las técnicas de relajación
instantánea durante las sesiones de práctica de su deporte. Cuando se pueda relajar
utilizando las técnicas de RI en el curso de las prácticas, usted estará listo para aplicarlas
durante las competencias.
Ventajas de las tecnicas RI
Aunque las técnicas de relajación instantánea no pueden reemplazar a la relajación
profunda de los músculos ofrecen muchas ventajas que no se encuentran en estas últimas
y, por to tanto, complementan las habilidades de relajacióen básica.
1. Las tecnicas RI pueden realizarse en cualquier parte. No necesita cerrar los ojos, estar
en un ambiente tranquilo o apartado mentalmente del mismo. Esto es especialmente útil
durante las competencias atléticas. Las técnicas RI pueden ser utilizadas en cualquier
momento en el que sienta que necesita control para el estrés o relajación cuando se está
preparando para un tiro libre, hacer un hoyo o el servicio o el punto para partido en un
juego de tenis.
2. Las técnicas RI son rápidas y fáciles de hacer. Pueden realizarse en cualquier momento
en el que disponga de entre 5 y 20 segundos.

3. Las técnicas RI le pueden ayudar a conservar la energía, reducir la tensión muscular

indeseada y eliminar un poco de fatiga. Esto es de especial ayuda para el atleta antes y
durante una competencia atlética. Pueden ser usadas durante los tiempo fuera, entre
calentamientos y, dependiendo del deporte, en el transcurso de cualquier momento de
sosiego en las competenclas. El jugador de futbol las puede utilizar entre juegos y
permanecer mentalmente alerta, el jugador de beisbol entre pitcheos o carreras y el golfista
mientras camina entre uno y otro tiro. Si se hacen durante la competencia, usted tiene la
ventaja de conservar energía que es posible necesite mis adelante durante la misma y
permanecerá relajado pero alerta: el estado en el cual usted actúa mejor físicamente
mientras que mantiene su habilidad para concentrarse.

Ejemplos de técnicas RI
TÉCNICA DEL BREVE REGISTRO CORPORAL
El breve registro corporal es una variedad de Ia tácnica de relajación secuencial
presentada en el capítulo 5. Es la técnica RI más fácil de aprender porque requiere de solo
cuatro respiraciones para realizarse. Sin embargo, debido a que es la que requiere de más
tiempo, posiblemente no sea tan útil como Ia técnica de respiración profunda que se
explica a continuación. No obstante, dado que es la más fácil debería ser la primera en
aprenderse.
Descripción
Con un total de cuatro respiraciones normales, Ias partes del cuerpo se relajan
secuencialmente dentro de los 20 a 30 segundos (este requerimiento de tiempo restringe
su utilización en ciertos deportes).

Respire profundamente una vez y, mientras exhale, deje que se relaje su quijada, déjela
ir, que se vuelva pesada. Respire normalmente una vez y, mientras exhala, permita que
sus hombros se relajen. Al exhalar la tercera vez, deje que sus manos y brazos se relajen
y, a Ia cuarta exhalación deje que sus piernas se relajen.
LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
Dado que esta es una técnica de una sola respiración es la más rápida y, probablemente
la más útil durante una competencia. De hecho, muchos atletas Ia utilizan sin siquiera
darse cuenta. Si se practica con regularidad, el cuerpo se entrena a responder a esa única
respiración para que usted pueda relajarse y controlar el nivel de excitación cuando sea
que necesite hacerlo.
Descripción
Inhale profundamente y contenga el aliento al tiempo que cuenta del uno al cinco.
Mientras exhala sienta al cuerpo calmándose, dejando ir Ia tensión y relajándose.
Con la práctica podrá inhalar profundamente y exhalar todas las tensiones. Si su deporte
requiere de vigor, entonces debe sentir cómo el cuerpo elimina la tensión, se relaja y se
energetiza a medida que exhala.

Concentración
Sin importar si está intentando mejorar su habilidad para hacer un hoyo en un tranquilo
campo de golf, clavar un tiro libre mientras cientos de aficionados lo distraen o lanzar una
bola rápida de 90 mph, Ia facultad de concentrarse es un requisito previo a cualquier
actuación pico. Pero, a pesar de la importancia de la concentración, son muy pocos los
atletas que comprenden en qué consiste. Esto genera un problema ya que, si no entiende
que es la concentración ¿cómo la mejora?

