Conteúdo

Quem é a autora...................................................................3

Introdução..............................................................................4

Os hábitos..............................................................................5

Dica 1 - Seja Autorresponsável.......................................24

Dica 2- Tenha metas bem definidas e claras............... 30

Dica 3 - Comece pelo mais difícil................................... 40

Dica 4- Aprenda a dizer não............................................ 44

Dica 5 - Acorde mais cedo............................................... 50

Dica 6 - Melhore a sua postura....................................... 55

Dica 7- Procure por aprendizado contínuo................... 60

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 Quem é a autora

Após 4 anos trabalhando na

área industrial na qual sou formada
Engenheira Química, descobri minha
paixão por pessoas e por
desenvolvimento humano.

Percebi que assim como eu era

antigamente a maioria das pessoas
sofre por não saber lidar com suas
emoções e muitas vezes se sentem paralisadas sem saber por onde
começar ou para onde ir.

Por isso resolvi me especializar e hoje atuo como Master Coach,

formada pela Federação Brasileira de Coaching Integral Sistêmico.

A missão do meu trabalho é ajudar pessoas a despertarem seu

potencial máximo, e ter uma vida plena em todas as áreas da vida.

Eu acredito que existe sim uma vida abundante e ela não está
tão longe a ponto que as suas mãos não possam alcançá-la.

Siga-me nas Redes Sociais:

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 Introdução

Quer ser mais produtiva e uma pessoa mais disciplinada

e alcançar seus objetivos? Perfeito!

Escrevi esse e-book pensando em você. Mas tenho algo

para lhe dizer: não adianta pensar em ser produtiva, em ter
disciplina, em conquistar seus sonhos e objetivos se não
pensar em hábitos.

São seus hábitos que determinam como será seu dia.

São seus hábitos, bons ou ruins, que te guiam de forma
silenciosa sem que você perceba. Essa é a hora de tomar o
comando da sua vida. Chegou a hora de mostrar quem
realmente manda no seu dia.

Este e-book é um guia que vai ajudar pessoas como

você a progredir, nos negócios, na vida, na saúde, nos
relacionamentos e onde mais você aplicar estas dicas.

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 Os hábitos

Antes de falar sobre as 7 dicas, vamos falar sobre

Hábitos. Pois você vai depender disso para colocar as
dicas em prática.

A ciência de como
seus hábitos funcionam:

Existe um padrão
simples de 4 passos que
todos os hábitos seguem.
Basicamente ele é
conhecido como “Os 4 ‘R's
das mudanças de
hábitos”:

1. Relembrar (O gatilho que dá início ao comportamento)

2. Rotina (O comportamento por si só - a ação que você

toma)

3. Recompensa (O benefício que você ganha por seguir

o comportamento)

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 4. Repetição (Se a recompensa lhe causa prazer, você
irá continuar fazendo até virar um hábito.)

Essa sequência foi comprovada várias vezes por

pesquisadores e psicólogos.

Vou te mostrar como os quatro “R”s são na vida real,

aplicando essa mesma estrutura em um hábito típico (Neste
caso, atendendo um telefonema).

Primeiro passo: O seu telefone toca (relembrar). Essa é

a lembrança que inicia o comportamento. O toque age como
um gatilho ou deixa para te dizer que você deve atender o
seu telefone. É a lembrança que inicia o comportamento.

Segundo passo: Você atende o telefone (rotina). Esse é

o comportamento real. Quando o seu telefone toca, você tem
o hábito de atendê-lo.

Terceiro passo: Você descobre quem está ligando

(recompensa). A recompensa é o benefício ganho por
exercer o comportamento. Neste caso, a recompensa por
completar o hábito foi satisfazer a sua curiosidade em
descobrir quem estava te ligando.

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 Quarto passo: Se a recompensa lhe traz prazer e não
dor, você tende a repetir ela em diversos momentos criando
um hábito.

Resultado: Se a recompensa é positiva, então o ciclo

forma um loop de feedback positivo, que diz ao seu cérebro:
“da próxima vez que essa lembrança acontecer, faça a
mesma coisa. ” (Por exemplo: quando o telefone tocar
novamente, atenda-o e você saberá quem esta ligando).

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 Siga esse mesmo ciclo repetidas vezes e você vai
acabar parando de pensar sobre ele. O seu comportamento
irá simplesmente se tornar um hábito.

Como você pode usar essa estrutura para criar novos

hábitos e realmente se focar neles?

Fácil. Vamos lá:

Primeiro passo: Use um hábito atual como relembrança

para o seu novo hábito. Se você falar com algum amigo que
esta buscando criar novos hábitos, ele talvez te diga que
você precisa ter apenas mais força de vontade. Eu discordo.

Ficar motivado e tentar lembrar-se de exercer um novo

comportamento é exatamente o caminho errado a seguir. Se
você pensar sobre isso, faz sentido. Às vezes você se sente
motivado e às vezes não, certo? Então por que você quer
depender de motivação (algo que está mudando) para criar
um novo hábito (algo que você quer que seja constante)?

Nunca confie o sucesso do seu planejamento na força de

vontade. Ela é uma questão de saber controlar sua energia.
Por isso às vezes temos força de vontade e às vezes não

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estamos nem um pouco inspirados. Quando isso ocorre, não
sabemos administrar bem nossa energia.

Por isso a relembrança – o gatilho para o seu novo

comportamento – é uma parte tão crucial da formação do seu
novo hábito. Uma boa relembrança torna mais fácil para você
começar o seu hábito codificando o seu comportamento em
algo que você já faz, em vez de depender de motivação.
Motivação é bacana e, assim como o banho, é recomendada
todos os dias. Mas ela não lhe ajudará a criar novos hábitos.

Como escolher a sua relembrança:

Não importa se é exercício físico, alimentação saudável,

ou criação de arte ou de um novo negócio. Não espere que
você foque magicamente em um novo hábito sem montar um
sistema que torne mais fácil o começo. Por essa razão,
escolher a relembrança correta para o seu novo hábito é o
primeiro passo para tornar a mudança mais fácil.

A relembrança que você escolhe para iniciar o seu novo

comportamento é específica para a sua vida e para o hábito

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que você está tentando criar. Não existe um segredo para
fazer isso, você mesmo deve criar sua relembrança.

