LAS CUALIDADES FISICAS

Carlos David Peñate Álvarez

Julieth Paola Monterroza Mendoza

Marializ Pérez Cervantes

Jenifer Paola Palacios Zuluaga

Institución Educativa Antonio Lenis

Programa de Educación Física

2019
 LAS CUALIDADES FISICAS

Carlos David Peñate Álvarez

Julieth Paola Monterroza Mendoza

Marializ Pérez Cervantes

Jenifer Paola Palacios Zuluaga

Licenciado en Educación Física: Moises

Institución Educativa Antonio Lenis

Educación Física

2019
 TABLA DE CONTENIDO

1. Introducción.
2. Objetivos
2.1 Objetivo General
2.2 Objetivos específicos
3. Justificación
4. Las cualidades Físicas
4.1 Función de las cualidades físicas
4.2 Tipos de cualidades físicas
4.2.1 Fuerza
4.2.1.1 Fuerza absoluta
4.2.1.2 Fuerza explosiva
4.2.1.3 Fuerza máxima
4.2.1.4 Fuerza resistencia
4.2.2 Resistencia
4.2.2.1 Resistencia aeróbica
4.2.2.2 Resistencia anaeróbica
4.2.3 Flexibilidad
4.2.3.1 Flexibilidad estática
4.2.3.2 Flexibilidad activa
4.2.3.3 Flexibilidad pasiva
4.2.3.4 Flexibilidad dinámica
4.2.3.5 Flexibilidad general
4.2.3.6 Flexibilidad especifica
4.2.4 Velocidad
4.2.4.1 Velocidad máxima.
4.2.4.2 Velocidad de reacción
4.2.4.3 Velocidad resistencia
4.2.4.4 Velocidad gestual
4.2.4.5 Velocidad de aceleración
5. Ejercicios que desarrollan la fuerza
5.1 Fuerza absoluta
5.2 Fuerza explosiva
5.3 Fuerza máxima
5.4 Fuerza resistencia
6. Ejercicios que desarrollan la resistencia:
6.1 Resistencia aeróbica
6.2 Resistencia anaeróbica
7 Ejercicios que desarrollan la Flexibilidad
7.1 Flexibilidad estática
7.2 Flexibilidad activa
7.3 Flexibilidad pasiva
7.4 Flexibilidad dinámica
7.5 Flexibilidad general
7.6 Flexibilidad especifica
8. Ejercicios que desarrollan la velocidad
8.1 Velocidad máxima
8.2 Velocidad de reacción
8.3 Velocidad resistencia
8.4 Velocidad gestual
8.5 Velocidad de aceleración:

.
 1. Introducción.

Muchos creen que la educación física no tiene función, pero gracias a esta
educación nosotros podemos desarrollar nuestras cualidades físicas, las cuales
son muy importantes en nuestra vida humana, ya que gracias a estas, nosotros
podemos ejecutar nuestras actividades cotidianas y poder tener una vida más
activa y sana, de manera que vean la importancia que tiene este método de
educación en nuestras vidas humanas y el rol importante que cumple en nuestra
actualidad.

La educación de las cualidades físicas se manifiesta en las aptitudes motoras, las

cuales son indispensables en el deporte, ya que gracias a estas nosotros
podemos llevar a cabo diferentes habilidades físicas, como: la velocidad, la fuerza,
la resistencia y la flexibilidad. Estas son las habilidades las cuales nos ayudan a
hacer nuestras actividades cotidianas y a desarrollar distintos deportes.
 2. Objetivos:

2.1 Objetivo General:

Desarrollar las cualidades físicas, con el fin de conocer la importancia que tienen
estas en la vida humana, y así, tener un mejor desarrollo corporal y físico, de
manera que, tengan una vida más activa y sana.

2.2 Objetivos específicos:

 Abarcar todos los temas desarrollados en este trabajo, con el fin de tener
una mejor profundización sobre las cualidades físicas.
 Dar a conocer todos los tipos de cualidades físicas y así, poder
diferenciarlas, de manera que tengan un mejor aplicamiento y conocimiento
en ellas.
 Reconocer la importancia que tiene la educación física en nuestro
desarrollo corporal y en nuestra integración social.
 Desarrollar deportes que mejoren nuestras cualidades físicas.
 3. Justificación.

Las cualidades físicas básicas son muy importantes dentro de la condición física,
ya que de ellas depende que nuestro cuerpo esté mejor preparado para la vida
diaria. Si mejoramos cada una de ellas lograremos soportar mejor el estrés del día
a día, el cansancio no será tanto, estaremos de buen humor mucho más tiempo y
sobre todo y lo más importante, conseguiremos beneficios en nuestro organismo
que nos harán caer menos veces enfermos, evitar lesiones y graves problemas de
salud. Este trabajo fue hecho con el fin de dar a conocer la importancia que tienes
estas cualidades en nuestra vida humana y el rol importante que cumple en
nuestras actividades
 4. Las cualidades Físicas.

