DIETA PARA DIFERENTES DEPORTES

PATRICIA E. RESTREPO MD, MsC

Medica Nutrióloga
Master en Nutrición Humana/Biología Molecular Nutricional
Fundación Alberto Restrepo Mesa
 Beneficios de una buena terapia
medica nutricional para deportistas
• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y
eventos
• Obtener y mantener, peso y composición corporal ideal
• Reducir riesgo de lesiones y enfermedad
• Consistencia en el alto rendimiento
• Confianza en la preparación para afrontar
competencias
• Disfrute de los alimentos y alimentación social
Requerimientos
nutricionales
para deportistas
Requerimientos Energéticos y Control
de Peso deben incluir:
• Requerimientos energéticos inmediatos
– Funciones corporales
– Actividad
– Crecimiento
• Almacenamiento de energía
– Tamaño corporal y Composición corporal
• Grasa corporal y masa muscular
– Función
• Masa muscular
– Combustible para el ejercicio
• Carbohidratos en músculo e hígado
 REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA
ACTIVIDAD (ISSN)
Nivel de Actividad física kcal/kg/día kcal/día
Actividad Física General Dieta Normal 1 800-2400 a
30-40 minutos/día, 3 veces x semana 25-35
Nivel Moderado de entrenamiento intensivo 50-80 2 500-8000 c
2-3 horas/día, 5-6 veces x semana b
Nivel Alto de entrenamiento intensivo 50-80 2 500-8000 c
3-6 horas/día, 1-2 sesiones/día, 5-6 x semana b

Atletas Elite 150-200 >12000 e

Atletas grandes 60-80 6000-12000 f

a: Values estimated for a 50-80 kg individual

b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses
upper level of range
c: Values estimated for a 50-100 kg individual
d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training
e: Values estimated for a 60-80 kg athlete
f: Values estimated for a 100-150 kg athlete
 Nivel de actividad física (PALs) basado en
estudios de agua doblemente-marcado (DLW)
Estilo de vida y nivel de actividad PAL

Confiscado a Silla o Cama 1.2

Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna 1.4-1.5

actividad en el tiempo libre.

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún 1.6-1.7

trabajo extenuante durante el tiempo libre.

Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el +0.3

tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana) (incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4

 Estimativo de Disponibilidad de
Energía (EA)
• Requerimiento Energético + Estimativo de Disponibilidad de Energía
(EA)
• EA= “Ingesta Dietaría Diaria menos El gasto energético por ejercicio.”

EA = EI-EEE
se expresa en kcal/kg de la masa libre de grasa (FFM)/día.
• Algunos procesos fisiológicos se ven afectados en forma negativa por un EA muy
bajo. (Afecta funciones hormonales, metabólicas)
• El balance energético no es una información confiable sobre los requerimientos
de energía y puede subestimar una malnutrición a largo plazo en un atleta.
• Se ha encontrado amenorrea y baja masa ósea en Atletas de sexo femenino
cuando el EA es < 30 kcal/kg FFM

IOC (Comité Olímpico Internacional)

 Ejemplo de baja disponibilidad de
Energía
Mujer 60 kgs con 20% grasa corporal = 48 kgs FFM

Gasto metabólico total 1800 kcal

Costo diario ejercicio (1h/día) = 500 kcal
Disponibilidad de energía = 1800-500= 1300

Disponibilidad de energía = 1300/48 o

27 kcal/kg FFM
Que se busca utilizando EA para los atletas
• Comer cantidades específicas de alimentos en los
tiempos planificados durante el día
• No esperar el hambre
• Eliminar las estrategias y prácticas de pérdida de peso
perjudiciales
• Asegurar la periodización de la dieta de acuerdo a la
periodización del entrenamiento
• Seguir la dieta y los regímenes de ejercicio que
proporcionan una EA de 30-45 kcal / kg FFM / día.
• Durante el ejercicio, reducir el tamaño del cuerpo y el
exceso de grasa corporal
Es importante el tiempo en relación con
la actividad física y la ingesta de
carbohidratos?

