Código: SGI-GI-

PROGRAMA 003
ACTIVA TU CUERPO Y TU MENTE
Versión: 0
REALIZANDO GIMNASIA FÍSICA Y
Fecha:
CEREBRAL
11/Jul/2019

TABLA DE CONTENIDO

CÓMO DEFINIR UNA PAUSA ACTIVA?

Se entiende por pausas activas a los periodos de recuperación que se realizan durante la jornada de trabajo como una forma
para activar el cuerpo, despejar la mente y mejorar el desempeño laboral. Estas también te ayudan a prevenir enfermedades
causadas por posturas prolongadas, sobre esfuerzos o movimientos repetitivos que se pueden presentar durante la jornada
laboral y te permiten preparar tu cuerpo para la realización de las labores que desempeñas en tu trabajo.

EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE PAUSA ACTIVA?

Dependiendo del momento en el cual se realizan, las pausas activas pueden ser de dos tipos:

Ejercicios preparatorios: Son aquellos que se realizan antes de la jornada de trabajo con el fin de preparar los diferentes
segmentos corporales para la actividad que se va a desarrollar en el trabajo. Estos pueden ser tomados como una forma de
calentamiento para evitar lesiones en el sistema osteomuscular.

Ejercicios compensatorios: Se realizan durante la jornada laboral y tienen como finalidad proporcionar relajación o descanso a
las estructuras corporales que han estado más activas durante la realización del trabajo.

D A
LA
QUE BENEFICIOS APORTAN LAS PAUSAS?

RO
Cuando incluyes actividad física en tu rutina diaria obtienes múltiples beneficios los cuales repercuten sobre tu estado de
salud, el ambiente laboral y aumentan la productividad laboral; así que el único y mayor beneficiado eres tú. Algunos de estos
beneficios son:
N T
CO
Previenen, disminuyen o suprimen las molestias musculares y articulares.
Fomentan el trabajo en equipo y contribuyen al mejoramiento del ambiente laboral. Fomentan el autocuidado

A
Permiten entrenar respecto a la forma adecuada de realizar diferentes actividades de una forma segura y evitando

PI
lesiones que se puedan generar por inadecuada mecánica corporal.
Previenen la fatiga física y mental

CO
Nos ayudan a mejorar la atención y concentración para la realización de las actividades asignadas.
Contribuyen a la prevención del estrés
En general, realizar actividad física aporta beneficios en los diferentes sistemas corporales: mejora la circulación
sanguínea, relaja el sistema nervioso, activa y fortalece el sistema muscular y articular y permiten descansar nuestros
órganos de los sentidos.

CUÁLES REQUISITOS SON NECESARIOS, DONDE Y CUANDO HACERLAS?

Los únicos requisitos son contar con por lo menos 15 minutos dos veces al día y disponerte para hacer los ejercicios de una
forma correcta. Puedes hacer las pausas activas en cualquier lugar donde te encuentres; la oficina, en tu puesto de trabajo,
en los puntos de encuentro e incluso cuando te encuentras disponible en algún lugar para la prestación del servicio de
atención en la vía y si lo consideras oportuno, en la comodidad de tu casa.

Si tu excusa es la falta de tiempo, recuerda que puedes realizarlas antes, durante o después de la jornada de trabajo tan solo
debes organizar tu tiempo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA TENER EN CUENTA.

Los ejercicios de estiramiento se deben realizar de manera sostenida por lo menos durante 10 segundos cada uno.
Los estiramientos no deben generar dolor, si se debe colocar algo de presión con la ayuda de las manos, esta no debe
ser excesiva.
Para los ejercicios de fortalecimiento debes medir el esfuerzo con el que los realizas ya que en todos los casos haremos
uso del peso corporal o trabajo en equipo para lograr el fortalecimiento.
Procura mucho dinamismo al indicar los ejercicios e incentiva a tus compañeros de trabajo a participa
Si presentas alguna lesión muscular o articular previa que te impida realizar ejercicios en algún segmento en particular,
cambia de ejercicio o segmento pero no dejes de hacer tu pausa.
Si te han diagnosticado hipertensión arterial, enfermedades del corazón, hipo o hiperglicemia, debes tener en cuenta las
 recomendaciones que te haya dado tu médico tratante respecto a la realización de actividad física
Mantenga un adecuado patrón respiratorio, recuerde que respirar ayuda a oxigenar el cerebro y permite un mejor
desempeño muscular
Realiza los ejercicios de forma suave y pausada. Libérate del afán, esto también contribuye a la pausa activa.
Recuerda que debes iniciar y finalizar cada rutina de ejercicios con estiramiento muscular. Solo así podrás evitar lesiones
musculares o articulares.

TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR

Movilidad articular: Son aquellos que permiten realizar un movimiento de manera repetida en cada una de las articulaciones,
con el objetivo de lograr la máxima amplitud de movimiento en la siguiente repetición. Estos se pueden realizar de forma
ascendente, empezando por los tobillos y culminando con el cuello o en forma descendente, iniciando en el cuello y terminando
en los tobillos. De este tipo de ejercicios se sugiere realizar por lo menos 10 repeticiones en cada segmento.

Estiramiento muscular: Son ejercicios en los que se pretende hacer que un músculo o grupo muscular alcance su máximo
punto de elongación, no obstante lo anterior, su ejecución no debe causar dolor y deben realizarse de forma sostenida, es
decir evitando insistencias mientras se esté en la posición de máxima elongación. Cada uno de estos se debe mantener por un
periodos de tiempo de por lo menos 10 segundos y el retorno a la posición inicial debe hacerse lentamente para evitar lesiones.
De este tipo de ejercicios se sugiere realizar por lo menos 5 repeticiones de cada uno.

Fortalecimiento muscular: Son todos los ejercicios que sirven para desarrollar y fortalecer los músculos ya sea de forma
individual o involucrando un grupo muscular grande. Comprenden actividades que producen una contracción muscular al vencer
una resistencia que puede ser el peso corporal total o de uno o más segmentos corporales. También incluyen las actividades de
resistencia muscular, es decir aquellas que permiten mantener una contracción muscular.

Gimnasia cerebral: Se consideran dentro de este grupo todos los ejercicios que ayudan a salir de la rutina, mejoran la
capacidad de atención y concentración y permiten obtener un mayor desarrollo de la imaginación y la creatividad.

Ejercicios para evitar la fatiga visual: Este tipo de ejercicios permiten la relajación de los músculos que permiten la
movilidad de los ojos, favorecen la lubricación y ayudan a evitar la resequedad, ardor o visión borrosa ocasionada por fatiga
muscular.

A
AHORA SI…
D
LOS EJERCICIOS L A
RO
N T
CO
A
PI
CO

GIMNASIA FISICA
EJERCICIO 1.

Relaje los hombros e incline la cabeza

hacia la derecha, como si quisiera tocar
el hombro con la oreja. Sostenga esta
posición por 10 segundos y regrese a la
posición inicial. Repita el ejercicio 5
veces a cada lado.

Si desea aumentar el estiramiento,

haga presión colocando la mano del
mismo lado hacia donde hace el
estiramiento por encima de la cabeza y
ejerza algo de presión sostenida.

EJERCICIO 2.
Relaje los hombros y lleve la cabeza
hacia atrás, hasta donde más pueda,
sostenga esta posición durante 5
segundos y luego realice el movimiento
contrario, sosteniendo hacia adelante
como si quisiera tocar el mentón contra
el pecho.

Para un mayor estiramiento, haga

presión con la mano en la parte

D A
posterior de la cabeza hacia delante, de
manera sostenida. Repita 5 veces el

LA
ejercicio.

RO
N T
CO
EJERCICIO 3.
A
PI
CO
Gire la cabeza hacia la izquierda,
manteniendo los hombros relajados,
sosténgala allí y con la mano del mismo
lado empújela desde el mentón como si
la quisiera llevar hacia atrás y sostenga
esta posición durante 10 segundos.
Regrese a la posición inicial y realice el
mismo ejercicio llevando la cabeza
hacia el lado contrario. Repita este
ejercicio hasta completar 3 veces hacia
cada lado.

EJERCICIO 4.

