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Plano alimentar
Café-da-manhã
Opção 1
Opção 2
Opção 3
Lanche da manhã
Opção 1
Opção 3
Pré-treino
Alimento Medida caseira Quantidade
Waxy maize Colher de sopa 1
Whey protein isolada Colher de sopa 1
Glutamina Gramas 5g
BCAA (cápsulas) Unidade 2
Diluir waxy maize + whey + glutamina em 200 ml de água.
Almoço
* Outra opção de molho para salada ou até mesmo para o peixe, o frango ou a carne: 4 damascos secos + 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem + 1 colher de sopa de mostarda light e sem adição de açúcar (tem da marca HEMMER) + 1 colher de café de curry em pó. Bate
tudo junto e está pronto. Poderá consumir todo o preparo.
* No caso do arroz branco ao invés do arroz integral, servir, também, 3 colheres de sopa e acrescentar 1 colher de sobremesa rasa de chia
em grãos por cima.
Lanche da tarde
Opção 1
Opção 3
Jantar
Opção 1
Opção 2
Opção 3
Opção 2
Opção 3
Orientações Nutricionais
Manter uma ingestão hídrica adequada: ingerir, pelo menos, 2,2 L por dia.
Preferir: carnes grelhadas, grãos e cereais integrais, queijos brancos.
Consumir sucos de frutas naturais e sem açúcar. Caso queira adoçante, usar os de Stévia ou Sucralose. No caso de
açúcares consumir o demerara, o mascavo ou o de coco.
Tentar (e conseguir!) fazer todas as refeições. Nunca passar muitas horas sem se alimentar.
Evitar: cafeína em excesso (café, chás, refrigerantes à base de cola, chocolates), açúcares refinados e alimentos
gordurosos (ricos em gorduras saturadas).
Trocar o sal refinado pelo sal marinho. Cuidado com o excesso de sal. Uma dica é não colocar o saleiro na mesa.
Evitar temperos artificiais e industrializados: caldos de carne, de galinha (Knnor, Maggi, Sázon)... Eles são ricos em
sódio. Portanto, dê preferência aos temperos naturais: salsa, salsinha, manjericão, orégano, curry, açafrão, alecrim...
Evitar o consumo de embutidos: salsichas, salames, presuntos, mortadela...
Ficar atenta à higienização dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.
CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA! SE HOUVER MUITO “DESCONTROLE”, PODERÁ COLOCAR TUDO FEITO
DURANTE A SEMANA À PERDER.