QUÉ ES LA CONCENTRACIÓN
Antes que nada, la concentración es una habilidad mental que, como todas las demás,
puede ser perfeccionada con la práctica. En los círculos deportivos, Ia concentración sería
mejor definida como Ia limitación del centro de atención a un sujeto específico (tarea) y a la
exclusión de los demás. La concentración también puede ser definida como un estado
relajado de alerta mental. Muchos atletas creen equivocadamente que decirse a sí mismos
que deben concentrarse es la manera de mejorar Ia concentración. Sin embargo, si usted
debe recordarse que tiene que concentrarse durante una competencia deportiva, no se
está concentrando en el evento si no que "se está concentrando en concentrarse". Lo
anterior solo hace que su mente divague lejos de la actuación en Ia que usted desea
concentrarse.
Otro concepto equivocado referente a la concentración es creer que Ia mente jamás
debería fluctuar durante una competencia. Esto puede tener algo de cierto en algunos, pero
no en todos los deportes. La concentración varíia tanto en duración como en intensidad. En
ciertos momentos su intensidad debe ser alta (como sucede en un pitcheo durante un
juego de beisbol) y en otros no necesita serlo tanto. La duración de la concentración
también puede variar. Algunos atletas se concentran en su deporte durante toda Ia
competencia mientras que otros solo tienen altos grados de concentración durante los
momentos de juego y Ia cortan por completo durante el resto del tiempo. A un así estos
últimos pueden ser tan capaces de concentrarse como los demás.
Distintas formas de concentración son utilizadas por diferentes atletas. Una excelente
comparación sería los estilos, muy distintos pero efectivos, perfeccionados por Bjorn Borg
versus John McEnroe en el tenis. El estilo de Borg es sin fluctuaciones y de larga duración
en todo el partido. McEnroe le grita a los árbitros y a los aficionados y, muy a menudo,
parece estar molesto consigo mismo y con los espectadores en el transcurso los
encuentros. De todas formas, se puede meter nuevamente en la tarea que tiene entre
manos y concentrarse intensamente en el juego, cuando es necesario y sin ninguna
pérdida aparente de efectividad.
El punto clave que se debe recordar es que cada persona es diferente y que usted
puede desarrollar su propio y exitoso estilo sin imitar a los demás.

TÉCNICAS PARA MEJORAR LA CONCENTRACIÓN

Ser efectivo en concentrarse significa que tiene la capacidad de: (1) alterar la intensidad
de su concentración según sea necesario; (2) alterar !a duración de su concentración
según se requiera, y (3) cambiar instantáneamente el centro de su concentración para
mantenerse en el flujo del juego.
Practicar el programa descrito en este libro es una de las formas de mejorar Ia
concentración. La relajación ayuda porque durante las técnicas usted se concentra
intensamente en captar todas las sensaciones que son difíciles de percibir sin
concentrarse. A través de los cuatro pasos del programa de condicionamiento mental he
hecho énfasis en que usted no debería permitirse que su mente divagara, aun bajo
relajación profunda. Esto mejora la concentración debido a que usted debe concentrarse
continuamente en monitorear su nivel de alerta. En esencia, cuando se practican los cuatro
pasos del programa, esta practicando concentración.
También existen otras técnicas para mejorar la concentración. Las dos que presentamos
aquí son simples de realizar y pueden ser practicadas en situaciones no competitivas. Al
Ilevar a cabo esos ejercicios recuerde que no debe permitir que su mente divague. No se
relaje demasiado y se quede dormido, manténgase despierto durance el periodo completo
de la práctica. Si su mente comienza a divagar acorte el tiempo de la sesión.

Exhalar contando
Esta técnica es una variación del ejercicio de exhalación del capítulo 5. Asuma una
posición cómoda (ya sea recostado o sentado derecho en una silla) y concéntrese en su
ciclo respiratorio. Contará consecutivamente en cada exhalación, un número por cada
exhalación. En cada inhalación repetirá la palabra "adentro". Cuente del 1 al 10, después
regrese al 1 y comience de nuevo. La secuencia sera la siguiente "adentro" (mientras
inhala), uno (mientras exhala); "adentro", dos; "adentro", tres; y asi hasta diez. Luego
comenzará de nuevo desde el uno. Comience a realizar este ejercicio por un periodo de
entre dos y cuatro minutos, con práctica el tiempo se alargará a entre diez y quince minutos
sin que pierda la cuenta. Asegúrese de concentrarse al realizar este ejercicio y no cuente
más allá de diez. Tampoco permita que su mente divague al relajarse profundamente.