Las cualidades físicas de una persona son el conjunto de aptitudes que hacen
posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de
la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y
deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema
nervioso, que va a ser quien emita las órdenes necesarias para que se produzcan
las diferentes acciones implicadas en cada una de las cualidades físicas.

4.1 Función de las cualidades físicas.

Las cualidades físicas cumplen un rol importante en nuestra vida humana, ya que
gracias a ellas nosotros podemos realizar diferentes actividades de origen físico,
con el fin de desarrollar habilidades corporales y así, tener una vida más sana y
activa.

4.2 Tipos de cualidades físicas:

Las cualidades físicas se dividen en: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.

4.2.1 Fuerza.

Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular suficiente

para superar una carga extrema. Esta se divide en:

4.2.1.1 Fuerza absoluta.

Es la máxima capacidad de fuerza que puede desarrollar una persona. Solo se

consigue en momentos de motivación extra, hipnosis o artificialmente forzada.

4.2.1.2 Fuerza explosiva.

Se define como la mayor fuerza que actúa en el

menor tiempo posible. Fuerza+ velocidad= potencia.

La Fuerza explosiva es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la

mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia. Por
esta razón este tipo de fuerza es la predominante en la mayoría de los deportes de
equipo y en algunas modalidades de deportes individuales.. Potencia.
Potencia, en el ámbito deportivo, es una es una de las cualidades físicas
buscadas y que se puede obtener en mayor o menor grado según
el entrenamiento realizado.

La potencia, también es conocida como fuerza velocidad o fuerza explosiva, y

dentro del deporte se caracteriza por ser un tipo de fuerza aniso métrica o
dinámica, es decir, aquella que cuando se ejerce tensión sobre una resistencia, al
pasar el valor de ésta, se produce un desplazamiento de las fibras musculares.

4.2.1.3 Fuerza máxima.

La fuerza máxima es la mayor fuerza que puede desarrollar el sistema

neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria. La fuerza
máxima se verá condicionada por algunos factores como: la sección transversal
del músculo, la coordinación de los músculos implicados en el movimiento en
cuestión, y la coordinación intramuscular.

Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular e incrementar

la resistencia anaeróbica la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
La fuerza máxima se puede mejorar gracias a la mayor hipotrofia muscular o una
mejor sincronización de las unidades motoras. La velocidad de los ejercicios es
lenta, ya que eso permite mayor tensión.

4.2.1.4 Fuerza resistencia.

Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un determinado

periodo tiempo, o entrenamiento. Se clasifica como fuerza aniso métrica, ya que
el músculo tiene movimiento al vencer la resistencia.

Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene

sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de
la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto,
cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia
como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en
favor de la fuerza.. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y
evitar la hipertrofia.
 4.2.2 Resistencia.

Capacidad psicofísica de una persona para soportar la fatiga y el nivel de

cansancio de un ejercicio. Esta se divide en:

4.2.2.1 Resistencia aeróbica.

Capacidad de mantener esfuerzos de larga duración y de baja-media intensidad,

cuya FC oscila entre 60%-65% y 60%-85% de la FCM. En este tipo de resistencia,
la cantidad de oxígeno es igual a la que absorbemos y por eso hay un equilibrio
entre lo que aportamos y consumimos en oxígeno en nuestro cuerpo.

4.2.2.2 Resistencia anaeróbica.

Capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente

de oxígeno. Este tipo de resistencia predomina en ejercicios de alta intensidad (en
torno a 160-170 pulsaciones por minuto) y de corta a media duración.

Cuando este tipo de ejercicios se mantienen en el tiempo se produce una deuda

de oxígeno, que será mayor cuanto más prolonguemos el esfuerzo en el tiempo.
Dependiendo del sistema energético utilizado podemos encontrarnos con dos
tipos de resistencia anaeróbica:

- Resistencia anaeróbica aláctica: Es la resistencia que se desarrolla cuando se

realizan ejercicios de alta intensidad y de muy corta duración (0-15 segundos) y a
pesar de la ausencia de oxígeno, no se produce ácido láctico.

- Resistencia anaeróbica láctica: Este otro tipo se desarrolla al realizar ejercicios

de alta intensidad pero más prolongados en el tiempo a pesar de su
corta duración (de15-20 segundos a 2 minutos). Este tipo de ejercicios producen
acumulaciones de ácido láctico en sangre, lo que produce fatiga muscular.

4.2.3 Flexibilidad.

Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos con la máxima

amplitud en determinadas articulaciones, depende de la movilidad articular (range
of movement o R.O.M) y de la elasticidad muscular (que es la capacidad de un
musculo de estirarse y luego recuperar su posición inicial).Esta se divide en:
 4.2.3.1 Flexibilidad estática.

La elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo. Esta se produce

cuando se genera una posición de estiramiento de manera mantenida, este trabajo
se puede realizar de forma activa.