Gire la cabeza hacia la izquierda,

manteniendo los hombros relajados,
sosténgala allí y con la mano del mismo
lado empújela desde el mentón como si
la quisiera llevar hacia atrás y sostenga
esta posición durante 10 segundos.
Regrese a la posición inicial y realice el
mismo ejercicio llevando la cabeza hacia
el lado contrario. Repita este ejercicio
hasta completar 3 veces hacia cada
lado.
EJERCICIO 5.

Gire la cabeza hacia el lado derecho

como si quisiera tocar el mentón contra
el pecho, una vez allí haga un
semicírculo llevando la cabeza hacia el
otro hombro y repita el mismo ejercicio
regresando a la posición inicial. Para
evitar molestias en el cuello, evite
llevar la cabeza hacia atrás, es decir,
no realice círculos completos con la
cabeza. Repita este ejercicio 10 veces y
regrese a la posición inicial viendo al
frente.

EJERCICIO 6.

Estando en posición de pie con los pies

separados a la distancia de los hombros,
eleve los
D A
brazos con los codos
flexionados a la altura de los hombros

LA
como se observa en la fotografía.
Estando en esta posición, lleve los
O
brazos hacia atrás hasta donde más
R
N T
pueda de modo que sienta algo de
tensión y estiramiento en la parte

CO
anterior del hombro. Sostenga esta
posición durante 10 segundos, regrese a
A la posición inicial y repita el ejercicio 5

PI veces.

CO
Una variación de este ejercicio consiste
en realizar apertura y cierre de los
hombros de manera secuencial no en
velocidad. Realice 3 secuencias cada
una de 15 repeticiones.

EJERCICIO 7.

Eleve los brazos por encima de la

cabeza, entrecruce los dedos y
manteniendo los codos completamente
extendidos, incline el cuerpo hacia
adelante hasta que su espalda quede
completamente plana como lo muestra
la imagen. Mantenga esta posición
durante 10 segundos y retorne
suavemente a la posición inicial. Repita
este ejercicio 5 veces.

EJERCICIO 8.
 Eleve uno de los brazos extendido hacia
el frente, de modo que la mano quede a
la altura del hombro, cuando esté en
esta posición gire el brazo de modo que
el dedo pulgar quede hacia abajo. Ahora
coloque la mano contraria por detrás del
codo u lleve el brazo que se encuentra
extendido hacia adentro, como si
quisiera tocar el hombro contrario.
Sostenga esta posición durante 10
segundos y repita 3 veces con cada
brazo.

EJERCICIO 9.

Eleve uno de los brazos hacia el frente

con el codo flexionado, coloque la mano
contraria por la parte externa del codo y
lleve el brazo hacia adentro, cruzándolo
por delante de la cara. Sostenga esta
posición durante 10 segundos y repita 3
veces con cada brazo.

D A
LA
RO
N T
EJERCICIO 10. CO
A
PI
CO Eleve uno de los brazos extendido hacia
el frente, de modo que la mano quede a
la altura del hombro, cuando esté en
esta posición gire el brazo de modo que
el dedo pulgar quede hacia abajo. Ahora
coloque la mano contraria por detrás del
codo u lleve el brazo que se encuentra
extendido hacia adentro, como si
quisiera tocar el hombro contrario.
Sostenga esta posición durante 10
segundos y repita 3 veces con cada
brazo.

EJERCICIO 11.

Eleve los dos brazos por delante del

cuerpo de modo que las nos queden a la
altura de los hombros y con las palmas
mirando hacia abajo. En esta posición,
doble los codos, llévelos hacia atrás y
extiéndalos hasta que las palmas de las
manos queden mirando hacia arriba.
Manteniendo los codos extendidos,
intente elevar un poco más los brazos.
 Evite inclinar el tronco hacia adelante.
Sostenga esta posición durante 10
segundos y repita 3 veces con cada
brazo

EJERCICIO 12.

De pie y con las piernas separadas

coloque una delante de la otra a la
distancia de los hombros para mantener
el equilibrio. Flexione la rodilla de
adelante y deje la de atrás
completamente extendida sin levantar
los talones del piso. Asegúrese que las
puntas de los pies siempre estén
mirando hacia delante. Sostenga
durante 10 segundos, relaje y repita el
ejercicio 5 veces con cada pierna.

