Se queman más grasas al realizar cardio después de las pesas?

Mucho se habla acerca de los entrenamientos de cardio post levantamiento de pesas, y como estos
ayudan a quemar más grasas a lo largo del día. Para dar un vistazo más profundo a esto, debemos
entender que losentrenamientos de pesas son ejercicios anaeróbicos y utilizan más carbohidratos que
grasas como combustible. Por otra parte, el cardio es un ejercicio de baja intensidad, aeróbico y que
utiliza más grasas como fuente de energía. Viéndolo de esta forma, podríamos decir que el uso de
carbohidratos (glucógeno de los músculos) al levantar pesas, ayudará a eliminar más grasas con el
cardio.

Actualmente, existen múltiples estudios que apoyan esta afirmación, en la que se percataron que el uso
de grasas al momento del cardio, después de haber entrenado con pesas, era mucho mayor. En
investigaciones previas se había notado que la hormona del crecimiento (que potencia la quema de
grasas de forma natural) había sido suprimida en el entrenamiento de resistencia de una hora, llevado a
cabo, justo antes del entrenamiento de pesas.

Hasta este punto, la teoría se afirma, y entonces es hora de preguntarnos qué tipo de combustible se
utiliza más durante un ejercicio, y qué tipo de combustible se usa luego de entrenar… Es evidente que si
durante el ejercicio se queman más grasas, a lo largo del día se acelerará la quema de grasas para
balancear ese déficit de energías provocado por el entrenamiento.

Usando números, el asunto quedaría de la siguiente forma:

Cardio ejercicio de baja intensidad por 30 Pesas ejercicio de alta intensidad por 30
minutos: minutos

 Fuente de energía: 50% grasas, 50%
carbohidratos
 Grasas quemadas: 110 kcalorías
 Carbohidratos quemados: 110 kcalorías
 Energía total quemada: 220 kcalorías
 Fuente de energía: 33% grasas, 67%
carbohidratos
 Grasas quemadas: 110 kcalorías
 Carbohidratos quemados: 222 kcalorías
 Energía total utilizada: 332 kcalorías

Los números hablan por sí solos, y con esto se demuestra que un entrenamiento de alta intensidad se
quema la misma cantidad de grasa que en un entrenamiento de baja intensidad, y el total de calorías
utilizadas suele ser mucho mayor.
En este caso, el total de calorías quemadas tiene un mayor valor a pesar de que el porcentaje de grasas
quemadas en el cardio es mayor, por lo que podemos concluir que en un entrenamiento aeróbico
(cardio) tras realizar un entrenamiento anareróbico (pesas) quemará menos kilocalorías, pero sí la
misma grasa. Recuerda en el fitness el cardio siempre tras las pesas.

Hacer pesas es bueno para adelgazar y NO te pones como un culturista

Me preguntaba el otro día una usuaria de nuestro foro para apoyarnos a bajar de peso si al hacer pesas se
pondría como una culturista. Podéis seguir el hilo pinchando aquí.
Es muy común (sobretodo entre las mujeres) pensar que al hacer pesas van a obtener el aspecto de un
hombre que se dedique al mundo del culturismo.
Nada más lejos de la realidad y os voy a explicar los motivos.

Para empezar, al hacer pesas no vamos a crear músculo rápidamente ni vamos a “ponernos hechos unas
bestias” en una semana, ni en un mes, incluso si me apuras, en un año. Es decir, ganar músculo es muy
difícil y se requiere de mucho sacrificio y muchas horas de gimnasio, además de seguir una dieta
hiperprotéica e hipercalórica.

En las mujeres que quieren adelgazar, utilizar los ejercicios de musculación supondría ayudar a tonificar
los músculos del cuerpo y a no quedarse con pieles colganderas y brazos flácidos. Supondría que
el vientre podría estar tonificado y liso y que las piernas se verían más estilizadas a simple vista.
Como os he dicho antes, se tiene que seguir una dieta hipercalórica (consumir más de lo que gastas) para
formar músculo. Ahora bien, la gente que no está acostumbrada a hacer pesas va a generar musculatura
aunque coma como un pollito, almenos durante los 6 o 12 primeros meses.
Esto se debe a que el cuerpo reacciona a estos estímulos de forma eficiente, pues no está acostumbrado a
ellos, pero con el paso del tiempo le será cada vez más difícil ganar músculo si no lo alimentamos bien.
¿Qué beneficios puedo obtener al realizar pesas si quiero adelgazar?
Para empezar, el músculo es un tejido vivo y, como tal, necesita de alimento para sobrevivir. Si
ganamos musculatura, ganamos de ese tejido vivo, por lo que necesitaremos más calorías para hacer
las tareas cotidianas y, resumiendo, quemaremos más calorías hagamos lo que hagamos, incluso
durmiendo. Las pesas son excelentes para acelerar el metabolismo. Lo activan de forma brutal y el
metabolismo sigue acelerado incluso unas horas después de haber terminado nuestra rutina de
entrenamiento.Así que mi consejo es que, sin duda, deberíais apuntaros al gimnasio para tonificaros y
conseguir un cuerpo más esbelto Olvidáos de prejuicios y que no os dé vergüenza ir a una sala
donde está lleno de hombres. ¡Seguro que con el tiempo lo agradeceréis! www.estarenforma.net
 La dieta ABS (explicada un poquito mejor)
Por petición popular, voy a intentar explicar en mayor profundidad en qué consiste la dieta ABS. Hace
tiempo escribí una pequeña introducción y también escribí los alimientos en los que se basa esta dieta,
pero quiero explicar más detalladamente algunos detalles que se me escaparon.
Para empezar, ésta es una dieta que pueden hacer tanto hombres como mujeres. Lo digo porque
alguna chica me lo ha preguntado y quisiera dejarlo claro desde un principio.
No pierdas peso, pierde grasa
La dieta ABS está diseñada para perder grasa y no tejido muscular. Como sabéis, cuando hacemos una
dieta hipocalórica perdemos musculatura y ésto es un error pues la musculatura quema calorías
incluso mientras vemos la tele. Esta dieta se centra en conseguir músculo para así perder grasa
indirectamente, por eso es necesario acompañar la dieta con un programa de ejercicios centrados en la
fuerza (explicaré ésto más adelante).
Las reglas básicas
En la dieta ABS existen una serie de reglas básicas que hay que cumplir para hacerla
correctamente:

