Rutina

RUTINA 1
CALENTAMIENTO CARDIO CUELLO ANTEBRAZO

LUNES PECTORALES TRICEPS
MARTES HOMBROS BICEPS
MIERCOLES ESPALDA ABDOMINALES (oblicuos)
JUEVES PIERNAS PECTORALES
VIERNES TRICEPS HOMBROS
SABADO BICEPS ESPALDA
DOMINGO ABDOMINALES PIERNAS
CALENTAMIENTO
EJERCICIO REPETICIONES SERIES PESO (LB)
SWORKIT No aplica No aplica
curl de cuello boca arriba sin peso 15 2
rotacion de cuello sin peso 15 2 super
flexiones laterales de cuello sin peso 15 2 serie
flexiones estandar 10 2
fondos 10 2
dominadas 10 2
LUNES
FONDOS 12 5 1
5 2
5
FLEXIONES MANOS ABIERTAS 15 4 2
DOMINADAS PRONO 10 4 2
Curl de Bíceps con Barra
Parado 12 5
Curl de Bíceps Alternadas 12 5
Curl de Bíceps Martillo 12 5
Hombro total (volumen)
plancha (volumnes)
MARTES
Press militar (hacer press de hombros) 12 5 5
5
5
Vuelos Frontales 12 4 10
Press de Hombros
Palmas Hacia Adentro Alternadas 12 3 5
Abdominales bicicleta 25 2 1
Twist ruso 25 2 1
Plancha 25 2 1
plancha (volumnes)
MIERCOLES
Remo con Barra Inclinado Hacia
Adelante Empuñadura Ancha 12 3 20 lb
Remo Arrodillado a Un Brazo 12 3

Remo Inclinado hacia Adelante 12 3 10 lb
Encogimiento de Hombros 12 3 10 lb
Flexiones de Muñeca
Palmas Hacia Arriba 12 3
Flexiones de Muñeca
Palmas Hacia Abajo 12 3
JUEVES
Elevación de Punta del Pie 12 3
sentadilla sumo 12 3
Balanceo Integral con Mancuernas 12 3
FONDOS 10 3
FLEXIONES MANOS ABIERTAS 15 4
DOMINADAS NEUTRO 10 3
VIERNES- TRICEPS Y HOMBRO
Extensiones de Tríceps
A Dos Brazos 12 3 20 lb
fondos para triceps 12 3

Flexiones diamante 12 3
Vuelos Frontales Brazo Recto 12 3 5 lb
Vuelos Laterales 12 3 5 lb
Press de Hombros 12 3 5 lb
SABADO
Tijeras 25 1
V 25 1
crunch oblicuo tumbado 25 1
Crunch oblicuo a la rodilla 25 1
abdominales – Crunch 25 1
Elevaciones laterales con tronco inclinado 12 3 5 lb

Peso Muerto – Piernas Rectas 12 3 10 lb
Remo con mancuernas 12 3 10 lb
DOMINGO
Encogimiento de Hombros 12 3 10 lb
10 lb
5 lb
sentadilla frontal con mancuerna 12 3 20 lb
peso muerto mancuernas una sola pierna 12 3 5 lb
zancadas con mancuernas 12 3 5 lb
plancha (volumnes)
RUTINA 1
TRAPECIO
TRICEPS
BICEPS
ABDOMINALES (oblicuos)
PECTORALES
HOMBROS
ESPALDA
PIERNAS
CALENTAMIENTO
TIEMPO NOTAS Volumen
25 min
LUNES
60
0
0
120
80
0
0
0
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES- TRICEPS Y HOMBROS

SABADO
DOMINGO
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=pGKAopaVFw4
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=gdQtj2KLBvshttps://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew
Leer explicacion banco de ejercicios

Ver informacion adicional
https://www.youtube.com/watch?v=JJ0WKhZr_A0
https://www.youtube.com/watch?v=ud78b4SsALs
https://www.youtube.com/watch?v=HrAqPDyU80E
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=8_whF4Z7WTI
https://www.youtube.com/watch?v=kqOnEDf4jpE
https://www.youtube.com/watch?v=wJqPodIGSyE
Ver imagen banco de ejercicios
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=Rc84YlRhI60&t=496s
https://www.youtube.com/watch?v=HTsfl9wzOu0&t=146s
https://www.youtube.com/watch?v=VNKVaDzLpzM
https://www.youtube.com/watch?v=qlIv6nW5kHU
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=kT-daLh6V2k
https://www.youtube.com/watch?v=QLwBxuaL4QY
https://www.msn.com/es-es/salud/ejercicio/tonificacion/balanceo-con-pesas-rusas/ss-BBtSAMV
https://www.youtube.com/watch?v=gdQtj2KLBvshttps://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew
Ver informacion adicional
BROS
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

https://www.youtube.com/watch?v=auf6KfhBDuE
https://www.youtube.com/watch?v=Wbkz6hEq03Q
https://www.youtube.com/watch?v=4FeYlfdU-v4https://www.youtube.com/watch?v=X0QLvNlmYBc
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=jJrOw6XFW5chttps://www.youtube.com/watch?v=k7of31MHMoA
https://www.youtube.com/watch?v=I9HgFPPJErU
https://www.youtube.com/watch?v=Wl3viQ0lzU4&
LINK
https://www.youtube.com/watch?v=qlIv6nW5kHU

https://www.youtube.com/watch?v=BwmwnePdL2E
https://www.youtube.com/watch?v=_t0_44UmI7k
https://www.youtube.com/watch?v=Uw56z6JdWGY
RUTINA 1
CALENTAMIENTO CARDIO TRAPECIO ANTEBRAZO