D A
LA
EJERCICIO 13.
RO
N T
Sentado en el piso, con las rodillas
extendidas y los pies ligeramente

CO
separados, extienda los brazos y lleve
las manos como si quisiera tocar la
A punta de los pies. Sostenga en esta
PI posición, manteniendo la espalda, los

CO
codos y las rodillas rectas. Sostenga
durante 10 segundos, relaje y repita el
ejercicio 5 veces.

Una variación de este ejercicio consiste

en dejar una rodilla flexionada mientras
lleva las manos a tocar la punta del pie
que quedó extendido. Sostenga durante
10 segundos, relaje y repita el ejercicio
5 veces y cambie de pierna.

EJERCICIO 14.

Acostado boca arriba, doble una rodilla y

lleve el miembro inferior hacia el pecho.
Estando en esta posición coloque sus
manos por detrás del muslo y extienda
la rodilla. La pierna contraria debe
permanecer extendida y apoyada en el
piso. Sostenga la pierna elevada y con
la rodilla extendida durante 10
segundos, repita el ejercicio 5 veces y
cambie de pierna.
EJERCICIO 15.

Estando en posición de pie, de ser

posible recostado sobre una superficie,
(pared, parte externa de la ambulancia),
mantenga la espalda recta, eleve una
pierna llevándola hacia el abdomen y
sosténgala con las dos manos durante
10 segundos. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio 5 veces con
cada pierna

EJERCICIO 16.

Ubíquese frente a un compañero de

trabajo, cada uno lleva un brazo
(contrarios) extendido hacia el frente y

D A
coloca la mano sobre el hombro del
compañero. Estando allí, flexione la

LA
rodilla contraria al brazo de apoyo y con
la mano del mismo lado lleve el talón
O
contra la nalga. Sostenga durante 10
R
N T
segundos, regrese a la posición inicial y
repita 5 veces con cada pierna.

CO
A
PI Este ejercicio también se puede hacer
estando solo, apoyándose en una

CO superficie estable o simplemente

colocando un brazo extendido hacia
adelante y doblando la rodilla como se
explicó anteriormente.

EJERCICIO 17.

Ubíquese frente a un compañero de

trabajo, cada uno lleva un brazo
(contrarios) extendido hacia el frente y
coloca la mano sobre el hombro del
compañero. Estando allí, flexione la
rodilla contraria al brazo de apoyo y con
la mano del mismo lado lleve el talón
contra la nalga. Sostenga durante 10
segundos, regrese a la posición inicial y
repita 5 veces con cada pierna.

Este ejercicio también se puede hacer

estando solo, apoyándose en una
superficie estable o simplemente
colocando un brazo extendido hacia
adelante y doblando la rodilla como se
explicó anteriormente.
EJERCICIO 18.

Ubíquese en posición frontal respecto a

un compañero de trabajo, estando en
esta posición coloque las dos manos en
los antebrazos de su compañero
manteniendo los codos extendidos y
sosteniendo de fuertemente. Junte las
puntas de los pies asegurándose que
siempre estén mirando hacia adelante.
Partiendo de esta posición, cada uno
debe llevar la espalda hacia atrás
estirando los brazos y sosteniendo de
forma segura a su compañero.
Sostengan durante 10 segundos y
regresen a la posición inicial. Repita 3
veces el ejercicio.

EJERCICIO 19.
Ubíquese en posición frontal respecto a
un compañero de trabajo, estando en
A
esta posición coloque las dos manos en
D
LA
los antebrazos de su compañero
manteniendo los codos extendidos. Cada

RO
uno debe dar pequeños pasos hacia
atrás manteniendo los brazos extendidos
T
hasta lograr que el tronco quede
N
flexionado. Mantenga la espalda

CO
completamente plana y las rodillas
extendidas. Sostenga esta posición
A
PI
durante 10 segundos y regrese
lentamente hacia la posición inicial

CO
dando pequeños pasos. Repita 5 veces
este ejercicio.