A melhor forma que eu conheço para encontrar uma boa

relembrança para o seu novo hábito é fazer duas listas: Na
primeira linha, escreva as coisas que você faz todo dia, sem
falta.

Por exemplo:

• Tomar banho

• Calçar os sapatos

• Escovar os dentes

• Dar descarga

• Sentar-se para jantar

• Desligar as luzes

• Ir para a cama

Você muitas vezes perceberá que vários destes itens

são hábitos diários saudáveis, como lavar o rosto, tomar chá
ou comer uma fruta pela manhã, escovar os dentes, e por aí
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vai. Essas ações podem servir como relembranças para os
seus novos hábitos saudáveis. Por exemplo, “Após eu tomar
meu café da manhã, vou ler um livro por 30 minutos. ”

Na segunda lista, escreva as coisas que acontecem

contigo todo dia.

• Você sai de casa para o trabalho

• Você recebe uma mensagem de texto

• Vê um comercial na TV

• Uma canção termina

• Você lê a bíblia

Esses acontecimentos podem agir também como

gatilhos para os seus novos hábitos. Por exemplo: “Quando
surgir um comercial na TV, eu sairei do sofá e farei algo mais
produtivo. ”

Com essas duas listas, você terá uma grande variedade

de coisas que você já faz ou já responde todos os dias.
Essas são relembranças perfeitas para os seus novos
hábitos.
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 Por exemplo, vamos imaginar que você quer se sentir
feliz. Expressar gratidão é uma forma comprovada de
aumentar a felicidade. Usando a lista acima você pode pegar
a relembrança “sentar-se a mesa para o café da manhã com
a família” e usá-la como deixa para dizer uma coisa pela qual
você se sente grata. Eu faço questão de tomar café da
manhã na mesa da cozinha com meu marido. São nesses
momentos que conversamos sobre planos, ideias e somos
gratos por estarmos juntos.

Esse é o tipo de comportamento pequeno que pode

florescer como uma perspectiva mais grata da vida em geral.

Segundo passo: Torne os seus hábitos incrivelmente

fáceis de começar

Como eu mencionei no início desse e-book, é

incrivelmente fácil ser pego pelo desejo de fazer enormes
mudanças na sua vida. Nós vemos as incríveis
transformações de perda de peso e pensamos que nós
precisamos perder 13 kg nas próximas 4 semanas. Não vai
acontecer. Nós vemos atletas de elite na TV e desejamos
correr mais rápido ou em uma maratona.

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 Nós queremos ganhar mais, fazer mais, ser mais... agora
mesmo. Tudo tem que ser agora!

Eu senti essas coisas também, então eu te entendo. E,

no geral, eu aplaudo o entusiasmo. Eu fico feliz que você
queira coisas grandes para sua vida e eu quero fazer o que
eu puder para ajudar você a conquistá-las. Mas é importante
lembrar que uma mudança duradoura é um produto dos
hábitos diários, e não uma transformação que acontece uma
vez na vida.

Se você quer começar um novo hábito e começar a viver

de forma mais saudável e mais feliz, então eu tenho uma
sugestão que merece ser enfatizada sempre: Comece
pequeno, com calma, e você irá longe.

No começo, o desempenho não importa. O que importa é

se tornar o tipo de pessoa que foca nos seus novos hábitos –
não importa o quão pequeno ou insignificante eles pareçam.
Você pode desenvolver para o nível de desempenho que
você deseja uma vez que o comportamento esteja
consistente.

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Como abandonar um mau hábito e iniciar um bom

Maus hábitos interrompem a sua vida e impedem você

de alcançar os seus objetivos. Eles comprometem a sua
saúde – tanto mental quanto física, e eles desperdiçam o seu
tempo e energia (o bem mais precioso que você tem).

Então por que nós ainda os praticamos? E o mais

importante, há alguma coisa que você possa fazer quanto a
isso? Como você pode deletar os seus maus
comportamentos e se focar nos bons?

Eu certamente não tenho todas as respostas, mas

continue lendo e eu compartilharei como se desfazer de um
mau hábito.

O que causa maus hábitos?

A maioria dos seus hábitos são causados por três coisas:

estresse, procrastinação e tédio.

Na maioria das vezes, maus hábitos são uma maneira de

lidar com o estresse e o tédio. Tudo, desde roer as suas

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unhas e gastar demais em uma liquidação, até beber todos
os finais de semanas e perder tempo na Internet, podem ser
uma simples resposta ao estresse e ao tédio.

Mas não precisa ser desse jeito. Você pode se ensinar

novas e saudáveis formas de lidar com o estresse e o tédio,
substituindo os maus hábitos.

Claro, algumas vezes o estresse, a procrastinação e o

tédio que estão na superfície, na verdade são causados por
coisas mais profundas. Esses problemas podem ser difíceis
de encarar, mas se você está realmente disposto a fazer
mudanças, então você precisa ser honesto consigo mesmo.
Há algo mais profundo – um medo, um acontecimento ou
uma crença limitante – que está fazendo você se apoiar em
algo que é ruim? Não se sabote!

Reconhecer as causas dos seus maus hábitos é crucial

para superá-los.

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 Você não elimina um mau Hábito, você o substitui

Todos os hábitos que você tem agora – bons ou ruins –

estão na sua vida por algum motivo. De alguma forma, esses
comportamentos providenciam um benefício para você,
mesmo que eles sejam ruins de outra maneira.

Algumas vezes o benefício é biológico, como quando se

fuma um cigarro ou usa drogas. Às vezes é emocional como
permanecer em um relacionamento que é ruim para você. E
em vários casos, o seu mau hábito é simplesmente um jeito
de lidar com estresse. Por exemplo, roer as unhas, arrancar o
cabelo, bater o pé ou cerrar a sua mandíbula.

Esses “benefícios” ou razões se estendem para

pequenos hábitos também. Por exemplo, abrir a sua caixa de
entrada do e-mail assim que você liga o computador faz você
se sentir conectado. Ao mesmo tempo, olhar para todos
esses e-mails destrói a sua produtividade, divide a sua
atenção e te sobrecarrega com estresse. Mas previne você
de se sentir “deslocado”... Então você o faz novamente.

Porque maus hábitos fornecem algum tipo de benefício

na sua vida, é muito difícil simplesmente eliminá-los. Por isso

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ao invés de acabar com um mau hábito, você precisa
substituir por um novo hábito que forneça um benefício
similar.