LUNES PECTORALES TRICEPS
MARTES HOMBROS BICEPS
MIERCOLES ESPALDA ABDOMINALES (oblicuos)
JUEVES PIERNAS PECTORALES
VIERNES TRICEPS HOMBROS
SABADO BICEPS ESPALDA
DOMINGO ABDOMINALES PIERNAS
CALENTAMIENTO
Remo al cuello
1 Encogimiento de Hombros
Encogimiento de hombros con barra por detrás
curl inverso barra z
2 Dominadas con Toalla
rodillo de antebrazo
Curl neck (cuello) boca abajo
3 Curl neck (cuello) lateral
Curl neck (cuello) boca arriba
LUNES
Fondos
Flexiones con manos abiertas
flexiones archer
Extensiones de codo para Tríceps
Bent over double arm tricep kickbacks
total (volumen)
total (volumen)
MARTES
Elevaciones Frontales por encima de la cabeza
Elevaciones Laterales
Elevaciones frontales y laterales
Curl de Bíceps con Barra - Parado
Curl de Bíceps Martillo
total (volumen)
total (volumen)
MIÉRCOLES
Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura
Ancha
Dominadas para espalda
elevación lateral trasera con agarre por encima
Hanging oblique knee raise
Giro ruso con piernas en el aire
total (volumen)
total (volumen)
JUEVES
Sentadillas
Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas)
zancadas con mancuernas
Flexiones declinadas
fondos
total (volumen)
total (volumen)
VIERNES
Flexiones diamante
Elevaciones Frontales por encima de la cabeza
total (volumen)
total (volumen)
SÁBADO
Dumbbell bicep reverse curls
Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura
Ancha
total (volumen)
total (volumen)
DOMINGO
Abdominales en banco recto
Hanging knee Raise
Hanging Leg Raise
Sentadillas
Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas)
total (volumen)
total (volumen)
RUTINA 1
CUELLO
TRICEPS
BICEPS
ABDOMINALES (oblicuos)
PECTORALES
HOMBROS
ESPALDA
PIERNAS
CALENTAMIENTO
LUNES
MARTES
0
MIÉRCOLES
JUEVES
#REF!
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
0
LINK
LINK
LINK
0
LINK
LINK
#REF!
LINK
LINK
LINK
0
Fondos
press banca agarre martillo o aga
Press de Pecho en Banco- manc
Prensa de Pecho en Banco - In
4
4
Prensa de Pecho en Banco - De
Apertura - Recostado
Apertura - Inclinada
Muscle up
8
8
flexiones pliometricas o con a
10
Flexiones con manos abier
11
Squezze Press con mancuer
12
12
Apertura en maquina contractora (pech
13
apertura en maquina contractora bra
14
aperturas en polea en banco in
15
Cruces en polea baja
16
16
Cruces de poleas
17
Flexion con TRX
18
Flexion inclinada con TR
19
20
20
Pseudo planche push up
21
cross body
22
flexion tocando el techo
23
flexion con salto tocando las p
24
24
flexion cruce de puños
25
flexion tocandose los pie
26
flexion con rotacion de ma
27
28
28
29
30
PETOR
Fondos
posición inicial es mantenermos nuestro cuerpo con los brazos extendidos por encima de las barras.
Mientras inhalamos, bajaremos lentamente con el torso inclinado hacia adelante alrededor de 30 grados más o menos y los codos ligeramente ensanchadas hasta que
sintamos un leve estiramiento en el pecho. Una vez que sintamos dicho estiramiento, usaremos el pecho para volver nuestro cuerpo de vuelta a la posición inicial mientras
exhalamos. Deberemos recordar que tendremos que apretar el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo
press banca agarre martillo o agarre neutro
Tumbado de espaldas en una banca, sujeta un par de mancuernas justo por encima del esternón con las palmas enfrentadas
Junta los omóplatos y saca un poco el pecho. Levanta ambas mancuernas hasta que los brazos estén estirados. Haz una pausa y luego lleva las mancuernas a la posición
Press de Pecho en Banco- mancuernas
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.
Apertura - Recostado
Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Apertura - Inclinada
Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Muscle up
Cuélgate en una barra de pull up con un falso apretón. (pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor).
Ve hacia arriba (barbilla a la barra).
Pon tu pecho sobre la barra como una transición de un pull up a una inmersión.
Presiona tus manos hacia abajo y conduce tu cuerpo hacia arriba (la inmersión)
Cuélgate en una barra de pull up con un falso apretón. (pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor).
Ve hacia arriba (barbilla a la barra).
Pon tu pecho sobre la barra como una transición de un pull up a una inmersión.
Presiona tus manos hacia abajo y conduce tu cuerpo hacia arriba (la inmersión)
inicialmente deberemos acostarnos en el suelo boca abajo teniendo los brazos totalmente extendidos.
Deberemos mover nuestros pies hasta una silla, caja o banco para posicionarnos en la posición inicial para realizar las flexiones declinadas. A continuación, bajaremos el
cuerpo hacia abajo hasta que nuestro pecho toque el suelo mientras acompañamos con la respiración, inhalando.
Después, exhalaremos y presionaremos la parte superior de nuestro cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial al momento de apretamos el pecho. A continuación, y
posteriormente a una breve pausa en la posición final, subiremos de nuevo, siguiendo la misma trayectoria que realizamos al bajar
flexiones pliometricas o con aplauso
La apertura de tus manos debe ser a la altura de tus hombros o apenas más abiertas. Tus pies deben estar más juntos que la apertura de tus manos.
La bajada debe ser lenta y controlada, asegurándote que tus codos no se desplacen hacia los costados. Además, debes tensar todos los músculos de tu core para
mantener tu cuerpo alineado.
La fuerza de empuje debe provenir de tu torso e intenta no elevar las caderas para ayudarte con el famoso “momentum” (kipping) que queremos evitar.
Antes de aterrizar, aplaude con las manos. En un principio, te recomiendo practicar sin el aplauso hasta que pierdas el miedo de caer de cabeza . Intenta aterrizar
controladamente en la misma posición de arranque, aterriza suave y nunca sobre los brazos totalmente extendidos, ya que esto podría impactar fuertemente en tus
hombros.
Flexiones con manos abiertas
deberemos colocar las piernas del mismo modo que si fuésemos a realizar una flexión normal. No obstante, la palma de nuestras manos no se deben situar de la forma
habitual, ya que deberemos abrir sustancialmente más para así incidir en los hombros y en el pecho.
Los brazos no se podrán extender completamente, pero deberemos tratar de hacerlo en la medida de lo posible. Procederemos a bajar, hasta que toquemos con el pecho
en el suelo, como viene siendo habitual y, una vez hayamos tocado, realizaremos una breve pausa para evitar rebotes en el suelo.
Squezze Press con mancuernas
Estira tus brazos por sobre tu cabeza, deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra, después bajas hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control
en toda la ejecución del movimiento.
Estira tus brazos por sobre tu cabeza, deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra, después bajas hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control
en toda la ejecución del movimiento.
ra en maquina contractora (pecho, hombro poco)
rtura en maquina contractora brazos 90 grados
aperturas en polea en banco inclinado
Cruces en polea baja

