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TOP BODY CHALLENGE


Settimane 13-24

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Poiché un fisico estivo si allena tutto l’anno, si continua!
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con la collaborazione di un’allenatrice diplomata esse, sarà responsabilità personale assicurarsi,
abilitata. tramite una verifica indipendente, dell’attualità,
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rispondere a problemi di salute di qualsivoglia Sarà sempre necessario ottenere il parere di un
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problemi, è necessario consultare un medico. necessità.

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Con la partecipazione di
SONIA TLEV LUCILE WOODWARD

Parigi, Francia Parigi, Francia


Istruttrice fitness. Esperta di fitness in Francia
Blogger fitness e benessere Istruttrice fitness abilitata
Creatrice della guida “Top Body Challenge” Giornalista e blogger
Giornalista scientifica e allenatrice sportiva abili-
Combattiva e curiosa, non avevo idea dell’avventu-
tata, lavoro seguendo le mie due passioni: lo sport
ra che mi avrebbe attesa quando mi sono lanciata
e l’informazione. Presento i Fitness Master Classes
nel settore del fitness nel 2010!
su YouTube, la più grande trasmissione francofona
di fitness sul web, con più di 20 milioni di visite in
Eppure, da quel momento la mia vita è cambia-
totale. Sul mio blog rispondo alle domande degli
ta radicalmente. Ho trovato la mia vocazione! Lo
internauti su forma e perdita di peso. Il mio obiet-
sport è diventato parte integrante della mia vita,
tivo: aiutare le persone a farsi del bene senza farsi
e mi ci sono perciò dedicata al 100%. Consiglio
del male.
e alleno ogni giorno più di 1,5 milioni di persone
attraverso i social network Instagram e Facebook
Dal 2010, grazie alla potenza di internet e dei social
tramite semplici video di esercizi fisici.
network aiuto migliaia – forse persino milioni – di
donne e di uomini a ritrovare il fisico nel quale si
Grazie alle migliaia di testimonianze che ho rice-
riconoscono e ritrovano fiducia in se stessi.
vuto e grazie alla mia personale esperienza, ho
constatato che l’organizzazione e la disciplina
È un grande onore per me collaborare con Sonia
erano il modo migliore per raggiungere i propri
alla guida Top Body Challenge 2.0. Questa guida
obiettivi e restare concentrati sul proprio scopo.
vi permetterà di perfezionare e rinforzare il vostro
corpo in tutta sicurezza.
Da allora ho capito che le persone che richiedeva-
no i miei consigli e gli allenamenti sportivi avevano
bisogno di una guida completa che permettesse
Buona lettura e buoni allenamenti!
loro, passo dopo passo, di lavorare su ogni parte
del corpo in modo mirato, in relazione ai propri
obiettivi, potendo essere seguiti stando a casa, a
orari flessibili, senza sconvolgere il proprio stile di
vita.

I principali obiettivi delle persone che ho potuto in-


contrare, aiutare e di cui ho raccolto la testimonian-
za, sono: avere un corpo sano, armonioso, sodo,
ben scolpito, senza una massa muscolare volumi-
nosa. Allo scopo di dare un quadro completo, ho
quindi scelto di accompagnare questo programma
da un piano nutrizionale e di stile di vita salutare
che considero indispensabile per ottenere risultati
concreti e duraturi.
Buoni allenamenti con il Top Body Challenge 2!.

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COMPOSIZIONE
DEL PROGRAMMA

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QUESTA GUIDA È ADATTA A ME?

Ho smesso di fare attività fisica


dopo il Top Body Challenge 1

Avete già completato le prime 12


settimane del programma Top Body
Challenge 1.
Se avete già messo in pratica il program-
Congratulazioni per questo traguar-
ma di 12 settimane della guida Top Body
do! E soprattutto… questa guida è
Challenge e vi siete fermate completa-
fatta apposta per voi! È destinata
mente per oltre 3 settimane, riprendete
alle persone che hanno già acquisito
le ultime 4 settimane della prima guida
le basi e le posizioni corrette per i
prima di affrontare questa nuova guida.
movimenti di rinforzo muscolare.
Infatti, quando il corpo non fa più sforzi
Questa guida di 12 ulteriori setti-
per più di 3 settimane, comincia a disa-
mane mira a perfezionare i risultati,
bituarsi. Nell’arco di 2 mesi e più, bisogna
ad aumentare l’intensità degli allena-
riprendere molto lentamente per evitare
menti e ad apportare risultati ancora
lesioni e dolori cronici.
più visibili sul vostro corpo e la vos-
tra silhouette.

Ho continuato a fare atti-


vità fisica dopo il Top
Body Challenge 1
Insisto col dire che questa guida non
va utilizzata con l’intenzione di ritro-
vare la forma.
Qui si parla di allenamento e di per-
fezionamento.

Le articolazioni e i muscoli devono


essere già allenati, altrimenti ris-
chiate facilmente di procurarvi lesio-
ni. Rischiate anche di non riuscire a
portare a termine gli allenamenti, e
quindi a scoraggiarvi. Se siete rimaste attive dopo il program-
Sarebbe un vero peccato! Fate le ma di 12 settimane del Top Body Chal-
cose con ordine e il vostro corpo vi lenge 1, allora potete cominciare questo
ringrazierà! programma fin da subito!
Buon divertimento!

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QUESTA GUIDA È DIVERSA DALLA PRIMA?

Dopo i primi 3 mesi con il Top Body Challenge 1, state per passare a uno stadio più avan-
zato. Significa che utilizzerete pesi un po’ più massicci, combinerete esercizi pesanti o
leggeri (alternanza di movimenti con carico di peso e poi ripetizioni senza carico), salte-
rete di più e aumenterete il ritmo cardio-vascolare. Perché? Per allenare il corpo ancora e
per lungo tempo. È abituandosi nel lungo termine a nuovi esercizi e a carichi diversi che
il vostro corpo resterà al top della forma fisica a lungo.

Dopo il Top Body Challenge 1, vi sentite più snelle, più toniche.

Dopo il Top Body Challenge 2, sarete più forti, resistenti e il vostro corpo saprà adattarsi
ad ogni situazione.

Avrete successo in ogni sport, avrete un fisico e uno spirito d’acciaio. Meno lesioni,
maggiori energie quotidiane.

La vostra silhouette sarà tonica e soda a lungo e il vostro organismo non cambierà ritmi,
neanche dopo qualche strappo alimentare o sportivo.

Il vostro metabolismo sarà accelerato. Ciò significa che a riposo consumerete più calorie
di prima.
Fine della cellulite: la qualità della pelle sarà perfetta e i risultati durevoli.

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COME UTILIZZARE QUESTA GUIDA SE CERCO DI


PERDERE PESO?

Se vi resta qualche chilo da perdere dopo il Top Body Challenge 1

Se vi
rimane da perdere
qualche chilo dopo il Top Body
Challenge 1, questa guida vi aiuterà
a raggiungere lo scopo ultimo di
ritrovare la forma.

Per scolpirsi e snellire, vi raccoman-


do di mettere in pratica quotidia- IL MIO PESO MI SODDIS-
namente le SERIE di allenamenti
indicate. (Ossia due prime SERIE FA, DESIDERO SOLTANTO
due volte di seguito in 10 minuti e
la terza una volta). Per completare
TONIFICARMI E AVERE
queste SERIE , consiglio di effet- BELLE CURVE
tuare delle sessioni di allenamento
cardio vascolare 2 o 3 volte a set-
timana, da 45 a 60 minuti di fila se
possibile.
In tal caso, utilizzate il Top
Body Challenge 2 con i
Fate riferimento alla scheda “CAR-
DIO FITNESS” che vi spiegherà pesi indicati.
come gli allenamenti di resistenza Non abbiate paura di utilizzare più carico e
vi aiuteranno a perdere peso. di aumentare il numero di ripetizioni. Tutti gli
esercizi e le SERIE proposte in questo libro
Non dimenticate di mangiare sano, contribuiranno a mantenere in buono stato la
quando avete appetito, e di bere vostra massa muscolare, a svilupparla dolce-
molta acqua. Lo sport E l’alimen- mente affinché la vostra silhouette sia tonica
tazione equilibrata sono la combi- e soda.
nazione vincente per perdere peso
e mantenere un fisico snello e forte Non svilupperete un corpo da body builder,
a vita. promesso! L’intensità degli allenamenti è tale
per cui non prenderete volume. Sarete più
forti, più toniche, più sode, più a lungo e con
meno rischi di lesionarvi.

Dovete completare gli allenamenti con due sessioni di cardio a set-


timana da 20 minuti ciascuna il martedì e il giovedì.
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CHE COS’È IL “CARDIO FITNESS”?

Per ottenere una silhouette scolpita, è necessario perdere massa grassa.


Tale smaltimento delle riserve di grasso funziona quando il corpo consuma
più energie di quante ne assuma.

E per consumare questa energia, bisogna


muoversi!
Muoversi a ritmo, per circa un’ora = cardio fit-
ness.
Cardio fitness significa in realtà far funzionare
cuore e polmoni ad alto ritmo per più di 30 minuti.
Si ha caldo, si suda, ci si affatica un po’. Tutti gli
sport possono essere praticati in cardio fitness. La
corsa a piedi sicuramente, ma anche la bicicletta,
il nuoto, la danza, il tennis, il pattinaggio… L’impor-
tante è praticarne con regolarità, quindi è bene
scegliere un’attività che vi piaccia!