Por exemplo, se você fuma quando está estressado,

então é um mau plano “simplesmente parar de fumar”
quando isso acontece. Em vez disso, você deveria pensar em
uma forma diferente de lidar com o estresse e inserir esse
novo comportamento no lugar de fumar um cigarro. Troque o
cigarro por uma volta no quarteirão da sua casa ou do prédio
onde trabalha, de forma gradativa.

Em outras palavras, maus hábitos suprem certas

necessidades na sua vida. E por essa razão é melhor
substituir o seu mau hábito por um comportamento mais
saudável que supre a mesma necessidade. Se você espera
simplesmente cortar maus hábitos sem substituí-los, então
você terá certas necessidades que precisarão ser supridas e
ficará difícil focar em uma rotina de “simplesmente parar de
fazer” por muito tempo.

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Como se desfazer de um mau Hábito

Aqui estão algumas ideias adicionais para se desfazer

dos seus maus hábitos e pensar no processo de uma nova
maneira.

Escolha um substituto para o seu mau hábito: você

precisa ter um plano antecipando como você irá responder
quando precisar enfrentar o estresse, procrastinação ou tédio
que incita o seu mau hábito. O que você fará quando sentir a
necessidade de fumar? (Exemplo: exercícios de respiração.)
O que você fará quando o Facebook estiver te chamando
para procrastinar? (Exemplo: levante e vá beber água.)

Corte o máximo de gatilhos possíveis: Se você fuma

quando bebe, então não vá ao bar. Se você come biscoitos
quando tem na sua casa, então jogue todos fora. Se a
primeira coisa que você faz quando senta no sofá é pegar o
controle remoto da TV, então esconda o controle em uma
caixa em outro cômodo. Torne mais fácil para si mesmo se
desfazer dos maus hábitos evitando as coisas que os
causam.

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 Seu ambiente: agora o seu ambiente torna os maus
hábitos mais fáceis e os bons mais difíceis. Modifique o seu
ambiente e você poderá mudar o resultado.

Una forças com alguém: o quão frequentemente você

tenta entrar numa dieta sem contar para ninguém? Ou talvez
você tente parar de fumar, mas guarda isso apenas para si
mesmo? Dessa forma ninguém poderá ver você falhar, né?
Ao invés disso, faça par com alguém e parem de fumar juntos.
Vocês dois podem ajudar um ao outro a se manter
responsável e comemorar suas vitórias juntos. Saber que
mais alguém espera que você seja melhor é um motivador
poderoso.

Visualize-se bem sucedido: imagine-se construindo

uma nova identidade. Nós pensamos que para se desfazer
de um mau hábito nós precisamos nos tornar pessoas
totalmente novas. A verdade é que você já tem isso dentro de
você sem os maus hábitos.

Você não precisa parar de fumar, você precisa apenas

voltar a ser um não fumante. Você não precisa se transformar
em alguém saudável, você precisa apenas voltar a ser
saudável. Mesmo que tenha sido há anos atrás, você já viveu
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sem esse mau hábito, o que significa que você consegue
fazer de novo.

Use a palavra, “mas” para superar o diálogo interno

negativo: Uma coisa sobre a batalha com os maus hábitos é
que é fácil de julgar a si mesmo por não ter agido melhor.
Toda vez que você escorregar ou cometer um erro, é fácil
falar para si mesmo o quanto você é ruim.

Sempre que isso acontecer, termine a frase com "mas" ..

• "Eu estou gordo e fora de forma, mas eu poderia estar

em forma em alguns meses a partir de agora."

• "Eu sou estúpido e ninguém me respeita, mas estou

trabalhando para desenvolver uma valiosa habilidade. ”

• "Eu sou um fracasso, mas todo mundo falha às vezes. “

O “mas” é uma palavrinha que eu chamo de “deletadora”.

Toda vez que usamos o, “mas” o que foi dito antes é
esquecido.

Planeje para o fracasso: todos nós escorregamos de

vez em quando. Quando você vacilar em algo, não comer

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bem, não fazer exercícios ou dormir demais, isso não faz de
você uma pessoa má. Isso faz de você humano.

Então em vez de se torturar por causa de um erro,

planeje-se para ele.

Todos nós saímos dos trilhos as vezes. O que separa os

melhores executivos, esportistas e pessoas de sucesso de
todas as outras pessoas é que eles se colocam de volta aos
trilhos muito rapidamente.

Tomando o primeiro passo para se desfazer dos

maus Hábitos

Você pode fazer você mesmo se sentir culpado ou

perder o seu tempo sonhando em como você queria que as
coisas fossem..., mas esses pensamentos te distanciam do
que está realmente acontecendo. Ao invés disso, o
conhecimento irá te mostrar como realmente fazer mudanças.

Quando o seu mau hábito normalmente acontece?

Quantas vezes por dia você faz isso? Onde você está? Com
quem você está? O que causa o comportamento e faz ele
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começar? Rastrear esses problemas te faz ficar mais
consciente do comportamento e te dá dezenas de ideias de
como pará-lo.

Aqui está um jeito simples de começar: apenas rastreie

quantas vezes por dia o seu hábito acontece. Coloque um
pedaço de papel e uma caneta no seu bolso. Toda vez que o
mau hábito acontecer, marque no seu papel. No final do dia,
conte quantas vezes você marcou e calcule o total.

No começo, o seu objetivo não é se julgar ou se sentir

culpado por estar fazendo algo improdutivo ou não saudável.
O único objetivo é estar consciente de quando e quantas
vezes isso acontece. Se envolva com o problema apenas por
estar consciente sobre ele. Então você pode começar a
implementar as ideias deste e-book e se desfazer do seu
mau hábito.

Se desfazer de maus hábitos requer tempo e esforço,

mas mais do que tudo isso requer perseverança. A maioria
das pessoas que tentam se desfazer dos seus maus hábitos
falham várias vezes antes de conseguirem. Você pode não
conseguir de primeira, mas isso não significa que você deve
parar de tentar.
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 Agora que você já sabe como se cria hábitos, vamos as
dicas de foco e produtividade que se tornarão hábitos na sua
vida a partir de hoje:

Siga em frente

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 Dica 1 - Seja Autorresponsável

O que é ser
Autorresponsável?

