EJERCICIOS PARA

PRACTICAR FLEXIBILIDAD
CON EL METDOD DE
STRETCHING
POR: ANDRÉS FELIPE CASTRILLÓN
Cuando Hacer Los Estiramientos

Antes que nada, hay que saber que hay un tiempo

específico para poner en práctica los ejercicios de
estiramiento, tanto antes como después de practicar
ejercicio o en cualquiera de las sesiones de gimnasio.
•Después del calentamiento. Se trata de generar tensiones
suaves y sostenidas en los músculos que vamos a trabajar.
•
•Siempre al terminar el ejercicio físico. De esta manera,
liberamos de tensión los músculos.
•
•Pero no es necesario estirar sólo cuando hacemos
deporte. Cualquier momento del día es bueno para
estirarnos y, así, mantener la flexibilidad.
•
•Se recomienda estirar, al menos, tres veces a la semana.

 ESTIRAMIENTOS
PARA RELAJAR LA
ESPALDA
Existe una serie de ejercicios de estiramiento para la
rehabilitación de cualquier lesión sobre el área de la
espalda, sin embargo es muy importante tomar las medidas
exactas, puesto que cualquier maniobra realizada sin el
control apropiado puede acarrear graves problemas en el
cuerpo.
A continuación, proponemos una serie de secuencias que tú
deberás seguir para relajar los dolores que pueden
ocasionarse en la zona de la espalda:
•Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, doblar las rodillas
y separar las piernas durante 20 segundos, uniendo las
plantas de los pies. Repetir el ejercicio 4 o 5 veces.
•Ejercicio 2: luego de juntar las plantas de los pies,
elevar suavemente las rodillas unas 12 veces de
manera que las piernas hagan un movimiento
oscilatorio.
•Ejercicio 3: en el suelo, colocar ambas manos debajo
de la cabeza y doblar las rodillas. Levantar la pierna
izquierda y colocarla encima de la pierna derecha.
Utilizar la pierna izquierda para empujar suavemente la
derecha hacia el suelo, Mantener la postura durante 15
a 20 segundos y repetir el estiramiento con la otra
pierna.
•Ejercicio 4: con la espalda apoyada en el suelo, y las
manos entrelazadas detrás de la cabeza, levantar ésta
hasta sentir un ligero estiramiento en la base del
cuello. Mantener de 3 a 5 segundos y después, volver
despacio a la posición inicial.
•Ejercicio 5: Entrelazar los dedos detrás de la cabeza
e intentar juntar los omóplatos. Mantener 3 o 4
segundos y después inclinar la cabeza hacia adelante.
•Ejercicio 6: Con las manos entrelazadas en la nuca y
las rodillas dobladas, contraer los glúteos al mismo
tiempo que los músculos abdominales se contraen.
•Ejercicio 7: Extender los brazos detrás de la cabeza y
estirar las piernas hacia adelante, sin forzar. Estirar
seguidamente los brazos y las piernas todo lo que se
pueda y mantener el estiramiento, volviendo a la
posición de reposo.
•Ejercicio 8: Tumbado con las piernas estiradas y los
brazos al lado del cuerpo. Llevar la pierna derecha con
las manos detrás de la rodilla. Mantener un
estiramiento agradable de 10 a 30 segundos.
•Ejercicio 9: Tumbados, llevar suavemente la rodilla
derecha hasta el pecho. Las manos deben colocarse en
la pierna, debajo de la rodilla. Mantener la posición 10-
20 segundos. Repetir con la otra pierna.
•Ejercicio 10: Para finalizar la serie de ejercicios de
espalda, tumbarse en posición fetal y relajarse durante
unos minutos.

ESTIRAMIENTOS SENCILLOS DE TODO EL CUERPO

 Si llevas una vida sedentaria y te has propuesto iniciar una rutina de entrenamiento o de

ejercicios, no olvides considerar la etapa de estiramientos como parte de ella. Aquí
algunas sugerencias:
 El cuello es la parte del cuerpo que más se tensa debido al trajín del día a día. Mantén tu
columna erguida, sea que estés parada o sentada y gira tu cabeza de lado a lado, hazlo 5
veces consecutivas, también incluye movimientos circulares de izquierda a derecha  y
viceversa.
 Los dolores sufridos en la columna debido a malas posturas también pueden ser aminoradas
en la etapa previa a los ejercicios. Primero sentada junta tus brazos y elévalos tanto
como te sea posible, necesitas estar erguida mientras lo haces (10 repeticiones)
 Ahora de pie separa un poco las piernas y con los brazos a la altura de la cadera inclina tu
pelvis hacia delante mientras la contraes (10 repeticiones)
 Los miembros inferiores también requieren un estiramiento previo. Esta vez echada sobre
una colchoneta de espaldas, flexiona una de tus piernas y la otra elévala; luego bájala
hasta completar una serie de 10 repeticiones. Intercambia ahora las posiciones.
 Nuevamente de pie y con tu espalda erguida flexiona las piernas ligeramente, regresa a tu
postura inicial (10 repeticiones).
 Webgrafía
 https://guiafitness.com/estiramientos-ejercicios-stretching.html