Calistenia y actividades de baja y mediana

intensidad
Calistenia

La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de

grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego
kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el
ejercicio. La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado con la finalidad de
preparar las diferentes partes del cuerpo para esfuerzos mayor según sea el ejercicio, por
ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados.

Acondicionamiento Neuromuscular

El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparación del organismo mediante

ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción futura del trabajo físico
más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su
plena capacidad de acción. Según el Diccionario Terminológico de Ciencias Médicas (Salvat,
1982), la definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por
lo tanto, lo que se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor
coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares.

El objetivo del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar

armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional
del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima. Durante
el período de calentamiento el organismo se reorganiza se amolda a unas condiciones de
mayor exigencia funcional.

Fuerza Muscular

La fuerza está definida como la capacidad física que permite vencer o soportar una resistencia
(carga) con un esfuerzo que involucre una tensión muscular para deformar, modificar la
aceleración, iniciar o detener el movimiento, alterar la velocidad o cambiar la aceleración de
un cuerpo, se entiende como un trabajo en cual se transforma el calor en energía durante la
actividad donde se disipara en alto grado de forma mecánica.

Teniendo como referente los tipos de contracción, Boeckn Behrens-Buskies,(1997) la

definen como la: Capacidad del sistema neuromuscular para superar obstáculos (de forma
concéntrica y dinámica), contrarrestarlos (de forma excéntrica y dinámica) o sostenerlos (de
forma estática o isométrica).

Este componente es de gran importancia en el fitness, la actividad física y el deporte,

presentándose en la manipulación de cuerpos externos en su ejecución.

Su mejora traerá como resultado el aumento del gasto metabólico basal, la composición
corporal se mantendrá balanceada, y bioquímicamente se impondrá una sensibilidad a la
insulina lo que tendrá como resultado la prevención de sufrir diabetes

Agilidad
Cualidad de un individuo que le permite realizar en forma coordinada y natural cambios de
dirección con la velocidad exigida según el esfuerzo.

Coordinación
Capacidad del individuo de poner en acción aquellos músculos que intervienen directamente
en un determinado movimiento.

Potencia muscular
Capacidad para desarrollar un trabajo físico en forma explosiva, para vencer una resistencia
en el menor tiempo posible.

Resistencia
Capacidad que permite al individuo realizar un esfuerzo prolongado.

Movilidad Articular
Es la capacidad de un segmento óseo de efectuar el máximo desplazamiento posible por la
articulación involucrada, esta cualidad permitirá realizar un movimiento de amplio rango
tanto solo o por acción de fuerzas externas, comprometiendo una o varias articulaciones; la
flexibilidad y la elasticidad son los componentes de la movilidad articular.

Flexibilidad
Es la capacidad de una articulación para movilizarse a grandes rangos de movimiento.
Elasticidad

Capacidad de los músculos, ligamentos y tendones de estirarse y volver a recobrar su longitud

original.

Para Di Santo,( 2011) la flexibilidad es la capacidad psicomotora que se encarga de la

reducción de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de
fijación y estabilización ejercen en la ejecución voluntaria de movimientos de amplitud
angular producidos por agentes tanto endógenos como

Exógenos, hay que tener en cuenta que para la mejora de dicha capacidad se trabaja sobre la
plasticidad considerada esta como la facultad del musculo de elongarse y aumentar su
longitud al volver al estadio de reposo (inicial).

Caminata y trotes continuos

La caminata es una alternativa moderada de ejercicio físico y la más aconsejable para la
mayoría de las personas interesadas en ejercitarse, ya que la poca carga que implica sobre las
articulaciones, tendones y ligamentos representa un riesgo mínimo de sobrecarga y lesión.

La caminata aeróbica implica desplazarse en forma dinámica y consiente, con una técnica,
ritmo postura y velocidad específicas, acompañando el movimiento con un balanceo de
brazos, Cuando se trata de caminar lo más adecuado es hacerlo de forma relajada,
manteniendo el tamaño natural del propio paso y se quiere ir más rápido, lo mejor es aumentar
el ritmo del desplazamiento y balancear los brazos dinámicamente en dirección de los
movimientos.

