¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?

    No son pocas las veces que he hablado sobre la flexibilidad metabólica (FM), pero
aún así, es posible que alguien todavía no lo tenga especialmente claro. ¡Veamos!, podemos
definir la FM como la capacidad de nuestro organismo para alternar con eficacia entre los
diferentes sustratos energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos (de
momento el concepto es impreciso, luego se aclarará más).

Los principales sustratos energéticos son los hidratos de carbono y las grasas.
Las proteínas, a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, etc, etc,
también pueden, en determinadas circunstancias, ser empleados para satisfacer las necesidades
energéticas, aunque esta no sea en principio su principal función (si es importante su
contribucción a la gluconeogénesis)

Cuanto mayor sea nuestra capacidad para alternar entre los diferentes sustratos
energéticos a nivel mitocondrial, mayor será el rédito que podremos obtener en
cualquiera de las circunstancias en las que nos encontremos. Esto no se circunscribe
únicamente a consumir más o menos de un determinado macronutriente; nuestra actividad física
y el estado de ayuno o alimentado determinarán principalmente el combustible a emplear.

Pero este recambio entre hidratos de carbono y grasas, no sólo obedece a la intensidad física
con la que nos ejercitamos. Si por cualquier circunstancia, alguno de los dos macronutrientes se
redujese de manera drástica en nuestra alimentación, nuestro organismo debería intentar
adapatarse para funcionar eficazmente con el sustrato que queda. Es decir, el elevado consumo
de hidratos y la casi ausencia de grasas nos transformaría en buenos quemadores de glucosa, y
viceversa. Esto es fundamental, porque si nuestro cuerpo tuviese problemas para metabolizar
correctamente cualquiera de ellos sin duda los niveles de ATP podrían reducirse de manera
drástica, lo que daría lugar a BAJOS NIVELES DE ENERGÍA.

Esto que describo aquí de manera simple es un mecanismo mucho más complejo que pertenece
a nuestro pasado evolutivo. Es cierto, debemos pensar que la alimentación nunca fue un bien tan
sencillo de conseguir como lo es en la actualidad. En aquellos momentos de nuestra prehistoria, la
alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo bastante influenciada por el entorno y la
época del año, de tal forma que en determinadas momentos podría haber un mayor consumo de
frutas y vegetales y otras en cambio más grasas y proteínas, además de una mayor o menor
cantidad de calorías. Pero a pesar de estas enormes fluctuaciones en la cantidad y composición de
la dieta, el disponer de amplios niveles de energía se convertía en algo fundamental para tener
mayor probabilidad de supervivencia. El ATP es vida, si los niveles de esta molécula son
adecuados, todo los procesos dentro de nuestro organismo sucederán con normalidad, pero si
esta moneda de recambio energético declina, nuestro cuerpo comenzará a experimentar un
deterioro progresivo.

Hoy en día seguimos enfrascados en búsqueda de la dieta perfecta, ¡cómo si existiese!,

estamos empecinados en encontrar la proporción óptima de cada macronutriente, pero todavía
esto no se ha conseguido..., y dudo mucho que se logre, pues simplemente no hay perfección
en la medida. Muchos percibirán elevados niveles de energía con una dieta alta en hidratos (al
menos al principio), otros, en cambio con grasas, y algunos más, no percibirán tal energía en
ninguna de las circunstancias descritas.

