Plan Nutrición NB

Detox en 3 días
Mejora tu figura en 7 días
Energía por 21 días
Por la Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Dra. Liliana Fernádez del Castillo
Hurtado de Mendoza
Ced. 7766913
1
INTRODUCCIÓN
Cada célula de nuestro cuerpo tiene un período de vida y cuando muere es
reemplazada por una célula nueva. En el transcurso de los próximos 7 años
cada célula de nuestro cuerpo se regenerará. Este proceso de reemplazo
de células es fascinante y muy complejo, sin embargo un poco Imperfecta.
Las nuevas células contienen muchas veces pequeños errores y es por eso
que envejecemos. El proceso de envejecimiento se acelera por la cantidad
de radicales libres a los cuales estamos expuestos diariamente. Tales como
fumar, beber alcohol y comer alimentos poco saludables que aceleran el
proceso de envejecimiento y nos pone en una vía rápida para el desarrollo
de enfermedades. Estar saludable y lo más importante, alimentarnos con
alimentos saludables disminuye el proceso de envejecimiento por lo que
podemos disfrutar al máximo todos los días.
El NUTRIBULLET Hace fácil y delicioso alimentar cada una de nuestras

células de manera sana y saludable, absorbiendo superalimentos para
alcanzar una salud optima. El poder de el NUTRIBULLET extrae hasta
la última gota de antioxidantes para combatir las enfermedades,
Omegas 3s para aliviar las articulaciones y proteínas para fortalecer los
músculos, todos provenientes de los alimentos que comemos y bebemos
todos los días.
Para sacar el máximo provecho de la vida, necesita sacar el máximo

provecho de sus alimentos!
NOTA: L a información contenida en nuestra guía y libro de recetas no reemplaza la atención

médica regular. Siempre consulte a su médico con respecto a su salud y la nutrición.
2
EL PROGRAMA
¡Prepárese para sentirse mejor que nunca! Trate de no encarar esta aventura en la salud
como un compromiso estricto de 6 semanas. No tiene que hacerlo porque a los pocos días
de seguir el plan se sentirá tan bien que estará encantado de comer de esta manera, ¡y
nada se siente tan bien como sentirse bien!
Una bebida NUTRIBLAST se

compone de 50 % de vegetales y
50 % de frutas. Durante su PLAN DE
TRANSFORMACIÓN DE 6 SEMANAS
NUTRIBLAST DE SUPERALIMENTOS, le ofrecemos
recetas como sugerencias, pero siempre
puede crear sus propias comidas al
mezclar lo que tiene en el refrigerador.
Añada un “ingrediente
– LÍNEA MÁXIMA – revitalizador” (o boost)
Llene con agua hasta la
LÍNEA MÁXIMA
50 % de fruta
(¡tantas variedades
como sea posible!)
50 % de verduras de
hojas verdes
(2 tazas = 1 porción)
3
¡EL CAMINO PARA MEJORAR
LA VITALIDAD Y TENER
UNA LARGA VIDA!
Un Beneficio adicional Maravilloso
Después de incorporar un NUTRIBLAST a su rutina de todos los días
usted reducirá significativamente sus antojos de dulce, salado, y la comida
chatarra grasosa. Una vez que su cuerpo se de cuenta que tan bien lo hacen
sentir los alimentos y extractos-nutricionales usted comenzará realmente
a desear alimentos SALUDABLES. FANTASTICO –¡déjese llevar! Hemos
incluido una tabla gráfica titulada “COMER PARA PROMOVER LA SALUD Y
EL BIENESTAR”, así como una muestra de un menú para ayudarle a comer
para una salud óptima y vitalidad aparte de de su sistema NUTRIBULLET.
Comer Para Promover El Bienestar

ALIMENTOS DISFRUTE EVITE
Los condimentos El ajo, las cebollas, todas las Pimienta Negra, pimienta
hierbas, el vinagre de sidra blanca, sal y todos los
de manzana, tamari, miso, tipos de vinagre (excepto el
algas marinas y dulse. vinagre sidra de manzana).
Sopas Sopas. Las sopas caseras: Sopas de bote hechas
lentejas, frijoles arvejas, con sal, preservativos,
vegetales, cebada, arroz concentraciones de stock,
integral, cebolla. Sopas or MSG.
orgánicas bajas en sal.
Brotes y Semillas Todo los brotes ligeramente Todas las semillas cocinadas
cocinados y todas las en aceite o sal.
semillas crudas.
Dulces Pequeñas cantidades de miel Blanca, marrón o de caña
cruda, miel pura de maple, de azúcar. El jarabe de maíz,
estevia y melaza negra. dulces azucarados.
Vegetales Todos los vegetales crudos, Todos los enlatados o
frescos, congelados sin sal o congelados con sal o
aditivos). aditivos.
NOTA: L a información contenida en nuestra guía y libro de recetas no reemplaza la atención

médica regular. Siempre consulte a su médico con respecto a su salud y la nutrición.
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CONTENIDO
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
El Programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
¡El camino para mejorar la vitalidad y tener una larga vida! . . . . . . . . . 4
¿Estoy Saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Plan Detox (3 días) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Día 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Día 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Día 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Recomendaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Plan Baja de Peso (7 días) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Día 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Día 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Día 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Día 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Día 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Día 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Día 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Plan Energía (21 días) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Día 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Día 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Día 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Día 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Día 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Día 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
5
CONTENIDO
Día 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Día 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Día 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Día 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Día 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Día 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Día 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Día 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Día 15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Día 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Día 17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Día 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Día 19 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Día 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Día 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

6
¿ ESTOY SALUDABLE?
La mejor manera de medir su salud actual y futura es preguntandose a si
mismo “¿Cómo me siento en este momento?” ¿Me siento muy bien?
¿Tengo mucha energía? ¿Me siento atractiva? ¿Sin dolor? ¿Listo para
conquistar el mundo?
O es que ¿me siento gorda? ¿Cansado? ¿Miserable? ¿Enfermo?
O simplemente, bla?
Es el momento de verse a sí mismo y preguntarse: ¿Está mi comida
haciéndome más fuerte y más resistente para debilitar la enfermedad? O será
que ¿Me está poniendo mas débil, haciendo más difícil que mi cuerpo haga lo
que tiene que hacer para mantenerse saludable?
¡SOMOS LO QUE COMEMOS! ¿Quién va a ser usted mañana? ¿Qué pasará
cuando usted tenga 40, 60, 80?
¿Cómo me siento hoy?

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Nuevas Metas:
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Fecha: ___/___/_____
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DÍA 1 DETOX 1
Comida Alimentos
1 vaso de agua de 200 ml con ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio y
AYUNAS
jugo de ½ limón exprimido
NUTRIBLAST
½ taza de papaya, ½ plátano, 1 cucharada de semillas de linaza, ½ cucharadita
DESAYUNO de maca, 3 cucharadas de avena leche de almendras (sin azúcar), 1 cucharada
de proteína vegana (hemp en polvo o proteína a base de chícharo o arroz) Nota:
la avena se deja remojando desde noche anterior con agua, esa agua se tira en
la mañana y la avena se usará en el NUTRIBLAST
1 sándwich vegetariano (2 rebanadas de pan sin gluten, 1/3 de pieza de

TENTEMPIÉ
aguacate, pimiento, calabacita y zanahoria a la plancha)
Sopa de calabacitas y ejotes con caldillo de jitomate (picar en cubos ½

calabacita y 10 ejotes. En una olla caliente agregar 1 cucharadita de cebolla
con 1 punta de cucharadita de aceite de coco, mover hasta que cambie de color
y posteriormente agregar verduras y mover constantemente hasta que suavicen.
COMIDA
Agregar caldo de pollo
Pollo al horno con col zanahoria y cebolla (Precalentar horno. En un recipiente
para horno colocar 120 g de pechuga de pollo, agregar ¼ taza de col picada, 1
cucharada de cebolla picada, ½ taza de zanahorias baby y 1 limón en rodajas.
Espolvorear al pollo y verduras con sal, pimienta y romero picado. Hornear.
Tip: en caso de no querer hornear el pollo puedes hacer el mismo procedimiento
en un sartén con tapa.
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ 1 jitomate saladet, ½ tallo de apio, jugo de 1 limón y ¼ de ajo, 4 g de glutamina
Nota: puedes agregar sal de mar y pimienta
CENA 1 papa al horno, abierta por la mitad y rellenas de verduras (brócoli, berenjena,
pimiento y champiñones) aderezar con chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta
Energía 1000 kcal