In ragione di 2-3 volte a settimana, il cardio fit-


ness aiuterà dolcemente il corpo ad attingere alle
riserve di grasso. Nell’arco di 2-3 settimane l’orga-
nismo avrà appreso ancora più velocemente a uti-
lizzarle e la perdita di massa grassa sarà ancora
più rapida. Ecco un’altra ragione per non mollare!

Oltre ad aiutarvi a perdere peso, l’attività fisica di


resistenza vi permetterà soprattutto di mantenere
il corpo in ottima salute. Il cuore, i polmoni, i vasi
sanguigni e tutto il metabolismo trarranno il mas-
simo beneficio da questi esercizi cardio. Così tutto
l’organismo starà a meraviglia e questo si rifletterà
sulla forma fisica e sul livello di energia in generale.
Avrete una carnagione più fresca e un sonno più
rinvigorente.

In sintesi: mangiare sano e consumare energia in gran


quantità.
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CHE COS’È IL “RINFORZO MUSCOLARE” ?

Gli esercizi di rinforzo muscolare mirano a sviluppare muscoli più solidi.


Prendono forma e disegnano una silhouette armoniosa e tonica. Un fisico
che non sia muscoloso è un fisico fragile, molle, con una pelle sciupata e
cellulite visibile.

Il rinforzo muscolare proposto in questo programma vi aiuterà a svilup-


pare muscoli sottili, tonici, adatti alla vostra fisionomia. Lo sviluppo di
tali muscoli genererà una migliore circolazione sanguigna e una sorta di
drenaggio interno permanente: come una crema anti-cellulite integrata
che funziona 24h/24!

Vi sentirete ugualmente più forti, più resistenti e rischierete meno di pro-


curarvi lesioni in tutti gli sport e tutte le attività fisiche a cui vi dediche-
rete in futuro.

Un fisico che non sia muscoloso è un fisico fragile, molle, con


una pelle sciupata e cellulite visibile.
Questo programma mira principalmente ai muscoli più grandi come quadricipiti, glutei,
addominali…Quindi effettuando le SERIE di esercizi sarete presto senza fiato e inizial-
mente percepirete tremore, mancanza di forze. È normale! Man mano progredirete e
sarete sempre più a vostro agio con gli esercizi. Constaterete i primi risultati sul vostro
corpo nell’arco di 2-3 settimane.

Entro un mese i muscoli accele- È adesso che vi costruite un cor-


reranno il metabolismo dell’orga- po tonico a vita. Si potrebbe af-
nismo. Ciò significa che anche a fermare in buona sostanza che il
riposo si consumeranno più calo- programma Top Body Challenge
rie di prima per alimentare queste 1 costruisce le basi e il Top Body
cellule muscolari. Sarà un buon Challenge 2 rinforza e consolida
inizio! Soprattutto, non bisogna un fisico in forma. È per questo
fermarsi, poiché l’indebolimento che utilizzerete più carico e che
muscolare è veloce quanto il suo molte SERIE saranno proposte
sviluppo. in alternanza “pesante/leggero”.

Queste 12 settimane saranno de- Il programma Top Body Chal-


dicate al mantenimento e all’au- lenge 2 mira a farvi sviluppare
mento della tonicità della vostra muscoli molto tonici, a lungo. Ab-
massa muscolare. Senza svilup- biate fiducia e godetevi la vostra
pare muscoli imponenti, li rinfor- nuova silhouette bomba!
zerete, li renderete più resistenti
e flessibili.

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A COSA SERVONO GLI ALLUNGAMENTI?

Quando si sviluppano i muscoli e si fanno muovere grazie al cardio fitness


si contraggono continuamente. Di conseguenza sono un po’ doloranti (si
tratta di tensioni muscolari) e restano un po’ contratti (appaiono gonfi e
duri sottopelle).

Gli allungamenti regolari (1 ora piena, 2 o 3 volte al mese)


Pertanto, è necessario fare allungamenti. Muscoli flessibili sono muscoli
allungati e sottili che coprono tutta la zona ossea sulla quale si esten-
dono.

Gli allungamenti permettono anche di far circolare il sangue all’interno


dei muscoli, sgravandoli delle tossine accumulate durante l’allenamento
e facendo diminuire le tensioni dolorose.

In ultimo, allungamenti regolari (1h completa 2 o 3 volte al mese)


consentono di guadagnare in ampiezza articolare. Avere un corpo tonico
e agile impedisce di procurarsi lesioni. Finite le tendiniti, gli strappi e le
storte… Potrete continuare ad allenarvi tutta la vita, senza dover smet-
tere a causa di lesioni!

Oggigiorno sappiamo che per evi-


tare lesioni e ottenere un buon recu-
pero, bisogna allungarsi soltanto per
3-5 minuti al massimo dopo un alle-
namento di cardiofitnesso o di rin-
forzo, 30 secondi per gruppo mus-
colare. Per esempio: 30 secondi le
cosce, 30 secondi i glutei, 30 secon-
di la schiena, 30 secondi i polpacci,
30 secondi le braccia.

In compenso, una volta a settimana


o almeno 2 volte al mese è neces-
sario – lontano dagli allenamenti –
allungarsi per un’ora intera.

Mettetevi una playlist di canzoni


lente e prendetevi il tempo.

Allungatevi per 2 o 3 minuti per


gruppo muscolare, respirate lenta-
mente e lasciate dolcemente che i
muscoli si allunghino e si distendano.

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QUALI SPORT CARDIO BRUCIANO PIÙ CALORIE?

Tutti i tipi di sport che lasciano un po’ ansimare senza fiato e che si praticano per 45-
60 minuti come minimo sono buoni sport che fanno bruciare calorie. Quante, dipende
tutto dalla vostra corporatura. Un uomo di 85 kg consumerà più calorie in 45 minuti di
jogging rispetto a una donna di 55 kg!

Certi sport sono particolarmente noti per un maggior consumo di calorie, perché sono più intensi e
combinano rinforzo muscolare e allenamento cardio-vascolare.

La Boxe : 600-1000 kcal/ ora. L’alternan- QUALI SPORT CARDIO SCEGLIERE SE HO MALE
za del lavoro della parte alta del corpo, degli ALLE GINOCCHIA
addominali e gli spostamenti rapidi sono una Prima di cominciare uno sport qualsiasi, se avete male alle
bomba di energia! ginocchi, alla schiena o alle caviglie, trovate il tempo di farvi
visitare da un medico sportivo. Saprà consigliarvi gli sporti
HIIT (L’ High Intensity Interval migliori da scegliere per evitare di accresere il dolore. In gene-
Training) : 600-900 kcal/ora. Crossfit/ rale bicicletta, nuoto, ellittica sono tutte attività fisiche rac-
GRIT/allenamento incrociato : sono sessioni comandate alle persone che soffronto di problemi articolari
molto intense con sprint ed esercizi di rinforzo nella parte bassa del corpo. Soltanto per coloro che hanno
muscolare da eseguire rapidamente. È un bello problemi alle ginocchia, sostituire il salto della corda con il
sprone e stimola l’umore! cerchio.

La cyclette : 500-900 kcal/ora. I corsi di


cyclette in palestra sono molto intensi e com- MI TONIFICO MA LA BILANCIA SEGNA SEMPRE LO
binano spinning e rinforzo delle gambe. Certi STESSO PESO…
corsi propongono anche un rinforzo della parte
alta del corpo per un consumo calorico ancora Quando si lavora su tutto il corpo, è del tutto normale non
maggiore. vedere risultati sulla bilancia. Talvolta si perde persino una
taglia di pantaloni guadagnando qualche kg sulla bilancia. Ed
La corsa a piedi : 500-900 kcal/ora. Se è assolutamente naturale! La spiegazione sta nel fatto che la
si aggiungono accelerazioni o salite e discese massa muscolare è più densa della massa grassa. Quindi il
rapide, la corsa è uno degli sport cardio più muscolo pesa di più occupando meno spazio del grasso.
semplici e più efficaci.
Accade talvolta che si cominci a prendere peso ancora pri-
ma di vedere qualche risultato allo specchio. Anche questo
Il nuoto intensivo : 500-800 kcal/ora: è normale. Poiché i muscoli si costruiscono più facilmente di
bisogna allenarsi presso un club di nuoto per quanto velocemente si elimina il grasso. Non scoraggiatevi e
alternare esercizi tecnici e SERIE di esercizi non demordete. Uniti a una alimentazione equilibrata gli alle-
rapidi. In questo caso, il nuoto è uno sport inte- namenti proposti saranno molto efficaci.
ressante per consumare il massimo di energie
senza farsi male! Consiglio dunque di utilizzare un metro da sarto. Così, piut-
tosto che pesarvi in continuazione, misurate giro coscia, giro-
Il salto della corda : vengono bruciate
vita e fianchi. Constaterete risultati più convincenti che non
725 calorie per un’ora di pratica. 10-15 minuti
il pesarsi sulla bilancia se il vostro obiettivo è semplicemente
di salto della corda 4 volte a settimana costi-
di tonificarvi o di rifinire i primi risultati ottenuti con il pro-
tuiscono un buon volume di allenamento. Il
gramma Top Body Challenge 1. Non dimenticate di fare delle
salto della corda permette di tonificare i mus-
foto prima/dopo.
coli rapidamente a casa propria senza prendere
volume.