EJERCICIO 20.
Estando en posición de pie con las
piernas separadas a la distancia de los
hombros y las puntas de los pies
mirando al frente, eleve los brazos a la
altura de los hombros y manteniendo los
codos extendidos. Estando en esta
posición, mantenga la espalda recta y
vaya flexionando las rodillas, de modo
que estas no sobrepasen la punta de los
pies. Al llegar a esta posición sostenga
durante 10 segundos y retorne a la
posición inicial. Repita 15 veces este
ejercicio.

Otra forma de realizarlo es flexionando y

extendiendo las rodillas de forma
secuencial y no en velocidad. Realice 3
secuencias de 15 repeticiones cada una.
EJERCICIO 21.
Ubíquese en posición de pie y de
espalda a un compañero de trabajo.
Recueste su espalda a la de su
compañero, de modo que se sienta
seguro. Ahora cada uno debe elevar una
pierna (contrarias), manteniendo la
rodilla extendida y la punta del pie
mirando hacia arriba. Estando en esta
posición, flexione la rodilla que está
apoyada de modo que la rodilla no
sobrepase la punta del pie. Sostenga
durante 15 segundos, regrese a la
posición inicial y repita 10 veces con
cada pierna.

Otra forma de realizarlo es flexionando y

extendiendo la rodilla de forma
secuencial y no en velocidad. Realice 3
secuencias de 15 repeticiones cada una.

EJERCICIO 22.
Acuéstese boca arriba, mantenga los
brazos a los lados del cuerpo, flexione
las rodillas y apoye los pies en el piso.

D A
Estando en esta posición, eleve la
cadera y sostenga esta posición durante

LA
10 segundos. Regrese a la posición
inicial y repita el ejercicio 15 veces.

RO
N T
CO
Una variación de este ejercicio consiste
en subir y bajar la cadera de forma

A secuencial y no en velocidad. Realice 3

PI
secuencias de 15 repeticiones

CO
EJERCICIO 23.
Acuéstese boca arriba, lleve los brazos
hacia adelante con los codos
extendidos. Ahora eleve la espalda como
si se fuera a sentar sostenga en una
posición intermedia como se observa en
la fotografía, durante 10 segundos
asegurándose siempre de respirar.
Regrese a la posición inicial y repita el
ejercicio 15 veces.

Una variación de este ejercicio consiste

en subir y bajar la espalda, no en
velocidad y tampoco llegando hasta la
posición sentado. Realice 3 secuencias
de 15 repeticiones.

EJERCICIO 24.

Acuéstese boca arriba, lleve los brazos

hacia adelante con los codos
extendidos. Ahora eleve la espalda como
 si se fuera a sentar sostenga en una
posición intermedia como se observa en
la fotografía, durante 10 segundos
asegurándose siempre de respirar.
Regrese a la posición inicial y repita el
ejercicio 15 veces.

Una variación de este ejercicio consiste

en subir y bajar la espalda, no en
velocidad y tampoco llegando hasta la
posición sentado. Realice 3 secuencias
de 15 repeticiones.

EJERCICIO 25.
Acuéstese boca arriba, lleve los brazos
hacia adelante con los codos extendidos
y eleve una pierna manteniendo la
rodilla extendida y la punta del pie
mirando hacia arriba. Estando en esta
posición, eleve el tronco como si

D A
quisiera tocar la punta del pie con las
manos y sostenga en una posición
intermedia
LA
durante 10 segundos.

veces. RO
Regrese a la posición inicial y repita 15

N T
O
CUna variación de este ejercicio es subir
A
PI
y bajar la espalda, no en velocidad y
tampoco llegando hasta la posición

CO
sentado. Realice 3 secuencias de 15
repeticiones.

EJERCICIO 26.
Ubíquese en posición frontal respecto a
una superficie dura (pared, costado de
la ambulancia o el vehículo de
bomberos), separe las piernas a la
distancia de los hombros, eleve los
brazos a la altura de los hombros y
apoye las manos sobre la superficie que
eligió. Estando en esta posición flexione
y extienda los codos como si quisiera
pegar la nariz contra la superficie.
Regrese a la posición inicial y realice 3
secuencias de 15 repeticiones.