Cruces de poleas
Flexion con TRX
Flexion inclinada con TRX

Pseudo planche push up
cross body
flexion tocando el techo
flexion con salto tocando las piernas

flexion cruce de puños
flexion tocandose los pies
flexion con rotacion de manos

OTROS EJE
Press en el suelo con manc

Press en el suelo co
Press en el suel
flexion spid
ETORALES
Press declinado de pie con polea
Press vertical sentado con maquina
pullover con mancuerna
pullover con trx

Svend press banco inclinado
flexion a una mano
flexion con aplauso
Flexion alternada apertura

flexiones archer
Flexion muay thai
front raise and pullover
single arm cable crossover

clock push up
incline dumbbell flyes with a twist
tiger brend push up
Wide grip decline barbell pullover

Gymnastic ring dip
standing cable chest press
staggerd hand push ups
Svend press
flexion con los dedos
flexion con los puños
flexion con plamada entre las pierna
flexion cruzando las manos

flexion tocandose las rodillas
flexion codos al piso
superman
OS EJERCICIOS
uelo con mancuernas agarre neutro

en el suelo con mancuernas
ress en el suelo con barra
flexion spiderman
Press declinado de pie con polea
Press vertical sentado con maquina
pullover con mancuerna
pullover con trx

Svend press banco inclinado
flexion a una mano
flexion con aplauso
Flexion alternada apertura

flexiones archer
Flexion muay thai
front raise and pullover
single arm cable crossover

clock push up
incline dumbbell flyes with a twist
tiger brend push up
Wide grip decline barbell pullover

Gymnastic ring dip
standing cable chest press
staggerd hand push ups
Svend press
flexion con los dedos
flexion con los puños
flexion con plamada entre las piernas
flexion cruzando las manos

flexion tocandose las rodillas
flexion codos al piso
superman
Peso Muerto con mancuernas – Pie
Remo con mancuernas
Remo Arrodillado a Un Bra
Remo Inclinado hacia Adela
4
4
Remo con Barra Inclinado Hacia Adelante
Buenos Días con Barra
elevación lateral trasera con agarre
8
8
Flexiones Supinas o de Esp
Dominadas comando
10
Dominadas tras-nuca
11
Remo con Barra - Pronador; Empuña
12
12
13
14
15
16
16
17
18
19
20
20
Bodyweight mid row
21
Plate row
22
23
ESPA
eso Muerto con mancuernas – Piernas Rectas
* Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
* Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.
* Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.
Remo con mancuernas
Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.
Remo Arrodillado a Un Brazo
Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.
Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.
Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.
Remo Inclinado hacia Adelante
Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
Barra Inclinado Hacia Adelante Empuñadura Ancha
Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas).
Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa.
Buenos Días con Barra
Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al
suelo.
Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.
Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.
evación lateral trasera con agarre por encima
Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los brazos colgando hacia abajo y las palmas mirando hacia atrás de ti. Dobla ligeramente las rodillas y el torso hasta que la
parte superior del cuerpo esté prácticamente paralela al suelo.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos lateralmente hasta que queden en posición paralela al suelo. Haz una pausa y luego baja lentamente
las pesas de nuevo a la posición de inicio.
debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás
como debes. Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque para mejorar y trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios puedes variar la
separación entre cada mano.
El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, Una vez estés colgado de la barra es importante extender los
brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en
no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte
con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición
más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como
tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.
El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, Una vez estés colgado de la barra es importante extender los
brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en
no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte
con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición
más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como
tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.
Flexiones Supinas o de Espalda
colocarnos en posición supina, esto es, con la espalda apoyada en el piso y la vista hacia arriba. Para que la columna lumbar quede apoyada totalmente, es recomendable
flexionar las rodillas y descansar los pies en el suelo.
Debemos colocar los brazos a los lados, de manera que queden perpendicular al cuerpo, flexionando los codos a 90 grados y dirigiendo las manos hacia arriba. Desde allí,
empujamos con los codos hacia el suelo para despegar los hombros y la espalda alta de la superficie.
Lograremos un pequeño despegue al principio pero será suficiente para trabajar los músculos que deseamos. Descendemos lentamente para completar una repetición.
Dominadas comando
Dominadas tras-nuca
• Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.
• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.
• Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.
mo con Barra - Pronador; Empuñadura Ancha
Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha.
Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa.
Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha.
Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa.
Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Bodyweight mid row
Plate row
OTROS EJE
Extensiones d
Flexiones en Puente
Superman con Braz
Extensiones del tronco
Peso muerto
Pullover en banc
Remo en barra “T” co
Superman con Braz
Extensiones del tronco
Peso muerto
Pullover en banc
Remo en barra “T” co
ESPALDA
remo en maquina
Remo horizontal con barra
remosHorizontal con polea baja
remo con peso corporal

remo con polea baja a una mano de p
dominadas pullover
dominadas agarre pronado y cerrad
cross body cable rows

Gymnastic ring pull ups / pullups
Cuerda
reverse cable flyes / crossovers
renegade/ alternating plank / commando

supermans/ extended arms legs lifts
Trx suspension strap rows
straight amr pulldowns/ pull downs/ pullo
V-bar / triangle bar lat pull pulldowns / pull dow

Trx pull ups
Rack pull
Seated back extension
Reverse band deadilft

single arm landmine row
OS EJERCICIOS
Extensiones de Espalda
es en Puente (Bridge Push Up)
rman con Brazos hacia Atrás
nes del tronco en banco de 90º
Peso muerto “Sumo”
llover en banco declinado
n barra “T” con apoyo al pecho
remo en maquina
Remo horizontal con barra
remosHorizontal con polea baja
remo con peso corporal

remo con polea baja a una mano de pie
dominadas pullover
dominadas agarre pronado y cerrado
cross body cable rows