la alimentación debe estar acoplada a

Pero lo que sí es necesario entender, es que
la actividad física, variando el porcentaje de macronutrientes y las
calorías ingeridas en función de la intensidad empleada, eso es lo más
importante, si no es así, podríamos perder progresivametne la FM.
 Veamos ahora algunas situaciones que disminuyen ese "ente extraño" que llamamos
flexibilidad metabólica (no están todas):
LA OBESIDAD Y SOBREPESO.- La obesidad causa perdida de flexibilidad metabólica,
pero a su vez la pérdida de FM causa obesidad. Esto es algo así: ¿qué fue antes, la
gallina o el huevo?. Bueno, esto es un ciclo que se retroalimenta mutuamente, la
menor capacidad de oxidar sustratos produce una naturaleza acumulativa que te
predispone a la obesidad y esta a su vez interfiere, por el aumento de la inflamación y
la acumulación ectópica de grasa, con la señalización de la insulina, impidiendo utilizar
eficazmente la glucosa. La glucosa al no poder penetrar con eficacia en las células,
principalmente en el miocito, tiene más posibilidades de acabar convertida en grasa
(más información aquí).
LA RESISTENCIA A LA INSULINA.- Muy relacionada con el punto anterior, aunque no
necesariamente; cualquier alteración de la señal de la insulina reduce notablemente el
uso de la glucosa como fuente de energía. Y no sólo la hipertrofia del adipocito produce
un aumento de la inflamación de bajo grado que causa RI, existen otras patologías
quecursan también con inflamación que podría interferir la señal de la
insulina. Lo vemos en el siguiente punto.
DISBIOSOS INTESTINAL.-Un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales podría
producir la inflamación de la mucosa intestinal, que podemos considerar perfectamente
como nuestra primera barrera defensiva o inmunidad innata, la cual es capaz de
reconocer ciertos patrones concretos presentes en estructuras de hongos, virus y
bacterias, como puede ser el lipopolisacarido (componente de las membranas de las
bacterias gram-negativo), gracias a los receptores toll-like presentes en los macrófagos,
esto promueve la traslocación del Factor Nuclear Kappa Beta al núcleo e induce la
expresión de citoquinas inflamatorias como TNF-a, IL-6. Además esto podría generar
espacios en nuestra mucosa haciendo permeable nuestro intestino lo que podría
propiciar el paso de moléculas extrañas en la circulación aumentando
la inflamaciónsistémica de bajo grado, con capacidad de alterar, del mismo modo
que la obesidad, la señal de la insulina, disminuyendo la flexibilidad metabólica. Pero no
sólo la inflamación puede provenir del tejido adiposo o la mucosa intestinal, otros focos
podrían estar presentes en infecciones periodontales, las cuáles también disminuyen la
sensibilidad a la insulina y por tanto deterioran la FM (aquí). Pero quien poseea
desgraciadamente unaenfermedad de tipo autoinmune debe considerar perdida la
FM.
ESTRÉS CRÓNICO.-Efectivamente, el estrés tiene la capacidad de aumentar los niveles
de cortisol, si estos se mantienen elevados durante tiempo tendrían la capacidad de
causar resistencia a la insulina y disminuir la flexiblidad metabólica. Hemos de pensar
que una de la funciones principales del cortisol no es sólo como hormona
contrarreguladora que mantiene los niveles de glucosa en sangre, también tiene la
capacidad de modular la respuesta inflamatoria, pero una situación de estrés
prolongado podría provocar una resistencia a los glucocorticoides que interferiría con el
adecuado control de la inflamación (aquí)

Si nos fijamos siempre la pérdida de FM está asociado al incremento de la inflamación (o al

revés). Pero fuera de estos casos bastantes obvios, podemos ser inflexibles metabólicamente
hablando por otros motivos no tan evidentes; basta mantenerse durante muchos años sin
realizar una actividad física consistente o reducir de modo permanente uno de los dos
sustratos energéticos principales para que nuestra capacidad de oxidar sustratos se
resienta, o dicho de otro modo, basta consumir un sustrato energético que se desacople
de nuestra actividad física de modo permanente para que esa necesaria plasticidad
mitocondrial se altere (aquí). Aunque la herencia genética también influye bastante, pues
contar con familiares directos con diabetes tipo II también podría disminuir esa flexibilidad
metabólica (aquí). Esto es algo que puede ser evidenciado mediante el cociente
respiratorio (Vo CO2/Vo O2), que permite conocer el sustrato energético consumido en
la producción de energía. Cuando son las grasas el sustrato principal, el cociente entre
el CO2expirado y el volumen de O2 consumido mostrará un valor próximo a 0'7, en cambio,
si es la glucosa la que se consume preferencialmente el valor estará próximo a 1.

Cuando se posee FM el cuerpo empleará eficazmente las grasas como sustrato energético
en ayunas, y mostrará valores cercanos a 0'7 (0'7 indica un 100% de oxidación de lípidos),
pero después de la ingesta de alimentos y previa estimulación insulínica se producirá un
cambio metabólico a favor de la oxidación de la glucosa, mostrándose valores cercanos a 1.
la inflexibilidad metabólica mostrará valores intermedios a los mencionados que indicarán una
peor oxidación de grasas en ayunas, pero posterioremente tras la ingesta de alimentos tampoco
se percibirá un cambio sustacial a favor de la glucosa. Esto yo lo llamo encefalogramo plano.