Infine non dimenticate che non sono le calorie bruciate in un primo momento che fanno perdere più
peso. È la combinazione di un corpo muscoloso, della pratica costante del cardio fitness e di una ali-
mentazione equilibrata che permette di ottenere una silhouette tonica e slanciata.

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FARE LE TUE FOTO!

FATE DELLE FOTO PRIMA/DOPO

VI MOTIVERANNO E SARANNO MOTIVO DI ORGOGLIO


PER VOI; SCATTATELE SEMPRE DALLA STESSA
ANGOLAZIONE,
SOTTO LA STESSA LUCE E NELLO STESSO POSTO.

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COME SI COMPONE OGNI SETTIMANA?

OGNI SETTIMANA VI ALLENERETE SUL RINFORZO MUSCOLARE DI LUNEDÌ, MERCO-


LEDÌ E VENERDÌ. I MARTEDÌ E GIOVEDÌ SARANNO DEDICATI AL CARDIO FITNESS.
FARE RIFERIMENTO ALLA SCHEDA CARDIO FITNESS PER COLORO CHE VOGLIONO
SEMPLICEMENTE DIMAGRIRE.

Una o due volte al mese, di sabato, prendetevi il tempo di fare un’ora di al-
lungamenti completi. È un regalo che fate al vostro corpo, perciò non dimen-
ticate questa preziosa sessione. Lucile ha dei video fantastici sul suo canale
YouTube!

Infine, e soltanto se ne avrete voglia, avrete la possibilità di misurarvi con voi


stesse persino la domenica. Ho ideato una sfida della domenica che aumenta
di intensità ogni settimana.

Non prende molto tempo, è solo per divertimento! Soprattutto, godetevela!

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LE 10 REGOLE SANE
Avere un corpo al top della forma fisica, non significa soltanto mozzare il fiato in costume
da bagno! Quando l’organismo è sano all’interno, questo traspare all’esterno. Una buona
alimentazione, una buona idratazione, un sonno ristoratore sono le chiavi di una pelle
curata, un viso riposato e un’energia straripante!

In pratica, ecco 10 regole da adottare quotidianamente per essere al top e restarci


senza sforzo:
Mangiare 3 verdure e 2 frutti al giorno. Privile- Massaggiare i muscoli. È del tutto possibile che
giate frutta di stagione, a seconda della zona in abbiate tensioni muscolari le prime settimane!
cui abitate. Frutta e verdura più fresche possibile La soluzione migliore è massaggiarsi con olio di
sono molto più ricche di vitamine! E la stagiona- arnica. Dolcemente, senza forzare, stendete e
lità consente di variare e mai stancarsi. fate penetrare l’olio durante durante un massag-
gio da 5 a 10 minuti sulle zone dolorose.

Evitare l’associazione carne + carboidrati. Molto


spesso il consumo di proteine e glucidi favorisce Allungarsi 2-3 volte al mese per un’ora. Non tras-
il meteorismo e il rigonfiamento del ventre. Per curate gli allungamenti: vi aiuteranno a mante-
buoni addominali: carne + verdura o carboidrati nere muscoli sottili e ben distribuiti su tutta la
+ verdura. superficie della zona che rivestono. Guadagne-
rete anche in ampiezza articolare e rischierete
Camminare il più possibile. Quando vi è possi- meno lesioni.
bile camminate, anziché prendere l’auto o i mezzi
pubblici. Andare fuori vi darà una buona cera e
un’energia scoppiettante!

Bere minimo 1,5 litri d’acqua al giorno! Corris-


pondono a 8 o 10 bicchieri d’acqua al giorno.

Dormire 8 ore per notte. Eh sì, il sonno rende


belle! È il vostro migliore anti-rughe e soppres-
sore dell’appetito! Tutti gli studi scientifici in
proposito mostrano che un sonno ristoratore
diminuisce la sensazione di fame. Dormite e
dimagrirete!

Niente spuntini prima di dormire! È il momen-


to migliore per immagazzinare grassi. Dunque
dopo cena: ci si lava i denti e non si mangia più
prima dell’indomani mattina.

Gratificatevi! Un pasto libero extra dieta è au-


torizzato ogni 2 settimane. Altrimenti, sarebbe
troppo difficile resistere e il fisico si metterebbe
in modalità “deposito grassi” perché teme di
scarseggiarne. Ricordare al proprio corpo – di
tanto in tanto – che non siamo in situazione di
carestia gli permette per l’appunto di non depo-
sitare grassi!
Evitare le bevande gassate. Le bibite zucche-
rate sono le peggiori nemiche della linea e della
forma in generale. Lo zucchero che contengono
addormenta per le 2 ore successive all’assun-
zione e provoca reazioni ormonali che aumen-
tano l’appetito. Acqua, acqua, acqua, acqua!

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PRIMA DEGLI ALLENAMENTI


Non mangiare.
È meglio attendere due ore dopo l’ultimo pasto prima di allenarsi.

Bere.
Bere un bicchiere d’acqua e prendere una bottiglietta d’acqua con sé. È necessario
bere fin dalla prima ora di allenamento per evitare tensioni muscolari.

Fare riscaldamento.
5 minuti di marcia rapida prima del cardio fitness o 5 minuti di rotazioni della testa,
delle braccia, delle spalle, delle anche, e flessioni delle gambe, schiena arcuata a ponte
e a ponte inverso. Lentamente, mantenendo una buona respirazione. Il riscaldamento
consente ai muscoli e alle articolazioni di prepararsi bene prima di mettersi al lavoro.
Inoltre consente di evitare di lesionarsi. Quindi è INDISPENSABILE!

DURANTE GLI ALLENAMENTI


Utilizzare un timer.
Ogni SERIE deve essere cronometrata e dev’essere eseguita in 10 minuti al massimo.
Eseguirete in successione 3 SERIE diverse. Tale tempistica dev’essere rispettata
in quanto essa indica la giusta velocità di esecuzione dei movimenti per associare
sicurezza ed efficacia. All’inizio, non avrete forse il tempo di fare tutto o, al contrario,
sarete andati troppo di fretta. Riuscirete meglio un po’ alla volta!
Eseguire gli esercizi uno dietro l’altro senza pause.
Giusto il tempo di verificare bene la propria posizione. Tra un SERIE e l’altra, si ter-
ranno 2 minuti di pausa. Si resterà in piedi o seduti senza muoversi troppo, lasciando
veramente che il corpo recuperi.

Respirare
... Respirare

Bere.
Bere appena se ne ha voglia. Aerare bene la stanza se ci si allena all'interno e sco-
prirsi se si ha caldo.

Non indossare abiti troppo pesanti


per sudare di più. Si rischiano colpi di calore e svenimenti.

DOPO GLI ALLENAMENTI


Allungarsi senza forzare.
Da 2 a 3 minuti saranno sufficienti per riportare i muscoli allo stadio iniziale. Se ci
si allunga eccessivamente subito dopo aver contratto molto i muscoli, si rischiano
strappi e stiramenti. Sarebbe meglio effettuare gli allungamenti in una sessione com-
pletamente a parte: 1 ora completa per guadagnare in flessibilità.
Si può mangiare.
tra 30 minuti e 2 ore dopo la sessione. È in questo modo che si aiuterà il fisico a
recuperare meglio e si farà il miglior uso possibile di questa guida.

Fare una doccia calda.


L’acqua calda aiuta il recupero muscolare.

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EQUIPAGGIAMENTO

SVOLGIMENTO DELLE SETTIMANE


Gli allenamenti sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma
di tre SERIE di tre esercizi. Ogni SERIE deve essere realizzata in 10 minuti
e cronometrata per essere eseguita nei tempi ed evitare pause.

SERIE 1 : Ripetere la sequenza di tre esercizi due volte di seguito in dieci minuti
SERIE 2 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti
SERIE 3 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi una volta di seguito in 10 minuti.
L’allenamento dura in totale 30 minuti.

LESSICO

Ogni sessione di rinforzo muscolare è composta di


tre serie.
Le serie 1 e 2 devono essere ripetute due volte, la serie
3 deve essere eseguita una sola volta.
Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti e cro-
nometrata.
Tra una serie e l’altra avrete 1-2 minuti di recupero.
Tra un esercizio e l’altro avete 20 secondi di recupero.
Dovete bloccare il cronometro durante le pause.

Rip = ripetizioni
Min = minuto
Serie = susseguirsi di tre esercizi. Avete 20 secondi
di recupero tra un esercizio e l’altro

DUE PESI DI 4KG O DUE PESI


Ogni SETTIMANA È UNICA DI 6KG SECONDO LA VOSTRA
FORZA.
Non saltate un allenamento e non sostituitelo con un
altro con il pretesto che esso non corrisponde ai vos- DUE PESI DI 2 KG (FACOLTA-
tri obiettivi fisici. Anche se le vostre braccia e i vostri TIVO) ALLE CAVIGLIE PER GLI
addominali vi soddisfano, vi consiglio di lavorarci su ESERCIZI COMPATIBILI.
allo scopo di ottenere una silhouette perfettamente
armoniosa, di guadagnare in tonicità complessiva e UNA CORDA PER SALTARE.
di evitare lesioni.
UN TAPPETINO.