Respiración secuencial
La respiración secuendal es una variante del ejerdcio de relajación secuencial del
capítulo 5 y es similar al de breve registro corporal de las técnicas RI. En esta variación
usted se concentrará en una sensación clave mientras recorre el cuerpo en la misma
secuencia utilizada durante el ejercido de relajación secuencial. Mientras practica, se
entrena para sentir esta sensación en una sola respiración en cada parte del cuerpo. Por
ejemplo: utilice la sensación de "hundirse" mientras reconoce todo el cuerpo en secuencia y
sienta cómo, una a una, sus partes se “hunden” con cada respiración. Cada vez que
respire pase a la siguiente parte del cuerpo y siéntala "hundirse".
Utilice la siguiente secuencia mientras recorre el cuerpo: pie y tobillo derecho; pie y
tobillo izquierdos; pantorrila derecha; pantorrila izquierda; muslo derecho; muslo izquierdo;
posaderas y caderas; tronco (incluyendo los hombros); brazo y mano derechos; brazo y
mano izquierdos; después, en una sola respiración sienta "hundirse" todo el cuerpo. Al
completar toda Ia secuencia utilizando la sensación de "hundirse" repítala con la de
"pesadez". "Calor" es otra de las sesanciones que pueden utilizarse. Comience con la de
"hundirse" porque es la mas fácil de sentir, agregue la "pesadez" en segundo lugar y,
cuando sienta que se puede concentrar fácilmente incluya la de "calor" que es mas difícil y
que requiere de más concentración para su logro.
La clave es sentir cada sensación en cada parte del cuerpo en una sola respiración y
luego poder cambiar el centro de su concentración a otra diferente para Ia siguiente
respiración. Esta técnica lo entrena para: concentrarse por periodos más largos,
concentrarse más intensamente en Ia medida en la que las sensaciones se tornan más
difíciles de sentir y cambiar el centro de atención mientras continúa concentrándose, mucho
de lo cual sucede durante una competencia y la participación en los deportes
.
Recuperar la concentración
durante una competencia
Ocasionalmente, los atletas pierden Ia concentración durante una competencia. Una de
las cosas que separa al buen deportista del mediocre es Ia habilidad para recuperar Ia
concentración despues de que ésta se ha perdido.
La concentración puede romperse de muchas formas durante una competencia
deportiva. Yo he descubierto que las dos razones mas comunes son: (1) rupturas en el
patrón de pensamientos debido a distracdones, y (2) pensamientos de fracaso. Las
distracciones que prevalecen en cualquier competencia deportiva son el ruido y movimiento
del público junto con otras causadas por los oponentes. De hecho, parte de Ia estrategia de
muchos deportes induye técnicas para romper la concentración de los adversarios mientras
que los oponentes intentan hacer lo mismo.
Los pensamientos de fracaso también son un lugar común dentro de las competencias,
especialmente para los atletas con una autoimagen negativa. Durante las situaciones
estresantes, pensamientos de fracaso tales como: "¿Qué van a pensar mis padres
(amigos, compañeros de equipo, entrenadores, etc,) de mí si no encesto?" surgen con
mucha frecuencia. Otro pensamiento invasor común que puede romper la concentración es
Ia imagen de lo que desea evitar"; en lugar de concentrarse en lograr un tiro para empatar
el juego, el pensamiento que aparece en esta situación puede ser: "No quiero tirar fuera".
Sin importar la razón para una ruptura de la concentración, recuperarla rápidamente es,
muy a menudo, la diferencia entre el triunfo y el fracaso. Por regla general, la concentración
se rompe cuando la mente divaga del presente hacia ya sea un fracaso pasado o una
preocupación futura. La clave para recuperar la concentración es traer la mente de regreso
al presente: al aquí y ahora.