(Aunque en determinadas ocasiones los valores pueden irse fuera del rango señalado. En una alimentación exclusiva en
hidratos de carbono que ocasiona lipogénesis el valor podría ser superior a 1, esto es debido a que los azúcares presentan mayor
cantidad de oxigeno que las grasas, y en caso contrario, por debajo de 0'7, indicaría que las proteínas se están convirtiendo en
glucosa por un proceso de gluconeogénesis a espensas de los aminoácidos, caso este de ayuno prolongado o diabetes II)

Podemos pensar que disminuir nuestros niveles de energía tampoco es tan grave, pero nada
más lejos de la realidad. La energía lo es todo, sin niveles altos de ella nuestros
procesos metabólicos se detienen y todo nuestro organismo se resiente. Sin ATP suficiente sólo se
produciría catabolismo, restándonos calidad de vida y acercándonos peligrosamente a la
enfermedad.

Pero, ¿es todo esto una quimera estúpida o realmente el ser humano dispone de esta
flexibilidad metabólica?. Por supuesto que sí, esto es lo que realmente distingue a los buenos
deportistas o las personas enérgicas que siempre muestran un físico magro (a pesar de la
composición de macronutrientes de su dieta..., y, sí, ¡hay gente así!). Ahora fijémonos en los
niños; ellos siempre exhiben niveles elevados de energía, parecen infatigables y hasta cierto
punto protegidos de la obesidad, aunque lógicamente todo tiene un limite. Mientras, en el
extremo opuesto, elenvejecimiento se contrapone tenazmente a la flexibildad
metabólica,(¿será por aumento de la inflamación crónica de bajo grado que el
envejecimiento ocasiona? aquí)

La pregunta que cabe hacerse ahora es, si es posible recuperar esta capacidad de nuestro
metabolismo. Y la respuesta es DEPENDE, si la pérdida de flexibilidad metabólica es por una
enfermedad autoinmune podríamos mejorar esta cuestión pero nunca hasta el punto de lograr
recuperación definitiva, y lo mismo sucede con el envejecimiento. Pero que duda cabe que
siempre se puede y se debe hacer algo para mejorar esta cuestión.

Hay muchos que pretenden adelgazar siguiendo algún tipo de dieta, me da igual del tipo que
sea, baja en hidratos y alta en grasas, o viceversa, alta en hidratos y baja en grasas o incluso
el extremo de esta última que sería una dieta cetogénica. El caso es que perder peso
mejorará sin duda la flexibilidad metabólica por una disminución del tejido adiposo y la
inflamación de bajo grado que esta puede producir, lo mismo cabe decir si tratamos de
mejorar cualquiera de los puntos anteriormente señalados. Pero esto no será perdurable, si no
realizamos actividad física. Esta es sin duda la clave. La única manera de restaurar la flexibilidad
metabólica pasa por disminuir la inflamación, y en este sentido el ejercicio físico logra atacar en
todos los frentes posibles. No sólo porque induce una mejora de la eficacia mitocondrial, factor de
suma importancia para poder degradar los diversos sustratos energéticos, impidiendo que ciertos
intermediarios lipídicos se acumulen en el miocito y causen resistencia a la insulina, sino que el
músculo en contracción logra expresar una serie de citoquinas de acción ANTI-INFLAMATORIA,
como puede ser la IL-6...,sí, he dicho bien, la malvada IL-6 inductora de inflamación sólo parece
ejercer su papel negativo cuando procede del tejido adiposo pues en este caso es compañera de
la siempre inflamatoria TNF-α, pero cuando es secretada por el músculo esta última no aparece,
además también se emiten otras citoquinas con efectos antiinflamatorios como IL-10 e IL-
1ra(más información aquí).