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PRIMA DI COMINCIARE IL PROGRAMMA

Per motivarvi e apprezzare pienamente i futuri ri- LA CONDIVISIONE DI ESPE-


sultati ottenuti col tempo, fatevi una foto! Le foto RIENZE: PER MANTENERE I PRO-
sono infatti il modo migliore di incoraggiarvi per- PRI OBIETTIVI E VINCERE LA
ché non mentono. Vi ricorderanno ogni giorno i PROPRIA SFIDA
progressi realizzati. Qualche semplice astuzia per Per realizzare un cambiamento, l’Uomo
una maggiore efficacia: ha bisogno di credere nelle proprie ca-
pacità di riuscire.

Condividete i vostri risultati ed espe-


1 rienze! È certo molto importante par-
Fotografare ogni parte del corpo prima di comin- lare con chi ha avuto successo! In tal
ciare il programma. modo, sarete fermamente convinte di
farcela e ispirerete altre persone a far-
2 cela a loro volta.
Scegliere un luogo familiare per scattarle sempre
Perciò, cercate gli hashtag
nello stesso luogo durante il proprio percorso.
#soniatlevfitness et
#topbodychallenge su Instagram o
3 Facebook per vedere tutte le trasfor-
mazioni! Se desiderate che diffonda le
Assicurarsi sempre di scattarle nelle medesime cir-
vostre foto sul mio Instagram
costanze.
(@soniatlevfitness o @soniatlev) per
ispirare migliaia di altre donne grazie
D’altra parte, ci sono tre regole alle quali tengo in alle vostre esperienze, taggatemi come
particolar modo durante il Top Body Challenge: @soniatlevfitness e poi utilizzate gli
hashtag #soniatlevfitness e #topbody-
1 challenge su ogni foto dei vostri risul-
tati o allenamenti.
Non pesarsi ogni settimana o prendere misurazioni In tal modo potrò seguire orgogliosa-
troppo di frequente, perché ciò può minare la pro- mente il vostro percorso e condividerò
pria motivazione. A volte si avrà acquistato peso le vostre foto con la mia comunità.
ma ciò sarà dovuto ai muscoli che lavorano e non
all’accumulo di grassi.

2 SARÒ FELICE DI SOSTENERVI


Non saltare pasti e mangiare sano, poiché il fisico E VEDERE I VOSTRI RISULTA-
ha bisogno di mettersi in forze. TI! TAGGATEMI COME:

3 @soniatlevfitness
#topbodychallenge
Non confrontare mai i propri risultati con quelli di
altre persone e restare concentrati sui propri cam-
biamenti.

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SFIDA DELLA DOMENICA (FACOLTATIVO)

Domenica Settimana 1 Domenica Settimana 2 Domenica Settimana 3


150 squats 150 Weighted squats (4kg) 200 squats

Domenica Settimana 4 Domenica Settimana 5 Domenica Settimana 6


250 squats (4kg) 10 volte 1 min di salto della corda 150 squats
5 min salto della corda

Domenica Settimana 7 Domenica Settimana 8 Domenica Settimana 9


5 min lunges Due volte: commando 3 min Una volta: 30 min corsa a piedi
5 min salto della corda rapida

Domenica Settimana 10 Domenica Settimana 11 Domenica Settimana 12


200 squats Quattro volte: 1 min plank Quattro volte: 2 min mountain
15 min di corsa (soltanto anda- 1 min russian twist 6kg climber & push up
tura rapida, se possibile) 15 min di corsa ad andatura

SFIDA

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PIANO CARDIO FITNESS

Se avete bisogno di perdere peso, avrete necessità di completare gli allenamenti di


questa guida con 2 sessioni di cardio fitness a settimana. Questo piano di perfeziona-
mento cardio fitness si basa sulla pratica della corsa e DEL SALTO DELLA CORDA. Ma
se preferite nuotare, pedalare, pattinare… tutto è lecito!

Scegliete l’andatura in base alle vostre sensazioni.

Andatura lenta Week 6


Sessione 1: 35 minuti di corsa ad andatura mo-
Nessun affanno, sforzo minimo che si riesce derata, 5 volte 1 min di salto della corda.
a mantenere per un’ora senza problemi. Sessione 2: 10 minuti di corsa ad andatura mo-
Andatura moderata derata. Poi alternare 5 volte: 2 minuti di corsa
rapida, 8 volte 1 minuto di salto della corda.
Un po’ di affanno, che tuttavia consente di
mantenere una conversazione durante lo Week 7
sforzo. Sessione 1: 30 minuti di corsa ad andatura mo-
derata, 10 volte 1 min di salto della corda.
Andatura rapida Sessione 2: 60 minuti di corsa ad andatura mo-
Affanno già dopo 2 – 5 minuti di sforzo. Rit- derata.
mo cardiaco molto accelerato.
Andatura molto rapida Week 8
Sessione 1: 20 volte 1 min di salto della corda.
Affanno rapido dopo 1 minuto di sforzo, Sessione 2: 10 minuti di corsa ad andatura mo-
come per uno sprint. Sforzo al massimo. derata. Poi alternare 5 volte: 2 minuti di corsa
rapida, 2 minuti di corsa moderata. Terminare
con 10 minuti ad andatura moderata

Week 9
Sessione 1: 50 minuti di corsa ad andatura mo-
Week 1 derata.
Sessione 1: 30 minuti di alternanza marcia/ cor- Sessione 2: 30 volte 1 minuto di salto della corda.
sa. 5 VOLTE 1 min di salto della corda. .
Sessione 2: 30 minuti di corsa. 5 VOLTE 1 min di Week 10
salto della corda. Sessione 1: 35 volte 1 minuto di salto della corda.
Sessione 2: 10 minuti di corsa ad andatura mo-
Week 2 derata. Poi alternare 10 volte: 1 minuto di corsa
Sessione 1: 40 minuti di alternanza marcia/corsa. molto rapida, 1 minuto di corsa lenta. Terminare
7 VOLTE 1 min di salto della corda. con 10 minuti ad andatura moderata
Sessione 2: 30 minuti di corsa. 7 VOLTE 1 min
di salto della corda Week 11
Sessione 1: 40 minuti di corsa ad andatura mo-
Week 3 derata, 10 volte 1 minuto di salto della corda.
Sessione 1: 40 minuti di alternanza marcia/ cor- Sessione 2: 30 minuti di corsa ad andatura lenta.
sa. 5 minuti di corsa. 3 volte 1 min di salto della 20 volte 1 minuto di salto della corda.
corda.
Sessione 2: 40 minuti di alternanza marcia/cor- Week 12
sa. 5 volte 1 min di salto della corda Sessione 1: 50 minuti di corsa ad andatura mo-
derata.
Week 4 Sessione 2: 20 minuti di corsa ad andatura
Sessione 1: 30 minuti di corsa ad andatura mo- moderata. 15 volte 1 minuto di salto della corda.
derata, 5 volte 1 minuto di salto della corda. Potete prendervi tra 30 e 45 secondi di recu-
Sessione 2: 40 minuti di corsa ad andatura mo- pero tra ogni ripetizione di salto della corda. Se
derata, 7 volte 1 min di salto della corda avete problemi alle ginocchia sostituitela con un
cerchio.
Week 5
Sessione 1: 40 minuti di corsa ad andatura mo-
derata. 7 volte 1 min di salto della corda. Basatevi sulle andature
Sessione 2: 10 minuti di corsa ad andatura mo- proposte per evolvere
derata. Poi alternare 5 volte: 2 minuti di corsa
rapida, 2 minuti di corsa lenta. 3 volte 1 min di nella vostra pratica.
salto della corda

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ESERCIZI

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Settimana 1 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


L’azione non porterà sempre al successo, ma non esiste successo senza azione!
SERIE 1 (2 volte)
Crunch & twist Ab Bikes Plank + hip twist

30 Rip per ogni lato 50 Rip 40 Rip

SERIE 2 (2 volte)
Arm extension Bench press Extended arms crunch

25 Rip per ogni lato 30 Rip 30 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Plank Triceps extension Torso incline (4kg)

1 min prima di ogni 2 min 2 min (1 min per ogni 100 Rip
esercizio ! lato)

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Settimana 1 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Donkey kick Forward lunges Weighted squat (4kg)

50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip

SERIE 2 (2 volte)
Lying side kick Forward lunges (4kg) Balance back kick

50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip (25 per ogni lato)

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Balance side kick Balance back kick Forward lunges

1 min prima di ogni eser- 50 Rip per ogni lato 2 min (1 min per ogni 50Rip per ogni lato
cizio! lato)

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Settimana 1 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Bench press (4kg) Triceps extension Weighted squat (4kg)

2 min 1 min (30 sec per ogni lato) 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Plank Toe touches Forward lunges

1 min 2 min 2min (1 min per ogni lato)

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Boat Ab bikes Jump lunges

1 min prima di ogni 1 min 50 Rip 50 Rip


esercizio !