Ser autorresponsável é ter

a capacidade de atribuir
unicamente para você a
responsabilidade daquilo
que acontece na sua vida,
seja positivo ou negativo.

Essa é uma habilidade que pode ser desenvolvida,

contudo exige treino e dedicação. Estamos muito
acostumadas a transferir a culpa, em especial quando
falhamos de alguma maneira. A verdade é que essa é uma
posição cômoda, fácil de ser um hábito tóxico na nossa vida.

Ao transferir a culpa, você sempre vai estar abrindo mão

de uma coisa importantíssima: o controle da sua vida.

Quando você é autorresponsável, traz para você o

controle sobre tudo o que acontece na sua vida. Afinal, se
você é a responsável pelas situações, você pode mudar os

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resultados que está tendo, se mudar as suas ações. Essa é
uma excelente notícia. Você tem esse poder!

Sem se tornar uma pessoa autorresponsável, será

impossível mudar a sua vida!

Afinal, como você pode alterar algo se sempre coloca a

responsabilidade nas pessoas ou fatos externos? O primeiro
passo para mudar, é entender que as suas ações definem o
que acontece na sua vida. Esse controle pertence a você. E
isso traz responsabilidades.

Por que ser autorresponsável vai me ajudar a me tornar

mais produtiva e focada?

Ser autorresponsável vai te fazer estar em um degrau acima

na sociedade, pois geralmente as pessoas transferem a
culpa para outros.

E isso te fará ser mais produtiva porque te dará a

capacidade de solucionar problemas, pois você estará
focando no lugar certo, na solução e não no problema.

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Os benefícios de se tornar uma pessoa autorresponsável são
enormes. Não só para você, mas para todos a sua volta.
Confira algumas vantagens:

 mudança nos hábitos, alterando aquilo que não

funciona em novas soluções;

 mais autoconhecimento;

 melhoria na capacidade e habilidade social;

 reduz as crenças que o impedem de agir;

 menos frustração e maior capacidade de reação;

 redução de conflitos na rotina;

 novas perspectivas — como a de transformar

obstáculos em oportunidades;

 se torna uma referência para as pessoas;

 mais oportunidades de crescimento — pessoal e

profissional.

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 Como me tornar autorresponsável?

O fato é que as mudanças não acontecem da noite para o dia

e sem desafios pelo caminho. Mas é a jornada que fortalece
o objetivo.

Por isso, reuni algumas dicas para você ser autorresponsável

nas suas decisões:

 sempre avalie as suas decisões, atitudes e

comportamentos;

 identifique em quais delas você está culpando

alguém e não você pelos resultados;

 seja consciente ao agir, exercite isso todos os dias,

não tome decisões precipitadas;

 tenha a pró-atividade para mudar os hábitos.

Controle os impulsos e sempre reflita sobre as
suas decisões;

 tenha uma visão ampla dos seus hábitos para

evitar qualquer deslize e anote cada um deles;

 foque nos resultados e aprenda com eles;

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  não critique ninguém, a crítica alheia faz com que
você diga para si mesmo que é melhor que o outro
e não precisa mudar, dê oportunidade para que as
pessoas se consertem;

 elimine a auto vitimização, isso além de ser um

vício emocional, faz com que você se sinta
realmente uma vítima do acaso;

 se há um problema, busque a solução, se

questione, como pode mudar isso. Seu cérebro
trabalhará em prol de achar a solução;

 seja humilde e peça ajuda sempre que necessário.

É importante destacar que ser autorresponsável não

significa se culpar (como forma de vitimização), assumir
erros que não são seus ou remoer suas falhas e fracassos
passados. Essas são atitudes negativas que não ajudam no
seu desenvolvimento.

A ideia é encontrar onde, ao enfrentar um obstáculo, é

possível que a sua ação provoque mudanças. É assumir o

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seu papel na construção do seu destino e não inventar
desculpas para evitar sair da sua zona de conforto.

É possível aprender a ser autorresponsável, sem olhar para

tudo de forma negativa.

Aliás, quanto mais otimista for a sua perspectiva sobre seus

erros, melhor eles podem ser utilizados como aprendizados
valiosos para garantir que no futuro você fará tudo de
maneira ainda melhor!

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 Dica 2- Tenha metas bem definidas e claras

A definição de metas é fundamental para ajudar a esclarecer

os caminhos a serem tomados e monitorar o seu progresso.
Elas também são essenciais para adaptar suas estratégias e
se motivar.

O que são metas?

Metas são frequentemente vistas como sinônimo de objetivos.

Embora essa possa ser uma definição aceitável, existem
algumas diferenças entre esses dois conceitos. Vamos
entender melhor:

Objetivo é algo que você deseja alcançar, os sonhos que

você pretende realizar na sua vida. Os objetivos são mais
abrangentes que as metas

Metas são meios utilizados para alcançar esses objetivos. É

como se fossem objetivos menores e mais simples.

Ou seja, para alcançar seus objetivos, é preciso traçar metas.

Um objetivo é, normalmente, uma grande tarefa. As metas

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servem para separá-lo em partes menores, mais fáceis de
realizar.

Exemplo:

Objetivo: fazer uma viagem para a Disney.

Metas: conseguir o visto; economizar 5% do salário

mensalmente; aprender o básico do idioma do país.

O objetivo, muitas vezes, pode parecer grandioso e distante –

como conquistar um diploma, subir na carreira profissional ou
obter uma renda com investimentos. E as metas vão te
ajudar a traçar os passos para chegar nos seus objetivos, o
deixando mais alcançável.

Além disso, a cada meta atingida, sua motivação vai

aumentar, com certeza! Você vai se sentir cada vez mais
confiante e capaz.

Como definir metas?

Agora que você sabe o que são metas, é hora de começar a

definir as suas.
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A minha principal dica nesse ponto é: seja realista. Super
estimar o quanto você consegue fazer em um período de
tempo pode ser péssimo para seu planejamento e motivação.

É claro, se desafiar é muito importante. No entanto, é

melhor aumentar o desafio progressivamente.

Por exemplo, se seu objetivo é passar em um concurso

público, suas metas podem ser:

 Começo meta 1: Estudar uma vez por semana por 2

horas.

e ir aumentando de forma bem gradativa...

 Até chegar a ser desafiadora: estudar uma hora todos os

dias.