Una variación de este ejercicio cosiste

en sostener la posición con

los codos flexionados, la espalda recta y

las rodillas extendida durante 10
segundos, regresar a la posición inicial y
repetir 15 veces
EJERCICIO 27.

Ubíquese en posición frontal respecto a

un compañero de trabajo con las pernas
separadas a la distancia de los hombros,
extienda los brazos hacia el frente de
modo que puedan apoyar las palmas de
las manos. Estando en esta posición,
manteniendo los pies fijos en el piso,
flexione los codos hasta que estos
queden alineados con los hombros.
Regrese a la posición inicial y realice 3
secuencias de 15 repeticiones cada una.

Una variación de este ejercicio es

mantener la posición con los codos
flexionados y alineados al nivel de los
hombros durante 10 segundos, regresar
a la posición inicial y repetir 15 veces.

EJERCICIO 28.

D A
Ubíquese en posición lateral respecto a

LA
un compañero de trabajo, eleve el brazo
como se observa en la fotografía, de
O
modo que puedan apoyar las palmas de
R
N T
las manos. Estando en esta posición,
cada uno debe empujar a su compañero

CO
sin exceder la fuerza. Sostenga esta
posición durante 10 segundos, regrese a
A la posición inicial y repita 15 veces.
PI
CO
EJERCICIO 29.

Ubíquese en posición frontal respecto a

un compañero de trabajo, colocando una
pierna delante de la otra, a la distancia
de los hombros y con las puntas de los
pies mirando hacia adelante. Estando en
esta posición, eleve los brazos y
colóquelos sobre los antebrazos de su
compañero. Ahora flexione y extienda
las rodillas de modo que esta (la rodilla)
no sobre pase la punta de los pies.
Realice 3 secuencias de 15 repeticiones
cada una.

Una variación de este ejercicio consiste

en mantener la posición con las rodillas
flexionadas durante 10 segundos,
regresar a la posición inicial y repetir 15
veces alternando la posición de las
piernas (una adelante y la otra atrás).

EJERCICIO 30.
 Estando en posición de pie, coloque una
pierna delante de la otra, separada a la
distancia de los hombros. Eleve los
brazos a la altura de los hombros y
flexione las rodillas hasta pegar la de
atrás al piso. Regrese a la posición
inicial. Realice 3 secuencias de 15
repeticiones cada una.

FATIGA VISUAL

EJERCICIO 01.

Con el dedo índice describa diferentes

figuras, siga el movimiento con los ojos
asegurándose de no mover la cabeza.
Con el fin de lograr diferentes
movimientos de los ojos, describa

D A
figuras de diferente tamaño; puede
hacerlo siguiendo un orden en el tamaño
LA
de las figuras de mayor a menor o
O
visceversa..
R
N T
CO
A
PI
EJERCICIO 02.
CO Para reforzar la relajación de los
músculos oculares cierre los ojos y gire
el globo ocular hacia el techo. Mantenga
está posición durante dos respiraciones.
Después repita el proceso mirando al
suelo. Haga lo mismo girando la vista
hacia la derecha y luego hacia la
izquierda. Luego abra los ojos y relájelos
unos segundos. Cierre los ojos de nuevo
y describa con el globo ocular un círculo
en el sentido de las agujas de un reloj y
viceversa.

EJERCICIO 03.

Con el dedo índice describa diferentes

figuras, siga el movimiento con los ojos
asegurándose de no mover la cabeza.
Con el fin de lograr diferentes
movimientos de los ojos, describa
figuras de diferente tamaño; puede
hacerlo siguiendo un orden en el tamaño
de las figuras de mayor a menor o
visceversa.
EJERCICIO 04.