El trote es una actividad muy popular debido a los efectos positivos que produce sobre la
salud, sin embargo, antes de empezar a practicarlo hay que tener en cuenta algunos aspectos
importantes con el fin de prevenir lesiones y sobrecarga, los cuales originan desmotivación,
pues como en cualquier actividad de carácter deportivo, una adecuada orientación es de gran
importancia, sobre todo con personas desentrenadas, sedentarias, de edad avanzada o quienes
tienen alguna limitación orgánica, puesto que el trote compromete los sistemas
cardiorrespiratorios, endocrino, metabólico y locomotor.

Desde el punto de vista preventivo tiene, un gran valor para la salud, ya que conduce a una
serie de adaptaciones fisiológicas importantes como el incremento del aporte de oxígeno al
corazón y los músculos y la disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como
durante el ejercicio, lo que representa mayor economía para cada sistema.

Una adecuada técnica de trote o caminata es ideal, no solo para un bien rendimiento físico
sino también para evitar lesiones músculo articulares y sobrecarga para el sistema
cardiovascular.
Control de la frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca (FC) es la medida del número de contracciones por

minuto que realiza el corazón para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la
misma por todo el sistema circulatorio. Es una de las variables más estudiadas
en Fisiología del Ejercicio y se ha observado con o el entrenamiento reduce la
frecuencia cardíaca de reposo y a diferentes intensidades de ejercicio. Por lo
tanto, este parámetro puede indicarnos el grado de adaptación de un individuo
al entrenamiento así como su nivel de condición física. Por ejemplo, si
comparamos dos personas de las mismas características haciendo el mismo
ejercicio, aquella con una frecuencia cardíaca menos será la que tenga mejor
condición física (Lacaba, R.2012 ).

Pulso
Onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias
en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido),
y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un
pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan
las diferentes arterias.(Mora,R.2009)

Palpación
Consiste en notar con el tacto las contracciones del corazón en ciertas zonas del
cuerpo por las que circula una gran arteria. Se cuenta el número de pulsaciones
en un tiempo determinado, por ejemplo en 6 segundos y después se multiplican
por 10 para calcular las pulsaciones por minuto.

La medición del pulso. Se puede efectuar en distintos puntos del cuerpo, pero
lo más habitual es que se mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.
Presionando la arteria de manera suave, utilizando las yemas de los dedos
índices y medio (no el pulgar ya que tiene pulsaciones propias.

Se cuenta el número de pulsaciones en un tiempo determinado, por ejemplo en

6 segundos y después se multiplican por 10 para calcular las pulsaciones por
minuto.
Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso cíclico
es el número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo
utilizada:

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el
número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición es un
minuto, la fórmula queda así:

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante

un minuto (latidos por minuto).

Algunos lugares donde se puede localizar el pulso:

 Cuello: en la arteria carótida (pulso carotideo).

 Muñeca: en la arteria radial (pulso radial).
 Sien: en la arteria temporal (pulso temporal).
 Ingle: en la arteria inguinal (pulso femoral; es menos recomendable).
 Parte interna del codo (pulso cubital).
 Parte posterior de la rodilla (pulso poplíteo).
 Cara interna del pie (pulso medio).

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos
por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su
estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad

del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo
hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.

Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo

que su medición tiene gran variabilidad.

Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la

taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por
minuto -lpm-).

También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo
de 50 lpm).

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?

La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto
depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:

Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad

¿Por qué hay que controlarla?