VALOR Proteína 60 g
NUTRICIONAL Hidratos de Carbono 150 g
Lípidos 20 g
EXTRAS Durante un mes hacer una toma de probióticos en ayunas (pastillas o líquidos)
puedes encontrarlos en farmacias o tienda de suplementos nutricionales.
OBSERVACIONES
8
DETOX 1 DÍA 2
Comida Alimentos
AYUNAS 1 cucharada de aceite de coco prensado en frío (puedes calentarlo para derretirlo)
NUTRIBLAST
DESAYUNO
1 taza de fresas, 2 hojas de espinaca, 1 cucharadita de chía (previamente
remojada durante 15 minutos), 1 cucharada de proteína de hemp en polvo, 1/8
de cucharadita de espirulina y leche de coco o almendra
1 taza de garbanzos hervidos y germinado de alfalfa, agregar limón y pimienta

TENTEMPIÉ
cayena
Ensalada de verduras cruda (lechuga, kale, col morada fileteada, jícama rayada)
Aderezo hecho en Nutribullet con 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen,
0.5 cm de jengibre, sal de mar, gotas de limón y gotas de vinagre de arroz)
COMIDA
1 taza de quinoa hervida con verduras picadas (calabacita, zanahoria, berenjena,
champiñones y pimiento)
Nota: la taza de quinoa se mide cocida
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ¼ de pepino (sin semillas), 2 hojas de espinaca, jugo de 1 naranja, ½ plátano,
½ cucharadita de ajonjolí, 4 g de glutamina
1 taza de sopa de lentejas (remojar ½ taza de lentejas desde la mañana o día

anterior, tirar esa agua y con agua limpia hervir en olla express. En una olla
CENA vacía caliente acitronar 1 cucharadita de cebolla, 1 ajo, posteriormente licuar ½
jitomate con hojas de cilantro y guisarlo en la olla junto con la cebolla, una vez
que haya cambiado de color el jitomate, agregar las lentejas cocidas y consomé
de verduras)
Energía 1200 kcal

Lípidos 20 g
OBSERVACIONES
9
DÍA 3 DETOX 1
Comida Alimentos
AYUNAS 1 cucharadita de cúrcuma en polvo o un vaso tequilero si es líquido *ver
recomendaciones
NUTRIBLAST
DESAYUNO ¼ taza de espinacas, ½ taza de mango, ½ taza de moras, ½ taza de fresas,
½ cucharadita de jengibre fresco, pizca de canela, 1 cucharadita de chía
(previamente hidratada) 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de semillas
de linaza
1 barrita de amaranto natural (alegría)

TENTEMPIÉ
1 kiwi
8 nueces de la india
1 taza de sopa de zanahoria (Cocer 1 zanahoria al vapor y 1 rebanada de

cebolla. Procesar en Nutribullet, agregar caldo de pollo o caldo donde hirvió la
COMIDA
zanahoria, sal y pimienta)
120 g de filete de salmón al horno con verduras al horno (1 calabacita y 6
espárragos)
TENTEMPIÉ NUTRIBLAST
Puño de espinaca, 2 rebanadas de aguacate, 2 rebanadas de piña, 4 g de
glutamina
1 taza de pasta de quinoa o pasta de arroz (no trigo), hervirla hasta tener
CENA consistencia al dente. Hervir hojas de espinaca con poca cebolla y ajo, Usar
Nutribullet para hacer la salsa con las hojas de espinaca con ajo, cebolla y sal.
Bañar pasta con salsa de espinacas
Energía 1100 kcal

Lípidos 15 g
OBSERVACIONES
10
DETOX 1
Recomendaciones
• Detox es una desintoxicación de los malos hábitos de alimentación que se han tenido.
• Un detox nos ayuda a mejorar digestión, absorber mejor nutrimentos, prevenir enfermedades,
disminuir de peso, regular el pH del cuerpo y eliminar toxinas.
• Se sugiere el uso de súper-alimentos (alimentos que reciben este nombre debido a las maravillosas
propiedades que tienen en una cantidad muy pequeña de alimento, estas propiedades pueden ser
antioxidantes, vitaminas, proteínas de alto valor biológico, antiinflamatorias, mejora digestión, etc.)
• Se sugiere consumir alimentos orgánicos para mejorar los resultados de desintoxicación.
• Alimentos que debes evitar durante el detox: lácteos, incluyendo leche de vaca o cabra, quesos,
yogurt, carnes rojas (cualquier corte), mariscos, gluten, trigo, alimentos industrializados o procesados,
café y cafeína, refrescos (incluso light), todo tipo de alimentos light, azúcar.
• Puedes endulzar alimentos con miel de agave, miel de abeja pura, coco o stevia natural (color verde)
Propiedades de alimentos usados en detox:

• Probióticos para flora bacteriana (bacterias vivas que contribuyen a mejorar la flora intestinal,
ayudan a mejorar tu sistema inmunológico, digestión, absorción de nutrimentos. Nota: personas con
inmunidad baja o alguna enfermedad crítica no deben tomar probióticos).
• Agua con limón y bicarbonato de sodio: ayuda a mantener el pH del cuerpo en un nivel alcalino
• Aceite de coco: ayudar a eliminar bacterias y a lubricar tracto intestinal para tener una mejor
digestión.
• Ajo: mejora la circulación, ayuda a la eliminación de bacterias.
• Cúrcuma: propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, anti-fúngicas, se ha usado
en prevención de artritis y cáncer.
• Maca: se ha usado en relación al aumento de fertilidad y para brindar energía.
• Jengibre: propiedades antiinflamatorias, antioxidantes; vitaminas y minerales, remedio natural
usado contra vértigo, mareos y náuseas; facilita digestión.
• Alga espirulina: proteínas vegetales de alto valor biológico, rico en vitaminas, minerales, se usa
para ayudar a desintoxicar el hígado.
• Chía: excelente fuente de fibra, antioxidante, omega 3, calcio y proteína vegetal.
• Glutamina: aminoácido que ayuda a regenerar enzimas mejorando la digestión, favorece la
recuperación muscular.
• Avena remojada: libera el gluten de la avena, mejorando la biodisponibilidad de sus nutrimentos
• Pimienta cayena: ayuda a la circulación, digestión y se usa para ayudar al sistema inmunológico,
antioxidante.
• Hemp: planta con proteína, ácidos grasos esenciales, e hidratos de carbono.
• Combinación de alimentos: no combinar proteína de origen animal (pollo, pescado) con cereales
(quinoa, arroz, papa etc.) de este modo mejoramos la digestión y evitaremos un medio ácido en
el cuerpo.
11
12
MEJORA TU FIGURA 2 DÍA 1
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
Procesar en Nutribullet 8 fresas, 1 hoja de espinaca, 1 cucharadita de chía,
1 taza de leche de almendras, 1 pizca de stevia
TENTEMPIÉ 1 taza de yogurt light con 1 cucharada de granola

COMIDA
Salmón al horno con eneldo (precalentar horno. En papel aluminio o encerado
colocar 170 g de filete de salmón. 1 cucharadita de eneldo fresco picado, pizca
de sal, pizca de pimienta. Hornear durante 12-15 minutos)
-½ taza de arroz integral al vapor
½ taza de jitomate cherry con chorrito de aceite de oliva, sal de granos y 1 hoja
TENTEMPIÉ de albahaca picada
-3 galletas de maíz
Taza de caldo de pollo con verduras (calabacita, chayote, zanahoria hervidos

con caldo de pollo) agregar 2 rebanadas de aguacate (1 cm cada rebanada
CENA
de aguacate), ½ taza de garbanzos hervidos y ¼ taza de pollo desmenuzado
Tip: puedes agregar limón, cilantro y/o cebolla picada
Energía 1100 kcal