É muito importante não começar na meta desafiadora se

você não está acostumada, pois vai se frustrar!

 NÃO deve ser super estimada: estudar durante oito horas

todos os dias.

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Quando você não consegue cumprir uma meta estabelecida,
sua motivação pode ser afetada. Por isso, sempre pense no
que você pode, de forma realista, fazer.

Mas é claro, elas também não podem deixar de ser

desafiadoras! Sair da sua zona de conforto é essencial para
seu desenvolvimento.

Tenha metas de longo, médio e curto prazo

Algumas metas demoram mais para ser cumpridas do que

outras. Por isso as metas pode ser de longo, médio e curto
prazo.

É importante que você tenha todas as três definidas, além de

entender a função de cada uma. Veja um exemplo:

Objetivo: Ter uma carreira como médica cirurgiã;

Meta de curto prazo: Estudar durante 1h por dia por 6

meses (iniciou de forma gradativa antes de chegar na 1h);

Meta de médio prazo: Passar no vestibular de x

universidades;
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Meta de longo prazo: Formar-se na graduação de medicina;

Meta de longo prazo 2: Fazer uma especialização em x área.

Esse exemplo foi bastante simplificado, mas já deve te ajudar

a entender melhor o que são metas de curto, médio e longo
prazo. No geral:

Metas de curto prazo: você pode começar a trabalhar em

direção a elas imediatamente; elas podem ser cumpridas em
dias ou semanas; realizam a manutenção da sua motivação
quando realizadas, mesmo que pequenas.

Metas de médio prazo: as metas de curto prazo são uma

preparação para elas; através do cumprimento de diversas
médias de curto prazo, elas podem ser obtidas; trabalhar em
direção a elas pode exigir mais tempo e divisão de tarefas em
metas de curto prazo.

Metas de longo prazo: estão mais próximas do seu objetivo

final; podem levar anos para serem cumpridas; exigem um
maior planejamento e grande quantidade de metas de curto e
médio prazo.

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Veja o Passo a passo:

Para te ajudar a começar, preparei esse passo a passo

simples para a determinar de suas metas de curto, médio e
longo prazo. Faremos isso no formato de um mapa mental.

Confira:

Em uma folha, escreva o seu objetivo no centro. Ou seja, o

que você quer conquistar.

Trace linhas saindo do objetivo e escreva em cada uma um

requisito para conquistar o que você planeja. Você precisará
de investimento? Uma formação? Desenvolver alguma
habilidade? Anote tudo. Esses são seus objetivos de longo
prazo.

De cada objetivo de longo prazo, devem sair novas linhas

com os requisitos para eles. Se você anotou “investimento”,
essas novas linhas podem conter “economizar x% do salário”,
por exemplo. Essas são sua metas de médio prazo.

Finalmente, de cada meta de médio médio prazo, você deve

puxar novas linhas para as de curto prazo. Lembre-se: essas
são metas que você pode começar a cumprir hoje mesmo!
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Veja um exemplo na imagem:

Esse mapa mental pode precisar de algumas modificações

com o tempo. Afinal, esse é um processo dinâmico, e se
adaptar é importante.

Por isso, não jogue esse mapa mental fora. Se preferir,

existem ferramentas online gratuitas que fazem esse tipo de
gráfico, e vai facilitar muito se precisar mudar!

Vou deixar uma dica de aplicativo que eu estou usando, ele

tem uma versão gratuita e é bem fácil de usar. Lembrando
que existem muitos outros e versões pagas também.
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 Metas Pessoais x Profissionais

As metas são importantes, tanto na vida profissional quanto

na pessoal. Isso porque ajudam a encontrar caminhos até
seus objetivos.

Para tudo na sua vida, você pode e deve traçar objetivos e

metas: emagrecer, ler mais livros, fazer uma viagem,
melhorar um relacionamento, fazer exercício, se casar,
aprender um instrumentos, se conhecer melhor, aprender
uma novo idioma, ter uma promoção no emprego, ter aquele
emprego dos sonhos, passar no vestibular, empreender,
começar a investir, fazer um intercâmbio... Enfim, você pode
usar objetivos e metas em tudo.

As metas são essenciais para o sucesso, tanto na carreira

quanto na vida.

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Você deve conhecer pelo menos uma pessoa –
provavelmente mais – que parece nunca evoluir ou sair do
lugar. Sempre com o mesmo emprego, com os mesmos
relacionamentos e com os mesmos problemas. Talvez, essa
até mesmo seja uma descrição para você. Essa estagnação
não é produto da falta de possibilidades e nem da falta de
capacidade. Na maioria das vezes, o problema é a ausência
de metas.

Todo mundo tem sonhos. A diferença entre conquistá-los ou

não está nas habilidades de manter o foco, ser resiliente,
planejar e agir. Ou seja: na habilidade de traçar e atingir
metas. Percebeu o quão importantes elas são?

Sem as metas, o sucesso só vem por um golpe de sorte. E

contar com isso significa abdicar do controle que você tem
sobre sua própria vida. Definir metas é importante pois, além
de te fornecer um caminho a traçar, elas ajudam a medir
seus resultados e fazer ajustes quando necessário.

Além de tudo isso, elas tornam os objetivos menos

assustadores. Pensar que, para realizar seu sonho, você
precisa fazer uma formação de cinco anos em uma faculdade
super concorrida, por exemplo, pode sobrecarregar qualquer
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um. No entanto, se você dividir esse objetivo em metas, pode
chegar a coisas simples e alcançáveis hoje mesmo, como
estudar por uma hora sem interrupções.

Cumprir metas pequenas dá um impulso para sua motivação

e confiança. Quando você menos perceber, estará com o seu
objetivo em mãos!

Metas bem definidas evitam que você se sinta

sobrecarregado com seus objetivos ou perca o foco. Elas são
uma excelente maneira de medir seu progresso e entender
quando é necessário fazer alguns ajustes no plano.

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 Dica 3 - Comece pelo mais difícil

Se tiver que escolher entre dois sapos,

coma logo o maior e mais feio.

Ou seja, se tiver que escolher entre

duas tarefas, faça primeiro a maior. Se
você tem duas tarefas pela frente,
comece pela mais importante,
trabalhosa e difícil.

Discipline-se para começar imediatamente e seguir com ela

até finalizá-la, e só depois passe para a seguinte.