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Settimana 2 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


La riuscita è ottenuta e mantenuta da coloro che tentano di continuare a provare.
SERIE 1 (2 volte)
Side plank raise Sit up and twist Plank hip twist

30 Rip per ogni lato 50 Rip 50 Rip

SERIE 2 (2 volte)
Arm extension Bench press Forearm extension

30 Rip per ogni lato 40 Rip 40 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Mountain climber+Push up Bench press Russian twist 4kg

1 min prima di ogni 2 min 2 min 80 Rip


esercizio !

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Settimana 2 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Balance side kick Weighted squat (4kg) Donkey kick (+ pesi 2kg)

50 Rip (25 per ogni lato) 60 Rip 30 Rip per ogni lato

SERIE 2 (2 volte)
Balance back kick Forward lunges (4kg) Leg curl

50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip (25 per ogni lato) 50 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Jump squat Forward lunges Kneeling side kick

1 min prima di ogni 2 min 2 min 100 Rip (50 per ogni
esercizio ! lato)

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Settimana 2 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Curl Weighted squat clean & press Bench press

2 min 30 Rip 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Side plank raise Russian Twist (4kg) Boat

1 min 2 min 50 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Commando Crunch & twist Jump lunges

2 min prima di ogni 1 min 1 min 50 Rip (25 per gamba)


esercizio !

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Settimana 3 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Non pensate a ciò che fate, ma al perché lo fate.
SERIE 1 (2 volte)
Torso Incline 4kg Curl Side plank raise

60 Rip (30 per ogni lato) 60 Rip 1 min per ogni lato

SERIE 2 (2 volte)
Toe touches Ab bikes Mountain climber + Push up

60 Rip 60 Rip 15 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Commando Extended arms crunch Pike plank

1 min prima di ogni 20 Rip 2 min 2 min


esercizio !

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Settimana 3 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Leg curl Donkey kick Jump squats

60 Rip 70 Rip per ogni lato 10 Rip

SERIE 2 (2 volte)
Forward lunges (4kg) Heel raise Single leg hip raise

50 Rip 60 Rip 1 min per ogni lato

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Jump lunges Balance side kick SQUAT

1 min prima di ogni 2 min 2 min (1min per ogni 60 Rip


esercizio ! lato)

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Settimana 3 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Kneeling side kick Plank + hip twist Forward lunge

1 min 2 min 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Bench press Forearm extension Weighted squat 4kg

2 min 1 min 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Jump lunges Extended arms crunch

2 min prima di ogni 1 min 1 min 70 Rip lente


esercizio !

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Settimana 4 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Ogni difficoltà incontrata dev’essere l’occasione di un nuovo avanzamento.
SERIE 1 (2 volte)
Extended arms crunch Plank Curl

(4kg o 2kg per ogni mano) 60 Rip 1 min (4kg o 2kg par main) 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Pike Plank Ab bikes Bench press

1 min 60 Rip 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Side plank raise Torso incline (4kg) Commando

1 min prima di ogni 2 min (1 min per ogni 2 min 30 Rip


esercizio ! lato)

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Settimana 4 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Kneeling side kick Donkey kick Jump squats

70 Rip (35 per ogni lato) 70 Rip (35 per ogni lato) 1 min e 30 sec

SERIE 2 (2 volte)
Single leg hip raise (4kg) Weighted squats (4kg) Single leg hip raise

60 Rip 65 Rip 1 min per ogni lato

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Leg curl Heel raise Jump squats

1 min prima di ogni 2 min 2 min 50 Rip


esercizio !

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Settimana 4 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Balance side kick Plank Bench press

2 min 1 min 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Balance back kick Russian twist Curl

1 min (30 sec per ogni lato) 2 min 40 Rip

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Commando Weighted squats (4kg)

2 min prima di ogni 1 min 1 min 40 Rip


esercizio !

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Settimana 5 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


La motivazione ti serve da punto di partenza. La determinazione di fa continuare.
SERIE 1 (2 volte)
Crunch Bench press Boat

2 min 1 min 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Extended arms crunch Arm extension Ab bikes

2 min 1 min - 30 sec per ogni lato 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Crunch & twist Torso incline (4kg) Russian twist (4kg)

1 min prima di ogni 60 Rip 2 min 2 min


esercizio !

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Settimana 5 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Kneeling side kick Donkey kick Jump squats

70 Rip (35 per ogni lato) 70 Rip (35 per ogni lato) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Heel raise (4kg) Leg curl (+ pesi ) Forward lunge

2 min 1 min 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Jump lunges Forward lunges

1 min prima di ogni 1 min per ogni lato 2 min (1 min per ogni 50 Rip per ogni lato
esercizio ! lato)

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Settimana 5 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Arm elevation Arm extension Bench press (4kg)

1 min 1 min (30 sec per ogni lato) 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Balance back kick Russian twist Weighted squat clean & press

1 min (30 sec per ogni lato) 2 min (4kg) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Forward lunge Plank + hip waist Jump lunges

1 min prima di ogni 1 min 1 min 50 Rip (25 per ogni lato)
esercizio !

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Settimana 6 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


La differenza tra il successo e la sconfitta è la perseveranza.
SERIE 1 (2 volte)
Sit up and twist Torso incline 6kg Side plank raise

2 min 1 min 2 min (1 min per ogni lato)

SERIE 2 (2 volte)
Extended arms crunch 4kg Bench press 6 kg Toe touches

2 min 1 min - 30 sec per ogni lato 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Bench press 6 kg Boat Curl 2x4kg

1 min prima di ogni 2 min 50 Rip 2 min


esercizio !

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Settimana 6 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Forward lunges Donkey kick (+ pesi 2KG) Jump lunges

2 min 1 min (30 sec per ogni lato) 2 min

SERIE 2 (2 volte)
lying side kick (+ pesi ) Single leg hip raise Jump lunges

2 min (1 min per ogni lato) 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Forward lunges Kneeling side kick Balance side kick

1 min prima di ogni 30 Rip per ogni lato 2 min (1min per ogni 2 min (1 min per ogni
esercizio ! lato) lato)

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Settimana 6 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Heel raise + 6kg Weighted squat 6kg Single leg hip raise 6kg

1 min 2 min 30 Rip per ogni lato

SERIE 2 (2 volte)
Commando Curl + 2x4kg Forearm extension

1 min 2 min 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Jump lunges Bench press + 6kg

1 min prima di ogni 1 min 40 Rip per ogni lato 1 min


esercizio !

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Settimana 7 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Il successo è la somma di piccoli sforzi, ripetuti giorno dopo giorno.
SERIE 1 (2 volte)
Sit up and twist Mountain climber & push up Side plank raise

2 min 1 min 2 min (1 min per ogni lato)

SERIE 2 (2 volte)
Bench press 6 kg Commando Crunch

2 min 1 min 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Torso incline 6kg Boat Curl 2x4kg

1 min prima di ogni 2 min (1 min per ogni 60 Rip 2 min


esercizio ! lato)

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Settimana 7 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Forward lunges Donkey kick (+ pesi) Jump lunges

2 min 1 min (30 sec per ogni lato) 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Balance side kick Single leg hip raise Weighted squats 6kg

2 min (1 min per ogni lato) 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Kneeling side kick Weighted squats 6kg

1 min prima di ogni 50 Rip 2 min (1min per ogni 50 Rip


esercizio ! lato)

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Settimana 7 Venerdì TUTTO IL CORPO


Chaque réussite commence par la décision ... d’essayer !
SERIE 1 (2 volte)
Leg curl 6kg Heel raise 6kg Jump lunges

1 min 2 min 30 Rip per ogni lato

SERIE 2 (2 volte)
Curl + 2x4kg Triceps extension 4kg Commando

2 min 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Mountain climber Boat Side plank raise

1 min prima di ogni 50 Rip per gamba 1 min 1 min (30 sec per ogni
esercizio ! lato)

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Settimana 8 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Le porte del futuro sono aperte a coloro che sanno aprirle. Continuate.
SERIE 1 (2 volte)
Side plank raise Russian Twist (6kg) Torso incline (6kg)

2 min (1 min per ogni lato) 1 min 2 min (6kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Bench press 6 kg Triceps extension 4kg Boat

2 min 1 min (4kg in ogni mano) 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Plank + hip twist Russian twist 6kg Arm elevation

1 min prima di ogni 2 min (1 min per ogni 2 min 3 min


esercizio ! lato )

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Settimana 8 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Single leg hip raise Donkey kick ( pesi 2kg) Torso incline (6kg)

2 min 1 min (30 sec per ogni lato) 2 min (6kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Lying side kick kneeling side kick Weighted squats clean and
press 6kg
2 min (1 min per ogni lato) 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Jump squat Leg curl Weighted squat (6kg)

1 min prima di ogni 2 min 2 min 3 min


esercizio !

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Settimana 8 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Plank Weighted squat 6kg Pike plank

1 min 2 min 2 min

SERIE 2 (2 volte)
Curl 6kg Triceps extension 4kg Crunch & twist

2 min (6kg in ogni mano) 2 min (1min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Boat Bench press 6kg Forward lunges

1 min prima di ogni 2 min 2 min (6kg in ogni mano) 3 min


esercizio !