Lípidos 43 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
13
DÍA 2 MEJORA TU FIGURA 2
Comida Alimentos
3 claras de huevo a la mexicana con 1 tortilla de maíz
DESAYUNO
Preparación: en un sartén caliente agregar punta de cucharada de aceite de
coco, acitronar 1 cucharada de cebolla picada finamente, una vez que cambió
de color agregar 1 jitomate picado, chile serrano al gusto, 1 cucharadita de
cilantro desinfectado y picado. Mover hasta que el jitomate se sienta suave.
Agregar 3 claras de huevo previamente batidas. Agregar sal al gusto
1 tortilla de maíz
TENTEMPIÉ 2 tortitas de arroz inflado con crema de almendras

Procedimiento: precalentar horno a 180º, tostar ¼ de taza de almendras, no
exceder de 10 min. porque se queman, dejar enfriar y posteriormente procesar
en Nutribullet con una pizca de sal de mar y si es necesario gotas de aceite de
ajonjolí o aceite de almendras. Untar en tortita de arroz inflado
1 taza de caldo de pollo con verduras

150 g de pollo a la naranja
COMIDA (en un sartén caliente mezclar ½ taza de jugo de naranja, jugo de ½ limón, 1
cucharadita de salsa de soya, 1 pizca de stevia, 1/8 cucharadita de jengibre
picado, ¼ cucharadita de ajo picado
½ papa hervida
Gelatina hecha en casa con jícama rayada

TENTEMPIÉ (hidratar 2 cucharadas de grenetina con ¼ taza de agua caliente, calentar 30
segundos en horno de microondas, agregar agua de Jamaica caliente previamente
endulzada con stevia. En un refractario rayar jícama y agregar gelatina caliente.
Enfriar en refrigerador durante 4 horas)
NUTRIBLAST
CENA Jugo verde: 1 nopal baby, 2 hojas de espinaca, jugo de 1 limón , 1 cm de
jengibre, ½ tallo de apio jugo de 1 toronja natural. Espolvorear una cucharada
de chía, dejar reposar 5 minutos a que se hidrate la chía y beber
Energía 1100 kcal

Lípidos 40 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
14
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
Procesar en Nutribullet ½ taza de frambuesas, 1 hoja de kale, 1 mandarina en
gajos, 1 taza de agua de coco, 1 cucharada de amaranto en granos
1 taza brócoli hervido con 50 g de cubos de queso panela, agregar chorrito de

TENTEMPIÉ
aceite de oliva, sal de mar y vinagre balsámico
1 taza de sopa de nopal (picar nopal en cubos, colocar nopales en un sartén

previamente calentado con puntita de cucharadita de aceite de coco. Procesar
en Nutribullet 1 jitomate, 1 rodaja de cebolla, ½ ajo y pizca de sal. Sazonar
COMIDA en mismo sartén donde están los nopales, hasta que el jitomate cambie de color.
Agregar caldo de pollo.
2 tostadas de camarones (120 g de camarones hervidos, puedes usarlos enteros
o picados, 2 cucharadas de cebolla, 1 jitomate saladet picado, ½ pepino
picado, jugo de 2 limones, 2 cucharadas de cilantro picado, chile serrano al
gusto. Mezclar todos los ingredientes y agregarlos a dos tostadas de maíz)
TENTEMPIÉ 1 taza de papaya con 3 cucharadas de queso cottage
1 alcachofa hervida con vinagreta (aceite de olivo, vinagre de manzana, sal,

CENA pimienta y gotas de limón)
5 galletas saladas trigo integral (baja en grasa)
Energía 1100 kcal

VALOR Proteína 70
NUTRICIONAL Hidratos de Carbono 115
Lípidos 25 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
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Comida Alimentos
3 quesadillas con tortilla de nopal y 30 g de queso panela en cada una, opcional
DESAYUNO agregar salsa verde o roja al gusto y 1 cucharada de frijoles machacados en
cada una
NUTRIBLAST
Smoothie de pepino: ½ pepino, jugo de 1 limón, stevia , agua mineral al gusto
TENTEMPIÉ y 3 cubos de hielo
Preparación: procesar todos los ingredientes en Nutribullet
Sugerencia: escarchar vaso con chile piquín
1 taza de sopa de verduras (picar ½ calabacita, ½ chayote, ½ zanahoria y

colocar en olla previamente calentada, mover hasta que las verduras comiencen
a suavizar. Procesar en Nutribullet 1 jitomate, 1 rodaja de cebolla, ½ ajo y pizca
de sal. Sazonar en misma olla donde están las verduras hasta que el jitomate
cambie de color. Agregar caldo de pollo. Y dejar hervir hasta que verduras estén
suaves.
120 g de pollo deshebrado con cebolla, jitomate y jícama (hervir pechuga de
COMIDA pollo y desmenuzarla. En un sartén previamente calentado guisar 1 cucharadita
de cebolla, posteriormente 1 jitomate y ¼ taza de jícama en bastones. Cuando
haya cambiado de color el jitomate o suavizado un poco la jícama, incorporar
el pollo deshebrado)
Sugerencia: puedes agregar un poco de chile chipotle
1/2 taza de lentejas hervidas
TENTEMPIÉ
1 taza de zanahoria rayada con limón y sal (lavar zanahoria, rayarla, agregar
limón y sal
Ensalada de verduras ( 1 taza de espinaca, 3 champiñones crudos, 6 jitomates

CENA cherry y ¼ taza de coliflor y ½ taza de pasta integral hervida)
Aderezo: 2 cucharaditas de aceite de oliva, chorrito de soya, 1/2 limón, 0.5 cm
de jengibre, pizca de stevia
Preparación: mezclar todos los ingredientes
Energía 1000 kcal

Lípidos 20 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
16
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
Procesar en Nutribullet 1 manzana roja, 1 pizca de canela, 1 taza de leche de
almendras y pizca de stevia
TENTEMPIÉ 1 taza de melón picado con 2 cucharadas de queso cottage
Ensalada de verduras crudas (½ taza de espinacas, ½ calabaza cruda rayada,

½ zanahoria cruda rayada, aderezar con 1 cucharada de aceite de olivo con
especias)
COMIDA
2 albóndigas con filete de res molido, caldillo de jitomate (120 g de carne molida
mezclar con 1 cucharadita de perejil picado, cebolla picada, sal y pimienta.
Hacer bolitas y poner a hervir en caldillo de jitomate)
1/2 taza de arroz al vapor
10 almendras
TENTEMPIÉ
12 arándanos
1 taza de crema de verduras (sin lácteos) con aguacate

Cocer 1 calabacita al vapor y 1 rebanada de cebolla. Procesar en Nutribullet
CENA
calabacita con 1/3 de pieza de aguacate, chorrito de leche de almendras (sin
azúcar) sal de mar y cebolla
Energía 1000
Lípidos 22 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
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Comida Alimentos
Ensalada de nopales
DESAYUNO
Preparación: asar dos nopales a la plancha (posteriormente puedes hervirlos con
agua para eliminar la baba), escurrir y mezclar con 1 jitomate saladet picado,
1 cucharadita cebolla morada, 1 cucharadita de cilantro, pizca de orégano y 1
cucharadita de aceite de oliva, sal al gusto
½ taza de frijoles enteros
1 tortilla de nopal
Smoothie con ½ taza de mango congelado, ½ naranja, 1 cucharadita de
semillas de linaza, 1 taza de agua de coco
1 taza de sopa de calabacita con flor de calabaza (picar en cubos 1 calabacita

y 1 ramo de flor de calabaza. En un sartén caliente agregar 1 cucharadita de
cebolla con 1 punta de cucharadita de aceite de coco, mover hasta cambiar de
color, agregar las verduras y mover constantemente hasta que suavicen. Agregar
caldo de pollo
COMIDA
120 g de pollo al limón (frotar primero con ajo y colocar al horno previamente
calentado con jugo de limón)
2 rebanadas de aguacate y ensalada de lechuga con pepinos
1/2 taza de arroz salvaje
½ plátano fileteado con 2 cucharadas de yogurt griego bajo en carbohidratos,