Pero, la pregunta que cabe plantearse ahora es ¿qué tipo de alimentación debería seguir y
que tipo de actividad debería hacer para poder restaurar la FM?. Por extraño que parezca
esto, la cuestión no es tan sencilla. Si hemos perdido esta plasticidad mitocondrial, además de
tratar de mejorar las cuestiones anteriores debemos intentar huir de los extremos. Si tenemos
sobrepeso o aún peor somos obesos, es posible que la resistencia a la insulina nos impida utilizar
eficamente los azúcares, (tampoco iremos sobrados con la oxidación de lípidos) esto sin duda nos
limita la capacidad para sobrecargar las tintas en este sustrato, que por otro lado, impediría, por
el aumento de los niveles de insulina, la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo al inhibir
fuertemente la hormona sensible lipasa. Por tanto, creo buena idea intentar empezar con una
dieta de moderada a baja en hidratos, pero no tan baja que entremos en cetosis. Hemos de
pensar que una persona resistente a la insulina tampoco es brillante oxidando ácidos grasos, por
tanto no vamos a sobrecargar el miocito con ácidos grasos procedente del tejido adiposo
mientrasno hayamos realizado previamente una acondicionamiento físico importante
que mejore nuestra composición mitocondrial, pues cuanto mayor sea el número y
tamaño de estas centrales electricas más fácil resultará todo el proceso. Por esto, los
ejercicios de moderada intensidad deben ser siempre los prioritarios. Es cierto que ahora parece
prevalecer laalta
intensidad como la mejor forma para perder peso, junto a una dieta
restringida en hidratos y la implementación de ayunos intermitentes, pero
entrenarnos con rigurosa frecuencia en este tipo de intensidades empleando dietas restrictivas sin
haber mejorado sustancialmente el funcionamiento de nuestras fibras rojas de tipo I,
podría ser contraproducente a la larga. Como he dicho antes, debemos alejarnos de los extremos,
porque ellos solamente pueden ser aprovechados por quienes disponen de la necesaria pasticidad
mitocondrial.

Voy a tratar de explicar esto. Si hemos perdido la sensibilidad a la insulina, y además

derestringuir los hidratos nos entrenamos en alta intensidad, tenemos muchas papeletas
para no producir el adecuado relleno de glucógeno muscular tras los entrenamientos, si esto se
produce de manera constante y no damos el descanso adecuado, podríamos aumentar de manera
permanente los niveles de hormonas contrarreguladoras como el cortisol, el cual podría empeorar
aún más la sensibilidad a la insulina. Empezar día tras día con un escaso relleno de glucógeno
muscular el entrenamiento podría llevarnos rápidamente al desgaste. Esto podría evidenciarse por
un aumento de los niveles de glucosa en ayunas (aquí). Pero las fibras rojas no son
solamente consumidoras de glucosa y ácidos grasos, también se nutren, si las necesidades así
lo precisan, de parte del ácido láctico generado por fibras blancas contiguas y también
de cuerpos cetónicos. Podemos decir pues que la flexibillidad metabólica depende en gran
medida del ESTADO DE ESTAS FIBRAS ROJAS, porque son en ellas donde se encuentra el
mayor número de mitocondrias, también la FM tiene su órgano: el hígado, el adecuado suministro
de glucosa a los tejidos periféricos se convierte en una pieza clave para mantener el equilibrio
orgánico, un mal funcionamiento del mismo nos impedirá la FM.

Debemos mejorar muy progresivamente y acoplar el consumo de los diferentes sustratos

energéticos al tipo de actividad física que queremos hacer. Por tanto, para empezar siempre
debemos ejercitarnos con intensidades moderadas. Pero no quiero que se me asocie con el
defensor del ejercicio aeróbico prolongado, todo lo que expongo es un camino que debemos
recorrer para alcanzar un fin. La alta intensidad (o mejor dicho la muy alta intensidad llegará a
su debido tiempo). Pero hasta que la flexibilidad metabólica no se consiga de manera fehaciente,
debemos ser MODERADOS, y alejarnos de los extremos tantas veces ensalzados con lapidarias
frases como: "NO PAIN NO GAIN".

Y otra cosa más, no penséis que la flexibilidad metabólica va a hacer de vostros unos
"supermanes" o va a dotaros de ese cuerpo de revista con el que algunos sueñan con
desesperación; tampoco os va a convertir atletas de élite, ni os va a hacer más inteligentes. Si
nunca antes habéis sido nada de lo anterior, dificilmente la flexiblidad metabólica va a transgredir
vuestros propios limites. Es cierto que vamos a mejorar, y en algunos casos mucho, mucho, pero
en esencia seréis los mismos, un poco más saludables, fuertes y resistentes, pero nada más. Sé
que internet está plagado de vídeos donde se ven atletas realizando increibles proezas, pero lo
que no se vé es el trabajo y planificación que eso conlleva y para lo cual es preciso unas
capacidades fuera FUERA DE LO COMÚN (sin contar con las ayudas ergogénica de algunos je,je).
Por tanto, la única referencia válida, sois VOSOTROS mismos, mejorar algo, es ya un gran logro.