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Settimana 9 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Tra Possibile e Impossibile, due lettere e uno stato d’animo
SERIE 1 (2 volte)
Crunch & twist Extended arms crunch 4kg Side plank raise

2 min 1 min (4kg in ogni mano) 2 min (1 min per ogni lato)

SERIE 2 (2 volte)
Forearm extension 6kg Mountain climber & push up Curl 6kg

2 min (6kg in ogni mano) 1 min 2 min (6kg in ogni mano)

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Bench press 6kg Pike plank Arm extension 6kg

1 min prima di ogni 2 min (6kg in ogni 2 min 3 min


esercizio ! mano)

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Settimana 9 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Forward lunges Heel raise 6kg Jump lunges

2 min 2 min (6kg in ogni mano) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Leg curl (pesi 2kg) Balance back kick ( pesi 2kg) Jump lunges

2 min 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Balance side kick Forward lunges Keeling side kick + pesi

1 min prima di ogni 2 min (1 min per ogni 2 min 3 min (1 min30 per ogni
esercizio ! lato) lato)

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Settimana 9 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Russian twist 6kg Triceps extension 4kg Weighted Squat clean &
press 2 volte 4kg
2 min 2 min (4kg in ogni mano) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Bench press 6kg Triceps extension 4kg Jump lunges

2 min (6kg in ogni mano) 2 min (1min per ogni lato ) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Extended arms crunch Weighted squats 6kg Torso incline 6kg

1 min prima di ogni 2 min (4kg in ogni 2 min (6kg in ogni mano) 3 min (6kg in ogni mano)
esercizio ! mano)

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Settimana 10 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Il genio è per l’1% ispirazione e per il 99% sudorazione
SERIE 1 (2 volte)
Crunch and twist Plank + hip twist Forearm extension 4kg

2 min 1 min 2 min (4kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Commando Curl 6kg Boat

2 min 1 min (6 kg in ogni mano) 2 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Pike plank Arm elevation 4kg Side plank raise

1 min prima di ogni 2 min 2 min (4kg in ogni mano) 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! lato)

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Settimana 10 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Forward lunges Donkey kick + pesi Forward lunge

2 min 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Donkey kick (pesi 2kg) Balance side kick (pesi 2kg) Jump lunges

2 min 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Forward lunges + 6 kg Heel raise 6kg Single leg hip raise
per ogni lato
1 min prima di ogni 2 min (1 min per ogni 2 min (6kg in ogni mano) 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! lato) lato)

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Settimana 10 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Boat Weighted squat clean & press Mountain climber & push up

2 min 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Toe touches Balance back kick (pesi 2kg) Sit up and twist

2 min 2 min (1min per ogni lato) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Torso incline 6kg Weighted squats Keeling side kick + pesi

1 min prima di ogni 2 min (6kg in ogni 2 min (6kg in ogni mano 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! mano) lato)

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Settimana 11 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Ancora uno sforzo, manca solo una settimana al tuo TOP BODY
SERIE 1 (2 volte)
Toe touches Bench press Curl

1 min 2 min (6 kg in ogni mano) 2 min (6 kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Mountain climber & push up Curl Extended arms crunch

2 min 1 min (6 kg in ogni mano) 2 min (4 kg in ogni mano)

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Plank Ab bikes Bench press (6kg)

1 min prima di ogni 2 min 2 min 3 min


*esercizio !

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Settimana 11 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Leg curl ( pesi 2kg) Donkey kick + pesi Weighted squat

2 min 2 min (1 min per ogni lato) 1 min (6 kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Single leg hip raise ( pesi 2kg) Weighted squat Jump lunges

2 min 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Weighted squat clean Lying side kick Bench press (6kg)
and press (pesi 2kg)
1 min prima di ogni 2 min (6 kg in ogni 2 min (1 min per ogni 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! mano) lato) lato)

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Settimana 11 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Toe touches Weighted squat clean & press Pike plank

2 min 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Jump lunges Heel raise Mountain climber

2 min 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Forward lunges Mountain climber & Keeling side kick + pesi
push up
1 min prima di ogni 2 min 2 min 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! lato)

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Settimana 12 Lunedì ADDOMINALI VITA BRACCIA


Brava, sii fiera di te e soprattutto immortala questa settimana in una foto!photo !
SERIE 1 (2 volte)
Ab bikes Sit up and twist Triceps extension

2 min 2 min 1 min (4 kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Torso incline Plank + hip twist Arm élévation

2 min (6 kg in ogni mano) 1 min 2 min (4 kg in ogni mano)

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Commando Crunch & twist Arm extension (6kg)

1 min prima di ogni 2 min 2 min 3 min


*esercizio !

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Settimana 12 Mercoledì COSCE & GLUTEI

SERIE 1 (2 volte)
Balance back kick ( pesi 2kg) Keeling side kick ( pesi 2kg) Leg curl ( pesi 2kg)

2 min (1 min per ogni lato) 2 min (1 min per ogni lato) 1 min

SERIE 2 (2 volte)
Heel raise Forward lunges Jump lunges

2 min (6 kg in ogni mano) 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Forward lunges Balance back kick Donkey kick ( pesi 2kg)
(pesi 2kg)
1 min prima di ogni 2 min (6 kg in ogni 2 min (1 min per ogni 3 min (1 min30 per ogni
*esercizio ! mano) lato) lato)

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Settimana 12 Venerdì TUTTO IL CORPO

SERIE 1 (2 volte)
Kneeling side kick ( pesi 2kg) Weighted squat clean and press Weighted squat

2 min 2 min (6 kg in ogni mano) 1 min (6 kg in ogni mano)

SERIE 2 (2 volte)
Pike plank Russian twist Mountain climber

2 min 2 min 1 min

SERIE 3 (1 volta)
Salto della corda Bench press Mountain climber and Jump lunges
push
1 min prima di ogni 2 min 2 min 3 min
*esercizio !

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DESCRIZIONE
DEGLI ESERCIZI

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GLUTEI

WEIGHTED SQUAT

In piedi, a gambe divaricate più della larghezza del bacino, i piedi leggermente in
fuori. Inspirare e scendere piegando le ginocchia. Il peso del corpo rimane sui talloni,
le dita dei piedi possono sollervarsi. Le natiche sono spinte indietro, il busto resta
eretto e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Risalire espirando e spingendo
sui talloni.

JUMP SQUAT
In piedi, a gambe divaricate più della larghezza del bacino, i piedi leggermente in
fuori. Inspirare e scendere piegando le ginocchia. Il peso del corpo è sui talloni, le
punte possono essere sollevate. Le natiche sono spinte indietro, il busto resta eretto
e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Risalire espirando, e spingendo sui
talloni in modo così deciso da staccarsi da terra. Si atterra sulla punta dei piedi e si
posano nuovamente i talloni a terra.

JUMP LUNGES
Cominciare in piedi, gamba sinistra davanti, gamba destra dietro, lasciare una dis-
tanza in parallelo di 15 cm tra le gambe (come sui binari). Con un movimento deciso
saltare in aria, sempre in aria aggiustare la propria posizione atterrando con la gamba
destra davanti e quella sinistra indietro. Ripetere.

DONKEY KICK
In posizione carponi sul pavimento, mani all’altezza delle spalle, ginocchia a quella
delle anche. Mantenere la schiena in una curvatura naturale, appoggiare i polpastrelli
delle mani, e staccare una gamba dal suolo.

SINGLE LEG HIP RAISE


Distese schiena a terra, portare i talloni vicino ai glutei, all’altezza delle ginocchia.
Respirando, spingere sui talloni e staccare il bacino dal pavimento stringendo le
natiche l’una contro l’altra. Senza girare il bacino né da un lato né dall’altro, alzare
una gamba al soffitto, in posizione perpendicolare al suolo. Mantenere l’allineamento
ginocchia – bacino – spalle senza traballare sulle punte. Spingere forte sul tallone
della gamba al suolo per conservare l’elevazione.

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WEIGHTED SQUAT CLEAN AND PRESS


In piedi, a gambe divaricate più della larghezza del bacino, i piedi leg
germente in fuori. Tenere un peso in ogni mano, scendere e piegare le ginocchia,
le natiche sono spinte indietro, il busto resta eretto e le ginocchia non superano la
punta dei piedi. Risalire espirando e spingendo sui talloni e, spingendo i pesi al di
sopra della testa, allungare le braccia. Portare i pesi verso il petto e ricominciare.

HEEL RAISE
In piedi, a gambe leggermente divaricate per la stessa larghezza del bacino. Spingere
indietro l’ombelico sotto le costole e salire sulla punta dei piedi. Guardare un punto
fisso davanti a voi per mantenere l’equilibrio e scendere di nuovo lentamente sui
talloni. Si può tenere un peso in ogni mano per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

LEG CURL
Distese, ventre piatto, posizionare l’avambraccio a terra, con i gomiti all’altezza delle
spalle e mettersi in posizione da flessioni basse. Stringendo i glutei e contraendo la
fascia addominale, raddrizzare le anche e portare i talloni verso le natiche. Si possono
utilizzare pesi di 3kg intorno alle caviglie per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

BALANCE SIDE KICK


In piedi, a gambe leggermente divaricate per la stessa larghezza del bacino. Concen-
trare il peso del corpo sul piede destro e alzare la gamba sinistra di lato. Senza fare
oscillare le anche o le spalle, alzare la gamba sinistra effettuando piccoli molleggia-
menti. Le gambe sono tese e la schiena resta ben eretta senza curvarsi. È possibile
eseguire il movimento con pesi alle caviglie.