TENTEMPIÉ
pizca de stevia y canela al gusto
Ensalada de verduras (3/4 taza de lechuga, ¼ taza de pollo desmenuzado,

5 jitomates cherry, 1 cucharadita de cebolla morada picada, 6 aceitunas
CENA negras, ralladura de limón, jugo de ½ limón, 50 g de queso panela en cubos, 1
cucharada de aceite oliva extra virgen)
Energía 1100 kcal

Lípidos 25 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
18
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
Procesar en Nutribullet 2 rebanadas de piña miel, 1 cucharada de coco rayado
deshidratado, leche de coco, 1 hoja de menta
TENTEMPIÉ 1 taza de pepinos en bastones con limón y sal
Ensalada con hojas de kale, ½ pimiento amarillo picado, 1 jitomate saladet y 1

cucharadita de aceite de olivo, sal
120 g pechuga de pavo al horno en su jugo (precalentar horno, colocar pechuga
COMIDA de pavo marinada en ajo y sal. Hornear)
1 chayote hervido, agregar aceite de oliva y sal
½ taza de puré de papa (hervir ½ papa, colocar en Nutribullet con pizca de sal
de mar y pimienta, agregar gotas de leche light)
Carpacho de champiñones (cortar 5 champiñones, marinarlos en limón y agregar

TENTEMPIÉ
el chile, cilantro y cebolla picados)
Ensalada de atún (1 lata de atún en agua, ¼ taza de pepino picado, ¼ taza de

jitomate picado, ¼ taza de aguacate picado, ¼ taza de apio picado, 1 taza
CENA de lechuga romana picada, aderezar con 1 cucharadita de aceite de oliva extra
virgen mezclado con jugo de 1 limón, 1 diente de ajo picado, pizca de pimienta,
pizca de sal de mar)
1 tostada de maíz
Energía 1000 kcal

Lípidos 23 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
19
MEJORA TU FIGURA 2
Recomendaciones
• Tomar 2 litros de agua natural al día.
• Realizar 30-60 minutos de actividad física al día (si no estás acostumbrado a realizar ejercicio
comienza con 30 minutos diarios fraccionados en dos tiempo de 15 minutos cada uno durante una
semana, posteriormente 30 minutos continuos durante una semana, después aumentamos a 45
minutos durante la siguiente semana y 60 minutos a partir de la tercer semana).
• Hidratarse durante el ejercicio (tomando un trago de agua cada 10-15 minutos).
• Cocinar con aceite de coco prensado en frío (utilizar muy poca cantidad).
• Evitar el consumo de sal en caso de presentar presión arterial elevada.
• Realizar 5 comidas al día, donde son 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos
pequeñas colaciones o snacks.
• Desayunar por lo menos en la primera hora después de haberse levantado
20
21
DÍA 1 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
1 taza de avena hervida con leche descremada, agregar 6 almendras fileteadas,
DESAYUNO ½ taza de moras, pizca de stevia o miel de abeja o miel de agave
¼ taza de piña, 1 hoja de menta + 2 cucharadas de coco deshidratado o coco
natural, 3/4 taza de agua de coco, pizca de azúcar de coco en polvo

COMIDA 150 g de pollo al coco (saltear 1 cucharada de cebolla y ½ ajo con poco aceite
de coco. Agregar ½ taza de jitomate fresco picado, ¼ cucharada de curry en
polvo y 1 pechuga de pollo en cubos o fajitas . Agregar 30-50 ml de leche de
coco, cocinar 5 min. más, agregar pizca de canela. Tip: decorar con albahaca
picada
1 taza de arroz al vapor
3 mitades de duraznos en almíbar
Taza de jitomate cherry con 1/3 pieza de aguacate, aceite de oliva, gotas de
TENTEMPIÉ
vinagre balsámico
3 galletas de maíz horneado
1 ½ taza de quinoa preparada como yakimeshi (lavar bien la quinoa, después

CENA hervir, después en un sartén sazonar calabacita, zanahorita y champiñón, agregar
la quinoa y aderezar con limón y soya) agregar 100 gr. de camarones hervidos
Energía 1800 kcal

Lípidos 51 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
22
ENERGÍA 3 DÍA 2
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
¼ pieza de aguacate, 1 mango, 2 cucharadas de coco deshidratado, 1 taza de
leche de coco, 1 cucharadita de semillas de chía
1 sándwich con pan integral, 3 rebanadas de pechuga de pavo, 40 g de queso

TENTEMPIÉ
panela, 2 hojas de pechuga, mostaza Dijon y rajas de chile jalapeño opcional
1 taza de sopa de papa molida con apio (hervir 1 papa y 1 tallo de apio.
Mezclar en Nutribullet con caldo de pollo, condimentar con sal en una olla a
fuego bajo)
COMIDA
Pescado con costra de nuez (marinar un filete de pescado en ¼ de taza de leche
de almendras. En un plato esparcir ¼ taza de nueces picadas, sal y pimienta,
empanizar el pescado en la mezcla de nueces. Asar el pescado en un sartén
caliente con poco aceite.
Tip: agregar jugo de lima amarilla y decorar con perejil
1 taza de arroz salvaje
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
½ mango, ¼ de pieza de aguacate, 2 hojas de espinaca o kale, agua de coco
2 molletes (1 bolillo partido por la mitad, untar muy poca mantequilla, frijoles
machacados (no refritos) en cada una de las tapas, agregar 30 g de queso
CENA oaxaca deshebrado en cada tapa y pico de gallo (jitomate, cebolla, cilantro y
chile picado con jugo de limón) Calentar en horno hasta que el queso se haya
derretido
Energía 1800 kcal

Lípidos 38 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
23
DÍA 3 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
2 Hot cakes con harina de avena, 1 huevo, leche light. Endulzar con miel de
DESAYUNO abeja en cada uno
2 rebanadas de pechuga de pavo
1 vaso de leche descremada
1 taza de avena hervida con leche, agregar 1 cucharada de miel de agave,

TENTEMPIÉ
canela y 1 puño de goji berries
Ensalada (1/2 taza de espinaca baby, ¼ taza berros, ½ taza jitomate cherry, ¼
pepino rayado, 1 ramo de brócoli hervido) aderezar con aceite de oliva, chorrito
de soya, chorrito de vinagre de arroz, 1 rodaja de jengibre y pizca stevia o miel
de agave.
150 g de carne asada
COMIDA
Puré de papa (hervir 1 papa, procesar en Nutribullet con pizca de sal y pimienta,
pasar a un sartén con 1 cucharadita de mantequilla
Agua de pepino (procesar en Nutribullet ¼ de pepino, 0.5 cm de jengibre, 1
hoja de menta, agua natural, servir y agregar hielos)
Tip: opcional agregar miel de abeja o stevia natural
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
½ taza de fresas, 1 naranja, 1 cucharada de semillas de linaza, agua de coco
Couscous capresse (hervir 1 taza de couscous, escurrir y agregar jitomate cherry

CENA partido por la mitad, 60 g de queso panela en cubos, albahaca fresca picada,
chorrito de aceite de oliva extra virgen)
Energía 1900 kcal

Lípidos 38 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
24
ENERGÍA 3 DÍA 4
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
1 plátano, 5 nueces pecana, 4 dátiles sin semillas, 2 cucharadas de amaranto, 1
cucharadita de maca, 1 taza de leche descremada
1 taza de zanahoria y pepino rayado, 1 cucharada de semillas de girasol con