LA TÉCNICA DEL MOMENTO PRESENTE

La técnica del momento presente incorpora a otras varias presentadas en este libro. Su
meta es triple: primero, traer la mente de regreso al presente (y olvidar pensamientos
distractores acerca de lo que ya sucedió en el pasado o podría suceder en el futuro);
segundo, relajar el cuerpo (utilizando una técnica RI), y tercero, realizar mentalmente el
ensayo del momento presente (que se trata en la siguiente sección). Aunque esta técnica
se explica bajo el título de "Recuperar Ia concentracion" puede ser utilizada para
incrementarla y mejorar la atención.
Descripción
Después de perder la concentración y haber identificado la necesidad de recuperarla
haga lo siguiente:
1. Observe algo en los alrededores que no tenga relevancia en la sítuación presente y
estúdielo por un periodo de tiempo para sacar a la mente de preocupaciones. Por ejemplo:
mire a la pizarra de marcaciones y seleccione una letra o un número y examínelo en
detalle. Mire el color, la textura, el brillo; u observe su mano, la pelota, bate o palo,
cualquier cosa que atraiga a su mente otra vez al lugar presente pero que no tenga
significado en sí mismo.
2. Practique una técnica RI. Utilice el ejercicio del breve registro corporal, si cuenta con el
tiempo necesario, o el de repiración profunda permitiendo que la fase de exhalación del
ciclo respiratorio relaje el cuerpo.

3. Realice el ensayo del momento presente (descrito en el siguiente capítulo) si es lo

apropiado. Esto hace que los pensamientos de triunfo Ilenen su mente mientras usted
visualiza lo que desea que suceda en los siguientes uno o dos segundos.

Aunque estos tres pasos aparentan requerir de tiempo, pueden realizarse en 20 o 30

segundos si así es menester. A fin de mejorar su habilidad para hacer este ejercicio
durante una competencia debe practicarlo con regularidad. Hágalo a menudo durante las
sesiones de práctica atlética.

Ensayo mental durante las competencias

En muchos deportes, el ensayo mental de la destreza que está a punto de realizar
puede ser efectuado durante la competencia misma. Por regla general, si usted está
practicando un ensayo mental durante una competencia debe llevarlo a cabo con relativa
rapidez y exactamente antes de la actuación en sí. La técnica del momento presente o
variaciones de ella pueden ser adaptadas a la mayoría de los deportes.

EL ENSAYO DEL MOMENTO PRESENTE

El ejercicio del momento presente se realiza durante la competencia misma. Puede ser
utilizado por el jugador de baloncesto justo antes de un tiro libre, por el golfista antes de un
tiro, por el jugador de tenis antes de un servicio, etc.
Descripción
1. Para hacer el ensayo del momento presente comience por relajar el cuerpo con una
técnica RI. Una respiración debería ser suficiente para calmar al cuerpo.
2. Después visualíicese a sí mismo realizando Ia destreza que está a punto de hacer. Al
ver la experiencia (desde dentro de su currpo tal y como si en verdad lo estuviera haciendo)
sienta los movimientos del cuerpo quinestésicamente. Además vea el resultado del
movimiento al lograr su objetivo.
Por ejemplo: si está por tirar un hoyo en golf, exhale y calme su cuerpo, sienta el tiro y
visualice el camino de la pelota mientras rueda por el green y entra en el hoyo. Si puede
sentir el movimiento y visualizar el resultado final, el cuerpo pondrá a trabajar los
movimientos requeridos tanto por el sistema nervioso como por el muscular para lograr el
objetivo final. Este concepto fue tratado e ilustrado en el capíitulo 2 cuando realizó el
ejercicio del Péndulo de Chevreul.