Gymnastic ring pull ups / pullups
Cuerda
reverse cable flyes / crossovers
enegade/ alternating plank / commando rows

supermans/ extended arms legs lifts
Trx suspension strap rows
traight amr pulldowns/ pull downs/ pullovers
iangle bar lat pull pulldowns / pull downs/ pullovers

Trx pull ups
Rack pull
Seated back extension
Reverse band deadilft

single arm landmine row
(Abductores)
(Abductores)
(Abductores)
(Abductores)
4
4
(Aductores y abductores
(Aductores)
(Aductores)
8
8
10
clean and press (cuadriceps y h
11
12
12
Peso Muerto con Barra (cuadriceps
13
(cuadriceps,isquiotibiales,gluteo
14
15
16
16
17
18
la sentadilla pistola con manc
19
20
20
beanch/ box jumps
21
dumbbell side lunges/ lateral l
22
barbell overhead squats
23
maquina patada de glute
24
25
PIERN
(Abductores)
(Abductores)
(Abductores)
(Abductores)
(Aductores y abductores)
(Aductores)
(Aductores)
clean and press (cuadriceps y hombro)
eso Muerto con Barra (cuadriceps y espalda)
Inclínate hacia adelante para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la
misma distancia que los hombros.
Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que quedes parado y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar
(cuadriceps,isquiotibiales,gluteo,espalda)
la sentadilla pistola con mancuernas
Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros.

Levanta una pierna por delante del cuerpo echando las caderas hacia atrás al mismo tiempo y haz una sentadilla con la pierna de apoyo Extiende los brazos por delante
del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio. Baja las caderas lo máximo posible y mantén la pierna levantada al frente. Vuelve a la posición inicial.
beanch/ box jumps
dumbbell side lunges/ lateral lunges
barbell overhead squats
maquina patada de gluteo

OTROS EJE
Empuje de
Thrusters con m
Balanceo con un solo bra
Elevación de cad
Curl Fem
Abducción de la ca
PIERNAS
Sentadillas con Barra
(Cuadriceps y Gluteos)
Zancadas con Barra sobre Steps (cuadriceps

zancadas con mancuernas (cuadriceps y
Balanceo Integral con Mancuernas
Sentadillas
peso muerto de mancuernas con una sola

Buenos Días con Barra (isquiotibiales y lum
sentadilla frontal con mancuerna
sentadilla bulgara
isquiotibiales
isquiotibiales
isquiotibiales
(isquiotibiales y gluteos)
Elevación de Punta del Pie (Gemelos o pant
(Gemelos o pantorrillas)
back extensiones / hiperextensions
TRX suspension straps glute brigde
Barbell snatch
OS EJERCICIOS
Empuje de cadera
hrusters con mancuernas
on un solo brazo y con mancuerna
evación de caderas inversa
Curl Femoral
cción de la cadera, acostado
Sentadillas con Barra
Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
(Cuadriceps y Gluteos)
adas con Barra sobre Steps (cuadriceps y gluteo)
Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti.
Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento

Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti.
Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento
cadas con mancuernas (cuadriceps y gluteo)
deberemos agarrar dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro, con los brazos flexionados y cerca de nuestros costados.
Antes de empezar, estiraremos la espalda, miraremos hacia delante. La parte restante es idéntica al movimiento de una zancada convencional, con la salvedad de que los
brazos deben permanecer inmóviles durante la ejecución.
Es decir, dejaremos una pierna fija y lanzaremos la otra hacia adelante, hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el
suelo.
Tras esto, subiremos hasta volver a la posición inicial y realizaremos lo mismo con la otra pierna. A continuación, podéis comprobar como se ejecutan las zancadas con
mancuerna dando un paso hacia atrás
Balanceo Integral con Mancuernas
Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.
Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
so muerto de mancuernas con una sola pierna
Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y los brazos totalmente estirados.
Flexiona un poco una pierna y levántala detrás de ti apoyándote en las caderas. Inclina el torso hacia el suelo a la vez que la pierna trasera queda detrás de ti dejando que
los brazos cuelguen frente a ti. Haz una pausa y luego haz el movimiento a la inversa, contrayendo los glúteos en la posición tope.
Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna mientras sujetas dos mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia abajo y los brazos totalmente estirados.
Flexiona un poco una pierna y levántala detrás de ti apoyándote en las caderas. Inclina el torso hacia el suelo a la vez que la pierna trasera queda detrás de ti dejando que
los brazos cuelguen frente a ti. Haz una pausa y luego haz el movimiento a la inversa, contrayendo los glúteos en la posición tope.
nos Días con Barra (isquiotibiales y lumbares)
Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al
suelo.
Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.
Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.
sentadilla frontal con mancuerna