Antes
Durante
Después
Peri oxidación de Carbohidratos
 Las necesidades diarias o habituales de
Carbohidratos para actividad física
g/kg de comentarios
Nivel de actividad física peso
corporal /
día
COI
Actividades de baja intensidad o 3-5 g Incluir ingesta antes,
basadas en habilidades durante y después
Programa de ejercicio moderado, 1 5-7 del entrenamiento.
hora / día La tolerancia
Programa de resistencia, intensidad 6-10 individual y
moderada a alta, 1-3 horas / día preferencia.
Atletas entrenados en fuerza 4-7 Opciones con
Compromiso extremo, intensidad 8-12 densidad de
moderada a alta,> 4-5 horas / día nutrientes
 NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PRE-EVENTO/ DURANTE
ENTRENAMIENTO
Nivel de actividad física g/kg de peso corporal comentarios
/ día
COI
Carga de combustible 7-12 g / kg por24 hrs Baja en fibra o residuos.
general para los La tolerancia individual.
eventos > 90 minutos Evitar la proteína rica en
Preparación de la carga 36-48 horas de 10 a 12 grasas y fibra (sobre
de carbohidratos para g / todo si hay molestias
los eventos > 60 kg de peso corporal gastrointestinales).
minutos sostenida o el por 24 horas IG bajo, si no hay
ejercicio intermitente carbohidratos durante
Previa al evento de 1-4 g / kg consume el ejercicio
abastecimiento antes 1-4 horas antes de la
de ejercicio de >60 ejercicio
 Meta para ingesta de carbohidratos
• Recuperación inmediata después del ejercicio
(0-4 hrs) : 1 gm x kg de peso corporal
• Recuperación diaria de programa de ejercicio
duración moderada/baja intensidad: 5-7 gm x
kg de peso día
• Recuperación de ejercicio de resistencia
moderado-alto: 7-12 gm x kg de peso día
• Recuperación diaria de ejercicio extremo (> 4-
6 hrs x día): 10-12 gms o mas x kg de peso día
 Requerimiento
de Carbohidratos
durante el
eventos o
entrenamiento
 Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento

Nivel de actividad física g / kg de peso comentarios

corporal / día
COI
Durante el ejercicio breve < 45 Innecesario Cuerpo oxida 1-1.1 g / carbohidratos /
minutos minuto o 60 g / hora
Durante alta intensidad sostenida Cantidades 6-8% de solución de Carbohidratos.
ejercicios que duran 45-75 Empezar a beber temprano y seguir
pequeñas,
minutos bebiendo pequeñas cantidades cada 15-
incluyendo
20 minutos.
enjuague bucal Carbohidratos aumentan la oxidación en
combinación (hasta 1.2-1,75 g de
Durante el ejercicio de resistencia 30-60 g / hora
carbohidratos / minuto) (glucosa,
incluyendo ; deportes
“intervalos" duración 1-2.5 horas fructosa, sacarosa y maltodextrina se
recomienda, pequeñas cantidades de
Durante ultra resistencia al Hasta 90 g / hora fructosa debido a molestias
ejercicio que dura > 2.5-3 horas gastrointestinales)
 Otras opciones de alimentos que
proporcionan 30 g de Carbohidratos
• 500 ml de bebida deportiva
• 250 ml de zumo de fruta, refresco o agua mineral con sabor
• 35-40g de paquetes de caramelos o dulces
• 1 gel de deportes
• Barra de chocolate 40-50g
• 60 g (1 pequeño) panes
• 60g (2 medianas) pancakes
• 3 cucharadas de mermelada o miel
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 paletas de agua con sabor
Requerimiento
de carbohidratos
post evento o en
entrenamiento
 Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento
Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios
ACSM
Después del ejercicio 1,0-1,5 g / kg de peso corporal durante Cantidad adecuada de
primeros 30 minutos, y líquidos, electrolitos,
de nuevo cada 2 horas para energía y carbohidratos
4-6 horas