TENTEMPIÉ
limón, sal. Opcional pimienta cayena
1 taza de caldo de pollo con ½ taza de arroz hervido, ¼ taza de pollo

deshebrado y verduras (calabaza, chayote, zanahoria y papa)
COMIDA 3 chuletas de cerdo a la plancha con sal y pimienta al gusto
1 taza de puré de manzana (hervir dos manzanas, con ½ rajita de canela,
procesar en Nutribullet con 2 cucharadas de azúcar mascabado y ½ rajita de
canela)
Ensalada con espinacas, 1 puñito de arándanos, 6 nueces picadas y 30 gr. de

TENTEMPIÉ queso panela en cubos, agregar 1 cucharadita de aceite de oliva y sal
1 taza de pasta hervida con 1/3 de pieza de aguacate , jugo de 1 limón, ajo,
100 g de camarones
CENA 1 vaso de agua de limón con jengibre y miel de abeja (en Nutribullet procesar
un limón entero con cáscara, 1 cm de jengibre y agregar 1 cucharada de miel
de abeja)
Energía 1800 kcal

Lípidos 55 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
25
DÍA 5 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
3 huevos revueltos a la mexicana (1 jitomate picado, 1 cucharadita de cebolla
DESAYUNO finamente picada, chile serrano al gusto. Asar verduras en un sartén con ½
TENTEMPIÉ 1 taza de germinados con limón y sal y 1/3 de pieza de aguacate
Ensalada con 1 taza de lechuga, calabacita picada, 1 jitomate picado, chayote

hervido, aderezar con vinagreta italiana.
150 g de pechuga de pavo al horno a la naranja (marinar pechuga de pavo
COMIDA en mezcla de chorrito de aceite de oliva, jugo de 1 naranja, 1 cucharadita de
mostaza, romero, perejil, tomillo, 1 cucharadita de salsa de soya. En un horno
precalentado colocar la pechuga de pavo junto con el aderezo, hornear hasta
que el pavo quede cocido, aprox. 30 minutos.
1 taza de quinoa hervida con verduras
½ pepino, 1 taza de sandía, 1 hojita de menta
1 rebanada de pan tostado con jocoque y pepino picado
3 tostadas de atún fresco, puedes marinar en soya y limón, agregar mayonesa

CENA
chipotle a la tostada, aguacate y col finamente picada
Energía 1900 kcal

Lípidos 60 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
26
ENERGÍA 3 DÍA 6
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
1 plátano congelado, ½ taza de fresas, ½ mango, 1 medida de proteína de
hemp, canela y leche de almendras
10 galletas saladas baja en grasa con rebanada de queso panela y ½ rebanada

TENTEMPIÉ
de pechuga de pavo (puedes hacer 5 sandwichitos de galleta)
1 taza de sopa de espinaca (Cocer 1 taza de espinaca al vapor y 1 rebanada

de cebolla y 1 ajo pequeño. Procesar en Nutribullet, agregar caldo de pollo o
caldo donde hirvió la espinaca, sal y pimienta)
COMIDA
Pechuga de pollo a la mostaza (asar a la plancha 150 g de pechuga de pollo.
En un recipiente mezclar 1 cucharada de crema reducida en grasa, 1 cucharada
de mostaza, sal y pimienta. Bañar la pechuga con salsa
Fideo seco (freír con poco aceite ¾ de taza de fideo. En Nutribullet procesar 1
jitomate, hojas de cilantro, ½ ajo, 1 rebanada de cebolla. Verter en un sartén
caliente, a que el jitomate se sazone y cambie de color. Agregar la pasta y
chorrito de caldo de pollo, dejar a que reduzca y la pasta esté al dente
1 taza de pepinos en bastones con dip de guacamole (1 aguacate, 1 cucharadita

TENTEMPIÉ de cilantro picado, 1 cucharadita de cebolla picada, chile serrano al gusto, gotas
de limón)
1 taza de sopa de lentejas con 1 papa (remojar desde la mañana ¾ de taza de

lentejas, hervir en olla express con agua limpia. En Nutribullet procesar 1 jitomate,
CENA hojas de apio, ½ ajo, 1 rebanada de cebolla. Colocar en sartén caliente a que
sazone el jitomate. Agregar las lentejas escurridas y caldo de pollo a que hierva
agregar 1 papa hervida en cubos
Energía 1800 kcal

Lípidos 46 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
27
DÍA 7 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
3 quesadillas con tortilla de maíz, queso oaxaca y flor de calabaza
DESAYUNO
½ taza de frijoles machacados
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ½ taza de moras, 1 cucharadita de cacao, semillas de girasol, 1/3 de pieza de
aguacate, 1 taza de leche semidescremada
Caldo de camarón (Procesar en Nutribullet 1 jitomate, cebolla, ajo, chile guajillo.

En una olla caliente agregar 1 punta de cucharada de aceite de coco, colar
el puré de jitomate con chile y esperar a que sazone. Agregar 15 piezas de
camarones secos, 1 zanahoria y ½ papa picadas en cubos, agregar agua y
COMIDA
dejar hervir hasta que se suavicen los camarones y los vegetales)
Tip: agregar limón y chile piquín en el plato servido
150 g de filete de pescado al horno sobre una cama calabacitas asadas con
cebolla
Sándwich con pan integral, jocoque y germinado de alfalfa, agregar gotas de

TENTEMPIÉ
aceite de oliva y vinagre balsámico
NUTRIBLAST
CENA 1 pera, 4 dátiles, 1 cucharada de cacao, 1 cucharada de semillas de linaza, 1
taza de leche semidescremada
Energía 1800 kcal

Lípidos 44 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
28
ENERGÍA 3 DÍA 8
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
Procesar en Nutribullet 1 taza de yogurt griego, 1 taza de moras y fresas, 2
cucharadas de avena (previamente remojadas), 1 cucharadita de maca servir,
espolvorear goji berries o moras azules, granola y semillas de chía
80 g de pechuga de pavo en cubos, 1/3 de pieza de aguacate en cubos, ½

TENTEMPIÉ
taza de jitomate cherry, sal y pimienta
5 galletas saladas integrales bajas en grasa
1 taza de sopa de verduras (picar ½ calabacita, ½ zanahoria ½ chayote, ½

papa, ½ tallo de apio. Cocinarlas en una olla caliente con ½ taza de chícharos
COMIDA
agregar caldillo de jitomate y dejar hervir unos minutos, agregar caldo de pollo y
volver a hervir hasta que las verduras estén suaves)
150 g de pechuga de pollo a la plancha a las finas hierbas
1 ½ taza de arroz al vapor
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
½ taza de piña, ½ mango, 2 hojas de espinaca, jugo de ½ lima o limón, 1 cm
de jengibre y agua de coco
Tacos de camarón (100 g de camarón hervidos, picados, 1 cucharadita de

cebolla morada, 1 jitomate saladet picado, 1 cucharadita de cilantro, ¼ pieza
CENA de jícama rayada, mezclar todo con 1 cucharadita de mayonesa chipotle, servir
en hojas de lechuga y enrollar)
Energía 1800 kcal

Lípidos 48 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
29
DÍA 9 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
Wrap: tortilla tamaño burrito de granos enteros, relleno de pimiento, calabacita,
DESAYUNO zanahoria, espinaca, 60 g de queso panela y ½ taza de frijoles
½ plátano, 1 kiwi, 1 naranja pelada, ¼ taza de coco o 1 cucharada de crema
de coco, 1 taza de leche de coco
Ensalada con 1 taza de lechuga, 1 pera fileteada, 40 g de queso gorgonzola,

1 cucharada de nuez picada
180 g de filete de pescado a la mediterránea (empapelar 1 filete de pescado,
COMIDA agregar un chorrito de aceite de oliva, alcaparras, aceituna verdes picadas,
aceitunas verde y limón en rodajas. Hornear.)
1 taza de papas cambray salteadas en aceite y con eneldo (dejar cáscara)
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ½ taza de fresas, ½ taza de acai, ½ plátano, 2 hojas de espinaca, jugo de
manzana
80 g de queso panela a la plancha, bañado en salsa verde