 Para empezar, debemos basar nuestra alimentación en los 12 alimentos de la dieta

ABS (en el link de más arriba podéis encontrar un post con ellos).
 Hay que comer de 5 a 6 veces por día.
 En todas estas comidas y tentempies, hay que incluir algo de proteína (la proteína es un
alimento necesario para construir músculo).
 En las comidas principales (desayuno, comida, cena) hay que comer proteína y algo
de hidratos de carbono integrales.
 En el libro, hay una rutina de ejercicios que debemos hacer unas 2 o 3 veces por semana (se
puede hacer en casa). Yo recomiendo dejar esta rutina de lado y hacer alguna otra en
el gimnasio en la sala de pesas (y ésto es lo que “corta” a las chicas, de ahí su duda de si
pueden hacer la dieta o no).
 Cabe destacar que, en ésta dieta, se aconseja la toma de batidos de proteínas sin
hidratos de carbono. Éstos son muy beneficiosos pues
aportan una buena cantidad de proteínas en un momento y, además, están muy ricos (hay de
sabor a chocolate, fresa, vainilla, etc).
Éstos son los puntos básicos que debemos cumplir. De todas formas, voy a escribir cómo sería
un día normal de una persona que hiciese esta dieta (tanto de alimentación como de ejercicio).
Un día en la dieta ABS
 7.30h Me levanto y desayuno un café con leche (desnatada), una tostada de pan integral con
aceite de oliva y un batido de proteínas (que entra muy bien a esas horas).
 10:30h En el trabajo, me como una manzana y un puñado de almendras (no fritas y sin sal).
 13:30h A la hora de comer, tomo unos 100 gramos de pasta integral (pesados en seco) con
unos 150 gramos de pollo a la plancha. Por encima echo un buen puñado de queso light y
además acompaño a este plato con una ensalada.
 15:00h Voy al gimnasio y hago unos 45 minutos de pesas y unos 15 minutos de ejercicio
aeróbico.
 16:30h Al salir del gimnasio, tomo un batido de proteínas.
 19.30h Meriendo una lata de atún.
 22.00h A la hora de la cena, me preparo un sandwich con una tortilla a la francesa, una
loncha de queso light, jamón de york y un tomate a rodajas.
Como véis, hemos comido 6 veces al día, dejando entre comida y comida unas 2:30
– 3 horas. Éste es el secreto para ganar musculatura, comer lo suficiente pero espaciado.
Pues éste es el resumen de la dieta ABS. Si tenéis alguna duda, por favor dejadla en los
comentarios que intentaré resolverosla en cuanto la vea

Por qué es importante hacer ejercicios de musculación? Un caso concreto

He comentado infinitas veces lo importante que es hacer pesas cuando queremos adelgazar. Quizás
sea un pesado por repetirlo tanto, pero es que el otro día vi a un amigo que hacía muchísimo que no
veía y que es un claro ejemplo de por qué es necesario combinar dieta y ejercicio anaeróbico cuando
perdemos peso.
Perdiendo 60 kilos
Este amigo mío antes estaba muy gordito, hasta que se puso a dieta severa y logró perder
alrededor de 60 kilos en año y medio. De verdad que ha dado un cambio espectacular.
Este chico, combinó la dieta con deportes, pero eran deportes que no son específicos de
musculación. Creo recordar que me dijo que era spinning y escalada. La gente podrá decir
que son 2 ejercicios buenísimos, que el spinning quema muchas calorias, y que la escalada
necesita de mucho esfuerzo por tu parte para poder levantar tu peso, ahora bien,que sean
buenos no significa que sean los ideales para nosotros.
Este chico, si bien es cierto que ahora está delgado, se ha quedado con un cuerpecito endeble y
flacucho. Puedo decir que su brazo era un poco más ancho que mi muñeca.
Cuestión de gustos
Puede ser que alguien busque un cuerpo así y que le guste, pero qué queréis que os diga,
yoprefiero tener unos brazos más anchos (y si puede ser musculados mejor que
mejor), unas piernas formadas y una espalda fuerte. Creo que es más salubre y más
bonito a la vista.
Por eso digo que es necesario hacer pesas, porque necesitamos mantener el músculo
ejercitado con tal de que no nos quedemos flácidos y “pequeños” cuando
perdamos peso. Una de las materias que se piede cuando adelgazamos es la materia
muscular, y es demasiado preciosa como para hacerlo. Hay multitud de personas que me
escriben preguntándome qué tienen que hacer para eliminar la flacidez, y yo les digo “ponte
crema y haz pesas!”. La experiencia (y lo que he podido leer) me han llevado a esa conclusión.
Por eso, si soy tan pesado, es porque no quiero que cometáis los mismos errores que he
cometido yo y comete mucha gente. Las pesas son fundamentales para adelgazar y, no
solo eso, sino que a la larga hacen crecer tu autoestima una barbaridad (el día que estiras el
brazo y ves que se te marca el triceps suele elevar tu ego mucho).
Y, como siempre digo, quitáos prejuicios y vergüenzas si váis al gimnasio y no podéis levantar
una mancuerna de 5 kilos. Todos hemos empezado así y no pasa nada! Si alguien véis que os
mira por encima del hombro, reíros en su cara, que el mundo está lleno idiotas y
probablemente ése sea uno de ellos