Utilizar la visualización para la cura

Los principios tratados a lo largo de este libro también pueden ser utilizados para
mejorar Ia salud. Las investigaciones indican que el estrés es uno de los mayores culpables
en el comienzo de enfermedades, incluyendo las infecciosas tales como el resfrío común y
Ia gripe. Cuando el cuerpo se encuentra bajo presión crónica, lo que a menudo sucede
durante una temporada de competendas, Ia susceptibilidad a generar algún problema de
salud es más grande. Por lo tanto, aprender a controlar el estrés y a relajarse con
regularidad es de gran ayuda en la prevención de en fermedades.
Además, las investigaciones sabre el papel que juegan la imaginación y una actitud
positiva en el proceso de curación son más que alentadoras. Hay una base científica
apoyando el uso de la relajación y la visualización mental en el proceso de curación.
Cuando un atleta se lesiona, uno de los primeros pasos del proceso de curación dentro
del cuerpo es la necesidad de más circulación en el área lesionada. Este flujo de sangre
incementado remueve los productos de desecho y provee de nutrientes para ayudar a que
comience el proceso de Ia curación.
La relajación mejora el flujo sanguíneo a través del cuerpo al dilatar los vasos. Con
entrenamiento y utilizando ciertas tácticas de relajación al igual que la visualización, usted
puede aprender a alterar el flujo sanguíneo en determinada parte del cuerpo, incluyendo Ia
lesionada. Este mayor flujo sanguíneo ayuda a la recuperación y muy a menudo acorta el
proceso de curación.

Técnicas de respiración corporal

Los ejercicios de respiración corporal le permiten relajar partes específicas del cuerpo
combinando técnicas de relajación con visualización. Estas técnicas pueden ser utilizadas
para controlar el dolor, eliminar la tensión e incrementar la circulación en áreas específicas.
Todos los ejercicios o técnicas de respiración corporal se basan en la técnica de la
respiración larga que fue desarrollada por el Dr. Beata Jencks. La técnica básica, es decir
la de respiracion larga, debe ser aprendida primero.
LA RESPIRACIÓN LARGA
El Dr. Jencks diseñó la técnica de respiración larga para enseñar al cuerpo los principios
de Ia respiración. Al realizar esta técnica una persona utiliza la visualización para inhalar y
exhalar desde diferentes partes del cuerpo.
Descripción
Realice un ejercicio de relajación y deje que el cuerpo logre un estado de relajación
profunda. Ahora, inhale por la nariz. Al exhalar imagine, en una forma que le resulte
cómoda, que el aire exhalado fluye por las plantas de sus pies. En cada exhalación
visualice o piense que el aire circula hacia abajo por el tronco y piernas y permita que el
aire fluya hacia afuera por los pies (ya sea por las plantas o los dedos). Sienta y
experimente todas las sensaciones que ocurran en el área de los pies.
Repita Ia secuencia anterior en cada ciclo respiratorio por varios ciclos.

RELAJACIÓN DE UN ÁREA ESPECÍFICA

La relajación de un área específica aplica los principios aprendidos en la respiración
larga a un área específica del cuerpo. Por ejemplo: digamos que se ha lesionado la parte
baja de Ia espalda y desearía calmar dolor, eliminar Ia tensión en los músculos
circundantes y mejorar la circulación en el área para ayudar al proceso curativo. La
siguiente descripción de relajación de un área específica adapta Ia técnica a Ia espalda.
Por supuesto usted debe sustituir dicha área con la que tenga lesionada tal como se
describe en el siguiente ejercicio:
Descripción
Realice Ia relajación básica hasta que se encuentre en un estado de relajación profunda.
Luego, mientras inhala, imagine que el aire fluye dentro del cuerpo a través de Ia nariz.
Visualice el aire circulando a través del tronco. Al exhalar, imagine el aire fluyendo fuera del
cuerpo por el área baja de Ia espalda. Imagine esta misma secuencia en cada respiración
sucesiva y visualice, de cualquier forma que elija, que el aire lleva consigo las tensiones y
dolores de su espalda fuera del cuerpo. En cada respiración sienta la espalda cada vez
mas relajada, caliente y cómoda.

Mantener el nivel de capacidad durante una lesión

Cuando esté utilizando Ia relajación y visualización en Ia curación recuerde usar el
programa de condicionamiento mental para practicar su nivel de capacidad. La
visualización le puede ayudar a mantener su nivel aun si se encuentra incapacitado para
practicar su deporte físicamente.
El siguiente ejemplo ilustra la importancia de Ia visualización a efectos de mantener el
nivel de capacidad mientras se está lesionado.