Pense na tarefa como um teste. Um desafio pessoal. Resista

à tentação de começar pela mais fácil.

Uma das decisões mais importantes que você pode tomar

todos os dias é resolver o que fará imediatamente e o que
deixará para depois.

O segredo para alcançar altos níveis de desempenho e

produtividade é ter o hábito de resolver sua tarefa mais
importante logo pela manhã. Desenvolva a rotina de “comer

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seu sapo” antes de qualquer outra coisa e sem perder tempo
pensando no assunto.

O método ABCDE é uma ferramenta útil para te ajudar a

manter suas prioridades

Nesse método, você primeiramente deve escrever uma lista

de tarefas.

Avalie as tarefas e atribua a cada uma delas uma letra de A

até E:

 A: Alto impacto. Grande importância com

consequências altamente positivas. Quais são suas
atividades diárias que trazem grandes resultados para sua
vida como um todo?

 B: Médio impacto. Possui importância, mas, se não

forem realizadas, trarão poucas consequências para a
realização de seus objetivos. Quais tarefas são urgentes,
mas possuem pouca influência para realização de seu
objetivo? (São tarefas que, usualmente, trazem
consequências para outras pessoas).

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  C: Baixo impacto. Seria bom, mas com pouca
consequência. Quais tarefas não possuem importância, não
são urgentes e trazem poucas consequências imediatas para
realização de seu sonho/objetivo?

 D: Delegáveis. Quais tarefas você poderia delegar

para outra pessoa fazer?

 E: Elimináveis. Onde você acha que desperdiça

seu tempo? O que você faz que lhe traz conforto, mas que
não tem impacto em sua vida?

Uma tarefa E, por exemplo, pode ser acabar de ver uma

séria na Netflix. Uma tarefa A pode ser a edição de seu
currículo e a candidatura a novos empregos.

Quando você está revisando sua lista de tarefas, as

tarefas A (que são provavelmente as mais desafiadoras) são
seus sapos. Coma eles primeiro!

Realizar as suas tarefas importantes primeiro é a

chave para o sucesso.

Não pare até o seu trabalho terminar. Concentre toda a sua

força de vontade em completar seus objetivos.
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Por exemplo, imagine sua maior prioridade – seu sapo – é a
busca para um novo emprego de acordo com aquilo que você
deseja. Isso exige muito trabalho, como reunir suas
recomendações, aprimorar seu currículo, vasculhar sua rede
para boas conexões e trabalhar um perfil profissional no
LinkedIn.

Portanto, se concentre até que a tarefa esteja concluída. Se

você começar a editar o seu currículo, e se perder no
Facebook ou em qualquer outra tarefa não tão importante e
urgente quando essa, vai demorar duas vezes mais e terá
mais erros de digitação. Concentre-se na tarefa.

Estipule o tempo que trabalhará nessa tarefa por dia, e só

depois de cumprir o prazo passe para outras tarefas do
restante da sua lista conforme a ordem de prioridade.

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 Dica 4- Aprenda a dizer não

Algumas pessoas acham que foco significa dizer

sim para a coisa que você irá focar. Mas não é
nada disso. Significa dizer não às centenas de
outras boas ideias que existem. Você precisa
selecionar cuidadosamente.

Steve Jobs

Foco é a capacidade de aproveitar as condições

naturais disponíveis a qualquer um e produzir
poder, gerando mudanças ao concentrar-se em
um único ponto a cada momento.

Paulo Vieira

Essas duas definições nos dá um conceito sobre Foco, onde

o que mais importa é a sua capacidade de dizer NÃO a
outras coisas (por mais que sejam muito boas) e focar
unicamente em UM Ponto de cada vez.

Pessoas de sucesso, geralmente, são conhecidas por ter

uma capacidade elevada em manter o foco em um objetivo.

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Mas, apenas manter a concentração em uma atividade não
vai te levar ao resultado esperado. Você vai precisar de um
conjunto de ações.

Vamos dividir o Foco em 3 aspectos:

O FOCO VISIONÁRIO que está relacionado ao ponto em que

você quer chegar, ao seu objetivo.

O foco visionário é a capacidade de se visualizar no seu

futuro e se direcionar para ele, em outras palavras, traçar
uma meta, em que você de verdade consiga se ver dentro
dela.

O FOCO COMPORTAMENTAL que é o conjunto de atitudes

e comportamentos que você precisa ter para atingir o seu
objetivo do foco visionário. Significa manter sua atenção e
comunicação em direção a sua meta.

Em outras palavras é a capacidade de produzir energia

suficiente para que a meta aconteça, por meio de ações e
comportamentos.

Imagine um estudante que pretende entrar em uma

universidade. Para que a meta aconteça é preciso que ele se
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mantenha a cada dia focado em seu objetivo por meio de
comportamentos. Por exemplo, manter o hábito de estudo
diário e abrir mão de alguns eventos sociais até a data da
prova.

O FOCO CONSISTENTE é a capacidade de se manter no

foco visionário e comportamental até que a visão aconteça.

É necessário que você crie hábitos para que consiga se

manter no propósito. O que vai te manter no caminho é a
força dos novos hábitos que você construir ao longo do
caminho. Em outras palavras é importante ter consistência e
certeza de que você vai chegar lá.

Como treinar seu foco

Como tudo na vida é preciso determinação e persistência.

Mas acalme-se o caminho é menos tortuoso do que você
imagina.

O primeiro passo é o auto conhecimento. Olhar para si

mesmo.

Página 46
Inteligência Foco-Temporal

É a capacidade de mover sua atenção ao longo da linha do

tempo e o qualificá-la.

Em poucas palavras, significa dizer onde você vem focando

sua atenção, no passado, presente ou no futuro.

PASSADO PRESENTE FUTURO

A pessoa quem mantém a maior parte do seu foco no

passado tem predisposição para a depressão e fica presa no
passado se tornando impossibilitada de agir.

Quem foca sua atenção demais no futuro vive com ansiedade

e muitas vezes não consegue agir por não sabe o que será
do seu futuro, seu foco é imaginar possibilidades de fracasso
ou sucesso.

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Quem foca sua atenção em excesso no presente é uma
pessoa estressada e “fazedora” ela faz muitas coisas mas
parece que nada é 100% eficaz porque não tem visão de
futuro e faz tudo sem propósito.