CENA 2 nopales a la plancha
1/3 de pieza de aguacate
2 tortillas de maíz
Energía 1900 kcal

Lípidos 41 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
30
ENERGÍA 3 DÍA 10
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
1 plátano, ¼ de aguacate, 1 cucharada de miel de abeja, ½ cucharadita de
extracto de vainilla, pizca de canela, 1 taza de leche de arroz
Sándwich con 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 cucharada de jocoque

TENTEMPIÉ
y mermelada baja en azúcar
1 taza de sopa de champiñones (Cocer ½ taza de champiñones al vapor y 1

rebanada de cebolla, procesar en Nutribullet, agregar caldo de pollo o caldo
donde hirvió los champiñones, sal y pimienta)
COMIDA
150 g de filete de res deshebrado guisado con 1 calabacita, 2 cucharadas de
granos de elote y caldillo de jitomate
½ taza de frijoles machacados
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
1 taza de fresas, ½ taza de piña, ½ plátano, jugo de manzana, opcional puñito
de goji berrries
Ensalada de edamames con 6 espárragos y ½ taza de rabanitos (aderezo con

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, jugo de 1 limón, ajo, semilla de
CENA mostaza, pepinillo, sal y pimienta, mezclado en Nutribullet)
1 pan árabe relleno de espinacas con crema y queso manchego (en una olla
hervir espinacas, cuando hayan cambiado de color y reducido de tamaño
agregar 1 cucharada de crema baja en grasa y 50 g de queso manchego,
mover hasta que todo se incorpore, rellenar el pan árabe)
Energía 1900 kcal

Lípidos 39 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
31
DÍA 11 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
2 huevos enteros estrellados sobre una rebanada de pan integral cada uno,
DESAYUNO agregar 1 rebanada de pechuga de pavo, y puedes aderezar con salsa hecha
con 1 cucharadita de mayonesa y 1 cucharadita de mostaza
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ¼ taza de coco fresco, 6 uvas, ½ taza de fresas, 1/2 plátano, 1 cucharada de
crema de almendra, agua de coco
Ensalada de berros con 1 jitomate saladet rebanado, aceite de oliva, vinagre de

manzana, sal y pimienta
150 g filete de pescado al limón (frotar filete de pescado con ajo. Colocar filete
en una charola o recipiente para horno, bañarlo en limón y agregar 1 rebanada
de mantequilla. Hornear
COMIDA
1 taza de pasta hervida con vegetales (calabacita y brócoli al vapor) para la
salsa procesar en Nutribullet 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, ½
aguacate, jugo de 1 limón, ¼ cucharadita de mostaza, sal y pimienta) bañar
la pasta
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
½ pepino, 1 tallo de apio, 1 taza de germinado de alfalfa, 1 cucharadita de
semillas de linaza, 1 hoja de lechuga, jugo de ½ limón, jugo de naranja o
mandarina o toronja
Dip de humus de garbanzo (remojar ½ taza de garbanzos por 8 horas, hervir con
CENA agua limpia, procesar en Nutribullet con chorrito de aceite de oliva y sal de mar,
agregar pimienta cayena opcional)
Untar dip en 3 tostadas de linaza, puedes agregar verduras picadas (col, pimiento
amarillo y rojo, lechuga, germinados)
Energía 1800 kcal

Lípidos 45 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
32
ENERGÍA 3 DÍA 12
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
1 hoja de espinaca, 1 hoja de kale, 1 ramita de perejil, 2 cucharadas de avena,
4 nueces, 4 dátiles sin semilla, pizca de canela, 1 cucharada de proteína de
hemp en polvo, 1 ½ taza de leche de almendras
Chía pudding (4 cucharadas semillas de chía, ½ taza de leche descremada o

TENTEMPIÉ
leche de almendras, 2 cucharadas de moras, 2 cucharadas de nuez picada, 1
cucharada de coco rayado, stevia. Dejar que chía hidrate aprox. 15-30 minutos
y comer)
1 taza de sopa de tortilla (2 tortillas corarlas en pequeñas tiras, colocarlas al

horno previamente calentado a que la tortilla se haga crujiente. Para el caldo
COMIDA
procesar en Nutribullet 1 jitomate, 1 rebanada de cebolla, 1 ajo pequeño, chile
pasilla al gusto y sal. Pasar a una olla caliente con 1 punta de cucharadita de
aceite de coco, agregar 1 rama de epazote y dejar sazonar el jitomate. Agregar
caldo de pollo. Para servir colocar tortitas en el plato y posteriormente el caldo de
jitomate, agregar cubos de queso panela y aguacate
150 g de carne asada
verduras al vapor (brócoli, zanahoria, coliflor y calabacita)
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
1 hoja de kale, 1 plátano, ½ taza de coco fresco, 4 dátiles, pizca de canela,
agua de coco
Ensalada de surimi con verduras (3 barritas de surimi picadas, 1/3 de pepino

picado, ¼ de taza de jícama picada, 1 cucharadita de semillas de ajonjolí,
CENA mezclar todo y aderezar con jugo de limón y soya)
Acompañar con 3 tostadas de maíz
Energía 1800 kcal

Lípidos 50 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
33
DÍA 13 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
3 enfrijoladas rellenas de pollo deshebrado (para la salsa se licua en Nutribullet ½
DESAYUNO taza de frijoles enteros con ½ jitomate, 1 rebanada de cebolla, cilantro, chorrito
de leche descremada y, opcional, chile chipotle. Vaciar a una olla caliente y dejar
un hervor a fuego bajo a que sazone y reduzca. Rellenar las tortillas con pollo
deshebrado y bañar con salsa, espolvorear queso panela rayadocucharadita de
aceite de coco y posteriormente agregar los 3 huevos revueltos
1 vaso de leche de leche de almendra
1 taza de fresas y moras, 1 kiwi, ¼ de pieza de aguacate, 1 cucharada de
semillas de linaza, leche de almendra
1 taza de caldo de pollo con ¼ taza de pollo deshebrado, ¼ taza de garbanzos

hervidos, y verduras (calabacita, chayote y zanahoria)
COMIDA Chile poblando relleno de 60 g de queso panela, frijoles machacados, bañado
en caldillo de jitomate
3 tazas de palomitas de maíz naturales

TENTEMPIÉ Limonada (En Nutribullet procesar 1 limón entero y 1 hoja de menta con agua,
agregar stevia y agua mineral)
NUTRIBLAST
CENA ½ taza de kale o espinaca, 1 taza de lechuga romana, 1 taza de piña, 1 taza
de mango congelado, 1 plátano congelado, hojas de albahaca, agua de coco)
servir con fresas, coco deshidratado rayado y semillas de girasol
Energía 1900 kcal

Lípidos 40 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
34
ENERGÍA 3 DÍA 14
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
½ plátano, 1 cucharada de avena (previamente remojada), ½ taza de moras, ½
taza de fresas, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de maca, 1 taza de leche
descremada
4 rollitos de pechuga de pavo rellenos de queso panela y verduras fileteadas en

TENTEMPIÉ
bastones (pepino, zanahoria y jícama)
Ensalada de verduras (lechuga, pepino, jitomate, perejil, aceitunas negras, aceite

olivo, limón, cebolla)
140 g de pechuga de pollo en cubos, asarlo con poco aceite de coco, desvenar
COMIDA chile poblando y cortar en rajas, mezclar chile poblano con pollo asado, agregar
1 cucharadita de crema y 1 cucharada de granos de elote
½ taza de frijoles
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ½ mango, 1 naranja o mandarina, ½ taza de fresas, 1 cucharada de semillas
de linaza, agua de coco
8 espárragos a la plancha envueltos en rib eye

CENA
Tip: puedes espolvorear queso parmesano procesado en Nutribullet)
Energía 1800 kcal