ISSN
La ingesta de 1,5 g / kg de peso corporal o Dentro de los 30
carbohidratos después del 0,6-1,0 g / kg de peso corporal durante minutos posteriores al
ejercicio los primeros 30 minutos, y ejercicio.
de nuevo cada 2 horas para
4-6 horas
COI
Reposición rápido, < 8 1-1,2 g / kg de peso corporal / hora aperitivos pequeños y
horas de recuperación para las primeras 4 horas, a continuación, regulares
entre dos sesiones reanudar las necesidades de combustible
exigente en demandas de diarios
energía
 Alimentos ricos en nutrientes que
proporcionan 30 g de Carbohidratos
• 150-250 ml de suplemento de comida líquida *
• 150-200 ml de batido de leche o batido de frutas *
• 200g yogur con sabor a frutas *
• Las barras deportivas (revisar las etiquetas de proteínas y carbohidratos) *
• 30-40g (1-11/2 tazas) cereales para el desayuno con leche *
• 3/4 taza de avena cocida con leche
• 1 ronda de sándwiches, incluyendo el queso / carne / pollo relleno de ensalada más *
• 2 rebanadas de pan
• 1 taza de pasta cocida
• 3/4 taza de arroz cocido
• 1/2 taza (150 g) de frijoles horneados *
• 11/2 taza de lentejas cocidas *
• 200 g (grande) de la papas
• 2 pedazos de fruta mediana o 1 banano grande o 1 taza de ensalada de frutas
• 2/3 taza de fruta enlatada en almíbar o 1/3 taza (45 g) frutos secos
• * También es una buena fuente de proteínas
 REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Las necesidades diarias o habituales de proteínas

Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios

ISSN

Acondicionamientos 0,8-1,0 g / kg de peso corporal Enfocarse en la calidad de la

general proteína.
-Contenido de Amino ácido.
Alimentos integrales.
Suplementos Seguros y
convenientes si es necesario.

Personas mayores 1,0-1,2 g / kg de peso corporal

Entrenamiento Intenso 1,0-1,5 g / kg de peso corporal

Cantidad Moderada
Entrenamiento Intenso 1,5-2,0 g / kg de peso corporal
Cantidad Alta
 Los alimentos que proporcionan
aproximadamente 10 g de proteínas
• 2 huevos pequeños
• 30g de queso bajo en grasa
• 1 taza (250 ml) de leche o leche de soya baja en grasa
• 35 g de carne de res magra, cordero, cerdo
• 40 g de pollo cocido magro
• 50 g de pescado a la plancha
• Conservas de atún o salmón 50g
• 200 g de yogur bajo en grasa
• 4 rebanadas de pan integral
• 3 tazas de arroz integral , 2 tazas de pasta cocida
• 3/4 taza de lentejas o frijoles
• tofu 120g
• Frutos secos y semillas 60g
 ¿Son útiles los suplementos de
proteínas?
• ¿En general, es posible obtener toda la proteína necesaria con
dieta variada rica en alimentos de alto valor nutricional
• Ocasionalmente, un suplemento puede proporcionar de una
manera práctica y conveniente los requerimientos de energía,
especialmente cuando los alimentos diarios no están
disponibles o no se pueden tolerar.
• El mejor tipo de suplemento es uno que proporciona proteínas
y carbohidratos.
• Algunos ejemplos incluyen PowerBar, Protein Plus bebida en
polvo y Power Bar ProteinPlus bares.
• Vesiones caseras incluir frutas / batidos de leche y leche baja
en grasa enriquecida con leche desnatada en polvo adiciona
 RECOMENDACIÓN DE INGESTA DIARIA DE GRASA PARA LOS ATLETAS
Nivel de actividad física % de ingesta total de energía Comentarios
ACSM
Atletas 20-35% y no < 20% Requerimientos de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos
esenciales
No se recomiendan las dietas
altas en grasa para los atletas

ISSN
Atletas ingesta moderada de grasa del Optimizar el tipo de
30% de la energía total Ácidos grasos. Aumentar los
Competidor de élite de 40 Aumentar a 50% de la energía ácidos grasos insaturados o
horas / semana (Hombre de total para alto volumen esenciales.
Acero) entrenamiento

Para reducir la grasa corporal 0,5-1,0 g / kg de peso corporal

o perder peso corporal / día
COI
Atletas dieta que no contenga menos
 Requerimientos de micronutrientes
• ACSM recomienda no adicionar vitaminas y minerales. La
suplementación, no es necesaria si un atleta obtiene suficiente energía a
partir de una amplia variedad de alimentos.