Cómo perder peso eficazmente haciendo ejercicio

Durante mi pérdida progresiva de peso, noto que un factor importante (que no fundamental)
para acabar con los michelines es el ejercicio.
¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para perder peso? Seguro que la gran mayoría
diría: “¡El aeróbico!” y yo les contestaría “¡Sí! … pero … ¡No!”.
Estamos de acuerdo en que, el ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici …) es el mejor para
quemar calorías a corto plazo, pero LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN son los que, a
la larga, nos proporcionarán mayores beneficios.
¿Y como pueden las pesas ayudarme en mi objetivo? ¿Qué beneficios puedo obtener?
Ejercicio para adelgazar: las pesas
Las pesas tienen la capacidad de aumentar tu masa muscular y, como tejido vivo que
es, quemará calorías incluso cuando estés viendo la tele, incluso cuando estés
durmiendo, ¡incluso cuando estés haciendo cualquier cosa que se te ocurra!
Con esto no quiero decir que el ejercicio aeróbico haya que desterrarlo de nuestros entrenos. Lo
que quiero decir es que, si nos proponemos ir hora y media al gimnasio, seamos lo
suficientemente inteligentes como para entrenar 45 minutos de una cosa y 45 minutos de
otra.
Ventajas de hacer pesas
¿Y qué más ventajas puedo obtener? Pues muchísimas más. Por ejemplo, cuando llegues a tu
peso deseado, podrás comer mayor cantidad de alimentos pues quemaremos más
calorías. También dejarán de dolernos las piernas, espalda, etc (a mí desde luego la
espalda me ha dolido siempre) y no hablemos de la mejoría que se siente a cualquier nivel que
se te ocurra (seguridad en si mismo/a, al abrocharse un zapato, al subir la bolsa de la
compra …).
Rutina de entrenamiento eficaz
Entonces, ¿cómo sería un entreno realmente efectivo? Yo lo que hago y recomiendo es
lo siguiente.
 Unos 10 minutos de calentamiento global en alguna máquina aeróbica que nos guste.
Para mi gusto la más efectiva es la elíptica.
 Unos 45 minutos de musculación.
 Para finalizar, 30-35 minutos de bici o de lo que queráis, pero que también sea aeróbico.
Todo ello así y en ese orden. Normalmente la gente suele hacer primero los 45 minutos de
bici de golpe, pero eso está MAL.
En otra entrada os explicaré esto último. Ya os adelanto que tiene que ver con las reservas de
glucógeno de los músculos … por si queréis ir investigando

HIIT: Entrenamiento para mejorar la resistencia

y quemar más grasas
Quemar grasas al mismo tiempo que podemos mejorar la resistencia física es una completa realidad, que
día a día son muchos los atletas y deportistas que emplean rutinas adecuadas para lograr esta meta sin
hacer un esfuerzo doble en entrenamientos diferentes. Por ello existe el High Intensity Interval
Training (HIIT) o lo que viene siendo el equivalente en español como el Entrenamiento en intervalos
de alta intensidad que permite mejorar la capacidad para metabolizar de forma más rápida la glucosa y
las grasas acumuladas en el cuerpo.

Como funciona el HIIT

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad deben su existencia a partir de una serie de estudios
realizados hace ya algunos años, en donde se expone que al realizar una rutina para mejorar el sistema
cardiovascular, se producen orgánulos celulares llamados mitocóndrias que se encargan de proveer al
cuerpo la energía necesaria para procesar la glucosa de manera más rápida.

De esta forma, y dicho en palabras menos técnicas, aplicar una rutina basada en los fundamentos del
HIITdurante varias semanas puede ayudar a utilizar de forma más frecuente las energías almacenadas
en el cuerpo y mejorar la capacidad del organismo para absorber y transportar más oxígeno, propiciando
a ganar una condición física mucho mayor.

Como aplicar el HIIT

Dado a que se sabe que los entrenamientos cardiovasculares convencionales aumentan el metabolismo
en un nivel importante aún tiempo después de haber terminado la rutina; al momento de añadir esfuerzos
mucho mayores en cortos intervalos, dicho período se ve prolongado.

Una ventaja adicional del HIIT es que las rutinas planificadas se utilizan para mejorar la frecuencia
cardiaca, por lo que no se necesita de un equipo especial para llevarse a cabo, de hecho nadar y salir a
correr, o si se puede, utilizar la cinta escaladora, la bicicleta elíptica o estática, entre otros, será más que
suficiente.

Sin embargo, los intervalos empleados, así como el número de veces necesario para realizarlo dependerá
del previo entrenamiento realizado por quien practique el HIIT.

El HIIT puede compararse al uso del método tábata con la diferencia de que en este, los intervalos son
más largos y exigentes.
Suplementos para principiantes que quieren ganar músculo
Esta guía está hecha para todas aquellas personas que coman bien, entrenen y que estén interesadas en
añadir in extra a sus entrenamiento. De lo contrario, está no es la guía indicada para ti, por lo que solo
perderás tu tiempo y posiblemente tu dinero.

No es ninguna sorpresa que hay una enorme cantidad de suplementos y combinaciones que sirven para
mejorar tu musculación, pero es importante que hagas las cosas bien. Cuando entres más de tres veces
por semana, estas entrenando más de 150 horas al año. Así que si entrenas para perder grasa y verte
mejor o para aumentar la masa muscular, necesitas asegurarte de obtener los resultados que buscas y no
perder tu tiempo. Pues para hacerlo puedes usar la combinación adecuada de suplementos, con lo que
podrás duplicar la velocidad con la que obtengas tus resultados.

Proteína en polvo

Es importante mantener un nivel positivo de nitrógeno para un buen crecimiento muscular. Un buen
balance de proteínas significa que el cuerpo está usando menos proteínas de las que necesita. Para un
culturista la ingesta de proteínas es de aproximadamente 2 gramos por cada kilogramo de peso
corporal. Es decir, si pesas 100 kilos tienes que tomar 200 gramos de proteínas al día. Toma en cuenta
que el cuerpo de un culturita ocupa la proteína durante todo el día, especialmente después de terminar el
entrenamiento.
Recuerda que comer después de entrenar es algo sumamente importante. Probablemente la comida más
importante del día es la que tienes inmediatamente después de entrenar. Claro, cuando quieres
desarrollar músculo.

Durante el post-entrenamiento es muy importante consumir proteínas de digestión rápida para

asegurarnos de que nuestro cuerpo mantenga un balance positivo de nitrógeno y un buen estado
anabólico. Cuando no haces esto el cuerpo no obtiene las reservas de nutrientes almacenados y
dependiendo de tu dieta, incluso se puede perder el tejido muscular.

Para los principiantes, una mezcla de proteínas que esté compuesta por aislado de proteína de suero
hidrolizado WPI, caseinato cálcico, caseína miscellar, albúmina de huevo y concentrado de proteína de
suero WPC, proporcionara los espectros completos de aminoácidos esenciales y no-esenciales que son
necesarios para construir y reparar el músculo. Dicha mezcla anti-catabólica de
proteínas proporcionara una liberación sostenida e inmediata de aminoácidos en el cuerpo, lo que
asegurara un balance positivo de nitrógeno y estado anabólico por mucho tiempo.

Las mezclas de proteínas proporcionan un estado anabólico superior de aminoácidos que al ingerir una
sola fuente de proteína. Los deportistas más experimentados y avanzados generalmente incluyen BCAA
y L-glutamina en la mezcla de proteínas para ayudar al crecimiento muscular, la recuperación y prevenir
degradación de proteínas musculares.

