liberador Cafeina 200 mg entre comidas y antes del ejercicio

termogenico Te verde 500 mg entre comidas y antes del ejercicio

con alguna comida, antes y despues
L-carnitina 1000
transportador mg de entrenar

CLA (Acido
linoleico 1 g con el desayuno, almuerzo y cena
bloqueador conjugado
sandra 1500
Jacki 1700

70 0.85
154 1.87

CARBO 1.5 g x Kg de peso 105 g 420 Kcal

PROTE 2 g x Kg de peso 140 g 560 Kcal
GRASAS 60 g al dia 60 g 540 Kcal 70
1520 Kcal dia 1

ALIMENTO g PROTE CARBO GRASAS

pollo 100 30
claras 4 14
pescado 100 26
proteina 30 25
atun 100 25
Camote
horno 100 20.5
Avena en
hojuelas 75 18
Quinua 113 19.7
Manzana 1 25
Fresas 225 11
Almendras 28 unid 14.5
palta 70 10
 60
0.85714286
 Lista

CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS VEGETALES (FIBRA)

Camote al horno Palta Pechuga de pollo Lechuga

Avena integral Almendras Pechuga de pavo Espinaca
Arroz integral Mani Huevos Brocoli
Platano Aceite de oliva Lomo de res Vainitas
Quinua Semillas de ajonjoli Lomo de cerdo Pepino
Manzana Linaza molida Pescados Tomate
Fresas Nueces Alcachofa
Pan integral Arverjas

Calorias por dia 1800 Kcal/dia

Biotipo ENDOMORFO

DISTRIBUCION DE CALORIAS DE LOS MACRONUTRIENTES, SEGÚN EL BIOTIPO

CARBOHIDRATOS 25% 450 Kcal/dia

PROTEINAS 40% 720 Kcal/dia
GRASAS 35% 630 Kcal/dia

PLAN NUTRICIONAL

LUNES
DESAYUNO PROTEINA CARBOHIDRATOS
4 claras (120 g aprox) 14 0.9
1 yema (25 g aprox) 4 0.9
30 g de avena 5.19 19.87

MEDIA MAÑANA
100 g de pechuga de pollo 18.82 3.53
80 g de brocoli 1.9 5.74
1 Manzana (180 g aprox) 0.47 24.86

ALMUERZO 120 g de pechuga de pollo 22.58 4.24

100 g de camote al horno 2.49 8.82
100 g de palta 1.96 8.64

1 tazon de ensalda (lechuga,

espinaca, pepino)

MEDIA TARDE
120 g de yogurt griego 10.57 4.75
 10 almendras (30 g aprox) 6.43 5.36

CENA 120 g de atun 11.86 0

112.5 g/dia
180 g/dia
70 g/dia

GRASAS Kcal
0.2 80.5
6.6 80.5 234.8
2.11 73.8

5.88 153
0.33 28 274.6
0.31 93.6

7.06 183.6
0.51 42 392.6
15.41 167

5.82 116.4
298.5
 298.5
16.07 182.1

19.26 219.6
 Lista

CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS VEGETALES (FIBRA)

Camote al horno Palta Pechuga de pollo Lechuga
Avena integral Almendras Pechuga de pavo Espinaca
Arroz integral Mani Huevos Brocoli
Platano Aceite de oliva Lomo de res Vainitas
Quinua Semillas de ajonjoli Lomo de cerdo Pepino
Manzana Linaza molida Pescados Tomate
Yogurt griego (sin
Fresas Nueces Alcachofa
azucar añadido)
Yogurt desnatado (sin
Pan integral Arverjas
azucar añadido)
1 vaso de leche fresca
Menestras o vegetal (almendras o
soya)

Calorias por dia 1800 Kcal/dia

Biotipo ENDOMORFO

DISTRIBUCION DE CALORIAS DE LOS MACRONUTRIENTES, SEGÚN TU BIOTIPO (ENDOMORFO)

CARBOHIDRATOS 25% 450 Kcal/dia

PROTEINAS 40% 720 Kcal/dia
GRASAS 35% 630 Kcal/dia

PLAN NUTRICIONAL

3 claras (100 g aprox)

1 yema (25 g aprox) La avena se pesa en crudo 30 g, luego se cocina. Dependiendo de
DESAYUNO como te gusta, lo puedes hacer tipo mazamorra (espesa), o mas
100 g de platano diluida.
30 g de avena
100 g de pechuga de pollo Puedes cambiar la pechuga de pollo por alguna otra fuente de proteina, puede ser
80 g de brocoli atun, pechuga de pavita o inclusive proteina en polvo. Dependera de tus alcances a
MEDIA MAÑANA cada producto. Otra opcion a manzana son las fresas, sandia o piña. Busca frutas que
1 Manzana mediana de tengan mayor cantidad de agua, para que te sacien. Es una porcion equivalente a 100 a
cualquier variedad 150 g.

120 g de pechuga de pollo

100 g de camote al horno
100 g de palta La pechuga de pollo puede ser cambiada por pechuga de pavita,
ALMUERZO inclusive carne de cerdo magra o de res. El camote puede ser
reemplazado por yuca o inclusive arroz integral o quinua.
1 tazon de ensalda (lechuga,
espinaca, pepino)

120 g de yogurt griego puedes cambiar las almendras por mani o nueces. El yogurt puedes
MEDIA TARDE cambiarlo por leche fresca o queso
 puedes cambiar las almendras por mani o nueces. El yogurt puedes
MEDIA TARDE
10 almendras (30 g aprox) cambiarlo por leche fresca o queso
120 g de atun
De igual forma, el atun puede ser cambiado por alguna fuente de
1 cuchara de aceite de oliva proteina opcional (pollo o pavita). A tu ensalada puedes añadirle una
CENA pequeña porcion de palta O usar una cucharita de aceite de oliva. OJO:
Ensalda fresca o de verduras ES PALTA O ACEITE NO AMBAS.
cocidas
TOTAL
 112.5 g/dia
180 g/dia
70 g/dia

Kcal aprox Kcal total

51
ego se cocina. Dependiendo de 55
po mazamorra (espesa), o mas 269
da. 89
74
guna otra fuente de proteina, puede ser 153
a en polvo. Dependera de tus alcances a 28
as fresas, sandia o piña. Busca frutas que 275
sacien. Es una porcion equivalente a 100 a 94
g.

184
42
mbiada por pechuga de pavita, 167
o de res. El camote puede ser 393
sive arroz integral o quinua.

mani o nueces. El yogurt puedes 116.4

298.5
e fresca o queso
 298.5
182.1
219.6
cambiado por alguna fuente de
tu ensalada puedes añadirle una 135
354.6
a cucharita de aceite de oliva. OJO:
TE NO AMBAS.

AL 1590.1