BALANCE BACK KICK


In piedi, a gambe leggermente divaricate per la stessa lunghezza del bacino. Concen-
trare il peso del corpo sul piede destro e sollevare all’indietro la gamba sinistra. Il
piede è flesso, il tallone è spinto al massimo verso il soffitto. Senza fare oscillare le
anche né le spalle, alzare la gamba sinistra effettuando piccoli molleggiamenti verso
il soffitto. È necessario contrarre volontariamente i glutei per riuscire al meglio. Le
gambe sono ben tese, la schiena ben eretta senza curvarsi. È possibile eseguire il
movimento con pesi alle caviglie.

FORWARD LUNGE
In piedi, a gambe leggermente divaricate per la stessa larghezza delle spalle. Spos-
tare in avanti la gamba destra e flettere entrambe le ginocchia. Il busto scende in ver-
ticale come se scivolasse lungo un muro immaginario. Il peso del corpo è concentrato
sul tallone della gamba in avanti. Spingere nuovamente a terra con il tallone della
gamba in avanti per tornare in piedi nella posizione iniziale. Cambiare gamba a turno

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LYING SIDE KICK


Distese sul fianco destro, con la testa posata sull’avambraccio o sulla mano, portare
il ginocchio verso il petto per darsi maggiore stabilità. Spingere a fondo il tallone
della gamba sinistra come per allontanarlo dall’orecchio. Poi alzare e abbassare la
gamba in verticale. Attenzione: le anche non devono spostarsi indietro o in avanti.
L’anca sinistra resta sempre sopra l’anca destra.

ADDOMINALI
SIT UP AND TWIST
Distese sulla schiena, a gambe tese. Posizionare le mani dietro le orecchie, senza
incrociare le dita. Il mento lontano dal petto per circa la distanza di un pugno, mante-
nendo tale distanza. Espirare e alzare il petto in direzione del soffitto, staccare le
spalle e le scapole dal pavimento. Orientare poi le spalle su un lato cercando di
posizionare la mano sul ginocchio opposto. Inspirare e scendere dolcemente senza
slancio, con le spalle in direzione del soffitto.

AB BIKES
Distese a terra, staccare la parte alta della schiena, con il mento lontano dal petto
per circa la distanza di un pugno. Le mani sono posizionate dietro la testa, ai lati.
Portare le ginocchia al di sopra delle anche. Eseguire poi un movimento di pedalata
fluida. Il fondo della schiena non si stacca interamente da terra, né si appiattisce.
Bisogna mantenere una curvatura naturale. Una ripetizione = 2 pedalate (gamba
destra + gamba sinistra).

TOE TOUCHES
Distese sulla schiena, tendere il braccio dietro la testa e alzare le gambe tese al di
sopra delle anche. Respirando, portare le mani verso le punte dei piedi, senza pren-
dere slancio, né forzare le braccia in avanti. Riportare dolcemente la schiena a terra,
col braccio dietro la testa, inspirando.

PLANK (PIEGAMENTI)

In posizione carponi sul pavimento, con le mani all’altezza delle spalle, le ginocchia a
quella delle anche. Spingere forte sui polpastrelli e distendere le due gambe. Mante-
nere l’allineamento tra spalle, bacino e gambe senza curvare la parte bassa della
schiena, che deve mantenere una curvatura naturale. Spingere in dentro l’ombelico
verso la colonna vertebrale e respirare normalmente. Mantenere le spalle ben sepa-
rate dalle orecchie. E spingere forte le mani verso terra. I glutei, le cosce e i polpacci
devono essere sotto sforzo, spingendo i talloni indietro.

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MOUNTAIN CLIMBER
Cominciare in posizione da piegamenti. Poi, senza oscillare le spalle né le anche ai
lati, portare il ginocchio destro verso il gomito destro. Poi riposizionare il piede a terra
accanto al sinistro. Alternare lo stesso movimento con il ginocchio sinistro verso il
gomito sinistro. Una ripetizione = 1 ginocchio contro il gomito.

CRUNCH
Distese a terra, con i piedi vicini ai glutei. Posizionare le mani dietro la testa, con i
gomiti ben aperti. Espirando, sollevare la fronte verso il soffitto, finché le scapole si
staccano da terra. Il mento resta vicino al petto per circa la distanza di un pugno.
Buttare fuori l’aria e scendere lentamente.

Russian Twist
Sedute con il busto leggermente inclinato all’indietro e mantenendo la schiena ben
eretta, staccare i piedi da terra. Prendere un peso di 4 o 6 kg con entrambe le mani.
Buttando fuori l’aria, portare il peso a terra di fianco alla natica destra. Inspirare e
ritornare in posizione. Espirare nuovamente portando le spalle e il peso di fianco
alla natica sinistra. Accompagnare il movimento con lo sguardo, per far lavorare in
maniera più efficace gli addominali obliqui. Tenere sempre i piedi staccati da terra!

TORSO INCLINE
In piedi a gambe divaricate per la stessa larghezza delle spalle, con le punte dei piedi
leggermente in fuori. Tenere un peso per ogni mano. Senza spostare le anche, far
scivolare il peso destro lungo la coscia destra. Cercare di allungare la colonna ver-
tebrale verso l’alto e al di sopra del bacino. Facendo lavorare gli addominali obliqui,
raddrizzare nuovamente il busto. Poi cambiare lato. Attenzione: le anche non devono
spostarsi, restano in corrispondenza dei piedi.

EXTENDED-ARMS-CRUCNH
Distese schiena a terra, con i piedi abbastanza vicini ai glutei. Sollevare le braccia tese
a 10 cm da terra, tenendo i pesi in presa a martello. Espirando, sollevare il busto verso
le ginocchia mantenendo le braccia parallele al suolo. Non dimentare di contrarre il
perineo sotto le costole mentre si solleva il busto. Inspirando, scendere nuovamente
schiena a terra. Tenere il mento lontano dal petto per circa la distanza di un pugno.

CRUNCH & TWIST


Distese a terra, con le mani ai lati della testa, i gomiti ben aperti. Posizionare la cavi-
glia destra sul ginocchio sinistro. Espirando e contraendo il perineo sotto le costole,
portate la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Ripetere più volte dallo stesso lato,
poi cambiare gamba.

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PIKE PLANK
In posizione da piegamenti, con le mani sotto le spalle, i talloni spinti all’indietro.
Inspirare e sollevare il bacino verso il soffitto. Espirando, ritornare in posizione da
piegamenti spingendo l’osso pubico in direzione delle costole.

BOAT
Sedute con l’avambraccio a terra e le mani in direzione dei piedi, alzare le ginocchia
per posizionarle al di sopra delle anche. Mantenendo la schiena eretta, con il petto
spinto verso il soffitto, tendere le gambe a 45° espirando. Stringere bene ginocchia
e caviglie per far lavorare l’interno coscia e riuscire più facilmente a eseguire il movi-
mento.

PLANK + HIP TWIST


In posizione da piegamenti sugli avambracci, mani a terra. Espirando, girare le anche
sul lato destro. Mantenere una curvatura naturale della parte bassa della schiena
contraendo forte gli addominali obliqui. Poi girare le anche dall’altro lato. Sono addo-
minali obliqui e trasversi ad effettuare il lavoro, non la schiena!

SIDE PLANK RAISE


In posizione da piegamenti laterali, sollevare le anche verso il soffitto e poi abbas-
sarle. Questo esercizio richiede una contrazione più forte degli addominali obliqui.

BRACCIA
COMMANDO
Cominciare in posizione da piegamenti. Poi, senza fare oscillare né le spalle né le
anche ai lati, posizionare l’avambraccio sinistro e poi l’avambraccio destro a terra.
Mantenere le spalle ben separate dalle orecchie, mantenere due respirazioni, poi
sollevarsi con braccio sinistro e braccio destro tesi. Alternare poi avambraccio destro
per primo, … 1 ripetizione = discesa + sollevamento.

CURL
Un peso per mano, in piedi, con i piedi aperti verso l’esterno per la stessa larghezza
del bacino. Tendere le braccia completamente, con le mani sulle cosce, con i palmi
delle mani verso il soffitto. Respirare e alzare le mani fino alle spalle. I gomiti non
sono posizionati sul ventre, sennò è troppo facile!
Prendetevi il tempo. Le mani toccano le cosce e le spalle per un movimento completo
alfine di creare muscoli più sottili.

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MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP


Cominciare con una ripetizione di Mountain Climber (gamba destra + gamba sinis-
tra). Mantenere poi i gomiti rientrati verso l’interno, con le spalle separate dalle
orecchie. Inspirare e piegare i gomiti di modo da avvicinare il petto a 3 centimetri
da terra. Espirare e spingere sulle mani per tendere le braccia. Tutto il corpo scende
e sale allo stesso tempo. Non si alzano per prime le natiche! 1 ripetizione = 1 moun-
tain climber destra + sinistra + push up. Fino alla settimana 7, il ‘push up’ può essere
eseguito sulle ginocchia.