La medición y control de la frecuencia cardiaca, tanto durante la práctica de
ejercicio físico como en los momentos de reposo, aporta indicativos muy útiles
para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más
eficiente. , según (López Chicharro,j.2013). Existen diversos métodos para
realizar un control de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de pulsómetros,
que de forma muy sencilla pueden convertirse en un aliado indispensable en
nuestras rutinas de entrenamiento. A pesar de ser un indicativo indispensable
en nuestro entrenamiento, todavía hay deportistas que entrenan sin realizar un
control del pulso por diversos motivos, como por ejemplo el desconocimiento de
la utilidad de medir la frecuencia cardiaca, el verlo como un acto innecesario o
considerarlo un complemento orientado a deportistas de alto nivel.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas
de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia
cardiaca en reposo de un latido por minuto.

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca

con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia Intensidad del Tipo de

cardiaca ejercicio capacidad

Entre 60
Reposo Aeróbica
y 80 p.p.m

Entre 90 y
Muy baja Aeróbica
120 p.p.m

Entre 130 y
Baja Aeróbica
150 p.p.m
 Entre 160 y
Mediana Aeróbica
170 p.p.m

Entre 180 y
Alta Anaeróbica
190 p.p.m

Entre 200 y
Muy alta Anaeróbica
220 p.p.m

Resistencia aeróbica

Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después

de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible en presencia de oxígeno cuando
realizamos ejercicios de baja o mediana intensidad La resistencia aeróbica se obtiene a
través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones,
es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las
grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca
entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite
mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja, soportando o
retardando la fatiga. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre
el aporte de oxígeno y su consumo La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de
muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no
muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor
de 1.500, 800 ó 400 m, ó un saltador de longitud.

A continuación se les presenta un video sobre actividad física:

Potencia anaeróbica
Se define como la capacidad del organismo para funcionar los riñones y el
hígado eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta
intensidad (ejercicio anaeróbico). En presencia de poco oxígeno debido al fuerte
esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de
transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los
primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante
los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de

oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de
éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los
tejidos.0 Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas
cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras
musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está

directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el
desconfort que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una
adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.(
López Chicharro, J.2013)

La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para

realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta
intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. Abarca
varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular
y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la
Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven
gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en
diferentes aparatos.

Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo,

pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos.
La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento
notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos

El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta

intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio
anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un
minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de
pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un
ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el entrenamiento de
intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los periodos de
descanso reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos.(
López Chicharro, j.2003)

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante más intenso que
el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas
médicos que te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad,
háblalo con tu médico antes.

Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento

aeróbico como anaeróbico. Los atletas que entrenan para un deporte o evento
específico pueden necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia
otro. Una persona puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto
entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma rutina, y lograr los mismos
resultados que dos sesiones por separado, pero en menos tiempo. Muchas
máquinas de cardio tienen reloj pero a veces se apagan al parar de mover, lo
que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo los hago
siempre con un cronómetro o con mi teléfono móvil en modo de cronómetro para
siempre poder seguir el tiempo.
Circuitos de entrenamientos
El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en una serie de
actividades que se organiza en un cierto número de estaciones seleccionadas y posicionadas
alrededor de una instalación (normalmente canchas deportivas) que son ejecutadas en rápida
secuencia. Cada una de las estaciones suelen estar compuestas por un grupo de personas. La
gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de resistencia (como pesas), al igual que
espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos, sentadillas, abdominales,
entre otros.

Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima, en
un lapso de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a lo largo
de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya
completado un determinado tiempo.

El circuito es un evolucionado plan de entrenamiento que fue desarrollado por R. E. Morgan

y G. T. Anderson en la Universidad de Leeds en Inglaterra en 1953 . Fue nombrado
entrenamiento en circuito por que los ejercicios están organizados en círculo. Fue
desarrollado para permitir que los deportistas trabajaran a su propia intensidad. En el formato
original, un circuito comprendía, de 9 a 12 estaciones. Un participante debía pasar de una
estación a la siguiente, con poco descanso y realizar un ejercicio durante un período de
tiempo o un número de repeticiones determinadas. Durante el entrenamiento en circuito todos
los sistemas energéticos se entrelazan para permitir ejecutar actividades con diferentes
niveles de intensidad.