Cuando selecciones un batido de proteínas que tenga enzimas digestivas te ayudara a mejorar tu
digestión y la absorción de proteínas. Muchas personas afirman que el mejor momento para beber el
batido de proteínas es por la mañana y por la noche.

Te recomiendo que antes de comprar un envase grande de proteína (que será más económico por el
tamaño) pruebes una presentación más pequeña para asegurar de que te agrade.

¿Cuál es el mejor momento para tomar la proteína?

En realidad puedes beber un batido de proteína a cualquier hora del día, especialmente cuando no sea
posible hacer una comida alta en proteínas, ya que es mucho mejor tomar un batido de proteínas a no
comer una comida con alto contenido de proteínas. Pero además de los reemplazos de comida hay
ciertosmomentos críticos en los que se recomienda tomar un batido de proteínas: A primera hora
por la mañana y justo después de hacer ejercicio.
En esos momentos el cuerpo está agotado y el consumo de proteína de rápida absorción (como un batido
de proteínas) puede ayudar a mantener el cuerpo en estado anabólico y mejorar el crecimiento muscular.

Multivitamínicos para los músculos

Para que nuestro cuerpo pueda dar el máximo es necesario alimentarlo con una compleja y amplia
variedad de nutrientes. La falta de una de estas vitaminas o minerales afectara y limitara nuestro
rendimiento. Recientes estudios han comprado que el consumo de complejos de vitaminas y mineras son
muy útiles en la prevención de los efectos del estrés y de dietas pobres para ayudar a mantener el
sistema inmunológico fuerte y saludable.

Las vitaminas y los minerales son muy importantes y son requeridos por el cuerpo en cantidades
pequeñas, pero son esenciales debido a que estas no se pueden sintetizar en el cuerpo.

Son 13 vitaminas esenciales las que actúan como catalizadores que aceleran las reacciones químicas de
las que nuestro organismo depende. Por otra parte, los minerales son nutrientes inorgánicos que son
absorbidos y que terminan en nuestros músculos. Pero es importante tener mucho cuidado con las
cantidades diarias recomendadas, ya que dosis excesivas de ciertos componentes como el selenio
pueden ser perjudiciales, así que lo ideal es tomar un multivitamínico diario para que cubra nuestras
necesidades de una forma correcta. Así que el multivitamínico sin duda alguna debe de estar entre los
primeros suplementos que compres.

Ácidos grasos esenciales

No debemos de olvidar los ácidos grasos, los cuales son nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, ya
que los necesita para poder tener un funcionamiento correcto. Los ácidos grasos ayudan en el
crecimiento muscular y a mejorar los niveles de testosterona. Son necesarias para los culturitas para que
se pueda reconstruir el tejido muscular y para que protejan las articulaciones mientras se hace ejercicio.
Además de que contienen propiedades anti-inflamatorias.

En pocas palabras, los ácidos grasos son fundamentales para la construcción de musculo y para
aumentar la resistencia que es requerida durante los entrenamientos. Los ácidos grasos esenciales
tienen un papel muy importante en la regulación de las funciones cardiovasculares, reproductivas,
digestivas, regeneración, inflamación, la temperatura corporal, el funcionamiento del cerebro y en la
quema de calorías. Los ácidos grasos están formados por dos familias diferentes: omega 3 y omega 6.
Debido a que el cuerpo no los fabrica estos se tienen que obtener en la dieta. Debes saber que nuestro
cuerpo necesita una cantidad precisa de cada uno de estos, dónde generalmente consumimos mucho más
omega 6 que omega 3. Carbohidratos Ya sabemos que un buen consumo de proteínas es lo más
importante para la creación de musculo, pero muchas personas cometen el error de descuidar los
carbohidratos. Si quieres optimizar la ganancia de músculos es realmente importante que consumas los
tipos y las cantidades adecuadas de carbohidratos.

Un detalle importante que debes de tomar en cuenta es que los carbohidratos complejos tienen que
aportar una cantidad notable de calorías durante su consumo, ya que estos constituyen el glucógeno
muscular, que es el combustible de larga duración que el cuerpo usa para hacer entrenamientos sin
perder musculo. Los carbohidratos complejos son de oxidación lenta, lo que quiere decir que
proporcionan energía más duradera y que ayudan al buen mantenimiento de los niveles de azúcar en la
sangre, además de que reducen el almacenamiento de grasa, promueven la liberación de insulina lenta y
ayudan en la fatiga muscular.

Es obvio que después de los entrenamientos los niveles de azúcar en la sangre descienden drásticamente,
así que la ingestión de carbohidratos en ese momento es sumamente importante, además de que da un
pico de insulina que hace que el organismo entre en estado anabólico, anti-catabólico. Por esta razón es
que los suplementos post-entrenamiento son muy importantes cuando queremos desarrollo muscular.

Consumir pequeñas cantidades de carbohidratos complejos a lo largo del día es sumamente importante,
ya que estos mantienen un buen flujo de insulina, además de que son ricos en fibra y ayudan a la
construcción de nuestro musculo, ya que estos ayudan a una rápida absorción de aminoácidos en el
tejido muscular, además de que transportan nutrientes de las proteínas a las células musculares.

En pocas palabras podemos decir que los carbohidratos son de gran importancia para el desarrollo
muscular, así que no debemos de descuidar su consumo. Si estas un tanto preocupado por el consumo
de excesivo de grasa, es un hecho que se debe de controlar la ingesta de carbohidratos en general,
manteniendo un control de las porciones que ingerimos y evitar su consumo después de las 7 de la
noche. No olvides que hay una gran cantidad de alimentos que son ricos en carbohidratos de
asimilación lenta, además de que no es realmente necesario suplementar tu dieta. Estos carbohidratos
son los que tienen un índice glucémico bajo.

Los suplementos para un principiante

Cuando comiences a entrenar con pesas consumir un multivitamínico, una mezcla de proteínas y
ácidos grasos esenciales son una excelente opción para ayudar a construir una buena base. En cuanto a
los atletas que ya tienen cierto nivel y experiencia, es mejor comenzar con los suplementos entre las
primeras 6 – 12 semanas de entrenamiento antes de pensar en consumir otro tipo de suplementos pre-
entrenamientocomo sería la creatina.

Recuerda que los consejos que vimos en esta guía están destinados a los usuarios que llevan una buena
alimentación, que entrenan correctamente y que desean añado ruin extra al entrenamiento y a sus
resultados.

¿Qué debo de comer antes de levantar pesas?