De pie, con los pies separados, mirando hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas.
Coge una mancuerna por el extremo trasero (en posición vertical) y manténlo cerca de tu pecho. Trata de no poner demasiada tensión en la empuñadura y por lo tanto en
las muñecas cuando estés en esta posición.
Toma una respiración profunda e inhala. Mientras manteniendo el pecho y la espalda recta hacia arriba, baja lentamente por lo que estarás sentado hacia atrás y hacia
abajo entre las rodillas.
Al tiempo que mantienes los pies y los talones firmemente plantados en el suelo, baja tan bajo como sea posible y detente brevemente por un segundo. Como cualquier
posición de sentadilla, debes intentar bajar por lo menos 90 grados.
Recuerda que debes mantener las rodillas hacia fuera todo el tiempo. Los codos deben estar posicionados en el interior de las piernas en este punto y a lo largo de la
mayoría del movimiento.
Una vez que estés lo más bajo posible, exhala la respiración y sube de nuevo hasta la posición inicial. La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se
debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
En esta etapa del ejercicio, tu pecho aún debe orientarse hacia arriba y hacia atrás sin curvatura y los pies todavía deben estar mirando hacia delante.
Haz una pausa por un breve segundo antes de repetir para el número deseado de repeticiones.
sentadilla bulgara
Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.
Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.
Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.
Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.
isquiotibiales
isquiotibiales
isquiotibiales
(isquiotibiales y gluteos)
ación de Punta del Pie (Gemelos o pantorrillas)
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
back extensiones / hiperextensions
TRX suspension straps glute brigde
Barbell snatch
Elevaciones Frontales
Elevaciones Frontales por encima d
Press de Hombros
4
4
Press de Hombros, Palmas Hacia Aden
Press Militar - Parado
push press con mancuern
press arnold
8
8
Press militar nuca (lesivo
Elevaciones posteriores con ma
10
press cubano
11
Elevación de hombros en banco
12
12
clean and press
13
Curl de bicep agarre cerra
14
Curl de bicep con press con man
15
Elevaciones laterales altern
16
16
elevaciones frontales con pole a
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Elevaciones frontales y later
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Elevaciones laterales sentado con m
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Elevaciones posteriores de pie c
20
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Rear deat machine flyes
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stranding front sholder pla
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HOMB
Elevaciones Frontales
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
evaciones Frontales por encima de la cabeza
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.
Press de Hombros
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
Press Militar - Parado
Ponte de pie y sujeta la barra frente a tu cuello, justo por encima de tus hombros.
Eleva la barra hacia arriba hasta que llegue a la parte superior de tu pecho y bájala lentamente luego de una breve pausa.
Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.
push press con mancuernas
De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, sujeta un par de mancuernas frente al pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas mirando hacia
afuera. Lleva hacia adelante las rodillas y agáchate ligeramente. Mantén los talones apoyados en el suelo, con el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
Ponte de pie de manera explosiva y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, estirando los brazos y contrayendo el abdomen. Baja lentamente las pesas a la
posición de inicio.
press arnold
debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las
que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que
haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos
formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .
despues elevaremos las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por
encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. finalmente debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para
volver a realizar de nuevo el mismo recorrido
que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que
haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos
formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .
despues elevaremos las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por
encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. finalmente debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para
volver a realizar de nuevo el mismo recorrido
Press militar nuca (lesivo)
Sientante en un banco con la espalda bien recta

Coge la barra y posicionala detrás de la nuca con la manos en pronación.
Inspira y eleva la barra por detras de la nuca hasta estirar los brazos casi por completo sin anclar los codos y dejando una pequeña flexión de brazos.
Aguantamos 1 segundo y posteriormente bajamos la barra hasta la altura de la nuca( detrás de las orejas aproximadamente ) mientras espiramos , teniendo en cuenta
la flexibilidad y morfología de cada persona.
Elevaciones posteriores con mancuernas
Colocar los codos ligeramente flexionados y lleven las pesas hacia arriba sin tomar impulso en un movimiento fluido y continuo.
En la posición más alta, las manos se giran, apuntando el dedo pulgar hacia arriba, como si usaran un vaso. Para la fase negativa, mantener al máximo el descenso de la
mancuerna.
Para evitar las contracturas en el cuello, miren sus pies constantemente. Tengan cuidado de orientar los codos hasta sin extender completamente los brazos.
press cubano
Coge las mancuernas con ambas manos

Eleva los codos hasta que estén paralelos con los hombros (como si fuera un remo al cuello)
Una vez en esta posición, manteniendo los codos inmoviles, lleva las mancuernas hacia arriba, hasta que quede cada una a los lados de la cabeza (ve hasta donde tu
flexibilidad te permita)
Realiza un press de hombros, y los pasos de forma inversa
Elevación de hombros en banco inclinado
Elijan pesas relativamente livianas y apoyen el estómago contra un banco a una inclinación de entre 30 a 45°.
Tensar la muñeca y doblar ligeramente los codos. Estos deben estar orientados hacia arriba.
Realizar el movimiento partiendo de esta posición.
Elijan pesas relativamente livianas y apoyen el estómago contra un banco a una inclinación de entre 30 a 45°.
Tensar la muñeca y doblar ligeramente los codos. Estos deben estar orientados hacia arriba.
Realizar el movimiento partiendo de esta posición.
clean and press
Curl de bicep agarre cerrado
Curl de bicep con press con mancuernas
Elevaciones laterales alternadas

elevaciones frontales con pole a una mano
Elevaciones frontales y laterales
evaciones laterales sentado con mancuernas
Elevaciones posteriores de pie con polea

Rear deat machine flyes
stranding front sholder plate
OTROS EJE
Armpit R
rotaciones externas e
elevaciones laterale a una m
elevacion poeterio tum
pajaros tumbados c
Ovalo con ma
Elevaciones frontales e
Sentadilla frontal con b
OMBROS
Elevaciones posteriores con polea ba
Elevaciones posteriores en banco inclin
Elevacion frontal con barra
Rotacion interna con polea

remo en polea con cuerda
elevacion frontal con bolea baja
elevacion lateral con maquina
extensiones de polea para hombro

press de hombro sentado en polea
press sentado con mancuernas
remo trx
flexiones verticales invertidas

press de hombro con maquina
gymnastic ring support position
lateral raise machine
seated / bent over rear delt raises

Scarecrows (Lesivo)
barbell high pulls
barbell cleans and press
Barbell cleans
OS EJERCICIOS
Armpit Rows
nes externas en banco inclinado
terale a una mano en banco inclinado
n poeterio tumbado a una mano
os tumbados con mancuernas
Ovalo con mancuernas
nes frontales en banco inclinado
a frontal con barra y push press
Elevaciones posteriores con polea baja
Elevaciones posteriores en banco inclinado
Elevacion frontal con barra
Rotacion interna con polea

remo en polea con cuerda
elevacion frontal con bolea baja
elevacion lateral con maquina
extensiones de polea para hombro

press de hombro sentado en polea
press sentado con mancuernas
remo trx
flexiones verticales invertidas

press de hombro con maquina
gymnastic ring support position
lateral raise machine
seated / bent over rear delt raises