• El ACSM permite la suplementación con micronutrientes que no estén

relacionados con el rendimiento deportivo, tales como la administración
de suplementos de ácido fólico durante el embarazo.

• La suplementación puede ser prescrita de forma individual para algunos

atletas, que restringen la ingesta de energía, los vegetarianos, las personas
que están enfermas, atletas recuperándose de una lesión o con
condiciones médicas específicas.

• Los vegetarianos pueden requerir la vitamina B12, Hierro, calcio, vitamina

D, riboflavina y suplementos de zinc.
 Clasificación de los suplementos según:
Australian Institute of Sports
Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D
Aprobado En evaluación Beneficio no claro Prohibido
Líquidos Glutamina Aminoácidos (adicionales) Androstenediona
Comidas líquidas Hidroximetil- Ginseng Norandrostenediol
Gel, barras Butirato (HMB) Cordyceps DHEA
Cafeína Calostro Inosina Testosterona
Creatina Pro biótico Coenzima Q 10 Tribulus Terristris
Bicarbonato Ribosa Citocromo C (testosterona de origen
Vitamina C y E Melatonina Carnitina natural)
Zinc y Vitamina C Polen de abeja Efedra
Multivitamínicos Picolinato de Cromo Estricnina
Fierro Piruvato
Calcio Vitamina B 12 (inyectable)
Glicerol Agua oxigenada
Electrolitos
(remplazo)
 Requerimientos de Alimentos
deportivos y suplementos
De acuerdo con el COI, los siguientes suplementos aumentan el desempeño del
ejercicio. (fuertemente apoyada por la evidencia:

• agentes alcalinizantes (bicarbonato de sodio y citrato de sodio) aumentar el

rendimiento de ejercicio anaeróbico.
• L-arginina aumenta la resistencia aeróbica. (No es poco, pero evidencia convincente
en este sentido).
• Beta-alanina aumenta anaeróbica y aeróbica de ejercicio actuación.
• La cafeína mejora la resistencia y tiempo de reacción.
• La creatina aumenta el rendimiento en eventos de fuerza y ​potencia.
• Nitrato avanza el ejercicio de resistencia aeróbica.
• Los Carbohidratos, proteínas, agua, electrolitos y aminoácidos tienen propiedades
ergogénicas.

• El COI desaconseja el uso indiscriminado de suplemento

 RECOMENDACIONES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Antes del Pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes ejercicio para asegurar
la absorción de líquidos y eliminación normal de orina.
ejercicio Bebidas y aperitivos que contienen sodio y/o salados
puede aumentar la sensación de sed y retener líquidos.

Durante el El programas de líquido debe ser personalizado para cada

individuo, basado en las mediciones de peso corporal antes y después
ejercicio del ejercicio.
Los atletas deben tratar de evitar > 2% de pérdida de peso corporal
durante el ejercicio.
Los líquidos deben contener carbohidratos y electrolitos para mantener
el equilibrio de líquidos y el rendimiento deportivo.