Hace algunos años, una joven lanzadora de jabalinas establecio un record

national de 156 pies en las semifinales del encuentro national y aún puso
otro en las finales del encuentro como junior. Durante el verano ella se
lesionó el músculo de la muñeca del brazo con el que lanzaba. Dado que
no pudo lanzar durante su último año de escuela pasó su tiempo de
entrenamiento perfeccionando su movimiento de pies.
 Además, ella practicaba mentalmente lanzamientos de jabalina por lo
menos dos veces al día. Durante todo su último año sólo lanzó la jabalina
cinco veces. Su primer lanzamiento tuvo lugar en un encuentro amistoso de
gran importancia y ganó la competencia con él. El segundo de la
temporada fue en el campeonato de conferencia y la calificó para las
finales. El tercero le significó el primer lugar en el campeonato de
conferencia. El cuarto fue en el campeonato nacional y Ie significó la
calificación para las finales nacionales.
El quinto y último lanzamiento de la temporada fue en las finales del
campeonato nacional y no solo granó el encuentro sino que puso un nuevo
record con un lanzarniento de 170 pies.

CAPÍTULO 11
ENTRENAMIENTO AUTOGENÉTICO ESTÁNDAR

El entrenamiento autogenético estándar (EAS) es una técnica que fue desarrollada en

Alemania por J.H. Schultz a principios del siglo. El título EAS en si mismo es descriptivo de
la técnica. Estándar significa la técnica básica (versus las técnicas autogenéticas
avanzadas); autogenético quiere decir "autoinducido" y entrenamiento se refiere a que se
realiza con regularidad. Para nuestros propósitos eso significará que se realizan tres o más
veces al dia.

Beneficios del EAS

EAS es una técnica de relajación y brindará los beneficios que se obtienen de la misma
cuando se practica con regularidad. EAS también ofrece beneficios adicionales que son
muy importantes en atletismo. Considero que es la mejor técnica disponible para mejorar la
concentración, tanto en duración como en intensidad. También es lo mejor he visto para
aprender a cambiar el objeto de la concentración rápidamente mientras se está
compitiendo porque, durante el periodo completo de entrenamiento, usted está practicando
tanto la concentración intensa como el cambiar sus niveles.

IMPLEMENTACIÓN
EAS contiene un total de seis ejercicios diferentes diseñados para entrenar el cuerpo y la
mente a responder a sus deseos. Cada fase del EAS se vuelve progresivamente más difícil
de realizar y, por lo tanto, requiere de mayor concentración. Además, cada fase se incluye
a las anteriores y usted está, por lo tanto, más relajado al agregar cada paso. Esto significa
que en la medida en la que va agregando nuevos pasos se volverá más difícil para usted el
concentrarse, porque tendrá una mayor tendenda a dejar que su mente divague o a
quedarse dormido. Para lograr los beneficios máximos ¡no permita que su mente divague
en ningun momento !!!
 El programa EAS de seis semanas
Para lograr los beneficios máximos del tiempo invertido en realizar el entrenamiento
autogenético sugiero que se cubran las siguientes guías:
1. Realice las tres repeticiones del EAS antes de Ilevar a cabo su entrenamiento mental, es
decir: afirmaciones mentales positivas, evocación mental y ensayo mental. Utilice las frases
autogenéticas para el componente de relajación de su programa de entrenamiento mental.
2. Puede sustituir el sentimiento por la frase del EAS. Por ejemplo, en vez de afirmar: "mi
brazo derecho esta pesado", sienta la pesadez de su brazo. Aun cuando use la frase en su
mente, debe sentir la sensación de pesadez durante la exhalación.

3. Permanezca despierto durante cada sesión de práctica. Si en algún momento se siente

demasiado relajado y no puede permanecer despierto, o esta muy cansado, pare, respire
profundamente, flexiónese, estírese y vuelva al estado de alerta antes de realizar el
entrenamento mental.

4. Sienta las sensaciones que está buscando únicamente durante el periodo de

exhalación de su ciclo respiratorio.

5. Lleve un diario escrito de cada sesión de práctica.

ATENCIÓN / PRECAUCIÓN
El entrenamiento autogenético estándar ¡no es para todos! Mucha gente lo considera
una forma de autohipnosis y aunque Ia mayoría Ia ve como algo positivo no todo el mundo
posee una visión igual al respecto. Si usted tiene alguna reserva referente a Ia técnica, no
la utilice y si experimenta algún problema con ella deje de practicarla.
Recuerde que el EAS no es necesario para obtener resultados de la práctica mental. El
programa de cuatro pasos de CMT por sí solo ofrece las técnicas necesarias para el triunfo.
Las prácticas avanzadas como el EAS pueden ser un aditamento para el éxito del
programa pero no son indispensables para garantizarlo.