Scarecrows (Lesivo)
barbell high pulls
barbell cleans and press
Barbell cleans
BICEPS
Curl de Bíceps con Barra - Pa
Curl de Bíceps Alternada
Curl de bíceps predicador o en ba
4
4
curl de bíceps concentrad
Dominadas para bíceps (sup
bicep con trx
curl de bicep con barra en banco
8
8
curl de bicep alternado con mancue
curl de bicep banco scott con agarre e
10
curl de bicep banco scott con agar
11
curl de biceps en doble polea
12
12
curl de biceps en polea
13
curl de bicep inclinado alternado con
14
Curl de bicep tipo martillo se
15
Curl de biceps unilateral con mancuerna
16
16
Dumbbell bicep reverse cu
17
Curl de biceps tipo martillo con
18
Barbell drag bicep curls
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23
OTROS EJERCICIOS
24
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BICEPS
Ponte de pie y sujeta la barra con tus manos, con las palmas hacia adelante, con una empuñadura mediana.
Levanta la barra hacia arriba y en dirección a tus hombros, y bájala lentamente luego de una breve pausa.
Durante todo el movimiento, mantén firme tu espalda y la parte superior de tus brazos.
Curl de Bíceps Alternadas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas
Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento
Curl de bíceps predicador o en banco Scott
El banco debe estar correctamente ajustado para que nuestros brazos queden completamente recargados y en un posición paralela a la caída de los hombros. La parte
superior del banco debe quedar justa en la cavidad de las axilas.
El pecho debe estar recargado en los colchones del banco y la espalda completamente recta. Sumado a esto, la planta de los pies necesitarán estar perfectamente
pegados al piso y no volando.
Algunas veces, cuando es mucho peso y estamos por comenzar, debemos levantarnos del banco para subir la pesa, realizado esto podemos sentarnos en al banco y
acomodarnos. De caso contrario es recomendable pedirle a alguien que nos ayude a subir la primera repetición.
El movimiento comienza en la parte superior(cuando el músculo está en la fase concéntrica), bajaremos despacio a un punto en que los codos queden casi
completamente estirados. Pero ojo, como vimos alguna vez las articulaciones jamás deben estirarse completamente.
Una vez llevando al punto negativo empezaremos con la fase concéntrica(para arriba), subiremos despacio manteniendo la tensión en los bíceps y subiremos a un punto
en que los brazos harán una escuadra para no perder la tensión.
pegados al piso y no volando.
Algunas veces, cuando es mucho peso y estamos por comenzar, debemos levantarnos del banco para subir la pesa, realizado esto podemos sentarnos en al banco y
acomodarnos. De caso contrario es recomendable pedirle a alguien que nos ayude a subir la primera repetición.
El movimiento comienza en la parte superior(cuando el músculo está en la fase concéntrica), bajaremos despacio a un punto en que los codos queden casi
completamente estirados. Pero ojo, como vimos alguna vez las articulaciones jamás deben estirarse completamente.
Una vez llevando al punto negativo empezaremos con la fase concéntrica(para arriba), subiremos despacio manteniendo la tensión en los bíceps y subiremos a un punto
en que los brazos harán una escuadra para no perder la tensión.
curl de bíceps concentrado
debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el
peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras
el brazo permanece extendido.
Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.
Dominadas para bíceps (supinas)

nos agarraremos a la barra de dominadas con las palmas hacia el torso y un agarre más cerca que la anchura de los hombros .
Extenderemos los brazos una vez nos hayamos colgado de la barra con el ancho de agarre elegido, mientras mantenemos el torso lo más recto posible, creando una
curvatura en la zona lumbar adecuada al meter el pecho hacia fuera .Mantener el torso lo más recto posible, nos ayudará a estimular el bíceps de mejor manera,
reduciendo la importancia de nuestros músculos dorsales.
Tiraremos de nuestro torso hasta que nuestra cabeza esté por encima de la barra, asomando la barbilla por encima. Trataremos de implicar en todo lo posible los
músculos bíceps.
Mantendremos los codos cerca de su cuerpo. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil, como indicamos anteriormente, mientras realizamos la subida, sólo
utilizando los brazos para alzarnos. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea el de sujetarnos a la barra.
Después de un segundo en la fase final del recorrido, contraeremos los bíceps, bajando lentamente el torso de nuevo a la posición inicial, hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
bicep con trx
curl de bicep con barra en banco inclinado

l de bicep alternado con mancuernas sentado
de bicep banco scott con agarre en propinacion
url de bicep banco scott con agarre martillo
curl de biceps en doble polea alta

curl de biceps en polea
l de bicep inclinado alternado conmancuernas
Curl de bicep tipo martillo sentado
e biceps unilateral con mancuerna en banco scott

Dumbbell bicep reverse curls
Curl de biceps tipo martillo con polea
Barbell drag bicep curls

OTROS EJERCICIOS
TRICEPS
Tate Press
Flexiones diamante
Fondos entre bancos o dippings

Patada de triceps
Press frances
extensiones de triceps con cuerda en pol
Extensiones de triceps en polea alta a una

Extensiones de triceos con polea por encima d
extensiones de los brazos sentado y con
Kickback exextension de triceps con pole
Extension de tricep polea alta varra plana de piee

Extension tricep polea alta pie agarre su
Press banca agarre cerrado
press frances con polea en banco pla
Press frances con polea a una mano

Press feances con TRX
Bent over double arm tricep kickback
Cable rope overhead triceos extension
Reverse plate curls