Muchas de las personas que levantan pesos se hacen estas preguntas muy seguido: “¿Qué es lo mejor
que puedo comer antes de levantar pesas? ¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que comí para que
comience con el entrenamiento? ¿En realidad en qué consiste la comida pre-entrenamiento?”

Pues estas son muy buenas preguntas, ya que como hemos mencionado en repetidas ocasiones, una
correcta nutrición antes y después del entrenamiento tiene un papel muy importante en nuestro
crecimiento muscular, nuestro rendimiento y la recuperación.

Si hay algo que nos va quedando más que claro conforme avanza la ciencia del entrenamiento, es que la
importancia de tener una nutrición correcta para conseguir un buen desarrollo muscular es algo muy
real.

Lo cierto es que hay una gran cantidad de opiniones con respecto a la cantidad, contenido y tiempo con
el que se deben de administrar las comidas anteriores al entrenamiento. Cada uno de los expertos nos
aconsejan distintas cosas, lo cual se puede deber a que casi todas las investigaciones que se han hecho
sobre el consumo de fluidos y alimentos antes del ejercicio se han hecho con atletas de resistencia.

Es por esta razón que se puede especular con los mejores horarios y tiempos para tomarlos antes de
hacer ejercicios de alta intensidad o entrenamiento con pesas. De cualquier forma, basándonos en las
investigaciones actuales combinadas con la experiencia y el conocimiento general, podemos decir algo
con mucha precisión con respecto a las comidas para antes del entrenamiento.
A diferencia de los ejercicios aeróbicos agotadores y largos, que consumen grasa, carbohidratos y
proteínas, el levantador de pesas normal básicamente usa carbohidratos. Razón por la que es muy
importante asegurarse de tener una correcta reposición de carbohidratos después de haber entrenado.
La comida que ingeriremos antes del entrenamiento debe de consistir en calorías moderadas, que se
digieran fácilmente y que dejen pronto nuestro tracto digestivo, pero que a la vez, no produzcan una
elevación rápida en los niveles de insulina. Ten en cuenta que las comidas hipercalóricas y pesadas
tienden a aposentarse en nuestro estomago durante largos periodos de tiempo, lo que no nos ayuda a
sentirnos bien y a completar nuestro entrenamiento de una forma correcta.

Se recomienda consumir una comida completa 2 o 3 horas antes de entrenar; escoge productos que
reemplacen comidas para que los tomes entre 90 y 120 minutos antes de ir al gimnasio. En cuando a la
relación proteínas-carbohidratos en la comida, tiene que ser aproximadamente 1: 1, muy pocos gramos
arriba o abajo del porcentaje mencionado. Según el peso del individuo variara el contenido calórico,
pero generalmente se deben de consumir entre 250 y 350 calorías antes de entrenar.

¿Qué pasa con los alimentos específicos que debo de consumir?

En realidad, cualquier alimento que pueda reemplazar a los habituales y que contenga la relación
1: 1 entre proteínas-carbohidratos nos servirá. Un ejemplo perfecto de este tipo de alimento pueden
ser los yogures desgrasados, queso desgrasado, la avena o incluso proteínas en polvo con una manzana.
Recuerda que uno de los propósitos principales de estas comidas es estabilizar el nivel de azúcar en la
sangre a la vez que te permiten tener un excelente rendimiento en tu entrenamiento.

Varias investigaciones que se hicieron hace algunas décadas, demostraron que el consumo de una bebida
rica en carbohidratos durante el periodo de tiempo correspondiente a la comida pre-
entrenamiento,aumento satisfactoriamente la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular. Pero
investigaciones más recientes han comprobado que los efectos al combinar carbohidratos con proteína
en una bebida se aumenta la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular hasta en un 40%
más que cuando solo se tomaba una bebida con carbohidratos.

Si quieres potenciar el crecimiento y la recuperación muscular tienes que recuperar los combustibles que
perdidos.
No es ningún secreto que los aminoácidos y los carbohidratos son combustibles importantes, pero el
problema está en que sepamos las cantidades correctas que debemos de ingerir, con qué frecuencia
hacerlo y de qué procedencia.

Se recomienda que hagas una comida inmediatamente después de que termines tu entrenamiento, y que
tomes de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas que consumas. La fórmula, con la
que la mayoría de los expertos está de acuerdo es de 0,8 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de
proteínas por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 80 kilos tiene que consumir
64 gramos de carbohidratos y 32 gramos de proteína, lo que sería un total de 384 calorías. En cuanto a
una mujer de 60 kilos, tendría que consumir 48 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.

Sin importar qué, tu primera comida tiene que ser un suplemento de forma que pueda ir rápido por tu
sistema para que comiences el proceso de acumulación de glucógeno y la recuperación muscular. En
cuanto a las bebidas deportivas y las barritas dietéticas, estás suelen digerirse muy rápidamente y
producen una respuesta rápida de insulina.

Por otro lado, los alimentos completos como el arroz y el pollo, se digieren mucho más despacio y crean
una respuesta insulínica más baja. El resultado final es el compromiso del glucógeno y una velocidad
inferior de recuperación orgánica. La gran mayoría de las bebidas deportivas y barritas dietéticas son
capaces de complementar tus necesidades.

En cuanto a la comida después de entrenar, procura consumirla después de 60 o 90 minutos, en dónde

escogerás alimentos con un índice glucémico moderado, aunque las bebidas energéticas y las barritas
siguen siendo una buena opción, comidas completas como arroz, pollo, pasta o vegetales, son mejores y
encajan a la perfección con tus necesidades. Otra excelente opción puede ser la mezcla de patatas
cocidas con carne magra.

Siempre que permanezcas dentro de esta relación de carbohidratos-proteínas puedes elegir entre muchas
opciones y disfrutar de lo que más te guste.

Por último, muchas personas recomiendan consumir suplementos como el monohidrato de creatina y la
L-glutamina junto con la comida pre-entrenamiento, ya que la presencia de una fuerte irrupción de
insulina facilita la absorción de los suplementos. Además de que si se provoca su salida correctamente la
insulina es una hormona anabólica realmente potente.
Muchas de las personas que levantan pesos se hacen estas preguntas muy seguido: “¿Qué es lo mejor
que puedo comer antes de levantar pesas? ¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que comí para que
comience con el entrenamiento? ¿En realidad en qué consiste la comida pre-entrenamiento?”