EAS
Paso uno: Pesadez
Frase a utilizar: "Mi…………………………….está pesado".

Durante seis respiraciones (y sólo por seis, ni cinco ni siete) dígase a usted mismo: "Mi
brazo derecho está pesado". Mientras lo hace debe sentir la pesadez (durante la fase de
exhalación de su ciclo respiratorio) en su brazo derecho. Sincronice la frase o pensamiento
con su ciclo respiratorio para que pueda sentir Ia pesadez de su brazo derecho mientras
exhala.
En Ia séptima respiración cambie su atencion al brazo izquierdo y utilice la frase: "Mi
brazo izquierdo está pesado". Entonces sienta la pesadez en su brazo izquierdo durante
seis respiraciones (o hasta Ia número 12).
Después pase a la pierna derecha por seis respiraciones y luego a la zquierda por la
misma cantidad, cada vez cambiando la frase de acuerdo al área. Luego flexiónese,
estírese y abra los ojos. Inmediatamente después repita la secuencia completa una
segunda vez, salga de ella de la misma forma y repítala una tercera vez. Al finalizar la
tercera repetición puede realizar el ensayo mental (afirmaciones, evocación y ensayo).

SUGERENCIAS PARA EL ÉXITO

1. Cuente las exhalaciones para asegurarse de que está respirando seis veces por cada
frase. Por ejemplo: "Uno, mi brazo derecho está pesado; dos mi brazo derecho está
pesado; etc". Después de varios días de práctica, el conteo no será necesario. Parará
automáticamente después de seis respiraciones porque cinco o siete no se "sentirán" bien.
2. Concéntrese para sentir la pesadez durante cada respiración. Puede sentirla en
cualquier parte de la extremidad. Por ejemplo: puede sentir pesadez en Ia yema de un
dedo, en la mano o en Ia extremidad completa. Aun cuando tenga problemas para sentir
pesadez en un principio o no la sienta para nada no haga más de seis respiraciones,
¡utilice seis y ni una más!
3. Cuando comience a sentir pesadez con facilidad cambie la frase a "Mi…………….. está
cómodamente pesado".

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana uno

Cada sesión incluye lo siguiente:

Primera repetición
"Mi brazo derecho está pesado" seis respiraciones.
"Mi brazo izquierdo está pesado" seis respiraciones.
"Mi pierna derecha está pesada" seis respiraciones.
"Mi pierna izquierda está pesada" seis respiraciones.
Flexiónese, estírese y abra los ojos.
Segunda y tercera repetición
Repita Ia secuencia completa explicada más arriba una segunda vez y luego nuevamente
una tercera. Al terminar la tercera realice su entrenamiento mental antes de sal ir del
estado de relajación.

EAS
Paso dos: Calor
Frase a utilizar: "Mi…………………………….está pesado".
Al octavo día acortará el tiempo pasado en la pesadez y agregará el calor a la
secuencia. Este último será más difícil de sentir que el primero pero si ha practicado a
diario no tendrá problemas en sentir calor durante el primer día.

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana dos

Primera repetición
"Mi brazo derecho está pesado" 1 respiración.
"Mi brazo izquierdo está pesado" 1 respiración.
"Mi pierna derecha está pesada" 1 respireción.
"Mi pierna izquierda está pesada" 1 respiración.
"Mi brazo derecho está caliente" 6 respiraciones.
"Mi brazo izquierdo está caliente" 6 respiraciones.
"Mi pierna derecha está caliente" 6 respiraciones.
"Mi pierna izquierda está caliente" 6 respiraciones.
Flexiónese, estírese y abra los ojos.
Segunda y tercera repetición
Repita lo anterior y a continuación de la tercera vez haga su práctica mental.