O ideal então é manter seu foco no presente, mas na medida

certa, pois é no presente que se tem o poder na mão, a
AÇÃO.

Este então é o padrão do sucesso: 10% no passado, apenas

para relembrar as experiências vividas. 30% no futuro para
visualizar e estabelecer suas metas. 60% no presente, a
parte da ação!

Concluindo, o auto conhecimento, como eu disse, é o

primeiro passo para se desenvolver a habilidade de manter o
foco em direção aos seus objetivos.

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Crie consciência a partir de hoje de onde você vinha focando
mais e alinhe seu foco para o padrão de sucesso. Você tem o
poder da sua mente de colocá-la no ponto onde você precisa.

Você comanda os seus pensamentos e tem o poder de

escolher cada um deles. Alimentar o que te coloca para baixo,
ou alimentar o que te dá motivação para agir.

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 Dica 5 - Acorde mais cedo

Quem acorda mais cedo sai na frente porque consegue

aproveitar melhor características que só o começo do dia
traz.

Quem levanta cedo já está caminhando pelo parque, pela

rua, pela praia e fazendo coisas que nós temos dificuldades
para realizar em outros momentos do dia,

As manhãs oferecem uma série de benefícios que não

podem ser encontrados em outros horários.

Veja 4 quatro motivos pelos quais todos nós deveríamos

aproveitar melhor as manhãs:

1. É quando você tem mais energia

Fazer um ótimo trabalho

exige esforço mental.
Nas manhãs, logo
quando após acordar, é
quando você tem mais
energia.

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Mesmo que não tenha tido uma boa noite de sono, você
provavelmente terá mais energia para se concentrar naquilo
que realmente precisa e deixar o que não importa de lado.
Você consegue ser mais criativo, em vez de simplesmente
seguir no piloto automático. É algo que faz uma enorme
diferença em termos de produtividade e te ajuda a ser
eficiente ao completar tarefas.

2. É o período que você precisa tomar menos decisões

Acordar logo nas primeiras horas da manhã te dá o bônus de

viver algum tempo antes de o horário comercial de fato
começar. E aproveitar um pouco de sossego.

De forma geral, há um acordo mental inconsciente de que

você não precisa ser rápido em responder às pessoas antes
9h. Isso permite que, durante esse período da manhã, não
gaste energia mental tomando uma série de pequenas
decisões.

Essas pequenas decisões sugam nossa capacidade de

autocontrole. Você passa a pensar mais devagar. Perde a

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motivação e o trabalho começa a exigir maior esforço. Isso
acontece porque você para o tempo todo para tomar
decisões. Devo responder a esse email agora? Devo incluir
mais pessoas em cópia? Será que o que estou dizendo pode
ser lido com um tom ofensivo? Durante as manhãs, nós
estamos livres disso.

As manhãs nos oferecem tempo e espaço para que nos

dedicar àquilo que de fato é importante. Há sempre algo
urgente a ser feito. Mas é preciso dar um passo atrás e olhar
para aquilo que você poderia fazer e que lhe traria a
sensação de que algo importante foi realizado durante o
resto do dia.

3. Você não precisa ficar lutando contra as distrações

As nossas mentes são projetadas para captar as mudanças

ao nosso redor e, muitas vezes, pura força de vontade não é
o suficiente para se manter focado.

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Quando nossa mente começa a divagar, ficamos mais
inclinados a se entregar a distrações não produtivas, como
navegar no Facebook ou ficar batendo papo com o colega.

Quanto mais cedo, menos probabilidade de encontrar

distrações você terá.

4. Você pode tirar vantagem do silêncio e da calmaria

Da desordem
ao barulho, um
ambiente típico
de trabalho
está carregado
de distrações.

Nossas mesas
frequentement
e estão lotadas de coisas que precisamos ou que alguém
pode precisar. Aquela bagunça, entre as outras
características do ambiente, chama a nossa atenção e a
distração pode nos sabotar.

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Durante as manhãs, a chance de encontrarmos ambientes
vazios e mais silenciosos, sem tantas distrações, é mais alta.
O barulho torna mais difícil fazer o trabalho que a maioria
das pessoas precisa realizar. Durante a manhã, você está
livre para trabalhar de onde quiser. Pode encontrar um lugar
lindo e silencioso. Ambientes mais quietos ajudam você a ser
mais produtivo.

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 Dica 6 - Melhore a sua postura

Parece irrelevante, mas vou te dar 6 boas razões para

acreditar que ter uma boa postura pode deixar o seu dia de
trabalho mais produtivo e proveitoso.

Quer ter mais confiança, maior motivação, menor estresse e

ter a capacidade de basicamente “governar o mundo”?
Sente-se direito.

X X X

É, isso mesmo, como sua mãe sempre disse. Mas há mesmo

benefícios ao se praticar uma boa postura - e eles vão além
da sua aparência enquanto você se olha no espelho:

Página 55
1. Uma boa postura pode levantar a sua autoestima

Quando se trata de nos avaliarmos, nós geralmente somos

os primeiros a nos colocar para baixo - no entanto, isso pode
ser resolvido com um simples ajuste na nossa postura.

Pesquisas sugerem (alguma delas estão no livro “O Poder da

Presença - Amy Cuddy) que quando temos a postura correta,
ereta e confiante, tendemos a ter um pouco mais de
autoestima e acreditarmos mais em nossos próprios recursos.
Apresentações de trabalhos grandes e primeiros encontros
românticos não irão segurar você.

2. Você pode se sentir mais energizado

Somos todos vítimas de uma desmotivada às tardes, mas

antes de virar sua terceira xícara de café, verifique como
você está sentado.

Um pequeno alongamento e um ajuste na sua postura

podem ajudar dando um impulso na sua energia, o que você
tão desesperadamente precisa quando o relógio marca umas
três da tarde.
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De acordo com uma pesquisa publicada na revista
Biofeedback, estando em pé ou sentado, em linha reta você
pode também retificar a perda de energia e sentimentos de
depressão provenientes da má postura.

3. Pode reduzir o estresse

Uma melhor postura também pode ajudar a aumentar sua

resistência a prazos e listas de tarefas. Um estudo publicado
na Health Psychology, constatou que sentar-se em linha reta
quando você está se sentindo pra baixo, pode dar um fim a
essas emoções negativas. Além disso, uma postura ereta
também pode levantar o seu humor. Estresse, já era.

