ORIENTAÇÕES:

 Inicie sua refeição pela salada. Folhas podem ser consumidas à vontade! Aumente o uso de
ervas, condimentos e temperos no preparo dos alimentos, que realçam o sabor, justamente para
não exagerar no sal, azeite/óleo e poder evitar molhos prontos;

 Faça todas as refeições do dia, evitando períodos longos de jejum, nunca pule uma refeição.
Mastigue bem os alimentos, faça as refeições com calma, jamais com pressa ou em frente à
televisão/ computador/ celular;

 Beba muita água, nosso organismo necessita de 35 ml de água por quilo de peso ao dia (você
deve ingerir ___ litros de água ao decorrer do dia) evitando tomar líquido com as refeições. Após
os treinos deverá repor os eletrólitos perdidos tomando água de côco ou outros artificiais;

 Experimente novos alimentos, não coma somente o que está acostumado (a), prove e inove;

 Evite consumir alimentos ricos em Cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim,
leite ou queijo. O cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro;

 Tome sol. Este hábito estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do
cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. O ideal é expor-se por pelo menos 15
minutos ao dia. Evite a exposição em excesso!

 Carnes e outras preparações devem sempre ser assadas, grelhadas ou cozidas;

 Quando comer pães, massas e biscoitos dê preferência aos integrais, pois contêm mais
fibras e proporcionam mais saciedade;

 Leia os rótulos das embalagens que fornecem informações sobre a quantidade de açúcar e
sal de seu conteúdo e prefira aquelas com teor menos desses dois elementos, quanto mais
simples e natural for sua dieta melhor! Os nutrientes dos alimentos que você come são a matéria-
prima que seu corpo terá para construir as suas novas células;

 Limite o consumo de doces, escolha frutas como sobremesa, consuma com casca/bagaço.
Sempre que sentir “necessidade” de comer alguma guloseima, lembre que a chata da sua
nutricionista contou que um excesso diário de 200 calorias pode significar o aumento de 10kg no
peso ao final de um ano. É claro que em alguns dias você vai ficar com vontade de comer doces e
besteiras. Mas cabe a você definir o que é importante para sua vida e fazer a escolha certa;

 Não espere resultados do dia para a noite (Se fosse fácil, todos conseguiriam). Persista e
insista na busca do seu objetivo;

Vanessa Souza Nutricionista CRN: 44748/P

Tel: (16) 37201275 - Cel: (16) 992901418 - e-mail: vanessasouzanutri@gmail.com - facebook.com/NutricionistaVanessaSouza
  Dormir é uma atividade importantíssima para qualquer ser humano, são
inúmeros os benefícios causados por uma boa noite de sono. Para os praticantes de musculação,
o sono tem uma importância em particular, pois é nesse momento que a uma produção muito
grande de GH (Hormônio do crescimento). Quanto mais profundo for o sono, maior vai ser o pico
de GH. Levando em consideração esse beneficio para o ganho de massa muscular, o ideal é que
tenha pelo menos oito horas por dia de sono ininterrupto;

 Programe com antecedência a forma de dispor alimentos e bebidas adequadas mesmo que
tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos que possam ser transportados e consumidos
facilmente quando se está na correria, pode exigir uma certa criatividade. Se você não era de se
preocupar muito com a comida, agora vale a pena passar a fazer refeições mais pensadas e
equilibradas;

 Não se pese diariamente, o peso somente não é sinal de resultados positivos ou negativos,
a subida constante na balança apenas vai contribuir para aumentar a ansiedade;

 Uma dica é comer com frequência. O corpo é como uma máquina que está sempre ligada,
por isso é preciso comer a cada 3 e reabastecê-lo. Ficar sem comer por um período longo ou
mesmo pular refeições faz com que o corpo fique sem "combustível" para funcionar, e infelizmente
pode até buscar essa energia consumindo massa muscular (Antes do exercício, faça um pequeno
lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado
antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular). Ficar muito tempo sem se
alimentar pode levar a perda de massa magra;

 Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos
estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de
proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é
consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é
importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio
anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a
hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal,
dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína
magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);

 Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os
pesos com o passar dos dias. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine
pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física! Não tenha medo de ficar
“muito musculoso”, capriche na evolução dos pesos;

Vanessa Souza Nutricionista CRN: 44748/P

Tel: (16) 37201275 - Cel: (16) 992901418 - e-mail: vanessasouzanutri@gmail.com - facebook.com/NutricionistaVanessaSouza
  Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria,
além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com
muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

 Procure alimentos mais naturais possíveis, evite os industrializados. Quanto mais processado,
mais aditivos químicos e menos nutrientes. Quanto mais simples e natural for sua dieta melhor!

 Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura
corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico,
genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até
mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio;

 Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas

ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato
à fibra muscular;

 Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição,
evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de
manter o metabolismo acelerado;

 Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos
em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao
máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos,
biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados,
churrasco, etc.

 Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de
peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura
corporal. Deixe a parte da noite para consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos bons,
gorduras boas e que sejam sem açúcar, farinha, frituras, etc.;

 Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino
preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.
 Saiba que nosso organismo possui um pool (reserva) proteico muito reduzido, aonde não
consegue armazenar uma quantidade de proteína muito grande, portanto, seu uso exagerado
poder causar danos renais e hepáticos, além de todo esse excesso ser eliminado na forma de
creatinina (excesso de proteína na urina), outro processo bioquímico que ocorre com o excesso
proteico em demasia é o aumento da lipogênese (formação de gordura), pois todo excesso
proteico não utilizável é convertido em lipídeo;

 Perceba que o caminho pela frente é árduo… se você deseja uma bela definição muscular,
terá que abrir mão de muitas coisas e se dedicar 100% aos treinos frequentes e a dieta regrada,

Vanessa Souza Nutricionista CRN: 44748/P

Tel: (16) 37201275 - Cel: (16) 992901418 - e-mail: vanessasouzanutri@gmail.com - facebook.com/NutricionistaVanessaSouza
porém, no final, valerá muito a pena: nada como se olhar no espelho e ficar muito
satisfeito com o que você enxerga!

Vanessa Souza Nutricionista CRN: 44748/P

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