4.2.3.2 Flexibilidad activa.

Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por

contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar (contraer
cuádriceps para estirar isquitiobiales, una patada de fútbol o ejercicios de
movilidad articular). Este requiere de mayor esfuerzo y de concentración.

4.2.3.3 Flexibilidad pasiva.

Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por

acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero). Este tipo de flexibilidad es
la más utilizada para trabajar, debido a su sencillez y mínimo riesgo. El musculo se
estira hasta su máximo sin que produzca dolor.

4.2.3.4 Flexibilidad dinámica.

Se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación

muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular). Se
practica cuando el ejercicio esta es en movimiento.

4.2.3.5 Flexibilidad general.

Se trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y la musculatura que

mediante un estiramiento de un tejido, esta llega a su ruptura.
 4.2.3.6 Flexibilidad especifica.

Se trabaja una musculatura en especial para estirar la cual se le da mayor

atención, pero sin dejar de lado las otras musculaturas.

4.2.4 Velocidad.

Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible, y

requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva.

4.2.4.1 Velocidad máxima.

Capacidad de aumentar tu velocidad hasta el límite más alto, de manera que

pones a prueba tu resistencia.

4.2.4.2 Velocidad de reacción.

Capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la

aparición de un estímulo. Es decir, es el tiempo que transcurre entre la percepción
de un estímulo y la ejecución de la respuesta.

4.2.4.3 Velocidad resistencia.

Capacidad de mantener una máxima velocidad en el mayor tiempo posible.

4.2.4.4 Velocidad gestual.

Capacidad de realizar uno o varios movimientos coordinados a una velocidad

determinada.

4.2.4.5 Velocidad de aceleración.

Capacidad de aumentar tu velocidad precedente, es decir, aumentar tu velocidad

en la ejecución de un ejercicio.
 5. Ejercicios que desarrollan la fuerza.

5.1 Fuerza absoluta:

1. Barras.

2. Levantamiento de pesas.

3. Calistenia.

5.2 Fuerza explosiva:

1. Satos de altura.

2. Saltos con sentadilla.

3. Saltos con profundidad.

4. Saltos con impulso.

5. Rotaciones con balón medicinal.

6. Salto al cajón.

7. Burpees.

8. Sentadillas con salto.

9. Zancadas con salto.

10. Reverse burpees.

5.3 Fuerza máxima:

1. Remo de barra.

2. Elevaciones laterales con mancuerda.

3. Press Francés con mancuerda.

4. Curl bíceps con barra.

5. Press pecho con barra.

5.4 Fuerza resistencia:

1. Levantamiento de cuerpo.

2. Cables y poleas.

3. Pesas libres.

4. Ciclismo.

5. Ejercicios pliométricos.

6. Ejercicios que desarrollan la resistencia:

6.1 Resistencia aeróbica:

1. Saltar.

2. Correr.

3. Remar.

4. Ciclismo.

5. Burpees.

6.2 Resistencia anaeróbica:

1. Carreras a gran velocidad.

2. Saltos box.

3. Barras y paralelas.

5. Abdominales.

7 Ejercicios que desarrollan la Flexibilidad:

7.1 Flexibilidad estática:

1. Isquiotibiales.

2. Muslos y cadera.

3. Estiramiento de hombro tras nuca.

4. Rotación interna de antebrazo.
5. Expansión de pecho.

7.2 Flexibilidad activa:

1. Estiramientos.

2. Aeróbicos.

3. Calistenia.

7.3 Flexibilidad pasiva:

1. Expansión de pecho.

2. Estiramientos de pierna con ayuda de un compañero.

3. Tocar la punta de los pies.

7.4 Flexibilidad dinámica:

1. Cuello de arriba hacia abajo.

2. Cuello en negación.

3. Rotación de hombros.

4. Rotación de cintura.

5. Estiramiento tocando el suelo.

7.5 Flexibilidad general:

1. Rotación interna y externa de los brazos.

2. Rotación espinal.

3. Estiramiento de isquiotibiales.

4. Estiramiento de los flexores de cadera.

5. Estiramiento de tobillo.
7.6 Flexibilidad especifica:

1. Cabeza y cuello.

2. Hombros.

3. Pecho.

4. Abdominales.

5. Isquiotibiales.

8. Ejercicios que desarrollan la velocidad:

8.1 Velocidad máxima:

1. Escalera de velocidad.

2. Entrenamiento de resistencia con velocidad.

3. Correr rápidamente con zancadas.

8.2 Velocidad de reacción.

1. Pequeños saltos.

2. Elevación rápida de rodillas.

3. Abrir y cerrar piernas en el aire.

8.3 Velocidad resistencia:

1. Salto de cuerda.

2. Carreras cortas y rápidas.

3. Circuito de obstáculos.

.4. Carrera de relevos.

8.4 Velocidad gestual:

1. Multisaltos.

2. Arrastres.

3. Empujes.

8.5 Velocidad de aceleración:

1. Subir escaleras corriendo.
2. Saltar cuerda.

3. Sentadillas.