Pues estas son muy buenas preguntas, ya que como hemos mencionado en repetidas ocasiones, una
correcta nutrición antes y después del entrenamiento tiene un papel muy importante en nuestro
crecimiento muscular, nuestro rendimiento y la recuperación.

Si hay algo que nos va quedando más que claro conforme avanza la ciencia del entrenamiento, es que la
importancia de tener una nutrición correcta para conseguir un buen desarrollo muscular es algo muy
real.

Lo cierto es que hay una gran cantidad de opiniones con respecto a la cantidad, contenido y tiempo con
el que se deben de administrar las comidas anteriores al entrenamiento. Cada uno de los expertos nos
aconsejan distintas cosas, lo cual se puede deber a que casi todas las investigaciones que se han hecho
sobre el consumo de fluidos y alimentos antes del ejercicio se han hecho con atletas de resistencia.

Es por esta razón que se puede especular con los mejores horarios y tiempos para tomarlos antes de
hacer ejercicios de alta intensidad o entrenamiento con pesas. De cualquier forma, basándonos en las
investigaciones actuales combinadas con la experiencia y el conocimiento general, podemos decir algo
con mucha precisión con respecto a las comidas para antes del entrenamiento.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos agotadores y largos, que consumen grasa, carbohidratos y
proteínas, el levantador de pesas normal básicamente usa carbohidratos. Razón por la que es muy
importante asegurarse de tener una correcta reposición de carbohidratos después de haber entrenado.
La comida que ingeriremos antes del entrenamiento debe de consistir en calorías moderadas, que se
digieran fácilmente y que dejen pronto nuestro tracto digestivo, pero que a la vez, no produzcan una
elevación rápida en los niveles de insulina. Ten en cuenta que las comidas hipercalóricas y pesadas
tienden a aposentarse en nuestro estomago durante largos periodos de tiempo, lo que no nos ayuda a
sentirnos bien y a completar nuestro entrenamiento de una forma correcta.

Se recomienda consumir una comida completa 2 o 3 horas antes de entrenar; escoge productos que
reemplacen comidas para que los tomes entre 90 y 120 minutos antes de ir al gimnasio. En cuando a la
relación proteínas-carbohidratos en la comida, tiene que ser aproximadamente 1: 1, muy pocos gramos
arriba o abajo del porcentaje mencionado. Según el peso del individuo variara el contenido calórico,
pero generalmente se deben de consumir entre 250 y 350 calorías antes de entrenar.

¿Qué pasa con los alimentos específicos que debo de consumir?

En realidad, cualquier alimento que pueda reemplazar a los habituales y que contenga la relación
1: 1 entre proteínas-carbohidratos nos servirá. Un ejemplo perfecto de este tipo de alimento pueden
ser los yogures desgrasados, queso desgrasado, la avena o incluso proteínas en polvo con una manzana.
Recuerda que uno de los propósitos principales de estas comidas es estabilizar el nivel de azúcar en la
sangre a la vez que te permiten tener un excelente rendimiento en tu entrenamiento.

Varias investigaciones que se hicieron hace algunas décadas, demostraron que el consumo de una bebida
rica en carbohidratos durante el periodo de tiempo correspondiente a la comida pre-
entrenamiento,aumento satisfactoriamente la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular. Pero
investigaciones más recientes han comprobado que los efectos al combinar carbohidratos con proteína
en una bebida se aumenta la velocidad de la síntesis del glucógeno muscular hasta en un 40%
más que cuando solo se tomaba una bebida con carbohidratos.

Si quieres potenciar el crecimiento y la recuperación muscular tienes que recuperar los combustibles que
perdidos.

No es ningún secreto que los aminoácidos y los carbohidratos son combustibles importantes, pero el
problema está en que sepamos las cantidades correctas que debemos de ingerir, con qué frecuencia
hacerlo y de qué procedencia.

Se recomienda que hagas una comida inmediatamente después de que termines tu entrenamiento, y que
tomes de 2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas que consumas. La fórmula, con la
que la mayoría de los expertos está de acuerdo es de 0,8 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de
proteínas por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 80 kilos tiene que consumir
64 gramos de carbohidratos y 32 gramos de proteína, lo que sería un total de 384 calorías. En cuanto a
una mujer de 60 kilos, tendría que consumir 48 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.

Sin importar qué, tu primera comida tiene que ser un suplemento de forma que pueda ir rápido por tu
sistema para que comiences el proceso de acumulación de glucógeno y la recuperación muscular. En
cuanto a las bebidas deportivas y las barritas dietéticas, estás suelen digerirse muy rápidamente y
producen una respuesta rápida de insulina.

Por otro lado, los alimentos completos como el arroz y el pollo, se digieren mucho más despacio y crean
una respuesta insulínica más baja. El resultado final es el compromiso del glucógeno y una velocidad
inferior de recuperación orgánica. La gran mayoría de las bebidas deportivas y barritas dietéticas son
capaces de complementar tus necesidades.

En cuanto a la comida después de entrenar, procura consumirla después de 60 o 90 minutos, en dónde

escogerás alimentos con un índice glucémico moderado, aunque las bebidas energéticas y las barritas
siguen siendo una buena opción, comidas completas como arroz, pollo, pasta o vegetales, son mejores y
encajan a la perfección con tus necesidades. Otra excelente opción puede ser la mezcla de patatas
cocidas con carne magra.

Siempre que permanezcas dentro de esta relación de carbohidratos-proteínas puedes elegir entre muchas
opciones y disfrutar de lo que más te guste.

Por último, muchas personas recomiendan consumir suplementos como el monohidrato de creatina y la
L-glutamina junto con la comida pre-entrenamiento, ya que la presencia de una fuerte irrupción de
insulina facilita la absorción de los suplementos. Además de que si se provoca su salida correctamente la
insulina es una hormona anabólica realmente potente.

¿Si tengo más fuerza tengo más músculos?

Si te entrenas preocupándote por emplear kilajes cada vez más altos, entonces este artículo te servirá
para entender cómo funciona tu cuerpo.

Quieres tener músculos más grandes y para ello sabes que debes trabajar pesado. Si quieres que un
músculo sea más grande, el mismo debe ser más fuerte. Está científicamente comprobado que
aumentar la fuerza es el paso previo necesario para que el crecimiento muscular tenga lugar. Y no sirve
decir que los levantadores son cada vez más fuertes pero teniendo el mismo tamaño.