Lípidos 40 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
35
DÍA 15 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
2 hojas de espinaca, 1 plátano, 1 cucharada de crema de almendra, 2 dátiles,
pizca de canela, 1 medida de proteína de hemp en polvo, agua de coco
1 rebanada de pan integral tostado con crema de avellana (sin azúcar) y ½

TENTEMPIÉ plátano fileteado
NUTRIBLAST
1 taza de leche de arroz, 1 cucharadita de cacao, ½ cucharadita de extracto
de vainilla, hielos)
Sopa de poro con papa (picar ½ papa con cáscara, picar ½ tallo de poro. En
una olla caliente agregar caldillo de jitomate (Procesar en Nutribullet 1 jitomate, 1
rebanada de cebolla, 1 ajo pequeño y sal, vaciarlo en olla. Agregar la verdura
picada y dejar que el jitomate sazone. Agregar caldo de pollo y dejar hervir hasta
COMIDA que las verduras suavicen)
170 g de filete de pescado con cítricos y jengibre (en una charola para horno
colocar filete de pescado con jugo de ½ limón ½ naranja, 0.5 cm de jengibre
rayado. Hornear)
1 taza de pasta hervida. Agregar chorrito de aceite de oliva, 6 jitomates cherry
picados por la mitad, hojas de albahaca, sal y pimienta
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
½ taza de mango congelado, ½ taza de fresas congeladas, 1 kiwi y agua de
coco
Brochetas de pollo con pimiento, cebolla y champiñones (agregar intercalados
CENA en un palito de madera cubos de pechuga de pavo, pimiento, cebolla y
champiñones) asar sobre un sartén tapado, moviéndolas constantemente para
que no se quemen
½ taza de arroz integral
½ taza de frijoles
Energía 1800 kcal

NUTRICIONAL
Hidratos de Carbono 283 g
Lípidos 29 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
36
ENERGÍA 3 DÍA 16
Comida Alimentos
1 taza de quinoa inflada con 5 nueces picadas y ½ taza de fresas picadas,
DESAYUNO leche descremada
4 rollitos de pechuga de pavo rellenos de queso Oaxaca cada uno
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ ½ taza de fresas, ½ taza de moras, ½ plátano, 1/8 de cucharada de espirulina,
jugo de naranja
Ensalada (1 taza de lechuga, ¼ taza de col morada picada, ¼ taza de jícama

rayada con aderezo procesado en Nutribullet: 2 cucharadas de aceite de oliva,
jugo de ½ limón, ¼ de ajo, hierbas secas, jugo de ½ naranja)
COMIDA
150 g de carne de arrachera a la plancha
3 tortillas de maíz guacamole (½ aguacate, ½ jitomate picado, culantro picado,
chile verde picado al gusto, jugo de limón, sal)
2 nopales a la plancha
1 taza de gelatina light con fruta picada (durazno o piña o arándanos) y 8 nueces
TENTEMPIÉ
1 taza de coles de Bruselas hervidas o a la plancha agregar chorrito de aceite
de oliva extra virgen y vinagre de manzana
NUTRIBLAST
2 hojas de kale o espinaca, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ pera, 1/3
CENA
de pepino, 1 cm de jengibre, jugo de ½ limón, 1 cucharada de miel de abeja,
agua de coco
Energía 1700 kcal

Lípidos 32 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
37
DÍA 17 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
½ plátano congelado, 1 taza de fresas, 2 hojas de espinaca, 1 cucharadita de
maca, 1 cucharada de miel, 1 taza de leche descremada
1 pan chapata con pechuga de pavo, queso panela, zanahoria rayada,

TENTEMPIÉ espinaca, y germinado de alfalfa, puedes agregar aderezo de yogurt griego (sin
azúcar) con eneldo deshidratado
1 taza de sopa de flor de calabaza con rajas poblanas (asar y desvenar un chile
poblano. Acitronar 1 cucharadita de cebolla con aceite de coco, agregar ½
chile poblano en pequeñas rajas, agregar ½ taza de flor de calabaza y caldo
de pollo, hervir a que la verdura se suavice)
COMIDA 160 g de pechuga de pollo al horno con vinagre y ajo (chorrito de vinagre
balsámico, jugo de 1/2 limón y ½ ajo)
1 taza de chícharos guisados (derretir 30 g de mantequilla y sofreír 1 cucharada
de cebolla finamente picada, ya que cambió de color agregar 1 taza de
chícharos, mover hasta que los chícharos estén blandos)
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ 1 taza de fresas, 1 naranja pelada, 1 cucharada de semillas de chía, agua de
coco
3 tostadas de maíz con 1 cucharada de frijoles machacados en cada una, 50 g

CENA
de pollo deshebrado, lechuga cortada y salsa verde o roja
Energía 1800 kcal

Lípidos 34 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
38
ENERGÍA 3 DÍA 18
Comida Alimentos
1 taza de quinoa dulce (hervir ¾ taza de quinoa perlada con 1 ½ taza de
DESAYUNO agua. Agregar manzana rayada y cocer puedes agregar leche de almendra si es
necesario, al final agregar limón y canela)
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ 2 hojas de kale, ¼ taza de piña, ½ taza de fresas, ¼ pieza de pepino, 2 hojas
de menta, jugo de ½ limón, agua de coco
Ensalada (1 taza de lechuga, 50 g de fajitas de pollo, 1 pera fileteada, 1

cucharadita de ajonjolí, 1 cucharadita de aceite oliva mezclado con gotas de
aceite de ajonjolí)
COMIDA Tartara de salmón con aguacate (picar 100 g de salmón en cubos, 1 cucharadita
de cebolla, 1 cucharadita de alcaparras, 1/3 de pieza de aguacate y aderezar
con aceite de oliva, salsa inglesa, limón, sal)
Tip: colocar todos los ingredientes en un recipiente redondo y voltear para dar
forma en un plato, agregar opcional salsa picante Tabasco
1 taza de espagueti con 30 g de mantequilla, queso parmesano y 1 calabacita
asada picada
Coctel de verduras (¼ de pepino, ½ tallo de apio, 1 jitomate, ¼ pieza de

jícama, 1/3 de pieza de aguacate, jugo de 1 limón, sal de mar, orégano)
TENTEMPIÉ
2 tostadas de maíz
CENA NUTRIBLAST
½ taza de piña, ½ taza de fresas, jugo de ½ limón, ½ mango, 1 cucharada de
miel de agave o abeja, 1 medida de proteína de hemp
Energía 1800 kcal

NUTRICIONAL
Lípidos 50 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
39
DÍA 19 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO
2 rebanadas de piña, 1 cucharada de crema de almendra, ½ taza de moras, 1
cucharada de miel de abeja, 1 taza de leche de almendras
1 barrita de amaranto (alegría)

TENTEMPIÉ
1 toronja en gajos con coco rayado deshidratado
1 taza de sopa de chayote (Cocer 1 chayote al vapor y 1 rebanada de cebolla.