4. Sentar-se em linha reta pode diminuir o seu medo

No mesmo estudo, os pesquisadores também descobriram

que os participantes que não tinham má postura relataram
sentir menos medo e terem emoções mais positivas.

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Da próxima vez que você tiver uma grande entrevista,
endireite esses ombros - e chute as suas preocupações para
o meio da rua.

5. Você pode ser tornar mais produtivo no trabalho

Se ligar mais nas suas tarefas diárias pode ser tão simples
como dar um jeito na sua forma de sentar. A postura correta
permite que seu corpo se expanda e dê sinais ao cérebro
indicando que você está em uma posição de poder, o que
aumenta a testosterona e leva a um aumento na sua
produtividade, relata a Revista Entrepreneur.

"A quantidade de mudanças que você vê na testosterona

quando as poses de poder estão envolvidas é parecido com
o sentimento de se ganhar um jogo", disse à revista Dana
Carney, uma psicóloga e professora assistente cognitivo na
Escola de Negócios Haas, da Universidade da Califórnia, em
Berkeley. "A intensidade da mudança é a mesma".

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6. Ela ajuda a otimizar a sua respiração

Quando você está largado, você inibe o fluxo de ar principal.

Sentar-se em linha reta pode aumentar o seu consumo de
oxigênio em torno de 30%, de acordo com a revista Real
Simple.

Uma boa postura abre sua caixa torácica e permite que mais
oxigênio entre no corpo e no cérebro, contribuindo para o
aumento da energia mencionado antes. Além disso, mais
oxigênio = respirar melhor, que é uma maneira natural de
seu corpo manter você relaxado.

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 Dica 7- Procure por aprendizado contínuo

O futuro pertence àqueles

que dedicam tempo para
aprender, se preparar e
cumprir, com paciência e
dedicação, cada etapa do
seu planejamento para
atingir seus objetivos, todos
os dias!

Contudo, muitos completam o curso de formação básica

na faculdade e prometem a si mesmos que nunca mais
abrirão um livro. O problema é que muita gente cumpre essa
promessa!

Aprendizado contínuo é uma das condições essenciais

para o sucesso. Nunca na história da humanidade o
conhecimento se desenvolveu tão rápido. Consequentemente,
nunca ficamos tão rapidamente obsoletos no nosso campo
de trabalho.

Manter-se em dia com os avanços na nossa área é,

portanto, extremamente importante. Isso é o que nos mantém

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dentro da minoria que preenche as condições e requisitos
para ter sucesso.

Assim, aprender novas competências úteis para a nossa

carreira, a cada dia, é parte do segredo para conquistar
nossos sonhos.

Mas, aprender significa esforço, suor, estudo, horas e

horas de “sacrifício”, correto?

Errado!

O segredo para se ter um alto grau de aprendizado é

simplesmente mudar a atitude com relação ao ato de
aprender.

Aprender deve ser visto como algo essencial e agradável!

Observe o seguinte:

1. Saber mais nos permite

fazer coisas com maior
eficiência. Portanto, à medida
que você conhece mais sobre
um determinado assunto,

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você executa todos os procedimentos necessários
daquela atividade com maior precisão, economiza
tempo e energia. Assim, além de obter melhores
resultados e se colocar à frente daqueles que se
dedicaram menos para aprender (e, portanto sabem
menos), você ainda terá tempo e energia sobrando
para outras atividades do seu interesse. Pense no
que você poderia fazer com esse tempo, ou energia,
extra!

2. Quanto mais você sabe, melhores serão os seus

resultados e maior o respeito que seus pares e
superiores terão por você. Ter conhecimento é a
maneira mais poderosa para adquirir o respeito de
outras pessoas.

3. Outro resultado do aprendizado contínuo é

aumentar a eficiência em aprender. É isso mesmo!
Como qualquer outra competência, a sua habilidade
em aprender melhora à medida que você pratica
“aprender”. Todo comportamento pode ser treinado.
Aprender não é diferente. O melhor de tudo isso é
que você nota claramente que pode aprender cada

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 vez mais rápido. Pode dominar assuntos complexos
em pouco tempo. Pode lançar-se a projetos cada
vez mais audaciosos com grande confiança. Senso
de controle! Isso é o que você ganha como
subproduto da sua habilidade em aprender. Você
sente que pode aprender qualquer coisa necessária
para resolver qualquer problema. Nada pode vencê-
lo, basta você concentrar sua mente sobre aquele
assunto! Resultado: mais sucesso, menos estresse!

Nesse ponto, algumas pessoas com atitude mais

negativa iriam dizer: “mas eu não sou inteligente o bastante
para aprender assim! Eu nunca tive resultados bons em
aprender. Eu não sou inteligente!”
Por favor, esqueça isso! Na verdade, esse pensamento
infeliz talvez seja exatamente a causa dos seus resultados
ruins!

Pense assim: uma pessoa inteligente é aquela que age

de maneira inteligente. Uma pessoa não inteligente é aquela
que age de maneira estúpida.

Página 63
 Por exemplo, ter objetivos e trabalhar na direção de
atingi-los é uma maneira inteligente de agir. Não ter objetivos,
ou gastar tempo em atividades e ideias que não são úteis
para atingir seus objetivos, não é uma maneira inteligente de
agir, é estupidez!

A sua atitude com relação aos eventos da vida irá

determinar suas interpretações e pensamentos sobre os
mesmos. Os seus pensamentos, por sua vez, irão definir
suas ações.

Lembre-se que você é livre para escolher a sua atitude.

Assim, escolha a atitude correta e positiva, aprenda
continuamente, seja inteligente por suas ações, e tenha
sucesso!

Página 64
 VOCÊ CONSEGUIU, PARABÉNS!!

Espero que esse e-book possa de verdade te ajudar a ter mais

foco e produtividade, e com isso alcançar todos os seus sonhos e
objetivos em todas as áreas da vida.

Quero muito saber o que você achou desse e-book!

Seu feedback me faz evoluir!

Por isso, por favor, me escreva, me mande um direct no

Instagram, uma mensagem privada no Facebook ou um e-mail.

Vou deixar meus contatos no fim dessa página, é só clicar e você

será direcionada.

Muito Obrigada!

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