No sirve porque no es de verdad cierto. En cualquier período de entrenamiento serio de entre tres y seis
meses es posible observar cambios visibles en la hipertrofia de las fibras musculares, cambios que son
inversamente proporcionales al grado de entrenamiento de cada individuo. En aquellas personas que se
entrenan poco, el crecimiento del tamaño muscular anda entre un 20 y 35%. Pero estas cifras, que
podríamos decir que son espectaculares, se traducen en ganancias modestas hablando de tamaño
muscular. El motivo es que solamente las fibras musculares estimuladas se ven afectadas por la
hipertrofia, el proceso encargado de hacer crecer los músculos.

Está establecida una teoría que desacredita el entrenamiento de fuerza como medio para generar la
ganancia de masa muscular, de que los levantadores, a pesar de que trabajar con cargas cada vez
mayores, no tienen un tamaño proporcional a los kilos que andan manejando. Esto es una verdad a
medias.

Si bien es cierto que no es frecuente observar muchos cambios en las células musculares de los
levantadores de elite por más que trabajen lo más pesado posible, esto se debe a que lograron
su máximo potencial genético en lo que se refiere al tamaño celular.

El ganar tamaño depende, hablando genéticamente, del tipo y número de fibras musculares que
cada uno posea. Para que crezca un músculo desentrenado se necesita producir la estimulación máxima
de las fibras musculares. No es complicado establecer que, teniendo en cuenta esto, cada uno debe
definir su llamada “estrategia fisiológica”, en función a cómo se distribuyen sus fibras musculares, para
poder aumentar el tamaño de un músculo en particular.

La fuerza neutral

No queremos generar confusiones y por eso necesitamos aclarar que muy pocas personas pueden ser
consideradas como levantadores de elite. Ellos, como los levantadores experimentados, desarrollaron
una serie de automatismos que les otorgan la posibilidad de elevar las cargas mediante la práctica
conocida como coordinación neuromuscular.

Esta práctica es la que se aplica en un número de movimientos reducido, o repeticiones, pero nadie debe
pensar que por levantar 150 kilos de press de banca se convierte ya en un levantador de elite.

Es muy frecuente leer o escuchar que los levantadores mejoran sus marcas pero sin ganar músculo
debido a que mantienen su peso corporal. Pero ¿desde cuándo se toma eso como sinónimo de no ganar
tamaño? Siempre hay un límite de categoría de eso, pero incluso teniendo ese freno, es posible ganar
músculo. Suele ocurrir que la grasa se elimina para dejarle lugar a las fibras musculares y a la
hipertrofia, para poder dar el peso solicitado.

Aumentar la fuerza utilizando la coordinación neuromuscular es algo que está reservado casi que
exclusivamente para los levantadores de elite.

Tipos de fibras musculares

Para hacer las cosas simples, podemos decir que tenemos dos tipos de fibras musculares, fáciles de
identificar y que son clasificadas por la ciencia. Se conocen como fibras de tipo 1 y tipo 2. A su vez,
estas fibras se subclasifican en otras más.

Las fibras de tipo 1, conocidas también como fibras de contracción lenta o rojas, son las más útiles
para quienes practican deportes de larga duración, ciclismo de fondo en carretera o maratón ya que son
las que hacen posible completar distancias en cada vez menos tiempo.

Por su parte, las fibras de tipo 2, conocidas también como de fibras contracción rápida o blancas,
son las que interesan a los practicantes de fuerza y velocidad. Sin contar con ellas no se pueden levantar
400 kilos en sentadilla o correr 100 metros en menos de diez segundos.

Es importante destacar que el tamaño de las del tipo 2 es mayor que las del tipo 1, lo que resulta en
mayor contenido de proteína. Hay que valorar el potencial para los cambios de tamaño de una fibra, un
músculo entero o un grupo de fibras. Aquellos que tengan un mayor número de fibras tipo 2 tienen
mayores posibilidades de ganar masa muscular debido a un contenido de proteína más alto.
De todos modos, este factor no es el único determinante a la hora de hablar sobre las posibilidades de
ganar tamaño.
Resulta clave el número de fibras musculares que forman todo el paquete muscular. Es posible que
alguien tenga un porcentaje bajo de fibras de tipo 2, pero con un alto número del tipo 1, desarrollando un
tamaño similar o incluso mayor al de otro individuo que sí posea alto porcentaje de fibras de tipo 2. Lo
que no se discute es que las posibilidades de ganar fuerza son mayores para quienes posean más del tipo
2, pero aun así el tamaño puede ser similar.

Y esto no debe ser una sorpresa. En el culturismo son miles los ejemplos que demuestran que es posible
alcanzar el éxito independientemente de las capacidades de fuerza o de las fibras que posea su
organismo. El seguir una estrategia fisiológica acorde a su cuerpo es la razón de este éxito, y mucha
dedicación y trabajo duro, obviamente.

Entonces ya sabes, si quieres ganar músculo debes ganar fuerza pero primero que nada debes
reconocer el tipo de práctica hacia la que desees enfocarte y trabajar en orden para potenciar el
tipo de fibra que requiera. Si harás fútbol entonces potencia tus fibras de tipo 1 para aguantar más en
los partidos, y si quieres pegarle más fuerte a la pelota, potencia las fibras del tipo 2. No es que por
prestarle atención a una dejas de darle importancia a la otra, ambas son complementarias y contribuyen
al desarrollo del máximo potencial de tu cuerpo. Siempre se recomienda visitar a profesionales en
nutrición, los cuales puedes encontrar gratis en gimnasios o centros de entrenamiento o salud, por lo que
no tienes por qué desembolsar dinero, que eso no sea una excusa para ganar fuerza y músculo

http://www.mipielsana.com/mas-fuerza-tengo-mas-musculos/

Rutina GAP para trabajar glúteos, abdomen y piernas

 Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, el entrenamiento GAP es una de las mejores opciones
que tienes para tonificar el cuerpo y formar los glúteos, abdominales y piernas que tanto deseas. Este
entrenamiento es un plan específico para trabajar esas zonas y que puedes hacer en tu casa, en el parque
o en el gimnasio.

GAP consiste en una serie de ejercicios básicos y sencillos que sirven para tonificar y fortalecer la
parte inferior del cuerpo a base de constancia y repeticiones. Sin duda alguna GAP es una de las mejores
formas para obtener excelentes resultados en sesiones de entrenamiento de no más de 30 minutos al día.

Pero… ¿Qué es GAP?