Después del Las comidas y bebidas normales inducirán una adecuada hidratación.
Si se requiere una recuperación más rápida es necesaria ingerir, 1,5
ejercicio litros de líquido por kg de pérdida de peso corporal durante el ejercicio.
Bebidas y aperitivos deben contener sodio para ayudar
con una recuperación rápida, la estimulación de la sed y la
recuperación de líquidos.
Colegio Americano de Medicina Deportiva, reemplazo de líquidos y electrolitos para la actividad física
 Algunas recomendaciones
prácticas:
• 4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de
peso. Si no orina o si la orina es concentrada: agregar 3-
5 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o
competencia.
• Inmediatamente antes de la competencia, consumir
200-400 ml de bebida con una concentración de 5-8%
de HC.
• Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5
- 3 ml/kg de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere
decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida
cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.
 Algunas recomendaciones
prácticas:
• Luego de 2 horas de competencia, aumentar la
concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir
100-150 ml cada 15 minutos.
• En los deportes que duran menos de 2 horas, pero que
son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida
en los 4 tiempos finales de la competencia.
• Después de la competencia, si se ha perdido más del
2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe
consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y
agregar un poco más sal a las comidas.
• Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido
durante el entrenamiento o competencia.
 Factores Importantes para evaluar
• Alergias y Tolerancia
• antes del ejercicio
• La salud ósea
• Desayuno
• Carbohidrato
• Salud digestiva
• luchar contra la fatiga
• Nivel de glucosa
• Hidratación
• Hierro
• El atleta junior
• Aumento del músculo
• La nutrición y el sueño
• Proteína
• recuperación de
Deportes
• El atleta que viaja
• Vegetariano
• Pérdida de peso
 FUENTES
• www.acsm.org American College of Sports Medicine
• https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-
en.pdf
• https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf
• www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics
• www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411
• www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration
• www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, & Safety Alerts
• www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion
• www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010
• www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture
• www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department
• of Health and Human Services
• www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network
• www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic
• practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics
 Requerimientos nutricionales para
deportistas
• Ganancia optimas de los programas de
entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los
entrenamientos y eventos
• OBTENER Y MANTENER Y PESO COMPOSICION
CORPORAL IDEAL
 Nivel de actividad física (PALs) basado en
estudios de agua doblemente-marcado (DLW)

Estilo de vida y nivel de actividad PAL

Confiscado a Silla o Cama 1.2
Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna 1.4-1.5
actividad en el tiempo libre.

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún 1.6-1.7

trabajo extenuante durante el tiempo libre.

Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el +0.3
tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana) (incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4

 Requerimientos de Alimentos deportivos y
•
suplementos
La revisión ISSN 2010 señala que si bien algunos suplementos podrían tener un efecto
beneficioso sobre el rendimiento deportivo, ninguna cantidad de suplementación
compensará por una dieta inadecuada.
• Al parecer, eficaz y generalmente seguros: Estos suplementosincluir polvos de aumento
de peso, creatina, proteínas, AAE, de baja alimentos ricos en calorías, la efedra (una
sustancia prohibida), la cafeína, el agua y soluciones de carbohidratos y electrolitos,
fosfato de sodio y bicarbonato y beta-alanina.
• Los suplementos que son posiblemente eficaces: Estos incluyenß-hidroxi-β-metilbutirato
en sujetos no entrenados, ramificado aminoácidos de cadena (BCAA), calcio, ácido
linoleico conjugado (CLA) y el extracto de té verde.
• Suplementos cuya eficacia es muy pronto para decir: La listase extiende a alfa-
cetoglutarato, α-ketoisocaprate, ecdysteronas, péptidos y secretogues crecimiento
hormona liberadora, ornithine- α-cetoglutarato, zinc-magnesio aspartato, quitosano,
phosphatidl colina, betaína, Coleus Forskolin, deshidrogenasa epiandrosterona (DHEA),
nutrientes o hierbas psicotrópicas y triglicéridos de cadena media.
• Los suplementos que son aparentemente no es eficaz o son peligrosos utilizar: Ejemplos
de tales suplementos son glutamina, zarzaparrilla,isoflavonas, sulphopolysaccharides,
boro, cromo, CLA, gamma orizanol, prohormonas, Tribulus terrestris, vanadio, piruvato de
calcio, quitosano, L-carnitina, fosfatos, hierbas diuréticos, ribosa y la inosina.
American College of Sport Nutrition
the International Olympic Committee
The International Society for Sports Nutrition