El entrenamiento en circuito ha evolucionado con los años y ha sido empleado ampliamente

en la mayoría de los deportes como una forma organizativa para realizar el método
intervalado en las diversas capacidades de la fuerza, pero especialmente la resistencia a la
fuerza.

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios
cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase
de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera
incorrecta.

Así mismo el sistema tenía sus méritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia
había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en
un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una
segunda o tercera serie, demostró su efectividad.

Debido a este plan, cuando se hace un trabajo de circuito los músculos y las articulaciones
implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando
otros movimientos.
Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una
segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrés
soportada y el individuo es capaz de conseguir más fuerza o resistencia.

Es la condición natural que tiene un individuo para realizar las actividades físicas
en forma eficiente.

Aptitud Física : La condición física se ha materializado en los tiempos modernos

como el máximo exponente que garantiza el éxito deportivo, interviniendo
además decisivamente en el aprendizaje de las habilidades motrices así como
en la mejora de la salud tanto para el entrenador como para el profesor de
educación física. La valoración del estado de forma de los individuos debe
ofrecer una información contundente, a través de resultados objetivos, fiables y
validos que permitan servir de base para llevar a cabo una planificación
efectiva. La descripción que se hace de cada una de las pruebas o test, nos
ayudara a entender mejor su utilidad, lo que se pretende medir es la ejecución
correcta, el control y los resultados obtenidos durante dicha actividad. Estas
pruebas están agrupadas en torno a los aspectos fundamentales que pueden
interesarnos para valorar la condición física y ser ordenadas según se
encuentren en la ficha de registros de los test.

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor

distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en
1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma,1969) para el ejército de los
Unidos. Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas
como privadas. La generalización de su uso hizo que Cooper ampliara el test
para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres para mejorar
su salud.

Consejos a seguir para la realización del test

Iniciar un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox.)

La misma no puede ser para personas obesas, fumadoras, diabéticas, ni para

las que sufren de asma, hipertensión, sufran de alguna enfermedad
cardiovascular o estén afectadas por algún problema respiratorio.

No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona

esté afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En
cualquiera de estos casos, la persona debe esperar por lo menos una semana,
y después de haberse recuperado completamente, podrá realizar la prueba.

Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera

tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba.
Finalmente, evítese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros
sobre el nivel del mar.

Según dice el manual lo anterior debe ser tomado en cuenta por los
organizadores del test en clubes, instituciones deportivas o educativas.

Análisis de resultados

Hombres (12 min)

Menos de 30
Categoría 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más
años

Menos de 1600 Menos de Menos de Menos de 1300

Muy Mala
m 1500 m 1400 m m

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

Más de 2700 Más de 2500

Excelente Más de 2800 m Más de 2400 m
m m

Mujeres (12 min)

Menos de 30 50 años o
Categoría 30 a 39 años 40 a 49 años
años más
 Menos de 1500 Menos de Menos de Menos de
Muy Mala
m 1400 m 1200 m 1100 m

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Más de 2500 Más de 2300 Más de 2200

Excelente Más de 2700 m
m m m

Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento

aeróbico
Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y
salir de los pulmones.

Mejorar la fuerza y la eficiencia de los músculos del corazón, permitiendo un

mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor
capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida,
hacia todas las partes del cuerpo.

Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la

memoria, activando un mejor estado de alerta.

Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general,

bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al
corazón.

El mantenerse dentro de una buena condición física al realizar el Test de Cooper

implica estar obteniendo todos estos beneficios.

Consejos para realizar el test

Se recomienda hacer un calentamiento muscular antes de la prueba como por
ejemplo correr 1 kilómetro a ritmo muy suave y después de la prueba realizar
estiramientos. Se debe elegir un calzado ergonómico y liviano. El área de la
prueba debe ser plana sin desniveles pronunciados.
Debe realizarse a primera hora de la mañana o al final de la tarde y no realizar
previamente comidas copiosas. Al finalizar la prueba la persona debe evitar
detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse
caminando a un ritmo cada vez más lento, hasta normalizar el ritmo respiratorio
y cardiaco.