assited / machine seated tricep dips
Plank to push up
OTROS EJERCICIOS
TRICEPS
Tate Press
debemos tumbarnos boca arriba en una esterilla, banco o similar recostando la zona lumbar en ella flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo.
Con mancuernas del mismo peso, estiraremos los brazos y doblaremos los codos de forma que llevemos las mancuernas al centro del pecho (con ambas manos a la vez)
de la misma forma en la que aparece ilustrada en la fotografía. Una vez abajo, realizaremos el movimiento de subida de forma inversa al anterior hasta retornar a la
posición de origen.
Tenemos que prestar especial atención en no mover los codos mientras realicemos los codos, es fundamental para evitar hacernos daño y trabajar adecuadamente los
tríceps. Otro aspecto a cuidar, es que evitaremos dejar caer de golpe el peso sobre nuestro pecho, tratando de controlar la bajada al igual que intentaremos no meter ni
tirones a la hora de levantar el peso.
Flexiones diamante
debemos colocar las manos juntas formando un diamante con los dedos. Es decir, con las manos boca abajo (palmas tocando el suelo), tocaremos nuestros pulgares y
nuestros dedos índices, formando la citada forma de diamante.
La altura de la posición de las manos con respecto a nuestro cuerpo debe ser sobre la mitad de nuestro pecho, es decir, con los brazos casi totalmente verticales en la
posición de bloqueo de codos antes de empezar la repetición.
Es importante realizar una correcta retroversión de cadera mientras ejecutamos el ejercicio (aprieta glúteos y zona abdominal), para así evitar sobre cargar la zona lumbar.
Fondos entre bancos o dippings
Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros. Sentado en la mitad de un banco ubica las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo
el borde del banco, y los codos apuntando hacia atrás.
Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Para aumentar la resistencia, un compañero puede colocar peso encima de tus muslos.
Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.
Después de alcanzar la posición final, retén el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase
más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.
Has una pausa en el punto de partida y repite el movimiento hasta completar la serie.
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.
Patada de triceps
Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu
cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Press frances
Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al
techo.
Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida.
Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
tensiones de triceps con cuerda en polea alta
ensiones de triceps en polea alta a una mano

ones de triceos con polea por encima de la cabeza
xtensiones de los brazos sentado y con barra
ckback exextension de triceps con polea baja
de tricep polea alta varra plana de piee agarre prono

xtension tricep polea alta pie agarre supino
Press banca agarre cerrado
press frances con polea en banco plano
Press frances con polea a una mano

Press feances con TRX
Cable rope overhead triceos extensiones
Reverse plate curls

assited / machine seated tricep dips
Plank to push up
OTROS EJERCICIOS
CUELLO Y TRAPEC
Curl neck (cuello) boca a
Curl neck (cuello) later
Curl neck (cuello) boca a
Encogimiento de Homb
4
Remo al cuello
Encogimiento de hombros con bar
Apertura con TRX
Apertura invertida con pole
8 z
Apertura invertida con pole
9
9
Apertura invertida en banco inclinado
10
Apertura invertidas en maquina
11
Encogimiento de hombros en
12
OTROS EJERCICIOS
13 Resistencia sentado con Head Harness

Neck Bridging o puente de cuello
Rotación de hombro con mancuerna
Rodillos de muñeca
13 Resistencia sentado con Head Harness
Rodillos de muñeca
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18
18
19
20
CUELLO Y TRAPECIO
Curl neck (cuello) boca abajo
Acuéstate boca abajo sobre un banco plano con todo el cuerpo apoyado sobre éste, mientras sostienes detrás de la cabeza un disco de peso(o utilizar un arnes de cabez
Head Harness). Deberás colocarte de manera que los hombros queden un poco por encima del extremo del banco, para que la cara, el cuello y la parte superior del pech
no queden en contacto con el banco. Esta es la posición inicial.
Mientras sostienes el disco detrás de la cabeza y en la parte superior de la nuca, baja lentamente la cabeza como si asintieras, mientras inhalas.
A continuación, levanta la cabeza para llevarla hacia atrás y adoptar nuevamente la posición inicial, mientras exhalas. Mantén la contracción por un segundo
Curl neck (cuello) lateral
. Usando un banco horizontal regular, acuéstese de lado,. Coloque el disco en la cabeza enla parte superior, manténgalo en esta posición con la mano libre. suba
lentamente , luego regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio de un lado, da la vuelta al otro lado y ejecuta de todos modos.
Curl neck (cuello) boca arriba
Acuéstate boca arriba con todo el cuerpo apoyado sobre un banco plano, mientras sostienes un disco en la parte superior de la frente(o utilizar un arnes de cabeza Head
Harness). Colócate en el banco de manera que la cabeza y el cuello queden en el aire. Esta es la posición inicial.
Mientras sigues soteniendo el disco en la frente, baja la cabeza lentamente hacia atrás con un movimiento semicircular, a la vez que inhalas.
Levanta la cabeza hacia la posición inicial en un movimiento semicircular, mientras exhalas, y mantén la contracción por un segundo.
Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos
Encogimiento de Hombros
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.

Remo al cuello
debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos
tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.
Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón
mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.
ncogimiento de hombros con barra por detrás

1.- Coloca la barra detrás de tus muslos. -Tus manos y pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros. -Sujeta la barra con las manos en pronación
(palmas hacia abajo) y flexiona ligeramente las rodillas. -También puedes agarrar la barra de una jaula de pesas.
2.- Deja que tus hombros se estiren completamente. -Puedes considerar usar unas correas en las muñecas para evitar que pierdas el agarre durante los sets más pesado
pero no lo necesitas durante las series con pesos ligeros.
3.- Levanta los hombros y ambas escápulas simultáneamente, tan alto como puedas. -Tus hombros subirán y bajarán durante el levantamiento. -Intenta apretar ambas
escápulas al mismo tiempo. -A pesar de ser casi imposible, intenta tocarte las orejas con la parte superior de los trapecios. -Flexiona el cuello un poco hacia adelante
cuando el peso esté subiendo.
4.- Mantén la posición superior por dos segundos.
5.- Continúa apretando las escápulas mientras el peso baja a dos tercios del recorrido de la posición inicial y luego deja que las escápulas se deslicen hacia adelante
mientras los hombros se mueven hacia abajo. -No dejes que el peso caiga con fuerza, contrólalo mientras baje.
6.- Todavía no has terminado la primera repetición. -En la parte de abajo, deja que la barra jale la escapula y las clavículas hacia abajo permitiendo que el músculo
trapecio superior se estire. -Este estiramiento entre repeticiones luchará contra cualquier calambre que puedas tener el músculo escapular.
7.- Después de dos o tres segundos de estiramiento, repite el movimiento y comienza el movimiento de subir la barra igual que antes.
8.- Exhala mientras el peso sube e inhala cuando baje. Cualquier versión de encogimiento de hombros activará la parte superior del trapecio cuando levantes los
hombros. Sin embargo, con la barra detrás de la espalda, te fuerzas a apretar ambos hombros mientras levantas y esto recluta las fibras medias del músculo trapecio.
Apertura con TRX
Apertura invertida con polea alta
Apertura invertida con polea baja

ura invertida en banco inclinado con mancuernas
Apertura invertidas en maquina contractora
Encogimiento de hombros en maquina
OTROS EJERCICIOS
Resistencia sentado con Head Harness