ARM EXTENSION
Un peso in ogni mano. In piedi, con i piedi aperti per la larghezza del bacino. Alzare
il braccio destro verso il soffitto, flettere il gomito e posizionare il braccio destro
contro l’orecchio destro, con il gomito verso l’alto, la mano destra sul retro della
spalla destra. Senza muovere né spalle né testa, tendere il braccio, poi riposizionare
la mano dietro le spalle. Lavorare simmetricamente: lo stesso numero di ripetizioni
sia a destra che a sinistra!

BENCH PRESS
Distese a terra, con un peso per ogni mano e le ginocchia piegate. Alzare le mani al di
sopra delle spalle, con i gomiti tesi e le spalle staccate dalle orecchie. Poi, inspirando,
flettere i gomiti e abbassarli raso terra. Buttare fuori l’aria e sollevare nuovamente le
mani al di sopra delle spalle. Mantenere la schiena in una curvatura naturale, senza
accostarla al suolo né curvarla troppo.

FOREARM EXTENSION
In piedi a gambe leggermente divaricate per la stessa larghezza delle spalle, con
le scapole ristrette dietro la schiena. Con un peso in ogni mano, sollevare gli avam-
bracci perché formino un angolo di 90° con le braccia. I polsi non devono muoversi
e il dorso delle mani deve essere in linea con l’avambraccio. Bisogna sentire una
contrazione dei bicipiti e degli avambracci.

TRICEPS EXTENSION

In piedi, spostare in avanti la gamba destra piegando il ginocchio. Portare la mano


destra sulla coscia destra, davanti, e mantenere il busto ben eretto, con la testa a pro-
lungamento della schiena. Tenere un peso con la mano sinistra. Portare quest’ultima
verso la spalla sinistra, poi tendere bene il braccio sinistro per allinearlo nuovamente
parallelo a terra. Non girare le anche, in modo che oltre ai tricipiti, lavorino un po’
anche gli addominali.

ARM ELEVATION
In piedi con le gambe divaricate per la stessa larghezza del bacino, le scapole ristrette
dietro la schiena e un peso in ogni mano. Alzare entrambe le braccia tese parallele
a terra. Non più in alto! Mantenere la schiena ben eretta senza curvarla né muovere
la zona lombare durante tutto l’esercizio. Bisogna sentire la parte anteriore delle
spalle che lavora.

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ALLUNGAMENTI
ALLUNGAMENTO DEL PICCIONE
In ginocchio, aprire il ginocchio destro verso l’esterno e
far scivolare la gamba sinistra tesa all’indietro. Mantenere
la schiena eretta e respirare in modo naturale. Spingere
l’anca sinistra verso terra. Rilassare il gluteo destro per-
ché si allunghi e si ammorbidisca.

BIKRAM TORSION
Sedute, piegare il ginocchio destro e posarlo a terra
davanti all’anca sinistra. Passare la gamba sinistra al
di sopra della gamba destra e posare il piede sinistro
di fianco al ginocchio destro. Le due natiche devono
restare a contatto col pavimento. Con la mano sinistra
spingere verso terra e tenere la schiena eretta. Passare
il braccio destro contro l’esterno del ginocchio sinistro.
Cercare la torsione mantenendo la schiena ben eretta
e sollevata.
Inizialmente potrà sembrare complicato, ma questa po-
sizione è ottimale per distendere la parte bassa della
schiena, i glutei e le anche: zone che vengono sollecitate
continuamente nel programma Top Body Challenge.

TORSION
Sedute, con la gamba destra tesa, posare il piede sinistro
all’esterno del ginocchio destro. Prendere il ginocchio
sinistro con il braccio destro e portarlo al petto. Poi,
mantenendo la schiena sollevata ed eretta, orientare le
spalle verso il lato sinistro. Si sentiranno i glutei allungarsi
e la vita sollevarsi.

QUADRICEPS SIDES
Distese a terra sul lato destro, prendere la caviglia sinis-
tra con la mano sinistra. Portare il tallone verso la natica
mantenendo la coscia parallela a terra. Mantenere la
schiena in una curvatura naturale. Si sentirà uno stira-
mento dell’interno coscia.

QUADRICEPS LYING
In ginocchio, portare i piedi ai lati esterni delle natiche e
distanziare le ginocchia per la stessa larghezza del baci-
no. Posizionare le natiche tra i due piedi e tenere le mani
dietro la schiena. Spingere l’osso pubico verso il soffitto.
Se si è abbastanza flessibili, tenere gli avambracci a terra
mantenendo le tibie a terra e spingendo i glutei verso il
soffitto. I due quadricipiti si allungano bene.

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CALF STRETCH
In piedi, tendere la gamba destra all’indietro, lontano.
Piegare leggermente la gamba sinistra e provare a te-
nere il tallone destro a terra mantenendo la schiena ben
eretta. Si stirerà il polpaccio destro. Badare di tenere
il piede destro parallelo al piede sinistro e di evitare di
spingere il tallone verso l’interno.

TRICEPS STRETCH
Sedute sui talloni, sollevare il braccio destro verso il sof-
fitto, poi piegare il gomito in modo da portare la mano
dietro la spalla. Il braccio destro è attaccato all’orecchio
destro. Con la mano sinistra, spingere il gomito perché
l’allungamento sia un po’ più intenso. Approfittatene per
rilassare le mascelle.

SHOULDER STRETCH
In ginocchio sui talloni, abbassare le spalle. Con l’avam-
braccio destro comprimere il braccio sinistro teso contro
il petto. Si sentirà un allungamento nella spalla sinistra.

PYRIFORMIS
Sedute, con i piedi vicino ai glutei e le mani in corris-
pondenza delle anche. Posare la caviglia destra sul gi-
nocchio sinistro. Buttando fuori l’aria, spingere sulle mani
per portare in avanti il busto in direzione delle gambe.
Si deve sentire il gluteo destro allungarsi. Mantenere la
schiena ben eretta, per niente curvata, altrimenti non si
allungherà proprio niente!

CHILD POSE & COBRA


In ginocchio con le mani sotto le spalle, spingere sulle
mani per sedersi sui talloni. Lo sguardo è rivolto verso
le ginocchia. Cercare il contatto delle natiche sui talloni,
conquistando qualche centimentro in più con le dita. Poi
raddrizzarsi con la forza delle braccia e portare il bacino
a terra e lo sterno spinto tra le braccia. Buttare fuori l’aria,
respirare, trarne giovamento! Si allungheranno schiena e
il retto addominale.

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CAT STRETCH
In ginocchio con le mani proprio al di sotto delle spalle,
cercare di appiattire la colonna vertebrale in orizzontale.
Buttando fuori l’aria, spingere sulle mani e cercare di
curvare al massimo la schiena. Far rientrare il bacino in
avanti, rilasciare la testa verso il pavimento. Ripetere la
serie schiena piatta/ schiena dritta tante volte quante si
desidera prendendo lunghi respiri.

HO FINITO IL PROGRAMMA TBC 2 !! E ADESSO?


Brave!!! Oggi il vostro corpo è molto più tonico, forte e sodo di prima di cominciare
il programma Top Body Challenge 1. Rendetevi conto della strada percorsa! In sei
mesi, siete riuscite a trasformare il vostro corpo, la vostra vita, il vostro livello di
energia. Siate fiere di voi!

Adesso siete coscienti di come funziona il vostro corpo. Perché resti snello e tonico
a vita, bisogna allenarlo. Consiglio quindi di continuare ad allenarvi nel rinforzo
muscolare 2 volte a settimana per 30 minuti, recuperando una qualsiasi sessione del
programma TBC 2. Scegliete tre serie che vi piacciono e eseguitele. Potete anche
crearle da voi.

Non dimenticate le 2 sessioni di cardiofitness per settimana.

E adesso che siete al top della forma, perché non iscrivervi a una corsa o a una
gara? Soltanto per divertimento, per provare a voi stesse di esserne capaci. Una
corsa di 10 km, una mezza maratona? Una corsa a ostacoli, un mini triathlon? Uno
stage di danza, una settimana di escursione? Iscriversi a una sfida che abbia un ter-
mine ultimo è fonte di motivazione straordinaria.

Vi permetterà di allenarvi regolarmente e di progredire lentamente; oppure potreste


anche godervi il vostro nuovo fisico, andare in vacanza e apprezzare pienamente i
risultati ottenuti in costume da bagno. :)

Potete anche fare pause! Fa comunque bene al corpo interrompere gli allenamenti
per qualche settimana all’anno. 2 settimane ogni 3 mesi, per esempio, non sono un
problema. Altrimenti dedicatevi ad attività fisiche completamente diverse. Ciò per-
metterà al vostro corpo di recuperare e di ripartire ancora più forte dopo.

E se vi fermate un po’ troppo a lungo – più di 2 mesi senza alcuna attività fisica – in
tal caso riprendete con il programma TBC 1 per poi continuare con le 12 settimane
del TBC 2. E il vostro fisico sarà al top per tutta la vita!

Potete ritrovarmi su www.soniatlev.it

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