Procesar en Nutribullet, agregar caldo de pollo o caldo donde hirvió el chayote,
COMIDA sal y pimienta)
150 g de carne de res deshebrada con salsa verde y verdolagas
1 taza de frijoles
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
1 plátano congelado, 2 dátiles pelados, 1 cucharadita de maca, ¼ cucharadita
de canela, ½ taza de leche descremada
Calabacitas rellenas de pollo (hervir al vapor 2 calabacitas, abrir por la mitad y

CENA quitar relleno con una cuchara. Reservar en un recipiente, agregar ½ cucharadita
de cebolla, 1 jitomate picado y pechuga de pavo en cubitos. En un sartén
previamente caliente agregar punta de cucharadita de aceite de coco, agregar
mezcla de verduras a que sazone, agregar ¼ cucharadita de yogurt griego sin
azúcar, mezclar y rellenar las calabazas
1 taza de arroz salvaje
Energía 1800 kcal

NUTRICIONAL
Lípidos 37 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
40
ENERGÍA 3 DÍA 20
Comida Alimentos
1 bagel con jocoque y 3 láminas de salmón fresco o ahumado, 1 cucharadita de
DESAYUNO alcaparras, puedes agregar sal de mar y chorrito de aceite de oliva extra virgen
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ 2 hojas de espinaca, ¼ de pepino, ½ mango, ½ plátano, 1 cucharadita
de semillas de calabaza, 1 cucharada de crema de nuez de la india, leche
descremada
Ensalada (1 taza de espinacas, 1 cucharadita de arándanos, 1 cucharada de
nuez picada, 40 g de queso panela en cubos)
aderezo (2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de vinagre
balsámico, 1 cucharadita de miel de agave)
COMIDA Pechuga de pollo al chipotle (asar 150 g de pechuga de pollo. Procesar en
Nutribullet 1 jitomate, 1 cucharada de crema baja en grasa, ½ a 2 chiles chipotle
al gusto, sal) Vaciar a un sartén previamente calentado y dejar sazonar. Bañar la
pechuga de pollo
TENTEMPIÉ Arroz con leche (½ taza de arroz previamente remojado, hervir con leche de arroz
y 1 raja de canela, agregar stevia y 1 cucharada de lechera) agregar almendras
fileteadas y pasitas o dátiles
NUTRIBLAST
1 pera, 2 dátiles, 1 cucharadita de cacao, 1/8 taza de nuez de la india, ½
CENA
cucharadita de semillas de calabaza, 1 cm de jengibre, 1 taza de leche de
almendras
Energía 1900 kcal

Lípidos 52 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
41
DÍA 21 ENERGÍA 3
Comida Alimentos
NUTRIBLAST
DESAYUNO 2 duraznos sin semilla, ½ taza de piña, ½ plátano congelado, 1 medida de
proteína de hemp en polvo, 1 cucharadas de semillas de girasol 1 taza de leche
de arroz
1 pimiento amarillo asado con 50 g de queso de cabra
TENTEMPIÉ
5 galletas integrales (bajas en grasa)
2 kiwis
1 taza de sopa de pasta (procesar en Nutribullet 1 jitomate, 1 rebanada de
cebolla, 1 ajo pequeño, colarlo y vaciar en olla caliente, dejar que sazone el
COMIDA jitomate junto con algunas hojas de apio. Agregar ½ taza de pasta, caldo de
pollo y hervir hasta que la pasta esté al dente)
200 g de salmón empapelado con romero, estragón (hierbas) rodaja de limón
Espárragos al horno
-1/2 taza de lentejas hervidas
NUTRIBLAST
TENTEMPIÉ
1 manzana roja, 2 hojas de espinaca, 1 cucharadita de crema de cacahuate, 2
cucharaditas de cacao en polvo, pizca de canela, 1 taza de leche descremada
Verduras a la plancha (asar a la plancha fileteados ½ brote de coliflor, ½

CENA brote de brócoli, ½ calabacita, ½ zanahoria, 2 cebollas cambray y ½ papa.
Agregar aderezo de jengibre fresco, 2 cucharadas de soya y jugo de 1 limón
150 g de filete de pescado asado
Energía 1750 kcal

NUTRICIONAL
Lípidos 48 g
EXTRAS
OBSERVACIONES
42
ENERGÍA 3
Recomendaciones
• Tomar 2.7 litros de agua natural al día
• Realizar 60 minutos de actividad física al día (siendo 4 veces por semana ejercicio cardio
vascular, y 3 días de fuerza muscular)
• Cocinar con aceite de coco prensado en frío (utilizar muy poca cantidad)
• Evitar el consumo de sal en caso de presentar presión arterial elevada
• Realizar 5 comidas al día, donde son 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos
pequeñas colaciones o snacks
• Desayunar en los primeros 30 minutos después de haber despertado
• Nunca hacer ejercicio en ayunas, y comer un snack o comida en la primera media hora después
de haber realizado ejercicio
• Hidratarse durante el ejercicio (cada 15 minutos dar un trago de agua)
43
44

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NOTA: L a información contenida en nuestra guía y libro de recetas no reemplaza la atención

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Comer Para Promover El Bienestar

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¿Cómo me siento hoy?

1 sándwich vegetariano (2 rebanadas de pan sin gluten, 1/3 de pieza de

Sopa de calabacitas y ejotes con caldillo de jitomate (picar en cubos ½

Energía 1000 kcal

1 taza de garbanzos hervidos y germinado de alfalfa, agregar limón y pimienta

1 taza de sopa de lentejas (remojar ½ taza de lentejas desde la mañana o día

Energía 1200 kcal

1 barrita de amaranto natural (alegría)

1 taza de sopa de zanahoria (Cocer 1 zanahoria al vapor y 1 rebanada de

Energía 1100 kcal

Propiedades de alimentos usados en detox:

TENTEMPIÉ 1 taza de yogurt light con 1 cucharada de granola

1 taza de sopa de zanahoria (Cocer 1 zanahoria al vapor y 1 rebanada de

Taza de caldo de pollo con verduras (calabacita, chayote, zanahoria hervidos

Energía 1100 kcal

TENTEMPIÉ 2 tortitas de arroz inflado con crema de almendras

1 taza de caldo de pollo con verduras

Gelatina hecha en casa con jícama rayada

Energía 1100 kcal

1 taza brócoli hervido con 50 g de cubos de queso panela, agregar chorrito de

1 taza de sopa de nopal (picar nopal en cubos, colocar nopales en un sartén

TENTEMPIÉ 1 taza de papaya con 3 cucharadas de queso cottage

1 alcachofa hervida con vinagreta (aceite de olivo, vinagre de manzana, sal,

Energía 1100 kcal

1 taza de sopa de verduras (picar ½ calabacita, ½ chayote, ½ zanahoria y

Ensalada de verduras ( 1 taza de espinaca, 3 champiñones crudos, 6 jitomates

Energía 1000 kcal

TENTEMPIÉ 1 taza de melón picado con 2 cucharadas de queso cottage

Ensalada de verduras crudas (½ taza de espinacas, ½ calabaza cruda rayada,

1 taza de crema de verduras (sin lácteos) con aguacate

1 taza de sopa de calabacita con flor de calabaza (picar en cubos 1 calabacita

½ plátano fileteado con 2 cucharadas de yogurt griego bajo en carbohidratos,

Ensalada de verduras (3/4 taza de lechuga, ¼ taza de pollo desmenuzado,

Energía 1100 kcal

TENTEMPIÉ 1 taza de pepinos en bastones con limón y sal

Ensalada con hojas de kale, ½ pimiento amarillo picado, 1 jitomate saladet y 1

Carpacho de champiñones (cortar 5 champiñones, marinarlos en limón y agregar

Ensalada de atún (1 lata de atún en agua, ¼ taza de pepino picado, ¼ taza de

Energía 1000 kcal

• Hidratarse durante el ejercicio (tomando un trago de agua cada 10-15 minutos).

• Evitar el consumo de sal en caso de presentar presión arterial elevada.

• Desayunar por lo menos en la primera hora después de haberse levantado

1 taza de sopa de zanahoria (Cocer 1 zanahoria al vapor y 1 rebanada de

1 ½ taza de quinoa preparada como yakimeshi (lavar bien la quinoa, después

Energía 1800 kcal

1 sándwich con pan integral, 3 rebanadas de pechuga de pavo, 40 g de queso

Energía 1800 kcal

1 taza de avena hervida con leche, agregar 1 cucharada de miel de agave,

Couscous capresse (hervir 1 taza de couscous, escurrir y agregar jitomate cherry

Energía 1900 kcal

1 taza de zanahoria y pepino rayado, 1 cucharada de semillas de girasol con

1 taza de caldo de pollo con ½ taza de arroz hervido, ¼ taza de pollo

Ensalada con espinacas, 1 puñito de arándanos, 6 nueces picadas y 30 gr. de

NOTA: L a información contenida en nuestra guía y libro de recetas no reemplaza la atención

NOTA: L a información contenida en nuestra guía y libro de recetas no reemplaza la atención