Rodillos de muñeca
Resistencia sentado con Head Harness
Rodillos de muñeca
ANTEBRAZO
levantamiento de disco con los ded
flexión de antebrazos con la barra en la
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia A
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia A

Dominadas con Toalla
rodillo de antebrazo con barra
dumbell lying pronation

dumbell lying supination
Seated two arm palms up low pulley wr
stanting olympic plate hand squee
OTROS EJERCICIOS
ANTEBRAZO
levantamiento de disco con los dedos
asegúrate de que sean tus dedos los que aprisionan con firmeza el disco.
xión de antebrazos con la barra en la espalda
Nos colocamos de pie, sujetamos la barra con las puntas de los dedos, las palmas miran hacia atrás, desde esa posición y moviendo solo las muñecas, subid la barra lo má
arriba posible, para bajarla luego hasta extender del todo las muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su control. Para est
ejercicio podemos necesitar la ayuda de un compañero para darnos y quitarnos la barra.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba
Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba.
Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo
Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.
Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Dominadas con Toalla
colocas una toalla o dos toallas en una barra de suspensiones o dominadas o en cualquier objeto en que la puedas colgar. Agarras un extremo de la toalla con cada mano
Ahora simplemente trata de elevarte hasta que tu quijada sobrepase tus manos y te mantienes en esta posición durante 30 segundos
Primero , separamos las piernas a la anchura de los hombros con una pequeña flexión de rodillas.
Cogemos la barra con los agarres a la anchura de los hombros y con las palmas de las manos mirando hacia abajo(pronación).
Codos inmóviles , espalda recta y hombros hacia atrás.
Abdominales y glúteos apretados para tener un torso rígido y compacto.
Manteniendo los brazos quietos, levantaremos el peso mientras contraemos los bíceps y exhalamos .Únicamente deben moverse los antebrazos.
Levantamos la barra hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.
Mantendremos 1 segundo la barra a la altura de los hombros mientras apretamos los bíceps para posteriormente bajar la barra .
Cuando bajemos la barra los codos tienen que estar algo flexionados , no extenderemos los brazos por completo.
rodillo de antebrazo con barra
dumbell lying pronation

dumbell lying supination
eated two arm palms up low pulley wrist curl
stanting olympic plate hand squeeze
OTROS EJERCICIOS
ABDOMINALES
Tijeras V
crunch oblicuo Abdominales

tumbado bicicleta
Crunch oblicuo a Elevación de

la rodilla piernas
Giro ruso con
Rueda Abdominal
piernas en el aire
Crunch laterales
abdominales –
tocando los
Crunch
talones
Crunch reverso o
Twist ruso
Sacacorchos
downward cable kneeling cable
wood chops crunches
suspended
Dumbbell chops
fallout
Dunbell V sit
landmine 180´s
cross jab
Hanging oblique
spell carter
knee raise
reverse crunch otis up
Press sit up wind sprints

OTROS EJERCICIOS
puente para gluteos

flexión lateral del tronco con mancuerna
OMINALES
Barbell
Movimiento de
windshield
tijeras
wipiers
cable core
Plancha
rotation
Capitain´s chair
Básico con las
leg/ knee/haip
piernas en el aire
raises
decline bench mountain
crunches climbers
Abdominales de
Gymnatic ring L
brazos
holds
extendidos
abdominales
Trx suspension
Apertura de
push up
piernas
ab crunch abdominales
machine cruce de piernas
Abdominales en
Abdominales en
banco recto con
banco recto
mancuerna
Elevaciones de Elevaciones de
piernas en banco tronco en banco
inclinado inclinado
Abdominales
palloff press/
tocando la punta
oblique iso hold
de los pies
Hanging knee Hanging Leg

Raise Raise
Seated barbell
full moon
twist
OS EJERCICIOS
puente para gluteos

ateral del tronco con mancuerna

Rutina

Caricato da

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RUTINA 1

CALENTAMIENTO CARDIO CUELLO ANTEBRAZO

Remo Arrodillado a Un Brazo 12 3

fondos para triceps 12 3

Elevaciones laterales con tronco inclinado 12 3 5 lb

VIERNES- TRICEPS Y HOMBROS

Leer explicacion banco de ejercicios

Leer explicacion banco de ejercicios

Leer explicacion banco de ejercicios

Leer explicacion banco de ejercicios

Leer explicacion banco de ejercicios

CALENTAMIENTO CARDIO TRAPECIO ANTEBRAZO

press banca agarre martillo o aga

Press de Pecho en Banco- manc

Prensa de Pecho en Banco - In

Prensa de Pecho en Banco - De

flexiones pliometricas o con a

Flexiones con manos abier

Squezze Press con mancuer

Apertura en maquina contractora (pech

apertura en maquina contractora bra

aperturas en polea en banco in

Cruces en polea baja

Flexion con TRX

Flexion inclinada con TR

Pseudo planche push up

flexion tocando el techo

flexion con salto tocando las p

flexion cruce de puños

flexion tocandose los pie

flexion con rotacion de ma

press banca agarre martillo o agarre neutro

Press de Pecho en Banco- mancuernas

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Declinada

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

flexiones pliometricas o con aplauso

Flexiones con manos abiertas

Squezze Press con mancuernas

ra en maquina contractora (pecho, hombro poco)

rtura en maquina contractora brazos 90 grados

aperturas en polea en banco inclinado

Cruces en polea baja

Flexion con TRX

Flexion inclinada con TRX

flexion tocando el techo

flexion con salto tocando las piernas

flexion tocandose los pies

flexion con rotacion de manos

Press en el suelo con manc

Press vertical sentado con maquina

pullover con mancuerna

pullover con trx

flexion a una mano

flexion con aplauso

Flexion alternada apertura

Flexion muay thai

front raise and pullover

single arm cable crossover