El siguiente ejercicio se puede hacer

delante de la pantalla del computador;
(personal administrativo), si no cuenta
con este elemento de trabajo, imagine
que tiene en frente de sus ojos una
figura en forma rectangular. Ahora
oriente la vista hacia una esquina de la
misma y realice seguimiento en el
sentido de las agujas del reloj hasta
haber recorrido los cuatro puntos y luego
al revés. Repita el ejercicio orientando
la vista en diagonal, o sea, primero de
izquierda superior hacia la esquina
derecha inferior, luego otra vez hacia la
esquina derecha superior y así
sucesivamente. Para concluir, contraer
los músculos del rostro en un gesto -
conservar la posición tres segundos- y
luego relajarse. Se podrá comprobar que
la visión es más nítida y más vivos los
ojos

D A
LA
RO
EJERCICIO 05. N T
CO
A
PI
CO
Frote sus manos hasta que se
calienten, luego cierre los ojos y
coloque sus palmas sobre ellos hasta
que sienta la sensación que sus ojos se
entibian

ES HORA DE EJERCITAR TU MENTE

EJERCICIO 01.

Ejercita tu mente
intentando leer este
mensaje.
 EJERCICIO 02.

Recuerda tu eres una persona inteligente.

D A
LA
RO
N T
CO
A
PI
CO
EJERCICIO 03.

Descubre cuántas veces se repite el número 6 en la

imagen

EJERCICIO 04.

Encuentra 10 rostros en el árbol

EJERCICIO 05.

Selecciona en la imagen las palabras que contengan la

letra M. Léelas al derecho y al revés
Ahora las que tengan la letra N. Léelas al derecho y al
revés

D A
LA
RO
N T
CO
A
PI
EJERCICIO 06.

CO
Encuentra 7 diferencias, pueden ser de color, forma
o tamaño.

EJERCICIO 07.

Ubica los insectos en el orden como lo indica la

flecha.
 EJERCICIO 08.

Encuentra dos cubos iguales.

D A
LA
RO
N T
CO
A
PI
CO

EJERCICIO 09.

Encuentra el emoji repetido de la imagen

 EJERCICIO 10.

Descubre el número

D A
LA
RO
NT A ESCOGER TU RUTINA
AQUÍ TE AYUDAMOS

CO
Con el fin de ayudarte a escoger tu rutina diaria y para que tengas una mayor variedad a la hora de hacer los ejercicios te
A
PI
sugerimos lo siguiente:

CO
Día 1 y 16: Ejercicios marcados con el color naranja Día 2 y 17. Ejercicios marcados con el color verde Día 3 y 18. Ejercicios
marcados con el color azul

Día 4 y 19. Ejercicios de la columna A y los tres primeros de la B

Día 5 y 20. Ejercicios de la columna C y los tres últimos de la columna B Día 6 y 21. Ejercicios de la columna D y los tres últimos
de la columna E Día 7 y 22. Ejercicios de las filas F, H, J

Día 8 y 23. Ejercicios de las filas G, I, K

Día 9 y 24. Ejercicios de la columna A y la fila K Día 10 y 25. Ejercicios de la columna B y la fila J

Día 11 y 26. Ejercicios de la columna C y los pares de las filas J y K Día 12 y 27. Ejercicios de la columna D y los impares de las
filas J y K Día 13 y 28. Impares de las filas F y G, pares de las filas J y K

Día 14 y 29. Pares de las filas F, G e impares de las filas J y K

Día 15 y 30. Escoge cualquier rutina de las anteriores o arma una propia. Si los ejercicios involucran alguna variación, debes
realizarla.

Todos los días debes hacer por lo menos dos ejercicios para fatiga visual y dos de gimnasia laboral. Si así lo prefieres, una vez
a la semana puedes hacer una rutina libre, tú escoges.
 VERSIÓN FECHA RAZÓN DE LA ACTUALIZACIÓN
0 25/Jul/2019 CREACIÓN DEL DOCUMENTO

ELABORÓ REVISÓ APROBÓ

LAURA NATALIA ADRIANA VELASQUEZ ADRIANA VELASQUEZ

Nombre: Nombre: Nombre:
CARRILLO PRADA HINCAPIE HINCAPIE
Cargo: ANALISTA SGI GERENCIA GERENCIA
Cargo: Cargo:
Fecha: 25/Jul/2019 ADMINISTRATIVA ADMINISTRATIVA
Fecha: 26/Jul/2019 Fecha: 31/Jul/2019

JHON SEPULVEDA
Nombre:
FRAILE
DIRECTOR GESTIÓN
Cargo:
INTEGRAL
Fecha: 26/Jul/2019

D A
LA
RO
N T
CO
A
PI
CO