GAP es una nueva forma de entrenamiento que permite trabajar del abdomen para abajo con excelentes
resultados, ya que promete que en una sola sesión lograras tonificar los glúteos, las piernas y los
abdominales con ejercicios básicos a través de circuitos de varias repeticiones.

Las principales ventajas del entrenamiento GAP

Un detalle que debes de tomar en cuenta es que la mayoría de los entrenamientos y actividades fitness
tienen una estructura muy similar al entrenamiento GAP, aunque la mayoría de estos difieren en el estilo
de hacer el ejercicio físico, ya que en este entrenamiento los beneficios son tanto para la estética como
para la salud.

Con el entrenamiento GAP eliminaras los depósitos de grasa en zonas difíciles, razón por la que es uno
de los entrenamientos favoritos por las mujeres que tienen tendencia a acumular grasa en el tejido
adiposo en ciertas zonas. Además de que aprenderás una excelente forma de tener glúteos
perfectos al trabajar varios grupos musculares por medio de un entrenamiento relativamente sencillo y
muy eficaz.

Aquí tienes un listado con las principales ventajas del entrenamiento GAP:

 Es ideal para las personas que sufren de incontinencia urinaria, como puede ser el caso de mujeres después
del parto que experimentan cierto déficit en la zona del suelo pélvico o en adultos mayores.
 Ayuda a mejorar la postura al reforzar los músculo que ayudan a estabilizar la columna y eliminando los
molestos dolores de espalda, lumbares o pinzamientos.
 Ayuda a mejorar la figura y a lograr una mejor definición muscular.
 Mejora en gran forma el tono muscular en las piernas y genera mejor resistencia al mejorar la circulación
sanguínea.
 Gracias a que el entrenamiento está formado por diferentes tipos de ejercicios, logra mejorar de gran
manera la fuerza de los glúteos, cuádriceps, abductores, isquiotibiales y gemelos, lo que te dará una cintura
definida y un vientre plano.

Tips para hacer el entrenamiento GAP

Cómo mencione anteriormente, el objetivo principal del entrenamiento GAP es ejercitar la zona de
“triangulo” de nuestro cuerpo, la cual está formada por glúteos, abdominales y piernas, que en algunas
ocasiones son realmente difíciles de tonificar y afirmar.

No importa si estás en tu casa, en el gimnasio o en el parque, los siguientes tips te ayudaran para hacer el
entrenamiento GAP de mejor forma:

 Es importante que siempre hagas un calentamiento de 5 minutos antes del entrenamiento, así como
ejercicios de estiramiento al terminar el entrenamiento.
 En los ejercicios de calentamiento puede elegir por trotar o usar la cinta de correr, lo importante es que
incrementes la temperatura corporal y que dejes los músculos listos para el entrenamiento.
 De ser posible haz el entrenamiento con música, ya que la música te animara y te marcara a la perfección el
ritmo cardíaco en cada ejercicio de la rutina.
 Recuerda conservar siempre el mismo orden durante los ejercicios.
 Cuando termines una serie de cada ejercicio es importante que esperes al menos 3 minutos para repetir el
ciclo otra vez.
 Tienes que dedicar al menos 6 semanas al entrenamiento GAP haciendo por lo menos 2 entrenamientos a la
semana, dónde harás 25 repeticiones de cada ejercicio, comenzando por 10 y elevar el número de
repeticiones progresivamente.
 Sigue los tips sobre el entrenamiento GAP que compartí anteriormente y verás los grandes resultados que
este entrenamiento tiene para tus glúteos, piernas y abdominales. Claro, siempre que seas constante y que
complementes el entrenamiento con una dieta equilibrada y baja en calorías para que pierdas unos cuantos
kilos durante el proceso del entrenamiento. http://www.mipielsana.com/hacer-cardio-sin-correr/

Entrenamiento de fuerza para adelgazar (y no hincharte demasiado)

El otro día escribí un artículo donde decía que debías hacer un ejercicio que te gustase. En uno de los
comentarios (podéis leerlo pinchando aquí), un usuario tenía miedo de coger demasiado volumen
haciendo pesas. Ya expliqué en otro artículo que al hacer pesas no es fácil (por no decir imposible)
coger demasiado volumen si no te lo tomas en serio y si no sigues una alimentación hipercalórica. Para
las personas que aún no lo tienen demasiado claro, querría explicaros un tipo de entrenamiento que
reclutará musculatura y que no hará que os hinchéis demasiado.
El entrenamiento de fuerza
Se puede ir al gimnasio para entrenar la fuerza y no para desarrollar demasiado músculo. Tranquilo si
esto te suena un poco raro pues voy a explicártelo mejor.
Cuando hacemos una tabla de ejercicios, normalmente el rango de repeticiones suele ser de 8 a 12. Con
este rango, lo que conseguimos es “hinchar” al músculo, es decir, que coja volumen, que se haga más
grande. La explicación de ésto es un poco más compleja, pero podéis investigar y veréis que a estos
entrenamientos se les llamaentrenamientos de “hipertrofia”.
Ahora bien, como decía este chico del comentario, a él le gustaría estar más “fibroso”. Pues bien, para
ello sólamente debemos variar el rango de repeticiones para entrenar la fuerza, nada más. Este rango
debería estar entre 3 y 6 repeticionespara cada ejercicio (en lo particular, me gusta llegar a 4 repeticiones
máximo).
¿Qué hace el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es bueno para reclutar nuevas fibras musculares pero no para hincharlas. Por
eso mismo, los culturistas, alternan períodos de fuerza con períodos de hipertrofia. Primero reclutan,
luego hinchan esas nuevas fibras… y así hasta llegar a su tope natural.
Este entrenamiento de fuerza es un poco peligroso y no es demasiado recomendable para la gente que
empiece en el gimnasio. La razón es simple. El hacer menos repeticiones implica que tengas que utilizar
más peso para esforzarte al máximo. Este peso extra puede hacer que descuides la técnica y que ello
lleve a lesionarte. Por eso mismo, si eres nuevo en el gimnasio, deberás empezar con una rutina
“normal” para que aprendas bien el movimiento correcto de cada ejercicio y no pongas en peligro tu
salud física.

Yo pienso que lo mejor es combinar los 2 tipos de entrenamiento, pero si ves que lo que quieres es
“fibrarte” prueba este tipo de entrenamiento y verás como encontrarás tus músculos con más dureza en
unos meses. Pero lo dicho, cuidado con la técnica que utilizas, que sea perfecta, no digas después que no
te he avisado