EAS
Paso tres: Ritmo cardiaco
Frase a repetir: "Mi corazón es fuerte u regular" o “Mi ritmo cardiaco es fuerte y calmado”
Mientras repite esta frase sienta cómo late su corazón dentro de su pecho.
Durante este paso, se acortarán los anteriores. La pesadez deberá sentirse en ambos
brazos en una sola respiración, después ambas piernas en Ia siguiente. Esto requiere que
enfoque su atención en cada brazo rápidamente durante esa respiración. El calor también
será acortado a una respiración por extremidad.

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana tres

Primera repetición
"Mis brazos están pesados" 1 respiración.
"Mis piernas están pesadas" 1 respiración.
"Mi brazo derecho está caliente" 1 respiración.
"Mi brazo izquierdo está caliente" 1 respiración.
"Mi pierna derecha está caliente" 1 respiración.
"Mi pierna izquierda está caliente" 1 respiración.
"Mi ritmo cardiaco es fuerte y regular" 6 respiraciones.
Flexiónese, estíirese y abra los ojos.
Segunda y tercera repetición
Repita la secuencia descrita más arriba y practique su entrenamiento mental al terminar
Ia tercera secuencia.

EAS
Paso cuatro: Respiración
Frase a repetir:
"El me respira". Observe pasivamente su ciclo y ritmo respiratorio mientras exhale.
El "él" significa su cuerpo. Simplemente deje que su cuerpo respire por sí mismo
mientras usted centra su atención en Ia respiración. Esto lo sumirá en un estado de
relajación muy profunda. Una vez más, al agregar este paso, acortará los previos. Cada
repetición requerirá ahora de mucho menos tiempo pero de mucha más concentración de
su parte. Por ejemplo, al decir "Mis brazos y piernas están pesados" moverá su mente y
atención del brazo derecho al izquierdo y de su pierna derecha a Ia izquierda sintiendo
pesadez en cada uno de ellos todo durante una sola exhalación. Inmediatamente después
pase al calor y haga lo mismo. Está usted realizando ahora en una sola respiración lo que
al principio del entrenamiento le tomaba 24.

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana cuatro

Primera repetición
"Mis brazos y piernas están pesados" 1 respiración
"Mis brazos y piernas están calientes" 1 respiración.
"Mi ritmo cardiaco es fuerte y regular" 1 respiración.
"El me respira a mí" 6 respiraciones.

Segunda y tercera repetición

Repita lo anterior una segunda y tercera vez. Al finalizar la tercera secuencia realice su
entrenamiento mental

EAS
Paso cinco: Calor interno
Frase a repetir: “Mi plexo solar está caliente”. Sienta el calor en la porción interna del tronco
de su cuerpo (detrás del corazón, frente a la columna)
Cuando se agregue el paso cinco todos los pasos anteriores serán acortados a una
respiración. Mientras repite la afirmación o la piensa, sienta el calor por un total de seis
respiraciones en cada repetición del EAS. Este seguira a los cuatro pasos previos durante
cada sesión de práctica como se ilustra más abajo.

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana cinco

Prirnera repetición
“Mis brazos y piernas están pesados" 1 respiración.
"Mi brazos y piernas están calientes" 1 respración.
“Mii ritmo cardiaco es fuerte y regular" 1 respiración.
“El respira a mí” 1 respiración.
“Mi plexo solar está caliente" 6 respiraciones.
Flexiónese, estírese y abra los ojos.
Segunda y tercera repetición
Repita la secuencia anterior una segunda y tercera vez. Al terminar la tercera realice su
entrenamiento mental.
 EAS
Paso seis: Frente fresca

Frase a utilizar: "Mi frente está fresca". Sienta frescura en la frente mientras repite esta
frase en cada exhalación (NOTA: he descubierto que este paso es incómodo para cierta
gente. Si la frente fresca le incomoda descarte este último punto y termine la práctica en el
anterior).

SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Semana seis

Primera repetición
"Mis brazos y piernas están pesados" 1 respiración.
"Mis brazos y piernas están calientes" 1 respiración.
"Mi ritmo cardiaco es fuerte y regular" 1 respireción.
"El me respira" 1 respiración.
"Mi plexo solar está caliente" 1 respiración.
"Mi frente está fresca" 6 respiraciones.
Flexiónese, estírese y abra los ojos.
Segunda y tercera repeticion
Repita la secuencia anterior y al terminar la tercera repetición agregue las técnicas de
entrenamiento mental.